日々の繰り返しに疲れていませんか？
全ての雑音から逃れて、静かな場所でリラックスして過ごしたいと思っていませんか？

もしそう思うなら、あなたには「リトリート（メンタルヘルス休暇）」が必要かもしれません。

リトリートとは、普段の生活や仕事から離れた非日常的な場所で自分と向き合い、心と体をリラックスさせるという意味合いで使われています。

では、リトリートは心と体にどういった効果をもたらすのでしょう？

メンタルヘルスに有効な「リトリート」とは？

多忙な日々が続くと「この状況から抜け出したい」という思いが頭をよぎることがあります。実は、この「抜け出したい」という気持ちは、科学的にみても理に叶っているのです。

リトリートにはセラピーや食事療法、癒しのある自然空間などを考慮した様々なプログラムがあります。近年では、「ウェルネスツーリズム」などを通して観光業界でもリトリートのコンセプトが取り入れられ、癒し休暇を提供しようとするビジネスも増えています。

リトリートの定義は幅広く、特に決まった休暇期間があるわけではありません。あくまで自分自身を見つめ直すことを重要視します。

たとえば、都会で暮らす人が手軽にリトリートをしたいと思うのなら、マッサージや銭湯に行くのもいいでしょう。また、時間に余裕があれば自然と触れ合えるような場所に行き、より癒しを求める旅行に出かけるのもいいかもしれません。リトリートを取り入れた施設では、ヨガや瞑想といった癒し効果を深めるようなサービスもあります。

さらに、ウェルネスツーリズムに関しては、旅行に行くだけでもストレス発散や癒し効果があることがわかっています。

リトリートによる健康効果は長続きする？

2017年に行われた研究では、アロマセラピーを含むリトリートを一週間体験した人たちに対して、健康測定やメンタルヘルスにおける様々なテストを実施しています。

その結果、被験者たちはメンタルの改善が見られたほか、その後６週間もポジティブな効果が続いたことがわかっています。主な効果としては以下です。

• 身体的効果・・・体重の減少、お腹まわりのスリム化、血圧の正常化、睡眠の質改善
• 精神的効果・・・うつ、不安、ストレス、感情の起伏

これらの効果により、心身ともに大きな改善が見られています。このことから、リトリートにはその場限りのリフレッシュ効果だけでなく、日常に戻った後もしばらくは効果が持続すると言えるでしょう。

リトリートの癒し効果を深める3つの要素

リトリートの計画を立てる際に、考慮すべき点が３つあります。

金銭面や時間などの都合上、今すぐにリトリートを実践するのが難しい場合もあるかもしれませんが、以下の３つの要素を取り入れることで「プチリトリート」を体験することができるでしょう。

要素１．自然と繋がろう

一つは自然と触れ合うことです。
メンタルヘルスにおいては、自然に触れることで「癒し」や「充電」の効果があると言われています。

1. 自然に触れるのはもちろん、自然の写真を見るだけでも怒り、恐怖、ストレスが和らぐ
2. 40分の森林浴で気持が向上し、元気が沸く
3. 免疫機能と発想力が向上し、血圧、脈拍、筋肉の凝りなどが軽減される

このように、自然に触れるだけで様々な健康効果があることがわかっています。素足で草の生えた地面を感じたり、海辺で海水に足をつけてみるのも良いでしょう。短い時間でも、自然と直に触れ合えれば、きっと心も体も癒されるはずです。

また、職場のデスクや書斎に植物を置くだけでもリラックス効果が得られることが分かっています。外に出かけるのが難しい場合は、部屋の一角に植物を置いて小さな「リトリートスペース」を作ってみてはいかがでしょうか？

要素２．健康的な食事を摂ろう

二つめは食事です。
私たちの健康は食事によって左右されていると言っても過言ではありません。そして、食事は体だけでなくメンタルにも影響を及ぼします。

野菜や全粒の穀物、不飽和脂肪などを取り入れた食事は、体重の増量と慢性疾患が抑えられるということが長年の研究により明らかになっています。

リトリートを行なっている場所によっては、食事療法やダイエット法を取り入れたプログラムを提供しており、中にはファスティング（断食）で疲れた胃腸を休め、体調を整えるといった取り組みもなされています。これらを体験することで乱れた食生活を正し、食事による健康維持を目指せるのもメリットの一つです。

もしリトリートが困難なら、数日間の食事療法やダイエットを生活に取り入れてみるのもいいかもしれません。食事とメンタルヘルスの関係については、こちらにも詳しく掲載されています。

要素３．ハイドロセラピー（水治療法）を体験しよう

風呂や温泉文化のある日本では、お湯に浸かることは健康に良いことだと知られています。

実は、お湯でなくても冷たい水に浸かるだけ健康効果を得ることができます。これは「ハイドロセラピー（水治療法）」と呼ばれ、医学的にも様々な効果が実証されている治療法なのです。（※ウォーターセラピー、アクアセラピー、プールセラピーとも呼ばれています）

ハイドロセラピーは、近年愛犬家たちの間で犬の健康維持のために活用されていますが、人間においてもタラソセラピー（海水や泥などの海の恵みを使った健康治療法）の代表的なトリートメントとして広く浸透しています。

かつては冷たい水を身体に浴びて調子を整えるのが一般的でしたが、最近では水中でのエクササイズによって代謝が促進され、脂肪燃焼をうながすということでダイエット目的で活用する人も増えています。また、循環系機能を向上させて身体に活力を与えることも期待でき、他にも以下のような症状にも効果があると言われています。

• 慢性閉塞性肺疾患
• 喘息
• 肛門直腸疾患
• 感情の起伏
• 倦怠感
• 不安
• 肥満
• 高コレステロール血症
• 熱中症
• 出産の痛み

このように、様々な健康効果が期待されているハイドロセラピーですが、誰もが簡単に体験することができます。

近所の温泉施設や銭湯に出向いたり、家でゆっくりとバスタイムの時間を設けてもいいでしょう。リトリートによっては、ハイドロセラピーを行なっているリラクゼーション施設もあるので、もし興味があれば一度体験してみてはいかがでしょうか。

オフタイム休暇にリトリートを有効活用しよう！

ストレス社会と言われている今、私たちは生きていくうえでストレスを感じる場面が多くあります。

ストレスを感じたとき、我慢して溜め込まずに休息をとることが大切です。リトリートを通して、ちょっとしたオフの時間を取ってみましょう。気分が変われば、それだけでストレスは軽減されるものです。

リトリートによってメンタルヘルスをケアすることは、人生を謳歌するためのカギとなるかもしれません。楽しく健康に生きるためにも、オフタイム休暇をとってみてはいかがでしょうか。

Source：

Association of Nature and Forest. (n.d.). Forest Bathing is an Evidence-based wellness practice. Https://Www.Natureandforesttherapy.Org/about/Science. Retrieved July 26, 2021, from https://www.natureandforesttherapy.org/about/science


Cohen, M. M., Elliott, F., Oates, L., Schembri, A., & Mantri, N. (2017). Do Wellness Tourists Get Well? An Observational Study of Multiple Dimensions of Health and Well-Being After a Week-Long Retreat. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 23(2), 140–148. https://doi.org/10.1089/acm.2016.0268


Harvard Health. (2017, June 5). Harvard researchers continue to support their healthy eating plate. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/harvard-researchers-launch-healthy-eating-plate


Mooventhan, A., & Nivethitha, L. (2014). Scientific evidence-based effects of hydrotherapy on various systems of the body. North American Journal of Medical Sciences, 6(5), 199. https://doi.org/10.4103/1947-2714.132935



University of Minnesota. (n.d.). How Does Nature Impact Our Wellbeing? Taking Charge of Your Health & Wellbeing. Retrieved July 26, 2021, from https://www.takingcharge.csh.umn.edu/how-does-nature-impact-our-wellbeing

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あなたは、ストレスに対してどれくらい柔軟に対応できますか？

引越しや進学、就職、結婚など、人生には様々な変化が訪れます。時間と共に環境に適応できればストレスを感じることも少ないですが、そういった変化に適応できすにいると、トラウマや精神疾患に陥るケースもあります。

そういった変化に対応するには、ストレスへの耐性を身につけなければなりません。実は、人間の脳は経験によってストレスを対処（回避）し、受け流す仕組みを備えているのです。

ストレスに対する脳の反応は４つ

１．ホメオスタシス（生体恒常性）

私たちの体は、体温や血圧といった体内環境を常に一定に保っています。この安定した状態を保とうとする機能はホメオスタスシス（生体恒常性）と呼ばれ、健康を維持するうえで重要な役割を担っています。ホメオスタシスは主に３つの機能によって成り立っています。

• 自律神経　　　体の働きを調節する
• 内分泌　　　　ホルモンの分泌をつかさどる
• 免疫　　　　　外部の異物から体を守る

体がストレスを受けたとき、これらがバランスをとりながら健康状態を維持するのです。

しかし、ストレスを受け続けるとホメオスタシスに負担がかかり、この３つの機能がバランスが崩れます。そうなると病気や不調といった健康被害が現れ、心身ともに疲弊してしまうのです。

実はホメオスタシスは成長によっても変化することがわかっており、たとえば思春期の場合、成長ホルモンが大量に分泌されてホメオスタシスのバランスが崩れ、不安定な気持ちになったり体調を崩したりすることがあります。

また、運動をすることで肉体的変化が起こるのと同じように、ホメオスタシスも外的要因や日々の行動・体験などによって変化しやすいと考えられているのです。

２．ニューロプラスティシティ（神経可塑性）

人間は、ストレスを経験することによって体内環境が変わっていきます。

ストレスを感じたとき、脳内ではそれを「ストレス」として受け止めるかどうか、またどうやって向き合うかを判断します。この能力をニューロプラスティシティ（神経可塑性）といい、成長や状況変化に伴い脳神経が新しい環境に適応しようとするのです。

たとえば、交通事故で頭を打ったとしましょう。手術が必要になったものの幸い命に別状はなく、しばらく安静にすることになりました。しかし後遺症で手足を動かせなくなり、治療後にリハビリテーションが始まります。このリハビリこそが、ニューロプラスシティを刺激するのです。

ニューロプラスシティ（神経可塑性）とは、機能的・構造的変化を指します。

• ・脳内の神経細胞間のシナプス伝達の効率の変化
• ・シナプス新生
• ・神経細胞の樹状突起・軸索の側芽伸長

リハビリをすることで、これらの神経可塑性を変化させことができます。リハビリによって残存する神経回路を変化させられれば、失われた機能をある程度取り戻すことができるのです。

３．アロスタシス（動的適応能）

アロスタシスとは、外部からのストレス（変化）によって体内環境が崩れないように、安定性を維持する反応です。一見ホメオスタシスと似ていますが、アロスタシスはホメオスタシスを維持し、急性のストレスなどに対して適応していくプロセスという位置付けになっています。

強いストレスがかかると、アドレナリンやコルチゾールなどの脳内分泌物が多くなります。そういった分泌物から体を守り、適応しようとするのがアロスタシスです。

ストレスを受けることによって身体は新しいホメオスタシスの基準値を作り、新たなストレスに対する「備え」をしようとします。一旦新しいホメオスタシスの基準がつくられれば、同じストレスを経験しても対処できるようになります。人は、過去の経験から学ぶ力を体内にも持ち合わせているのです。

４．アロスタティックロード

問題は「アロスタティックロード」です。

アロスタティックロードとは、アロスタシスによる機能調整を継続しようとする反応のことで、体に負担がかかりすぎてしまうと発動します。

たとえば、会社に高圧的な上司がいるとします。ちょっとしたことでも怒られて、みんなの前で声を荒げて注意するといった上司のもとで働く場合、社内がピリピリしますし会社にも行きたくなくなりますよね。こういった状況だと、人は身を守るために交感神経が優位な状態になります。そうなるとホルモンの分泌量が増え、ささいなことでも敏感に反応するようになります。

この体の反応自体は正常なものですが（→アロスタシス）、交感神経優位な状態が長く続くと自律神経のバランスを崩し、体調悪化を招くおそれがあります。この「アロスタシスを長く続けようとする反応」がアロスタティックロードなのです。

長期間強いストレスにさらされ続け、ストレスに耐えようとすることで正常な体内機能が逆に体を壊すことにもつながるアロスタティックロード。これを防ぐためには、肉体も精神もしっかりケアして身体への負担を減らすことが大切です。

アロスタティックロードを引き起こす4つのストレスタイプ

アロスタシスがアロスタティックロードとなるには、主に4つのケースが考えられます。

1. ストレッサー（ストレスの要因）が多数あり、何度も被る
2. ストレスに適応できない
3. ストレス状況を割り切れないor引きずってしまう
4. 脳内分泌物が過剰反応を起こす

このような状況を避けるためには、上手にストレスと向き合っていく方法を学び、実践していかなければなりません。

ストレスの対処には「アクティブリカバリー」

ストレスとうまく付き合っていくためには「アクティブリカバリー」が効果的と言われています。

アクティブリカバリーとは、主に肉体の疲労回復に行われるリカバリー方法ですが、ストレスの対処にも活用されています。

アクティブリカバリーに決まった定義はなく、一般的には最高心拍数を100%と考えたとき、70%の心拍数を最低30分間キープできる運動が良いとされています。運動はランニングや水泳、ヨガなどなんでも構いません。楽しいと思えるメニューだと脳の筋肉が活発化するため、楽しんで運動することが大切でしょう。

アクティブリカバリーは、ただ休むよりもリラックスした状態が作り出せることがわかっており、運動によって肉体をリカバリーできれば脳のリラックスにもつながります。そうやってリカバリーを続けていくことで、徐々にストレスへの耐性が備わっていくのです。

もし「いきなり運動をしろと言われても難しい」という方は、まずは散歩を日課にしてみましょう。近所を歩いてみたり、寄り道をするだけでもいい運動になるはずです。

散歩に慣れたら、より健康を意識したウォーキングをしてみるとさらに効果が上がります。コツコツと定期的に続けることで、きっとポジティブな効果を実感することができるでしょう。

小さな行動がストレス解消のカギ

いかがでしたか？
脳をはじめ、体内環境はホメオスタシスによって常に安定状態を保とうとします。外部からのストレスによってバランスを崩さないためにも、上記のようなストレス発散法を取り入れることが大切です。

小さな行動で構いません。
毎日を振り返ってみて、ストレスへの対処ができないかどうか探ってみましょう。もしあなたがデスクワークなら、椅子に何時間も座りっぱなしにならないように気をつけた方がよさそうです。1時間に1回は立ち上がり、軽いストレッチをすると効果的ですよ。

そういったこまめなストレス発散が、アロスタティックロードを防ぎ、健康的な生活を送るコツなのではないでしょうか。

Source：

Ganzel, B. L., Morris, P. A., & Wethington, E. (2010). Allostasis and the human brain: Integrating models of stress from the social and life sciences. Psychological Review, 117(1), 134–174. https://doi.org/10.1037/a0017773

McEwen, B. (2005). Stressed or stressed out: What is the difference? Journal of Psychiatry and Neuroscience, 30(5), 315–318. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1197275/

McEwen, B. S., & Gianaros, P. J. (2011). Stress- and Allostasis-Induced Brain Plasticity. Annual Review of Medicine, 62(1), 431–445. https://doi.org/10.1146/annurev-med-052209-100430

Ratey, J. J., & Manning, R. (2021). Go Wild: Free Your Body and Mind from the Afflictions of Civilization by John J. Ratey Richard Manning(2014–06-03). Little, Brown and Company.

上田耕蔵
【関連死・車中死の機序と救護所医療―アロスタシスの視点から】
（JIM 665-669, 2005）　2013 年 5 月 24 日、災害医学抄読会

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このように思ったことはありませんか？

一般的に、気が滅入るとは「嫌なことや失敗によって気持ちが沈み、憂鬱になる」ことを指します。気が滅入ることでうつ病などの精神障害を引き起こすおそれがあるため、日頃からメンタルヘルスをケアする必要があるのです。

この記事では、仕事や家事、その他普段の生活の中で気が滅入ったときに試してほしい5つのストレス解消法・対処法を紹介します。

気が滅入っている時のサインとは？

うつ病などの精神障害は、身体的な病気と異なりいつ発症していたかが分かりづらいため、自覚症状がなく発症しているケースが多いです。

事実、ある大学の論文でも「うつ患者は最初からうつ気分を訴えて医療機関を受診することはまれであり、多くは身体的な自覚症状を最初に訴える」と解説されており、これを仮面うつと称することもあります。

次のような症状が見られる場合は注意が必要です。

サイン１．今まではなかったようなミスが続く

気が滅入っていると注意力が散漫になるため、ミスが続きパフォーマンスが落ちます。

たとえば仕事では、ルーティン業務や誤字脱字、メールの誤送信から業務プロセスのミスなど、細かなものから大きなものまでミスの種類は様々です。

また、プライベートでも物忘れや運転ミスなどが多発することもありますが、他人から指摘されても聞き流してしまうことが多く、結局メンタルの落ち込みが防止できずに精神障害を引き起こしかねません。

サイン２．以前と食事量が違う

ある大学の調査では、うつの特徴として「過食」「甘いものが無性に食べたくなる」と回答した学生が顕著だったとまとめられています。つまり、ストレスを食事で解消するため、気が滅入っている人は以前に比べて食事量が増えたのです。

食事自体は大切なことですが、極端に量が増えれば肥満や高血圧といった成人病に苦しめられ、更にストレスを感じる要因となり得るので悪循環を引き起こしかねません。

サイン３．コミュニケーションが減る

仕事で気が滅入っている場合は、自ずと職場から遠ざかるような行動をとりやすいため、同僚とのコミュニケーションが減ることがあります。また、主婦においては夫とのコミュニケーションや近所付き合い、子供を通した保護者同士のコンタクトも減り、精神的ストレスが蓄積しやすくなります。

社交的な性格の場合はもとより、内向的であっても話しかけなくなる・発言数が減る・誘いを断るなどの自覚があるならば、気が滅入っているおそれがあります。

気が滅入った時のストレス解消法・対処法５選

上記のサインをはじめ、自分自身にストレスが溜まっていると感じたら、早めに解消をしておくことが大切です。

ここで、気が滅入っている時におすすめのストレス解消法を５つご紹介します。

解消法１．一人でできる趣味を探す

一人の時間を作り、気を紛らわせることは気分転換の基本的考えと言われています。

アウトドアでもインドアでも、夢中になれる趣味があれば、気分を紛らわせられるだけでなくメリハリをつけることができます。

趣味がない場合は、映画鑑賞や読書などがおすすめです。芸術に触れて心を動かすことで精神のバランスを整えるのです。また、心を動かすことで涙を流すことは「涙活」と呼ばれ、ストレス解消やリフレッシュ効果が期待できます。

同様に、コメディ映画などで笑うことにより、精神的ストレスホルモンを低下させることもできます。笑うこと自体に健康効果があり、たとえ作り笑顔であっても科学的に健康にいいことが実証されているので、ぜひ試してみてください。

解消法２．睡眠をしっかりとる

心身の健康に最も重要な役割となるのが睡眠です。

大学の研究によると、4〜6時間程度の睡眠を2週間続けることで、脳機能は1〜2日徹夜した時の状態まで落ちているとされています。言い換えると、1日7時間以上の睡眠を確保できていなければ、強いストレスを抱えたまま生活し続けなければならないということです。

「寝たいとは思っているものの、中々寝付くことができない」という人には、睡眠スケジュール法がおすすめです。睡眠スケジュール法については以下の記事で詳しく解説していますので参考にしてください。

解消法３．自分自身と対話をする

今の自分の気分は一体良いのか、悪いのかを知ることは、簡単なようで意外と難しいものです。第三者から指摘を受け、初めて自分のメンタルの異常に気が付くケースも少なくありません。

メンタルの落ち込みを早期発見するには、自己対話（セルフトーク）が有効です。方法は単純で、自分自身に対して鼓舞するような発言をしたり、優しい言葉をかけたりするといったものですが、カナダの大学ではセルフトークの有効性についてポジティブな研究結果も出ています。

自己対話は、セルフトークに限らず自分を二人称視点で捉えるような「セカンドパーソン・セルフトーク」という方法もあります。気になる人は以下のリンクから確認してみてください。

解消法４．職場とは関係のない人と話す

つらいと感じたことを誰かに話すのは、効果の高いストレス解消法です。

仕事でのストレスを会社内の人に話すと、思わぬトラブルを引き起こしかねませんので、学生時代の友人や先輩といった職場とは関係のない人に話すといいでしょう。話す内容や方法は何でも問題ありません、大切なのは「とにかく自分が落ち着くまで話し尽くす」ということです。

話すことで直接ストレス解消に繋がるのはもちろんですが、自分を客観視できるといったメリットもあります。「自分はこう思って行動したが、結果がこうだったので上司からこのように言われた。この発言にはこういう意図があったのではないか」など、順序立てて話すことは物事の整理にも繋がり、仕事に前向きになれる要素を見つけられるかもしれません。

解消法５．医療機関のカウンセリングを受ける

上記の4点を試しても改善しない場合は、医療機関のカウンセリングを受診するのも手です。

厚生労働省では無料の相談窓口を設けており、こころの健康について電話やメッセージで相談できる体制を用意しています。

また、もし人に相談するのに抵抗がある場合は、スマホアプリでのカウンセリングも可能です。

SELF MINDでは、独自開発されたAIがいつでもどこでもスマホからカウンセリングを行えます。忙しくてまとまった時間を作れなくても、自分のタイミングで安価に利用できるので、ぜひ一度試してみてください。
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気が滅入る前に、気を抜こう

2020年の厚生労働省の労働安全衛生調査（実態調査）によると、現在の仕事や職業生活に関することで、強い不安やストレスを感じている労働者は54.2％いるという結果が出ています。

労働者の約半分が何かしらのストレスを抱え、日々を過ごしています。ストレス社会と呼ばれている現代において、対策をしないままでいればこの数はますます増えていくのではないでしょうか。

つらいときに発散できず、思い詰めてしまうことこそ気が滅入る最大の要因です。

一度きりの人生を楽しむためにも、メンタルヘルスのケアを心がけてみてはいかがでしょうか。

Source：

小西香苗、百武愛子
「大学生における抑うつ症状および非定型うつ特徴とその関連要因の検討」

中尾睦宏
「情報化社会での職場のメンタルヘルスーうつと身体自覚症状との関連ー」

厚生労働省　令和２年労働安全衛生調査（実態調査）

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コロナ禍による新しい生活様式への変化で、多くの人は前よりも家にこもりがちな生活になりました。外に出る機会が減り、ダイエットを意識し始めている人も多いのではないでしょうか。

ダイエットのため、まずは食事制限から取り組むケースも少なくありませんが、度を越した食事制限をしてしまうと、摂食障害に発展してしまう恐れがあります。

この記事では、そんな摂食障害の危険性と予防策・治療法について解説します。

摂食障害になってしまう原因

摂食障害とは、文字通り食事をするという行為に何らかの障害を抱えている状態のことを言い、「食べた分だけ吐き出してしまうか、必要以上に食べ物を食べてしまう」過食症と、「極端に食事を取らなくなるか、食事をしても吐き出してしまう」拒食症の二つの症状に分かれます。

過食症の原因：過度なストレスやプレッシャー

おいしい食事をすることで幸福感を感じる人は多いと思います。

ある大学の研究でも、満足感のある食事をすることで、高い幸福感を得られることが分かっており、食事はメンタルに直接的な影響を与えているとも捉えられます。

過食症は、精神的なストレスを抱えてしまうことが原因で発症するケースが多いです。職場で厳しい叱責を受けたり、受験前に成績が伸び悩んでしまうなど、局所的なストレスを感じると一気に食欲が向上してしまい、異常に食べすぎてしまいます。これは、ストレス発散を食事で行なってしまうことから生じており、食べすぎてしまった自分に罪悪感を感じ、それによるストレスで再び過食に走ってしまうということもあります。

また、無理なダイエットをしたことによるリバウンドも、過食症の原因の一つと考えられます。減量のために極端な食事制限を行うも、途中で挫折してしまい、今まで抑えていた食欲が爆発してしまうのです。上手く自分自身をコントロールできないと、「食事制限→過食→リバウンド→食事制限…」というループに陥り、精神的にも身体的にも大きなダメージを負うことになりかねません。

拒食症の原因：自己嫌悪や痩せたいという願望

拒食症は、自分の体型にネガティブな感情を持ちやすい若い女性がなりやすいのが特徴です。

「痩せていた方が周りの人からよく見られる」という心理的な擦り込みや、「小さい頃に太っていることでからかわれた」などの経験から、太っている自分に強い嫌悪感を感じてしまうことが拒食症の原因と考えられています。

ただ、拒食症の原因は上述したような単純なものではなく、様々な要因が複雑に絡み合って発症しているケースも少なくなく、簡単に治療できるものではありません。自分一人で悩まずに、医療機関や専門家の指導を受けることをおすすめします。

拒食症になると、身体的にもメンタル的にも悪影響があります。身体的な面だと、栄養補給がなされないことから、不眠・体温低下・めまい・身体の乾燥・抜け毛・生理不順といった、あらゆる箇所の異常が生じます。

また、メンタル面だと、ホルモンバランスの崩壊による苛立ちの悪化・集中力や記憶力の低下・「ずっと痩せ続けなければいけない」という脅迫感情からの精神摩耗などが挙げられます。拒食症にメリットはなく、早急に対策を取る必要があります。

摂食障害の予防法

摂食障害は、一度なってしまうと完治するのが難しい病気のため、日常的に予防をしておくことが望ましいです。

過食症も拒食症も、メンタルに負荷がかかることが要因の一つという共通点がありますので、ストレスを溜め込まないような行動を取ることが予防に繋がると考えられます。

予防法１：運動を趣味にする

摂食障害の予防には運動が効果的です。
運動は、拒食症に対して健康的なダイエットとして、過食症に対してはストレス発散の手段としてそれぞれ有効に働きます。

また、運動の種類としては、ウォーキングやランニング、水泳といった自分のペースで取り組めるものが理想的ですが、習慣化できるようであればフットサルや草野球などの複数人で取り組む運動でも問題ありません。

「無理なく、適度に疲労感を感じながら楽しめる」運動かどうかという点を意識しつつ、趣味にできるような運動を見つけてみて下さい。

予防法２：家族と食事を楽しむ

食事を家族で楽しむことは、二つの理由から摂食障害の予防に繋がります。

一つ目は、自分の食べている食事量を他人と比べられるという理由です。摂食障害になってしまう人は、食事量が極端に多いか少ないかのどちらかになりますが、どちらも「自分の食事量が適正なのかが分からない」ことが要因の一つと考えられます。食事を家族と楽しむことで、「自分の食事量は普通と違うのかもしれない」と感じることができますので、摂食障害になることを事前に防ぐことが期待できます。

二つ目は、食事の楽しみ方を変えられるという理由です。
「食べ物を食べることが楽しい」とだけ感じ、極端な食事量になってしまうことが摂食障害の原因に繋がります。食べ物を食べる行為に幸せを感じること自体は問題がないのですが、「誰かと食事を楽しむ」というマインドに変えることで、夢中になって食べ続けるのを防げるでしょう。

予防法３：悩み事はすぐに誰かに話す

摂食障害はメンタルに何らかの負荷がかかることで発症するとも考えられますので、メンタルを一定に保つために、悩み事はすぐ誰かに話すといった「心のガス抜き」が予防に繋がります。家族や友人、職場の同僚や信頼のできる先輩はもちろんですが、知っている人に話しづらい悩み事の場合は、心療内科やカウンセラーに相談するのも手です。

意外と口にするだけで悩みが和らぐこともありますので、取り返しがつかなくなる前に誰かに話すことをおすすめします。また、最近はスマホでメンタルケアができる「AIカウンセリング」にも注目が集まっています。アプリ上のAIロボと会話することでストレスを発散し、ユーザー一人一人に寄り添ったアドバイスやストレス解消法を提案してくれるというものです。

人には話しにくい内容もロボットにならいつでも気兼ねなく相談でき、コストも抑えられるのでおすすめです。→SELF MIND

摂食障害を治すには

もし摂食障害になってしまった場合は、長い目で治療に当たる必要があります。

患者のモチベーションを保ちながら、家族や友人、職場、学校など周囲と連携しながら治療を進めていくことが大切です。密にコミュニケーションを取ることで、患者が「この人となら治していけるかもしれない」と思えるような信頼関係を築き、根気強くサポートをしていくのです。

以下、摂食障害の治療法を３つご紹介します。

治療法１：外来治療

摂食障害では外来治療が一般的と言われています。

拒食症の場合は、朝・昼・晩の一日3食の摂取を基本として、段階的に1食の量を増やしていくことが大事です。

拒食症は「食事をすることで肥満になる」というような心理的抵抗が大きく、身近な人の支えが必要不可欠です。患者の不安や思っていることなどを丁寧に聞き、食べても太らない（太っても肥満になることはない）ことを理解してもらうのです。そうやって患者の不安を取り除くことが改善への近道となるのです。

過食症の場合は、認知行動療法が効果的であることがわかっています。

特に、完璧主義者や自己評価の低い人は過食症になりやすく、彼らは体型や体重にこだわりを持つあまり厳格な食事制限を行う傾向にあります。しかし、「食べたい」という欲求からのプレッシャーに耐えきれず、その反動として暴食を起こしてしまうのです。その結果、肥満への恐怖から嘔吐などの排出行動を起こし、それが罪悪感といった低い自己評価を生み出すという負のスパイラルに陥ってしまいます。

これを改善するには、不自然な食事習慣や対人関係の対処の仕方など、ひとつずつ具体的に焦点を当て、患者自身で解決を図るのを援助するという姿勢が望ましいです。両親や保護者、近しい人間の献身的なサポートは必要不可欠でしょう。

治療法２：入院治療

厚生労働省によると、入院治療の適応条件を以下のように挙げています。

・著明な、もしくは急激な体重減少が認められる
・外来治療努力にも関わらず体重増加がない、あるいは、むちゃ食い/嘔吐/下剤乱用が持続している
・重篤な身体合併症（低カリウム血症、心臓異常所見、糖尿病の合併）がある
・重篤な精神疾患の合併を伴っている（うつ病、強迫性障害、境界性人格障害、自傷行為など）※精神科専門施設での入院治療が必要
・治療環境として問題のある家族環境あるいは心理社会的に不適切な環境である

引用：厚生労働省「知ることからはじめよう　みんなのメンタルヘルス」

入院治療に関しては、本人の意思だけではなく、家族とよく話し合って決めることが重要です。

たとえ短い入院期間であったとしても、達成可能な治療目標を決め、全員が納得する形で入院治療を行いましょう。また、患者が家族と離れることで精神的にバランスを崩すおそれもあるので、臨機応変な対応ができるようにしておかなければなりません。

具体的な治療内容としては、栄養状態の改善と心理的な問題を浮き彫りにさせていく認知行動療法的アプローチが一般的です。心理療法の効果が表れるのはある程度の体重回復が必要とされます。

単に患者がたくさん食べて体重を元に戻すということを目標にするのではなく、体重が増えることによって顕在化してくる心理的な葛藤や、日々の行動に対する観察・アドバイスなどを看護師さんなどがチームになって対応することで、退院後の外来治療に生かすのです。

治療法３：薬物治療

拒食症に対しては現状特効薬はなく、ごく稀に抗精神病薬が処方される程度です。

統合失調症や気分障害といった症状に広く使用されている非定型抗精神病薬(オランザピンなど)は、重度の肥満恐怖を軽減するという報告があります。体重を増やすといった側面がありますが、耐糖能低下には注意が必要です。

また、胃がもたれるような感覚には胃排出能改善薬(ドンペリドン、クエン酸モサプリド、六君子湯など)、便秘には緩下剤などが対症療法的にしようされています。これらは体重が増えることで改善する可能性があります。

自分と向き合って摂食障害を予防しよう

いかがでしたか？
摂食障害は「これをこうしたら治せる」という単純な病気ではなく、一度発症してしまうと完治するのが難しいことから、予防するための行動が重要になります。

この記事で解説したことに取り組んで、体重という数字に捉われることなく、自分らしく生きることに向き合いましょう。

Source：
前川浩子
「女性の摂食障害および「体重や体型へのこだわり」に関する個人差の多面的検討」
岡本美紀，武藤慶子
「女子大学生の食事の満足感に与える要因の検討」
厚生労働省
「知ることからはじめよう　みんなのメンタルヘルス」

投稿 過食症に拒食症…摂食障害の怖い影響と予防法とは？ は SELF MIND に最初に表示されました。

生きていれば、誰しもが多かれ少なかれ「別れ」を経験していると思います。

別れの対象が身近な存在であればあるほど、別れが訪れたときに負う心のダメージは計り知れません。

そんな別れが引き起こすストレスとは、いったいどういうものなのでしょうか？

ストレスとなりうる別れの種類

「ホームズとレイのストレス度表」という、世界的に有名なストレス要因を探る調査によると、配偶者の死がストレス度数がもっとも高いとされています。

5,000人の患者を対象に行った調査では、ストレス要因のランキングとして以下の結果が出ています。
※（）内はストレス度数

• 1位：配偶者の死（100）
• 2位：離婚（73）
• 3位：別居（65）
• 4位：留置場の拘留（63）
• 5位：親密な家族の死亡 （63）

上位5つのストレス要因のうち4つが近親者との「死別」や「離別」であり、身近な人との別れが大きなストレスとなっていることがわかります。さらに、「死別」と「離別」では、受けるストレスや症状に違いがあるのです。

ストレス要因：死別（主に配偶者）

アメリカにおいて、死別を経験した40人を対象にした調査によると、死別から1カ月後にはほとんどの対象者が抑うつ気分を経験したという報告があります。主な症状としては以下です。

• 食欲不振
• 体重減少
• 寝つきの悪さ
• 中途覚醒
• 不眠傷害（早朝覚醒など）
• 顕著な落涙
• 疲労感
• 周囲に対する興味の喪失
• 落ち着きの なさ
• 罪責感

死別経験者の多くがこれらのような症状で苦しんでいるのが実情です。

数ある症状の中でも特に罪責感に苛まれるケースが多く、上記の調査によると、不治の病や死に際して「自分にしてあげられることはなかったのか」「もっとできることがあったのではないか」というような、自分自身に対して強い後悔の念を抱く人が多いのです。

これは、うつ病患者などで見られるような自尊心の喪失による罪責感や、 犯罪者が感じるような罪を犯してしまった罪悪感とは異なるものであり、死別経験者にとって大きな弊害となっています。

また、死別には予期できるケースとできないケースがあります。病気や寿命などで多少なりとも覚悟ができる場合はまだしも、気軽に連絡できてそばにいることが当たり前とすら思えていた人の突然の死は、それが当たり前ではなくなったと実感したときに喪失感として心のダメージとなるのです。

罪責感をはじめとする抑うつ状態に陥らないためにも、死別者を孤立させず、献身的な周囲の支えが必要不可欠と言えるでしょう。

ストレス要因：離婚

ホームズとレイのストレス度表でも二位となっている離婚によるストレスについては、離婚前と離婚後でストレスの種類に違いがあります。

離婚前に感じるストレスとしては主に、

• 離婚するかどうか：せっかく結婚したのに本当に離婚すべきなのか
• 夫婦で合意がとれない：妻（夫）は離婚したくても夫（妻）が納得しない
• 条件が合わない：財産分与や慰謝料などで折り合いがつかない
• 離婚調停や訴訟が面倒：お金や時間がかかる上、手続きが面倒

また、離婚後のストレスとしては

• 寂しさ：喪失感や、病気など不測の事態に頼れる存在がいない
• 環境の変化：離婚に伴う転居や就職など、生活環境の変化
• 離婚条件の不満：金銭面や親権など、心から納得できていない
• 周囲の目：周囲に理解されなかったり、窮屈な思いをする

上記のようなストレスを抱える人は多く、不眠症や食欲不振、集中力の欠如など、日常生活に支障をきたすことも少なくありません。

さらに、ある研究では離婚は免疫力を低下させ、心身の疾患にかかりやすくなる他、交通事故に遭うリスクが高いという報告もあります。

ネガティブ思考に支配されて体調を崩したり、注意力が散漫になって身の危険を招くというのは自分自身で防がなくてはなりません。そのためには心を許せる人に相談したり、何かに夢中になることで忙しい日々を送ったりと、なるべくネガティブな意識を拡散させてストレスを溜め込まないことが大切です。

ちなみに、SELF MINDではストレス発散に役立つ手法を多数紹介しています。よろしければ参考にしてみて下さい。→SELF MIND公式ブログ

ストレス要因：失恋

「付き合っていた人と別れた」「片思いが実らなかった」などの失恋によるストレスも軽視できない問題です。失恋により眠れなくなったり、食欲がわかなくなったりといった経験をした人も多いのではないでしょうか。

日本では、2018年の厚生労働省の発表によると、うつ病による自殺が20代でもっとも多く、中でも動機として一番多かったのが失恋であることがわかっています。

30代、40代でも比較的多くの自殺者が同様の動機で命を落としており、これは、歳を重ねるにつれて「もう恋愛で失敗したくない」あるいは「プライドが傷つけられた」といったような、必要以上に追い込まれてしまうというような心理が考えられます。

ここで注目したいのが「対人ストレスコーピング」です。対人ストレスコーピングとは、対人関係によるストレスを軽減させるための対処法で、主に３つの種類があります。（未練型コーピング/拒絶型コーピング/回避型コーピング）

それぞれを失恋のケースに当てはめ、ストレス反応を測定する実験が大学生を対象に行われました。

• 未練型コーピング：失恋相手との別れを後悔する
• 拒絶型コーピング：失恋相手を憎んだり、意図的に忘れようとする
• 回避型コーピング：失恋に対する肯定的解釈、別の恋愛対象への置き換え、気晴らしなど

その結果、「未練型コーピング」「拒絶型コーピング」は、相手をネガティブな存在として意識するあまり、かえってストレス反応を高め、回復を遅らせる傾向にありました。逆に、「回避型コーピング」は失恋を肯定的に解釈し、ストレス反応を起こしにくいため有効であるとの結果が示されました。

恋愛していた時間をポジティブに受け入れることで今後の人生に希望を持てるようになる上、新しい恋愛を始めることで失恋による喪失を埋めることができます。また、気晴らしによって思考を発散させ、失恋からの立ち直りを促進します。

こういった回避型コーピングは失恋コーピングとも呼ばれ、失恋の痛手をより早く回復させることができる有効的な手法なのです。

別れにより心のバランスを崩さないために

離婚や失恋以外にも、引っ越しによる友人知人との別れなども大きなストレスとなります。慣れ親しんだ存在との別れは、思った以上に精神的ダメージとなるのです。

また、それが突然やってくる場合は強いネガティブ記憶として残り、トラウマになるおそれもあります。

別れによるストレスのうち、喪失感により心のバランスを崩すケースが多いです。前出の通り、当たり前と思っていたものが当たり前ではなくなったとき、心にぽっかり穴が開くような寂しさを覚えるのです。

それを少しでも軽減させるためにも、日頃から感謝の気持ちをもつことが大切です。夫（妻）、親、恋人、友人……普段何気なく接している人たちに感謝の気持ちをもつことで「当たり前」という感覚を薄め、大事な存在であるという認識を強めるのです。

人間は慣れる生き物です。
慣れはパフォーマンスや魅力の向上につながる重要な要素のひとつですが、状況の変化に対応しづらくなり、注意力が散漫になるという側面もあります。

感謝の気持ちを持つことは今からでも始められます。そばにいる人に感謝し、思いやりを持つことがメンタルヘルスの維持には必要不可欠なのではないでしょうか。

Source：
P J Clayton
【Bereavement 】 American Foundation for Suicide Prevention, New York, NY, USA © 2007 Elsevier Inc. All rights reserved.

加藤 司 (日本学術振興会 特別研究員)
【失恋ストレスコー ビングと精神的健康との関連性の検証】社会心理学研究 第20巻 第3号 2005年、171-180

河野 友信
【死別ストレスと健康障害】
シンポジウム：ターミナルケアと心身医学 第33回 日本心身医学会総会 1992年5月6日／於札幌 Shinshin−lgaku 33：35−38 1993

塚脇 涼太
【失恋ストレスコーピングがストレス反応と回復期間に及ぼす影響 －－失恋のタイプに着目して－－】心理相談センター紀要 第10号 2014

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夫婦は「自分が選んだ家族」

夫婦関係は人生の中で生じる数々の人間関係の中でも、その成り立ちが特殊であるといえます。

たとえば親子関係の場合、子は自分の親を選ぶことはできず、親もまた、生まれてくる子供の性質や性格を選ぶことはできません。しかし、夫婦とは元は他人である者同士が出会い、双方の意志で関係を構築していくものです。つまり、誰と結婚して夫婦になるかということは、自分で選ぶことができるのです。

選択の余地があるということは、そこに後悔の余地もあるということです。

結婚前は「私にはこの人しかいない」「最高のパートナーだ」と感じた相手であっても、共に生活を送るうちに些細な不満や価値観のズレが生じ、精神的に疲弊してしまうこともあります。「こんなはずじゃなかった」「自分にはもっとふさわしい相手がいたのではないか」と結婚を後悔してしまうこともあるかもしれません。

結婚生活はストレスフル

2020年現在、日本における結婚の平均年齢は30歳前後といわれています。一方で平均寿命は女性が87歳、男性が81歳とされています。

つまり離婚をしない場合、多くの既婚者にとって、結婚生活が人生の半分以上の時間を占めることになります。それほどに長きに渡る時間をともに過ごす上で、お互いに不満が生まれるのはごく自然なことです。問題は、その不満を受け入れて夫婦関係を維持できるかという点です。

日本における離婚率は、2019年時点で36％にのぼり、結婚した夫婦のおよそ３組に１組が離婚していることがわかっています。調査によると、離婚の原因として男女ともに最も多いのが性格が合わないこと。多くの夫婦が相手への不満を募らせ、ストレスに耐えかねて離婚という道を選択しているようです。

夫婦間で大きなストレスが生まれてしまう主な原因として、コミュニケーション不全があると考えられます。結婚前は相手の全てを肯定的に捉えることができたとしても、結婚生活を送るうちに相手の嫌な部分ばかりが目についてしまうことは珍しくありません。

厄介なのは、それを相手に伝えたら摩擦を生む可能性があり、伝えなかったら自分の中で不満が蓄積されてしまう、ということです。お互いの考えを理解し、建設的なコミュニケーションを経てより良い関係を構築するのが理想ではありますが、それは口で言うほど容易いことではないでしょう。

夫婦間の４つのコミュニケーションとは？

良好な夫婦関係のためにはコミュニケーションが大切とはいえ、ただ会話の量が多いだけでは、健全なコミュニケーションが行われているとは言えません。

コミュニケーションにおけるお互いの態度も、関係構築には重要です。ある研究によると、夫婦のコミュニケーションにおける態度には「共感」「威圧」「依存・接近」「回避・無視」という４つの次元が存在するとされています。

このうち、「共感」や「依存・接近」といったポジティブな態度は妻に多く見られ、「威圧」や「回避・無視」といったネガティブな態度は夫に多く見られるとされています。

《ポジティブなコミュニケーション》

◯共感

相手に優しい言葉をかける、会話が弾むよう感情豊かに話す、など

◯依存・接近

嬉しいことがあると真っ先に相手に報告する、悩みごとを相手に相談する、など

《ネガティブなコミュニケーション》

◯威圧

日常的な会話を命令口調で行う、相手を小馬鹿にしたような言動をする、など

◯回避・無視

自分の意見や考えを相手に伝えない、相手の話を上の空で聞いたり、いい加減な相槌を打つ、など

「威圧」や「回避・無視」の態度によって、相手がストレスを感じてしまうことは想像に難くありません。また「依存・接近」はポジティブな態度とされていますが、疲れている時や話したい気分ではないときに相手から一方的に「依存・接近」のコミュニケーションを押し付けられると、不快に感じることもあるでしょう。

「自分の意見を相手に伝えない」といった「回避・無視」はネガティブな態度ではありますが、摩擦を避け、関係を維持する上では有効な場面もあります。

とはいえ、常に自分の意見を押し殺して生活するのはストレスが溜まるもの。回避的な態度を常套手段とせずに、時には自分の意見をしっかりと相手に伝えることも大切です。自分の意見を伝える際には「共感」の態度を意識して、相手の気持ちや立場に配慮した伝え方をすると、円滑なコミュニケーションに繋がりやすいでしょう。

夫婦間のコミュニケーション不全を避けるためには、まずは自分がどのように相手に接しているかを自覚することが大切です。できるだけ威圧的な態度を避け、相手に共感する姿勢を心がけると良いでしょう。

夫婦関係のストレスを緩和するための方法

方法１．相手と自分の不完全さを受け入れる

夫婦とは言え、元は育った環境も経験してきたことも違う他人同士。価値観や考え方が違っているのは当然です。自分の考え方が正しいと決めつけず、相手の気持ちや立場を理解する姿勢を心がけましょう。

結婚前に恋愛をしている時期は、お互いに「相手から好かれたい」「できるだけかっこいい自分を見せたい」と努力し続けることもできるかもしれませんが、結婚して生活を共にするとなると、一切の隙を見せないように振る舞い続けるのは難しいことです。

多くの場合において、人間的に足りない部分やイヤな部分を相手に見せているのはお互い様でしょう。自分が相手に対して不満を感じ、それを我慢し、時には許しているのと同じように、相手もそうしているのだと気づくことが大切です。

また、他者に対して求めるものが多い人（許せないことが多い人）は、ストレスを感じやすいとされています。

• ・空気を読めない人が嫌い
• ・清潔感のない人が嫌い
• ・仕事でミスをする人が嫌い

など、他人を批判的に評価する人は、自分に対しても批判的な目線で評価してしまい、ストレスを抱え込みやすい傾向があります。逆に、他人の悪い部分を許容して良い部分を見つけることが得意な人は、自己肯定感も高く、ストレスに強い傾向にあるのです。

日常的にポジティブな物事に気づき、意識を向けることはメンタルヘルスの基本です。相手の長所や美点に気づき、意識することで多少の欠点は許容できるようになるかもしれません。日頃からポジティブな物事を意識するには、日記をつけるという手法がオススメです。詳しくは下の記事をご覧ください。

方法２．マインドフルネスを取り入れる

相手と健全なコミュニケーションをとったり、相手を受け入れる姿勢を持つためには、まずは自分自身が精神的に落ち着いた状態になる必要があります。そのためにはマインドフルネスと呼ばれるアプローチが効果的です。

マインドフルネスとは、瞑想などのテクニックを用いてネガティブな思考や感情を抑制し、ありのままの「今」に意識を集中するという手法です。瞑想というとハードルが高いと感じてしまう人もいるかもしれませんが、マインドフルネスのトレーニングには誰でも簡単に試せる手軽なものもあり、その一つが数息観（すうそくかん）というものです。

数息観は読んで字のごとく、自分自身の呼吸を数えるという瞑想法です。リラックスした状態で自然なペースの呼吸を心がけ、息を吸って吐くまでを1回としてゆっくりと10まで数え、10までいったらまた1から数え直し、これを繰り返します。途中で思考や刺激によって呼吸から意識がそれたら、その思考や刺激を認識したうえで、またゆっくりと呼吸に意識を戻すようにしましょう。

呼吸を数えるだけなので誰にでも実践しやすく、マインドフルネスの導入的な練習法として、様々な研究・臨床で取り入れられている方法です。マインドフルネスについて、詳しくは下の記事をご覧ください。

方法３．ストレス解消法を実践

マインドフルネスの他にも、日常生活の中で手軽に実践できるストレス解消法はたくさんあります。
こちらに、科学的に効果が認められており誰でも簡単に実践できるストレスケアのテクニックを多数紹介しています。

「あなたも今すぐメンタルケア！ストレス解消法」一覧

スキマ時間に取り組める手法も多いので、夫婦関係のストレスでイライラしたり、大きな不安を抱えて悩んでいる人は試してみてはいかがでしょう。

方法４．我慢しないで相談する

日常生活の些細な愚痴などは、友人に話したりSNSに投稿したりして発散することもできるでしょう。しかし、DVや夫婦間でのモラハラ、セックスレスなどの深刻な悩みを抱えている場合、自分の両親や親しい友人相手でもなかなか相談しづらいと感じてしまうかもしれません。

誰にも相談できないままストレスを溜め込んだ結果、うつ病を発症したり、離婚に発展したり、最悪の場合は刑事事件に発展してしまうケースもあります。手の施しようのないほど夫婦関係が破綻してしまう前に、勇気を出して誰かに悩みを打ち明けることが最悪の事態を避けるための最善の方法と言えるでしょう。

相談できる人がいない、または周りに知られたくない悩みがある場合は、カウンセラーなどの専門家に相談するのも手です。

また、今はスマホアプリでメンタルケアができる時代です。AIロボと会話しながら心を落ち着かせ、感情を記録することで自身を客観的に見ることができます。話せば話すほどユーザーを知り、より的確なカウンセリングを受けることができる「AIカウンセリング」をぜひ試してみてください。
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イライラを抑える具体的な改善方法

改善法１．一人の時間をつくる

一度イライラしてしまうと、夫（妻）の姿を見るだけでストレスを再燃させかねません。そのため、夫（妻）と距離を置き、意識的に1人の時間を取りましょう。距離を置くといっても別居するということではなく、冷静になり自分と向き合う時間を作るということです。

ここでおすすめなのが、セカンドパーソン・セルフトークというストレス解消法です。

文字通り自分自身と対話をするというもので、他者視点に立って自分を俯瞰することで冷静になることができます。一人になって自分自身と向き合うことで自分をコントロールできるようになるので、ストレスを受けにくい身体を作ることにもつながります。

改善法２．イライラしていることを相手に伝える

夫（妻）にストレートに想いを伝えるのも有効です。

関係が長くなるにつれて、言葉でのコミュニケーションが減っていく傾向にあります。言わなくても伝わると思い込んでしまうことで少しずつすれ違いが生じ、イライラが募るというケースは多いものです。我慢することも時には大事ですが、我慢し続けることで状況がこじれてしまう恐れもあるので、思っていることはきちんと言葉で伝えましょう。

ここで注意したいのが、言葉での伝え方です。感情のままに言葉をぶつけるのではなく、相手を思いやる気持ちを持つことが大切です。

例えば、相手が服を脱ぎっぱなしにしたとき、「脱ぎっぱなしにしないで」と言うよりも「脱ぎっぱなしにしないでくれると嬉しいな」など、「そうしないと相手を嫌な気持ちにさせてしまう」という感情にできるような言葉を選んで伝えるようにしましょう。

改善法３．好きなことに時間を費やす

一時的でも、ストレスから解放される時間を持つことは重要です。

手っ取り早いのは趣味です。
ストレスや雑念から離れ、何かに夢中になる時間は効果的なリフレッシュとなるでしょう。

かと言って、趣味にはいろいろな種類があり、何をしたらいいのかわからないという人も多いかもしれません。趣味を考える際には「いつでも・どこでも・短時間で」できるようなものを見つけられるとよさそうです。

ダンスやぬりえなど、運動系から文化系までいろいろあるので好みの趣味を見つけてみましょう。

改善法４．気持ちを話す

イライラしている気持ちを第三者に話すだけでもストレス抑制に有効です。人が他人にネガティブな感情を共有する時、約8割が怒りの感情であることが分かっており、自分の気持ちを誰かに共有することで頭が整理され、イライラを落ち着かせることができるのです。

人に愚痴を吐くのには抵抗があると感じる人は、AIに話してみるのもいいかもしれません。

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人間関係はメンタルヘルスにおける薬

社会生活を営む人間にとって、他者とのコミュニケーションは避けては通れません。考え方や価値観、立場、環境によってコミュニケーションの取り方は様々であり、その都度適応していかなくてはならないため現代社会はストレスを抱えやすいと言えます。

しかしながら、人間関係はメンタルヘルスにおいて薬とも言えます。

自分をさらけ出せる友人がいるだけでストレスが和らいだり、悩みを相談できる相手がいるだけで気が楽になるということもあります。在り方ひとつで、心を摩耗させる毒にも心を癒す薬にもなる人間関係は、メンタルヘルスを考える上で重要なテーマであると言えるでしょう。

しかし、人間関係の悩みに明確な解決法はなく、誰もが手探りで答えを探すしかありません。それでも、少し視点や考え方を変えてみることで、良質な人間関係を築くことができるかもしれません。

Source：

黒澤　泰，加藤　道代
「夫婦間ストレス場面における関係焦点型コーピング尺度作成の試み」（発達心理学研究
2013，第24巻，第1号，66−76）

粕井 みづほ
「夫婦間コミュニケーションの特徴と結婚年数による違い」（日本家政学会誌 Vol. 65 No. 2 50 ～ 56，2014）

厚生労働省
「令和元年(2019) 人口動態統計の年間推計」（政府統計）

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人間関係のストレスは、労働者にも会社にもデメリット

社会的責任の伴わないプライベートな人間関係から生じるストレスならば、その原因となっている人間関係を解消したり距離をとったりして回避することもできるでしょう。

しかし、社会的な責任を伴い、経済的に生活の基盤となる仕事で生じるストレスは、多くの人にとって避けようのないものであるため、放置していると心の病に繋がってしまいます。

現在の日本では、新卒者の約３割が就職後３年以内に離職するということが、厚生労働省の統計によってわかっています。また、若年者の離職理由として最も多いのが人間関係であることも、研究によって明らかにされています。

一般的に、企業が新入社員の採用コストを回収するには新入社員のスキルの習熟が必要なため、新入社員の早期離職は企業側に採用コストの損失を残すことになります。また、構成人数の少ない中小企業では、一人の離職が人手不足に直結して労働環境が悪化する可能性もあり、その状況が続くことで社会から「ブラック企業」とみなされるリスクもあります。

加えて、早期離職は離職者本人にも大きなリスクをもたらします。
仕事のストレスに耐えかねて早期離職を選択する場合、離職者は「忍耐力がない」「自分勝手」とレッテルを貼られ、再就職先の選択肢が狭まってしまう可能性もあります。悪くすると、仕事に対する自信や意欲を失い、ニートや引きこもりとなってしまう場合もあるでしょう。

つまり、職場でのストレスは、企業と労働者双方にとって大きなリスクを伴う深刻な問題といえます。

うつ病やバーンアウト（燃え尽き症候群）のリスクが高い

離職がリスクのある選択とはいえ、ストレスの多い職場で離職せずに耐え続けることもまた、別のリスクをはらんでいます。長期間にわたる過大なストレスは心身に蓄積され、精神疾患に繋がってしまう可能性があります。

代表的な精神疾患として、抑うつ気分や不安が続き、身体的な不調も伴ううつ病があります。
職場でのストレスを放置することで、精神的な不調だけではなく、「眠れない」「体がだるい」といった身体的な症状も発症し、結果として外出が難しくなるほどの深刻な状態に陥ってしまう危険もあります。

また、仕事でのストレスから発生する症状として「バーンアウト（燃え尽き症候群）」があります。以前はバリバリと仕事をしていた人が意欲を失ってしまい、無気力な状態が続くことを言い、うつ病とも深い因果関係にあるとされています。

ストレスからくる精神疾患に対しては、早期のケアが何より重要になります。まずは本人が自分の状態を把握し、病院やクリニックを受診するなど、適切な対処を行うことが大切です。

精神的に消耗している人は、自らの状態を客観的に判断することが難しくなっている可能性もあります。職場では、上司と部下、同僚らがお互いに目を配り、精神的に消耗している人にいち早く気づくことができる環境づくりが求められます。

職場における人間関係のストレス改善・対処法とは

業種や職種にもよりますが、職場ではその仕事にかかわる多くの人と接する必要があるため、多岐にわたる人間関係が発生します。年齢や生育環境、雇用形態など様々な背景を持った人々が同じ仕事に携わることで、対立や摩擦が生じることも珍しくはないでしょう。

職場での人間関係をめぐるストレスにはどのようなものがあるでしょう。また、そういったストレスに対処するにはどうすればいいのでしょうか。

①ハラスメント

職場でのストレス原因の代表的なものとして、ハラスメントの問題があります。

ハラスメントは、英語で「嫌がらせ」を表す言葉で、日本では1989年に新語・流行語大賞に選ばれています。その後、ハラスメントという言葉は一過性の流行語では終わらず、現代では様々な種類の「嫌がらせ」や「不快感を与える言動」が〇〇ハラスメントと名付けられ、社会に浸透しています。

• セクシャルハラスメント（性的嫌がらせ）
• パワーハラスメント（社会的立場の優位などを利用して嫌がらせを行う）
• スメルハラスメント（体臭や香水のにおいなどで相手を不快にする）
• ヌードルハラスメント（麺類をすする音によって相手を不快にする）

これら以外にも様々なハラスメントが存在し、年々多様化・細分化が進んでいるといえるでしょう。

問題は、その多くの事例において加害者側が無自覚で行っているという点です。
ユーモアや親しみを込めた表現、純粋な恋愛感情、相手の成長を思っての言動であっても、相互の信頼関係や被害者側の受け取り方次第でハラスメントとなる場合があり、加害者側は無自覚なまま職場での処罰や法的な訴訟に発展するケースも少なくありません。

＜ハラスメントへの対処法＞

ストレスの原因となっているハラスメントをやめさせる、やめてもらうためには、まず相手に「ハラスメントを行っている」という自覚を持たせることが重要でしょう。とはいえ、職場の上司やこれからも付き合っていかなくてはいけない相手に、面と向かって「やめてください」と言うのは難しいかもしれません。そんな時は、より相手と立場が近い人（意見を言いやすい人）に相談して改善を促してもらうといいでしょう。

また、自分一人で声を上げるのが難しい場合は、自分と近い立場の人に相談し、一人ではなく複数の意見として改善を求めることが効果的でしょう。周囲に頼れる人が誰もいない場合、あるいは周囲に相談しても一向に改善されない場合は、弁護士や行政の窓口に相談することをおすすめします。

ハラスメントは当事者の意識や行動によって、解消することのできる問題です。
ハラスメントを受けた際は、無理に自分を納得させようとしたり、我慢する必要はありません。誰もがハラスメントに対して適切な認識を持ち、そういった行為を許さない環境作りをすることが、自分のためだけではなく、さらなる被害者を生まないためにも重要となります。

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②苦手な人がいる

複数の人が長い時間を共に過ごす職場では、特に嫌がらせを受けることはなくても、性格の不一致や考え方の違いから人間関係にストレスを感じることもあるでしょう。

苦手な上司や同僚と密接にかかわりながら仕事をしなければならない場合、長期間にわたって大きなストレスを感じることになります。コミュニケーションをとることで関係が良くなり、ストレスが軽減される可能性もありますが、根本的に考え方が合わず、どれだけ歩み寄っても理解し合えない相手というのも、世の中にはいるものです。

また、他者に対して嫌悪感を抱きやすい人は自己肯定感が低い傾向にあるということが、研究によってわかっています。

つまり、自分に自信がない人ほど、他者のことを嫌悪し批判的にみてしまうということです。裏返せば、自分に対する自信を身につけることで他者に対する嫌悪感を軽減できるかもしれません。自己を肯定し、常に堂々とふるまうことができれば、他者との摩擦が生じても「他人がどうあれ自分は自分」と前向きに考えられるのではないでしょうか。

＜苦手な人への対処法＞

人間関係に摩擦が生じた場合、なによりも重要なのは冷静さを失わず、物事を客観的に考えることです。目の前の状況や自分の感情を俯瞰して見ることで、自らの認知の偏りに気づくことができます。

たとえば、仕事でミスをして上司に叱られたとき、「叱られた」という目の前の事実だけにとらわれて感情的になってしまうと、上司に対して怒りというストレスの原因になる感情が湧いてくるかもしれません。しかし、冷静になって状況を俯瞰することで「叱られたことで同じミスは二度としないだろう。ありがたいことだ」という風にポジティブに発想を転換することもできるのです。

自らの置かれている状況や感情を客観視するためには、思考を言語化することが有効です。信頼できる人に相談したり、日記を書いたり、独りごとを言うだけで、漠然とした思考が整理され、物事を客観視しやすくなります。

↓冷静になりたい時にオススメの記事

③職務外の人付き合いがわずらわしい

社会に出て仕事を始めると、多くの人が他者とのコミュニケーションの重要さを思い知ることになります。

自分一人のチカラで責任を伴う仕事を完結させられる人は少なく、多くの場合、仕事は他者との協力、連携なくしては成り立ちません。業務に必要な情報交換もそれを行いやすい環境があって初めて円滑に機能するもの。

そのため、業務には直接関係がなくとも、お互いに親睦を深めようとする空気が往々にして形成されることになります。会社の飲み会や取引先との会食など、業務時間外や気分が乗らない時にも、仕事のために人と会ったり話したりすることを求められる場面もあります。

しかし近年、特に若者を中心に、必要以上の他者との関わりを避けようとする人が増えています。
上司に飲みに誘われればどんなときでも二つ返事で参加する、などという前時代的な考え方に疑問を持ち、業務外での行動を強制されることに抵抗を感じる人も増えています。

＜人付き合いの対処法＞

業務外とはいえ仕事に関わる人との付き合いにストレスを感じている場合、どういった対処が正解かというのは判断が難しいといえるでしょう。

周囲に合わせることなく、自分のやりたいように行動すればストレスが溜まることはないかもしれませんが、コミュニケーション不全に陥り、仕事の効率が悪くなったりトラブルが生じてしまう恐れがあります。

とはいえ、自分の気持ちを押し殺して周囲に合わせてばかりいると、ストレスで心が摩耗していってしまうかもしれません。

重要なのはバランスではないでしょうか。
「飲み会には参加しないけど仕事中は積極的にコミュニケーションをとる」「誘ってくれた相手の気持ちに配慮して、断る際にも最低限のフォローを忘れない」など、自分とは違う考え方や価値観を認め、配慮する姿勢を示すことで周囲もまた、その人の考えや価値観を尊重してくれます。

また、仕事上どうしても避けられない人付き合いにストレスを感じている場合は、そのストレスが心身に蓄積しないようこまめにストレス発散を行いましょう。どれだけ忙しくても、「１日10分だけは必ず趣味の時間を作る」「寝る前に日記を書く習慣を持つ」など、自分に合ったストレスケアの習慣を持っておくことをおススメします。

↓手軽にストレスを解消したい時にオススメの記事

より良い人間関係にはポジティブな効果も

現代社会で生きている以上、誰もが他者と関わりを持ちながら暮らしていかなければなりません。
自分とは異なる価値観や思想、または立場や目的の違いから周囲の人との関係にストレスが生じることは、どれだけ気をつけていても避けられないことなのかもしれません。

一方で、人間関係はメンタルヘルスにおける何よりの薬であるともいえます。
ありのままの自分を開示できる友人がいるだけで日々のストレスが和らいだり、悩みを相談できる相手がいるだけで気が楽になるということもあります。その在り方ひとつで、心を摩耗させる毒にも、心を癒す薬にもなる人間関係は、メンタルヘルスを考える上で非常に重要なテーマであると言えるでしょう。

しかし、人間関係の悩みに明確な解決法はなく、誰もが手探りで答えを探すしかありません。それでも、ほんの少し視点を変えて物事を見たり、新しい考え方を取り入れてみることで、より良い人間関係を築くためのヒントを得ることはできるかもしれません。

Source：

永冨　陽子
「職場のハラスメント状況下におけるストレッサーの生起過程」（大阪経大論集 第66巻 第5号・2016年1月)

永冨　陽子
「職場におけるハラスメントとメンタルヘルスの研究動向と課題」 （大阪経大論集 第66巻 第1号・2015年5月)

安田 雪
「若年者の転職意向と職場の人間関係 ―上司と職場 で防ぐ離・転職― 」（Works review : リクルートワークス研究所研究報告)

大塚 泰正，鈴木 綾子，高田 未里
「職場のメンタルヘルスに関する最近の動向とストレス対処に注目した職場ストレス対策の実際」（日本労働研究雑誌 No. 558/January 2007）

投稿 職場の人間関係がストレス…改善するための対処方法とは は SELF MIND に最初に表示されました。

高校までとは違う大学での人間関係

日本では高校を卒業した人の50％以上が大学に進学するとされています。大学は本来学問の場でありながら、多岐にわたる対人関係が発生することから、社会性を学ぶ場としての側面も持っています。家族や高校までの友達と離れて生活する学生も多く、大学で新しい友達ができないと、自分には居場所がないと感じてしまうこともあるかもしれません。

また、大学での人間関係の構築は、高校までとは大きく異なっているといえます。

高校までは、基本的にクラス単位で学校生活を送るため、クラスメイトとじっくり時間をかけて親交を深めることができます。

しかし、大学では履修する授業も人によってバラバラで、授業外の時間は各々が自由に過ごすことが多くなるため、同じ顔ぶれで長時間を過ごす機会は少なくなってしまいます。

そんな環境の中、積極的に人とコミュニケーションをとることが苦手な人や不慣れな人は、最初の人間関係を構築することに苦労してしまうかもしれません。

「大学の友だちと知り合ったきっかけ」について学生に行ったアンケートによると、１〜４年生までの全学年において「１年生のころの授業」がもっとも多いという結果になりました。また、「入学時のオリエンテーション」なども高い割合を占めており、１年生の時の人間関係が多くの学生にとって４年間を通して重要なものとなっていることがわかります。

人間関係における大学生の５大ストレス

大学には、年齢や出身地の異なる多様な価値観を持った学生が在籍しています。

これまで培ってきた自分なりの人間関係の築き方がまったく通用しなかったり、思わぬところで自分と他者の違いを突きつけられて打ちのめされることもあるかもしれません。大学生が抱えやすい人間関係の悩みにはどういったものがあるでしょうか？

ストレス１．友達ができない

多くの大学では、どこで誰と何をするか、自分の居場所や行動は自分で選択しなければなりません。

高校までのようにクラス分けが発表され、学級会で席順が決まるようなこともありません。どの授業を受講するか、昼食はどこで食べるか、どの部活やサークルに入り、どのくらいの頻度で参加するかなど、自分の意思で決めなければならないことばかりです。

特に入学したての時期は、初対面の人と積極的に関わることができず、なかなか友達ができずに悩んでしまう人も多いのではないでしょうか。

また、大学生などの青年期は自意識が過敏になり、一人で過ごしているのが恥ずかしいと感じやすい時期でもあります。一人でいる自分を見られたくないという心理から、人が集まる場所を避けるようになり、ますます周囲との関係が疎遠になるという悪循環に陥ってしまう場合もあるようです。

≪改善・克服法≫

①イベントやサークルなどのコミュニティに参加する
自分から人に話しかけて友達を作るのが苦手な人は、できるだけ積極的にサークルなどのコミュニティに参加するようにしましょう。無理に人に話しかけなくても、コミュニティの中で長い時間を過ごすことで、自然と周囲の人と親交を深めることができるでしょう。

②「友達はできなくてもいい」と考える
そもそも、大学とは勉学の場です。そういった意味では、友達がひとりもできなくても、大学に通う目的を果たすことは十分に可能です。「友達はできたらラッキー」ぐらいの気持ちで、本来の目的である学業や、自分の将来に役立つ活動に打ち込んでみるのもいいでしょう。

人間関係のストレスを抱え込まないためには、今いる場所の人間関係が全てじゃないと思うことも大切です。いずれにせよ、学校を卒業した後は多くの人が社会に出て、またイチから人間関係を築いていく必要があります。あくまでも数年間で終わる人間関係だと割り切れば、大学での人間関係を多少なりとも気楽なものとして捉えられるかもしれません。

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ストレス２．友達とケンカした

せっかく友達ができて仲の良いグループに属することができたとしても、些細なことがきっかけでトラブルとなり、誰かと喧嘩したり対立してしまうこともあります。

もちろん、人間関係に摩擦が生じたとしても、すぐに仲直りができれば何の問題もありません。お互いの考えを率直にぶつけあうことで理解が深まり、喧嘩をする以前より仲が良くなることもあるでしょう。

しかし、お互いに理解し合えない状況が続くことで、長期間に渡って気まずい思いをしたり、当事者だけでなく周囲の人間関係にまで悪影響を及ぼしてしまう場合もあります。特に、大学のサークルや部活動は学生だけで運営する場合が多く、同じ学生同士でも立場や経験の違いなどから対立やトラブルが発生しやすい環境といえます。小さなコミュニティ内でさらに派閥が生まれることもあり、より人間関係が複雑になる傾向もあるようです。

≪改善・克服法≫

人間関係に摩擦が生じた場合、なによりも重要なのは冷静さを失わないことです。
感情的になって物事を客観的に見ることができないと、その状況における最善の解決策を見つけることも難しくなってしまいます。

まずは冷静になって物事を様々な視点から考えてみることが大切です。信頼できる人に相談して助言をもらうことで、客観的な視点を得ることができ、自らの考えの偏りに気づくことができるかもしれません。

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ストレス３．恋愛関係のもつれ

大学生は心身ともに成熟し、大人へと変わっていく時期であるため、恋愛行動についても積極的になる傾向にあります。特に入学したばかりのころは、新しい出会いが身の回りに溢れているため、恋愛に積極的になる人が多いようです。それまでは恋愛に消極的だった人も、周囲の開放的な雰囲気につられて、一気に恋愛にのめり込むケースもあるのではないでしょうか。

一方で、そんな環境の中でも恋愛に積極的になれない人は「自分も恋愛をしなくてはならない」「パートナーがいないことが恥ずかしい」といったプレッシャーを感じてしまうこともあるでしょう。

しかし、好きな人ができて交際に発展することができたとしても、その後うまくいかないことは多々あります。身近なコミュニティの中で付き合ったり別れたりを繰り返すことで、恋愛から生まれる嫉妬心や虚栄心が露見し、コミュニティの相関関係が収拾がつかないほど複雑になってしまうこともあるようです。

そうなってしまうと、恋愛をしている当事者だけでなく、コミュニティに属する無関係な人々まで居心地の悪い思いをすることになってしまうかもしれません。

≪改善・克服法≫

恋愛関係がストレスの原因になっている場合、その具体的な内容は非常にプライベートなものであることが多く、なかなか他人には相談しにくいと感じるかもしれません。勇気を出して他人に相談しても共感してもらえずに、益々悩んでしまうこともあるでしょう。

青年期の恋愛トラブルにおいては、当事者が精神的に幼い部分を残しているからこそ、感情的になって事態が複雑化してしまうことも多いもの。人に相談する前に、まずは自分が冷静になり、状況を客観視して整理することを心がけましょう。

また、努力しても状況が好転しない場合、その恋愛関係を解消してしまうことが、結局のところストレスの軽減にはもっとも効果的な場合が多いと思われます。

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ストレス４．他者への劣等感、コンプレックス

大学生になると、社会的に大人として認められる場面も多く、個人の行動の幅が大きく広がります。

大学時代に初めてアルバイトを経験したり、運転免許をとったり、お酒を飲むことを覚える人も多いでしょう。個人の活動の幅が広がるということは、同じ学生の間でも、経験や社会的立場、あるいは経済状況に大きな差が生まれるということになります。

自分自身の夢や目標を早々に見定め、そこに向けて着々と前進する人がいる一方で、いつまでも目標を見出せずにただ何となく時間を浪費してしまう人もいます。もちろん、どちらが偉いというわけではないのですが、前者に対して後者が劣等感を抱いてしまうのは、無理からぬ心理なのではないでしょうか。

また、青年期は自意識が過敏になる時期であることから、自然と「他者よりも優位に立ちたい」「優れた人間だと思われたい」という心理も生まれやすくなります。

それぞれの性格や外見、経済力、ファッションセンス、交友関係などを比較して、自分の優位性をアピールしようとするいわゆるマウンティングが横行することもあり、そんな環境に対して強いストレスを感じている人も少なくないのではないでしょうか。

≪改善・克服法≫

自分よりも優れた人と相対した時、劣等感を感じてしまうのは悪いことではありません。むしろ、自分が理想とする自分に近づくために努力するためには必要不可欠な感情であるといえるでしょう。

ただし、自分の足りない部分ばかりを意識していては、ストレスで心が磨耗してしまうかもしれません。足りない部分だけではなく、自分が優れている点、自信が持てる点を自分の中でしっかり意識するようにしましょう。頭で考えるだけでなく、自分の良いところをノートに書き出したり、日記につけたりすると、自分の長所を見つけることが習慣になるのでオススメです。

【↓ポジティブになりたい人にオススメの記事】

ストレス５．居場所がない、居心地が悪い

上述したように、大学では自分の居場所や行動は自分で選択しなくてはならない場面が多くなります。そんな中で、うまく自分の居場所を見つけられずに悩んでしまう人もいます。

大学では履修の仕方によっては、授業と授業の間に時間があいたり、受講する予定だった授業が急に休講になってしまうことも珍しくありません。そんな時、大学に居場所がないと感じている人は、非常に居心地の悪い時間を過ごすことになってしまいます。

ある研究者によると、自分の居場所を感じるための条件とは「ありのままの自分でいられること」と「自分が役に立っていると感じられること」だそうです。大学でのコミュニティや人との関わりの中で、そういった実感を持てない人は、大学に居場所がないと感じて居心地の悪い思いをしているかもしれません。

≪改善・克服法≫

大学生などの青年期は、人間関係をその範囲の広さに重点をおいて評価してしまう傾向にあります。特にSNSが普及して以降は「友達の多さが人生の充実度の指標」といわんばかりの空気感が形成されることも珍しくありません。

しかし、本来人間関係とは、他者と比べて優劣を競うものではなく、自分自身が満足できれば問題ないはずのものです。たとえ一人であっても「この人の前ではありのままでいられる」「この人には必要とされている気がする」と思える相手がいるのなら、それで十分だと考えましょう。

また、自分の居場所を大学に限定する必要もありません。アルバイト先や地元のコミュニティ、家庭など、自分が「ここが私の居場所だ」と感じられる場所をしっかり認識することでストレスが軽減されるのではないでしょうか。

【↓ありのままの自分を受け入れたい人にオススメの記事】

人間関係とメンタルヘルスにおける「薬」

現代社会で生きている以上、誰もが他者と関わりを持ちながら暮らしていかなければなりません。
自分とは異なる価値観や思想、または立場や目的の違いから周囲の人との関係にストレスが生じることは、どれだけ気をつけていても避けられないことなのかもしれません。

一方で、人間関係はメンタルヘルスにおける何よりの薬であるともいえます。
ありのままの自分を開示できる友人がいるだけで日々のストレスが和らいだり、悩みを相談できる相手がいるだけで気が楽になるということもあります。その在り方ひとつで、心を摩耗させる毒にも、心を癒す薬にもなる「人間関係」はメンタルヘルスを考える上で非常に重要なテーマであると言えるでしょう。

しかし、人間関係の悩みに明確な解決法はなく、誰もが手探りで答えを探すしかありません。それでも、ほんの少し視点を変えて物事を見たり、新しい考え方を取り入れてみることで、より良い人間関係を築くためのヒントを得ることはできるかもしれません。

Source：

橋本 剛
「大学生における対人ストレスイベントと社会的スキル・対人方略の関連」（教育心理学研究 2000,48,94-102)

石本 雄真
「青年期の居場所感が心理的適応,学校適応に与える影響」（発達心理学研究 2010,第21巻,第3号,278−286)

谷田川 ルミ（ベネッセ教育総合研究所）
「大学への適応における友人関係の重要性　－高校までとは異なる人間関係をどのように構築するか－」

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仕事で海外赴任…不安なあなたが準備すべきことは３つ！

厚生労働省は、主なストレッサー（＝ストレスを引き起こすとされるもの）として社会的要因を挙げ、その内容を以下の４つに分類しています。

・人間関係
・近親者との離別、死別
・仕事上のトラブル
・引っ越しなどの環境変化

人間関係や親しい人との別れ、仕事上のトラブルなどは比較的ストレスを自覚することができますが、環境変化については無意識のうちにストレスを蓄積してしまうおそれがあります。困ったときに頼れる人がいない場合、精神的に追い込まれてメンタルヘルスのバランスを崩してしまいかねません。

想定されるリスクを考え、あらかじめ不安要素を取り除いておくことでストレスを軽減させることができます。ここでは、最低限準備しておきたい項目を３つご紹介します。

準備１．渡航先の情報収集

今やネットやSNSなどで簡単に情報が手に入れられる時代です。そういった情報網を利用し、これから自分が暮らす場所がどういうところなのかをリサーチするといいでしょう。

・最寄駅
・会社や学校までの道順
・スーパーや飲食店の位置
・現地の文化
・昼と夜での治安の違い
・天気や気温

生活をする上での基本的な情報を知っておくことで態勢を整え、ストレスを回避するのです。

準備２．言語の取得

海外生活において、言語はもっともストレスを抱えやすい原因のひとつです。

今や様々な翻訳サービスやソフトが登場していますが、円滑なコミュニケーションを図る上で、自分自身で言語を扱えるに越したことはありません。

渡航前に完璧にマスターしておく必要はないので焦らないでください。現地に行ってからでも勉強はできるので、挨拶や買い物ができる程度の決まり文句は頭に入れておくといいでしょう。

翻訳アプリや辞書は肌身離さず持ち歩き、空いた時間で単語だけでも習得しておくとコミュニケーションの幅が広がります。また、ジェスチャーも加えると伝わり方が増すので、困った時には身振り手振りを交えてコミュニケーションをとるのも有効です。

準備３．金銭面の蓄えをつくっておく

ハプニングやアクシデントを含め、急な出費が必要になった時のために金銭面の蓄えをつくっておきましょう。

慣れない環境でストレスがかかれば体調を崩しやすくなることもあります。もしそうなった時、治療費や薬代にお金は必要ですし、現地の物価が高ければより負担も大きくなります。また、万が一の状況に備えて、蓄えの中には往復分の渡航費も含まれているとより安心です。

金銭的な余裕をつくっておくことが、心の余裕をつくることにもつながるのです。

滞在開始後１年間はうつ病発症のリスクが高い

１〜２ヶ月の滞在ならまだしも、１年を越えるような滞在についてはより心のケアが大切になってきます。

青年海外協力隊員の隊員895名を対象にした調査によると、うつ病などを含むストレス関連疾患が全傷病の約1割を占めました。

中でも、海外で活動してから1年未満の隊員の精神的ストレスの割合が高く、原因としては「仕事面でのサポート欠如」や「生活における満足度の低さ」だったという報告があります。環境整備が十分でない地域に身を置くことが多い彼（彼女）らにとって、精神的な負担が多いのが実情です。

また、心身の不調が現れるのは海外渡航後半年以内が多く、1年を過ぎると大幅に減っていることがわかりました。そのため、半年前後の時期に心のケアをすることが大切と言えるでしょう。

慣れることでストレスを軽減させる

海外生活が1年を越えると心身への負担が減る要因として「慣れ」が考えられます。環境に順応することで免疫ができ、対応力や適応能力が上がるのです。

これは、長期間海外生活を送っている人へのインタビュー調査における事例です。

不動産会社に勤務していた日本人女性は、仕事に自信がないまま中国に転勤になり、安いアパートでの不慣れな暮らしや環境にストレスを抱えていました。そんな質素な暮らしを続けていくうち次第に環境に慣れ、生活が苦に思わなくなっていきました。また、結婚が決まった相手は中国人で、彼女自身、中国人化しているという意識すら芽生えたのです。

長く暮らしていれば様々な困難を経験し、課題に直面することでしょう。しかし、その都度乗り越えていくことで解決方法を学び、知見を得ることで心に余裕が生まれるのです。

また、変化しなかった部分はアイデンティティとなり、個性や自信にもつながります。海外生活を通して新たな自分を発見し、視野を広げていくことで、より大きな成長ができるのではないでしょうか。

準備こそがメンタルケアのカギ

このように、物理的な準備に加え心の準備をしておくことは極めて大切です。

どういうハプニングが予想されるか、そのハプニングにどんな対応をするのか、考えうる想定はできるだけしておくといいでしょう。準備すれば準備した分だけ、不安やネガティブ思考は軽減されるはずです。

また、ストレスを解消するための手段をもっておくことも大切です。自分一人でできるストレス解消法があれば、過度なストレスによる二次被害を防げるかもしれません。以下、簡単にできるエクササイズがあるので、よかったら参考にしてみてください。

その他、スマホアプリでメンタルケアをする方法もあります。アプリ上のAIロボと会話をしながら日々の記録を残し、ストレスを客観的に把握することができます。使い続けることでロボがユーザーを知っていき、より的確なアドバイスを受けることができるのです。

慣れない環境で話し相手のいないときなど、ロボとの会話がきっとリフレッシュになるはずです。ぜひ一度試してみてください。
→SELF MIND

文化や価値観、環境の違いを克服し、海外生活でステップアップを図るためにも、メンタルヘルスケアは重要事項です。

これから海外へ渡ろうと考えている方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

Source:

田中真奈美
【海外生活がアイデンティティに与える影響 】（東京未来大学研究紀要 2008年 1巻 p. 89-99）

加藤章子、土井由利子、筒井末春、牧野真理子
「青年海外協力隊員の職業性ストレス」（産業衛生学雑誌 2004年 46巻6号 p.191-200）

阿部康久（九州大学）、神谷浩夫（金沢大学）、中澤高志（明治大学）、鍬塚賢太郎（龍谷大学）、由井義通 （広島大学）
「海外居住歴からみる上海在住現地採用日本人の現地適応状況」（人文地理学会大会 2013年 p.118-119）

勝山博信（三菱重工神戸造船所衛生課）、仲野永里子 （三菱重工神戸造船所衛生課） 、佐々木順子（三菱神戸病院内科、心療内科）、土屋五郎（三菱神戸病院内科、心療内科）
「海外出張者のメンタルヘルスケアの問題点」（心身医学 1993年 33巻6号 p.527-）

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そんな経験がありませんか？

緊張や不安は交感神経を優位にさせ、目が覚めて眠れなくなってしまいます。眠れないことにイライラすると、さらに寝付けなくなるといった悪循環をも招きかねません。

そんな悪循環に陥らないためには、漫然と夜を迎えるのではなく、睡眠のための準備をすることが必要です。睡眠のための準備とはズバリ、心身のリラックスです。

緊張・不安を解くリラックス方法とは

リラックスが大切だとはいえ、いきなり「さぁリラックスしてください」と言われても困りますよね。そこで、緊張や不安を和らげるおすすめのリラクセーション方法を紹介します。

１．音楽を聴く

音楽には人の精神に影響を及ぼす作用があるということは広く知られています。

音楽を聴くことで心拍数や血圧が減少することも研究によってわかっており、音楽療法と呼ばれる治療法が医療の現場でも取り入れられています。

リラックス状態を促すには、ゆったりとしたテンポで気分が落ち着く曲を選びましょう。音楽を聴くことに意識を集中することで、ネガティブな思考が抑制され、リラックス効果を得ることができます。

２．アロマを用いる

音楽と同様、香りにも人の心身に働きかける効果があります。

アロマのお香やキャンドルの香りを寝室に満たすことで、気持ちが落ち着き、心地よい睡眠を得ることができます。

また、入浴時に湯船にアロマオイルを入れるアロマバスや、マッサージやスキンケアにアロマオイルを用いることでもリラックス効果を得られるとされています。安眠やネガティブ気分の解消にはラベンダーやベルガモット、スイートオレンジの香りが効果的と言われています。

３．腹式呼吸を行う

腹式呼吸とは、下腹部をへこませたり、膨らませたりするように意識して行う呼吸法です。

息を吐く時はゆっくりと下腹部をへこませるように長く息を吐き、息を吸う時は下腹部が大きく膨らむように息を吸います。これを繰り返すのです。

人は緊張した時やストレスを感じた時は呼吸が浅く、速くなるとされています。逆に呼吸を深くゆっくりと行うことで、心身をリラックスした状態に導くことができます。カラダの中の緊張を息とともに吐き出すようにイメージすると、リラックス効果が高まるとされています。

眠る前に避けたい３つの行動とは

逆に、就寝前には適さない行動もあります。特に以下のことには注意しましょう。

NG１．激しい運動

NG２．カフェインやニコチンの摂取

NG３．スマホ、パソコン、テレビを見る

このような行動は交感神経を活発にさせ、夜に脳を覚醒させてしまうといった自律神経の乱れを誘発するおそれがあります。

就寝前はなるべくこれらの行動を避け、リラックス行動をとって副交感神経優位の状態にすることが大切です。

眠れない夜にオススメの「漸進的筋弛緩法」

心身をリラックスさせる方法として、1930年代にアメリカの神経生理学者によって考案された漸進的筋弛緩法（ぜんしんてききんしかんほう）という方法があります。

これは、全身の筋肉を意識的に弛緩させることで、心身をリラックス状態に導く方法です。自分自身で実践でき、特別な道具や環境を必要としないことから、手軽に行えるリラクセーション法として、がん治療などの現場にも取り入れられています。

人間の全身の筋肉は、大脳や神経系と密接に関わっているとされ、筋肉を弛緩させることによって大脳の興奮を抑えることができると言われています。大脳の興奮が抑えられ、自律神経が副交感神経優位の状態となることで、心身ともにリラックスした状態になるとされています。

「漸進的筋弛緩法」のやり方

漸進的筋弛緩法はカラダの各部の筋肉に10秒間チカラを込めて緊張させ、その後15〜20秒間脱力し弛緩させるという基本動作を繰り返します。筋肉にチカラを込める時は、その部位の筋肉に意識を集中させ、弛緩させる際はチカラが抜けているということをしっかり意識しながら行っていきます。

ここからは漸進的筋弛緩法の実際のやり方を紹介します。リラックスできる環境で、椅子に浅く腰掛けた状態で行いましょう。

①両手
両腕を前に伸ばし、掌を上にして、親指を曲げて握り込む。10秒間力を入れ緊張させる。その後、手をゆっくり広げ、膝の上において15～20秒間脱力・弛緩する。
（※以下、10秒間チカラを入れて緊張させた後、15〜20秒脱力して弛緩させる手順は同じ）
②上腕
握り拳を肩に近づけ、曲った上腕全体にチカラを入れ、その後脱力・弛緩する。
③背中
②と同じ要領で曲げた上腕を外に広げ、肩甲骨を背中の中心に引き付ける。
④肩
首をすぼめるように両肩を上げ、肩にチカラを入れる。
⑤首
チカラを込めて右側に首をひねる。左側も同様に行う。
⑥顔
口をすぼめて顔のパーツを中心に集めるようなイメージでチカラを込める。弛緩させる際は口をぽかんと開けたような状態にする。
⑦腹部
腹部に手をあて、その手を押し返すようにチカラを入れる。
⑧足
爪先まで足を伸ばし、足の下側の筋肉を緊張させる。また、足を伸ばし、爪先を上に曲げ、足の上側の筋肉を緊張させる。
⑨全身
①〜⑧で使った筋肉を同時に10秒間緊張させる。その後ゆっくりとチカラを抜き、15～20秒間脱力・弛緩する。

以上の動作を10〜15分かけて行いましょう。
筋肉を最大限緊張させて一気に弛緩する感覚を体得することが目的ですが、力み過ぎてしまうと足がつったり、思わぬ怪我を招いてしまう恐れもあります。各部の筋肉に込めるチカラは60〜70％を意識しましょう。慣れることで就寝時以外でも、時間や場所を選ばず手軽にリラックスする方法を得ることができます。

リラックスして眠れない夜を改善しよう

ここまでに紹介した方法以外にも、一般的なリラクセーション法はたくさんあります。

リラクセーションは、自分に合った方法で行うことが大切です。自分に合った方法がわからないという人は、手軽に始められるものから、色々と試してみるといいでしょう。

睡眠は、人間が生命を維持するために必要不可欠な健康行動です。また、人は一生の3分の1を睡眠に費やすと言われるほど、人生の中で睡眠は多くの時間を占めています。充実した睡眠習慣を持つことは、生涯を通して心身の健康を保ち、その人が持つ能力を存分に発揮したり、さらなる成長を遂げることに寄与するでしょう。

すでにカラダに染み付いている生活を変え、より良い睡眠習慣を身に付けることは、簡単なことではないかもしれません。

しかし、それを実現することによってこの先の自分の人生がより健康的で充実したものになると思えば、努力する価値は十分にあるのではないでしょうか。

また、今はスマホアプリでメンタルヘルスをケアできる時代です。AIロボと会話しながら心を落ち着かせ、感情を記録することで自身を客観的に見ることができます。眠れない夜が続くなら、ぜひ一度「AIカウンセリング」を試してみてください。
→ SELF MIND

Source：

川添 郁夫，則包 和也，北嶋 結
「看護学生に対する呼吸法・漸進的筋弛緩法によるリラクセーション法の効果」（保健科学研究　6：29―39，2016）

文部科学省
「ストレスへの対処」

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