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日々の繰り返しに疲れていませんか？
全ての雑音から逃れて、静かな場所でリラックスして過ごしたいと思っていませんか？

もしそう思うなら、あなたには「リトリート（メンタルヘルス休暇）」が必要かもしれません。

リトリートとは、普段の生活や仕事から離れた非日常的な場所で自分と向き合い、心と体をリラックスさせるという意味合いで使われています。

では、リトリートは心と体にどういった効果をもたらすのでしょう？

メンタルヘルスに有効な「リトリート」とは？

多忙な日々が続くと「この状況から抜け出したい」という思いが頭をよぎることがあります。実は、この「抜け出したい」という気持ちは、科学的にみても理に叶っているのです。

リトリートにはセラピーや食事療法、癒しのある自然空間などを考慮した様々なプログラムがあります。近年では、「ウェルネスツーリズム」などを通して観光業界でもリトリートのコンセプトが取り入れられ、癒し休暇を提供しようとするビジネスも増えています。

リトリートの定義は幅広く、特に決まった休暇期間があるわけではありません。あくまで自分自身を見つめ直すことを重要視します。

たとえば、都会で暮らす人が手軽にリトリートをしたいと思うのなら、マッサージや銭湯に行くのもいいでしょう。また、時間に余裕があれば自然と触れ合えるような場所に行き、より癒しを求める旅行に出かけるのもいいかもしれません。リトリートを取り入れた施設では、ヨガや瞑想といった癒し効果を深めるようなサービスもあります。

さらに、ウェルネスツーリズムに関しては、旅行に行くだけでもストレス発散や癒し効果があることがわかっています。

リトリートによる健康効果は長続きする？

2017年に行われた研究では、アロマセラピーを含むリトリートを一週間体験した人たちに対して、健康測定やメンタルヘルスにおける様々なテストを実施しています。

その結果、被験者たちはメンタルの改善が見られたほか、その後６週間もポジティブな効果が続いたことがわかっています。主な効果としては以下です。

• 身体的効果・・・体重の減少、お腹まわりのスリム化、血圧の正常化、睡眠の質改善
• 精神的効果・・・うつ、不安、ストレス、感情の起伏

これらの効果により、心身ともに大きな改善が見られています。このことから、リトリートにはその場限りのリフレッシュ効果だけでなく、日常に戻った後もしばらくは効果が持続すると言えるでしょう。

リトリートの癒し効果を深める3つの要素

リトリートの計画を立てる際に、考慮すべき点が３つあります。

金銭面や時間などの都合上、今すぐにリトリートを実践するのが難しい場合もあるかもしれませんが、以下の３つの要素を取り入れることで「プチリトリート」を体験することができるでしょう。

要素１．自然と繋がろう

一つは自然と触れ合うことです。
メンタルヘルスにおいては、自然に触れることで「癒し」や「充電」の効果があると言われています。

1. 自然に触れるのはもちろん、自然の写真を見るだけでも怒り、恐怖、ストレスが和らぐ
2. 40分の森林浴で気持が向上し、元気が沸く
3. 免疫機能と発想力が向上し、血圧、脈拍、筋肉の凝りなどが軽減される

このように、自然に触れるだけで様々な健康効果があることがわかっています。素足で草の生えた地面を感じたり、海辺で海水に足をつけてみるのも良いでしょう。短い時間でも、自然と直に触れ合えれば、きっと心も体も癒されるはずです。

また、職場のデスクや書斎に植物を置くだけでもリラックス効果が得られることが分かっています。外に出かけるのが難しい場合は、部屋の一角に植物を置いて小さな「リトリートスペース」を作ってみてはいかがでしょうか？

要素２．健康的な食事を摂ろう

二つめは食事です。
私たちの健康は食事によって左右されていると言っても過言ではありません。そして、食事は体だけでなくメンタルにも影響を及ぼします。

野菜や全粒の穀物、不飽和脂肪などを取り入れた食事は、体重の増量と慢性疾患が抑えられるということが長年の研究により明らかになっています。

リトリートを行なっている場所によっては、食事療法やダイエット法を取り入れたプログラムを提供しており、中にはファスティング（断食）で疲れた胃腸を休め、体調を整えるといった取り組みもなされています。これらを体験することで乱れた食生活を正し、食事による健康維持を目指せるのもメリットの一つです。

もしリトリートが困難なら、数日間の食事療法やダイエットを生活に取り入れてみるのもいいかもしれません。食事とメンタルヘルスの関係については、こちらにも詳しく掲載されています。

要素３．ハイドロセラピー（水治療法）を体験しよう

風呂や温泉文化のある日本では、お湯に浸かることは健康に良いことだと知られています。

実は、お湯でなくても冷たい水に浸かるだけ健康効果を得ることができます。これは「ハイドロセラピー（水治療法）」と呼ばれ、医学的にも様々な効果が実証されている治療法なのです。（※ウォーターセラピー、アクアセラピー、プールセラピーとも呼ばれています）

ハイドロセラピーは、近年愛犬家たちの間で犬の健康維持のために活用されていますが、人間においてもタラソセラピー（海水や泥などの海の恵みを使った健康治療法）の代表的なトリートメントとして広く浸透しています。

かつては冷たい水を身体に浴びて調子を整えるのが一般的でしたが、最近では水中でのエクササイズによって代謝が促進され、脂肪燃焼をうながすということでダイエット目的で活用する人も増えています。また、循環系機能を向上させて身体に活力を与えることも期待でき、他にも以下のような症状にも効果があると言われています。

• 慢性閉塞性肺疾患
• 喘息
• 肛門直腸疾患
• 感情の起伏
• 倦怠感
• 不安
• 肥満
• 高コレステロール血症
• 熱中症
• 出産の痛み

このように、様々な健康効果が期待されているハイドロセラピーですが、誰もが簡単に体験することができます。

近所の温泉施設や銭湯に出向いたり、家でゆっくりとバスタイムの時間を設けてもいいでしょう。リトリートによっては、ハイドロセラピーを行なっているリラクゼーション施設もあるので、もし興味があれば一度体験してみてはいかがでしょうか。

オフタイム休暇にリトリートを有効活用しよう！

ストレス社会と言われている今、私たちは生きていくうえでストレスを感じる場面が多くあります。

ストレスを感じたとき、我慢して溜め込まずに休息をとることが大切です。リトリートを通して、ちょっとしたオフの時間を取ってみましょう。気分が変われば、それだけでストレスは軽減されるものです。

リトリートによってメンタルヘルスをケアすることは、人生を謳歌するためのカギとなるかもしれません。楽しく健康に生きるためにも、オフタイム休暇をとってみてはいかがでしょうか。

Source：

Association of Nature and Forest. (n.d.). Forest Bathing is an Evidence-based wellness practice. Https://Www.Natureandforesttherapy.Org/about/Science. Retrieved July 26, 2021, from https://www.natureandforesttherapy.org/about/science


Cohen, M. M., Elliott, F., Oates, L., Schembri, A., & Mantri, N. (2017). Do Wellness Tourists Get Well? An Observational Study of Multiple Dimensions of Health and Well-Being After a Week-Long Retreat. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 23(2), 140–148. https://doi.org/10.1089/acm.2016.0268


Harvard Health. (2017, June 5). Harvard researchers continue to support their healthy eating plate. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/harvard-researchers-launch-healthy-eating-plate


Mooventhan, A., & Nivethitha, L. (2014). Scientific evidence-based effects of hydrotherapy on various systems of the body. North American Journal of Medical Sciences, 6(5), 199. https://doi.org/10.4103/1947-2714.132935



University of Minnesota. (n.d.). How Does Nature Impact Our Wellbeing? Taking Charge of Your Health & Wellbeing. Retrieved July 26, 2021, from https://www.takingcharge.csh.umn.edu/how-does-nature-impact-our-wellbeing

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ホームシックになるのは「警戒」するから

私たちは、同じ環境で長い時間を過ごすことにより、周囲に愛着を感じるようになります。新たな環境に身を置くことになれば、文化や言語、人間関係といったあらゆる状況に適応しようと努力します。

しかし、適応できないと混乱し、不安や孤独を感じます。ホームシックとは、そういった愛着や親近感のある環境から切り離される時に働く心理であり、不安や孤独などの強い反射感情を抱くことで起きるものです。

本能的に心や身体が「警戒モード」に入ってしまうと、健康面上でも様々な症状が引き起こされてしまうのです。

ホームシックの症状は主に３つ

ホームシックの症状は、軽いものから重症なものまで様々なかたちで現れます。身体的、心理的な問題をはじめ、認知行動がうまくいかずに普段の生活に支障を来たすような影響があることも分かっています。

ホームシックの典型的な症状は以下の通りです。

1. 身体の症状
   ・睡眠と食欲の障害
   ・感染リスクの拡大や胃腸の不調
   ・興奮による身体的不調：頭痛、目眩など
   ・ホルモン分泌の変化による免疫の低下
2. 認知行動の症状
   ・「帰りたい」という強い望みと、新しい環境への悲観的な視点は、人の認知行動にも影響を与える。
3. 心理の症状
   ・うつ病
   ・不安
   ・孤独感

このように、ホームシックは様々な症状が複雑に絡み合って現れます。ですので、不調の原因がホームシックであると認識するのが難しいのです。

ホームシックにならないための対処法４選

ホームシックについては、原因や症状に関する内容が多くある一方、対処法などの研究はあまりされていないのが現状です。

そんな数少ないホームシックの対処に関する研究において、大事なポイントが４つあると言われています。

1. 新しい環境に慣れ、居場所を見つける
2. 今までの繋がりを大切にする
3. 新たな繋がりを作る
4. 自己投資をする

以下に詳しく説明します。
すぐ活用できるアイディアもあるので、ぜひ参考にしてみてください。

対処法１．新しい環境に慣れて居場所を見つけよう

たとえば散歩や買い物といったように、何かしらの行動をとることで、視覚や聴覚を通して情報を受信し、脳を活性化させることができます。

散歩であれば、普段は見ないような角度から周囲を見たり、いつもとは違う道を通ったりすることで新しい発見があるかもしれません。また、カメラを持ち歩いてレンズを覗けば、違う世界に触れることもあるでしょう。そういったオープンな心構えでいることで刺激を受け、少しずつ環境に慣れていくのです。

加えて、行ったことのない場所を調べたり、少し足を伸ばしたりすることでさらに世界は広がります。旅や散策はリフレッシュにもなりますし、非日常を体験することで心地よい刺激を受けることができるでしょう。

そして、環境に慣れていく過程で落ち着ける場所を見つけることも重要です。

近所のカフェや公園、広場など、ゆったりできる場所があれば、そこが心のオアシスとなり得ます。もちろん自分の家でも構いません。DIYや配置換えといった空間づくりをすることは気分転換にもなり、自分好みの部屋が完成すれば一番のリラックス空間となるでしょう。

見知らぬ土地で心のバランスを崩さないためには、「環境に慣れること」と「避難できる場所を持つこと」が大切です。行動力と冒険心をもって環境に順応し、疲れたら落ち着ける場所へ行く。ホームシックを防ぐには、この２つは欠かせないポイントではないでしょうか。

対処法２．家族や友人との関係を深めよう

新たな環境に身を置くということは、なにも今までの交友関係が絶たれるという意味ではありません。逆に、家族とのつながりや友人関係がより強固になることもあります。

離れていれば直接会う機会も減り、コミュニケーションが希薄になると思われがちですが、電話やメールをはじめ、SNSが発達している昨今、ネットを使って手軽にコミュニケーションを取ることができます。

逆に、SNSが一般化している今の時代だからこそ、じっくりと相手と向き合える手紙でのやりとりも面白いかもしれませんし、地域の名産品や特産物などを送ることでいつもとは違うリアクションを得ることができるかもしれません。こういった普段はとらないような連絡手段によって新鮮な気持ちを掘り起こし、それがコミュニケーションの活性化につながるのです。

離れてみて初めて存在の大切さに気づくということもあるでしょう。離れているという事実が、逆に真心を込めたやり取りに繋がるきっかけとなり得るのです。

対処法３．新しい仲間をつくって、孤独感をなくそう

ただし、あまり既存の関係性を深めることばかりに終始していると、新たな人間関係を築きにくくなってしまうおそれがあります。大切な人たちとのコミュニケーションを大切にしつつ、新たな人間関係を構築していくことも忘れないようにしましょう。

人は社会性をもった動物です。
人間関係を築くことで居場所を見つけ、孤独感を感じにくくなります。これは社会で生きていくうえで重要なことであり、新しい友達や恋人をつくることは、ホームシックを予防するうえでもっとも効果的な対処法と言えるでしょう。

しかし、新しい人間関係を構築するのは多くの人にとって勇気のいることだと思います。一歩を踏み出し、アクティブになれるかどうかがカギです。

たとえばホームシックを感じているのなら、同じようにホームシックを感じている人か、もしくは感じたことがある人に声をかけてみるといいでしょう。職場や学校以外にも、ボランティアや地域の集まり、ネット交流の場、趣味などを通して気の合う仲間を探すことができます。たとえすぐに見つからなくても、焦らず楽観的に取り組んでいきましょう。

対処法４．自己投資をしてセルフケアをしよう

新たな環境に慣れるまでは、孤独感をプラスのエネルギーに変えていくのも手です。独りの時間は、いわば「自己投資」に最適な時間なのです。

新たな環境で生活をスタートさせるということは、今までの自分をリセットし、新しい自分をつくることでもあります。なりたい自分を思い描き、理想に向かって自分を磨けば充実感にもつながるため、ホームシックの予防になるのです。

また、日記をつけたり瞑想を通して毎日を振り返ると、自分自身への認知が高まり、客観性を得ることができます。これはメンタルヘルスを正常に保つことにもつながります。

運動をしたり食生活に気を使うことは、肉体的にも精神的にも大切なことです。読書をすれば知識を深めることができ、心の栄養にもなります。さらに、興味のある分野の勉強やスキルアップを図るのもいいでしょう。新しい環境に身を置くことをチャンスととらえ、自分に投資するという考えを持つことができれば、効果的なセルフケアが行えます。

「自己投資するなんていうモチベーションはない」「そこまでアクティブになれない」という方は、まずは自分の内面と向き合うところから始めてみるといいかもしれません。どんな人でも、心を鍛えることはできます。心を鍛えることでメンタルヘルスの改善を図るのです。

また、ホームシックにはカウンセリングが有効であることが科学的に分かっています。

自分の気持ちを吐き出すことでストレス発散や思考の整理をすることができるうえ、共感を得ることで安心感を獲得し、アドバイスをもらうことで問題の解決策を見いだすことも可能です。しかし、一般的なカウンセリングは費用もかかり、周囲の目も気になるため相談しようにもなかなか手を出せない人が多いのが現状です。

しかし近年、スマホでできるAIカウンセリングが登場し、対人カウンセリングよりも安価に、かつ時間や場所を選ばずに手軽にできるということで注目を集めています。AIキャラクターがユーザーの悩み聞き、悩みに沿ったアドバイスを送ってくれるというものです。会話をすればするほどユーザーを理解していくので、長く使えばそのぶんユーザーにとって最適な相談相手となるのです。

もし「誰かに話を聞いてほしい」「ストレスを発散したい」という悩みをお持ちであれば、一度試してみてはいかがでしょうか。
→ SELF MIND

環境や人間関係築くには時間がかかる

新しい環境に馴染んだり、気の合う仲間を見つけるというのは時間がかかるものです。

心地よく過ごせるようになるには、文化や習慣を知り、人とのかかわりをつくっていく必要があるので、すぐに順応できなくても焦ったり落ち込んだりしないようにしましょう。

ホームシックにならないためには、新しい場所に繰り出す冒険家のように、今までと違うことの刺激を楽しむくらいの気兼ねがあるといいかもしれません。違う環境から来たからこそ見えるものもあるでしょうし、インスピレーションが生まれることもあるでしょう。

新しい自分に出会うことで、きっと今よりさらに人生が豊かになるはずです。

Source：

Ferrara, T. (2020). Understanding Homesickness: A Review of the Literature. Journal for Leadership and Instructions, 8–15. https://files.eric.ed.gov/fulltext/EJ1255848.pdf


Southwick, N. (2021, June 22). 26 Ways to Reduce Homesickness Abroad. Go Overseas. https://www.gooverseas.com/blog/ways-reduce-homesickness-abroad

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脳疲労が引き起こす「注意力の倦怠」

注意力がなくなるといった「注意力の倦怠」は、正常な判断力の欠如や視野の狭まりなどを引き起こします。その原因は脳の疲労による可能性があります。

注意力の倦怠は、脳が過剰な情報やストレスを受けることによって起こり、注意力の倦怠に陥ると計画性や判断力・決断力といった実行機能を低下させます。そして、実行機能が低下すると生活において様々な影響が出ることがあるのです。

• 混乱
• 落ち着きのなさ
• 忘れやすさ
• 衝動的
• 無謀
• 社交性が欠ける

これらの項目に複数自覚がある場合、もしかするとすでに注意力の倦怠が起きているかもしれません。

注意力の倦怠自体は永久に持続するものではなく、病というわけでもないため治療薬なども存在しません。ですので、脳をしっかり休ませて充電させることが大切です。

集中をやめるとは「刺激の少ない活動をすること」

最近の研究では、集中をやめることによってリフレッシュ効果が得られることがわかっています。

たとえば、気分転換のためにゲームをしたり絵を描いたりといったように趣味に没頭（集中）する場合、「別のことに意識を向ける」という点では気分転換に有効ですが、没頭しているということは脳が稼働し続けている状態です。言うなれば、これはハードなリフレッシュと言えるでしょう。

一方、自然を感じながら深呼吸をしたり空を眺めたりといったような行為はソフトなリフレッシュとして、脳を休ませることにつながります。その他、自分の気持ちを振り返ったり内観視する余裕があるなど、ハードにはないメリットが挙げられます。

• ハードなリフレッシュ：刺激の強いアクティビティに集中している状態
• ソフトなリフレッシュ：刺激の低いアクティビティを行なっている状態

脳を休ませるためには、ハードよりもソフトなリフレッシュの方が効果があると言われています。では、ソフトなリフレッシュとは具体的にどんな方法なのでしょうか？

脳を休ませる（回復させる）ための方法とは？

方法１．自然に触れよう

ソフトなリフレッシュ体験は、注意回復理論の分野でよく研究対象となっています。注意回復理論とは、自然の力で注意力が回復し、より集中できるようになるというものです。

人は、一定期間自然の中で過ごすと前頭葉がリラックスし、注意力の倦怠症状が和らぎます。自然はソフトなリフレッシュを体感するのに最も理想的で、鳥のさえずりや川のせせらぎなど、五感による自然の低刺激が脳をリラックスさせてくれるのです。

ちなみに、リラックスしやすいものとして1/f揺らぎがあります。上記に挙げた川のせせらぎの他、ろうそくの火の揺れや雨音など、一定のようで実は不規則な現象のことを指し、規則的なものと不規則なものがうまく調和した状態が1/f揺らぎです。

また、自然のある場所に出向かなくとも、環境音をはじめとする1/f揺らぎはネット上に存在しているため、検索してネット上で聞くことでも効果が得られます。そういった1/f揺らぎを感じながらゆったりする時間は、きっと有意義な時間となるのではないでしょうか。

方法２．マインドフルネス瞑想を活用しよう

また、脳の休息にはマインドフルネス瞑想も効果的です。

「今この瞬間に意識を向ける」という意味のマインドフルネス瞑想は、自分自身を俯瞰することで意識のコントロールをするため、集中状態になることを避けることができます。

厳密には「瞑想をすることに脳を使っている」とも捉えられますが、「今脳を使っている」と自覚することで、客観的な視点をもつことができます。そうした客観視が必要以上な脳の活性化を抑えることにつながるのです。

方法３．睡眠の質を高めよう

脳を休めるのにもっともオーソドックスなのが上質な睡眠を摂ることです。

上質な睡眠とは、主に「寝つきが良い」「ぐっすり眠る」「寝起きがスッキリしている」といったことを指し、睡眠前の行動も影響します。

睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があり、約90分周期で両者を交互に繰り返しています。夢を見るのは主にレム睡眠中で、その間も脳が活動している状態です。一方のノンレム睡眠は、大脳と体が両方とも完全に休まった状態です。脳疲労の回復にはこの「ノンレム睡眠」がしっかり摂れているかが重要です。

また、睡眠前にスマホやテレビなどを見ることは、上質な睡眠を妨げることにつながります。スマホやテレビなどの液晶画面から放たれるブルーライトは、脳を覚醒させ入眠しづらくなるおそれがあるので注意が必要です。

さらに、上質な睡眠には睡眠時間も重要です。厚生労働省によると、理想の睡眠時間は約７時間と言われており、６時間睡眠や８時間以上の睡眠過多は健康を害するおそれがあるので気をつけましょう。（※適切な睡眠時間は年齢によって変動します）

方法４．イミダゾールペプチドを摂ろう

冒頭で、脳は体内のエネルギー消費の約20％を占めていると述べましたが、消費したエネルギーを補うためには睡眠だけでなく食事も大切です。

五大栄養素となる炭水化物・タンパク質・ビタミン・ミネラル・脂質をバランスよく摂取するのはもちろん、脳疲労の回復にはイミダゾールペプチドが効果的と言われています。

イミダゾールペプチドとはアミノ酸が結合したペプチドであり、抗酸化作用を発揮します。疲労は、主に活性酸素による酸化ストレスが原因で引き起こされていますが、イミダゾールペプチドは活性酸素が発生しやすい脳や骨格筋で合成され、酸化ストレスを浄化してくれるのです。

ちなみに、渡り鳥が長時間飛べるのは、羽を動かす筋肉である胸肉にイミダゾールペプチドが多く含まれているのが理由です。イミダゾールペプチドが多く含まれている食材としては鶏の胸肉やマグロ・カツオなど魚の赤身なので、食事の際に考慮してみるといいかもしれません。一日200mgずつ摂取するのが目安です。（※ちなみに、イミダペプチド200mgは鶏胸肉100gほどで摂取できると言われています）

自律神経を休ませることも体調改善になる

最後に、脳疲労を回復させることは体調改善やストレス解消にもつながります。

というのも、仕事をして疲れたという感覚や運動をして疲れたという感覚、はたまたイライラするといった精神的なストレスも、すべての疲れの根本は脳の自律神経の疲れが原因だと考えられているのです。

自律神経が疲弊すると、まず眼窩前頭野（がんかぜんとうや）という場所に「体が疲れている」といった信号が送られます。そうすると、たとえ体が疲れてなくとも体は「疲れている」と勘違いし、私たちは疲労感を感じます。そうやって脳がこれ以上体を動かさないようにさせるのです。このように、体が疲れたと感じているのは錯覚で実は脳が疲れているといったケースは、人間だけでなく動物全般に備わっているいわば防衛本能と言えます。

加えて、働き者の自律神経は老化しやすく、年齢と共にどんどん機能が失われていきます。一度老化してしまった自律神経は元には戻らないため、前出のような対策をとり、しっかり休ませることが大切です。

脳を休ませることは体調改善やストレス解消といったすべての健康維持につながります。疲労を慢性化させないように、こまめにリフレッシュしていけるといいでしょう。

また、最近はスマホアプリで手軽にストレス解消をできるようになりました。AIロボと会話をすることでロボがユーザーを知っていき、ユーザーに最適な情報・アドバイスを提案するといったメンタルヘルスに特化したストレスケアアプリです。安価でできるため、よかったら「AIカウンセリング」も試してみてください。
→ SELF MIND

Source:

Ackerman, C. E. (2020, September 11). What is Kaplan’s Attention Restoration Theory (ART)? Benefits + Criticisms. PositivePsychology.com. https://positivepsychology.com/attention-restoration-theory/

Basu, A., Duvall, J., & Kaplan, R. (2018). Attention Restoration Theory: Exploring the Role of Soft Fascination and Mental Bandwidth. Environment and Behavior, 51(9-10), 1055-1081. doi: 10.1177/0013916518774400

Kaplan, S., & Berman, M. G. (2010). Directed Attention as a Common Resource for Executive Functioning and Self-Regulation. Perspectives on Psychological Science, 5(1), 43-57. doi: 10.1177/1745691609356784

Ellison, M. A. (2018, March 14). Soft Fascination Allows The Mind To Wander in a Noisy, Urban World. Hiking Research. https://hikingresearch.wordpress.com/2011/06/10/soft-fascination-allows-the-mind-to-wander-in-a-noisy-urban-world/

Heid, M. (2021, June 17). How ‘Soft Fascination’ Helps Restore Your Tired Brain. Elemental. https://elemental.medium.com/how-soft-fascination-helps-restore-your-tired-brain-27669cd0be9d

Jamieson, S. (2019, November 4). Nature Exposure Helps Attention Fatigue – Dr. Susan Jamieson. Dr. Susan Jamieson Integrative Medical Practice. https://www.drsusanjamieson.com/health/attention-fatigue/

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あなたは、ストレスに対してどれくらい柔軟に対応できますか？

引越しや進学、就職、結婚など、人生には様々な変化が訪れます。時間と共に環境に適応できればストレスを感じることも少ないですが、そういった変化に適応できすにいると、トラウマや精神疾患に陥るケースもあります。

そういった変化に対応するには、ストレスへの耐性を身につけなければなりません。実は、人間の脳は経験によってストレスを対処（回避）し、受け流す仕組みを備えているのです。

ストレスに対する脳の反応は４つ

１．ホメオスタシス（生体恒常性）

私たちの体は、体温や血圧といった体内環境を常に一定に保っています。この安定した状態を保とうとする機能はホメオスタスシス（生体恒常性）と呼ばれ、健康を維持するうえで重要な役割を担っています。ホメオスタシスは主に３つの機能によって成り立っています。

• 自律神経　　　体の働きを調節する
• 内分泌　　　　ホルモンの分泌をつかさどる
• 免疫　　　　　外部の異物から体を守る

体がストレスを受けたとき、これらがバランスをとりながら健康状態を維持するのです。

しかし、ストレスを受け続けるとホメオスタシスに負担がかかり、この３つの機能がバランスが崩れます。そうなると病気や不調といった健康被害が現れ、心身ともに疲弊してしまうのです。

実はホメオスタシスは成長によっても変化することがわかっており、たとえば思春期の場合、成長ホルモンが大量に分泌されてホメオスタシスのバランスが崩れ、不安定な気持ちになったり体調を崩したりすることがあります。

また、運動をすることで肉体的変化が起こるのと同じように、ホメオスタシスも外的要因や日々の行動・体験などによって変化しやすいと考えられているのです。

２．ニューロプラスティシティ（神経可塑性）

人間は、ストレスを経験することによって体内環境が変わっていきます。

ストレスを感じたとき、脳内ではそれを「ストレス」として受け止めるかどうか、またどうやって向き合うかを判断します。この能力をニューロプラスティシティ（神経可塑性）といい、成長や状況変化に伴い脳神経が新しい環境に適応しようとするのです。

たとえば、交通事故で頭を打ったとしましょう。手術が必要になったものの幸い命に別状はなく、しばらく安静にすることになりました。しかし後遺症で手足を動かせなくなり、治療後にリハビリテーションが始まります。このリハビリこそが、ニューロプラスシティを刺激するのです。

ニューロプラスシティ（神経可塑性）とは、機能的・構造的変化を指します。

• ・脳内の神経細胞間のシナプス伝達の効率の変化
• ・シナプス新生
• ・神経細胞の樹状突起・軸索の側芽伸長

リハビリをすることで、これらの神経可塑性を変化させことができます。リハビリによって残存する神経回路を変化させられれば、失われた機能をある程度取り戻すことができるのです。

３．アロスタシス（動的適応能）

アロスタシスとは、外部からのストレス（変化）によって体内環境が崩れないように、安定性を維持する反応です。一見ホメオスタシスと似ていますが、アロスタシスはホメオスタシスを維持し、急性のストレスなどに対して適応していくプロセスという位置付けになっています。

強いストレスがかかると、アドレナリンやコルチゾールなどの脳内分泌物が多くなります。そういった分泌物から体を守り、適応しようとするのがアロスタシスです。

ストレスを受けることによって身体は新しいホメオスタシスの基準値を作り、新たなストレスに対する「備え」をしようとします。一旦新しいホメオスタシスの基準がつくられれば、同じストレスを経験しても対処できるようになります。人は、過去の経験から学ぶ力を体内にも持ち合わせているのです。

４．アロスタティックロード

問題は「アロスタティックロード」です。

アロスタティックロードとは、アロスタシスによる機能調整を継続しようとする反応のことで、体に負担がかかりすぎてしまうと発動します。

たとえば、会社に高圧的な上司がいるとします。ちょっとしたことでも怒られて、みんなの前で声を荒げて注意するといった上司のもとで働く場合、社内がピリピリしますし会社にも行きたくなくなりますよね。こういった状況だと、人は身を守るために交感神経が優位な状態になります。そうなるとホルモンの分泌量が増え、ささいなことでも敏感に反応するようになります。

この体の反応自体は正常なものですが（→アロスタシス）、交感神経優位な状態が長く続くと自律神経のバランスを崩し、体調悪化を招くおそれがあります。この「アロスタシスを長く続けようとする反応」がアロスタティックロードなのです。

長期間強いストレスにさらされ続け、ストレスに耐えようとすることで正常な体内機能が逆に体を壊すことにもつながるアロスタティックロード。これを防ぐためには、肉体も精神もしっかりケアして身体への負担を減らすことが大切です。

アロスタティックロードを引き起こす4つのストレスタイプ

アロスタシスがアロスタティックロードとなるには、主に4つのケースが考えられます。

1. ストレッサー（ストレスの要因）が多数あり、何度も被る
2. ストレスに適応できない
3. ストレス状況を割り切れないor引きずってしまう
4. 脳内分泌物が過剰反応を起こす

このような状況を避けるためには、上手にストレスと向き合っていく方法を学び、実践していかなければなりません。

ストレスの対処には「アクティブリカバリー」

ストレスとうまく付き合っていくためには「アクティブリカバリー」が効果的と言われています。

アクティブリカバリーとは、主に肉体の疲労回復に行われるリカバリー方法ですが、ストレスの対処にも活用されています。

アクティブリカバリーに決まった定義はなく、一般的には最高心拍数を100%と考えたとき、70%の心拍数を最低30分間キープできる運動が良いとされています。運動はランニングや水泳、ヨガなどなんでも構いません。楽しいと思えるメニューだと脳の筋肉が活発化するため、楽しんで運動することが大切でしょう。

アクティブリカバリーは、ただ休むよりもリラックスした状態が作り出せることがわかっており、運動によって肉体をリカバリーできれば脳のリラックスにもつながります。そうやってリカバリーを続けていくことで、徐々にストレスへの耐性が備わっていくのです。

もし「いきなり運動をしろと言われても難しい」という方は、まずは散歩を日課にしてみましょう。近所を歩いてみたり、寄り道をするだけでもいい運動になるはずです。

散歩に慣れたら、より健康を意識したウォーキングをしてみるとさらに効果が上がります。コツコツと定期的に続けることで、きっとポジティブな効果を実感することができるでしょう。

小さな行動がストレス解消のカギ

いかがでしたか？
脳をはじめ、体内環境はホメオスタシスによって常に安定状態を保とうとします。外部からのストレスによってバランスを崩さないためにも、上記のようなストレス発散法を取り入れることが大切です。

小さな行動で構いません。
毎日を振り返ってみて、ストレスへの対処ができないかどうか探ってみましょう。もしあなたがデスクワークなら、椅子に何時間も座りっぱなしにならないように気をつけた方がよさそうです。1時間に1回は立ち上がり、軽いストレッチをすると効果的ですよ。

そういったこまめなストレス発散が、アロスタティックロードを防ぎ、健康的な生活を送るコツなのではないでしょうか。

Source：

Ganzel, B. L., Morris, P. A., & Wethington, E. (2010). Allostasis and the human brain: Integrating models of stress from the social and life sciences. Psychological Review, 117(1), 134–174. https://doi.org/10.1037/a0017773

McEwen, B. (2005). Stressed or stressed out: What is the difference? Journal of Psychiatry and Neuroscience, 30(5), 315–318. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1197275/

McEwen, B. S., & Gianaros, P. J. (2011). Stress- and Allostasis-Induced Brain Plasticity. Annual Review of Medicine, 62(1), 431–445. https://doi.org/10.1146/annurev-med-052209-100430

Ratey, J. J., & Manning, R. (2021). Go Wild: Free Your Body and Mind from the Afflictions of Civilization by John J. Ratey Richard Manning(2014–06-03). Little, Brown and Company.

上田耕蔵
【関連死・車中死の機序と救護所医療―アロスタシスの視点から】
（JIM 665-669, 2005）　2013 年 5 月 24 日、災害医学抄読会

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「メンタルが強い」「メンタルが弱い」ってどういうこと？

・メンタルが強い人はいない

そもそも、「メンタルが強い」「メンタルが弱い」とはいったいどういうことなのでしょうか？

まず、メンタルが強いという言葉の定義として、メンタルそのものが強いのではなく、ネガティブな出来事に対する感情のかわし方が上手であると考えられます。

たとえば、会社でプレゼンを任された男性がいたとします。何日もかけて情報収集し、資料を作成してプレゼンに臨んだ彼は、緊張しながらも何とかプレゼンを乗り切りました。しかしその後、上司から厳しいフィードバックを受けてしまいます。さて、このあと彼はどう思うでしょう？

• ①「改善点を生かして次は頑張ろう」
• ②「いろいろ言われたけど気にしない」
• ③ 「頑張ったのに怒られた」

①は結果をポジティブにとらえ、次に生かそうとしている姿勢が見受けられます。かわし方としては①が理想です。目を背けるのではなく、今後似たようなことが起きても対処できるようにしておくことで、耐性を作るのです。

②は一見メンタルが強いように見えますが、今後への対処については考慮されていません。これは、誹謗中傷や嫌がらせといった悪意ある言動などに対しては有効でしょう。目の前の出来事が自分にとって大事かどうかを判断し、状況に応じてこういった選択をするとよさそうです。

問題は③です。
フィードバックをネガティブに受け止めることで、「情けない」「悔しい」「自分はダメだ」などと思い込み、自信を失ってしまいます。これは真面目な人や完璧主義者に多く見られる特徴で、理想を下回る結果を前にすると自己嫌悪に陥ってしまうのです。

・メンタルが弱い人は切り替えが大事

人は、自分にとって不都合なことが起きた際にまず不快感を感じます。不快感を感じたあと、「イライラ」「モヤモヤ」といったネガティブ感情が湧いてくるのですが、この不快感→ネガティブ感情という流れは脳のメカニズムであり、変えることはできません。

メンタルが弱いと言われている人の多くは、不快感後のネガティブ感情に振りまわされ、やがて自らが作り出した「ネガティブの檻」に閉じ込められてしまいます。

しかし、メンタルが強いと言われている人たちは、ネガティブ感情に振りまわされる前にポジティブな考え方に切り替えることができます。

この切り替えができるかどうかがポイントであり、前出のプレゼンの話で言えば「上司のおかげで成長できる」「自分には伸びしろがある」といったような前向きな思考回路を獲得することが大切です。

今からできる！メンタルトレーニングの方法５選

筋力や持久力と同じで、メンタルは誰でも鍛えることができます。ここではおすすめのメンタルトレーニング法を５つご紹介します。

トレーニング法１．自分と向き合う「セカンドパーソン・セルフトーク」

セカンドパーソン・セルフトークは、主語を変えて自分自身と会話をするという手法です。自分のことを他者目線から捉えることで客観的になることができるのです。

具体的には、「一人称」「二人称」「三人称」というように、自分に対して主語を変えて語りかけます。たとえば、プレゼン前に緊張している男性が落ち着きたいと思った場合、以下のようになります。

・ファーストパーソン（一人称）
「ものすごく緊張する。準備はしたはずだけど、みんなに理解してもらえるだろうか」

・セカンドパーソン（二人称）
「ねぇ君、緊張なんかする必要ないよ。しっかり準備したんだから、後は自信もって発表するだけだ」

・サードパーソン（三人称）
「彼、緊張する必要ないのに。頑張って準備してたし、自信もって発表すればわかってくれるはずだよ」

このように、自分のことをあたかも他人であるかのように俯瞰することで、自分自身と距離を置くことができて冷静になれるのです。

トレーニング法２．マインドフルネス瞑想

「今この瞬間を大切にする」というような意味で使われているマインドフルネスという考え方があります。マインドフルネスを基にしたマインドフルネス瞑想は、認知行動療法の一種として精神科などでも活用されています。

たとえば手のひらに豆を置いたときのようなごくわずかな刺激に注意を向け、ネガティブな出来事から意識を離していきます。ストレスの原因から遠ざかったところで改めて出来事に目を向けると、今まで気づけなかった側面が見えてきて問題解決につながります。

1. 背筋を伸ばして座り
2. 目をとじて自分の呼吸を感じ
3. 雑念が入りそうになったら呼吸に意識を戻す

マインドフルネス瞑想で意識するのはこの３つです。最初は3～5分を目安に行い、慣れてきたら10分、15分と時間を延ばしていくといいでしょう。

トレーニング法３．ハエの視点になる「フライ・オン・ザ・ウォール」

自分を客観視するという点においては、フライ・オン・ザ・ウォールも有効です。文字通り、壁に止まったハエ（虫）になったつもりで周りを俯瞰し、自分が置かれている状況を把握するのです。

フライ・オン・ザ・ウォールはアメリカのオハイオ大学による実験で効果が実証されているストレスケアメソッドであり、マインドフルネス瞑想同様、道具を必要とせずどこでも行うことができます。

このテクニックで大事なのが、自分のことを外部から見る視点を作ることです。

現実の体験と自身の感情の間に距離が生まれ、ネガティブな思考に流されにくくなります。ですので、イメージするのは虫でなくても雲でも街灯でも構いません。これを続けることで客観視する癖がつき、ストレスで頭がカッとなってもクールダウンさせることができるのです。

トレーニング法４．紙に書き出して頭を整理する

ネガティブな出来事が起きて、それについてあれこれ悩んでしまう時には、いったん紙に書き出してみましょう。

書き出す内容は主に、起きた出来事とそれについての感情です。

• ・友達とケンカした…モヤモヤ
• ・休日出勤になった…悲しい
• ・渋滞に巻き込まれた…イライラ

このように、思っていることを紙に書いて可視化することで自然と頭が整理されていきます。自分はなぜ今モヤモヤしているのか、なぜイライラするのかを再認識していくと、自分の思い込みや主観によって事実が歪曲していることに気づくかもしれません。

ネガティブ感情は連鎖しやすいため、一度ネガティブな気持ちになるとどんどん気分が下がってしまいます。紙に書いて気持ちを整理し、物事をなるべく楽観的に捉えることができないかを考えることが大切です。

トレーニング法５．ポジティブな自動思考を身につける

メンタルが弱い人の多くは、何かが起きた時に反射的にネガティブ思考になる傾向にあります。これは自動思考と呼ばれるもので、ネガティブな自動思考が続くと抑うつ症状を引き起こすおそれがあります。

しかし、自動思考はトレーニング次第で変えることができるので、３つのポイントを意識してポジティブな自動思考を手に入れましょう。

1. 成功体験を振り返る
2. ネガティブになったらポジティブなことを考える
3. いい記憶が自分にどんな影響を与えているかを考える

まずは、「褒められた」「いい点数をとった」など何でも構わないので、かつてうまくいった成功体験を思い出します。 それがどんな要因によって生み出されたのかを考えることで、成功や失敗の秘訣を紐解くのです。成功体験をたくさん思い出すことでポジティブな自動思考になっていきます。

また、失敗から立ち直った経験を思い出すことも効果的です。ネガティブになったときにポジティブ思考に切り替えるためには、かつての失敗から得たものを想像するといいでしょう。「仲間の大切さを知った」「後々話のネタになった」など、出来事に対して前向きに捉えることが重要です。

さらに、失敗によって仲間に励まされたのなら、自分は人徳のある人間なのかもしれないと考えることもできます。話のネタにできたのであればユーモアのある人間かもしれません。そうやってポジティブ思考を刷り込んでいくことで、自然とポジティブな自動思考が発動するようになるのです。

メンタルトレーニングで心も体も健康になろう

メンタルトレーニングについて述べましたが、メンタルが弱いというのは何もデメリットばかりではありません。

些細なことで思い悩むようなことがあれば繊細で感受性が豊かとも捉えられますし、不安や緊張に押しつぶされそうになるのはそれだけ責任感が強いとも考えられます。

メンタルが弱いことでメンタルを鍛えようと思っている人は、そんな自身の長所を失くさないように気をつけましょう。素晴らしい長所は残しつつ、弱点を補完できるようになれば今よりもっと素敵な人生が待っているはずです。

また、今はスマホアプリでメンタルケアができる時代です。AIロボと会話しながら心を落ち着かせ、感情を記録することで自身を客観的に見ることができます。話せば話すほどユーザーを知り、より的確なアドバイスやカウンセリングを受けることができるので、よかったら試してみてください。
→ SELF MIND

Source：

【World Health Organization】

【BlueCross BlueShield THE HEALTH OF AMERICA】

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このように思ったことはありませんか？

一般的に、気が滅入るとは「嫌なことや失敗によって気持ちが沈み、憂鬱になる」ことを指します。気が滅入ることでうつ病などの精神障害を引き起こすおそれがあるため、日頃からメンタルヘルスをケアする必要があるのです。

この記事では、仕事や家事、その他普段の生活の中で気が滅入ったときに試してほしい5つのストレス解消法・対処法を紹介します。

気が滅入っている時のサインとは？

うつ病などの精神障害は、身体的な病気と異なりいつ発症していたかが分かりづらいため、自覚症状がなく発症しているケースが多いです。

事実、ある大学の論文でも「うつ患者は最初からうつ気分を訴えて医療機関を受診することはまれであり、多くは身体的な自覚症状を最初に訴える」と解説されており、これを仮面うつと称することもあります。

次のような症状が見られる場合は注意が必要です。

サイン１．今まではなかったようなミスが続く

気が滅入っていると注意力が散漫になるため、ミスが続きパフォーマンスが落ちます。

たとえば仕事では、ルーティン業務や誤字脱字、メールの誤送信から業務プロセスのミスなど、細かなものから大きなものまでミスの種類は様々です。

また、プライベートでも物忘れや運転ミスなどが多発することもありますが、他人から指摘されても聞き流してしまうことが多く、結局メンタルの落ち込みが防止できずに精神障害を引き起こしかねません。

サイン２．以前と食事量が違う

ある大学の調査では、うつの特徴として「過食」「甘いものが無性に食べたくなる」と回答した学生が顕著だったとまとめられています。つまり、ストレスを食事で解消するため、気が滅入っている人は以前に比べて食事量が増えたのです。

食事自体は大切なことですが、極端に量が増えれば肥満や高血圧といった成人病に苦しめられ、更にストレスを感じる要因となり得るので悪循環を引き起こしかねません。

サイン３．コミュニケーションが減る

仕事で気が滅入っている場合は、自ずと職場から遠ざかるような行動をとりやすいため、同僚とのコミュニケーションが減ることがあります。また、主婦においては夫とのコミュニケーションや近所付き合い、子供を通した保護者同士のコンタクトも減り、精神的ストレスが蓄積しやすくなります。

社交的な性格の場合はもとより、内向的であっても話しかけなくなる・発言数が減る・誘いを断るなどの自覚があるならば、気が滅入っているおそれがあります。

気が滅入った時のストレス解消法・対処法５選

上記のサインをはじめ、自分自身にストレスが溜まっていると感じたら、早めに解消をしておくことが大切です。

ここで、気が滅入っている時におすすめのストレス解消法を５つご紹介します。

解消法１．一人でできる趣味を探す

一人の時間を作り、気を紛らわせることは気分転換の基本的考えと言われています。

アウトドアでもインドアでも、夢中になれる趣味があれば、気分を紛らわせられるだけでなくメリハリをつけることができます。

趣味がない場合は、映画鑑賞や読書などがおすすめです。芸術に触れて心を動かすことで精神のバランスを整えるのです。また、心を動かすことで涙を流すことは「涙活」と呼ばれ、ストレス解消やリフレッシュ効果が期待できます。

同様に、コメディ映画などで笑うことにより、精神的ストレスホルモンを低下させることもできます。笑うこと自体に健康効果があり、たとえ作り笑顔であっても科学的に健康にいいことが実証されているので、ぜひ試してみてください。

解消法２．睡眠をしっかりとる

心身の健康に最も重要な役割となるのが睡眠です。

大学の研究によると、4〜6時間程度の睡眠を2週間続けることで、脳機能は1〜2日徹夜した時の状態まで落ちているとされています。言い換えると、1日7時間以上の睡眠を確保できていなければ、強いストレスを抱えたまま生活し続けなければならないということです。

「寝たいとは思っているものの、中々寝付くことができない」という人には、睡眠スケジュール法がおすすめです。睡眠スケジュール法については以下の記事で詳しく解説していますので参考にしてください。

解消法３．自分自身と対話をする

今の自分の気分は一体良いのか、悪いのかを知ることは、簡単なようで意外と難しいものです。第三者から指摘を受け、初めて自分のメンタルの異常に気が付くケースも少なくありません。

メンタルの落ち込みを早期発見するには、自己対話（セルフトーク）が有効です。方法は単純で、自分自身に対して鼓舞するような発言をしたり、優しい言葉をかけたりするといったものですが、カナダの大学ではセルフトークの有効性についてポジティブな研究結果も出ています。

自己対話は、セルフトークに限らず自分を二人称視点で捉えるような「セカンドパーソン・セルフトーク」という方法もあります。気になる人は以下のリンクから確認してみてください。

解消法４．職場とは関係のない人と話す

つらいと感じたことを誰かに話すのは、効果の高いストレス解消法です。

仕事でのストレスを会社内の人に話すと、思わぬトラブルを引き起こしかねませんので、学生時代の友人や先輩といった職場とは関係のない人に話すといいでしょう。話す内容や方法は何でも問題ありません、大切なのは「とにかく自分が落ち着くまで話し尽くす」ということです。

話すことで直接ストレス解消に繋がるのはもちろんですが、自分を客観視できるといったメリットもあります。「自分はこう思って行動したが、結果がこうだったので上司からこのように言われた。この発言にはこういう意図があったのではないか」など、順序立てて話すことは物事の整理にも繋がり、仕事に前向きになれる要素を見つけられるかもしれません。

解消法５．医療機関のカウンセリングを受ける

上記の4点を試しても改善しない場合は、医療機関のカウンセリングを受診するのも手です。

厚生労働省では無料の相談窓口を設けており、こころの健康について電話やメッセージで相談できる体制を用意しています。

また、もし人に相談するのに抵抗がある場合は、スマホアプリでのカウンセリングも可能です。

SELF MINDでは、独自開発されたAIがいつでもどこでもスマホからカウンセリングを行えます。忙しくてまとまった時間を作れなくても、自分のタイミングで安価に利用できるので、ぜひ一度試してみてください。
→SELF MINDストアページ

気が滅入る前に、気を抜こう

2020年の厚生労働省の労働安全衛生調査（実態調査）によると、現在の仕事や職業生活に関することで、強い不安やストレスを感じている労働者は54.2％いるという結果が出ています。

労働者の約半分が何かしらのストレスを抱え、日々を過ごしています。ストレス社会と呼ばれている現代において、対策をしないままでいればこの数はますます増えていくのではないでしょうか。

つらいときに発散できず、思い詰めてしまうことこそ気が滅入る最大の要因です。

一度きりの人生を楽しむためにも、メンタルヘルスのケアを心がけてみてはいかがでしょうか。

Source：

小西香苗、百武愛子
「大学生における抑うつ症状および非定型うつ特徴とその関連要因の検討」

中尾睦宏
「情報化社会での職場のメンタルヘルスーうつと身体自覚症状との関連ー」

厚生労働省　令和２年労働安全衛生調査（実態調査）

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親にとって、子育てというのは楽しみでもあり、それ以上に大変であると感じる人は多いのではないでしょうか。思い通りにいかないことでイライラし、精神的に参ってしまうケースがあります。周りに頼れない場合やシングルマザー、シングルファザーにとってはなおさらでしょう。

では、子育てでイライラしないためにはどうしたらいいのでしょうか？ここでは、子どもの年代を二つに分けて見ていきたいと思います。

【乳幼児編】子育てでイライラしないための考え方

乳幼児の子育てでイライラしてしまう大きな要因として、「子供が何を考えているかが分からない」というものがあります。

コミュニケーションがうまく取れないのはつらいものですが、イライラしてしまう自分とも上手く付き合っていくことが、イライラしないためには重要なのです。以下、考え方のコツを３つご紹介します。

１．子どもの失敗をポジティブに受け止める

• ・物を散らかす
• ・予想外の行動をとる
• ・言うこと聞かない

親にとってイライラするポイントは様々ですが、感情のままに行動するのが「子ども」です。
正しい行動を取るようにしつけをすることも大事ですが、逆に失敗することをポジティブに受け止めてみてください。

例えば、寒い日に長袖を着させようとしたとき、子どもがグズって半袖をせがんだとしましょう。親としては「風邪をひいてしまうから長袖を着なさい」と伝えますが、子どもは「長袖を着ないと風邪をひく」という意図がわからず、気持ちのままに拒否するでしょう。

ここで大事なのは、子どもに「こうしないと自分によくないことが起きる」という自己認識をさせることです。上記の例で言うと、子どもに半袖で外出させることで「寒い時は長袖を着た方がいい」と認識させることで学習していくのです。

２．完璧な親でなくても良いと認識する

理想を目指すのと完璧を求めるのは似て非なるものです。
理想を目指して自分を磨くことは大切ですが、完璧を求めてしまうと自分に足りないものばかりが目につき、自己嫌悪に陥ってしまいます。

理想と現実を混同し、ストレスを抱えないためにも、自分に課するハードルを下げ、ある程度楽に生きることをおすすめします。

完璧な親などこの世にいません。
完璧な親でなくても良いという感覚を持つことが大切です。子育てにおいて一人でできることには限界があります。配偶者や親族、親戚などに協力してもらうことは何も恥ずかしいことではありません。

親であると同時に一人の人間であるということを忘れず、子どもと一緒に成長していく気持ちを持つことで、気分が楽になるのではないでしょうか。

３．中長期的な未来を妄想してみる

もし、子育てでイライラして配偶者や子どもに怒りの矛先を向けてしまいそうになったら、次のような中長期的な未来を想像してみてください。

• ・今はこんなにヤンチャだけど、もしかしたらインテリ系になるかも？
• ・小学生になったらどんなことに興味を持つようになるんだろう？
• ・この子が親になった時、子育ての大変さを分かち合えるかな？

未来を想像することで、目の前のイライラから一時的に逃れられるだけでなく、今を頑張る活力にもなるでしょう。

【少年編】子育てでイライラしないための考え方

ここでは“少年（男子女子両方を含む）”を厚生労働省の区分の通り、小学一年生から18歳までの者と定義します。

子どもが少年になることで、一人の人間としての自立が始まります。それに沿って親も意識を変えていかないと、子どもとの衝突を繰り返してしまいイライラしてしまいます。

ここで、意識するポイントを３つご紹介します。

１．子どもと自分が別人格であること認識する

小学生になると、自分で考えて物事を進めていけるようになるため、一人の人間として人格が形成されていきます。

子どもに対し過干渉に接することで言い争いに発展し、お互いにとってストレスになってしまう恐れがあります。子どもの成長に合わせて自分も成長し、多様な価値観を得ることが大切です。自分と子どもが別人格であるということを認識できれば、いい意味でメンタルに開放感が生まれるでしょう。

２．子どもの意見・個性を尊重する

子どもの意見を尊重することも重要です。

もし、親のさせたいがままに習い事を始めさせた場合、子どもは「やりたくないのに無理やり習わされた」と感じ、反抗するでしょう。

いちばん大事なのは習い事をする本人の気持ちです。子どもに対する心配や期待が先行すると、子どもの気持ちを無視した言動となり、子どもにとっても親にとってもイライラしてしまいます。

間違えを指摘する以外はなるべく子どもの意見を尊重し、親として応援することが子育てのコツと言えるでしょう。

３．アンガーマネジメントの考え方を学ぶ

アンガーマネジメント（Anger management）とはその名の通り、怒りのセルフコントロールのことを指します。自身に怒りの感情が少しでも芽生えそうになったら、以下のような行動を取ることで瞬時に怒りを抑制する効果が望めます。

• ・その場で６秒数える
• ・怒りを感じる現場から物理的に距離を取る
• ・幸せに感じた時の記憶を思い出す（ポジティブ・メモリーズ）
• ・深呼吸をする
• ・料理を作る
• （※一例です）

ある大学の実験によると、子育て中の４組の親に対しアンガーマネジメントを実践してもらったところ、自分に生じる怒りを冷静に観察できるようになり、イライラした感情を抑えられたという結果が出ています。

成長した子どもは自我を持っていますので、親の怒りには当然難色を示します。「まずはイライラしてしまう自分自身を見直す」といった意識を持つことができれば、子育てが更に楽しくなるでしょう。

家族でにこやかに過ごすために、少し意識を変えてみませんか？

子育てでイライラしてしまう人は、少し意識を変えるだけでストレスから解放される可能性があります。

この記事で解説した内容だけでなく、「運動をする」「浴槽で大きな声を出す」など、自分に合った方法でスイッチを切り替えるようにしてみましょう。

Source：
松本守弘，柴山謙二
「大学生の対人関係向上のためのアンガー・マネジメント」

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パワハラ（パワーハラスメント）
「職場で働く者に対して、職務上の地位や人間関係などの職場内での優位性を背景に、業務の適正な範囲を超えて、精神的・身体的苦痛を与えるまたは職場環境を悪化させる行為」

引用：厚生労働省

コンプライアンスが厳しくなっている昨今においても、パワハラの被害を受ける人は少なくありません。

受ければメンタルヘルスのバランスを崩しかねないパワハラですが、そもそもパワハラをする人はいったいどういった人なのでしょう？そして、パワハラを受けたらどう対処すればいいのでしょうか？

パワハラ上司の特徴とは？

厚生労働省が発表しているパワハラ6類型は以下の通りです。

• ・精神的な攻撃
• ・身体的な攻撃
• ・過大な要求（能力に見合わない程の煩雑な業務を指示する）
• ・過小な要求（能力に見合わない程の簡単な業務を指示する）
• ・人間関係からの切り離し
• ・個の侵害

この6類型を元に、パワハラ上司の特徴について解説します。

CASE１．指導だと思って接している

【類型】精神的な攻撃・身体的な攻撃・過大な要求

パワハラで多いのが、ミスに対して激しく叱責をするというものです。故意に強く言う人もいれば、自覚なく無意識的にパワハラ言動をとっている人もいるでしょう。これには主に２つのケースが考えられます。

１つは、上司自身が過去にそういう経験をしてきたケースです。自身がパワハラやそれに近い言動によって育ったという自覚がある場合、同じようなことを部下にしてしまうことがあります。「俺はこういう経験をしてきた」「昔はこうだった」などと言及するのが特徴です。

もう１つは、相手を把握できていないケースです。
上司自身が主観的なアプローチに偏りすぎてしまい、「こうすればよくなる」「これをやらせよう」といったように、自分の考えや価値観が先行し、客観視できていないことが考えられます。人は十人十色であり、相手へのアプローチは人によって違うのではないでしょうか。

２つに共通していることは、指導だと思いよかれと思ってとっている言動が、相手にはパワハラとして受け取られている可能性があるという点です。上司は、自分の言動を相手がどう感じているか、客観的な視点をもつことが必要になってくるでしょう。

CASE２．周囲が見えていない

【類型】過大な要求・過小な要求

たとえば、新人に教えていない業務を依頼したり、中堅社員に掃除や書類整理などの雑務を指示するのも一種のパワハラに該当します。

お互い合意した上で仕事を割り振っている場合を除き、部下に対して過小・過大な仕事を要求しているのは、部下の性格や能力を上司がしっかり理解できていないとも考えられます。

成長させるためにわざと見合わない仕事を振るというようなこともありますが、この場合にはサポートやフォローが必要となり、なぜこの仕事を振ったかという説明をすることで、お互いの認識をすり合わせることが大切です。本来ならばそこで部下のストレスを軽減させることができるのですが、それをしない、あるいは怠るというのは上司のマネジメント能力が低いと言えるかもしれません。

CASE３．人としてデリカシーがない

【類型】精神的な攻撃・人間関係からの切り離し・個の侵害

相手のメンタルを傷つけるような言動もパワハラに該当します。

「なぜできないんだ」というような叱責や、逆に無視をするといった粗末な扱われ方をしたり、または嫌がっている相手に執拗に迫ったりというデリカシーのなさがパワハラを招くおそれがあります。

こういった問題の多くは、本人の人間性が影響している可能性があり、パワハラから解放されるためには、一人で溜め込まず身近な人に相談しましょう。周りのサポートを得て、自分自身が孤立しない状況を作ることも大切です。

明日から使える！パワハラ上司への対処法

厚生労働省のデータによると、パワハラに対して何もしなかった理由として最も多いのが、何をしても解決にならないと思っている人が多くいることがわかっています。

つまり、パワハラを受けてもアクションを起こしている人は少ないのです。

「つらい思いをしているのに、なぜ自分が頑張らなきゃいけないの？」と思う方もいるかもしれませんが、行動次第ではパワハラによるストレスを軽減できるため、次のような対処法を試してみてください。

対処法１．上司にはっきりと意思を伝える

上述した通り、パワハラが上司の無意識・無自覚のうちに行われていることが少なくありませんので、自分の意思をはっきり伝えるのが大切です。

とはいえ、「そういった言動は辞めてほしい」「私にもっと適正量の仕事をさせてほしい」といったように面と向かって言うのは難しいと思うかもしれません。その場合、さらに上の立場の人に相談するのも手です。健康的な職場であれば、きちんと話を聞いた上で処遇を判断してくれるはずです。

また、同じ上司が複数人にパワハラを行っていることもありますので、自分と同じようにパワハラに悩んでいる人どうしで助け合い、仲間意識をもつこともメンタルを正常に保つうえで大切です。

対処法２．いつ、誰に、どんなパワハラを受けたかを記録しておく

パワハラが原因で心的外傷後ストレス障害（PTSD）などのメンタルの病気に罹ってしまった場合は、その相手を訴えることができます。

裁判で大切なのが「本当にパワハラがあったのか」を客観的に証明できることになりますので、日常的にパワハラの記録をしておきましょう。ICレコーダーなどによる音声記録が望ましいですが、叱責を受けている時にレコーダーを操作するのは現実的ではないので、ノートやスマホでも構いません。

記録する際は、次のような項目を盛り込むことで、より状況説明の具体性が増します。

• ・日時
• ・会議室内などの細かい場所
• ・その時に一緒にいた人の名前
• ・具体的にどのようなパワハラを受けたのかをできる限り詳細に記載（会話内容もできる限り記載する）
• ・そのパワハラを受けて自分はどのような感情になったか

ちなみに、記録に関しては事実を客観的に記載し、推測を入れないようにすることで、より証拠としての信憑性が増します。

対処法３．他の社員に相談したり社内の報告制度を使う

先述ですが、上司に直接話すのはどうしても心理的にできないという場合は、さらに上の人、あるいは他部署の社員、もしくは社内のパワハラ相談窓口などに報告するといいでしょう。

ある大学の論文では、自己効力感が高い人ほど自分で問題を解決しようとする傾向にあり、積極的に誰かに相談することはしていないと報告されています。

他部署の社員や会社のパワハラ相談窓口に相談することで、すぐに問題が解決することはなくても、確実に人事異動や処分といった状況改善が望めます。

パワハラ問題に大切なのは、「今、一歩を踏み出す勇気」なのです。

対処法４．パワハラ上司の尊敬できる点を探してみる

パワハラ上司との問題を解決する別視点の方法として、パワハラ上司に歩みよることも有効と考えられます。
厚生労働省の実態調査報告書において、パワハラ相談があった職場で最も多かったのが「上司と部下のコミュニケーションが少ない職場」でした。つまり、上司と部下間の信頼関係の欠如が、パワハラを生じさせていると言えます。

逆に考えると、「上司を信頼できればパワハラが減る」とも考えられます。そのために有効なのが、上司の尊敬できる点を探してみることです。

一度人の苦手な面を見てしまうと、そればかりに注目してしまいがちですが、上司になっているということは、会社に評価される点があるということの裏返しですので、魅力的な部分もあるはずです。視点を変え、パワハラ上司の気持ちになってみることで、もしかしたら何か新たな発見が見つかるかもしれません。

また、そうやって視点を変えることは自身のストレスを軽減させるうえでも効果的です。ものの考え方が変われば、受けるストレスを減らすことができます。考え方を変えれば行動が変わり、行動が変われば性格が変わり、性格が変われば人生をも変えることができるのではないでしょうか。

対処法５．外部の相談機関に相談してみる

会社にパワハラ相談窓口がない場合は、外部の相談機関に相談してみてください。

例えば厚生労働省が委託しているハラスメント悩み相談室では、パワハラ・セクハラ・マタハラといった各種ハラスメントに対し、電話やメールで相談できる無料のサービスを提供しています。相談することで、気分が落ち着くだけでなく、パワハラを解決するための抜本的なアドバイスを受けられる可能性があります。

人に相談するのは気が引けるという場合は、AIに相談してみるのも手の一つです。
SELF MINDでは、独自開発したAIによるメンタルカウンセリングをいつでもどこでも受けられますので、パワハラによって傷ついたメンタルヘルスケアが今すぐに可能です。
→SELF MINDストアページ

パワハラに耐えるのではなく、一歩踏み出そう

日本には「耐え忍ぶ」ということを美学と捉える価値観がありますが、パワハラに耐えても何も得ることはできません。むしろ、メンタルを傷つけ、働けなくなることすらあり得ます。

パワハラ上司に悩んでいる人は、この記事で紹介した方法を明日から試すことで、仕事と真っ直ぐに向き合えるようになればと思います。

Source：

原昌登
「パワハラ防止措置の法制化の意義」
関根彩夏、長沼裕介
「職場でのパワハラ被害に関する相談行動の抑制要因」

投稿 パワハラ上司の特徴とは？パワハラ対策を一挙解説！ は SELF MIND に最初に表示されました。

世の中には、一人で子育てをするシングルマザー（シンママ）やシングルファザーがいます。本来は夫婦で協力するはずの子育てを一人でやらなくてはならないのは大変な負担となります。

また、夫婦が一緒にいながら母親だけが育児を一身に背負っている家庭もあります。これは日本の家庭に多く見られ、内閣府の調査では「夫は外で働き、妻は家庭を守るべき」と考えている日本人はおよそ６割いるのに対し、スウェーデンではこういった考え方に約９割の人が否定的であるという結果が出ています。

育児や子育てにおいて頼れる人がおらず、知らぬ間にストレスが溜まってメンタルヘルスのバランスを崩してしまうというケースは多いものです。ここでは、一人で行う育児、通称「ワンオペ育児」の問題点と解決策をシングルマザー（シンママ）の視点で解説します。

ワンオペ育児とは？

ワンオペ育児とは文字通り「ワンオペレーション（1人での作業）」のことで、夫婦どちらかのみが育児を行っている状態と定義付けられます。

現在日本では、家事及び育児の負担が妻に偏っている傾向にあります。内閣府によると、「5歳未満児のいる夫婦の夫の育児時間」は、先進国の中でも日本が圧倒的に少ない0.4時間となっています。

加えて、男性の育児休暇取得率が少ないこともワンオペ育児を加速させている要因です。厚生労働省による平成30年度雇用均等等基本調査では、女性の育児休業取得率が82.2%に対し、男性は6.16%に留まっています。

また、平成28年度全国ひとり親世帯等調査結果報告では、死別によりシングルマザー（シンママ）になるのは全体の約1割に留まり、8割は離婚を理由にしていると発表されています。

このように、日本ではワンオペ育児を妻が担うケースが多く、ストレスを溜めやすい状況にあるのです。

ワンオペ育児の３つの問題点

ワンオペ育児では子供につきっきりになるため、成長や変化を逐一把握できるというメリットはあるものの、問題点も多く、悩みが解決せずに途方に暮れてしまうケースが多いです。

では、ワンオペ育児の問題点とは一体どういったものなのでしょうか？

問題点１．金銭的な困窮

ある大学の研究では、「生活が苦しい」と回答した世帯は全世帯で56.5%なのに対し、母子世帯では82.7%と、シングルマザーを含めた母子家庭において高い割合になっています。

加えて、大手転職サイトのdodaで発表されている年代別の平均年収データを見ると、30代男性が484万円なのに対し、30代女性では377万円と、男女で年収に100万円以上の差が生じています。

これは正社員の年収も含むので、時短勤務や非正規社員として働いている場合は上記よりさらに年収が少なくなる場合があります。

子育てには多くのお金がかかります。
衣食住だけでなく、「子どもに十分な教育をさせられない」といった問題もあり、ワンオペ育児（特にシングルマザー）において経済的な問題は大きいと言えます。

問題点２．職場の理解が得られない・職場復帰できない

働きながら子育てをする上で、融通が利いたりフレキシブルに働けたりといった「環境環境」は重要です。

しかし、職場の理解が得られずに早退や休暇といった申請がしづらく、不利な条件で働き続けなければならない状況に陥ってしまうケースがあります。たとえば子供が熱を出した場合、急な休みが取れなければ途方に暮れてしまうでしょう。

なおかつ、そういった状況が繰り返されれば職場に迷惑をかけているという申し訳なさが募り、自ら離職を選ぶことにもつながります。そうなってしまうとさらに生活が困窮するおそれがあります。

また、育休を取得後、子供がある程度の年齢に達し、子育てがひと段落してから職場復帰したいと考えている人も多いでしょう。

事例：ジャパンビジネスラボ事件

職場復帰に関して問題が起きた事例として、2019年に最高裁の判決が出た「ジャパンビジネスラボ事件」があります。

2008年にジャパンビジネスラボに入社したAさんは、2013年に出産し育休を取得しました。1年間の申請でしたが保育園が見つからず、結果的に1年半の育休期間を過ごした彼女は、育休期間の終わる頃に会社と話し合い、週3日勤務の「契約社員」として職場復帰することになりました。

正社員の頃と比べて給料はガクンと下がり、それでも受け入れて働いていたのですが、やがて保育園に空きが出て、出産前同様、週5日勤務の正社員として再雇用してもらいたいと会社に相談しました。

というのも、Aさんが会社から説明を受けた際の書面には「契約社員は、本人が希望する場合は正社員への契約再変更が前提です」とされていて、具体的に「ex.入社時：正社員→（育休）→育休明け：契約社員→（子が就学）→正社員へ再変更」という記載があったので、Aさんは希望すれば正社員に戻れると思っていたのです。

ところが、会社側はAさんが正社員になるには会社の合意が必要とし、上記のように暫定的に契約社員になっただけだというAさんの主張は受け入れてもらえず、2015年に会社側はAさんを雇用止めしたのです。

このように、育休休暇をとったはいいものの、その後の職場復帰や待遇面において息苦しさを感じるケースは少なからず存在します。今回のAさんの場合、会社側からすると正社員に戻せない理由として「２年間のブランク」「他の正社員と同じ条件で働けることが前提」「周囲のバックアップが整っていないと難しい」という点を挙げています。

育休は国が推奨しているとはいえ、休暇自体の待遇や扱いなどはあくまで会社側に委ねられています。育休取得者と会社側での認識の違いによって職場復帰が難しくなっている現状は、今後変えていかなくてはならない課題と言えるでしょう。

問題点３．頼れる人が身近にいない

ワンオペ育児というだけあって、一人で子育てをしているので困った時に人に頼れないのは大きな悩みであり多大なストレスとなります。

専業主婦（主夫）であれば一日の大半を子供と過ごすことになり、社会との関わりが希薄になりやすく孤独を感じてしまうのです。また、仕事をしているシングルマザー（ファザー）にとっては、迷惑をかけているという自覚があるため弱音を吐きづらく、困難を抱え込む傾向にあります。

近隣に親族がいて子供の面倒を見てくれるような環境ならともかく、そうでない場合は託児所やベビーシッターなど外部の業者に子供を預けることもあるかもしれません。しかし経済的に難しかったり、他人に子供を預けるのは心配という人もいるでしょう。そうなると誰の手助けも得られない状況に陥ってしまい、ストレスを抱えメンタルを崩してしまうのです。

日本では、2015年4月から「子ども・子育て支援新制度」がスタートしています。子どもの年齢や親の就労状況などに応じた多様な支援を用意し、必要とするすべての家庭が利用できるという支援です。もし困ったらこういった地域のサポートを受けるのも手です。

ワンオペ育児でストレスを抱えない方法とは？

ワンオペ育児でストレスを抱えないためにもっとも有効なのは、夫（妻）をはじめ、親族やサポート機関などに協力を仰ぐことです。

また、職場での働き方を見直す、あるいはより働きやすい職場環境に身を移すという手もあります。以下、ワンオペ育児でストレスを溜めないためにはどういった解決法があるのかご紹介します。

解決法１．民間の子育て支援サービス

地域ごとに子育てサービスを行なっている団体があります。

例えば東京では、渋谷区の子ども家庭支援センターでは、1時間1,000円で育児支援ヘルパーを派遣してもらう「にこにこママ」という制度があり、子ども版のショートステイなど、育児の一部を代行するサービスを提供しています。

基本的に、地方自治体が提供しているサービスだと比較的安い料金で受けられるものが多いので、経済的なメリットはありそうです。

また、企業が女性の働きやすい就業環境を作るよう「女性活躍推進法」という法律が施行されており、出産・育児を控える女性でも働きやすい職場であるとアピールしている企業もあります。「えるぼし認定」を受けている企業であれば、シンママでも仕事と育児を両立させることができるかもしれません。

解決法２．無料の子育て相談窓口に相談

もし子育てで分からないことがあった場合、気軽に相談できる無料の子育て相談窓口に電話してみましょう。

インターネットで「（自分の住んでいる都道府県）＋子育て＋電話相談」と検索すると、悩みに応じたフリーダイヤルの番号が出てきます。まずは悩みを話し、一人で抱え込まないようにすることが大切です。

見ず知らずの人に相談するのは抵抗があるという人は、カウンセリングアプリを使うのもおすすめです。スマホアプリ上で、AIロボがユーザーと日々会話しながらユーザーの悩みや傾向を覚えていき、使えば使うほど的確なアドバイスやカウンセリングを受けられるというものです。時間がないという人でも、スキマ時間でメンタルヘルスケアが可能ですので、こういったものを使うのも手です。
→SELF MIND

また、国や地方自治体で設けられている子育て世帯を金銭的に支援する制度を活用し、金銭面の負担を減らすこともできます。

子育て世帯において、誰でも毎月1万円（1〜2人目まで、3人目以降は1万5,000円）が支給される「児童手当」だけでなく、一定要件で支給される各種手当をはじめ、地方自治体によっては家賃補助を設けているところもあります。

家計の負担を減らせるような支援を受け、余裕を少しでも増やすことで、金銭的な面からくるメンタルの落ち込みを減らしましょう。

シンママもシンパパも、子供と一緒に成長していこう

ワンオペ育児については、負担が大きいにもかかわらず解決が難しい問題が多く存在しています。

責任感を持つことは大切ですが、「周りに頼れないから自分が頑張らないと」と責任感を強く持ちすぎてしまうと、心身を壊してしまいかねません。

親である自分が倒れてしまえば、幼い子供を育てる人がいなくなり、結果的に子供に悪影響を及ぼすでしょう。そうならないためにも、日頃からこまめに健康管理をする必要があります。

自分の時間を作ったり、適度にリフレッシュをすることで現状を見つめ直し、親として子供と一緒に成長していけるといいのではないでしょうか。

Source：

加藤望、中坪史典
「なぜ日本の乳幼児子育て期の保護者はリフレッシュ目的で一時預かり事業を利用しにくいのか？」

苫米地　なつ帆
「ワンオペ育児――わかってほしい休めない日常――」
藤田結子（著）2017年，毎日新聞出版，ISBN 978–4–620–32446–3

内閣府　
【わが国における子育て意識の特徴】

平山妙子
「シングルマザーの生き方ー社会現状とこれからー」

陳恵貞
「シングルマザー世帯の貧困に関する調査研究ー保育専門職学生の意識と学習意欲を高めるためにー」

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