日々の繰り返しに疲れていませんか？
全ての雑音から逃れて、静かな場所でリラックスして過ごしたいと思っていませんか？

もしそう思うなら、あなたには「リトリート（メンタルヘルス休暇）」が必要かもしれません。

リトリートとは、普段の生活や仕事から離れた非日常的な場所で自分と向き合い、心と体をリラックスさせるという意味合いで使われています。

では、リトリートは心と体にどういった効果をもたらすのでしょう？

メンタルヘルスに有効な「リトリート」とは？

多忙な日々が続くと「この状況から抜け出したい」という思いが頭をよぎることがあります。実は、この「抜け出したい」という気持ちは、科学的にみても理に叶っているのです。

リトリートにはセラピーや食事療法、癒しのある自然空間などを考慮した様々なプログラムがあります。近年では、「ウェルネスツーリズム」などを通して観光業界でもリトリートのコンセプトが取り入れられ、癒し休暇を提供しようとするビジネスも増えています。

リトリートの定義は幅広く、特に決まった休暇期間があるわけではありません。あくまで自分自身を見つめ直すことを重要視します。

たとえば、都会で暮らす人が手軽にリトリートをしたいと思うのなら、マッサージや銭湯に行くのもいいでしょう。また、時間に余裕があれば自然と触れ合えるような場所に行き、より癒しを求める旅行に出かけるのもいいかもしれません。リトリートを取り入れた施設では、ヨガや瞑想といった癒し効果を深めるようなサービスもあります。

さらに、ウェルネスツーリズムに関しては、旅行に行くだけでもストレス発散や癒し効果があることがわかっています。

リトリートによる健康効果は長続きする？

2017年に行われた研究では、アロマセラピーを含むリトリートを一週間体験した人たちに対して、健康測定やメンタルヘルスにおける様々なテストを実施しています。

その結果、被験者たちはメンタルの改善が見られたほか、その後６週間もポジティブな効果が続いたことがわかっています。主な効果としては以下です。

• 身体的効果・・・体重の減少、お腹まわりのスリム化、血圧の正常化、睡眠の質改善
• 精神的効果・・・うつ、不安、ストレス、感情の起伏

これらの効果により、心身ともに大きな改善が見られています。このことから、リトリートにはその場限りのリフレッシュ効果だけでなく、日常に戻った後もしばらくは効果が持続すると言えるでしょう。

リトリートの癒し効果を深める3つの要素

リトリートの計画を立てる際に、考慮すべき点が３つあります。

金銭面や時間などの都合上、今すぐにリトリートを実践するのが難しい場合もあるかもしれませんが、以下の３つの要素を取り入れることで「プチリトリート」を体験することができるでしょう。

要素１．自然と繋がろう

一つは自然と触れ合うことです。
メンタルヘルスにおいては、自然に触れることで「癒し」や「充電」の効果があると言われています。

1. 自然に触れるのはもちろん、自然の写真を見るだけでも怒り、恐怖、ストレスが和らぐ
2. 40分の森林浴で気持が向上し、元気が沸く
3. 免疫機能と発想力が向上し、血圧、脈拍、筋肉の凝りなどが軽減される

このように、自然に触れるだけで様々な健康効果があることがわかっています。素足で草の生えた地面を感じたり、海辺で海水に足をつけてみるのも良いでしょう。短い時間でも、自然と直に触れ合えれば、きっと心も体も癒されるはずです。

また、職場のデスクや書斎に植物を置くだけでもリラックス効果が得られることが分かっています。外に出かけるのが難しい場合は、部屋の一角に植物を置いて小さな「リトリートスペース」を作ってみてはいかがでしょうか？

要素２．健康的な食事を摂ろう

二つめは食事です。
私たちの健康は食事によって左右されていると言っても過言ではありません。そして、食事は体だけでなくメンタルにも影響を及ぼします。

野菜や全粒の穀物、不飽和脂肪などを取り入れた食事は、体重の増量と慢性疾患が抑えられるということが長年の研究により明らかになっています。

リトリートを行なっている場所によっては、食事療法やダイエット法を取り入れたプログラムを提供しており、中にはファスティング（断食）で疲れた胃腸を休め、体調を整えるといった取り組みもなされています。これらを体験することで乱れた食生活を正し、食事による健康維持を目指せるのもメリットの一つです。

もしリトリートが困難なら、数日間の食事療法やダイエットを生活に取り入れてみるのもいいかもしれません。食事とメンタルヘルスの関係については、こちらにも詳しく掲載されています。

要素３．ハイドロセラピー（水治療法）を体験しよう

風呂や温泉文化のある日本では、お湯に浸かることは健康に良いことだと知られています。

実は、お湯でなくても冷たい水に浸かるだけ健康効果を得ることができます。これは「ハイドロセラピー（水治療法）」と呼ばれ、医学的にも様々な効果が実証されている治療法なのです。（※ウォーターセラピー、アクアセラピー、プールセラピーとも呼ばれています）

ハイドロセラピーは、近年愛犬家たちの間で犬の健康維持のために活用されていますが、人間においてもタラソセラピー（海水や泥などの海の恵みを使った健康治療法）の代表的なトリートメントとして広く浸透しています。

かつては冷たい水を身体に浴びて調子を整えるのが一般的でしたが、最近では水中でのエクササイズによって代謝が促進され、脂肪燃焼をうながすということでダイエット目的で活用する人も増えています。また、循環系機能を向上させて身体に活力を与えることも期待でき、他にも以下のような症状にも効果があると言われています。

• 慢性閉塞性肺疾患
• 喘息
• 肛門直腸疾患
• 感情の起伏
• 倦怠感
• 不安
• 肥満
• 高コレステロール血症
• 熱中症
• 出産の痛み

このように、様々な健康効果が期待されているハイドロセラピーですが、誰もが簡単に体験することができます。

近所の温泉施設や銭湯に出向いたり、家でゆっくりとバスタイムの時間を設けてもいいでしょう。リトリートによっては、ハイドロセラピーを行なっているリラクゼーション施設もあるので、もし興味があれば一度体験してみてはいかがでしょうか。

オフタイム休暇にリトリートを有効活用しよう！

ストレス社会と言われている今、私たちは生きていくうえでストレスを感じる場面が多くあります。

ストレスを感じたとき、我慢して溜め込まずに休息をとることが大切です。リトリートを通して、ちょっとしたオフの時間を取ってみましょう。気分が変われば、それだけでストレスは軽減されるものです。

リトリートによってメンタルヘルスをケアすることは、人生を謳歌するためのカギとなるかもしれません。楽しく健康に生きるためにも、オフタイム休暇をとってみてはいかがでしょうか。

Source：

Association of Nature and Forest. (n.d.). Forest Bathing is an Evidence-based wellness practice. Https://Www.Natureandforesttherapy.Org/about/Science. Retrieved July 26, 2021, from https://www.natureandforesttherapy.org/about/science


Cohen, M. M., Elliott, F., Oates, L., Schembri, A., & Mantri, N. (2017). Do Wellness Tourists Get Well? An Observational Study of Multiple Dimensions of Health and Well-Being After a Week-Long Retreat. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 23(2), 140–148. https://doi.org/10.1089/acm.2016.0268


Harvard Health. (2017, June 5). Harvard researchers continue to support their healthy eating plate. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/harvard-researchers-launch-healthy-eating-plate


Mooventhan, A., & Nivethitha, L. (2014). Scientific evidence-based effects of hydrotherapy on various systems of the body. North American Journal of Medical Sciences, 6(5), 199. https://doi.org/10.4103/1947-2714.132935



University of Minnesota. (n.d.). How Does Nature Impact Our Wellbeing? Taking Charge of Your Health & Wellbeing. Retrieved July 26, 2021, from https://www.takingcharge.csh.umn.edu/how-does-nature-impact-our-wellbeing

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脳疲労が引き起こす「注意力の倦怠」

注意力がなくなるといった「注意力の倦怠」は、正常な判断力の欠如や視野の狭まりなどを引き起こします。その原因は脳の疲労による可能性があります。

注意力の倦怠は、脳が過剰な情報やストレスを受けることによって起こり、注意力の倦怠に陥ると計画性や判断力・決断力といった実行機能を低下させます。そして、実行機能が低下すると生活において様々な影響が出ることがあるのです。

• 混乱
• 落ち着きのなさ
• 忘れやすさ
• 衝動的
• 無謀
• 社交性が欠ける

これらの項目に複数自覚がある場合、もしかするとすでに注意力の倦怠が起きているかもしれません。

注意力の倦怠自体は永久に持続するものではなく、病というわけでもないため治療薬なども存在しません。ですので、脳をしっかり休ませて充電させることが大切です。

集中をやめるとは「刺激の少ない活動をすること」

最近の研究では、集中をやめることによってリフレッシュ効果が得られることがわかっています。

たとえば、気分転換のためにゲームをしたり絵を描いたりといったように趣味に没頭（集中）する場合、「別のことに意識を向ける」という点では気分転換に有効ですが、没頭しているということは脳が稼働し続けている状態です。言うなれば、これはハードなリフレッシュと言えるでしょう。

一方、自然を感じながら深呼吸をしたり空を眺めたりといったような行為はソフトなリフレッシュとして、脳を休ませることにつながります。その他、自分の気持ちを振り返ったり内観視する余裕があるなど、ハードにはないメリットが挙げられます。

• ハードなリフレッシュ：刺激の強いアクティビティに集中している状態
• ソフトなリフレッシュ：刺激の低いアクティビティを行なっている状態

脳を休ませるためには、ハードよりもソフトなリフレッシュの方が効果があると言われています。では、ソフトなリフレッシュとは具体的にどんな方法なのでしょうか？

脳を休ませる（回復させる）ための方法とは？

方法１．自然に触れよう

ソフトなリフレッシュ体験は、注意回復理論の分野でよく研究対象となっています。注意回復理論とは、自然の力で注意力が回復し、より集中できるようになるというものです。

人は、一定期間自然の中で過ごすと前頭葉がリラックスし、注意力の倦怠症状が和らぎます。自然はソフトなリフレッシュを体感するのに最も理想的で、鳥のさえずりや川のせせらぎなど、五感による自然の低刺激が脳をリラックスさせてくれるのです。

ちなみに、リラックスしやすいものとして1/f揺らぎがあります。上記に挙げた川のせせらぎの他、ろうそくの火の揺れや雨音など、一定のようで実は不規則な現象のことを指し、規則的なものと不規則なものがうまく調和した状態が1/f揺らぎです。

また、自然のある場所に出向かなくとも、環境音をはじめとする1/f揺らぎはネット上に存在しているため、検索してネット上で聞くことでも効果が得られます。そういった1/f揺らぎを感じながらゆったりする時間は、きっと有意義な時間となるのではないでしょうか。

方法２．マインドフルネス瞑想を活用しよう

また、脳の休息にはマインドフルネス瞑想も効果的です。

「今この瞬間に意識を向ける」という意味のマインドフルネス瞑想は、自分自身を俯瞰することで意識のコントロールをするため、集中状態になることを避けることができます。

厳密には「瞑想をすることに脳を使っている」とも捉えられますが、「今脳を使っている」と自覚することで、客観的な視点をもつことができます。そうした客観視が必要以上な脳の活性化を抑えることにつながるのです。

方法３．睡眠の質を高めよう

脳を休めるのにもっともオーソドックスなのが上質な睡眠を摂ることです。

上質な睡眠とは、主に「寝つきが良い」「ぐっすり眠る」「寝起きがスッキリしている」といったことを指し、睡眠前の行動も影響します。

睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があり、約90分周期で両者を交互に繰り返しています。夢を見るのは主にレム睡眠中で、その間も脳が活動している状態です。一方のノンレム睡眠は、大脳と体が両方とも完全に休まった状態です。脳疲労の回復にはこの「ノンレム睡眠」がしっかり摂れているかが重要です。

また、睡眠前にスマホやテレビなどを見ることは、上質な睡眠を妨げることにつながります。スマホやテレビなどの液晶画面から放たれるブルーライトは、脳を覚醒させ入眠しづらくなるおそれがあるので注意が必要です。

さらに、上質な睡眠には睡眠時間も重要です。厚生労働省によると、理想の睡眠時間は約７時間と言われており、６時間睡眠や８時間以上の睡眠過多は健康を害するおそれがあるので気をつけましょう。（※適切な睡眠時間は年齢によって変動します）

方法４．イミダゾールペプチドを摂ろう

冒頭で、脳は体内のエネルギー消費の約20％を占めていると述べましたが、消費したエネルギーを補うためには睡眠だけでなく食事も大切です。

五大栄養素となる炭水化物・タンパク質・ビタミン・ミネラル・脂質をバランスよく摂取するのはもちろん、脳疲労の回復にはイミダゾールペプチドが効果的と言われています。

イミダゾールペプチドとはアミノ酸が結合したペプチドであり、抗酸化作用を発揮します。疲労は、主に活性酸素による酸化ストレスが原因で引き起こされていますが、イミダゾールペプチドは活性酸素が発生しやすい脳や骨格筋で合成され、酸化ストレスを浄化してくれるのです。

ちなみに、渡り鳥が長時間飛べるのは、羽を動かす筋肉である胸肉にイミダゾールペプチドが多く含まれているのが理由です。イミダゾールペプチドが多く含まれている食材としては鶏の胸肉やマグロ・カツオなど魚の赤身なので、食事の際に考慮してみるといいかもしれません。一日200mgずつ摂取するのが目安です。（※ちなみに、イミダペプチド200mgは鶏胸肉100gほどで摂取できると言われています）

自律神経を休ませることも体調改善になる

最後に、脳疲労を回復させることは体調改善やストレス解消にもつながります。

というのも、仕事をして疲れたという感覚や運動をして疲れたという感覚、はたまたイライラするといった精神的なストレスも、すべての疲れの根本は脳の自律神経の疲れが原因だと考えられているのです。

自律神経が疲弊すると、まず眼窩前頭野（がんかぜんとうや）という場所に「体が疲れている」といった信号が送られます。そうすると、たとえ体が疲れてなくとも体は「疲れている」と勘違いし、私たちは疲労感を感じます。そうやって脳がこれ以上体を動かさないようにさせるのです。このように、体が疲れたと感じているのは錯覚で実は脳が疲れているといったケースは、人間だけでなく動物全般に備わっているいわば防衛本能と言えます。

加えて、働き者の自律神経は老化しやすく、年齢と共にどんどん機能が失われていきます。一度老化してしまった自律神経は元には戻らないため、前出のような対策をとり、しっかり休ませることが大切です。

脳を休ませることは体調改善やストレス解消といったすべての健康維持につながります。疲労を慢性化させないように、こまめにリフレッシュしていけるといいでしょう。

また、最近はスマホアプリで手軽にストレス解消をできるようになりました。AIロボと会話をすることでロボがユーザーを知っていき、ユーザーに最適な情報・アドバイスを提案するといったメンタルヘルスに特化したストレスケアアプリです。安価でできるため、よかったら「AIカウンセリング」も試してみてください。
→ SELF MIND

Source:

Ackerman, C. E. (2020, September 11). What is Kaplan’s Attention Restoration Theory (ART)? Benefits + Criticisms. PositivePsychology.com. https://positivepsychology.com/attention-restoration-theory/

Basu, A., Duvall, J., & Kaplan, R. (2018). Attention Restoration Theory: Exploring the Role of Soft Fascination and Mental Bandwidth. Environment and Behavior, 51(9-10), 1055-1081. doi: 10.1177/0013916518774400

Kaplan, S., & Berman, M. G. (2010). Directed Attention as a Common Resource for Executive Functioning and Self-Regulation. Perspectives on Psychological Science, 5(1), 43-57. doi: 10.1177/1745691609356784

Ellison, M. A. (2018, March 14). Soft Fascination Allows The Mind To Wander in a Noisy, Urban World. Hiking Research. https://hikingresearch.wordpress.com/2011/06/10/soft-fascination-allows-the-mind-to-wander-in-a-noisy-urban-world/

Heid, M. (2021, June 17). How ‘Soft Fascination’ Helps Restore Your Tired Brain. Elemental. https://elemental.medium.com/how-soft-fascination-helps-restore-your-tired-brain-27669cd0be9d

Jamieson, S. (2019, November 4). Nature Exposure Helps Attention Fatigue – Dr. Susan Jamieson. Dr. Susan Jamieson Integrative Medical Practice. https://www.drsusanjamieson.com/health/attention-fatigue/

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あなたは、ストレスに対してどれくらい柔軟に対応できますか？

引越しや進学、就職、結婚など、人生には様々な変化が訪れます。時間と共に環境に適応できればストレスを感じることも少ないですが、そういった変化に適応できすにいると、トラウマや精神疾患に陥るケースもあります。

そういった変化に対応するには、ストレスへの耐性を身につけなければなりません。実は、人間の脳は経験によってストレスを対処（回避）し、受け流す仕組みを備えているのです。

ストレスに対する脳の反応は４つ

１．ホメオスタシス（生体恒常性）

私たちの体は、体温や血圧といった体内環境を常に一定に保っています。この安定した状態を保とうとする機能はホメオスタスシス（生体恒常性）と呼ばれ、健康を維持するうえで重要な役割を担っています。ホメオスタシスは主に３つの機能によって成り立っています。

• 自律神経　　　体の働きを調節する
• 内分泌　　　　ホルモンの分泌をつかさどる
• 免疫　　　　　外部の異物から体を守る

体がストレスを受けたとき、これらがバランスをとりながら健康状態を維持するのです。

しかし、ストレスを受け続けるとホメオスタシスに負担がかかり、この３つの機能がバランスが崩れます。そうなると病気や不調といった健康被害が現れ、心身ともに疲弊してしまうのです。

実はホメオスタシスは成長によっても変化することがわかっており、たとえば思春期の場合、成長ホルモンが大量に分泌されてホメオスタシスのバランスが崩れ、不安定な気持ちになったり体調を崩したりすることがあります。

また、運動をすることで肉体的変化が起こるのと同じように、ホメオスタシスも外的要因や日々の行動・体験などによって変化しやすいと考えられているのです。

２．ニューロプラスティシティ（神経可塑性）

人間は、ストレスを経験することによって体内環境が変わっていきます。

ストレスを感じたとき、脳内ではそれを「ストレス」として受け止めるかどうか、またどうやって向き合うかを判断します。この能力をニューロプラスティシティ（神経可塑性）といい、成長や状況変化に伴い脳神経が新しい環境に適応しようとするのです。

たとえば、交通事故で頭を打ったとしましょう。手術が必要になったものの幸い命に別状はなく、しばらく安静にすることになりました。しかし後遺症で手足を動かせなくなり、治療後にリハビリテーションが始まります。このリハビリこそが、ニューロプラスシティを刺激するのです。

ニューロプラスシティ（神経可塑性）とは、機能的・構造的変化を指します。

• ・脳内の神経細胞間のシナプス伝達の効率の変化
• ・シナプス新生
• ・神経細胞の樹状突起・軸索の側芽伸長

リハビリをすることで、これらの神経可塑性を変化させことができます。リハビリによって残存する神経回路を変化させられれば、失われた機能をある程度取り戻すことができるのです。

３．アロスタシス（動的適応能）

アロスタシスとは、外部からのストレス（変化）によって体内環境が崩れないように、安定性を維持する反応です。一見ホメオスタシスと似ていますが、アロスタシスはホメオスタシスを維持し、急性のストレスなどに対して適応していくプロセスという位置付けになっています。

強いストレスがかかると、アドレナリンやコルチゾールなどの脳内分泌物が多くなります。そういった分泌物から体を守り、適応しようとするのがアロスタシスです。

ストレスを受けることによって身体は新しいホメオスタシスの基準値を作り、新たなストレスに対する「備え」をしようとします。一旦新しいホメオスタシスの基準がつくられれば、同じストレスを経験しても対処できるようになります。人は、過去の経験から学ぶ力を体内にも持ち合わせているのです。

４．アロスタティックロード

問題は「アロスタティックロード」です。

アロスタティックロードとは、アロスタシスによる機能調整を継続しようとする反応のことで、体に負担がかかりすぎてしまうと発動します。

たとえば、会社に高圧的な上司がいるとします。ちょっとしたことでも怒られて、みんなの前で声を荒げて注意するといった上司のもとで働く場合、社内がピリピリしますし会社にも行きたくなくなりますよね。こういった状況だと、人は身を守るために交感神経が優位な状態になります。そうなるとホルモンの分泌量が増え、ささいなことでも敏感に反応するようになります。

この体の反応自体は正常なものですが（→アロスタシス）、交感神経優位な状態が長く続くと自律神経のバランスを崩し、体調悪化を招くおそれがあります。この「アロスタシスを長く続けようとする反応」がアロスタティックロードなのです。

長期間強いストレスにさらされ続け、ストレスに耐えようとすることで正常な体内機能が逆に体を壊すことにもつながるアロスタティックロード。これを防ぐためには、肉体も精神もしっかりケアして身体への負担を減らすことが大切です。

アロスタティックロードを引き起こす4つのストレスタイプ

アロスタシスがアロスタティックロードとなるには、主に4つのケースが考えられます。

1. ストレッサー（ストレスの要因）が多数あり、何度も被る
2. ストレスに適応できない
3. ストレス状況を割り切れないor引きずってしまう
4. 脳内分泌物が過剰反応を起こす

このような状況を避けるためには、上手にストレスと向き合っていく方法を学び、実践していかなければなりません。

ストレスの対処には「アクティブリカバリー」

ストレスとうまく付き合っていくためには「アクティブリカバリー」が効果的と言われています。

アクティブリカバリーとは、主に肉体の疲労回復に行われるリカバリー方法ですが、ストレスの対処にも活用されています。

アクティブリカバリーに決まった定義はなく、一般的には最高心拍数を100%と考えたとき、70%の心拍数を最低30分間キープできる運動が良いとされています。運動はランニングや水泳、ヨガなどなんでも構いません。楽しいと思えるメニューだと脳の筋肉が活発化するため、楽しんで運動することが大切でしょう。

アクティブリカバリーは、ただ休むよりもリラックスした状態が作り出せることがわかっており、運動によって肉体をリカバリーできれば脳のリラックスにもつながります。そうやってリカバリーを続けていくことで、徐々にストレスへの耐性が備わっていくのです。

もし「いきなり運動をしろと言われても難しい」という方は、まずは散歩を日課にしてみましょう。近所を歩いてみたり、寄り道をするだけでもいい運動になるはずです。

散歩に慣れたら、より健康を意識したウォーキングをしてみるとさらに効果が上がります。コツコツと定期的に続けることで、きっとポジティブな効果を実感することができるでしょう。

小さな行動がストレス解消のカギ

いかがでしたか？
脳をはじめ、体内環境はホメオスタシスによって常に安定状態を保とうとします。外部からのストレスによってバランスを崩さないためにも、上記のようなストレス発散法を取り入れることが大切です。

小さな行動で構いません。
毎日を振り返ってみて、ストレスへの対処ができないかどうか探ってみましょう。もしあなたがデスクワークなら、椅子に何時間も座りっぱなしにならないように気をつけた方がよさそうです。1時間に1回は立ち上がり、軽いストレッチをすると効果的ですよ。

そういったこまめなストレス発散が、アロスタティックロードを防ぎ、健康的な生活を送るコツなのではないでしょうか。

Source：

Ganzel, B. L., Morris, P. A., & Wethington, E. (2010). Allostasis and the human brain: Integrating models of stress from the social and life sciences. Psychological Review, 117(1), 134–174. https://doi.org/10.1037/a0017773

McEwen, B. (2005). Stressed or stressed out: What is the difference? Journal of Psychiatry and Neuroscience, 30(5), 315–318. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1197275/

McEwen, B. S., & Gianaros, P. J. (2011). Stress- and Allostasis-Induced Brain Plasticity. Annual Review of Medicine, 62(1), 431–445. https://doi.org/10.1146/annurev-med-052209-100430

Ratey, J. J., & Manning, R. (2021). Go Wild: Free Your Body and Mind from the Afflictions of Civilization by John J. Ratey Richard Manning(2014–06-03). Little, Brown and Company.

上田耕蔵
【関連死・車中死の機序と救護所医療―アロスタシスの視点から】
（JIM 665-669, 2005）　2013 年 5 月 24 日、災害医学抄読会

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親にとって、子育てというのは楽しみでもあり、それ以上に大変であると感じる人は多いのではないでしょうか。思い通りにいかないことでイライラし、精神的に参ってしまうケースがあります。周りに頼れない場合やシングルマザー、シングルファザーにとってはなおさらでしょう。

では、子育てでイライラしないためにはどうしたらいいのでしょうか？ここでは、子どもの年代を二つに分けて見ていきたいと思います。

【乳幼児編】子育てでイライラしないための考え方

乳幼児の子育てでイライラしてしまう大きな要因として、「子供が何を考えているかが分からない」というものがあります。

コミュニケーションがうまく取れないのはつらいものですが、イライラしてしまう自分とも上手く付き合っていくことが、イライラしないためには重要なのです。以下、考え方のコツを３つご紹介します。

１．子どもの失敗をポジティブに受け止める

• ・物を散らかす
• ・予想外の行動をとる
• ・言うこと聞かない

親にとってイライラするポイントは様々ですが、感情のままに行動するのが「子ども」です。
正しい行動を取るようにしつけをすることも大事ですが、逆に失敗することをポジティブに受け止めてみてください。

例えば、寒い日に長袖を着させようとしたとき、子どもがグズって半袖をせがんだとしましょう。親としては「風邪をひいてしまうから長袖を着なさい」と伝えますが、子どもは「長袖を着ないと風邪をひく」という意図がわからず、気持ちのままに拒否するでしょう。

ここで大事なのは、子どもに「こうしないと自分によくないことが起きる」という自己認識をさせることです。上記の例で言うと、子どもに半袖で外出させることで「寒い時は長袖を着た方がいい」と認識させることで学習していくのです。

２．完璧な親でなくても良いと認識する

理想を目指すのと完璧を求めるのは似て非なるものです。
理想を目指して自分を磨くことは大切ですが、完璧を求めてしまうと自分に足りないものばかりが目につき、自己嫌悪に陥ってしまいます。

理想と現実を混同し、ストレスを抱えないためにも、自分に課するハードルを下げ、ある程度楽に生きることをおすすめします。

完璧な親などこの世にいません。
完璧な親でなくても良いという感覚を持つことが大切です。子育てにおいて一人でできることには限界があります。配偶者や親族、親戚などに協力してもらうことは何も恥ずかしいことではありません。

親であると同時に一人の人間であるということを忘れず、子どもと一緒に成長していく気持ちを持つことで、気分が楽になるのではないでしょうか。

３．中長期的な未来を妄想してみる

もし、子育てでイライラして配偶者や子どもに怒りの矛先を向けてしまいそうになったら、次のような中長期的な未来を想像してみてください。

• ・今はこんなにヤンチャだけど、もしかしたらインテリ系になるかも？
• ・小学生になったらどんなことに興味を持つようになるんだろう？
• ・この子が親になった時、子育ての大変さを分かち合えるかな？

未来を想像することで、目の前のイライラから一時的に逃れられるだけでなく、今を頑張る活力にもなるでしょう。

【少年編】子育てでイライラしないための考え方

ここでは“少年（男子女子両方を含む）”を厚生労働省の区分の通り、小学一年生から18歳までの者と定義します。

子どもが少年になることで、一人の人間としての自立が始まります。それに沿って親も意識を変えていかないと、子どもとの衝突を繰り返してしまいイライラしてしまいます。

ここで、意識するポイントを３つご紹介します。

１．子どもと自分が別人格であること認識する

小学生になると、自分で考えて物事を進めていけるようになるため、一人の人間として人格が形成されていきます。

子どもに対し過干渉に接することで言い争いに発展し、お互いにとってストレスになってしまう恐れがあります。子どもの成長に合わせて自分も成長し、多様な価値観を得ることが大切です。自分と子どもが別人格であるということを認識できれば、いい意味でメンタルに開放感が生まれるでしょう。

２．子どもの意見・個性を尊重する

子どもの意見を尊重することも重要です。

もし、親のさせたいがままに習い事を始めさせた場合、子どもは「やりたくないのに無理やり習わされた」と感じ、反抗するでしょう。

いちばん大事なのは習い事をする本人の気持ちです。子どもに対する心配や期待が先行すると、子どもの気持ちを無視した言動となり、子どもにとっても親にとってもイライラしてしまいます。

間違えを指摘する以外はなるべく子どもの意見を尊重し、親として応援することが子育てのコツと言えるでしょう。

３．アンガーマネジメントの考え方を学ぶ

アンガーマネジメント（Anger management）とはその名の通り、怒りのセルフコントロールのことを指します。自身に怒りの感情が少しでも芽生えそうになったら、以下のような行動を取ることで瞬時に怒りを抑制する効果が望めます。

• ・その場で６秒数える
• ・怒りを感じる現場から物理的に距離を取る
• ・幸せに感じた時の記憶を思い出す（ポジティブ・メモリーズ）
• ・深呼吸をする
• ・料理を作る
• （※一例です）

ある大学の実験によると、子育て中の４組の親に対しアンガーマネジメントを実践してもらったところ、自分に生じる怒りを冷静に観察できるようになり、イライラした感情を抑えられたという結果が出ています。

成長した子どもは自我を持っていますので、親の怒りには当然難色を示します。「まずはイライラしてしまう自分自身を見直す」といった意識を持つことができれば、子育てが更に楽しくなるでしょう。

家族でにこやかに過ごすために、少し意識を変えてみませんか？

子育てでイライラしてしまう人は、少し意識を変えるだけでストレスから解放される可能性があります。

この記事で解説した内容だけでなく、「運動をする」「浴槽で大きな声を出す」など、自分に合った方法でスイッチを切り替えるようにしてみましょう。

Source：
松本守弘，柴山謙二
「大学生の対人関係向上のためのアンガー・マネジメント」

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抑うつやストレスに効果があるEFTタッピング

EFTとは、以下のような概念が合わさったものだと言われています

• ・鍼灸治療のツボ
• ・神経言語プログラミング(NLP)
• ・エネルギー心理学
• ・思考場療法(TFT)

これらを踏まえ、アメリカのスタンフォード大学を卒業したエンジニア、ゲイリー・クレイグ氏によって通称「EFTタッピング」として広められました。他にも「フォアヘッド・タッピング」や「タッピング療法」などと呼ばれることがあります。

EFTタッピングは、主に以下のような症状に効果的だと言われています。

• 不安
• 抑うつ
• 不眠症
• 身体の痛み
• 心的外傷後ストレス障害（PTSD)
• 恐怖症
• ストレス
• 体重減量

長年、EFTタッピングは効果や科学的根拠が不十分と疑問視される声も聞かれましたが、近年では、EFTタッピングは感情解放テクニックとして効果的であるという結論を裏付ける研究結果が多く出ています。

EFTタッピングは科学的根拠が証明されている

一部ではEFTの信憑性が疑問視され、疑似科学に分類されるという意見もあります。しかし近年、100以上の研究が「臨床EFTは身体の健康とメンタルヘルス上、効果的である」という結論を出しています。

「EFTは根拠に基づく療法なのか」について、2019年にメタ分析（複数の臨床研究のデータを収集・統合し、統計的方法を用いて解析したもの）が行われました。メタ分析の内容を照合すると、米国心理学会の設けている基準において、「EFTは不安、抑うつ、恐怖症、心的外傷後ストレス障害（PTSD)において、効果的で根拠に基づく療法である」という結論が出ました。そして心だけでなく身体にも良い影響があることがわかったのです。

以下が、症状に対する具体的なEFTの効果です。

EFTの効果１．心的外傷後ストレス障害（PTSD)

2013年、「通常おこなう心理療法とEFTタッピングとでは、効果の違いがあるのか」という研究がなされました。

PTSDの症状があるアメリカの兵役経験者を対象に行われた実験では、EFTタッピングを受けたグループは、1ヶ月以内に大幅なストレス軽減が見受けらました。同じく1ヶ月以内に、グループの半分以上がPTSD発症者に当てはまらなくなったという結果が出ています。

EFTの効果２．不安症への効果

不安への軽減に、通常の心理療法とEFTタッピングの効果を比較した研究があります。結果的に、他の療法に比べてEFTタッピングを受けた被験者には大幅な不安の軽減が見受けられました。

他にも、スピーチ発表前にEFTタッピングを実践することで、あがり症が軽減されるという報告もあります。2018年にインドで発表された論文では、「EFTタッピングは、不安症や抑うつに対して、認知行動療法と同等の効果が得られる療法である」と結論づけられています。

EFTの効果３．抑うつとうつ病への効果

2016年のメタ分析では、「臨床EFTタッピングはうつ病にとても効果的」という結果が出ています。

EFTの効果４．体重減量と身体能力への効果

EFTの心理的効果に比べると、身体的効果の検証数はまだ少ないようです。

しかし、EFTタッピングは減量法として効果的であるとの報告があります。EFTを使った減量法は、同時に抑うつ症状を減少させることも分かっています。EFT療法を受けると、脳内のコルチゾール分泌が大幅に下がるので、抑うつと肥満の両方に効果があるという見解があります。

またアメリカでは、様々な分野のプロのスポーツ選手が、身体能力を上げるためにEFTタッピングを使用しています。

EFTタッピングのやり方

①ストレスレベルのチェック

1. まずは、今抱えている悩みを全て書き出します。複数の問題点を1つにまとめず、なるべく細かく分けて書きましょう。
2. 上から順に、不快感の評価点をつけていきましょう。0が感情を感じない状態、10は感情が強い状態という具合です。
3. 最も評価点の高かった悩みに対してEFTタッピングで使用します。悩みに対してじっくり向き合うことで、ストレス要因を顕在化させるのです。

②タッピングで使うフレーズをつくる

EFTタッピングは、「悩みを認める」「悩みを抱える今の自分を受け入れる」という２つの観点で行うことが大切です。

意識としては、「今、【悩み】に対して【感情】を感じているけど、私は自分を肯定して受け入れる」といった感じです。悩みがきちんと自分の感情にフォーカスされていることを意識することが大切です。たとえば友人が病気になってしまった場合では、

「今、私は〇〇が病気で悲しいけど、現実を受け入れて自分にできることをしよう」

といったように、自分の感情を認識して受け入れます。

③身体のツボをタッピングする

まずは、親指以外の4つの指で「空手チョップ」と呼ばれる部分に触れます。トントンと叩きながら②のフレーズを3回唱えましょう。これを左右両手で行います。

次に、4つの指を使って以下の順番通り、7回タップしながら1回フレーズを唱えます。（※右側か左側の片側だけで実践しましょう）

ここまでを1セットとして、2〜3セット行うと効果的だと言われています。

④ストレスレベルの再チェック

タッピングが1セット終わるごとに、0〜10の不快感の評価点をチェックしましょう。

人によって効果が感じられるまでの回数は違いますが、0の状態までいかなくても感情に変化が現れるまで繰り返しEFTタッピングを行います。不快感が軽減できたら、他の悩みの解消に取りかかります。

いかがでしたか？

シンプルにツボをタッピングしていくだけで、効果的にメンタルケアができてしまうこの手法は、生徒たちが思春期の複雑な感情を上手に対処できるようにと、世界中の学校の授業で教えられはじめています。

どんなに小さなストレスでも早めに対処しておけば、より楽に健康でいられます。EFTタッピング以外にも手軽にできるストレス解消法があるので、よかったらこちらも参考にしてみてください。
→ストレス解消法一覧

また、今はスマホアプリでメンタルケアができる時代です。AIロボと会話しながら心を落ち着かせ、感情を記録することで自身を客観的に見ることができます。話せば話すほどユーザーを知り、より的確なカウンセリングを受けることができる「AIカウンセリング」をぜひ試してみてください。
→ SELF MIND

source：

Anthony, K. (2018, September 18). EFT Tapping. Healthline. https://www.healthline.com/health/eft-tapping#research


Bach, D., Groesbeck, G., Stapleton, P., Sims, R., Blickheuser, K., & Church, D. (2019). Clinical EFT (Emotional Freedom Techniques) Improves Multiple Physiological Markers of Health. Journal of Evidence-Based Integrative Medicine, 24, 2515690X1882369. https://doi.org/10.1177/2515690×18823691


Church, D. (2010). The Effect of EFT (Emotional Freedom Techniques) on Athletic Performance: A Randomized Controlled Blind Trial. The Open Sports Sciences Journal, 2(1), 94–99. https://doi.org/10.2174/1875399×00902010094


Church, D., Hawk, C., Brooks, A. J., Toukolehto, O., Wren, M., Dinter, I., & Stein, P. (2013). Psychological Trauma Symptom Improvement in Veterans Using Emotional Freedom Techniques. The Journal of Nervous and Mental Disease, 201(2), 153–160. https://doi.org/10.1097/nmd.0b013e31827f6351


Clond, M. (2016). Emotional Freedom Techniques for Anxiety. The Journal of Nervous and Mental Disease, 204(5), 388–395. https://doi.org/10.1097/nmd.0000000000000483


DİNCER, B., ÖZÇELİK, S. K., ÖZER, Z., & BAHÇECİK, N. (2020). Breathing therapy and emotional freedom techniques on public speaking anxiety in XXX nursing students: A randomized controlled study. EXPLORE, . https://doi.org/10.1016/j.explore.2020.11.006


Jasubhai, D. S., & Mukundan, P. C. R. (2018). Cognitive Behavioural Therapy and Emotional Freedom Technique in Reducing Anxiety and Depression in Indian Adults. International Journal of Emergency Mental Health and Human Resilience, 20(2), . https://doi.org/10.4172/1522-4821.1000403


Leonard, J. (2019, September 26). A guide to EFT tapping. Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/326434


Nelms, J. A., & Castel, L. (2016). A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized and Nonrandomized Trials of Clinical Emotional Freedom Techniques (EFT) for the Treatment of Depression. EXPLORE, 12(6), 416–426. https://doi.org/10.1016/j.explore.2016.08.001


Stapleton, P., Church, D., Sheldon, T., Porter, B., & Carlopio, C. (2013). Depression Symptoms Improve after Successful Weight Loss with Emotional Freedom Techniques. ISRN Psychiatry, 2013, 1–7. https://doi.org/10.1155/2013/573532

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「己の感覚に耳を傾ける方法を学びなさい。ほとんどの人間は数パーセントしかこの力を使わない。僅かにしか見ず、時たまにしか聞かず、匂いを嗅がず、皮膚でしか感じ取れないと考えている人が多い。しかし、人間はよく喋る。誠によく喋る。」

マイケル・スコット（アイルランドの作家）

私たちの頭の中では、絶えず自問自答が繰り返されています。こういった時間から離れるには五感を利用するのが効果的です。自分の頭で「あーでもない、こーでもない！」となってしまっている時には、いったん落ち着いて休息の時間を取りましょう。

「ファイブセンス・カウントダウン」の実践方法

– 自分の為の一時を作ろう

短時間でいいので、五感全てを感じられるような落ち着ける環境を作ってください。

1. 視覚の時間

まずは大きく深呼吸をしましょう。

そして、周りを見回して目に入ってくる５つのものに注目してみます。

床、机、カーテン、木々、動物、なんでもOKです。

声を出してそれぞれの名前を言うのもよし、心の声で言うのもいいでしょう。５つのものを自分の視覚を通して認識するのです。

2. 触覚の時間

再び深呼吸をします。

今度は、身近で触れることのできる４つのものに注目しましょう。

例えば、腕についている腕時計、膝に触れるズボンの布、足底に感じる地面、または椅子の背もたれなど何でも構いません。

それらを心の中で唱え、実際に触れ、深呼吸をしてその感覚に集中します。

3. 聴覚の時間

再度大きく深呼吸をして、今度は聴覚に集中します。

耳を澄ませて３つの音に注目してみて下さい。

風の音、鳥のさえずり、工事現場の音、車の走る音など、今聞こえる音で大丈夫です。

普段は注目することのない環境音に耳を傾け、それぞれの音を聴きながら個性、特徴、音のパターンや音程などに注目してみましょう。

4. 嗅覚の時間

また大きく深呼吸をしながら、今度は鼻を通る息に注目します。

そして、今いる空間で感じられる匂いを２つ見つけてみましょう。

心地良い匂いや不快な臭いに関わらず、普段は注目することのない匂いに注目するのです。風に乗って鼻を通るキンモクセイの香りかもしれませんし、台所から漂うチキンの香りかもしれません。洋服に染み付いたタバコの臭いだってあるでしょう。

5. 味覚の時間

最後にまた大きく深呼吸をしたら、自分の舌に意識を向けてみましょう。

食べ物や飲み物など、何かを口に入れて味わってみるのです。

飲みかけのジュースでも良いですし、チョコレートをひとかけら口に含んでみても構いません。もし何もなければ、今、口の中の状態を確認してどんな味がするか試してみるのもOKです。

いかがでしたか？

この「ファイブセンス・カウントダウン」のテクニックを実践することによって、考えごとをしている状態から今この瞬間に注目できる環境を作ることができます。そうやって徐々に気をそらせていくことでメンタルを平常に保つのです。

これだけでストレスが完全になくなると言う訳ではありませんが、ファイブセンス・カウントダウンによってリフレッシュの時間を取ることで、少なからずメンタルへの負担を減らすことはできます。悩みや不安に苛まれやすい人は、現状に目を向けることで、頭の中を巡るネガティブ感情から自分を解放させることが期待できます。

五感をフル活用することで改めて自分自身を認識し、「今この瞬間を生きている」という感謝の気持ちをもつことができれば、生をより強く実感でき、人生が明るくなるはずですよ。

画像: Unsplash
ソース:

Harris, R. (2013). Getting Unstuck in ACT: A Clinician’s Guide to Overcoming Common Obstacles in Acceptance and Commitment Therapy (1st ed.). New Harbinger Publications.

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いい思い出をなかったことにする？

サブトラクティングとは「差し引く」というような意味で、楽しかったことや嬉しかったことなどのポジティブな出来事を思い出し、もしその良い出来事がなかったら？と想像することで、ポジティブな出来事を際立たせるのがメンタル・サブトラクティングです。

ポジティブな出来事は何でもよく、
「試験に受かった」
「道で100円拾った」
「恋人ができた」
など、日常の些細なことから人生の転機となる出来事まで何でも構いません。もしそれでも出てこなければ、「今日も生きている」ぐらい根本的なことでもいいでしょう。

そのどれか一つをなかったものとして考えてみるのです。
これを一回３～５分くらいで２週間ほど続けると効果的なので、まずは３分を目安に実践してみるといいのではないでしょうか。

人は「何かを得る喜び」よりも「何かを失う苦しみ」を強く感じる

メンタル・サブトラクティングが効果的なのは、人は「何かを得る喜び」よりも「何かを失う苦しみ」を強く感じる生き物だからだと考えられています。専門的にはこれを「損失回避バイアス」と呼んでいます。

たとえば、人は90％の確率で1000円をもらえるよりも、確実に900円をもらえる方を選ぶ傾向にあることがわかっています。どちらも期待値は同じですが、10％の損を嫌ってしまうわけです。

メンタル・サブトラクティングの理屈もこれと同じです。
過去のポジティブな出来事を思い浮かべ、それがまるでなかったかのように振る舞うことで、ポジティブな出来事を失ったことへの悲しみを強く感じます。そうすることでポジティブな出来事の重要性を再認識し、その出来事への感謝の気持ちを持てるようになるのです。

アメリカのバージニア大学の学生を対象にした実験では、メンタル・サブトラクティングを行った被験者の多くはストレスに強くなり、研究後１カ月が過ぎてもポジティブな気分をキープし続けたことが分かっています。

慣れないうちは難しいかもしれませんが、ネガティブな気分を引きずってしまう人にとっては「メンタル・サブトラクティング」は有意義なストレス解消法と言えるのです。

メンタルケアのためにも「コーピング」を

メンタル・サブトラクティングは特に道具を使うことなくできるので、場所や状況を選ばないという利点もあります。 日々の生活の中で、ちょっと気分が沈んだりネガティブな気持ちになった際にはぜひ試してみてください。

ストレスを速やかにケアするために重要なのは、自身で何かしらのストレス解消法をもっておくことです。これは「ストレス・コーピング」と言って、メンタルヘルスを正常に保つ上で有効です。

また、今はスマホアプリでメンタルヘルスをケアできる時代です。AIロボと会話しながら心を落ち着かせ、感情を記録することで自身を客観的に見ることができます。ぜひ一度「AIカウンセリング」を試してみてください。
→ SELF MIND

「メンタル・サブトラクティング」以外にも、手軽にできるストレスケア・テクニックは他にもたくさんあります。自分に合う方法を事前に知っておき、ストレスを感じた時に実践することが、健全で快適な生活を過ごすカギとなるはずです。

Image：Unsplash
Source：
Minkyung Koo, Sara B. Algoe, Timothy D. Wilson, and Daniel T. Gilbert
「It’s a Wonderful Life: Mentally Subtracting Positive Events Improves People’s Affective States, Contrary to Their Affective Forecasts」

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紙とペンさえあれば誰でも簡単にできる

ネガティブダストビンとは、読んで字のごとく「ネガティブをダストビン（ゴミ箱）へ」という意味です。

具体的には、嫌なことや辛いことなどのネガティブな思考を紙に書いて、その紙をビリビリに破って捨てる。それだけです。

ネガティブなことを書き出す時間は2～3分で構いません。内容は一言でも長文でもよく、とにかく今感じている気持ちをストレートに言葉にするといいでしょう。

紙はノートでもメモ帳でも、何ならチラシの裏でも構いません。家や仕事場、喫茶店でも、紙とペンさえあればいつでも誰でもできる手軽なストレス解消法なのです。

ストレス耐性を高めるネガティブ・ダストビン

ネガティブ・ダストビンは、2012年にスペインの大学で行われた実験でも効果が実証されています。

頭の中でぼんやり考えていることを紙に書くという行為は「思考の物質化」と呼ばれ、脳は紙に書かれたものを「ストレスがモノになった」と錯覚するのです。モノとなったストレスをゴミ箱に捨てることであたかもストレスが消え去ったと感じられ、気分がスカッとするというわけです。

ただし、紙に書いたネガティブワードをゴミ箱に捨てても完全にはネガティブ思考は消えません。何なら思い出すこともあるでしょう。しかし、ゴミ箱に捨てたという事実を脳は覚えているため、ネガティブ・ダストビンを続けることで徐々にネガティブ思考が頭に浮かびにくくなっていきます。

このように、脳の錯覚を利用してストレス耐性を高めていくことができるのです。

ネガティブ思考を捨ててポジティブに

ネガティブ思考から脱却できる可能性のあるネガティブ・ダストビン、簡単なのでネガティブになった際にはぜひ試してみてください。

ストレスを受けた際に大切なのは、自身で何かしらのストレス解消法をもっておくことです。これは「コーピング」と言って、メンタルヘルスを正常に保つ上で大切なことです。

ネガティブ・ダストビン以外にも、手軽にできるストレス解消法は他にもたくさんあります。あなたに合うストレス解消法を持つことが、健全で快適な生活を過ごすカギとなるはずですよ。



（※1月14日追記）
介護職に特化した情報サイト「きらッコノート」さんに、本記事を掲載していただきました！

高齢化が進む現代において、これからますます介護の需要が増えていくことでしょう。人手不足や重労働に悩む介護職の方々にとって、本記事が少しでもストレス発散のお役に立てたら幸いです。→きらッコノート

Source：

Pablo Briñol1,2, Margarita Gascó1, Richard E. Petty2, and Javier Horcajo
【Treating Thoughts as Material Objects Can Increase or Decrease Their Impact on Evaluation】
Article in Psychological Science · November 2012

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