あなたは、ストレスに対してどれくらい柔軟に対応できますか？

引越しや進学、就職、結婚など、人生には様々な変化が訪れます。時間と共に環境に適応できればストレスを感じることも少ないですが、そういった変化に適応できすにいると、トラウマや精神疾患に陥るケースもあります。

そういった変化に対応するには、ストレスへの耐性を身につけなければなりません。実は、人間の脳は経験によってストレスを対処（回避）し、受け流す仕組みを備えているのです。

ストレスに対する脳の反応は４つ

１．ホメオスタシス（生体恒常性）

私たちの体は、体温や血圧といった体内環境を常に一定に保っています。この安定した状態を保とうとする機能はホメオスタスシス（生体恒常性）と呼ばれ、健康を維持するうえで重要な役割を担っています。ホメオスタシスは主に３つの機能によって成り立っています。

• 自律神経　　　体の働きを調節する
• 内分泌　　　　ホルモンの分泌をつかさどる
• 免疫　　　　　外部の異物から体を守る

体がストレスを受けたとき、これらがバランスをとりながら健康状態を維持するのです。

しかし、ストレスを受け続けるとホメオスタシスに負担がかかり、この３つの機能がバランスが崩れます。そうなると病気や不調といった健康被害が現れ、心身ともに疲弊してしまうのです。

実はホメオスタシスは成長によっても変化することがわかっており、たとえば思春期の場合、成長ホルモンが大量に分泌されてホメオスタシスのバランスが崩れ、不安定な気持ちになったり体調を崩したりすることがあります。

また、運動をすることで肉体的変化が起こるのと同じように、ホメオスタシスも外的要因や日々の行動・体験などによって変化しやすいと考えられているのです。

２．ニューロプラスティシティ（神経可塑性）

人間は、ストレスを経験することによって体内環境が変わっていきます。

ストレスを感じたとき、脳内ではそれを「ストレス」として受け止めるかどうか、またどうやって向き合うかを判断します。この能力をニューロプラスティシティ（神経可塑性）といい、成長や状況変化に伴い脳神経が新しい環境に適応しようとするのです。

たとえば、交通事故で頭を打ったとしましょう。手術が必要になったものの幸い命に別状はなく、しばらく安静にすることになりました。しかし後遺症で手足を動かせなくなり、治療後にリハビリテーションが始まります。このリハビリこそが、ニューロプラスシティを刺激するのです。

ニューロプラスシティ（神経可塑性）とは、機能的・構造的変化を指します。

• ・脳内の神経細胞間のシナプス伝達の効率の変化
• ・シナプス新生
• ・神経細胞の樹状突起・軸索の側芽伸長

リハビリをすることで、これらの神経可塑性を変化させことができます。リハビリによって残存する神経回路を変化させられれば、失われた機能をある程度取り戻すことができるのです。

３．アロスタシス（動的適応能）

アロスタシスとは、外部からのストレス（変化）によって体内環境が崩れないように、安定性を維持する反応です。一見ホメオスタシスと似ていますが、アロスタシスはホメオスタシスを維持し、急性のストレスなどに対して適応していくプロセスという位置付けになっています。

強いストレスがかかると、アドレナリンやコルチゾールなどの脳内分泌物が多くなります。そういった分泌物から体を守り、適応しようとするのがアロスタシスです。

ストレスを受けることによって身体は新しいホメオスタシスの基準値を作り、新たなストレスに対する「備え」をしようとします。一旦新しいホメオスタシスの基準がつくられれば、同じストレスを経験しても対処できるようになります。人は、過去の経験から学ぶ力を体内にも持ち合わせているのです。

４．アロスタティックロード

問題は「アロスタティックロード」です。

アロスタティックロードとは、アロスタシスによる機能調整を継続しようとする反応のことで、体に負担がかかりすぎてしまうと発動します。

たとえば、会社に高圧的な上司がいるとします。ちょっとしたことでも怒られて、みんなの前で声を荒げて注意するといった上司のもとで働く場合、社内がピリピリしますし会社にも行きたくなくなりますよね。こういった状況だと、人は身を守るために交感神経が優位な状態になります。そうなるとホルモンの分泌量が増え、ささいなことでも敏感に反応するようになります。

この体の反応自体は正常なものですが（→アロスタシス）、交感神経優位な状態が長く続くと自律神経のバランスを崩し、体調悪化を招くおそれがあります。この「アロスタシスを長く続けようとする反応」がアロスタティックロードなのです。

長期間強いストレスにさらされ続け、ストレスに耐えようとすることで正常な体内機能が逆に体を壊すことにもつながるアロスタティックロード。これを防ぐためには、肉体も精神もしっかりケアして身体への負担を減らすことが大切です。

アロスタティックロードを引き起こす4つのストレスタイプ

アロスタシスがアロスタティックロードとなるには、主に4つのケースが考えられます。

1. ストレッサー（ストレスの要因）が多数あり、何度も被る
2. ストレスに適応できない
3. ストレス状況を割り切れないor引きずってしまう
4. 脳内分泌物が過剰反応を起こす

このような状況を避けるためには、上手にストレスと向き合っていく方法を学び、実践していかなければなりません。

ストレスの対処には「アクティブリカバリー」

ストレスとうまく付き合っていくためには「アクティブリカバリー」が効果的と言われています。

アクティブリカバリーとは、主に肉体の疲労回復に行われるリカバリー方法ですが、ストレスの対処にも活用されています。

アクティブリカバリーに決まった定義はなく、一般的には最高心拍数を100%と考えたとき、70%の心拍数を最低30分間キープできる運動が良いとされています。運動はランニングや水泳、ヨガなどなんでも構いません。楽しいと思えるメニューだと脳の筋肉が活発化するため、楽しんで運動することが大切でしょう。

アクティブリカバリーは、ただ休むよりもリラックスした状態が作り出せることがわかっており、運動によって肉体をリカバリーできれば脳のリラックスにもつながります。そうやってリカバリーを続けていくことで、徐々にストレスへの耐性が備わっていくのです。

もし「いきなり運動をしろと言われても難しい」という方は、まずは散歩を日課にしてみましょう。近所を歩いてみたり、寄り道をするだけでもいい運動になるはずです。

散歩に慣れたら、より健康を意識したウォーキングをしてみるとさらに効果が上がります。コツコツと定期的に続けることで、きっとポジティブな効果を実感することができるでしょう。

小さな行動がストレス解消のカギ

いかがでしたか？
脳をはじめ、体内環境はホメオスタシスによって常に安定状態を保とうとします。外部からのストレスによってバランスを崩さないためにも、上記のようなストレス発散法を取り入れることが大切です。

小さな行動で構いません。
毎日を振り返ってみて、ストレスへの対処ができないかどうか探ってみましょう。もしあなたがデスクワークなら、椅子に何時間も座りっぱなしにならないように気をつけた方がよさそうです。1時間に1回は立ち上がり、軽いストレッチをすると効果的ですよ。

そういったこまめなストレス発散が、アロスタティックロードを防ぎ、健康的な生活を送るコツなのではないでしょうか。

Source：

Ganzel, B. L., Morris, P. A., & Wethington, E. (2010). Allostasis and the human brain: Integrating models of stress from the social and life sciences. Psychological Review, 117(1), 134–174. https://doi.org/10.1037/a0017773

McEwen, B. (2005). Stressed or stressed out: What is the difference? Journal of Psychiatry and Neuroscience, 30(5), 315–318. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1197275/

McEwen, B. S., & Gianaros, P. J. (2011). Stress- and Allostasis-Induced Brain Plasticity. Annual Review of Medicine, 62(1), 431–445. https://doi.org/10.1146/annurev-med-052209-100430

Ratey, J. J., & Manning, R. (2021). Go Wild: Free Your Body and Mind from the Afflictions of Civilization by John J. Ratey Richard Manning(2014–06-03). Little, Brown and Company.

上田耕蔵
【関連死・車中死の機序と救護所医療―アロスタシスの視点から】
（JIM 665-669, 2005）　2013 年 5 月 24 日、災害医学抄読会

投稿 ホメオスタシスにアロスタシス…脳とストレスの関係とは？ は SELF MIND に最初に表示されました。

抑うつやストレスに効果があるEFTタッピング

EFTとは、以下のような概念が合わさったものだと言われています

• ・鍼灸治療のツボ
• ・神経言語プログラミング(NLP)
• ・エネルギー心理学
• ・思考場療法(TFT)

これらを踏まえ、アメリカのスタンフォード大学を卒業したエンジニア、ゲイリー・クレイグ氏によって通称「EFTタッピング」として広められました。他にも「フォアヘッド・タッピング」や「タッピング療法」などと呼ばれることがあります。

EFTタッピングは、主に以下のような症状に効果的だと言われています。

• 不安
• 抑うつ
• 不眠症
• 身体の痛み
• 心的外傷後ストレス障害（PTSD)
• 恐怖症
• ストレス
• 体重減量

長年、EFTタッピングは効果や科学的根拠が不十分と疑問視される声も聞かれましたが、近年では、EFTタッピングは感情解放テクニックとして効果的であるという結論を裏付ける研究結果が多く出ています。

EFTタッピングは科学的根拠が証明されている

一部ではEFTの信憑性が疑問視され、疑似科学に分類されるという意見もあります。しかし近年、100以上の研究が「臨床EFTは身体の健康とメンタルヘルス上、効果的である」という結論を出しています。

「EFTは根拠に基づく療法なのか」について、2019年にメタ分析（複数の臨床研究のデータを収集・統合し、統計的方法を用いて解析したもの）が行われました。メタ分析の内容を照合すると、米国心理学会の設けている基準において、「EFTは不安、抑うつ、恐怖症、心的外傷後ストレス障害（PTSD)において、効果的で根拠に基づく療法である」という結論が出ました。そして心だけでなく身体にも良い影響があることがわかったのです。

以下が、症状に対する具体的なEFTの効果です。

EFTの効果１．心的外傷後ストレス障害（PTSD)

2013年、「通常おこなう心理療法とEFTタッピングとでは、効果の違いがあるのか」という研究がなされました。

PTSDの症状があるアメリカの兵役経験者を対象に行われた実験では、EFTタッピングを受けたグループは、1ヶ月以内に大幅なストレス軽減が見受けらました。同じく1ヶ月以内に、グループの半分以上がPTSD発症者に当てはまらなくなったという結果が出ています。

EFTの効果２．不安症への効果

不安への軽減に、通常の心理療法とEFTタッピングの効果を比較した研究があります。結果的に、他の療法に比べてEFTタッピングを受けた被験者には大幅な不安の軽減が見受けられました。

他にも、スピーチ発表前にEFTタッピングを実践することで、あがり症が軽減されるという報告もあります。2018年にインドで発表された論文では、「EFTタッピングは、不安症や抑うつに対して、認知行動療法と同等の効果が得られる療法である」と結論づけられています。

EFTの効果３．抑うつとうつ病への効果

2016年のメタ分析では、「臨床EFTタッピングはうつ病にとても効果的」という結果が出ています。

EFTの効果４．体重減量と身体能力への効果

EFTの心理的効果に比べると、身体的効果の検証数はまだ少ないようです。

しかし、EFTタッピングは減量法として効果的であるとの報告があります。EFTを使った減量法は、同時に抑うつ症状を減少させることも分かっています。EFT療法を受けると、脳内のコルチゾール分泌が大幅に下がるので、抑うつと肥満の両方に効果があるという見解があります。

またアメリカでは、様々な分野のプロのスポーツ選手が、身体能力を上げるためにEFTタッピングを使用しています。

EFTタッピングのやり方

①ストレスレベルのチェック

1. まずは、今抱えている悩みを全て書き出します。複数の問題点を1つにまとめず、なるべく細かく分けて書きましょう。
2. 上から順に、不快感の評価点をつけていきましょう。0が感情を感じない状態、10は感情が強い状態という具合です。
3. 最も評価点の高かった悩みに対してEFTタッピングで使用します。悩みに対してじっくり向き合うことで、ストレス要因を顕在化させるのです。

②タッピングで使うフレーズをつくる

EFTタッピングは、「悩みを認める」「悩みを抱える今の自分を受け入れる」という２つの観点で行うことが大切です。

意識としては、「今、【悩み】に対して【感情】を感じているけど、私は自分を肯定して受け入れる」といった感じです。悩みがきちんと自分の感情にフォーカスされていることを意識することが大切です。たとえば友人が病気になってしまった場合では、

「今、私は〇〇が病気で悲しいけど、現実を受け入れて自分にできることをしよう」

といったように、自分の感情を認識して受け入れます。

③身体のツボをタッピングする

まずは、親指以外の4つの指で「空手チョップ」と呼ばれる部分に触れます。トントンと叩きながら②のフレーズを3回唱えましょう。これを左右両手で行います。

次に、4つの指を使って以下の順番通り、7回タップしながら1回フレーズを唱えます。（※右側か左側の片側だけで実践しましょう）

ここまでを1セットとして、2〜3セット行うと効果的だと言われています。

④ストレスレベルの再チェック

タッピングが1セット終わるごとに、0〜10の不快感の評価点をチェックしましょう。

人によって効果が感じられるまでの回数は違いますが、0の状態までいかなくても感情に変化が現れるまで繰り返しEFTタッピングを行います。不快感が軽減できたら、他の悩みの解消に取りかかります。

いかがでしたか？

シンプルにツボをタッピングしていくだけで、効果的にメンタルケアができてしまうこの手法は、生徒たちが思春期の複雑な感情を上手に対処できるようにと、世界中の学校の授業で教えられはじめています。

どんなに小さなストレスでも早めに対処しておけば、より楽に健康でいられます。EFTタッピング以外にも手軽にできるストレス解消法があるので、よかったらこちらも参考にしてみてください。
→ストレス解消法一覧

また、今はスマホアプリでメンタルケアができる時代です。AIロボと会話しながら心を落ち着かせ、感情を記録することで自身を客観的に見ることができます。話せば話すほどユーザーを知り、より的確なカウンセリングを受けることができる「AIカウンセリング」をぜひ試してみてください。
→ SELF MIND

source：

Anthony, K. (2018, September 18). EFT Tapping. Healthline. https://www.healthline.com/health/eft-tapping#research


Bach, D., Groesbeck, G., Stapleton, P., Sims, R., Blickheuser, K., & Church, D. (2019). Clinical EFT (Emotional Freedom Techniques) Improves Multiple Physiological Markers of Health. Journal of Evidence-Based Integrative Medicine, 24, 2515690X1882369. https://doi.org/10.1177/2515690×18823691


Church, D. (2010). The Effect of EFT (Emotional Freedom Techniques) on Athletic Performance: A Randomized Controlled Blind Trial. The Open Sports Sciences Journal, 2(1), 94–99. https://doi.org/10.2174/1875399×00902010094


Church, D., Hawk, C., Brooks, A. J., Toukolehto, O., Wren, M., Dinter, I., & Stein, P. (2013). Psychological Trauma Symptom Improvement in Veterans Using Emotional Freedom Techniques. The Journal of Nervous and Mental Disease, 201(2), 153–160. https://doi.org/10.1097/nmd.0b013e31827f6351


Clond, M. (2016). Emotional Freedom Techniques for Anxiety. The Journal of Nervous and Mental Disease, 204(5), 388–395. https://doi.org/10.1097/nmd.0000000000000483


DİNCER, B., ÖZÇELİK, S. K., ÖZER, Z., & BAHÇECİK, N. (2020). Breathing therapy and emotional freedom techniques on public speaking anxiety in XXX nursing students: A randomized controlled study. EXPLORE, . https://doi.org/10.1016/j.explore.2020.11.006


Jasubhai, D. S., & Mukundan, P. C. R. (2018). Cognitive Behavioural Therapy and Emotional Freedom Technique in Reducing Anxiety and Depression in Indian Adults. International Journal of Emergency Mental Health and Human Resilience, 20(2), . https://doi.org/10.4172/1522-4821.1000403


Leonard, J. (2019, September 26). A guide to EFT tapping. Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/326434


Nelms, J. A., & Castel, L. (2016). A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized and Nonrandomized Trials of Clinical Emotional Freedom Techniques (EFT) for the Treatment of Depression. EXPLORE, 12(6), 416–426. https://doi.org/10.1016/j.explore.2016.08.001


Stapleton, P., Church, D., Sheldon, T., Porter, B., & Carlopio, C. (2013). Depression Symptoms Improve after Successful Weight Loss with Emotional Freedom Techniques. ISRN Psychiatry, 2013, 1–7. https://doi.org/10.1155/2013/573532

投稿 メンタル改善に効果あり！「EFTタッピング」とは は SELF MIND に最初に表示されました。

あなたの周りにそんな人はいませんか？

職場や学校、友人、家族、その他多くのコミュニティにおいて、人とのコミュニケーションは避けられません。そんな中、ユーモアによって笑いを交え、場を和ませながらコミュニケーションをとることができれば、楽しい時間を共有でき、なおかつ円滑な人間関係を築くことが可能です。

ユーモアには人間関係のストレスを軽減させ、メンタルヘルスの改善に効果があることがわかっており、コミュニケーションの秘訣として大きな役割を担っているのです。

知っておきたい４つのユーモアとは？

ユーモアとは多様な概念をもつ言葉で、捉え方は様々です。

ユーモアとは、他者から面白いと判断され、楽しいという感情や笑い、微笑みを生み出すようなすべてのコミュニケーションである。

Robinson,V.M（1978）

ユーモアは、滑稽で面白い、あるいはばかばかしく不調和な考えや状況、出来事に対する認知や表現、鑑賞に関連したすべての事象のことである。

Martin,R.A.,&Lefcourt,H.M.（1983）

このように、概ね面白さや可笑しさをもたらす表現やコミュニケーションのことを指しています。

さらに突き詰めると、ユーモアは主に

• 「攻撃的ユーモア」
• 「遊戯的ユーモア」
• 「自己破滅的ユーモア」
• 「支援的ユーモア」

の４つに分類されます。

１．攻撃的ユーモア

攻撃的ユーモアとは、主に皮肉やからかいといった他者を対象にしたユーモアです。他にも毒舌や風刺、ブラックユーモア、嘲笑などを含み、優越感やカタルシスを得る効果があるとされています。

相手を攻撃したり中傷したりするという点でネガティブなイメージとして捉えられがちですが、相手との心理的な結束が強くなるに従って「自分はあなたをからかえるほど親しみを感じている」という間接的メッセージを含むため、特に仲の良い相手には心地よさを感じさせることもあります。

もちろん、使い方によっては他者を傷つけてしまう恐れがあるため、攻撃的ユーモアを扱うには注意が必要です。

２．遊戯的ユーモア

遊戯的ユーモアとは、ダジャレや言葉遊びなど、主に日常のささいな出来事について表出されるものを言います。

陽気な雰囲気を醸し出し、自己や他者を楽しませることを動機づけとして表出したり、内容自体にはあまりメッセージ性のないものなどは遊戯的ユーモアと言えるでしょう。

遊戯的ユーモアは気分や雰囲気を明るくする側面があるため、気分転換したいときなどに効果的です。

また、攻撃的ユーモアと違って相手との距離感にかかわらず使うことができる手法なので、コミュニケーションを図る上で重宝しそうです。

３．自己破滅的ユーモア

自己破滅的ユーモアは、字から連想されるように自分自身を過剰に攻撃することで表出されるユーモアです。自虐などもこれに含まれます。

研究によると、自己破滅的ユーモアは、周囲にいい印象を与え円滑な人間関係を構築できる可能性があるとしているものの、過剰な自虐により精神的不健康を招き、自尊心や幸福感の欠如につながるリスクも示されています。

自分を笑いの種にすることで誰も傷つけず、人間関係に亀裂を生じさせるようなおそれがないので有益な手法と言えますが、過剰な自虐は逆効果になるので要注意です。

４．支援的ユーモア（例文つき）

支援的ユーモアは、自己客観視によって自分を含む状況から表出されるものです。

自分の失敗を笑いに変えることで、本来ストレスとなりうる原因をプラスの要素に変えられるので健康にいいとされています。一見自己破滅的ユーモアと似ていますが、自己破滅的ユーモアは自分を下げることで表出するという点で異なります。たとえば、自分の容姿に自信がない人がユーモアを言った場合を例に見てみましょう。

・自己破滅的ユーモア
「誰にも褒められたことないのに、昨日ねんざして病院に行ったら『これは素晴らしい土踏まずだ』と言われました。私なんて土踏まずくらいしかいいところがないんですよ」

・支援的ユーモア
「誰にも褒められたことないのに、昨日ねんざして病院に行ったら『これは素晴らしい土踏まずだ』と言われました。初めて人に褒めてもらいましたよ。ねんざしてよかった」

このように、支援的ユーモアは物事をポジティブに捉えることが特徴です。

また、支援的ユーモアは自分を客観視し、さらに洞察するのである種の冷静さも必要です。このことから、困難や失敗といった状況において絶望感や動揺による「主体性を失う」というリスクを防ぎ、平常心へと向かわせる効果をもつとされているのです。

研究者の間では、４つのユーモアの中でもっともストレス緩和に効果的なのがこの支援的ユーモアと言われています。

「ユーモア・コーピング」でストレス解消を

このように、ユーモアにも様々な種類がありますが、誰もがユーモアを使えるわけではありません。ユーモアを言いたくても思いつかなかったり、性格的に難しいと思う人もいるでしょう。

そんなときは、誰かのユーモアに触れるだけでも構いません。ユーモラスな環境にいること自体が自身の精神を弾ませ、ストレスケアにつながるのです。

日本の病院では、せん妄（妄想・幻覚などによる精神障害）に悩んでいる患者に対し、看護師が勤務帯のメンバーたちと協力してジェスチャーやアクションを交えながら交代してコミュニケーションをとることで、せん妄の症状を和らげることができたという事例もあります。

ユーモアがストレス低減に効果的なことは多くの研究で明らかにされており、近年はユーモアを使って心理的健康の維持・回復を図るべく「ユーモア・コーピング」というストレス対処法が注目されています。

ユーモア・コーピングとはその名の通り、ストレスに対処する手段としてユーモアを使用することを言い、主には気持ちが和むような言動をとったり、その状況についてジョークを言ったりすることでストレスまたは抑うつの低減を図るものです。

ユーモア・コーピングに対する認知は地域（人種）によって違いがあり、たとえば欧米では、初対面でのユーモア・コーピングとしてジョークを言い合うことで緊張をほぐすといった方法がとられています。

一方日本では、家族や友人といった親しい間柄において笑い合える関係を重要視している傾向にあり、そのような身近な関係内でのユーモア・コーピングが効果的であると考えられています。これは、欧米と日本における文化的差異があると言えるのではないでしょうか。

生活にユーモアを取り入れよう

日々の生活の中で、笑いというのは精神的健康の維持に欠かせない要素です。医学的にも、笑うことで免疫力が上がり、がん予防につながることがわかっているんです。

ユーモアに触れ、笑うことは日々の生活を明るくするための好材料となりえます。

自分の失敗談などを気軽に話してみるも良し、身の回りの状況について何かにたとえてみるも良し、ユーモアが思いつかなければユーモアをもっている人とコミュニケーションをとってみるのもいいでしょう。

日常的にユーモアに触れることができれば、きっと心の健康を保てるはずですよ。

Source：

塚脇涼太（広島大学大学院教育学研究科）、深田博己（広島大学大学院教育学研究科）、樋口匡貴（広島大学大学院教育学研究科）
【ユーモア表出が表現者自身の不安および抑うつに及ぼす影響過程】2011年51巻1号 p.43-51

石原俊一
【対人ストレスユーモアコーピングにおける心理学的健康への効果】

葉山大地（筑波大学大学院（博）人間総合科学研究科）、桜井茂男（筑波大学心理学系）
【ユーモアのストレス緩和効果に関する研究の動向】Tsukuba Philological Research（2005,30,87－97）

宮代こずゑ（Kozue Miyashiro）（宇都宮大学）、冨田茉林（Marin Tomita）（宇都宮大学）
【大学生の友人関係における攻撃的ユーモアの効用】2019年度日本認知科学会第36回大会 P2-25

桾本知子（東亜大学）、山崎勝之（鳴門教育大学）
【対人ストレスユーモアコーピングが敵意、意識的防衛性と抑うつに及ぼす影響】心理学研究2011年 第82巻 第1号 pp. 9

投稿 支援的ユーモアって何？ユーモアによるストレス解消効果 は SELF MIND に最初に表示されました。

あなたは普段、独り言を言いますか？

人は、無意識に自分に語りかける「セルフトーク（自己対話）」をする習慣があります。「大丈夫！」と自分を励ましてみたり、「あぁ、自分はなんてダメなんだ」と卑下してみたり、心の中で無意識に語りかけてしてしまうのです。

そういった内なる声は、日常の様々な場面で知らずと役立っています。

• 自分を励ます
• 計画を立てる
• 問題を解決へ導く
• 懐疑的思考を凝らす

仕事中やプライベート、はたまた旅行でリフレッシュしているときでも、自分を見つめ直す瞬間というのは訪れます。その瞬間全てに「セルフトーク」は活用されているのです。

セルフトークで話しかけている相手（自分自身）は、自己肯定感そのものを表すと言われています。また、幼い頃に周りからどのように接してこられたかがセルフトークの仕方に反映されるのです。

最近、自分に語りかけた言葉はどのような内容だったでしょうか？
ポジティブに応援する声でしたか？
自分を批判する声でしたか？

セルフトークを活用することによって、ストレスへの耐久性を上げたり、よりポジティブなメンタルに自分を持ち上げていくことができるのです。

セルフトークにおける「ポジティブ」と「ネガティブ」

１．ネガティブなセルフトーク

ネガティブな内容のセルフトークが増えれば、疑心が強く、自己肯定感の低い心になっていきます。これは高いストレス、不安、抑うつ、羞恥心へもつながります。アメリカ国立衛生研究所の研究によると、自己批判をするごとに身体がストレス反応を起こすことがわかっています。

もし自己批判が習慣になっている場合、自己批判していることに気づくのは難しいかもしれません。しかし、セルフトークの内容をよく観察することで、自分がネガティブに陥りやすいポイントに気付くことができます。今いる環境に目を向けたり、周囲とのコミュニケーションにアンテナを張ってみたりすることで、自分が何に反応しやすいのかを注視するのです。

ネガティブな傾向になりやすい要因がわかれば、心の準備や改善方法をうまく見出すことができます。ネガティブ要因を作り出しているものを全て取り除けることもあるかもしれません。

普段の生活でストレスを感じたら、まずはストレスに気付き、立ち止まって、自分が今どんなセルフトークをしようとしているのか注目してみるといいでしょう。

もしネガティブなセルフトークに気付いたら、ネガティブな内容に影響される前に、体験をポジティブな視点から見つめ直してみましょう。考え方を変えるのは簡単ではありませんが、経験を重ねることで誰でもネガティブで毒性のある考え方から抜け出すことができるのです。

２．ポジティブなセルフトーク

逆に、ポジティブなセルフトークを増やすことによってやる気やパフォーマンス、メンタルヘルスが向上します。楽観的に物事を捉えながら自分を励ますことができると、問題解決できるようになり、常識にとらわれない考え方や困難な状況でもストレスに耐えうる精神が備わってきます。さらには、ストレスや不安によって引き起こされる身体へのネガティブ反応も軽減できるのです。

カナダの大学でセルフトークの効果を検証した結果、ネガティブな思考はポジティブに言い直していくことが重要だと結論づけられています。脳内を耐えずポジティブで励ましのある内容で埋め尽くしていくと、自分だけでなく、他人に対する見方を変えていくこともできます。自己啓発の分野でも、ポジティブ思考が大事だという理由にはこのような裏付けがあるのです。

セルフトークをする際、心の中のポジティブな内容のボリュームを上げてみたり頻度を増やすとより効果的です。私たちが日頃使っている言葉や思考は、普段からまわりの人や環境に大きく影響を受けています。周りにいるポジティブ思考な人と過ごす時間を増やすことで自分自身をポジティブに染めていくのです。

ネガティブな言動をポジティブなものに変えられるように意識していくことが大切です。自分を応援し、支えていける存在は自分自身なのです。

セカンドパーソンとはいったい何？

ポジティブ思考を実践していく上で、最初は無理にポジティブにしようとするのは難しいかもしれません。「自分は現実主義者だ」と思う人ほどネガティブなことから目を背け、抵抗感を感じる傾向にあります。

しかし、ポジティブ思考を駆使しなくてもできる建設的なアプローチ法があります。

2014年、アメリカのミシガン大学で行われたセルフトークの仕方と効果についての実験では、被験者全員にスピーチを行うように言い渡し、スピーチの準備をしている間のセルフトークで使う「代名詞の違い」でグループ分けをしました。

その結果、内容がポジティブ・ネガティブであるというよりも、話し方や「代名詞」の使い方が重要であることが判明したのです。中でも、「セカンドパーソン（二人称）」を使ったセルフトークを実践したグループの被験者たちは、スピーチ後に感じるストレスや後悔、恥ずかしさといった感情が軽く済んだという結果が出ています。

つまり、セルフトークに使う代名詞を変えるだけで、ストレス状況下でも上手に感情、思考、行動をコントロールしていくことができるのです。

セカンドパーソン・セルフトークのやり方

具体的には、「一人称」「二人称」「三人称」と、自分の代名詞（主語）を変えて自分自身に話しかけるイメージです。たとえば、試験前の学生（A）とプレゼンを控えた社会人（B）の例を見てみましょう。

１．ファーストパーソン（一人称）

A.「試験の準備しなくちゃ。私ったらなんでまだ始めてもいないの？」
B.「ものすごく緊張する。準備はしたはずだけど、みんなに理解してもらえるだろうか」

２．セカンドパーソン（二人称）

A.「君、試験の準備した方がいいよ。なんでまだ始められていないのかな？」
B.「ねぇ君、緊張なんかする必要ないよ。しっかり準備したんだから、後は自信もって発表するだけだ」

３．サードパーソン（三人称）

A.「彼、試験の準備した方がいいよね。なんでまだ始めていないんだろう？」
B.「彼、緊張する必要ないのに。頑張って準備してたし、自信もって発表すればわかってくれるはずだよ」

このように、同じ内容を伝えているにもかかわらず、代名詞を変えることで自分の視点が変わり、受け取る印象にも違いが出ます。

ファーストパーソンAの「私ったらなんでまだ始めてもいないの？」は批判的に聞こえます。逆にセカンドパーソンの代名詞を使って同じ質問をすると、友達に問いかけるように質問することができます。しかし、サードパーソンまでいくと、同じ質問でも少し距離を感じるような問いかけになります。

科学的には、セカンドパーソンによる自己対話や内面視が、問題との距離感や心のバランスを保つ上で最も効果的であると言われています。

自分自身と距離を保つことが大切

人は、何か問題が起きて感情的になっているとき、無意識にファーストパーソンの代名詞になりがちです。

しかし、代名詞を変えるだけで自分自身との距離をつくることができます。この距離をつくるには、セカンドパーソンかサードパーソンの代名詞を使うといいでしょう。ちなみに、サードパーソンを使ったセルフトークは、脳では他の人と会話しているかのように認識されることがわかっています。

ここで、自分と距離を置くことのメリットと、距離の置き方をご紹介します。

・自分との距離を保つ３つのメリット

1. 不安な気持ちをコントロールしやすくなる
2. 困難な状況下での脅威を減らし、困難をチャレンジという視点に切り替えられる
3. 自分への後押しとなり、良いパフォーマンスの手助けができる

・自分との距離を保つ５つの方法

1. 感情的にならないよう、代名詞を変えてセルフトークをする
2. 困っている友達を助けるような気持ちで、親身に、励ますよう自分に語りかける
3. 自分の感情を否定せずに肯定し、自分へ建設的なアドバイスを送る
4. 最終的な目標をしっかりと意識して、今ある問題から自分を引き離す
5. 日記をつけ、自分の感情や状況を客観視する

セルフトークで健康になろう！

このように、脳内で簡単にできるセルフトークは他の作業をしながらでも手軽に実践することができます。身一つですぐにでも始められ、短期的にストレス解消ができるので、日頃のメンタルケアにおいても実用的と言えるでしょう。

また、今はスマホアプリでメンタルヘルスをケアできる時代です。AIロボと会話しながら心を落ち着かせ、感情を記録することで自身を客観的に見ることができます。ぜひ一度「AIカウンセリング」を試してみてください。
→ SELF MIND

人生で一番よく聞く声というのは他ならぬ自分自身の声です。

あなたは自分が成長するような問いかけをしていますか？
それとも成長を妨げるような自己対話をしていますか？

自分自身が自分の最高の応援団となれるよう、日頃から意識してみるといいのではないでしょうか。

Source：

Cascio, C. N., O’Donnell, M. B., Tinney, F. J., Lieberman, M. D., Taylor, S. E., Strecher, V. J., & Falk, E. B. (2015). Self-affirmation activates brain systems associated with self-related processing and reward and is reinforced by future orientation. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 11(4), 621–629. https://doi.org/10.1093/scan/nsv136


Chopra, K. (2012). Impact of positive self-talk. University of Lethbridge Research Repository. https://hdl.handle.net/10133/3202


Gruen, R. J., Silva, R., Ehrlich, J., Schweitzer, J. W., & Friedhoff, A. J. (1997). Vulnerability to Stress: Self-Criticism and Stress-Induced Changes In Biochemistry. Journal of Personality, 65(1), 33–47. https://doi.org/10.1111/j.1467-6494.1997.tb00528.x


Holland, K. (2018, October 17). Positive Self-Talk: How Talking to Yourself Is a Good Thing. Healthline. https://www.healthline.com/health/positive-self-talk


Kross, E., Bruehlman-Senecal, E., Park, J., Burson, A., Dougherty, A., Shablack, H., Bremner, R., Moser, J., & Ayduk, O. (2014). Self-talk as a regulatory mechanism: How you do it matters. Journal of Personality and Social Psychology, 106(2), 304–324. https://doi.org/10.1037/a0035173


Rawlings, R. (2019, May 7). The Connection Between Self-Talk and Wellbeing – Mind Cafe. Medium. https://medium.com/mind-cafe/what-self-talk-has-to-say-about-mental-health-d87a22ca0848

投稿 自己対話でメンタルケア！セカンドパーソン・セルフトーク は SELF MIND に最初に表示されました。

「己の感覚に耳を傾ける方法を学びなさい。ほとんどの人間は数パーセントしかこの力を使わない。僅かにしか見ず、時たまにしか聞かず、匂いを嗅がず、皮膚でしか感じ取れないと考えている人が多い。しかし、人間はよく喋る。誠によく喋る。」

マイケル・スコット（アイルランドの作家）

私たちの頭の中では、絶えず自問自答が繰り返されています。こういった時間から離れるには五感を利用するのが効果的です。自分の頭で「あーでもない、こーでもない！」となってしまっている時には、いったん落ち着いて休息の時間を取りましょう。

「ファイブセンス・カウントダウン」の実践方法

– 自分の為の一時を作ろう

短時間でいいので、五感全てを感じられるような落ち着ける環境を作ってください。

1. 視覚の時間

まずは大きく深呼吸をしましょう。

そして、周りを見回して目に入ってくる５つのものに注目してみます。

床、机、カーテン、木々、動物、なんでもOKです。

声を出してそれぞれの名前を言うのもよし、心の声で言うのもいいでしょう。５つのものを自分の視覚を通して認識するのです。

2. 触覚の時間

再び深呼吸をします。

今度は、身近で触れることのできる４つのものに注目しましょう。

例えば、腕についている腕時計、膝に触れるズボンの布、足底に感じる地面、または椅子の背もたれなど何でも構いません。

それらを心の中で唱え、実際に触れ、深呼吸をしてその感覚に集中します。

3. 聴覚の時間

再度大きく深呼吸をして、今度は聴覚に集中します。

耳を澄ませて３つの音に注目してみて下さい。

風の音、鳥のさえずり、工事現場の音、車の走る音など、今聞こえる音で大丈夫です。

普段は注目することのない環境音に耳を傾け、それぞれの音を聴きながら個性、特徴、音のパターンや音程などに注目してみましょう。

4. 嗅覚の時間

また大きく深呼吸をしながら、今度は鼻を通る息に注目します。

そして、今いる空間で感じられる匂いを２つ見つけてみましょう。

心地良い匂いや不快な臭いに関わらず、普段は注目することのない匂いに注目するのです。風に乗って鼻を通るキンモクセイの香りかもしれませんし、台所から漂うチキンの香りかもしれません。洋服に染み付いたタバコの臭いだってあるでしょう。

5. 味覚の時間

最後にまた大きく深呼吸をしたら、自分の舌に意識を向けてみましょう。

食べ物や飲み物など、何かを口に入れて味わってみるのです。

飲みかけのジュースでも良いですし、チョコレートをひとかけら口に含んでみても構いません。もし何もなければ、今、口の中の状態を確認してどんな味がするか試してみるのもOKです。

いかがでしたか？

この「ファイブセンス・カウントダウン」のテクニックを実践することによって、考えごとをしている状態から今この瞬間に注目できる環境を作ることができます。そうやって徐々に気をそらせていくことでメンタルを平常に保つのです。

これだけでストレスが完全になくなると言う訳ではありませんが、ファイブセンス・カウントダウンによってリフレッシュの時間を取ることで、少なからずメンタルへの負担を減らすことはできます。悩みや不安に苛まれやすい人は、現状に目を向けることで、頭の中を巡るネガティブ感情から自分を解放させることが期待できます。

五感をフル活用することで改めて自分自身を認識し、「今この瞬間を生きている」という感謝の気持ちをもつことができれば、生をより強く実感でき、人生が明るくなるはずですよ。

画像: Unsplash
ソース:

Harris, R. (2013). Getting Unstuck in ACT: A Clinician’s Guide to Overcoming Common Obstacles in Acceptance and Commitment Therapy (1st ed.). New Harbinger Publications.

投稿 あなたも今すぐメンタルケア！「ファイブセンス・カウントダウン」とは は SELF MIND に最初に表示されました。

いい思い出をなかったことにする？

サブトラクティングとは「差し引く」というような意味で、楽しかったことや嬉しかったことなどのポジティブな出来事を思い出し、もしその良い出来事がなかったら？と想像することで、ポジティブな出来事を際立たせるのがメンタル・サブトラクティングです。

ポジティブな出来事は何でもよく、
「試験に受かった」
「道で100円拾った」
「恋人ができた」
など、日常の些細なことから人生の転機となる出来事まで何でも構いません。もしそれでも出てこなければ、「今日も生きている」ぐらい根本的なことでもいいでしょう。

そのどれか一つをなかったものとして考えてみるのです。
これを一回３～５分くらいで２週間ほど続けると効果的なので、まずは３分を目安に実践してみるといいのではないでしょうか。

人は「何かを得る喜び」よりも「何かを失う苦しみ」を強く感じる

メンタル・サブトラクティングが効果的なのは、人は「何かを得る喜び」よりも「何かを失う苦しみ」を強く感じる生き物だからだと考えられています。専門的にはこれを「損失回避バイアス」と呼んでいます。

たとえば、人は90％の確率で1000円をもらえるよりも、確実に900円をもらえる方を選ぶ傾向にあることがわかっています。どちらも期待値は同じですが、10％の損を嫌ってしまうわけです。

メンタル・サブトラクティングの理屈もこれと同じです。
過去のポジティブな出来事を思い浮かべ、それがまるでなかったかのように振る舞うことで、ポジティブな出来事を失ったことへの悲しみを強く感じます。そうすることでポジティブな出来事の重要性を再認識し、その出来事への感謝の気持ちを持てるようになるのです。

アメリカのバージニア大学の学生を対象にした実験では、メンタル・サブトラクティングを行った被験者の多くはストレスに強くなり、研究後１カ月が過ぎてもポジティブな気分をキープし続けたことが分かっています。

慣れないうちは難しいかもしれませんが、ネガティブな気分を引きずってしまう人にとっては「メンタル・サブトラクティング」は有意義なストレス解消法と言えるのです。

メンタルケアのためにも「コーピング」を

メンタル・サブトラクティングは特に道具を使うことなくできるので、場所や状況を選ばないという利点もあります。 日々の生活の中で、ちょっと気分が沈んだりネガティブな気持ちになった際にはぜひ試してみてください。

ストレスを速やかにケアするために重要なのは、自身で何かしらのストレス解消法をもっておくことです。これは「ストレス・コーピング」と言って、メンタルヘルスを正常に保つ上で有効です。

また、今はスマホアプリでメンタルヘルスをケアできる時代です。AIロボと会話しながら心を落ち着かせ、感情を記録することで自身を客観的に見ることができます。ぜひ一度「AIカウンセリング」を試してみてください。
→ SELF MIND

「メンタル・サブトラクティング」以外にも、手軽にできるストレスケア・テクニックは他にもたくさんあります。自分に合う方法を事前に知っておき、ストレスを感じた時に実践することが、健全で快適な生活を過ごすカギとなるはずです。

Image：Unsplash
Source：
Minkyung Koo, Sara B. Algoe, Timothy D. Wilson, and Daniel T. Gilbert
「It’s a Wonderful Life: Mentally Subtracting Positive Events Improves People’s Affective States, Contrary to Their Affective Forecasts」

投稿 失うことの大切さ？「メンタル・サブトラクティング」とは は SELF MIND に最初に表示されました。

誰かにこんなことを言われたことはありませんか？

自分を客観的に見ることで、今の自分がどういう状態なのかを冷静に把握することができます。しかし、頭ではわかっていても実際にどうすればいいのか、正直なところよくわからないという人も多いのではないでしょうか。

そこで！
科学的にポジティブな効果が実証されていて、なおかつ手軽にできるストレスケアを紹介します。その名も「フライ・オン・ザ・ウォール」です。

壁にとまったハエになる

この方法は、怒りを感じた時や、イライラを抑えたい時に有効です。

道具や複雑な手順は必要ありません。ただ何かイヤなことが起こった時に、「自分は壁にとまったハエだ」とイメージするだけです。

言葉で説明すると陳腐に感じるかもしれませんが、このテクニックはアメリカのオハイオ大学が行った実験によって効果が実証されているのです。

実験では、このテクニックを実践したグループの怒りのレベルが大きく低下し、行った作業の成績が30%改善しました。

このテクニックにおいて重要なのは、自分を外側から見る視点を作り出すこと。

そうすることで、現在の体験と感情との間に距離が生まれ、ネガティブな思考に流されにくくなるのです。つまり、イメージすることはハエの視点である必要はなく、「空に浮いている雲」や「監視カメラ」であっても同様の効果が期待できます。

目の前の事実を俯瞰することが重要

人は怒りやイライラを引き起こすネガティブな事象を認識した時、どうしても目の前の体験に意識が集中し、その状況を冷静に、客観的に把握することが難しくなってしまいます。ひとたびそうなってしまうと、激しい感情が冷静な思考を阻害し、ストレスを感じる状況からなかなか抜け出せなくなってしまいます。

自分の目の前にある状況を外側から見る視点を作り出すことで、事実を客観的に把握し、感情をクールダウンさせることができると考えられます。

フライ・オン・ザ・ウォールのテクニックは、自分のイメージだけで完結することから、非常に手軽なストレスケアの手法といえるでしょう。

道具を使うことも、声を出すことも、特別な動作をすることも必要ありません。仕事中や誰かと話してる最中、自分がストレスを感じていることを気づかれたくない状況であっても実践できる、非常に有効なテクニックです。

フライ・オン・ザ・ウォールでポジティブに

ネガティブ思考から脱却できる可能性のあるフライ・オン・ザ・ウォール。日々の生活の中で、ちょっとした怒りやイライラを感じた時に、ぜひ試してみてください。

ストレスを速やかにケアするために重要なのは、自身で何かしらのストレス解消法をもっておくことです。これはストレス・コーピングと言って、メンタルヘルスを正常に保つ上で有効です。

また、今はスマホアプリでメンタルヘルスをケアできる時代です。AIロボと会話しながら心を落ち着かせ、感情を記録することで自身を客観的に見ることができます。ぜひ一度「AIカウンセリング」を試してみてください。
→ SELF MIND

ちなみに、ネガティブ思考で悩んでいる人は自動思考を身につけることをおすすめします。ネガティブ思考からポジティブ思考になることができるので必見ですよ。

Source：

Dominik Mischkowskia , Ethan Krossb , and Brad J. Bushman
Flies on the wall are less aggressive:Self-distancing “in the heat of the moment” reduces aggressive thoughts, angry feelings and aggressive behavior（Journal of Experimental Social Psychology Volume 48, Issue 5, September 2012, Pages 1187-1191)

投稿 ハエの視点が大事？「フライ・オン・ザ・ウォール」とは は SELF MIND に最初に表示されました。