「メンタルが強い」「メンタルが弱い」ってどういうこと？

・メンタルが強い人はいない

そもそも、「メンタルが強い」「メンタルが弱い」とはいったいどういうことなのでしょうか？

まず、メンタルが強いという言葉の定義として、メンタルそのものが強いのではなく、ネガティブな出来事に対する感情のかわし方が上手であると考えられます。

たとえば、会社でプレゼンを任された男性がいたとします。何日もかけて情報収集し、資料を作成してプレゼンに臨んだ彼は、緊張しながらも何とかプレゼンを乗り切りました。しかしその後、上司から厳しいフィードバックを受けてしまいます。さて、このあと彼はどう思うでしょう？

• ①「改善点を生かして次は頑張ろう」
• ②「いろいろ言われたけど気にしない」
• ③ 「頑張ったのに怒られた」

①は結果をポジティブにとらえ、次に生かそうとしている姿勢が見受けられます。かわし方としては①が理想です。目を背けるのではなく、今後似たようなことが起きても対処できるようにしておくことで、耐性を作るのです。

②は一見メンタルが強いように見えますが、今後への対処については考慮されていません。これは、誹謗中傷や嫌がらせといった悪意ある言動などに対しては有効でしょう。目の前の出来事が自分にとって大事かどうかを判断し、状況に応じてこういった選択をするとよさそうです。

問題は③です。
フィードバックをネガティブに受け止めることで、「情けない」「悔しい」「自分はダメだ」などと思い込み、自信を失ってしまいます。これは真面目な人や完璧主義者に多く見られる特徴で、理想を下回る結果を前にすると自己嫌悪に陥ってしまうのです。

・メンタルが弱い人は切り替えが大事

人は、自分にとって不都合なことが起きた際にまず不快感を感じます。不快感を感じたあと、「イライラ」「モヤモヤ」といったネガティブ感情が湧いてくるのですが、この不快感→ネガティブ感情という流れは脳のメカニズムであり、変えることはできません。

メンタルが弱いと言われている人の多くは、不快感後のネガティブ感情に振りまわされ、やがて自らが作り出した「ネガティブの檻」に閉じ込められてしまいます。

しかし、メンタルが強いと言われている人たちは、ネガティブ感情に振りまわされる前にポジティブな考え方に切り替えることができます。

この切り替えができるかどうかがポイントであり、前出のプレゼンの話で言えば「上司のおかげで成長できる」「自分には伸びしろがある」といったような前向きな思考回路を獲得することが大切です。

今からできる！メンタルトレーニングの方法５選

筋力や持久力と同じで、メンタルは誰でも鍛えることができます。ここではおすすめのメンタルトレーニング法を５つご紹介します。

トレーニング法１．自分と向き合う「セカンドパーソン・セルフトーク」

セカンドパーソン・セルフトークは、主語を変えて自分自身と会話をするという手法です。自分のことを他者目線から捉えることで客観的になることができるのです。

具体的には、「一人称」「二人称」「三人称」というように、自分に対して主語を変えて語りかけます。たとえば、プレゼン前に緊張している男性が落ち着きたいと思った場合、以下のようになります。

・ファーストパーソン（一人称）
「ものすごく緊張する。準備はしたはずだけど、みんなに理解してもらえるだろうか」

・セカンドパーソン（二人称）
「ねぇ君、緊張なんかする必要ないよ。しっかり準備したんだから、後は自信もって発表するだけだ」

・サードパーソン（三人称）
「彼、緊張する必要ないのに。頑張って準備してたし、自信もって発表すればわかってくれるはずだよ」

このように、自分のことをあたかも他人であるかのように俯瞰することで、自分自身と距離を置くことができて冷静になれるのです。

トレーニング法２．マインドフルネス瞑想

「今この瞬間を大切にする」というような意味で使われているマインドフルネスという考え方があります。マインドフルネスを基にしたマインドフルネス瞑想は、認知行動療法の一種として精神科などでも活用されています。

たとえば手のひらに豆を置いたときのようなごくわずかな刺激に注意を向け、ネガティブな出来事から意識を離していきます。ストレスの原因から遠ざかったところで改めて出来事に目を向けると、今まで気づけなかった側面が見えてきて問題解決につながります。

1. 背筋を伸ばして座り
2. 目をとじて自分の呼吸を感じ
3. 雑念が入りそうになったら呼吸に意識を戻す

マインドフルネス瞑想で意識するのはこの３つです。最初は3～5分を目安に行い、慣れてきたら10分、15分と時間を延ばしていくといいでしょう。

トレーニング法３．ハエの視点になる「フライ・オン・ザ・ウォール」

自分を客観視するという点においては、フライ・オン・ザ・ウォールも有効です。文字通り、壁に止まったハエ（虫）になったつもりで周りを俯瞰し、自分が置かれている状況を把握するのです。

フライ・オン・ザ・ウォールはアメリカのオハイオ大学による実験で効果が実証されているストレスケアメソッドであり、マインドフルネス瞑想同様、道具を必要とせずどこでも行うことができます。

このテクニックで大事なのが、自分のことを外部から見る視点を作ることです。

現実の体験と自身の感情の間に距離が生まれ、ネガティブな思考に流されにくくなります。ですので、イメージするのは虫でなくても雲でも街灯でも構いません。これを続けることで客観視する癖がつき、ストレスで頭がカッとなってもクールダウンさせることができるのです。

トレーニング法４．紙に書き出して頭を整理する

ネガティブな出来事が起きて、それについてあれこれ悩んでしまう時には、いったん紙に書き出してみましょう。

書き出す内容は主に、起きた出来事とそれについての感情です。

• ・友達とケンカした…モヤモヤ
• ・休日出勤になった…悲しい
• ・渋滞に巻き込まれた…イライラ

このように、思っていることを紙に書いて可視化することで自然と頭が整理されていきます。自分はなぜ今モヤモヤしているのか、なぜイライラするのかを再認識していくと、自分の思い込みや主観によって事実が歪曲していることに気づくかもしれません。

ネガティブ感情は連鎖しやすいため、一度ネガティブな気持ちになるとどんどん気分が下がってしまいます。紙に書いて気持ちを整理し、物事をなるべく楽観的に捉えることができないかを考えることが大切です。

トレーニング法５．ポジティブな自動思考を身につける

メンタルが弱い人の多くは、何かが起きた時に反射的にネガティブ思考になる傾向にあります。これは自動思考と呼ばれるもので、ネガティブな自動思考が続くと抑うつ症状を引き起こすおそれがあります。

しかし、自動思考はトレーニング次第で変えることができるので、３つのポイントを意識してポジティブな自動思考を手に入れましょう。

1. 成功体験を振り返る
2. ネガティブになったらポジティブなことを考える
3. いい記憶が自分にどんな影響を与えているかを考える

まずは、「褒められた」「いい点数をとった」など何でも構わないので、かつてうまくいった成功体験を思い出します。 それがどんな要因によって生み出されたのかを考えることで、成功や失敗の秘訣を紐解くのです。成功体験をたくさん思い出すことでポジティブな自動思考になっていきます。

また、失敗から立ち直った経験を思い出すことも効果的です。ネガティブになったときにポジティブ思考に切り替えるためには、かつての失敗から得たものを想像するといいでしょう。「仲間の大切さを知った」「後々話のネタになった」など、出来事に対して前向きに捉えることが重要です。

さらに、失敗によって仲間に励まされたのなら、自分は人徳のある人間なのかもしれないと考えることもできます。話のネタにできたのであればユーモアのある人間かもしれません。そうやってポジティブ思考を刷り込んでいくことで、自然とポジティブな自動思考が発動するようになるのです。

メンタルトレーニングで心も体も健康になろう

メンタルトレーニングについて述べましたが、メンタルが弱いというのは何もデメリットばかりではありません。

些細なことで思い悩むようなことがあれば繊細で感受性が豊かとも捉えられますし、不安や緊張に押しつぶされそうになるのはそれだけ責任感が強いとも考えられます。

メンタルが弱いことでメンタルを鍛えようと思っている人は、そんな自身の長所を失くさないように気をつけましょう。素晴らしい長所は残しつつ、弱点を補完できるようになれば今よりもっと素敵な人生が待っているはずです。

また、今はスマホアプリでメンタルケアができる時代です。AIロボと会話しながら心を落ち着かせ、感情を記録することで自身を客観的に見ることができます。話せば話すほどユーザーを知り、より的確なアドバイスやカウンセリングを受けることができるので、よかったら試してみてください。
→ SELF MIND

Source：

【World Health Organization】

【BlueCross BlueShield THE HEALTH OF AMERICA】

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豆腐メンタルになる原因を知ろう

そもそもメンタルが弱い人は、先天的な要素より後天的な経験が影響していることが多いです。豆腐メンタルを改善するために、まずは自分がなぜ豆腐メンタルになってしまったのかを特定することが重要です。

豆腐メンタルな原因１．責任感が人一倍強い

責任感が強いというのは素晴らしいことですが、強すぎる責任感は必要以上に自分を責め、メンタルヘルスのバランスを崩してしまいます。

一度割れたガラスはくっつけても強度まで元通りにならないように、メンタルも一度崩れてしまうと打たれ弱くなってしまいます。ストレスを受け続けていることで結果的に豆腐メンタルになってしまうことがあるため、自分を責めてしまわないように注意が必要です。

また、責任感の強さと似ている症状としてHSPがあります。HSPとは「Highly Sensitive Person」の略で、感受性が高く物事を敏感に捉えてしまいやすい人を意味します。HSPの症状の一つである周りの人のことを気にしすぎてしまうことで、メンタルが傷つきやすくなっているのかもしれません。

豆腐メンタルな原因２．人間関係が希薄

愚痴や悩みごとなど、人は思っていることを誰かに吐き出すことでストレスを軽減できるとされています。ですので、人間関係が希薄だとはけ口がなく、ストレスを溜め込んでいってしまうおそれがあるのです。

誰にも相談できず、自分の中にしか答えを導き出せない状況が続くと、「何をやってもうまくいかない」「生きてる価値がない」といった極端な結論にいたるケースも多く、度重なるネガティブ感情によってメンタルが傷ついてしまいます。そうして結果的に豆腐メンタルに陥ってしまうのです。

豆腐メンタルな原因３．過去にトラウマを経験している

過去に強い否定や叱責を受けた経験がトラウマとなっている場合も、豆腐メンタルの要素となります。

先述の通り、一度傷ついた心はより繊細になっているため、トラウマを持つ人は、似たような状況に陥った場合に精神的にひどくダメージを受けてしまうおそれがあります。周囲から見れば大したことのない状況でも本人にとっては過剰なストレスとなるため、豆腐メンタルな人としてはつらい経験なのです。

豆腐メンタルを改善・克服する５つの行動とは

豆腐メンタルを引き起こしている要素を鑑みると、適度にストレスを解放できる状況下であることや、気持ちを切り替える方法を知っていることが改善のカギであると考えられます。

ここで、すぐに実践できる豆腐メンタルの克服方法について5つ紹介します。

改善法１．落ち着くまで誰かと話す

溜まったストレスをすぐに発散するには、誰かに話すことが有効です。

話すことで相手と悩みを共有でき、「落ち込んでいるのは自分だけではないんだ」というように、ストレスを軽減させることが期待できます。また、自分では思いつかないような意見も得られるため、問題解決にも効果的でしょう。

相談できる相手がいない場合は、自分一人で行える「ネガティブ・ダストビン」というストレス解消方法がおすすめです。ネガティブな出来事や言葉を紙に書いた後、紙をビリビリに破りゴミ箱に捨てるという簡単な行動ですが、科学的にポジティブな効果が実証されており、気持ちを落ち着かせることができます。

改善法２．自分を褒める

物事に対する考え方や、取るべきスタンスを変えるのも改善策の一つです。

今までの考え方を変えるというのは簡単なことではありません。なので、まずは自分を褒めるということから始めてみるといいでしょう。

豆腐メンタルの人は、何か問題が起きた時、自分の悪かった点にばかり注目してしまいがちです。しかし、「ここはダメだったけどここはよかった」と自分の行動を客観的に振り返り、自分で自分を認めることでメンタルを保つことができるのです。

改善法３．趣味の時間をもつ

気持ちを切り替えるためには、熱中できる趣味を見つけて取り組むのが有効です。

夢中になれるものであれば何でも構いませんが、特にスポーツなど身体を動かすものは、身体面を健康に保ち、メンタルに良い影響を及ぼすことが心理学研究でも明らかになっています。

ただ、運動が苦手な場合は逆にストレスになるおそれがあるので、あくまで自分が夢中になれるものが望ましいでしょう。

改善法４．身体面のケア

身体のコンディションはメンタルにも影響しています。メンタルだけでなく身体面のケアも忘れずに行いましょう。先述したウォーキングなどの簡単な運動のほか、このような行動も効果的です。

• ・入浴後のマッサージ
• ・バランスのいい食事
• ・十分な睡眠

こういった基本的な生活習慣を見直すことで自律神経が整えられ、生理的にも健康状態を保つことが豆腐メンタルの克服に繋がるのです。

改善法５．SNSを見る時間を減らす

豆腐メンタルの人にとって、SNSの過剰使用は控えた方がいいでしょう。

SNSは人との繋がりを得られる反面、多くの情報を浴びることになるため、不必要な情報によって混乱してしまうおそれがあります。また、友人の楽しそうな時間や、他人の充実した生活を見ることで自分と比べてしまい、嫉妬や劣等感を感じる人も少なくないでしょう。

豆腐メンタルの人は情報を取捨選択する、あるいは無視するといった行動が取りづらいため、SNSを見れば見るほどネガティブになってしまうことが考えられます。

SNSから離れることで余計な情報を断ち、かつ空いた時間をストレス解消や趣味のほか有意義な時間に当てれば、メンタルヘルスにとってはプラスとなるでしょう。

自分と向き合い豆腐メンタルから「こんにゃくメンタル」へ

豆腐メンタルは、時間こそかかるものの、自分や相手と向き合う姿勢を変えることでこんにゃくメンタルまで改善することができます。

自分に厳しかったり、物事をネガティブにとらえがちな自覚がある人は、自分を責めるのではなく自分を認めてみましょう。自分と向き合って自身の強みを見つけることが、豆腐メンタルの改善には大切なことと言えるでしょう。

また、今はスマホアプリでメンタルケアができる時代です。アプリ上のAIロボと会話をしながら日々の記録を残し、ストレスを客観的に把握することができます。使い続けることでロボがユーザーを知っていき、より的確なアドバイスを受けることも可能です。

ロボとの会話で自分を客観的に見ることができれば、豆腐メンタルから抜け出せるかもしれません。ぜひ一度試してみてください。
→SELF MIND

Source：

山下達久
「子どものメンタルヘルスー自閉症スペクトラムを中心にー」

西田順一、大友智
「小・中学校教員のメンタルヘルスに及ぼす運動・身体活動の影響ー個人的特性およびストレス経験を考慮した検討ー」

鷺地トミ子、林田雅希、湯川幸一、大坪敬子、前田真由美、石井伸子
「メンタルヘルスに関するアンケート調査からみた精神的不調ん関与因子」

椋田容世、小野圭司
「若手教師のメンタルヘルスのための実践的取り組みの検討ー教員メンタルサポートプログラムー」

投稿 豆腐メンタルの意味とは？明日から改善できる5つの方法 は SELF MIND に最初に表示されました。

たとえばサラリーマンでは、課長・部長クラスは管理職であると同時に更に上の管理職にマネジメントされていることから中間管理職とも呼ばれています。中間管理職はストレスを感じる割合が高いポジションであると同時に、メンタル不調を引き起こしてしまう人も少なくありません。

なぜ中間管理職の人はメンタル不調になりやすいのでしょう？また、落ち込んでしまったメンタルをどのように改善すればいいのでしょうか？

中間管理職のメンタル疲れの要因

一般社員に比べ、中間管理職の人は立場上、多方面からストレスを受けることが多いです。ストレスを受ける機会が多い分、ストレスマネジメントの重要性が高いのです。具体的には以下のような要因が挙げられます。

要因１．部下と上司の板挟みになる

「中間」という言葉の通り、中間管理者は常に自分の上司と部下に挟まれた状態で仕事を進めていくことになるので、やりたくないこともしなければならない状況も多々生まれます。

例えば、営業組織の中間管理者の場合、「部下のメンタルを気遣いながら和やかな組織にしたい」と考えていても、上司から徹底的な成果主義であることを求められた場合、自分の意に反した組織運営ができず、ストレスやもどかしさを感じることに繋がります。

要因２．労働時間が長くなりやすい

中間管理者の中には、自分がプレイヤーとして業務を行いつつ、マネジメントを行わなければならないといったプレイングマネジャーである人もいます。今までの仕事が評価された結果中間管理職に就いている人が多いので、プレイヤーとして取り組む仕事のレベルが高く、ただでさえ忙しい上に部下の面倒を見るため、労働時間が長くなりやすいことで、メンタルの不調を引き起こします。

ある大学の研究によると、1日の労働時間が10時間を超える中間管理職の社員は、そうでない社員に比べ、2.4倍〜3倍のストレスを感じることが分かっています。それだけでなく、労働時間が長いことはライフスタイルの悪化を引き起こしやすく、結果として睡眠の量や質も下がるといった悪影響もあります。

要因３．相談できる人が減ってしまう

中間管理職になることで「役職者」という立場になりますので、部下だけでなく上司にも、愚痴や相談事を気軽に話せる人が減ってしまうと感じるケースも見られます。

メンタルが落ち込んだときに誰かに悩みを話すとスッキリすることがありますが、そういった相談がしづらくなってしまうと、ストレスを抱え込み続けてメンタル不調を引き起こしかねません。

要因４．家庭があって逃げたくても逃げられない

一般財団法人 労務行政研究所の調査によると、中間管理者のそれぞれの昇進年齢の標準は係長が32.7歳、課長で39.4歳、部長で47.0歳となっています。男性の平均初婚年齢が31.1歳（※厚生労働省データ）なので、中間管理職の人には家庭を持っている人が多いのです。

たとえば職場の雰囲気や待遇面、はたまたこの先のキャリアを考えたときに転職をしよう考える人もいるでしょう。しかし、独り身ならまだしも家庭を背負う大黒柱であることを踏まえると、転職によるリスクを考えざるを得ません。そうするとストレスを感じたまま働き続けなければならず、ストレス悪化を加速させることに繋がります。

中間管理職を救う５つのストレス解消方法とは？

ストレスを感じやすい環境にいる中間管理職の人は、次のようなことに取り組むことで、メンタルの不調を和らげられるかもしれません。

解消法１．カウンセラーに相談する

人間関係を新しく作ったり、知り合いに弱みを見せたくないという人は勇気を出してカウンセラーに相談しましょう。「企業中間管理職ケアストレスカウンセラー」という資格がある程、中間管理職をメインにカウンセリングを行うカウンセラーは少なくありません。

「カウンセラーに相談なんて大げさ」「気が引ける」なんて思う方もいるでしょう。しかし、悩みを打ち明けるのは関係性の薄い人の方が効果的な場合があります。

関係性のない人に悩みを一から説明していく中で、思考が整理されて心を落ち着かせることができます。また、関係性の薄い人の方が身近な人よりも客観的な視点で悩みを聞けるので、新たな発見や目からウロコの意見を聞くこともできます。

また、今はスマホアプリでメンタルヘルスをケアできる時代です。AIロボと会話しながら心を落ち着かせ、感情を記録することで自身を客観的に見ることができます。使えば使うほどAIがユーザーを理解していくので、より的確なアドバイスをもらうこともできます。人には話しづらいこともロボットになら気軽に話せるメリットがあるので、こういったアプリを使うのも手です。
→ SELF MIND

解消法２．社外の繋がりをつくる

仕事を進める上で社内の繋がりを強めることは重要ですが、人間関係が社内にしかないと視野が狭くなるといったデメリットがあります。そこでおすすめしたいのが、社外のビジネスパーソンと繋がりを作ることです。

社会人サークルや勉強会など、繋がりのきっかけは何でも構いません。仕事のことを忘れて、自分らしくやり取りができる「友人」のような存在を作ることでストレス発散ができ、メンタルの不調も改善されます。

さらに、自分と同じような境遇にいる中間管理職の人同士の繋がりができれば、マネジメントのノウハウを高めることもできるといったメリットもあります。

解消法３．大変であることを上司に話す

相談できる上司が身近にいるならば、悩み事は遠慮なく相談しましょう。

真面目な人ほど、何か物事がうまくいかないと「自分のせいだ」と自己嫌悪に陥る傾向にあります。たとえ他に原因があったとしても自分の力量不足を責めてしまうのです。

もしかしたら仕事がうまくいかないのは人手不足など人的要因かもしれませんし、組織体制かもしれません。適材適所が守られていないのであれば、上長に相談して改善提案をするのもアリです。一人で抱え込むのではなく、周りを巻き込んで改善していくことで、もしかしたら自分と同じように思っていた仲間も声を上げることができるかもしれません。

「めんどくさい人と思われるんじゃないか」「目をつけられるんじゃないか」などと及び腰になるかもしれませんが、そういった場合はまず同僚や部下に話を聞いてみるのもいいでしょう。自分と同じような悩みを抱えている人が他にもいるとわかるだけでも安心感につながります。自分一人だけで抱え込まないことが大切なのです。

解消法４．完璧でなくてもいいことを自覚する

役職に付いているからといって完璧である必要はありません。中間管理職の人間として上手く働けていない自分に罪悪感を感じるのではなく、人には強みと弱みがあり、完璧な人間はいないというようにある種開き直ってみるのです。

足りない知識や経験はこれから身に付けていくことにして、完璧であることに固執しないことが大切です。そうでなければ、溜まっているストレスのダムはやがて崩壊し、あふれ出たストレスを解消することが難しくなってしまいます。ダムに蓋をしてストレスを入れないようにしたり、こまめに発散することで心のバランスを崩さないようにしましょう。

解消法５．ビジネス本などを読む

中間管理職としてあるべき姿であったり、望ましいコミュニケーション方法などが書かれたビジネス本が多く出版されています。そういったビジネス本を読むことで、「中間管理職で板挟みになっている中どのように振る舞ったらいいか分からない」という悩みを解決できるかもしれません。

また、ビジネス本に限らず、読書をすることは目の前の不安から一時的に遠ざけるのに有効だと考えられています。知見やノウハウのインプットだけでなく、マネジメントが不安で眠れないといった状況を改善させるためにもおすすめの行動です。

疲れないためにも自分らしさを忘れずに

将来的に役職をどんどん上げていきたいという人は、中間管理職は避けては通れない道ですが、立場に気負いすぎてしまうと、メンタルの不調を引き起こし、精神的な病気になることもあります。

日本でも最近、終身雇用からジョブ型の採用や副業の活発化など、多様な働き方が注目され始めています。自分の強みを活かしたり、弱みを見せられる場所を作ったりしながら、自分らしさを出せるようになると少しは心が楽になるのではないでしょうか。

Source：

丸山総一郎，河野慶三，森本兼曩
「中間管理者のメンタルヘルスに関する予防医学的研究（第2報）ー部課長における長時間労働のライフスタイル，ストレス及び労働生活満足度への影響ー」

投稿 ストレスの多い中間管理職…疲れたメンタルを癒す方法とは は SELF MIND に最初に表示されました。

心理療法にも使われている詩

リーブスという詩人は、詩は感じられる思想であり、感覚による認識であると言っています。

読者の感性を揺さぶるような詩は、それまでの認知的世界を変容させる影響力があり、読者はもちろん作家側にも心理的なメリットがあるのです。

また、ある詩歌療法の研究者によると、心理療法において詩を処方する際、はじめは物憂げで悲しい雰囲気がありながら、終わりに向かって希望とオプティミズム（楽観主義）が感じられるような詩がいいとされています。

こういった詩を読み、覚え、引用することで人は「こんな状態なのは自分だけではない」と思え、そういった他人の回復を見ることが治療効果にもつながるのです。

詩を読むことのによるメンタル効果とは

効果１．想像力・表現力が磨かれる

小説をはじめ物語を読む際には、書かれている部分と書かれていない「行間」を想像します。詩は短いため、より想像する余白があります。ここで、相田みつをの「にんげんだもの」を見てみましょう。

• 【つまずいたって　いいじゃないか　にんげんだもの　みつを】

一見、特別なことは言っていないようにも感じますが、多くを語らない詩だからこそ、想像を膨らませる楽しさがあります。筆者的には「本質的な人間の弱さ」「失敗を受け入れる心」といったようなメッセージを感じたりしますが、他にも様々な受け取り方があるでしょう。何を感じるかは人それぞれです。

また、詩は文字情報から情景や心理を思い浮かべたり考えを巡らせたりするので、想像力の鍛錬になります。企画を考えたりアイデアを練るといった作業は、能動的に働く上で大事な能力なので、詩を読んで想像力を磨くのは効果的と言えるでしょう。

一方、読者としてだけでなく、詩を書いてみるのもおすすめです。

詩は端的な言葉で様々な情景を想起させる必要があるため、書き手には叙情的かつ多角的な表現力が求められます。そのためには、多くの価値観や経験、感受性などが備わっていなければなりません。詩を読むだけでなく、詩を書くこともメンタル改善の一手になりうるのです。

効果２．他人の心理を理解することができる

日本の大学生274名を対象にした研究だと、読書をして感情移入することで、心理的にポジティブな効果があるという結果が出ています。

感情移入尺度を図る上でアンケートをとったところ、「落ち込んだとき関係のある本を読む」「登場人物の生き方や考え方に共感した」などの学生において、「人の気持ちや微妙な表情の変化を読み取るのが上手」「自分の性格についてよく理解している」といった項目に強い関連性があることがわかったのです。

社会生活を送る中で、周りに馴染むことができず孤独感を感じ、「自分はひとりだ」という感覚を持つ人は少なくありません。しかし、そのような状況であっても、感情移入を伴う読書をしている人は他者心理の理解が高く、他人を理解しようとしている傾向が見られるのです。

効果３．くつろいだ気分になれる「気分一致効果」

ある大学の研究では、「詩の黙読・朗読は、メンタルに良い影響を与える」という結果が出ています。

また、ポジティブな内容の詩を黙読することでゆったりとくつろいだメンタルになれると言われており、これは、肯定的な詩を読むことで自分自身も肯定的な気分になる「気分一致効果」が得られると考えられているのです。

反対に、ネガティブな内容の詩を読んでしまうと、自分もネガティブな気持ちになりやすいというデータもあります。そのため、気分を落ち着かせるために詩を読もうと考えている人は、詩の内容やテーマをあらかじめ把握した上で読み始めるようにした方が良いでしょう。

効果４．気晴らし効果

詩を読むことで想像を膨らませ、雑念から詩へと集中力を向けることができます。これにより、悩んでいることがあっても一時的にその悩みから離れられるため、気晴らしやリフレッシュができるのです。

気晴らしをするために重要になるのが、今の暗い気持ちを別の気持ちで蓋ができるかどうかという観点です。そのため、詩で気晴らしをしようとする場合は、ポジティブな内容の詩であるかどうかが重要になります。

初めての人におすすめの詩人３選

ひとえに詩と言ってもたくさんあるため、どういった詩を読めばいいのかわかりませんよね。そこで、初めての人でも特に読みやすいおすすめの詩人を３名紹介します。

１．俵万智（たわら まち）

▼この詩人をおすすめする人：物語のような詩を読んでみたい人

俵万智の作品である「サラダ記念日」は、現代短歌の最大ベストセラーになったこともあり、多くの人に親しまれています。

日常的に使われている口語表現を用いて紡がれる詩からは、作者の目から見える日常に隠れた美しさだけでなく、その状況の背景の想像など、様々な楽しみ方が可能です。

２．谷川俊太郎（たにかわ しゅんたろう）

▼この詩人をおすすめする人：色々なジャンルの詩を読んでみたい人

谷川俊太郎は、詩人の中ではもっとも知名度があるといっても過言ではありません。

谷川俊太郎の詩は、ほのぼのした作品やリズミカルな作品の他、生き方を考えさせられるような深みのあるものまで様々です。多彩なジャンルで型にはまらないスタイルは、変幻自在の詩人と言えるでしょう。

また、詩だけでなく絵本や小説の執筆もしているため、谷川俊太郎の世界観に触れる機会は多いのではないでしょうか。

３．八木重吉（やぎ じゅうきち）

▼この詩人をおすすめする人：短めの詩をたくさん読んでみたい人

八木重吉の詩の特徴は、「ひらがなが多用されていること」「10行未満の短い詩が多いこと」「自然や家族を謳った詩が多いこと」が挙げられます。

先述したような、メンタルに良い影響をもたらすポジティブな詩が多く書かれている点がおすすめするポイントになります。ちなみに、2021年時点で詩集は二冊のみしか刊行されていません。

好みの詩集で健康的なメンタルを

詩を日常的に読んでいる人はおそらくそう多くないのではないでしょうか。

それは、詩が身近な存在ではないということと、そのせいで詩の良さが伝わっていないという理由が考えられます。

ここまで解説したように、詩を読むことで得られるメリットは多く、何よりメンタルヘルスの維持・改善に有効であることは明白です。今からでも気軽に手にとってみるといいかもしれません。

また、今はスマホアプリでメンタルケアができる時代です。
アプリ上のAIロボと会話をすることで日々の健康状態が記録され、ロボがユーザーのことを覚えていきます。続ければ続けるほど的確なアドバイスやストレス解消法を提案してくれるので、会話するだけでストレスの軽減が期待できます。

詩を読むことに加え、こういったものを活用するのもより良い生活を送るための手助けとなるのではないでしょうか。
→ SELF MIND

Source：

森田晴香，菅村玄二
「詩の黙読が感情状態と気晴らしに与える効果」

佐田吉隆
「朗読による精神面での積極的休息が知覚―運動学習に及ぼす効果」

青柳ゆきの、上長 然
「読書は大学生の「心理的サポート」となるか」

投稿 詩を読むのはメンタルに効果的？心に効くおすすめの詩とは は SELF MIND に最初に表示されました。

このように、他の人よりも感覚が鋭いことでストレスを感じやすい性質は、HSP（Highly Sensitive Person）と呼ばれています。

HSPは一種の性格とも考えられており、治すということは難しく、上手く付き合っていかないと躁うつ病を始めとした精神病に発展してしまうおそれがあるのです。

HSPの心理的特徴

突然ですが、あなたはこの中でいくつ当てはまりますか？

• ・些細なことでも深く考えすぎてしまう
• ・映画やドラマなどの作品を見てすぐに感情移入してしまう
• ・大きな音に他の人よりも驚きやすい
• ・大勢の人に囲まれると距離を置きたいと感じる
• ・一度に多くのタスクを抱えると焦って仕方がない
• ・他人が怒られている姿を見ると動悸がする
• ・最近気分が晴れたためしがない

これらの項目において、多ければ多いほどHSPである可能性が高いと言えます。

人よりも考える時間が長かったり、感受性が豊かだったりするのはHSPの人の大きな特徴なのです。

HSPの症状

HSPの場合、人よりも感度が高い状態なので精神的な苦痛を受けることが多くなります。症状を細分化すれば多岐に渡りますが、ここではHSPの中でも特に多い症状を3つご紹介します。

症状１．傷つきやすい

例えば仕事やスポーツで何かミスをしてしまった時、「次は取り戻そう」と前向きな感情で切り替えられる人もいれば、自分の悪かった点を引きずってしまう人もいるでしょう。HSPの方は後者の感情になりやすいため、心が傷つきやすいという症状が見られます。

また、思考が敏感なため、他人を傷つけるような行為・思考をせず、問題は常に自分にあるといった自己否定的な考え方をしてしまいがちです。自分に自信がないことで卑屈になり、周囲とのコミュニケーションがうまく取れないことでさらにメンタルのバランスを崩してしまうこともあります。

症状２．疲れやすい

先述通り、HSPの人は繊細ゆえに物事に対して敏感なので、人の発言の背景や意図を読み取ったり、少ない情報から多くを想像するという特徴があります。常にアンテナが張られている状態のため、頭や心が疲れやすくなってしまいます。

加えて、周囲に敏感になるあまり他人の感情にも影響を受けやすく、ネガティブな人といると自分までネガティブになってしまうこともあるでしょう。

症状３．共感しやすい

何事にも共感しやすいというのもHSPの特徴の1つです。

友人や家族との会話に共感し、自分の意見を迎合させることも少なくありません。また、映画や漫画といった創作物に強く感情移入をすることもあります。

HSPを克服するための５つの方法

まず理解する必要があるのは、HSPは病気ではないということです。

あくまでも「人よりも感受性が豊かである」という個性なので、自分がHSPだからといって他人よりも劣っているということはありません。

その点を理解したうえで、HSPを克服するための対処法を５つご紹介します。いずれも大事なのは、リラックスできる環境を意識的に作ることです。

克服法１．読書をする

読書をすることで本の世界に没頭でき、自身の感じているストレスから一時的にでも距離を置くことができます。事実、読書には感情の起伏を抑制する効果があることが、ある大学の研究で明らかになっています。

また、創作小説だけでなく、マインドケアに関するビジネス本を読むことで、HSPによるストレスを改善するための新たなヒントを得られる可能性もあります。

忙しくて読書をする時間が取りづらいという人もいるでしょう。そういう人は移動中や就寝前の30分など、意識的に時間を取ることが大切です。

克服法２．音楽を聞く

読書と同じく、音楽を聞くこともリラックス効果をもたらすとされています。

HSPの症状から生じるストレスを軽減するためには、どれだけ自身の精神を落ち着かせるかが重要になりますが、それにはマインドフルネス瞑想が有効だと考えられています。

マインドフルネス瞑想とは、目を閉じてリラックスした状態で、自分の呼吸に意識を向けて瞑想をするストレス解消方法の一つです。これは音楽を聴きながら行うことで更に効果が上がることが分かっています。

音楽のジャンルは自分がリラックスできると感じるものであれば何でも構いませんが、特に今まで音楽を聴く習慣がなかった人は、音楽再生アプリで「ヒーリング音楽」「ジャズ」「自然音」などを検索すると、心が落ち着く音楽に出会えるでしょう。

克服法３．睡眠を十分にとる

あなたは毎日何時間睡眠をとっていますか？
総務省の社会生活基本調査によると、10歳以上の1日の平均睡眠時間は7時間40分というデータがあります。社会人の場合は、上記の時間に加えて仕事や家事育児に携わるための時間が必要になりますので、1日の睡眠時間が7時間を切っている人も珍しくはないでしょう。

ある大学の研究では、7時間未満の睡眠を2週間継続すると、1〜2日間徹夜をした時と同じ状態まで脳機能が落ちてしまうことが分かっています。つまり、睡眠時間が不足するということは、身体だけでなく脳、ひいては精神面にも強い悪影響を及ぼしているとも考えられるでしょう。

睡眠時間を増やしたくても物理的に増やせないという人におすすめしたいのが、休日も毎日同じ時間に起きるという方法です。平日睡眠できない分、休日にたくさん寝溜めをするといった生活をしていると、体内時計が狂ってしまい、平日の起床・睡眠サイクルが乱れるという悪循環が生じます。

休日寝溜めをしている人は、まずは7時間睡眠をするといった点を意識することで、HSPの症状による精神的ストレスを緩和できるでしょう。

克服法４．ポジティブ思考を身につける

物事を考えすぎてしまうあまり、どんなことでも「自分が悪い」「自分が非難を浴びせられるのではないか」と感じてしまうようなネガティブ思考に陥るケースがあります。

ネガティブ思考を解消するためには、ポジティブ思考を身につけることが有効です。ポジティブ思考を身につける方法の一つに、「スリー・グッド・シングス」というものがあります。寝る前にその日にあったポジティブな出来事を3つ日記に書くだけなので、誰でも簡単に実践できます。よかったら試してみてください。

克服法５．カウンセリングを受ける

どうしても自分一人だけではHSPの症状に向き合えないと感じた場合は、カウンセリングを受けるのも一つの手です。HSPの方を専門にカウンセリングを行うクリニックもあります。専門家に話すことで、気分が落ち着くだけでなく、自分に合ったHSPによるストレス解消法や考え方を知ることができるでしょう。

また、忙しくて中々カウンセリングに行けないという人には、スマホアプリによるカウンセリングがおすすめです。SELF MINDでは、AIが一人一人の悩みに応じたアドバイスをし、いつどこでもカウンセリングを受けられます。カウンセリング機能利用後のアンケートでは、94.2%以上の人が効果を実感していますので、あなたの悩みにも解決のヒントが訪れるでしょう。
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自分のスピードでゆっくりHSPと向き合おう

HSPの人は精神的なストレスを感じやすいため、自分らしいリラックス方法を見つけることが大切です。

また、HSPはネガティブに捉えられがちですが、相手のことを親身になって助けたり、物事の裏の裏まで思考できるといった長所もあります。そのため、HSPであることを個性として受け入れ、共存していくことが大切です。

ゆっくりで構いません。
自分のスピードで、自分自身と向き合ってみませんか？

Source：

平野真理
「心理的敏感さに対するレジリエンスの緩衝効果の検討ーもともとの「弱さ」を後天的に補えるかー」

薬袋秀樹
「朝の読書の効果に関する議論についてー朝の読書関係単行書における説明の分析ー」

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