日々の繰り返しに疲れていませんか？
全ての雑音から逃れて、静かな場所でリラックスして過ごしたいと思っていませんか？

もしそう思うなら、あなたには「リトリート（メンタルヘルス休暇）」が必要かもしれません。

リトリートとは、普段の生活や仕事から離れた非日常的な場所で自分と向き合い、心と体をリラックスさせるという意味合いで使われています。

では、リトリートは心と体にどういった効果をもたらすのでしょう？

メンタルヘルスに有効な「リトリート」とは？

多忙な日々が続くと「この状況から抜け出したい」という思いが頭をよぎることがあります。実は、この「抜け出したい」という気持ちは、科学的にみても理に叶っているのです。

リトリートにはセラピーや食事療法、癒しのある自然空間などを考慮した様々なプログラムがあります。近年では、「ウェルネスツーリズム」などを通して観光業界でもリトリートのコンセプトが取り入れられ、癒し休暇を提供しようとするビジネスも増えています。

リトリートの定義は幅広く、特に決まった休暇期間があるわけではありません。あくまで自分自身を見つめ直すことを重要視します。

たとえば、都会で暮らす人が手軽にリトリートをしたいと思うのなら、マッサージや銭湯に行くのもいいでしょう。また、時間に余裕があれば自然と触れ合えるような場所に行き、より癒しを求める旅行に出かけるのもいいかもしれません。リトリートを取り入れた施設では、ヨガや瞑想といった癒し効果を深めるようなサービスもあります。

さらに、ウェルネスツーリズムに関しては、旅行に行くだけでもストレス発散や癒し効果があることがわかっています。

リトリートによる健康効果は長続きする？

2017年に行われた研究では、アロマセラピーを含むリトリートを一週間体験した人たちに対して、健康測定やメンタルヘルスにおける様々なテストを実施しています。

その結果、被験者たちはメンタルの改善が見られたほか、その後６週間もポジティブな効果が続いたことがわかっています。主な効果としては以下です。

• 身体的効果・・・体重の減少、お腹まわりのスリム化、血圧の正常化、睡眠の質改善
• 精神的効果・・・うつ、不安、ストレス、感情の起伏

これらの効果により、心身ともに大きな改善が見られています。このことから、リトリートにはその場限りのリフレッシュ効果だけでなく、日常に戻った後もしばらくは効果が持続すると言えるでしょう。

リトリートの癒し効果を深める3つの要素

リトリートの計画を立てる際に、考慮すべき点が３つあります。

金銭面や時間などの都合上、今すぐにリトリートを実践するのが難しい場合もあるかもしれませんが、以下の３つの要素を取り入れることで「プチリトリート」を体験することができるでしょう。

要素１．自然と繋がろう

一つは自然と触れ合うことです。
メンタルヘルスにおいては、自然に触れることで「癒し」や「充電」の効果があると言われています。

1. 自然に触れるのはもちろん、自然の写真を見るだけでも怒り、恐怖、ストレスが和らぐ
2. 40分の森林浴で気持が向上し、元気が沸く
3. 免疫機能と発想力が向上し、血圧、脈拍、筋肉の凝りなどが軽減される

このように、自然に触れるだけで様々な健康効果があることがわかっています。素足で草の生えた地面を感じたり、海辺で海水に足をつけてみるのも良いでしょう。短い時間でも、自然と直に触れ合えれば、きっと心も体も癒されるはずです。

また、職場のデスクや書斎に植物を置くだけでもリラックス効果が得られることが分かっています。外に出かけるのが難しい場合は、部屋の一角に植物を置いて小さな「リトリートスペース」を作ってみてはいかがでしょうか？

要素２．健康的な食事を摂ろう

二つめは食事です。
私たちの健康は食事によって左右されていると言っても過言ではありません。そして、食事は体だけでなくメンタルにも影響を及ぼします。

野菜や全粒の穀物、不飽和脂肪などを取り入れた食事は、体重の増量と慢性疾患が抑えられるということが長年の研究により明らかになっています。

リトリートを行なっている場所によっては、食事療法やダイエット法を取り入れたプログラムを提供しており、中にはファスティング（断食）で疲れた胃腸を休め、体調を整えるといった取り組みもなされています。これらを体験することで乱れた食生活を正し、食事による健康維持を目指せるのもメリットの一つです。

もしリトリートが困難なら、数日間の食事療法やダイエットを生活に取り入れてみるのもいいかもしれません。食事とメンタルヘルスの関係については、こちらにも詳しく掲載されています。

要素３．ハイドロセラピー（水治療法）を体験しよう

風呂や温泉文化のある日本では、お湯に浸かることは健康に良いことだと知られています。

実は、お湯でなくても冷たい水に浸かるだけ健康効果を得ることができます。これは「ハイドロセラピー（水治療法）」と呼ばれ、医学的にも様々な効果が実証されている治療法なのです。（※ウォーターセラピー、アクアセラピー、プールセラピーとも呼ばれています）

ハイドロセラピーは、近年愛犬家たちの間で犬の健康維持のために活用されていますが、人間においてもタラソセラピー（海水や泥などの海の恵みを使った健康治療法）の代表的なトリートメントとして広く浸透しています。

かつては冷たい水を身体に浴びて調子を整えるのが一般的でしたが、最近では水中でのエクササイズによって代謝が促進され、脂肪燃焼をうながすということでダイエット目的で活用する人も増えています。また、循環系機能を向上させて身体に活力を与えることも期待でき、他にも以下のような症状にも効果があると言われています。

• 慢性閉塞性肺疾患
• 喘息
• 肛門直腸疾患
• 感情の起伏
• 倦怠感
• 不安
• 肥満
• 高コレステロール血症
• 熱中症
• 出産の痛み

このように、様々な健康効果が期待されているハイドロセラピーですが、誰もが簡単に体験することができます。

近所の温泉施設や銭湯に出向いたり、家でゆっくりとバスタイムの時間を設けてもいいでしょう。リトリートによっては、ハイドロセラピーを行なっているリラクゼーション施設もあるので、もし興味があれば一度体験してみてはいかがでしょうか。

オフタイム休暇にリトリートを有効活用しよう！

ストレス社会と言われている今、私たちは生きていくうえでストレスを感じる場面が多くあります。

ストレスを感じたとき、我慢して溜め込まずに休息をとることが大切です。リトリートを通して、ちょっとしたオフの時間を取ってみましょう。気分が変われば、それだけでストレスは軽減されるものです。

リトリートによってメンタルヘルスをケアすることは、人生を謳歌するためのカギとなるかもしれません。楽しく健康に生きるためにも、オフタイム休暇をとってみてはいかがでしょうか。

Source：

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Cohen, M. M., Elliott, F., Oates, L., Schembri, A., & Mantri, N. (2017). Do Wellness Tourists Get Well? An Observational Study of Multiple Dimensions of Health and Well-Being After a Week-Long Retreat. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 23(2), 140–148. https://doi.org/10.1089/acm.2016.0268


Harvard Health. (2017, June 5). Harvard researchers continue to support their healthy eating plate. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/harvard-researchers-launch-healthy-eating-plate


Mooventhan, A., & Nivethitha, L. (2014). Scientific evidence-based effects of hydrotherapy on various systems of the body. North American Journal of Medical Sciences, 6(5), 199. https://doi.org/10.4103/1947-2714.132935



University of Minnesota. (n.d.). How Does Nature Impact Our Wellbeing? Taking Charge of Your Health & Wellbeing. Retrieved July 26, 2021, from https://www.takingcharge.csh.umn.edu/how-does-nature-impact-our-wellbeing

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脳疲労が引き起こす「注意力の倦怠」

注意力がなくなるといった「注意力の倦怠」は、正常な判断力の欠如や視野の狭まりなどを引き起こします。その原因は脳の疲労による可能性があります。

注意力の倦怠は、脳が過剰な情報やストレスを受けることによって起こり、注意力の倦怠に陥ると計画性や判断力・決断力といった実行機能を低下させます。そして、実行機能が低下すると生活において様々な影響が出ることがあるのです。

• 混乱
• 落ち着きのなさ
• 忘れやすさ
• 衝動的
• 無謀
• 社交性が欠ける

これらの項目に複数自覚がある場合、もしかするとすでに注意力の倦怠が起きているかもしれません。

注意力の倦怠自体は永久に持続するものではなく、病というわけでもないため治療薬なども存在しません。ですので、脳をしっかり休ませて充電させることが大切です。

集中をやめるとは「刺激の少ない活動をすること」

最近の研究では、集中をやめることによってリフレッシュ効果が得られることがわかっています。

たとえば、気分転換のためにゲームをしたり絵を描いたりといったように趣味に没頭（集中）する場合、「別のことに意識を向ける」という点では気分転換に有効ですが、没頭しているということは脳が稼働し続けている状態です。言うなれば、これはハードなリフレッシュと言えるでしょう。

一方、自然を感じながら深呼吸をしたり空を眺めたりといったような行為はソフトなリフレッシュとして、脳を休ませることにつながります。その他、自分の気持ちを振り返ったり内観視する余裕があるなど、ハードにはないメリットが挙げられます。

• ハードなリフレッシュ：刺激の強いアクティビティに集中している状態
• ソフトなリフレッシュ：刺激の低いアクティビティを行なっている状態

脳を休ませるためには、ハードよりもソフトなリフレッシュの方が効果があると言われています。では、ソフトなリフレッシュとは具体的にどんな方法なのでしょうか？

脳を休ませる（回復させる）ための方法とは？

方法１．自然に触れよう

ソフトなリフレッシュ体験は、注意回復理論の分野でよく研究対象となっています。注意回復理論とは、自然の力で注意力が回復し、より集中できるようになるというものです。

人は、一定期間自然の中で過ごすと前頭葉がリラックスし、注意力の倦怠症状が和らぎます。自然はソフトなリフレッシュを体感するのに最も理想的で、鳥のさえずりや川のせせらぎなど、五感による自然の低刺激が脳をリラックスさせてくれるのです。

ちなみに、リラックスしやすいものとして1/f揺らぎがあります。上記に挙げた川のせせらぎの他、ろうそくの火の揺れや雨音など、一定のようで実は不規則な現象のことを指し、規則的なものと不規則なものがうまく調和した状態が1/f揺らぎです。

また、自然のある場所に出向かなくとも、環境音をはじめとする1/f揺らぎはネット上に存在しているため、検索してネット上で聞くことでも効果が得られます。そういった1/f揺らぎを感じながらゆったりする時間は、きっと有意義な時間となるのではないでしょうか。

方法２．マインドフルネス瞑想を活用しよう

また、脳の休息にはマインドフルネス瞑想も効果的です。

「今この瞬間に意識を向ける」という意味のマインドフルネス瞑想は、自分自身を俯瞰することで意識のコントロールをするため、集中状態になることを避けることができます。

厳密には「瞑想をすることに脳を使っている」とも捉えられますが、「今脳を使っている」と自覚することで、客観的な視点をもつことができます。そうした客観視が必要以上な脳の活性化を抑えることにつながるのです。

方法３．睡眠の質を高めよう

脳を休めるのにもっともオーソドックスなのが上質な睡眠を摂ることです。

上質な睡眠とは、主に「寝つきが良い」「ぐっすり眠る」「寝起きがスッキリしている」といったことを指し、睡眠前の行動も影響します。

睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があり、約90分周期で両者を交互に繰り返しています。夢を見るのは主にレム睡眠中で、その間も脳が活動している状態です。一方のノンレム睡眠は、大脳と体が両方とも完全に休まった状態です。脳疲労の回復にはこの「ノンレム睡眠」がしっかり摂れているかが重要です。

また、睡眠前にスマホやテレビなどを見ることは、上質な睡眠を妨げることにつながります。スマホやテレビなどの液晶画面から放たれるブルーライトは、脳を覚醒させ入眠しづらくなるおそれがあるので注意が必要です。

さらに、上質な睡眠には睡眠時間も重要です。厚生労働省によると、理想の睡眠時間は約７時間と言われており、６時間睡眠や８時間以上の睡眠過多は健康を害するおそれがあるので気をつけましょう。（※適切な睡眠時間は年齢によって変動します）

方法４．イミダゾールペプチドを摂ろう

冒頭で、脳は体内のエネルギー消費の約20％を占めていると述べましたが、消費したエネルギーを補うためには睡眠だけでなく食事も大切です。

五大栄養素となる炭水化物・タンパク質・ビタミン・ミネラル・脂質をバランスよく摂取するのはもちろん、脳疲労の回復にはイミダゾールペプチドが効果的と言われています。

イミダゾールペプチドとはアミノ酸が結合したペプチドであり、抗酸化作用を発揮します。疲労は、主に活性酸素による酸化ストレスが原因で引き起こされていますが、イミダゾールペプチドは活性酸素が発生しやすい脳や骨格筋で合成され、酸化ストレスを浄化してくれるのです。

ちなみに、渡り鳥が長時間飛べるのは、羽を動かす筋肉である胸肉にイミダゾールペプチドが多く含まれているのが理由です。イミダゾールペプチドが多く含まれている食材としては鶏の胸肉やマグロ・カツオなど魚の赤身なので、食事の際に考慮してみるといいかもしれません。一日200mgずつ摂取するのが目安です。（※ちなみに、イミダペプチド200mgは鶏胸肉100gほどで摂取できると言われています）

自律神経を休ませることも体調改善になる

最後に、脳疲労を回復させることは体調改善やストレス解消にもつながります。

というのも、仕事をして疲れたという感覚や運動をして疲れたという感覚、はたまたイライラするといった精神的なストレスも、すべての疲れの根本は脳の自律神経の疲れが原因だと考えられているのです。

自律神経が疲弊すると、まず眼窩前頭野（がんかぜんとうや）という場所に「体が疲れている」といった信号が送られます。そうすると、たとえ体が疲れてなくとも体は「疲れている」と勘違いし、私たちは疲労感を感じます。そうやって脳がこれ以上体を動かさないようにさせるのです。このように、体が疲れたと感じているのは錯覚で実は脳が疲れているといったケースは、人間だけでなく動物全般に備わっているいわば防衛本能と言えます。

加えて、働き者の自律神経は老化しやすく、年齢と共にどんどん機能が失われていきます。一度老化してしまった自律神経は元には戻らないため、前出のような対策をとり、しっかり休ませることが大切です。

脳を休ませることは体調改善やストレス解消といったすべての健康維持につながります。疲労を慢性化させないように、こまめにリフレッシュしていけるといいでしょう。

また、最近はスマホアプリで手軽にストレス解消をできるようになりました。AIロボと会話をすることでロボがユーザーを知っていき、ユーザーに最適な情報・アドバイスを提案するといったメンタルヘルスに特化したストレスケアアプリです。安価でできるため、よかったら「AIカウンセリング」も試してみてください。
→ SELF MIND

Source:

Ackerman, C. E. (2020, September 11). What is Kaplan’s Attention Restoration Theory (ART)? Benefits + Criticisms. PositivePsychology.com. https://positivepsychology.com/attention-restoration-theory/

Basu, A., Duvall, J., & Kaplan, R. (2018). Attention Restoration Theory: Exploring the Role of Soft Fascination and Mental Bandwidth. Environment and Behavior, 51(9-10), 1055-1081. doi: 10.1177/0013916518774400

Kaplan, S., & Berman, M. G. (2010). Directed Attention as a Common Resource for Executive Functioning and Self-Regulation. Perspectives on Psychological Science, 5(1), 43-57. doi: 10.1177/1745691609356784

Ellison, M. A. (2018, March 14). Soft Fascination Allows The Mind To Wander in a Noisy, Urban World. Hiking Research. https://hikingresearch.wordpress.com/2011/06/10/soft-fascination-allows-the-mind-to-wander-in-a-noisy-urban-world/

Heid, M. (2021, June 17). How ‘Soft Fascination’ Helps Restore Your Tired Brain. Elemental. https://elemental.medium.com/how-soft-fascination-helps-restore-your-tired-brain-27669cd0be9d

Jamieson, S. (2019, November 4). Nature Exposure Helps Attention Fatigue – Dr. Susan Jamieson. Dr. Susan Jamieson Integrative Medical Practice. https://www.drsusanjamieson.com/health/attention-fatigue/

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あなたは、ストレスに対してどれくらい柔軟に対応できますか？

引越しや進学、就職、結婚など、人生には様々な変化が訪れます。時間と共に環境に適応できればストレスを感じることも少ないですが、そういった変化に適応できすにいると、トラウマや精神疾患に陥るケースもあります。

そういった変化に対応するには、ストレスへの耐性を身につけなければなりません。実は、人間の脳は経験によってストレスを対処（回避）し、受け流す仕組みを備えているのです。

ストレスに対する脳の反応は４つ

１．ホメオスタシス（生体恒常性）

私たちの体は、体温や血圧といった体内環境を常に一定に保っています。この安定した状態を保とうとする機能はホメオスタスシス（生体恒常性）と呼ばれ、健康を維持するうえで重要な役割を担っています。ホメオスタシスは主に３つの機能によって成り立っています。

• 自律神経　　　体の働きを調節する
• 内分泌　　　　ホルモンの分泌をつかさどる
• 免疫　　　　　外部の異物から体を守る

体がストレスを受けたとき、これらがバランスをとりながら健康状態を維持するのです。

しかし、ストレスを受け続けるとホメオスタシスに負担がかかり、この３つの機能がバランスが崩れます。そうなると病気や不調といった健康被害が現れ、心身ともに疲弊してしまうのです。

実はホメオスタシスは成長によっても変化することがわかっており、たとえば思春期の場合、成長ホルモンが大量に分泌されてホメオスタシスのバランスが崩れ、不安定な気持ちになったり体調を崩したりすることがあります。

また、運動をすることで肉体的変化が起こるのと同じように、ホメオスタシスも外的要因や日々の行動・体験などによって変化しやすいと考えられているのです。

２．ニューロプラスティシティ（神経可塑性）

人間は、ストレスを経験することによって体内環境が変わっていきます。

ストレスを感じたとき、脳内ではそれを「ストレス」として受け止めるかどうか、またどうやって向き合うかを判断します。この能力をニューロプラスティシティ（神経可塑性）といい、成長や状況変化に伴い脳神経が新しい環境に適応しようとするのです。

たとえば、交通事故で頭を打ったとしましょう。手術が必要になったものの幸い命に別状はなく、しばらく安静にすることになりました。しかし後遺症で手足を動かせなくなり、治療後にリハビリテーションが始まります。このリハビリこそが、ニューロプラスシティを刺激するのです。

ニューロプラスシティ（神経可塑性）とは、機能的・構造的変化を指します。

• ・脳内の神経細胞間のシナプス伝達の効率の変化
• ・シナプス新生
• ・神経細胞の樹状突起・軸索の側芽伸長

リハビリをすることで、これらの神経可塑性を変化させことができます。リハビリによって残存する神経回路を変化させられれば、失われた機能をある程度取り戻すことができるのです。

３．アロスタシス（動的適応能）

アロスタシスとは、外部からのストレス（変化）によって体内環境が崩れないように、安定性を維持する反応です。一見ホメオスタシスと似ていますが、アロスタシスはホメオスタシスを維持し、急性のストレスなどに対して適応していくプロセスという位置付けになっています。

強いストレスがかかると、アドレナリンやコルチゾールなどの脳内分泌物が多くなります。そういった分泌物から体を守り、適応しようとするのがアロスタシスです。

ストレスを受けることによって身体は新しいホメオスタシスの基準値を作り、新たなストレスに対する「備え」をしようとします。一旦新しいホメオスタシスの基準がつくられれば、同じストレスを経験しても対処できるようになります。人は、過去の経験から学ぶ力を体内にも持ち合わせているのです。

４．アロスタティックロード

問題は「アロスタティックロード」です。

アロスタティックロードとは、アロスタシスによる機能調整を継続しようとする反応のことで、体に負担がかかりすぎてしまうと発動します。

たとえば、会社に高圧的な上司がいるとします。ちょっとしたことでも怒られて、みんなの前で声を荒げて注意するといった上司のもとで働く場合、社内がピリピリしますし会社にも行きたくなくなりますよね。こういった状況だと、人は身を守るために交感神経が優位な状態になります。そうなるとホルモンの分泌量が増え、ささいなことでも敏感に反応するようになります。

この体の反応自体は正常なものですが（→アロスタシス）、交感神経優位な状態が長く続くと自律神経のバランスを崩し、体調悪化を招くおそれがあります。この「アロスタシスを長く続けようとする反応」がアロスタティックロードなのです。

長期間強いストレスにさらされ続け、ストレスに耐えようとすることで正常な体内機能が逆に体を壊すことにもつながるアロスタティックロード。これを防ぐためには、肉体も精神もしっかりケアして身体への負担を減らすことが大切です。

アロスタティックロードを引き起こす4つのストレスタイプ

アロスタシスがアロスタティックロードとなるには、主に4つのケースが考えられます。

1. ストレッサー（ストレスの要因）が多数あり、何度も被る
2. ストレスに適応できない
3. ストレス状況を割り切れないor引きずってしまう
4. 脳内分泌物が過剰反応を起こす

このような状況を避けるためには、上手にストレスと向き合っていく方法を学び、実践していかなければなりません。

ストレスの対処には「アクティブリカバリー」

ストレスとうまく付き合っていくためには「アクティブリカバリー」が効果的と言われています。

アクティブリカバリーとは、主に肉体の疲労回復に行われるリカバリー方法ですが、ストレスの対処にも活用されています。

アクティブリカバリーに決まった定義はなく、一般的には最高心拍数を100%と考えたとき、70%の心拍数を最低30分間キープできる運動が良いとされています。運動はランニングや水泳、ヨガなどなんでも構いません。楽しいと思えるメニューだと脳の筋肉が活発化するため、楽しんで運動することが大切でしょう。

アクティブリカバリーは、ただ休むよりもリラックスした状態が作り出せることがわかっており、運動によって肉体をリカバリーできれば脳のリラックスにもつながります。そうやってリカバリーを続けていくことで、徐々にストレスへの耐性が備わっていくのです。

もし「いきなり運動をしろと言われても難しい」という方は、まずは散歩を日課にしてみましょう。近所を歩いてみたり、寄り道をするだけでもいい運動になるはずです。

散歩に慣れたら、より健康を意識したウォーキングをしてみるとさらに効果が上がります。コツコツと定期的に続けることで、きっとポジティブな効果を実感することができるでしょう。

小さな行動がストレス解消のカギ

いかがでしたか？
脳をはじめ、体内環境はホメオスタシスによって常に安定状態を保とうとします。外部からのストレスによってバランスを崩さないためにも、上記のようなストレス発散法を取り入れることが大切です。

小さな行動で構いません。
毎日を振り返ってみて、ストレスへの対処ができないかどうか探ってみましょう。もしあなたがデスクワークなら、椅子に何時間も座りっぱなしにならないように気をつけた方がよさそうです。1時間に1回は立ち上がり、軽いストレッチをすると効果的ですよ。

そういったこまめなストレス発散が、アロスタティックロードを防ぎ、健康的な生活を送るコツなのではないでしょうか。

Source：

Ganzel, B. L., Morris, P. A., & Wethington, E. (2010). Allostasis and the human brain: Integrating models of stress from the social and life sciences. Psychological Review, 117(1), 134–174. https://doi.org/10.1037/a0017773

McEwen, B. (2005). Stressed or stressed out: What is the difference? Journal of Psychiatry and Neuroscience, 30(5), 315–318. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1197275/

McEwen, B. S., & Gianaros, P. J. (2011). Stress- and Allostasis-Induced Brain Plasticity. Annual Review of Medicine, 62(1), 431–445. https://doi.org/10.1146/annurev-med-052209-100430

Ratey, J. J., & Manning, R. (2021). Go Wild: Free Your Body and Mind from the Afflictions of Civilization by John J. Ratey Richard Manning(2014–06-03). Little, Brown and Company.

上田耕蔵
【関連死・車中死の機序と救護所医療―アロスタシスの視点から】
（JIM 665-669, 2005）　2013 年 5 月 24 日、災害医学抄読会

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「メンタルが強い」「メンタルが弱い」ってどういうこと？

・メンタルが強い人はいない

そもそも、「メンタルが強い」「メンタルが弱い」とはいったいどういうことなのでしょうか？

まず、メンタルが強いという言葉の定義として、メンタルそのものが強いのではなく、ネガティブな出来事に対する感情のかわし方が上手であると考えられます。

たとえば、会社でプレゼンを任された男性がいたとします。何日もかけて情報収集し、資料を作成してプレゼンに臨んだ彼は、緊張しながらも何とかプレゼンを乗り切りました。しかしその後、上司から厳しいフィードバックを受けてしまいます。さて、このあと彼はどう思うでしょう？

• ①「改善点を生かして次は頑張ろう」
• ②「いろいろ言われたけど気にしない」
• ③ 「頑張ったのに怒られた」

①は結果をポジティブにとらえ、次に生かそうとしている姿勢が見受けられます。かわし方としては①が理想です。目を背けるのではなく、今後似たようなことが起きても対処できるようにしておくことで、耐性を作るのです。

②は一見メンタルが強いように見えますが、今後への対処については考慮されていません。これは、誹謗中傷や嫌がらせといった悪意ある言動などに対しては有効でしょう。目の前の出来事が自分にとって大事かどうかを判断し、状況に応じてこういった選択をするとよさそうです。

問題は③です。
フィードバックをネガティブに受け止めることで、「情けない」「悔しい」「自分はダメだ」などと思い込み、自信を失ってしまいます。これは真面目な人や完璧主義者に多く見られる特徴で、理想を下回る結果を前にすると自己嫌悪に陥ってしまうのです。

・メンタルが弱い人は切り替えが大事

人は、自分にとって不都合なことが起きた際にまず不快感を感じます。不快感を感じたあと、「イライラ」「モヤモヤ」といったネガティブ感情が湧いてくるのですが、この不快感→ネガティブ感情という流れは脳のメカニズムであり、変えることはできません。

メンタルが弱いと言われている人の多くは、不快感後のネガティブ感情に振りまわされ、やがて自らが作り出した「ネガティブの檻」に閉じ込められてしまいます。

しかし、メンタルが強いと言われている人たちは、ネガティブ感情に振りまわされる前にポジティブな考え方に切り替えることができます。

この切り替えができるかどうかがポイントであり、前出のプレゼンの話で言えば「上司のおかげで成長できる」「自分には伸びしろがある」といったような前向きな思考回路を獲得することが大切です。

今からできる！メンタルトレーニングの方法５選

筋力や持久力と同じで、メンタルは誰でも鍛えることができます。ここではおすすめのメンタルトレーニング法を５つご紹介します。

トレーニング法１．自分と向き合う「セカンドパーソン・セルフトーク」

セカンドパーソン・セルフトークは、主語を変えて自分自身と会話をするという手法です。自分のことを他者目線から捉えることで客観的になることができるのです。

具体的には、「一人称」「二人称」「三人称」というように、自分に対して主語を変えて語りかけます。たとえば、プレゼン前に緊張している男性が落ち着きたいと思った場合、以下のようになります。

・ファーストパーソン（一人称）
「ものすごく緊張する。準備はしたはずだけど、みんなに理解してもらえるだろうか」

・セカンドパーソン（二人称）
「ねぇ君、緊張なんかする必要ないよ。しっかり準備したんだから、後は自信もって発表するだけだ」

・サードパーソン（三人称）
「彼、緊張する必要ないのに。頑張って準備してたし、自信もって発表すればわかってくれるはずだよ」

このように、自分のことをあたかも他人であるかのように俯瞰することで、自分自身と距離を置くことができて冷静になれるのです。

トレーニング法２．マインドフルネス瞑想

「今この瞬間を大切にする」というような意味で使われているマインドフルネスという考え方があります。マインドフルネスを基にしたマインドフルネス瞑想は、認知行動療法の一種として精神科などでも活用されています。

たとえば手のひらに豆を置いたときのようなごくわずかな刺激に注意を向け、ネガティブな出来事から意識を離していきます。ストレスの原因から遠ざかったところで改めて出来事に目を向けると、今まで気づけなかった側面が見えてきて問題解決につながります。

1. 背筋を伸ばして座り
2. 目をとじて自分の呼吸を感じ
3. 雑念が入りそうになったら呼吸に意識を戻す

マインドフルネス瞑想で意識するのはこの３つです。最初は3～5分を目安に行い、慣れてきたら10分、15分と時間を延ばしていくといいでしょう。

トレーニング法３．ハエの視点になる「フライ・オン・ザ・ウォール」

自分を客観視するという点においては、フライ・オン・ザ・ウォールも有効です。文字通り、壁に止まったハエ（虫）になったつもりで周りを俯瞰し、自分が置かれている状況を把握するのです。

フライ・オン・ザ・ウォールはアメリカのオハイオ大学による実験で効果が実証されているストレスケアメソッドであり、マインドフルネス瞑想同様、道具を必要とせずどこでも行うことができます。

このテクニックで大事なのが、自分のことを外部から見る視点を作ることです。

現実の体験と自身の感情の間に距離が生まれ、ネガティブな思考に流されにくくなります。ですので、イメージするのは虫でなくても雲でも街灯でも構いません。これを続けることで客観視する癖がつき、ストレスで頭がカッとなってもクールダウンさせることができるのです。

トレーニング法４．紙に書き出して頭を整理する

ネガティブな出来事が起きて、それについてあれこれ悩んでしまう時には、いったん紙に書き出してみましょう。

書き出す内容は主に、起きた出来事とそれについての感情です。

• ・友達とケンカした…モヤモヤ
• ・休日出勤になった…悲しい
• ・渋滞に巻き込まれた…イライラ

このように、思っていることを紙に書いて可視化することで自然と頭が整理されていきます。自分はなぜ今モヤモヤしているのか、なぜイライラするのかを再認識していくと、自分の思い込みや主観によって事実が歪曲していることに気づくかもしれません。

ネガティブ感情は連鎖しやすいため、一度ネガティブな気持ちになるとどんどん気分が下がってしまいます。紙に書いて気持ちを整理し、物事をなるべく楽観的に捉えることができないかを考えることが大切です。

トレーニング法５．ポジティブな自動思考を身につける

メンタルが弱い人の多くは、何かが起きた時に反射的にネガティブ思考になる傾向にあります。これは自動思考と呼ばれるもので、ネガティブな自動思考が続くと抑うつ症状を引き起こすおそれがあります。

しかし、自動思考はトレーニング次第で変えることができるので、３つのポイントを意識してポジティブな自動思考を手に入れましょう。

1. 成功体験を振り返る
2. ネガティブになったらポジティブなことを考える
3. いい記憶が自分にどんな影響を与えているかを考える

まずは、「褒められた」「いい点数をとった」など何でも構わないので、かつてうまくいった成功体験を思い出します。 それがどんな要因によって生み出されたのかを考えることで、成功や失敗の秘訣を紐解くのです。成功体験をたくさん思い出すことでポジティブな自動思考になっていきます。

また、失敗から立ち直った経験を思い出すことも効果的です。ネガティブになったときにポジティブ思考に切り替えるためには、かつての失敗から得たものを想像するといいでしょう。「仲間の大切さを知った」「後々話のネタになった」など、出来事に対して前向きに捉えることが重要です。

さらに、失敗によって仲間に励まされたのなら、自分は人徳のある人間なのかもしれないと考えることもできます。話のネタにできたのであればユーモアのある人間かもしれません。そうやってポジティブ思考を刷り込んでいくことで、自然とポジティブな自動思考が発動するようになるのです。

メンタルトレーニングで心も体も健康になろう

メンタルトレーニングについて述べましたが、メンタルが弱いというのは何もデメリットばかりではありません。

些細なことで思い悩むようなことがあれば繊細で感受性が豊かとも捉えられますし、不安や緊張に押しつぶされそうになるのはそれだけ責任感が強いとも考えられます。

メンタルが弱いことでメンタルを鍛えようと思っている人は、そんな自身の長所を失くさないように気をつけましょう。素晴らしい長所は残しつつ、弱点を補完できるようになれば今よりもっと素敵な人生が待っているはずです。

また、今はスマホアプリでメンタルケアができる時代です。AIロボと会話しながら心を落ち着かせ、感情を記録することで自身を客観的に見ることができます。話せば話すほどユーザーを知り、より的確なアドバイスやカウンセリングを受けることができるので、よかったら試してみてください。
→ SELF MIND

Source：

【World Health Organization】

【BlueCross BlueShield THE HEALTH OF AMERICA】

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豆腐メンタルになる原因を知ろう

そもそもメンタルが弱い人は、先天的な要素より後天的な経験が影響していることが多いです。豆腐メンタルを改善するために、まずは自分がなぜ豆腐メンタルになってしまったのかを特定することが重要です。

豆腐メンタルな原因１．責任感が人一倍強い

責任感が強いというのは素晴らしいことですが、強すぎる責任感は必要以上に自分を責め、メンタルヘルスのバランスを崩してしまいます。

一度割れたガラスはくっつけても強度まで元通りにならないように、メンタルも一度崩れてしまうと打たれ弱くなってしまいます。ストレスを受け続けていることで結果的に豆腐メンタルになってしまうことがあるため、自分を責めてしまわないように注意が必要です。

また、責任感の強さと似ている症状としてHSPがあります。HSPとは「Highly Sensitive Person」の略で、感受性が高く物事を敏感に捉えてしまいやすい人を意味します。HSPの症状の一つである周りの人のことを気にしすぎてしまうことで、メンタルが傷つきやすくなっているのかもしれません。

豆腐メンタルな原因２．人間関係が希薄

愚痴や悩みごとなど、人は思っていることを誰かに吐き出すことでストレスを軽減できるとされています。ですので、人間関係が希薄だとはけ口がなく、ストレスを溜め込んでいってしまうおそれがあるのです。

誰にも相談できず、自分の中にしか答えを導き出せない状況が続くと、「何をやってもうまくいかない」「生きてる価値がない」といった極端な結論にいたるケースも多く、度重なるネガティブ感情によってメンタルが傷ついてしまいます。そうして結果的に豆腐メンタルに陥ってしまうのです。

豆腐メンタルな原因３．過去にトラウマを経験している

過去に強い否定や叱責を受けた経験がトラウマとなっている場合も、豆腐メンタルの要素となります。

先述の通り、一度傷ついた心はより繊細になっているため、トラウマを持つ人は、似たような状況に陥った場合に精神的にひどくダメージを受けてしまうおそれがあります。周囲から見れば大したことのない状況でも本人にとっては過剰なストレスとなるため、豆腐メンタルな人としてはつらい経験なのです。

豆腐メンタルを改善・克服する５つの行動とは

豆腐メンタルを引き起こしている要素を鑑みると、適度にストレスを解放できる状況下であることや、気持ちを切り替える方法を知っていることが改善のカギであると考えられます。

ここで、すぐに実践できる豆腐メンタルの克服方法について5つ紹介します。

改善法１．落ち着くまで誰かと話す

溜まったストレスをすぐに発散するには、誰かに話すことが有効です。

話すことで相手と悩みを共有でき、「落ち込んでいるのは自分だけではないんだ」というように、ストレスを軽減させることが期待できます。また、自分では思いつかないような意見も得られるため、問題解決にも効果的でしょう。

相談できる相手がいない場合は、自分一人で行える「ネガティブ・ダストビン」というストレス解消方法がおすすめです。ネガティブな出来事や言葉を紙に書いた後、紙をビリビリに破りゴミ箱に捨てるという簡単な行動ですが、科学的にポジティブな効果が実証されており、気持ちを落ち着かせることができます。

改善法２．自分を褒める

物事に対する考え方や、取るべきスタンスを変えるのも改善策の一つです。

今までの考え方を変えるというのは簡単なことではありません。なので、まずは自分を褒めるということから始めてみるといいでしょう。

豆腐メンタルの人は、何か問題が起きた時、自分の悪かった点にばかり注目してしまいがちです。しかし、「ここはダメだったけどここはよかった」と自分の行動を客観的に振り返り、自分で自分を認めることでメンタルを保つことができるのです。

改善法３．趣味の時間をもつ

気持ちを切り替えるためには、熱中できる趣味を見つけて取り組むのが有効です。

夢中になれるものであれば何でも構いませんが、特にスポーツなど身体を動かすものは、身体面を健康に保ち、メンタルに良い影響を及ぼすことが心理学研究でも明らかになっています。

ただ、運動が苦手な場合は逆にストレスになるおそれがあるので、あくまで自分が夢中になれるものが望ましいでしょう。

改善法４．身体面のケア

身体のコンディションはメンタルにも影響しています。メンタルだけでなく身体面のケアも忘れずに行いましょう。先述したウォーキングなどの簡単な運動のほか、このような行動も効果的です。

• ・入浴後のマッサージ
• ・バランスのいい食事
• ・十分な睡眠

こういった基本的な生活習慣を見直すことで自律神経が整えられ、生理的にも健康状態を保つことが豆腐メンタルの克服に繋がるのです。

改善法５．SNSを見る時間を減らす

豆腐メンタルの人にとって、SNSの過剰使用は控えた方がいいでしょう。

SNSは人との繋がりを得られる反面、多くの情報を浴びることになるため、不必要な情報によって混乱してしまうおそれがあります。また、友人の楽しそうな時間や、他人の充実した生活を見ることで自分と比べてしまい、嫉妬や劣等感を感じる人も少なくないでしょう。

豆腐メンタルの人は情報を取捨選択する、あるいは無視するといった行動が取りづらいため、SNSを見れば見るほどネガティブになってしまうことが考えられます。

SNSから離れることで余計な情報を断ち、かつ空いた時間をストレス解消や趣味のほか有意義な時間に当てれば、メンタルヘルスにとってはプラスとなるでしょう。

自分と向き合い豆腐メンタルから「こんにゃくメンタル」へ

豆腐メンタルは、時間こそかかるものの、自分や相手と向き合う姿勢を変えることでこんにゃくメンタルまで改善することができます。

自分に厳しかったり、物事をネガティブにとらえがちな自覚がある人は、自分を責めるのではなく自分を認めてみましょう。自分と向き合って自身の強みを見つけることが、豆腐メンタルの改善には大切なことと言えるでしょう。

また、今はスマホアプリでメンタルケアができる時代です。アプリ上のAIロボと会話をしながら日々の記録を残し、ストレスを客観的に把握することができます。使い続けることでロボがユーザーを知っていき、より的確なアドバイスを受けることも可能です。

ロボとの会話で自分を客観的に見ることができれば、豆腐メンタルから抜け出せるかもしれません。ぜひ一度試してみてください。
→SELF MIND

Source：

山下達久
「子どものメンタルヘルスー自閉症スペクトラムを中心にー」

西田順一、大友智
「小・中学校教員のメンタルヘルスに及ぼす運動・身体活動の影響ー個人的特性およびストレス経験を考慮した検討ー」

鷺地トミ子、林田雅希、湯川幸一、大坪敬子、前田真由美、石井伸子
「メンタルヘルスに関するアンケート調査からみた精神的不調ん関与因子」

椋田容世、小野圭司
「若手教師のメンタルヘルスのための実践的取り組みの検討ー教員メンタルサポートプログラムー」

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心理療法にも使われている詩

リーブスという詩人は、詩は感じられる思想であり、感覚による認識であると言っています。

読者の感性を揺さぶるような詩は、それまでの認知的世界を変容させる影響力があり、読者はもちろん作家側にも心理的なメリットがあるのです。

また、ある詩歌療法の研究者によると、心理療法において詩を処方する際、はじめは物憂げで悲しい雰囲気がありながら、終わりに向かって希望とオプティミズム（楽観主義）が感じられるような詩がいいとされています。

こういった詩を読み、覚え、引用することで人は「こんな状態なのは自分だけではない」と思え、そういった他人の回復を見ることが治療効果にもつながるのです。

詩を読むことのによるメンタル効果とは

効果１．想像力・表現力が磨かれる

小説をはじめ物語を読む際には、書かれている部分と書かれていない「行間」を想像します。詩は短いため、より想像する余白があります。ここで、相田みつをの「にんげんだもの」を見てみましょう。

• 【つまずいたって　いいじゃないか　にんげんだもの　みつを】

一見、特別なことは言っていないようにも感じますが、多くを語らない詩だからこそ、想像を膨らませる楽しさがあります。筆者的には「本質的な人間の弱さ」「失敗を受け入れる心」といったようなメッセージを感じたりしますが、他にも様々な受け取り方があるでしょう。何を感じるかは人それぞれです。

また、詩は文字情報から情景や心理を思い浮かべたり考えを巡らせたりするので、想像力の鍛錬になります。企画を考えたりアイデアを練るといった作業は、能動的に働く上で大事な能力なので、詩を読んで想像力を磨くのは効果的と言えるでしょう。

一方、読者としてだけでなく、詩を書いてみるのもおすすめです。

詩は端的な言葉で様々な情景を想起させる必要があるため、書き手には叙情的かつ多角的な表現力が求められます。そのためには、多くの価値観や経験、感受性などが備わっていなければなりません。詩を読むだけでなく、詩を書くこともメンタル改善の一手になりうるのです。

効果２．他人の心理を理解することができる

日本の大学生274名を対象にした研究だと、読書をして感情移入することで、心理的にポジティブな効果があるという結果が出ています。

感情移入尺度を図る上でアンケートをとったところ、「落ち込んだとき関係のある本を読む」「登場人物の生き方や考え方に共感した」などの学生において、「人の気持ちや微妙な表情の変化を読み取るのが上手」「自分の性格についてよく理解している」といった項目に強い関連性があることがわかったのです。

社会生活を送る中で、周りに馴染むことができず孤独感を感じ、「自分はひとりだ」という感覚を持つ人は少なくありません。しかし、そのような状況であっても、感情移入を伴う読書をしている人は他者心理の理解が高く、他人を理解しようとしている傾向が見られるのです。

効果３．くつろいだ気分になれる「気分一致効果」

ある大学の研究では、「詩の黙読・朗読は、メンタルに良い影響を与える」という結果が出ています。

また、ポジティブな内容の詩を黙読することでゆったりとくつろいだメンタルになれると言われており、これは、肯定的な詩を読むことで自分自身も肯定的な気分になる「気分一致効果」が得られると考えられているのです。

反対に、ネガティブな内容の詩を読んでしまうと、自分もネガティブな気持ちになりやすいというデータもあります。そのため、気分を落ち着かせるために詩を読もうと考えている人は、詩の内容やテーマをあらかじめ把握した上で読み始めるようにした方が良いでしょう。

効果４．気晴らし効果

詩を読むことで想像を膨らませ、雑念から詩へと集中力を向けることができます。これにより、悩んでいることがあっても一時的にその悩みから離れられるため、気晴らしやリフレッシュができるのです。

気晴らしをするために重要になるのが、今の暗い気持ちを別の気持ちで蓋ができるかどうかという観点です。そのため、詩で気晴らしをしようとする場合は、ポジティブな内容の詩であるかどうかが重要になります。

初めての人におすすめの詩人３選

ひとえに詩と言ってもたくさんあるため、どういった詩を読めばいいのかわかりませんよね。そこで、初めての人でも特に読みやすいおすすめの詩人を３名紹介します。

１．俵万智（たわら まち）

▼この詩人をおすすめする人：物語のような詩を読んでみたい人

俵万智の作品である「サラダ記念日」は、現代短歌の最大ベストセラーになったこともあり、多くの人に親しまれています。

日常的に使われている口語表現を用いて紡がれる詩からは、作者の目から見える日常に隠れた美しさだけでなく、その状況の背景の想像など、様々な楽しみ方が可能です。

２．谷川俊太郎（たにかわ しゅんたろう）

▼この詩人をおすすめする人：色々なジャンルの詩を読んでみたい人

谷川俊太郎は、詩人の中ではもっとも知名度があるといっても過言ではありません。

谷川俊太郎の詩は、ほのぼのした作品やリズミカルな作品の他、生き方を考えさせられるような深みのあるものまで様々です。多彩なジャンルで型にはまらないスタイルは、変幻自在の詩人と言えるでしょう。

また、詩だけでなく絵本や小説の執筆もしているため、谷川俊太郎の世界観に触れる機会は多いのではないでしょうか。

３．八木重吉（やぎ じゅうきち）

▼この詩人をおすすめする人：短めの詩をたくさん読んでみたい人

八木重吉の詩の特徴は、「ひらがなが多用されていること」「10行未満の短い詩が多いこと」「自然や家族を謳った詩が多いこと」が挙げられます。

先述したような、メンタルに良い影響をもたらすポジティブな詩が多く書かれている点がおすすめするポイントになります。ちなみに、2021年時点で詩集は二冊のみしか刊行されていません。

好みの詩集で健康的なメンタルを

詩を日常的に読んでいる人はおそらくそう多くないのではないでしょうか。

それは、詩が身近な存在ではないということと、そのせいで詩の良さが伝わっていないという理由が考えられます。

ここまで解説したように、詩を読むことで得られるメリットは多く、何よりメンタルヘルスの維持・改善に有効であることは明白です。今からでも気軽に手にとってみるといいかもしれません。

また、今はスマホアプリでメンタルケアができる時代です。
アプリ上のAIロボと会話をすることで日々の健康状態が記録され、ロボがユーザーのことを覚えていきます。続ければ続けるほど的確なアドバイスやストレス解消法を提案してくれるので、会話するだけでストレスの軽減が期待できます。

詩を読むことに加え、こういったものを活用するのもより良い生活を送るための手助けとなるのではないでしょうか。
→ SELF MIND

Source：

森田晴香，菅村玄二
「詩の黙読が感情状態と気晴らしに与える効果」

佐田吉隆
「朗読による精神面での積極的休息が知覚―運動学習に及ぼす効果」

青柳ゆきの、上長 然
「読書は大学生の「心理的サポート」となるか」

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抑うつやストレスに効果があるEFTタッピング

EFTとは、以下のような概念が合わさったものだと言われています

• ・鍼灸治療のツボ
• ・神経言語プログラミング(NLP)
• ・エネルギー心理学
• ・思考場療法(TFT)

これらを踏まえ、アメリカのスタンフォード大学を卒業したエンジニア、ゲイリー・クレイグ氏によって通称「EFTタッピング」として広められました。他にも「フォアヘッド・タッピング」や「タッピング療法」などと呼ばれることがあります。

EFTタッピングは、主に以下のような症状に効果的だと言われています。

• 不安
• 抑うつ
• 不眠症
• 身体の痛み
• 心的外傷後ストレス障害（PTSD)
• 恐怖症
• ストレス
• 体重減量

長年、EFTタッピングは効果や科学的根拠が不十分と疑問視される声も聞かれましたが、近年では、EFTタッピングは感情解放テクニックとして効果的であるという結論を裏付ける研究結果が多く出ています。

EFTタッピングは科学的根拠が証明されている

一部ではEFTの信憑性が疑問視され、疑似科学に分類されるという意見もあります。しかし近年、100以上の研究が「臨床EFTは身体の健康とメンタルヘルス上、効果的である」という結論を出しています。

「EFTは根拠に基づく療法なのか」について、2019年にメタ分析（複数の臨床研究のデータを収集・統合し、統計的方法を用いて解析したもの）が行われました。メタ分析の内容を照合すると、米国心理学会の設けている基準において、「EFTは不安、抑うつ、恐怖症、心的外傷後ストレス障害（PTSD)において、効果的で根拠に基づく療法である」という結論が出ました。そして心だけでなく身体にも良い影響があることがわかったのです。

以下が、症状に対する具体的なEFTの効果です。

EFTの効果１．心的外傷後ストレス障害（PTSD)

2013年、「通常おこなう心理療法とEFTタッピングとでは、効果の違いがあるのか」という研究がなされました。

PTSDの症状があるアメリカの兵役経験者を対象に行われた実験では、EFTタッピングを受けたグループは、1ヶ月以内に大幅なストレス軽減が見受けらました。同じく1ヶ月以内に、グループの半分以上がPTSD発症者に当てはまらなくなったという結果が出ています。

EFTの効果２．不安症への効果

不安への軽減に、通常の心理療法とEFTタッピングの効果を比較した研究があります。結果的に、他の療法に比べてEFTタッピングを受けた被験者には大幅な不安の軽減が見受けられました。

他にも、スピーチ発表前にEFTタッピングを実践することで、あがり症が軽減されるという報告もあります。2018年にインドで発表された論文では、「EFTタッピングは、不安症や抑うつに対して、認知行動療法と同等の効果が得られる療法である」と結論づけられています。

EFTの効果３．抑うつとうつ病への効果

2016年のメタ分析では、「臨床EFTタッピングはうつ病にとても効果的」という結果が出ています。

EFTの効果４．体重減量と身体能力への効果

EFTの心理的効果に比べると、身体的効果の検証数はまだ少ないようです。

しかし、EFTタッピングは減量法として効果的であるとの報告があります。EFTを使った減量法は、同時に抑うつ症状を減少させることも分かっています。EFT療法を受けると、脳内のコルチゾール分泌が大幅に下がるので、抑うつと肥満の両方に効果があるという見解があります。

またアメリカでは、様々な分野のプロのスポーツ選手が、身体能力を上げるためにEFTタッピングを使用しています。

EFTタッピングのやり方

①ストレスレベルのチェック

1. まずは、今抱えている悩みを全て書き出します。複数の問題点を1つにまとめず、なるべく細かく分けて書きましょう。
2. 上から順に、不快感の評価点をつけていきましょう。0が感情を感じない状態、10は感情が強い状態という具合です。
3. 最も評価点の高かった悩みに対してEFTタッピングで使用します。悩みに対してじっくり向き合うことで、ストレス要因を顕在化させるのです。

②タッピングで使うフレーズをつくる

EFTタッピングは、「悩みを認める」「悩みを抱える今の自分を受け入れる」という２つの観点で行うことが大切です。

意識としては、「今、【悩み】に対して【感情】を感じているけど、私は自分を肯定して受け入れる」といった感じです。悩みがきちんと自分の感情にフォーカスされていることを意識することが大切です。たとえば友人が病気になってしまった場合では、

「今、私は〇〇が病気で悲しいけど、現実を受け入れて自分にできることをしよう」

といったように、自分の感情を認識して受け入れます。

③身体のツボをタッピングする

まずは、親指以外の4つの指で「空手チョップ」と呼ばれる部分に触れます。トントンと叩きながら②のフレーズを3回唱えましょう。これを左右両手で行います。

次に、4つの指を使って以下の順番通り、7回タップしながら1回フレーズを唱えます。（※右側か左側の片側だけで実践しましょう）

ここまでを1セットとして、2〜3セット行うと効果的だと言われています。

④ストレスレベルの再チェック

タッピングが1セット終わるごとに、0〜10の不快感の評価点をチェックしましょう。

人によって効果が感じられるまでの回数は違いますが、0の状態までいかなくても感情に変化が現れるまで繰り返しEFTタッピングを行います。不快感が軽減できたら、他の悩みの解消に取りかかります。

いかがでしたか？

シンプルにツボをタッピングしていくだけで、効果的にメンタルケアができてしまうこの手法は、生徒たちが思春期の複雑な感情を上手に対処できるようにと、世界中の学校の授業で教えられはじめています。

どんなに小さなストレスでも早めに対処しておけば、より楽に健康でいられます。EFTタッピング以外にも手軽にできるストレス解消法があるので、よかったらこちらも参考にしてみてください。
→ストレス解消法一覧

また、今はスマホアプリでメンタルケアができる時代です。AIロボと会話しながら心を落ち着かせ、感情を記録することで自身を客観的に見ることができます。話せば話すほどユーザーを知り、より的確なカウンセリングを受けることができる「AIカウンセリング」をぜひ試してみてください。
→ SELF MIND

source：

Anthony, K. (2018, September 18). EFT Tapping. Healthline. https://www.healthline.com/health/eft-tapping#research


Bach, D., Groesbeck, G., Stapleton, P., Sims, R., Blickheuser, K., & Church, D. (2019). Clinical EFT (Emotional Freedom Techniques) Improves Multiple Physiological Markers of Health. Journal of Evidence-Based Integrative Medicine, 24, 2515690X1882369. https://doi.org/10.1177/2515690×18823691


Church, D. (2010). The Effect of EFT (Emotional Freedom Techniques) on Athletic Performance: A Randomized Controlled Blind Trial. The Open Sports Sciences Journal, 2(1), 94–99. https://doi.org/10.2174/1875399×00902010094


Church, D., Hawk, C., Brooks, A. J., Toukolehto, O., Wren, M., Dinter, I., & Stein, P. (2013). Psychological Trauma Symptom Improvement in Veterans Using Emotional Freedom Techniques. The Journal of Nervous and Mental Disease, 201(2), 153–160. https://doi.org/10.1097/nmd.0b013e31827f6351


Clond, M. (2016). Emotional Freedom Techniques for Anxiety. The Journal of Nervous and Mental Disease, 204(5), 388–395. https://doi.org/10.1097/nmd.0000000000000483


DİNCER, B., ÖZÇELİK, S. K., ÖZER, Z., & BAHÇECİK, N. (2020). Breathing therapy and emotional freedom techniques on public speaking anxiety in XXX nursing students: A randomized controlled study. EXPLORE, . https://doi.org/10.1016/j.explore.2020.11.006


Jasubhai, D. S., & Mukundan, P. C. R. (2018). Cognitive Behavioural Therapy and Emotional Freedom Technique in Reducing Anxiety and Depression in Indian Adults. International Journal of Emergency Mental Health and Human Resilience, 20(2), . https://doi.org/10.4172/1522-4821.1000403


Leonard, J. (2019, September 26). A guide to EFT tapping. Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/326434


Nelms, J. A., & Castel, L. (2016). A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized and Nonrandomized Trials of Clinical Emotional Freedom Techniques (EFT) for the Treatment of Depression. EXPLORE, 12(6), 416–426. https://doi.org/10.1016/j.explore.2016.08.001


Stapleton, P., Church, D., Sheldon, T., Porter, B., & Carlopio, C. (2013). Depression Symptoms Improve after Successful Weight Loss with Emotional Freedom Techniques. ISRN Psychiatry, 2013, 1–7. https://doi.org/10.1155/2013/573532

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眠れない、やる気が出ない…「コロナうつ」の症状とは？

コロナ禍において、精神保健福祉センターや民間の相談窓口に寄せられる相談は様々です。

• ・夜眠れない
• ・食欲がない
• ・憂鬱な気分が続く
• ・職場や学校に足が向かない
• ・仕事や勉強、家事が手につかない
• ・注意力が欠如してミスが増えた
• ・以前は楽しめていたことが楽しめない
• ・酒やたばこの量が増えた

他にもありますが、こういった症状のうち当てはまる数が多ければ多いほどうつ病発症のリスクが高いと言われています。

ある女性は「嗅覚障害が気になってしまい、ちゃんと臭いがするかどうか夜中に何度も起きてしまう」という悩みを抱え、彼女の場合、新型コロナウイルスの感染拡大により職を失い、ようやく再就職先を見つけたところで、初出勤前に自分が感染していないかどうかナーバスになっているのです。

必要以上に敏感になるというのもストレス要因のひとつです。「ささいなことでもイライラしてしまう」「子供にきつく当たってしまう」など、今までは平気だった物事に対して敏感に反応してしまうのは、新型コロナウイルスによって日常が大きく変わり、環境・状況に適応することが難しくなっていることが原因だと考えられます。

歩く速さと関係あり？メンタルを守る３つの方法

うつ病や精神障害を防ぐには、日頃からこまめにストレスを発散することが大切です。以下、３つほどストレス解消法を紹介します。

１．不安や悩みを紙に書き出す

頭に浮かぶ不安や悩みをすべて紙に書き出し、「自分で解決できること」と「自分では解決できないこと」に分けてみましょう。

新型コロナウイルスによる猛威は誰もが予想し得なかった事態と言えます。そんな不測の事態において、自分の手で解決できる点は実は限られていることが多いのではないでしょうか。世の中には自分の手に負えない出来事もあるという認識をもち、できないことは諦めるという決断を下すことも大切です。

また、紙に書いて整理することで、不安要素が視覚的にも明確になるので心を落ち着かせることができます。自分にできることが何なのかを把握し、解決に向けて行動していくことができればコロナうつを防ぐことにもつながるのです。

ちなみに、これと似たストレス解消法のひとつに「ネガティブ・ダストビン」という手法があります。「ネガティブ要素を紙に書いて捨てるだけ」という簡単なストレス解消法なので、こちらも合わせて試してみてください。

２．日記をつけて生活リズムを整える

日記をつけるという行為もメンタルヘルスの改善に有効です。

日記をつけることによって日々のスケジュールを見つめ直し、暮らしのリズムを安定させることができれば過度な飲酒やゲーム依存、過剰な食事摂取への抑止力にもつながるのです。

日記をつける際には、わかりやすく色分けなどをして記しておくとより効果的です。

• ・仕事関係は黒色
• ・家族関係は青色
• ・プライベートは黄色
• ・健康管理は赤色

このように、後で振り返ったときに生活習慣のバランスが確認しやすいと、改善案も生まれやすくなります。

３．運動をする

新型コロナウイルスの蔓延により、外出や人とのコミュニケーションが難しくなりました。その結果、体を動かす機会が減ったという人も多いのではないでしょうか？

ここで興味深い研究結果があります。
2020年にイギリスで行われた大規模コホート研究によると、歩く速度が遅い人は、歩く速度が速い人に比べて新型コロナウイルスに感染するリスクが約66％高いという結果が出たのです。

歩行速度と感染リスクにどういった因果関係があるのかはまだ解明されていませんが、歩行速度は有酸素能力と関係が深いことがこれまでの研究でわかっています。有酸素能力の高い人は呼吸機能や循環機能、免疫機能も高いことが報告されていることから、歩行速度が遅い人は呼吸機能や循環機能が低く、免疫機能も低いことで感染しやすいのではないかと考えられます。

運動は一見するとメンタルヘルスとは無関係に思われますが、運動不足を解消することが間接的にメンタルヘルスの改善・維持に効果的であることがわかっています。また、運動不足はホルモンバランスの乱れや睡眠障害など様々な弊害を生むおそれもあるので要注意です。

・感染対策をして外出する
・家の中で体を動かす（家事やストレッチなど）

など、制限が多い中でいかに運動不足を防ぐかが大切です。

「AIカウンセリング」でコロナうつを防ごう

肉体的な不調と違い、精神的な不調は認識しづらいケースが多いです。 ストレス解消法を実践しているにもかかわらず「いつもと違う」「なんかおかしいな」というように違和感を感じたら、無理せず誰かに相談しましょう。

特にコロナ禍では外出制限や自粛により社会的に孤立しやすくなる懸念もあるので、電話やメール、SNSなどで家族や友人とコミュニケーションをとったり、心療内科や専門医に相談するのもありです。オンラインでカウンセリングを受けたり薬を処方してもらえるところもあるので、遠慮せずに受診してください。

ただ、中には性格的に相談しにくいという人や、カウンセラーは敷居が高いと思う人もいるかもしれません。そんな人にオススメしたいのが「AIカウンセリング」です。

その名の通り、AIが人間をカウンセリングをし、ストレスをケアしながら日常生活のサポートをしていくというものです。相手がAIなので、時間や場所を問わず言いにくいことも言えるため、気を遣う心配がありません。

• 「気が滅入っている」
• 「誰かと喋りたい」
• 「メンタルを整えたい」

そんな人は、ぜひAIカウンセリングを試してみてください。→ SELFMIND

Source：

木村美也子（聖マリアンナ医科大学 予防医学教室）、尾島俊之（浜松医科大学 健康社会医学講座）、近藤克則 （千葉大学 予防医学センター 社会予防医学研究部門）（国立長寿医療研究センター 老年学・社会科学研究センター 老年学評価研究部 ）
【新型コロナウイルス感染症流行下での高齢者の生活への示唆：JAGES研究の知見から 】（日本健康開発雑誌 J-STAGE Advance published data: June 02, 2020）

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あなたは普段、独り言を言いますか？

人は、無意識に自分に語りかける「セルフトーク（自己対話）」をする習慣があります。「大丈夫！」と自分を励ましてみたり、「あぁ、自分はなんてダメなんだ」と卑下してみたり、心の中で無意識に語りかけてしてしまうのです。

そういった内なる声は、日常の様々な場面で知らずと役立っています。

• 自分を励ます
• 計画を立てる
• 問題を解決へ導く
• 懐疑的思考を凝らす

仕事中やプライベート、はたまた旅行でリフレッシュしているときでも、自分を見つめ直す瞬間というのは訪れます。その瞬間全てに「セルフトーク」は活用されているのです。

セルフトークで話しかけている相手（自分自身）は、自己肯定感そのものを表すと言われています。また、幼い頃に周りからどのように接してこられたかがセルフトークの仕方に反映されるのです。

最近、自分に語りかけた言葉はどのような内容だったでしょうか？
ポジティブに応援する声でしたか？
自分を批判する声でしたか？

セルフトークを活用することによって、ストレスへの耐久性を上げたり、よりポジティブなメンタルに自分を持ち上げていくことができるのです。

セルフトークにおける「ポジティブ」と「ネガティブ」

１．ネガティブなセルフトーク

ネガティブな内容のセルフトークが増えれば、疑心が強く、自己肯定感の低い心になっていきます。これは高いストレス、不安、抑うつ、羞恥心へもつながります。アメリカ国立衛生研究所の研究によると、自己批判をするごとに身体がストレス反応を起こすことがわかっています。

もし自己批判が習慣になっている場合、自己批判していることに気づくのは難しいかもしれません。しかし、セルフトークの内容をよく観察することで、自分がネガティブに陥りやすいポイントに気付くことができます。今いる環境に目を向けたり、周囲とのコミュニケーションにアンテナを張ってみたりすることで、自分が何に反応しやすいのかを注視するのです。

ネガティブな傾向になりやすい要因がわかれば、心の準備や改善方法をうまく見出すことができます。ネガティブ要因を作り出しているものを全て取り除けることもあるかもしれません。

普段の生活でストレスを感じたら、まずはストレスに気付き、立ち止まって、自分が今どんなセルフトークをしようとしているのか注目してみるといいでしょう。

もしネガティブなセルフトークに気付いたら、ネガティブな内容に影響される前に、体験をポジティブな視点から見つめ直してみましょう。考え方を変えるのは簡単ではありませんが、経験を重ねることで誰でもネガティブで毒性のある考え方から抜け出すことができるのです。

２．ポジティブなセルフトーク

逆に、ポジティブなセルフトークを増やすことによってやる気やパフォーマンス、メンタルヘルスが向上します。楽観的に物事を捉えながら自分を励ますことができると、問題解決できるようになり、常識にとらわれない考え方や困難な状況でもストレスに耐えうる精神が備わってきます。さらには、ストレスや不安によって引き起こされる身体へのネガティブ反応も軽減できるのです。

カナダの大学でセルフトークの効果を検証した結果、ネガティブな思考はポジティブに言い直していくことが重要だと結論づけられています。脳内を耐えずポジティブで励ましのある内容で埋め尽くしていくと、自分だけでなく、他人に対する見方を変えていくこともできます。自己啓発の分野でも、ポジティブ思考が大事だという理由にはこのような裏付けがあるのです。

セルフトークをする際、心の中のポジティブな内容のボリュームを上げてみたり頻度を増やすとより効果的です。私たちが日頃使っている言葉や思考は、普段からまわりの人や環境に大きく影響を受けています。周りにいるポジティブ思考な人と過ごす時間を増やすことで自分自身をポジティブに染めていくのです。

ネガティブな言動をポジティブなものに変えられるように意識していくことが大切です。自分を応援し、支えていける存在は自分自身なのです。

セカンドパーソンとはいったい何？

ポジティブ思考を実践していく上で、最初は無理にポジティブにしようとするのは難しいかもしれません。「自分は現実主義者だ」と思う人ほどネガティブなことから目を背け、抵抗感を感じる傾向にあります。

しかし、ポジティブ思考を駆使しなくてもできる建設的なアプローチ法があります。

2014年、アメリカのミシガン大学で行われたセルフトークの仕方と効果についての実験では、被験者全員にスピーチを行うように言い渡し、スピーチの準備をしている間のセルフトークで使う「代名詞の違い」でグループ分けをしました。

その結果、内容がポジティブ・ネガティブであるというよりも、話し方や「代名詞」の使い方が重要であることが判明したのです。中でも、「セカンドパーソン（二人称）」を使ったセルフトークを実践したグループの被験者たちは、スピーチ後に感じるストレスや後悔、恥ずかしさといった感情が軽く済んだという結果が出ています。

つまり、セルフトークに使う代名詞を変えるだけで、ストレス状況下でも上手に感情、思考、行動をコントロールしていくことができるのです。

セカンドパーソン・セルフトークのやり方

具体的には、「一人称」「二人称」「三人称」と、自分の代名詞（主語）を変えて自分自身に話しかけるイメージです。たとえば、試験前の学生（A）とプレゼンを控えた社会人（B）の例を見てみましょう。

１．ファーストパーソン（一人称）

A.「試験の準備しなくちゃ。私ったらなんでまだ始めてもいないの？」
B.「ものすごく緊張する。準備はしたはずだけど、みんなに理解してもらえるだろうか」

２．セカンドパーソン（二人称）

A.「君、試験の準備した方がいいよ。なんでまだ始められていないのかな？」
B.「ねぇ君、緊張なんかする必要ないよ。しっかり準備したんだから、後は自信もって発表するだけだ」

３．サードパーソン（三人称）

A.「彼、試験の準備した方がいいよね。なんでまだ始めていないんだろう？」
B.「彼、緊張する必要ないのに。頑張って準備してたし、自信もって発表すればわかってくれるはずだよ」

このように、同じ内容を伝えているにもかかわらず、代名詞を変えることで自分の視点が変わり、受け取る印象にも違いが出ます。

ファーストパーソンAの「私ったらなんでまだ始めてもいないの？」は批判的に聞こえます。逆にセカンドパーソンの代名詞を使って同じ質問をすると、友達に問いかけるように質問することができます。しかし、サードパーソンまでいくと、同じ質問でも少し距離を感じるような問いかけになります。

科学的には、セカンドパーソンによる自己対話や内面視が、問題との距離感や心のバランスを保つ上で最も効果的であると言われています。

自分自身と距離を保つことが大切

人は、何か問題が起きて感情的になっているとき、無意識にファーストパーソンの代名詞になりがちです。

しかし、代名詞を変えるだけで自分自身との距離をつくることができます。この距離をつくるには、セカンドパーソンかサードパーソンの代名詞を使うといいでしょう。ちなみに、サードパーソンを使ったセルフトークは、脳では他の人と会話しているかのように認識されることがわかっています。

ここで、自分と距離を置くことのメリットと、距離の置き方をご紹介します。

・自分との距離を保つ３つのメリット

1. 不安な気持ちをコントロールしやすくなる
2. 困難な状況下での脅威を減らし、困難をチャレンジという視点に切り替えられる
3. 自分への後押しとなり、良いパフォーマンスの手助けができる

・自分との距離を保つ５つの方法

1. 感情的にならないよう、代名詞を変えてセルフトークをする
2. 困っている友達を助けるような気持ちで、親身に、励ますよう自分に語りかける
3. 自分の感情を否定せずに肯定し、自分へ建設的なアドバイスを送る
4. 最終的な目標をしっかりと意識して、今ある問題から自分を引き離す
5. 日記をつけ、自分の感情や状況を客観視する

セルフトークで健康になろう！

このように、脳内で簡単にできるセルフトークは他の作業をしながらでも手軽に実践することができます。身一つですぐにでも始められ、短期的にストレス解消ができるので、日頃のメンタルケアにおいても実用的と言えるでしょう。

また、今はスマホアプリでメンタルヘルスをケアできる時代です。AIロボと会話しながら心を落ち着かせ、感情を記録することで自身を客観的に見ることができます。ぜひ一度「AIカウンセリング」を試してみてください。
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人生で一番よく聞く声というのは他ならぬ自分自身の声です。

あなたは自分が成長するような問いかけをしていますか？
それとも成長を妨げるような自己対話をしていますか？

自分自身が自分の最高の応援団となれるよう、日頃から意識してみるといいのではないでしょうか。

Source：

Cascio, C. N., O’Donnell, M. B., Tinney, F. J., Lieberman, M. D., Taylor, S. E., Strecher, V. J., & Falk, E. B. (2015). Self-affirmation activates brain systems associated with self-related processing and reward and is reinforced by future orientation. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 11(4), 621–629. https://doi.org/10.1093/scan/nsv136


Chopra, K. (2012). Impact of positive self-talk. University of Lethbridge Research Repository. https://hdl.handle.net/10133/3202


Gruen, R. J., Silva, R., Ehrlich, J., Schweitzer, J. W., & Friedhoff, A. J. (1997). Vulnerability to Stress: Self-Criticism and Stress-Induced Changes In Biochemistry. Journal of Personality, 65(1), 33–47. https://doi.org/10.1111/j.1467-6494.1997.tb00528.x


Holland, K. (2018, October 17). Positive Self-Talk: How Talking to Yourself Is a Good Thing. Healthline. https://www.healthline.com/health/positive-self-talk


Kross, E., Bruehlman-Senecal, E., Park, J., Burson, A., Dougherty, A., Shablack, H., Bremner, R., Moser, J., & Ayduk, O. (2014). Self-talk as a regulatory mechanism: How you do it matters. Journal of Personality and Social Psychology, 106(2), 304–324. https://doi.org/10.1037/a0035173


Rawlings, R. (2019, May 7). The Connection Between Self-Talk and Wellbeing – Mind Cafe. Medium. https://medium.com/mind-cafe/what-self-talk-has-to-say-about-mental-health-d87a22ca0848

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そう言われたら、あなたはすぐに思い出せますか？

日々の暮らしの中で、誰もがストレスを抱えているのではないでしょうか。メンタルヘルスにおいて、ストレスは溜めずに発散するのが鉄則です。ストレスにより引き起こされる心身への不調は、いずれあなたの未来に暗い影を落とすことにもなりかねません。

そこで今回は、科学的にもメンタルヘルスへの効果が実証されている「スリー・グッド・シングス」というストレス解消法を紹介します。

簡単！ポジティブなことを３つ書くだけ

スリー・グッド・シングスは、ビジネスや自己啓発の分野で有名な三行日記や感謝日記と共通したアプローチを持つテクニックです。その方法は極めてシンプル。

• 寝る前に、今日のポジティブな出来事を３つ書き出す

たったこれだけです。
書き出す内容は、自分自身がポジティブになれる内容であれば何でもかまいません。「家族の機嫌がよかった」や「朝気持ちよく起きられた」など、日常の中の些細な出来事でよいのです。

カリフォルニア大学が行った実験によると、たったこれだけの習慣を10週続けたことで、被験者は25％もストレスに強くなったという結果が出ています。

スリー・グッド・シングスには、以下のような効果が期待できます。

• ポジティブな出来事を振り返ることで、幸福感が高まる
• 良いことを積極的に見つけるようになり、物事を前向きに捉えられるようになる
• 寝る前に決まった習慣を持つことで、カラダが自然と入眠状態に入りやすくなる

ただし、最も効果のある頻度については毎日続けた方がいいという意見がある一方、週に一度の方が効果が高いという説も存在しており、専門家の間でも意見が分かれるところとなっています。

また、メジャーな手法であるために、様々な見地から数多くの研究が行われており、幸福度に及ぼす影響はごくわずかという専門家もいます。数々のビジネス書や自己啓発書などで推奨されている方法だからといって、魔法のような素晴らしい効果は期待しない方が良いかもしれません。

とはいえ、スリー・グッド・シングスが様々な効果が期待できる手軽なストレスケアの手法であることには違いありません。時間や費用がかかる方法でもないので、まずは自分が続けやすい頻度で、気楽に試してみてはいかがでしょう。

スリー・グッド・シングスでポジティブに

世の中には、ストレスを抱え鬱屈とした気分で過ごす人がいる一方、何事にも前向きで、はたから見てもわかるほど幸福感に溢れた人もいます。前者と後者の間にはいったいどのような違いがあるのでしょう？

もちろん、性格や生活環境、立場による違いもあるでしょうが、もしかしたら、幸福感の高い人はポジティブな出来事を見つけるのが得意な人なのかもしれません。

多くの人は、どうしてもネガティブな出来事の方が強く印象に残り、何度も思い出してしまうことで、ついつい思考までネガティブな方向に偏ってしまいます。そんなネガティブ思考を抑制し、物事を前向きに捉えるにはポジティブな出来事に目を向けようという意識を持つことが重要になるのです。

スリー・グッド・シングスは、ポジティブな出来事に意識を向ける訓練になり、これを習慣とすることができれば、常に物事を前向きに捉えられるストレスに強いメンタルを手に入れることができるかもしれません。

簡単にできるストレスケア方法を持とう

自身の幸福感やストレス耐性を高める効果が期待できるスリー・グッド・シングス。日々のストレスに負けない強いメンタルを手に入れたい方は、試してみてはいかがでしょう。

また、今はスマホアプリでメンタルヘルスをケアできる時代です。AIロボと会話しながら心を落ち着かせ、感情を記録することで自身を客観的に見ることができます。ぜひ一度「AIカウンセリング」を試してみてください。
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スリー・グッド・シングス以外にも、手軽にストレスをケアしたり、ストレス耐性を高めるためのテクニックは他にもたくさんあります。

自分に合う方法を事前に知っておき、日々の生活に取り入れることが、健全で快適な生活を過ごすカギとなるはずです。

Source：

Jeffrey J. Froh , William J. Sefick , Robert A. Emmons
「Counting blessings in early adolescents: An experimental study of gratitude and subjective well-being」（Nat Hum Behav. 2017 May; 1(5): 0093）

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