日々の繰り返しに疲れていませんか？
全ての雑音から逃れて、静かな場所でリラックスして過ごしたいと思っていませんか？

もしそう思うなら、あなたには「リトリート（メンタルヘルス休暇）」が必要かもしれません。

リトリートとは、普段の生活や仕事から離れた非日常的な場所で自分と向き合い、心と体をリラックスさせるという意味合いで使われています。

では、リトリートは心と体にどういった効果をもたらすのでしょう？

メンタルヘルスに有効な「リトリート」とは？

多忙な日々が続くと「この状況から抜け出したい」という思いが頭をよぎることがあります。実は、この「抜け出したい」という気持ちは、科学的にみても理に叶っているのです。

リトリートにはセラピーや食事療法、癒しのある自然空間などを考慮した様々なプログラムがあります。近年では、「ウェルネスツーリズム」などを通して観光業界でもリトリートのコンセプトが取り入れられ、癒し休暇を提供しようとするビジネスも増えています。

リトリートの定義は幅広く、特に決まった休暇期間があるわけではありません。あくまで自分自身を見つめ直すことを重要視します。

たとえば、都会で暮らす人が手軽にリトリートをしたいと思うのなら、マッサージや銭湯に行くのもいいでしょう。また、時間に余裕があれば自然と触れ合えるような場所に行き、より癒しを求める旅行に出かけるのもいいかもしれません。リトリートを取り入れた施設では、ヨガや瞑想といった癒し効果を深めるようなサービスもあります。

さらに、ウェルネスツーリズムに関しては、旅行に行くだけでもストレス発散や癒し効果があることがわかっています。

リトリートによる健康効果は長続きする？

2017年に行われた研究では、アロマセラピーを含むリトリートを一週間体験した人たちに対して、健康測定やメンタルヘルスにおける様々なテストを実施しています。

その結果、被験者たちはメンタルの改善が見られたほか、その後６週間もポジティブな効果が続いたことがわかっています。主な効果としては以下です。

• 身体的効果・・・体重の減少、お腹まわりのスリム化、血圧の正常化、睡眠の質改善
• 精神的効果・・・うつ、不安、ストレス、感情の起伏

これらの効果により、心身ともに大きな改善が見られています。このことから、リトリートにはその場限りのリフレッシュ効果だけでなく、日常に戻った後もしばらくは効果が持続すると言えるでしょう。

リトリートの癒し効果を深める3つの要素

リトリートの計画を立てる際に、考慮すべき点が３つあります。

金銭面や時間などの都合上、今すぐにリトリートを実践するのが難しい場合もあるかもしれませんが、以下の３つの要素を取り入れることで「プチリトリート」を体験することができるでしょう。

要素１．自然と繋がろう

一つは自然と触れ合うことです。
メンタルヘルスにおいては、自然に触れることで「癒し」や「充電」の効果があると言われています。

1. 自然に触れるのはもちろん、自然の写真を見るだけでも怒り、恐怖、ストレスが和らぐ
2. 40分の森林浴で気持が向上し、元気が沸く
3. 免疫機能と発想力が向上し、血圧、脈拍、筋肉の凝りなどが軽減される

このように、自然に触れるだけで様々な健康効果があることがわかっています。素足で草の生えた地面を感じたり、海辺で海水に足をつけてみるのも良いでしょう。短い時間でも、自然と直に触れ合えれば、きっと心も体も癒されるはずです。

また、職場のデスクや書斎に植物を置くだけでもリラックス効果が得られることが分かっています。外に出かけるのが難しい場合は、部屋の一角に植物を置いて小さな「リトリートスペース」を作ってみてはいかがでしょうか？

要素２．健康的な食事を摂ろう

二つめは食事です。
私たちの健康は食事によって左右されていると言っても過言ではありません。そして、食事は体だけでなくメンタルにも影響を及ぼします。

野菜や全粒の穀物、不飽和脂肪などを取り入れた食事は、体重の増量と慢性疾患が抑えられるということが長年の研究により明らかになっています。

リトリートを行なっている場所によっては、食事療法やダイエット法を取り入れたプログラムを提供しており、中にはファスティング（断食）で疲れた胃腸を休め、体調を整えるといった取り組みもなされています。これらを体験することで乱れた食生活を正し、食事による健康維持を目指せるのもメリットの一つです。

もしリトリートが困難なら、数日間の食事療法やダイエットを生活に取り入れてみるのもいいかもしれません。食事とメンタルヘルスの関係については、こちらにも詳しく掲載されています。

要素３．ハイドロセラピー（水治療法）を体験しよう

風呂や温泉文化のある日本では、お湯に浸かることは健康に良いことだと知られています。

実は、お湯でなくても冷たい水に浸かるだけ健康効果を得ることができます。これは「ハイドロセラピー（水治療法）」と呼ばれ、医学的にも様々な効果が実証されている治療法なのです。（※ウォーターセラピー、アクアセラピー、プールセラピーとも呼ばれています）

ハイドロセラピーは、近年愛犬家たちの間で犬の健康維持のために活用されていますが、人間においてもタラソセラピー（海水や泥などの海の恵みを使った健康治療法）の代表的なトリートメントとして広く浸透しています。

かつては冷たい水を身体に浴びて調子を整えるのが一般的でしたが、最近では水中でのエクササイズによって代謝が促進され、脂肪燃焼をうながすということでダイエット目的で活用する人も増えています。また、循環系機能を向上させて身体に活力を与えることも期待でき、他にも以下のような症状にも効果があると言われています。

• 慢性閉塞性肺疾患
• 喘息
• 肛門直腸疾患
• 感情の起伏
• 倦怠感
• 不安
• 肥満
• 高コレステロール血症
• 熱中症
• 出産の痛み

このように、様々な健康効果が期待されているハイドロセラピーですが、誰もが簡単に体験することができます。

近所の温泉施設や銭湯に出向いたり、家でゆっくりとバスタイムの時間を設けてもいいでしょう。リトリートによっては、ハイドロセラピーを行なっているリラクゼーション施設もあるので、もし興味があれば一度体験してみてはいかがでしょうか。

オフタイム休暇にリトリートを有効活用しよう！

ストレス社会と言われている今、私たちは生きていくうえでストレスを感じる場面が多くあります。

ストレスを感じたとき、我慢して溜め込まずに休息をとることが大切です。リトリートを通して、ちょっとしたオフの時間を取ってみましょう。気分が変われば、それだけでストレスは軽減されるものです。

リトリートによってメンタルヘルスをケアすることは、人生を謳歌するためのカギとなるかもしれません。楽しく健康に生きるためにも、オフタイム休暇をとってみてはいかがでしょうか。

Source：

Association of Nature and Forest. (n.d.). Forest Bathing is an Evidence-based wellness practice. Https://Www.Natureandforesttherapy.Org/about/Science. Retrieved July 26, 2021, from https://www.natureandforesttherapy.org/about/science


Cohen, M. M., Elliott, F., Oates, L., Schembri, A., & Mantri, N. (2017). Do Wellness Tourists Get Well? An Observational Study of Multiple Dimensions of Health and Well-Being After a Week-Long Retreat. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 23(2), 140–148. https://doi.org/10.1089/acm.2016.0268


Harvard Health. (2017, June 5). Harvard researchers continue to support their healthy eating plate. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/harvard-researchers-launch-healthy-eating-plate


Mooventhan, A., & Nivethitha, L. (2014). Scientific evidence-based effects of hydrotherapy on various systems of the body. North American Journal of Medical Sciences, 6(5), 199. https://doi.org/10.4103/1947-2714.132935



University of Minnesota. (n.d.). How Does Nature Impact Our Wellbeing? Taking Charge of Your Health & Wellbeing. Retrieved July 26, 2021, from https://www.takingcharge.csh.umn.edu/how-does-nature-impact-our-wellbeing

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ホームシックになるのは「警戒」するから

私たちは、同じ環境で長い時間を過ごすことにより、周囲に愛着を感じるようになります。新たな環境に身を置くことになれば、文化や言語、人間関係といったあらゆる状況に適応しようと努力します。

しかし、適応できないと混乱し、不安や孤独を感じます。ホームシックとは、そういった愛着や親近感のある環境から切り離される時に働く心理であり、不安や孤独などの強い反射感情を抱くことで起きるものです。

本能的に心や身体が「警戒モード」に入ってしまうと、健康面上でも様々な症状が引き起こされてしまうのです。

ホームシックの症状は主に３つ

ホームシックの症状は、軽いものから重症なものまで様々なかたちで現れます。身体的、心理的な問題をはじめ、認知行動がうまくいかずに普段の生活に支障を来たすような影響があることも分かっています。

ホームシックの典型的な症状は以下の通りです。

1. 身体の症状
   ・睡眠と食欲の障害
   ・感染リスクの拡大や胃腸の不調
   ・興奮による身体的不調：頭痛、目眩など
   ・ホルモン分泌の変化による免疫の低下
2. 認知行動の症状
   ・「帰りたい」という強い望みと、新しい環境への悲観的な視点は、人の認知行動にも影響を与える。
3. 心理の症状
   ・うつ病
   ・不安
   ・孤独感

このように、ホームシックは様々な症状が複雑に絡み合って現れます。ですので、不調の原因がホームシックであると認識するのが難しいのです。

ホームシックにならないための対処法４選

ホームシックについては、原因や症状に関する内容が多くある一方、対処法などの研究はあまりされていないのが現状です。

そんな数少ないホームシックの対処に関する研究において、大事なポイントが４つあると言われています。

1. 新しい環境に慣れ、居場所を見つける
2. 今までの繋がりを大切にする
3. 新たな繋がりを作る
4. 自己投資をする

以下に詳しく説明します。
すぐ活用できるアイディアもあるので、ぜひ参考にしてみてください。

対処法１．新しい環境に慣れて居場所を見つけよう

たとえば散歩や買い物といったように、何かしらの行動をとることで、視覚や聴覚を通して情報を受信し、脳を活性化させることができます。

散歩であれば、普段は見ないような角度から周囲を見たり、いつもとは違う道を通ったりすることで新しい発見があるかもしれません。また、カメラを持ち歩いてレンズを覗けば、違う世界に触れることもあるでしょう。そういったオープンな心構えでいることで刺激を受け、少しずつ環境に慣れていくのです。

加えて、行ったことのない場所を調べたり、少し足を伸ばしたりすることでさらに世界は広がります。旅や散策はリフレッシュにもなりますし、非日常を体験することで心地よい刺激を受けることができるでしょう。

そして、環境に慣れていく過程で落ち着ける場所を見つけることも重要です。

近所のカフェや公園、広場など、ゆったりできる場所があれば、そこが心のオアシスとなり得ます。もちろん自分の家でも構いません。DIYや配置換えといった空間づくりをすることは気分転換にもなり、自分好みの部屋が完成すれば一番のリラックス空間となるでしょう。

見知らぬ土地で心のバランスを崩さないためには、「環境に慣れること」と「避難できる場所を持つこと」が大切です。行動力と冒険心をもって環境に順応し、疲れたら落ち着ける場所へ行く。ホームシックを防ぐには、この２つは欠かせないポイントではないでしょうか。

対処法２．家族や友人との関係を深めよう

新たな環境に身を置くということは、なにも今までの交友関係が絶たれるという意味ではありません。逆に、家族とのつながりや友人関係がより強固になることもあります。

離れていれば直接会う機会も減り、コミュニケーションが希薄になると思われがちですが、電話やメールをはじめ、SNSが発達している昨今、ネットを使って手軽にコミュニケーションを取ることができます。

逆に、SNSが一般化している今の時代だからこそ、じっくりと相手と向き合える手紙でのやりとりも面白いかもしれませんし、地域の名産品や特産物などを送ることでいつもとは違うリアクションを得ることができるかもしれません。こういった普段はとらないような連絡手段によって新鮮な気持ちを掘り起こし、それがコミュニケーションの活性化につながるのです。

離れてみて初めて存在の大切さに気づくということもあるでしょう。離れているという事実が、逆に真心を込めたやり取りに繋がるきっかけとなり得るのです。

対処法３．新しい仲間をつくって、孤独感をなくそう

ただし、あまり既存の関係性を深めることばかりに終始していると、新たな人間関係を築きにくくなってしまうおそれがあります。大切な人たちとのコミュニケーションを大切にしつつ、新たな人間関係を構築していくことも忘れないようにしましょう。

人は社会性をもった動物です。
人間関係を築くことで居場所を見つけ、孤独感を感じにくくなります。これは社会で生きていくうえで重要なことであり、新しい友達や恋人をつくることは、ホームシックを予防するうえでもっとも効果的な対処法と言えるでしょう。

しかし、新しい人間関係を構築するのは多くの人にとって勇気のいることだと思います。一歩を踏み出し、アクティブになれるかどうかがカギです。

たとえばホームシックを感じているのなら、同じようにホームシックを感じている人か、もしくは感じたことがある人に声をかけてみるといいでしょう。職場や学校以外にも、ボランティアや地域の集まり、ネット交流の場、趣味などを通して気の合う仲間を探すことができます。たとえすぐに見つからなくても、焦らず楽観的に取り組んでいきましょう。

対処法４．自己投資をしてセルフケアをしよう

新たな環境に慣れるまでは、孤独感をプラスのエネルギーに変えていくのも手です。独りの時間は、いわば「自己投資」に最適な時間なのです。

新たな環境で生活をスタートさせるということは、今までの自分をリセットし、新しい自分をつくることでもあります。なりたい自分を思い描き、理想に向かって自分を磨けば充実感にもつながるため、ホームシックの予防になるのです。

また、日記をつけたり瞑想を通して毎日を振り返ると、自分自身への認知が高まり、客観性を得ることができます。これはメンタルヘルスを正常に保つことにもつながります。

運動をしたり食生活に気を使うことは、肉体的にも精神的にも大切なことです。読書をすれば知識を深めることができ、心の栄養にもなります。さらに、興味のある分野の勉強やスキルアップを図るのもいいでしょう。新しい環境に身を置くことをチャンスととらえ、自分に投資するという考えを持つことができれば、効果的なセルフケアが行えます。

「自己投資するなんていうモチベーションはない」「そこまでアクティブになれない」という方は、まずは自分の内面と向き合うところから始めてみるといいかもしれません。どんな人でも、心を鍛えることはできます。心を鍛えることでメンタルヘルスの改善を図るのです。

また、ホームシックにはカウンセリングが有効であることが科学的に分かっています。

自分の気持ちを吐き出すことでストレス発散や思考の整理をすることができるうえ、共感を得ることで安心感を獲得し、アドバイスをもらうことで問題の解決策を見いだすことも可能です。しかし、一般的なカウンセリングは費用もかかり、周囲の目も気になるため相談しようにもなかなか手を出せない人が多いのが現状です。

しかし近年、スマホでできるAIカウンセリングが登場し、対人カウンセリングよりも安価に、かつ時間や場所を選ばずに手軽にできるということで注目を集めています。AIキャラクターがユーザーの悩み聞き、悩みに沿ったアドバイスを送ってくれるというものです。会話をすればするほどユーザーを理解していくので、長く使えばそのぶんユーザーにとって最適な相談相手となるのです。

もし「誰かに話を聞いてほしい」「ストレスを発散したい」という悩みをお持ちであれば、一度試してみてはいかがでしょうか。
→ SELF MIND

環境や人間関係築くには時間がかかる

新しい環境に馴染んだり、気の合う仲間を見つけるというのは時間がかかるものです。

心地よく過ごせるようになるには、文化や習慣を知り、人とのかかわりをつくっていく必要があるので、すぐに順応できなくても焦ったり落ち込んだりしないようにしましょう。

ホームシックにならないためには、新しい場所に繰り出す冒険家のように、今までと違うことの刺激を楽しむくらいの気兼ねがあるといいかもしれません。違う環境から来たからこそ見えるものもあるでしょうし、インスピレーションが生まれることもあるでしょう。

新しい自分に出会うことで、きっと今よりさらに人生が豊かになるはずです。

Source：

Ferrara, T. (2020). Understanding Homesickness: A Review of the Literature. Journal for Leadership and Instructions, 8–15. https://files.eric.ed.gov/fulltext/EJ1255848.pdf


Southwick, N. (2021, June 22). 26 Ways to Reduce Homesickness Abroad. Go Overseas. https://www.gooverseas.com/blog/ways-reduce-homesickness-abroad

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脳疲労が引き起こす「注意力の倦怠」

注意力がなくなるといった「注意力の倦怠」は、正常な判断力の欠如や視野の狭まりなどを引き起こします。その原因は脳の疲労による可能性があります。

注意力の倦怠は、脳が過剰な情報やストレスを受けることによって起こり、注意力の倦怠に陥ると計画性や判断力・決断力といった実行機能を低下させます。そして、実行機能が低下すると生活において様々な影響が出ることがあるのです。

• 混乱
• 落ち着きのなさ
• 忘れやすさ
• 衝動的
• 無謀
• 社交性が欠ける

これらの項目に複数自覚がある場合、もしかするとすでに注意力の倦怠が起きているかもしれません。

注意力の倦怠自体は永久に持続するものではなく、病というわけでもないため治療薬なども存在しません。ですので、脳をしっかり休ませて充電させることが大切です。

集中をやめるとは「刺激の少ない活動をすること」

最近の研究では、集中をやめることによってリフレッシュ効果が得られることがわかっています。

たとえば、気分転換のためにゲームをしたり絵を描いたりといったように趣味に没頭（集中）する場合、「別のことに意識を向ける」という点では気分転換に有効ですが、没頭しているということは脳が稼働し続けている状態です。言うなれば、これはハードなリフレッシュと言えるでしょう。

一方、自然を感じながら深呼吸をしたり空を眺めたりといったような行為はソフトなリフレッシュとして、脳を休ませることにつながります。その他、自分の気持ちを振り返ったり内観視する余裕があるなど、ハードにはないメリットが挙げられます。

• ハードなリフレッシュ：刺激の強いアクティビティに集中している状態
• ソフトなリフレッシュ：刺激の低いアクティビティを行なっている状態

脳を休ませるためには、ハードよりもソフトなリフレッシュの方が効果があると言われています。では、ソフトなリフレッシュとは具体的にどんな方法なのでしょうか？

脳を休ませる（回復させる）ための方法とは？

方法１．自然に触れよう

ソフトなリフレッシュ体験は、注意回復理論の分野でよく研究対象となっています。注意回復理論とは、自然の力で注意力が回復し、より集中できるようになるというものです。

人は、一定期間自然の中で過ごすと前頭葉がリラックスし、注意力の倦怠症状が和らぎます。自然はソフトなリフレッシュを体感するのに最も理想的で、鳥のさえずりや川のせせらぎなど、五感による自然の低刺激が脳をリラックスさせてくれるのです。

ちなみに、リラックスしやすいものとして1/f揺らぎがあります。上記に挙げた川のせせらぎの他、ろうそくの火の揺れや雨音など、一定のようで実は不規則な現象のことを指し、規則的なものと不規則なものがうまく調和した状態が1/f揺らぎです。

また、自然のある場所に出向かなくとも、環境音をはじめとする1/f揺らぎはネット上に存在しているため、検索してネット上で聞くことでも効果が得られます。そういった1/f揺らぎを感じながらゆったりする時間は、きっと有意義な時間となるのではないでしょうか。

方法２．マインドフルネス瞑想を活用しよう

また、脳の休息にはマインドフルネス瞑想も効果的です。

「今この瞬間に意識を向ける」という意味のマインドフルネス瞑想は、自分自身を俯瞰することで意識のコントロールをするため、集中状態になることを避けることができます。

厳密には「瞑想をすることに脳を使っている」とも捉えられますが、「今脳を使っている」と自覚することで、客観的な視点をもつことができます。そうした客観視が必要以上な脳の活性化を抑えることにつながるのです。

方法３．睡眠の質を高めよう

脳を休めるのにもっともオーソドックスなのが上質な睡眠を摂ることです。

上質な睡眠とは、主に「寝つきが良い」「ぐっすり眠る」「寝起きがスッキリしている」といったことを指し、睡眠前の行動も影響します。

睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があり、約90分周期で両者を交互に繰り返しています。夢を見るのは主にレム睡眠中で、その間も脳が活動している状態です。一方のノンレム睡眠は、大脳と体が両方とも完全に休まった状態です。脳疲労の回復にはこの「ノンレム睡眠」がしっかり摂れているかが重要です。

また、睡眠前にスマホやテレビなどを見ることは、上質な睡眠を妨げることにつながります。スマホやテレビなどの液晶画面から放たれるブルーライトは、脳を覚醒させ入眠しづらくなるおそれがあるので注意が必要です。

さらに、上質な睡眠には睡眠時間も重要です。厚生労働省によると、理想の睡眠時間は約７時間と言われており、６時間睡眠や８時間以上の睡眠過多は健康を害するおそれがあるので気をつけましょう。（※適切な睡眠時間は年齢によって変動します）

方法４．イミダゾールペプチドを摂ろう

冒頭で、脳は体内のエネルギー消費の約20％を占めていると述べましたが、消費したエネルギーを補うためには睡眠だけでなく食事も大切です。

五大栄養素となる炭水化物・タンパク質・ビタミン・ミネラル・脂質をバランスよく摂取するのはもちろん、脳疲労の回復にはイミダゾールペプチドが効果的と言われています。

イミダゾールペプチドとはアミノ酸が結合したペプチドであり、抗酸化作用を発揮します。疲労は、主に活性酸素による酸化ストレスが原因で引き起こされていますが、イミダゾールペプチドは活性酸素が発生しやすい脳や骨格筋で合成され、酸化ストレスを浄化してくれるのです。

ちなみに、渡り鳥が長時間飛べるのは、羽を動かす筋肉である胸肉にイミダゾールペプチドが多く含まれているのが理由です。イミダゾールペプチドが多く含まれている食材としては鶏の胸肉やマグロ・カツオなど魚の赤身なので、食事の際に考慮してみるといいかもしれません。一日200mgずつ摂取するのが目安です。（※ちなみに、イミダペプチド200mgは鶏胸肉100gほどで摂取できると言われています）

自律神経を休ませることも体調改善になる

最後に、脳疲労を回復させることは体調改善やストレス解消にもつながります。

というのも、仕事をして疲れたという感覚や運動をして疲れたという感覚、はたまたイライラするといった精神的なストレスも、すべての疲れの根本は脳の自律神経の疲れが原因だと考えられているのです。

自律神経が疲弊すると、まず眼窩前頭野（がんかぜんとうや）という場所に「体が疲れている」といった信号が送られます。そうすると、たとえ体が疲れてなくとも体は「疲れている」と勘違いし、私たちは疲労感を感じます。そうやって脳がこれ以上体を動かさないようにさせるのです。このように、体が疲れたと感じているのは錯覚で実は脳が疲れているといったケースは、人間だけでなく動物全般に備わっているいわば防衛本能と言えます。

加えて、働き者の自律神経は老化しやすく、年齢と共にどんどん機能が失われていきます。一度老化してしまった自律神経は元には戻らないため、前出のような対策をとり、しっかり休ませることが大切です。

脳を休ませることは体調改善やストレス解消といったすべての健康維持につながります。疲労を慢性化させないように、こまめにリフレッシュしていけるといいでしょう。

また、最近はスマホアプリで手軽にストレス解消をできるようになりました。AIロボと会話をすることでロボがユーザーを知っていき、ユーザーに最適な情報・アドバイスを提案するといったメンタルヘルスに特化したストレスケアアプリです。安価でできるため、よかったら「AIカウンセリング」も試してみてください。
→ SELF MIND

Source:

Ackerman, C. E. (2020, September 11). What is Kaplan’s Attention Restoration Theory (ART)? Benefits + Criticisms. PositivePsychology.com. https://positivepsychology.com/attention-restoration-theory/

Basu, A., Duvall, J., & Kaplan, R. (2018). Attention Restoration Theory: Exploring the Role of Soft Fascination and Mental Bandwidth. Environment and Behavior, 51(9-10), 1055-1081. doi: 10.1177/0013916518774400

Kaplan, S., & Berman, M. G. (2010). Directed Attention as a Common Resource for Executive Functioning and Self-Regulation. Perspectives on Psychological Science, 5(1), 43-57. doi: 10.1177/1745691609356784

Ellison, M. A. (2018, March 14). Soft Fascination Allows The Mind To Wander in a Noisy, Urban World. Hiking Research. https://hikingresearch.wordpress.com/2011/06/10/soft-fascination-allows-the-mind-to-wander-in-a-noisy-urban-world/

Heid, M. (2021, June 17). How ‘Soft Fascination’ Helps Restore Your Tired Brain. Elemental. https://elemental.medium.com/how-soft-fascination-helps-restore-your-tired-brain-27669cd0be9d

Jamieson, S. (2019, November 4). Nature Exposure Helps Attention Fatigue – Dr. Susan Jamieson. Dr. Susan Jamieson Integrative Medical Practice. https://www.drsusanjamieson.com/health/attention-fatigue/

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「メンタルが強い」「メンタルが弱い」ってどういうこと？

・メンタルが強い人はいない

そもそも、「メンタルが強い」「メンタルが弱い」とはいったいどういうことなのでしょうか？

まず、メンタルが強いという言葉の定義として、メンタルそのものが強いのではなく、ネガティブな出来事に対する感情のかわし方が上手であると考えられます。

たとえば、会社でプレゼンを任された男性がいたとします。何日もかけて情報収集し、資料を作成してプレゼンに臨んだ彼は、緊張しながらも何とかプレゼンを乗り切りました。しかしその後、上司から厳しいフィードバックを受けてしまいます。さて、このあと彼はどう思うでしょう？

• ①「改善点を生かして次は頑張ろう」
• ②「いろいろ言われたけど気にしない」
• ③ 「頑張ったのに怒られた」

①は結果をポジティブにとらえ、次に生かそうとしている姿勢が見受けられます。かわし方としては①が理想です。目を背けるのではなく、今後似たようなことが起きても対処できるようにしておくことで、耐性を作るのです。

②は一見メンタルが強いように見えますが、今後への対処については考慮されていません。これは、誹謗中傷や嫌がらせといった悪意ある言動などに対しては有効でしょう。目の前の出来事が自分にとって大事かどうかを判断し、状況に応じてこういった選択をするとよさそうです。

問題は③です。
フィードバックをネガティブに受け止めることで、「情けない」「悔しい」「自分はダメだ」などと思い込み、自信を失ってしまいます。これは真面目な人や完璧主義者に多く見られる特徴で、理想を下回る結果を前にすると自己嫌悪に陥ってしまうのです。

・メンタルが弱い人は切り替えが大事

人は、自分にとって不都合なことが起きた際にまず不快感を感じます。不快感を感じたあと、「イライラ」「モヤモヤ」といったネガティブ感情が湧いてくるのですが、この不快感→ネガティブ感情という流れは脳のメカニズムであり、変えることはできません。

メンタルが弱いと言われている人の多くは、不快感後のネガティブ感情に振りまわされ、やがて自らが作り出した「ネガティブの檻」に閉じ込められてしまいます。

しかし、メンタルが強いと言われている人たちは、ネガティブ感情に振りまわされる前にポジティブな考え方に切り替えることができます。

この切り替えができるかどうかがポイントであり、前出のプレゼンの話で言えば「上司のおかげで成長できる」「自分には伸びしろがある」といったような前向きな思考回路を獲得することが大切です。

今からできる！メンタルトレーニングの方法５選

筋力や持久力と同じで、メンタルは誰でも鍛えることができます。ここではおすすめのメンタルトレーニング法を５つご紹介します。

トレーニング法１．自分と向き合う「セカンドパーソン・セルフトーク」

セカンドパーソン・セルフトークは、主語を変えて自分自身と会話をするという手法です。自分のことを他者目線から捉えることで客観的になることができるのです。

具体的には、「一人称」「二人称」「三人称」というように、自分に対して主語を変えて語りかけます。たとえば、プレゼン前に緊張している男性が落ち着きたいと思った場合、以下のようになります。

・ファーストパーソン（一人称）
「ものすごく緊張する。準備はしたはずだけど、みんなに理解してもらえるだろうか」

・セカンドパーソン（二人称）
「ねぇ君、緊張なんかする必要ないよ。しっかり準備したんだから、後は自信もって発表するだけだ」

・サードパーソン（三人称）
「彼、緊張する必要ないのに。頑張って準備してたし、自信もって発表すればわかってくれるはずだよ」

このように、自分のことをあたかも他人であるかのように俯瞰することで、自分自身と距離を置くことができて冷静になれるのです。

トレーニング法２．マインドフルネス瞑想

「今この瞬間を大切にする」というような意味で使われているマインドフルネスという考え方があります。マインドフルネスを基にしたマインドフルネス瞑想は、認知行動療法の一種として精神科などでも活用されています。

たとえば手のひらに豆を置いたときのようなごくわずかな刺激に注意を向け、ネガティブな出来事から意識を離していきます。ストレスの原因から遠ざかったところで改めて出来事に目を向けると、今まで気づけなかった側面が見えてきて問題解決につながります。

1. 背筋を伸ばして座り
2. 目をとじて自分の呼吸を感じ
3. 雑念が入りそうになったら呼吸に意識を戻す

マインドフルネス瞑想で意識するのはこの３つです。最初は3～5分を目安に行い、慣れてきたら10分、15分と時間を延ばしていくといいでしょう。

トレーニング法３．ハエの視点になる「フライ・オン・ザ・ウォール」

自分を客観視するという点においては、フライ・オン・ザ・ウォールも有効です。文字通り、壁に止まったハエ（虫）になったつもりで周りを俯瞰し、自分が置かれている状況を把握するのです。

フライ・オン・ザ・ウォールはアメリカのオハイオ大学による実験で効果が実証されているストレスケアメソッドであり、マインドフルネス瞑想同様、道具を必要とせずどこでも行うことができます。

このテクニックで大事なのが、自分のことを外部から見る視点を作ることです。

現実の体験と自身の感情の間に距離が生まれ、ネガティブな思考に流されにくくなります。ですので、イメージするのは虫でなくても雲でも街灯でも構いません。これを続けることで客観視する癖がつき、ストレスで頭がカッとなってもクールダウンさせることができるのです。

トレーニング法４．紙に書き出して頭を整理する

ネガティブな出来事が起きて、それについてあれこれ悩んでしまう時には、いったん紙に書き出してみましょう。

書き出す内容は主に、起きた出来事とそれについての感情です。

• ・友達とケンカした…モヤモヤ
• ・休日出勤になった…悲しい
• ・渋滞に巻き込まれた…イライラ

このように、思っていることを紙に書いて可視化することで自然と頭が整理されていきます。自分はなぜ今モヤモヤしているのか、なぜイライラするのかを再認識していくと、自分の思い込みや主観によって事実が歪曲していることに気づくかもしれません。

ネガティブ感情は連鎖しやすいため、一度ネガティブな気持ちになるとどんどん気分が下がってしまいます。紙に書いて気持ちを整理し、物事をなるべく楽観的に捉えることができないかを考えることが大切です。

トレーニング法５．ポジティブな自動思考を身につける

メンタルが弱い人の多くは、何かが起きた時に反射的にネガティブ思考になる傾向にあります。これは自動思考と呼ばれるもので、ネガティブな自動思考が続くと抑うつ症状を引き起こすおそれがあります。

しかし、自動思考はトレーニング次第で変えることができるので、３つのポイントを意識してポジティブな自動思考を手に入れましょう。

1. 成功体験を振り返る
2. ネガティブになったらポジティブなことを考える
3. いい記憶が自分にどんな影響を与えているかを考える

まずは、「褒められた」「いい点数をとった」など何でも構わないので、かつてうまくいった成功体験を思い出します。 それがどんな要因によって生み出されたのかを考えることで、成功や失敗の秘訣を紐解くのです。成功体験をたくさん思い出すことでポジティブな自動思考になっていきます。

また、失敗から立ち直った経験を思い出すことも効果的です。ネガティブになったときにポジティブ思考に切り替えるためには、かつての失敗から得たものを想像するといいでしょう。「仲間の大切さを知った」「後々話のネタになった」など、出来事に対して前向きに捉えることが重要です。

さらに、失敗によって仲間に励まされたのなら、自分は人徳のある人間なのかもしれないと考えることもできます。話のネタにできたのであればユーモアのある人間かもしれません。そうやってポジティブ思考を刷り込んでいくことで、自然とポジティブな自動思考が発動するようになるのです。

メンタルトレーニングで心も体も健康になろう

メンタルトレーニングについて述べましたが、メンタルが弱いというのは何もデメリットばかりではありません。

些細なことで思い悩むようなことがあれば繊細で感受性が豊かとも捉えられますし、不安や緊張に押しつぶされそうになるのはそれだけ責任感が強いとも考えられます。

メンタルが弱いことでメンタルを鍛えようと思っている人は、そんな自身の長所を失くさないように気をつけましょう。素晴らしい長所は残しつつ、弱点を補完できるようになれば今よりもっと素敵な人生が待っているはずです。

また、今はスマホアプリでメンタルケアができる時代です。AIロボと会話しながら心を落ち着かせ、感情を記録することで自身を客観的に見ることができます。話せば話すほどユーザーを知り、より的確なアドバイスやカウンセリングを受けることができるので、よかったら試してみてください。
→ SELF MIND

Source：

【World Health Organization】

【BlueCross BlueShield THE HEALTH OF AMERICA】

投稿 メンタルが弱い原因とは？心を鍛えるメンタルトレーニング は SELF MIND に最初に表示されました。

このように思ったことはありませんか？

一般的に、気が滅入るとは「嫌なことや失敗によって気持ちが沈み、憂鬱になる」ことを指します。気が滅入ることでうつ病などの精神障害を引き起こすおそれがあるため、日頃からメンタルヘルスをケアする必要があるのです。

この記事では、仕事や家事、その他普段の生活の中で気が滅入ったときに試してほしい5つのストレス解消法・対処法を紹介します。

気が滅入っている時のサインとは？

うつ病などの精神障害は、身体的な病気と異なりいつ発症していたかが分かりづらいため、自覚症状がなく発症しているケースが多いです。

事実、ある大学の論文でも「うつ患者は最初からうつ気分を訴えて医療機関を受診することはまれであり、多くは身体的な自覚症状を最初に訴える」と解説されており、これを仮面うつと称することもあります。

次のような症状が見られる場合は注意が必要です。

サイン１．今まではなかったようなミスが続く

気が滅入っていると注意力が散漫になるため、ミスが続きパフォーマンスが落ちます。

たとえば仕事では、ルーティン業務や誤字脱字、メールの誤送信から業務プロセスのミスなど、細かなものから大きなものまでミスの種類は様々です。

また、プライベートでも物忘れや運転ミスなどが多発することもありますが、他人から指摘されても聞き流してしまうことが多く、結局メンタルの落ち込みが防止できずに精神障害を引き起こしかねません。

サイン２．以前と食事量が違う

ある大学の調査では、うつの特徴として「過食」「甘いものが無性に食べたくなる」と回答した学生が顕著だったとまとめられています。つまり、ストレスを食事で解消するため、気が滅入っている人は以前に比べて食事量が増えたのです。

食事自体は大切なことですが、極端に量が増えれば肥満や高血圧といった成人病に苦しめられ、更にストレスを感じる要因となり得るので悪循環を引き起こしかねません。

サイン３．コミュニケーションが減る

仕事で気が滅入っている場合は、自ずと職場から遠ざかるような行動をとりやすいため、同僚とのコミュニケーションが減ることがあります。また、主婦においては夫とのコミュニケーションや近所付き合い、子供を通した保護者同士のコンタクトも減り、精神的ストレスが蓄積しやすくなります。

社交的な性格の場合はもとより、内向的であっても話しかけなくなる・発言数が減る・誘いを断るなどの自覚があるならば、気が滅入っているおそれがあります。

気が滅入った時のストレス解消法・対処法５選

上記のサインをはじめ、自分自身にストレスが溜まっていると感じたら、早めに解消をしておくことが大切です。

ここで、気が滅入っている時におすすめのストレス解消法を５つご紹介します。

解消法１．一人でできる趣味を探す

一人の時間を作り、気を紛らわせることは気分転換の基本的考えと言われています。

アウトドアでもインドアでも、夢中になれる趣味があれば、気分を紛らわせられるだけでなくメリハリをつけることができます。

趣味がない場合は、映画鑑賞や読書などがおすすめです。芸術に触れて心を動かすことで精神のバランスを整えるのです。また、心を動かすことで涙を流すことは「涙活」と呼ばれ、ストレス解消やリフレッシュ効果が期待できます。

同様に、コメディ映画などで笑うことにより、精神的ストレスホルモンを低下させることもできます。笑うこと自体に健康効果があり、たとえ作り笑顔であっても科学的に健康にいいことが実証されているので、ぜひ試してみてください。

解消法２．睡眠をしっかりとる

心身の健康に最も重要な役割となるのが睡眠です。

大学の研究によると、4〜6時間程度の睡眠を2週間続けることで、脳機能は1〜2日徹夜した時の状態まで落ちているとされています。言い換えると、1日7時間以上の睡眠を確保できていなければ、強いストレスを抱えたまま生活し続けなければならないということです。

「寝たいとは思っているものの、中々寝付くことができない」という人には、睡眠スケジュール法がおすすめです。睡眠スケジュール法については以下の記事で詳しく解説していますので参考にしてください。

解消法３．自分自身と対話をする

今の自分の気分は一体良いのか、悪いのかを知ることは、簡単なようで意外と難しいものです。第三者から指摘を受け、初めて自分のメンタルの異常に気が付くケースも少なくありません。

メンタルの落ち込みを早期発見するには、自己対話（セルフトーク）が有効です。方法は単純で、自分自身に対して鼓舞するような発言をしたり、優しい言葉をかけたりするといったものですが、カナダの大学ではセルフトークの有効性についてポジティブな研究結果も出ています。

自己対話は、セルフトークに限らず自分を二人称視点で捉えるような「セカンドパーソン・セルフトーク」という方法もあります。気になる人は以下のリンクから確認してみてください。

解消法４．職場とは関係のない人と話す

つらいと感じたことを誰かに話すのは、効果の高いストレス解消法です。

仕事でのストレスを会社内の人に話すと、思わぬトラブルを引き起こしかねませんので、学生時代の友人や先輩といった職場とは関係のない人に話すといいでしょう。話す内容や方法は何でも問題ありません、大切なのは「とにかく自分が落ち着くまで話し尽くす」ということです。

話すことで直接ストレス解消に繋がるのはもちろんですが、自分を客観視できるといったメリットもあります。「自分はこう思って行動したが、結果がこうだったので上司からこのように言われた。この発言にはこういう意図があったのではないか」など、順序立てて話すことは物事の整理にも繋がり、仕事に前向きになれる要素を見つけられるかもしれません。

解消法５．医療機関のカウンセリングを受ける

上記の4点を試しても改善しない場合は、医療機関のカウンセリングを受診するのも手です。

厚生労働省では無料の相談窓口を設けており、こころの健康について電話やメッセージで相談できる体制を用意しています。

また、もし人に相談するのに抵抗がある場合は、スマホアプリでのカウンセリングも可能です。

SELF MINDでは、独自開発されたAIがいつでもどこでもスマホからカウンセリングを行えます。忙しくてまとまった時間を作れなくても、自分のタイミングで安価に利用できるので、ぜひ一度試してみてください。
→SELF MINDストアページ

気が滅入る前に、気を抜こう

2020年の厚生労働省の労働安全衛生調査（実態調査）によると、現在の仕事や職業生活に関することで、強い不安やストレスを感じている労働者は54.2％いるという結果が出ています。

労働者の約半分が何かしらのストレスを抱え、日々を過ごしています。ストレス社会と呼ばれている現代において、対策をしないままでいればこの数はますます増えていくのではないでしょうか。

つらいときに発散できず、思い詰めてしまうことこそ気が滅入る最大の要因です。

一度きりの人生を楽しむためにも、メンタルヘルスのケアを心がけてみてはいかがでしょうか。

Source：

小西香苗、百武愛子
「大学生における抑うつ症状および非定型うつ特徴とその関連要因の検討」

中尾睦宏
「情報化社会での職場のメンタルヘルスーうつと身体自覚症状との関連ー」

厚生労働省　令和２年労働安全衛生調査（実態調査）

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親にとって、子育てというのは楽しみでもあり、それ以上に大変であると感じる人は多いのではないでしょうか。思い通りにいかないことでイライラし、精神的に参ってしまうケースがあります。周りに頼れない場合やシングルマザー、シングルファザーにとってはなおさらでしょう。

では、子育てでイライラしないためにはどうしたらいいのでしょうか？ここでは、子どもの年代を二つに分けて見ていきたいと思います。

【乳幼児編】子育てでイライラしないための考え方

乳幼児の子育てでイライラしてしまう大きな要因として、「子供が何を考えているかが分からない」というものがあります。

コミュニケーションがうまく取れないのはつらいものですが、イライラしてしまう自分とも上手く付き合っていくことが、イライラしないためには重要なのです。以下、考え方のコツを３つご紹介します。

１．子どもの失敗をポジティブに受け止める

• ・物を散らかす
• ・予想外の行動をとる
• ・言うこと聞かない

親にとってイライラするポイントは様々ですが、感情のままに行動するのが「子ども」です。
正しい行動を取るようにしつけをすることも大事ですが、逆に失敗することをポジティブに受け止めてみてください。

例えば、寒い日に長袖を着させようとしたとき、子どもがグズって半袖をせがんだとしましょう。親としては「風邪をひいてしまうから長袖を着なさい」と伝えますが、子どもは「長袖を着ないと風邪をひく」という意図がわからず、気持ちのままに拒否するでしょう。

ここで大事なのは、子どもに「こうしないと自分によくないことが起きる」という自己認識をさせることです。上記の例で言うと、子どもに半袖で外出させることで「寒い時は長袖を着た方がいい」と認識させることで学習していくのです。

２．完璧な親でなくても良いと認識する

理想を目指すのと完璧を求めるのは似て非なるものです。
理想を目指して自分を磨くことは大切ですが、完璧を求めてしまうと自分に足りないものばかりが目につき、自己嫌悪に陥ってしまいます。

理想と現実を混同し、ストレスを抱えないためにも、自分に課するハードルを下げ、ある程度楽に生きることをおすすめします。

完璧な親などこの世にいません。
完璧な親でなくても良いという感覚を持つことが大切です。子育てにおいて一人でできることには限界があります。配偶者や親族、親戚などに協力してもらうことは何も恥ずかしいことではありません。

親であると同時に一人の人間であるということを忘れず、子どもと一緒に成長していく気持ちを持つことで、気分が楽になるのではないでしょうか。

３．中長期的な未来を妄想してみる

もし、子育てでイライラして配偶者や子どもに怒りの矛先を向けてしまいそうになったら、次のような中長期的な未来を想像してみてください。

• ・今はこんなにヤンチャだけど、もしかしたらインテリ系になるかも？
• ・小学生になったらどんなことに興味を持つようになるんだろう？
• ・この子が親になった時、子育ての大変さを分かち合えるかな？

未来を想像することで、目の前のイライラから一時的に逃れられるだけでなく、今を頑張る活力にもなるでしょう。

【少年編】子育てでイライラしないための考え方

ここでは“少年（男子女子両方を含む）”を厚生労働省の区分の通り、小学一年生から18歳までの者と定義します。

子どもが少年になることで、一人の人間としての自立が始まります。それに沿って親も意識を変えていかないと、子どもとの衝突を繰り返してしまいイライラしてしまいます。

ここで、意識するポイントを３つご紹介します。

１．子どもと自分が別人格であること認識する

小学生になると、自分で考えて物事を進めていけるようになるため、一人の人間として人格が形成されていきます。

子どもに対し過干渉に接することで言い争いに発展し、お互いにとってストレスになってしまう恐れがあります。子どもの成長に合わせて自分も成長し、多様な価値観を得ることが大切です。自分と子どもが別人格であるということを認識できれば、いい意味でメンタルに開放感が生まれるでしょう。

２．子どもの意見・個性を尊重する

子どもの意見を尊重することも重要です。

もし、親のさせたいがままに習い事を始めさせた場合、子どもは「やりたくないのに無理やり習わされた」と感じ、反抗するでしょう。

いちばん大事なのは習い事をする本人の気持ちです。子どもに対する心配や期待が先行すると、子どもの気持ちを無視した言動となり、子どもにとっても親にとってもイライラしてしまいます。

間違えを指摘する以外はなるべく子どもの意見を尊重し、親として応援することが子育てのコツと言えるでしょう。

３．アンガーマネジメントの考え方を学ぶ

アンガーマネジメント（Anger management）とはその名の通り、怒りのセルフコントロールのことを指します。自身に怒りの感情が少しでも芽生えそうになったら、以下のような行動を取ることで瞬時に怒りを抑制する効果が望めます。

• ・その場で６秒数える
• ・怒りを感じる現場から物理的に距離を取る
• ・幸せに感じた時の記憶を思い出す（ポジティブ・メモリーズ）
• ・深呼吸をする
• ・料理を作る
• （※一例です）

ある大学の実験によると、子育て中の４組の親に対しアンガーマネジメントを実践してもらったところ、自分に生じる怒りを冷静に観察できるようになり、イライラした感情を抑えられたという結果が出ています。

成長した子どもは自我を持っていますので、親の怒りには当然難色を示します。「まずはイライラしてしまう自分自身を見直す」といった意識を持つことができれば、子育てが更に楽しくなるでしょう。

家族でにこやかに過ごすために、少し意識を変えてみませんか？

子育てでイライラしてしまう人は、少し意識を変えるだけでストレスから解放される可能性があります。

この記事で解説した内容だけでなく、「運動をする」「浴槽で大きな声を出す」など、自分に合った方法でスイッチを切り替えるようにしてみましょう。

Source：
松本守弘，柴山謙二
「大学生の対人関係向上のためのアンガー・マネジメント」

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豆腐メンタルになる原因を知ろう

そもそもメンタルが弱い人は、先天的な要素より後天的な経験が影響していることが多いです。豆腐メンタルを改善するために、まずは自分がなぜ豆腐メンタルになってしまったのかを特定することが重要です。

豆腐メンタルな原因１．責任感が人一倍強い

責任感が強いというのは素晴らしいことですが、強すぎる責任感は必要以上に自分を責め、メンタルヘルスのバランスを崩してしまいます。

一度割れたガラスはくっつけても強度まで元通りにならないように、メンタルも一度崩れてしまうと打たれ弱くなってしまいます。ストレスを受け続けていることで結果的に豆腐メンタルになってしまうことがあるため、自分を責めてしまわないように注意が必要です。

また、責任感の強さと似ている症状としてHSPがあります。HSPとは「Highly Sensitive Person」の略で、感受性が高く物事を敏感に捉えてしまいやすい人を意味します。HSPの症状の一つである周りの人のことを気にしすぎてしまうことで、メンタルが傷つきやすくなっているのかもしれません。

豆腐メンタルな原因２．人間関係が希薄

愚痴や悩みごとなど、人は思っていることを誰かに吐き出すことでストレスを軽減できるとされています。ですので、人間関係が希薄だとはけ口がなく、ストレスを溜め込んでいってしまうおそれがあるのです。

誰にも相談できず、自分の中にしか答えを導き出せない状況が続くと、「何をやってもうまくいかない」「生きてる価値がない」といった極端な結論にいたるケースも多く、度重なるネガティブ感情によってメンタルが傷ついてしまいます。そうして結果的に豆腐メンタルに陥ってしまうのです。

豆腐メンタルな原因３．過去にトラウマを経験している

過去に強い否定や叱責を受けた経験がトラウマとなっている場合も、豆腐メンタルの要素となります。

先述の通り、一度傷ついた心はより繊細になっているため、トラウマを持つ人は、似たような状況に陥った場合に精神的にひどくダメージを受けてしまうおそれがあります。周囲から見れば大したことのない状況でも本人にとっては過剰なストレスとなるため、豆腐メンタルな人としてはつらい経験なのです。

豆腐メンタルを改善・克服する５つの行動とは

豆腐メンタルを引き起こしている要素を鑑みると、適度にストレスを解放できる状況下であることや、気持ちを切り替える方法を知っていることが改善のカギであると考えられます。

ここで、すぐに実践できる豆腐メンタルの克服方法について5つ紹介します。

改善法１．落ち着くまで誰かと話す

溜まったストレスをすぐに発散するには、誰かに話すことが有効です。

話すことで相手と悩みを共有でき、「落ち込んでいるのは自分だけではないんだ」というように、ストレスを軽減させることが期待できます。また、自分では思いつかないような意見も得られるため、問題解決にも効果的でしょう。

相談できる相手がいない場合は、自分一人で行える「ネガティブ・ダストビン」というストレス解消方法がおすすめです。ネガティブな出来事や言葉を紙に書いた後、紙をビリビリに破りゴミ箱に捨てるという簡単な行動ですが、科学的にポジティブな効果が実証されており、気持ちを落ち着かせることができます。

改善法２．自分を褒める

物事に対する考え方や、取るべきスタンスを変えるのも改善策の一つです。

今までの考え方を変えるというのは簡単なことではありません。なので、まずは自分を褒めるということから始めてみるといいでしょう。

豆腐メンタルの人は、何か問題が起きた時、自分の悪かった点にばかり注目してしまいがちです。しかし、「ここはダメだったけどここはよかった」と自分の行動を客観的に振り返り、自分で自分を認めることでメンタルを保つことができるのです。

改善法３．趣味の時間をもつ

気持ちを切り替えるためには、熱中できる趣味を見つけて取り組むのが有効です。

夢中になれるものであれば何でも構いませんが、特にスポーツなど身体を動かすものは、身体面を健康に保ち、メンタルに良い影響を及ぼすことが心理学研究でも明らかになっています。

ただ、運動が苦手な場合は逆にストレスになるおそれがあるので、あくまで自分が夢中になれるものが望ましいでしょう。

改善法４．身体面のケア

身体のコンディションはメンタルにも影響しています。メンタルだけでなく身体面のケアも忘れずに行いましょう。先述したウォーキングなどの簡単な運動のほか、このような行動も効果的です。

• ・入浴後のマッサージ
• ・バランスのいい食事
• ・十分な睡眠

こういった基本的な生活習慣を見直すことで自律神経が整えられ、生理的にも健康状態を保つことが豆腐メンタルの克服に繋がるのです。

改善法５．SNSを見る時間を減らす

豆腐メンタルの人にとって、SNSの過剰使用は控えた方がいいでしょう。

SNSは人との繋がりを得られる反面、多くの情報を浴びることになるため、不必要な情報によって混乱してしまうおそれがあります。また、友人の楽しそうな時間や、他人の充実した生活を見ることで自分と比べてしまい、嫉妬や劣等感を感じる人も少なくないでしょう。

豆腐メンタルの人は情報を取捨選択する、あるいは無視するといった行動が取りづらいため、SNSを見れば見るほどネガティブになってしまうことが考えられます。

SNSから離れることで余計な情報を断ち、かつ空いた時間をストレス解消や趣味のほか有意義な時間に当てれば、メンタルヘルスにとってはプラスとなるでしょう。

自分と向き合い豆腐メンタルから「こんにゃくメンタル」へ

豆腐メンタルは、時間こそかかるものの、自分や相手と向き合う姿勢を変えることでこんにゃくメンタルまで改善することができます。

自分に厳しかったり、物事をネガティブにとらえがちな自覚がある人は、自分を責めるのではなく自分を認めてみましょう。自分と向き合って自身の強みを見つけることが、豆腐メンタルの改善には大切なことと言えるでしょう。

また、今はスマホアプリでメンタルケアができる時代です。アプリ上のAIロボと会話をしながら日々の記録を残し、ストレスを客観的に把握することができます。使い続けることでロボがユーザーを知っていき、より的確なアドバイスを受けることも可能です。

ロボとの会話で自分を客観的に見ることができれば、豆腐メンタルから抜け出せるかもしれません。ぜひ一度試してみてください。
→SELF MIND

Source：

山下達久
「子どものメンタルヘルスー自閉症スペクトラムを中心にー」

西田順一、大友智
「小・中学校教員のメンタルヘルスに及ぼす運動・身体活動の影響ー個人的特性およびストレス経験を考慮した検討ー」

鷺地トミ子、林田雅希、湯川幸一、大坪敬子、前田真由美、石井伸子
「メンタルヘルスに関するアンケート調査からみた精神的不調ん関与因子」

椋田容世、小野圭司
「若手教師のメンタルヘルスのための実践的取り組みの検討ー教員メンタルサポートプログラムー」

投稿 豆腐メンタルの意味とは？明日から改善できる5つの方法 は SELF MIND に最初に表示されました。

あなたには当てはまるものがありますか？

メリハリのない生活を続けていると、気分が落ち込みやすくなってしまいます。そんな状況を打開する方法の一つがウォーキングの習慣化です。

この記事では、ウォーキングの習慣化によるメリットや、習慣化のためのコツについて解説します。

ウォーキングとは「健康を目的とした散歩」

ウォーキングとは健康維持を目的とした散歩のことです。文字通り、歩くことで健康増進を図るのです。

ウォーキングは有酸素運動なため脂肪を燃焼させます。脂肪が消費されることで体脂肪の減少や高血圧の抑制に効果的とされています。ヨーロッパでは、成人の約30％の人が定期的にウォーキングをしているという報告があり、特にフィンランドでは約68％の人がウォーキングを行なっており、北欧においてウォーキングはもっとも人気のあるスポーツの一つとされています。

スポーツやトレーニングの場合、技術を習得するのに時間がかかる上、その負担の大きさから継続することが難しいのが現状です。その点、歩くという行為なら多くの人が実施可能であり、気負わずにできるというメリットがあります。

楽しくウォーキングするための５か条

1. 20分以上歩いても疲れないペースで
2. 一日30分を目安にウォーキングをする
3. 過度なウォーキングは禁物
4. 夏場は朝夕、冬場は昼間に歩く
5. こまめな水分補給

疲れてやめてしまってはウォーキングの効果が発揮されないので、20分以上歩いても苦にならないペースが望ましいです。無理のないペースで継続して歩くことが大切です。最低でも30分以上、できれば休憩を挟んで60分、70分と続けられるとより効果的です。

また、疲労が蓄積すると代謝効率が悪くなり逆効果です。オーバーワークにならないように、週２〜３回くらいの頻度でウォーキングができるとよさそうです。

加えて、ウォーキングを行う際は、暑過ぎず寒過ぎずといった過ごしやすい時間帯を選ぶといいでしょう。気持ちよくウォーキングをすることでいいイメージが根付き、次もやろうという意欲にも繋がります。ウォーキング前はもちろん、こまめな水分補給は忘れずに。

敷居が高いと長続きしない

先述しましたが、ウォーキングのメリットとして敷居の低さがあります。これは習慣化させることに大きな意味を持ちます。

例えば、今までフットサルをしてこなかったような方が、フットサルを習慣化させるためには、技術の習得だけでなく、道具の準備、フットサル場の手配など様々な障害を乗り越えなければなりません。いつでもどこでもできないものについては習慣化させることが難しいのです。

その他にも、特定の行動を習慣化させづらくなる要素はいくつかあります。

• ・楽しくないと感じる
• ・集中力が続かず、すぐに別のことを取り組んでしまう
• ・終わりが見えず、続ける意義を見いだせない
• ・わざわざ時間を取る為のメリットがない

このような点を一度でも感じてしまうと、多くの方は物事の習慣化が続かなくなり、結果として失敗に繋がってしまいます。

ウォーキングの習慣化によるメンタルへのメリットとは

道具や場所の確保をせずに始められるウォーキングは、誰でもすぐに取り組むことができます。ウォーキングを習慣化させることにより、次のようなメリットがあります。

メリット１：気分転換になる

1点目は「気分転換になる」ことです。
大学の研究によると、運動をすることは年代・性別間で共通して「楽しいと思う」「精神的ストレスの解消や集中力が付く」という効果が期待できるとされています。

スマホを見ながら歩いていると見ることができない景色を、見ながら歩くことで考え事がクリアになったり、今まで気づいていなかった発見ができますので、気分転換になるでしょう。

メリット２：同じコースで出会う仲間ができる

2点目は「人との繋がりができる」ことです。
ウォーキングをある程度習慣化させると、同じ時間帯でよく出会うウォーキング仲間ができることがあります。

同じ目的の仲間ができることで、より習慣化がしやすくなるだけでなく、挨拶を通じて気分が明るくなり、メンタルにもいい影響を与えてくれます。

メリット３：スタイルが良くなり、自分に自信がつく

3点目は「自分に自信がつく」ということです。
ウォーキングは立派な運動の1つですので、カロリー消費によるダイエット効果が期待できます。中々外に出られない状況から太ってしまい、太ってしまった自分の姿を他の人に見られることにストレスを感じている方も少なくないでしょう。

ウォーキングにより健康的なスタイルを手に入れ、自分に自信をつけることで、弱まっているメンタルを高めることができます。

ウォーキングを習慣化させるコツ

ウォーキングを習慣化させることができれば、日々の健康はグッと身近なものになります。

日常的に運動をしていない方にとってはウォーキングを習慣化させることはハードルが高いと思うかもしれませんが、やり方次第で習慣化にさせることができます。

以下、運動が苦手な方がウォーキングを習慣化させるためのコツをご紹介します。

１．何が何でも継続させると自分を追い込まない

まず、目的は持ちつつも目標を持ちすぎず気軽に取り組むようにしましょう。

ウォーキングに限らず、何か物事を習慣化させようとする際には、目的が重要になります。ウォーキングであれば、「気分転換や人間関係の交流を経て、メンタルヘルスケアに繋げたい」のか、「スタイル改善に繋げて自分に自信を持ちたい」のかによって、歩くコースやスピード、方法も変わります。

一方、毎日何時間・何キロ以上必ず歩くといった具体的な目標を最初から設定しないようにしましょう。

最初から高い目標を立ててしまうと、自分のメンタルを追い詰めることに繋がってしまい、習慣化に失敗しかねません。最初は歩くことを楽しんでみる程度のスモールスタートに留めることで、無理なくウォーキングに取り組めます。くれぐれも自分を追い込まないことが大切です。

２．仲間と一緒に取り組む

ウォーキングの習慣化のためには、仲間と一緒に取り組むと効果的です。ウォーキングは1人ですぐに始められる点が魅力ですが、同時に1人であることで楽しさを感じられず、習慣化に失敗してしまう可能性があります。

仲間をつくってウォーキングに取り組むことで、マンネリ化を防ぐことはもちろん、正しいウォーキング方法を習得できるため、無理ない習慣化が期待できます。

他にも、運動をしながら他の人とコミュニケーションを取ることで、気分が明るくなり、「また今度もウォーキングをしよう」というマインドセットが可能になります。

適度な運動を習慣づけてメンタル改善を

メンタルの落ち込みに悩んでいる方は、ウォーキングを習慣化させることがおすすめですが、どんな人でもいきなりできる訳ではありません。運動が苦手だと、それだけで習慣化は難しくなってしまいます。

ウォーキングに限らず、物事を習慣化させるためには、メリットを理解することに加え、しっかりと目的を持つこと、何人かで取り組むことが重要です。

ウォーキングを習慣化させ、メンタルヘルスの改善に向き合ってみてはいかがでしょうか。

Source：

宮本真巳
「心の健康と生活習慣ー精神機能障害としての生活習慣病ー」

小原史郎，松下智之
「運動・スポーツの習慣化・継続化に関する調査研究」

泉嗣彦
「ライフスタイル改善への行動分析学の応用ー運動習慣（ウォーキング）の形成についてー」

蓑内 豊（北星学園大学文学部）
「ウォーキングの効用–ウォーキング授業における生理的・心理的効果」

投稿 ウォーキングの習慣化でメンタル改善！運動のメリットとは は SELF MIND に最初に表示されました。

眠れない、やる気が出ない…「コロナうつ」の症状とは？

コロナ禍において、精神保健福祉センターや民間の相談窓口に寄せられる相談は様々です。

• ・夜眠れない
• ・食欲がない
• ・憂鬱な気分が続く
• ・職場や学校に足が向かない
• ・仕事や勉強、家事が手につかない
• ・注意力が欠如してミスが増えた
• ・以前は楽しめていたことが楽しめない
• ・酒やたばこの量が増えた

他にもありますが、こういった症状のうち当てはまる数が多ければ多いほどうつ病発症のリスクが高いと言われています。

ある女性は「嗅覚障害が気になってしまい、ちゃんと臭いがするかどうか夜中に何度も起きてしまう」という悩みを抱え、彼女の場合、新型コロナウイルスの感染拡大により職を失い、ようやく再就職先を見つけたところで、初出勤前に自分が感染していないかどうかナーバスになっているのです。

必要以上に敏感になるというのもストレス要因のひとつです。「ささいなことでもイライラしてしまう」「子供にきつく当たってしまう」など、今までは平気だった物事に対して敏感に反応してしまうのは、新型コロナウイルスによって日常が大きく変わり、環境・状況に適応することが難しくなっていることが原因だと考えられます。

歩く速さと関係あり？メンタルを守る３つの方法

うつ病や精神障害を防ぐには、日頃からこまめにストレスを発散することが大切です。以下、３つほどストレス解消法を紹介します。

１．不安や悩みを紙に書き出す

頭に浮かぶ不安や悩みをすべて紙に書き出し、「自分で解決できること」と「自分では解決できないこと」に分けてみましょう。

新型コロナウイルスによる猛威は誰もが予想し得なかった事態と言えます。そんな不測の事態において、自分の手で解決できる点は実は限られていることが多いのではないでしょうか。世の中には自分の手に負えない出来事もあるという認識をもち、できないことは諦めるという決断を下すことも大切です。

また、紙に書いて整理することで、不安要素が視覚的にも明確になるので心を落ち着かせることができます。自分にできることが何なのかを把握し、解決に向けて行動していくことができればコロナうつを防ぐことにもつながるのです。

ちなみに、これと似たストレス解消法のひとつに「ネガティブ・ダストビン」という手法があります。「ネガティブ要素を紙に書いて捨てるだけ」という簡単なストレス解消法なので、こちらも合わせて試してみてください。

２．日記をつけて生活リズムを整える

日記をつけるという行為もメンタルヘルスの改善に有効です。

日記をつけることによって日々のスケジュールを見つめ直し、暮らしのリズムを安定させることができれば過度な飲酒やゲーム依存、過剰な食事摂取への抑止力にもつながるのです。

日記をつける際には、わかりやすく色分けなどをして記しておくとより効果的です。

• ・仕事関係は黒色
• ・家族関係は青色
• ・プライベートは黄色
• ・健康管理は赤色

このように、後で振り返ったときに生活習慣のバランスが確認しやすいと、改善案も生まれやすくなります。

３．運動をする

新型コロナウイルスの蔓延により、外出や人とのコミュニケーションが難しくなりました。その結果、体を動かす機会が減ったという人も多いのではないでしょうか？

ここで興味深い研究結果があります。
2020年にイギリスで行われた大規模コホート研究によると、歩く速度が遅い人は、歩く速度が速い人に比べて新型コロナウイルスに感染するリスクが約66％高いという結果が出たのです。

歩行速度と感染リスクにどういった因果関係があるのかはまだ解明されていませんが、歩行速度は有酸素能力と関係が深いことがこれまでの研究でわかっています。有酸素能力の高い人は呼吸機能や循環機能、免疫機能も高いことが報告されていることから、歩行速度が遅い人は呼吸機能や循環機能が低く、免疫機能も低いことで感染しやすいのではないかと考えられます。

運動は一見するとメンタルヘルスとは無関係に思われますが、運動不足を解消することが間接的にメンタルヘルスの改善・維持に効果的であることがわかっています。また、運動不足はホルモンバランスの乱れや睡眠障害など様々な弊害を生むおそれもあるので要注意です。

・感染対策をして外出する
・家の中で体を動かす（家事やストレッチなど）

など、制限が多い中でいかに運動不足を防ぐかが大切です。

「AIカウンセリング」でコロナうつを防ごう

肉体的な不調と違い、精神的な不調は認識しづらいケースが多いです。 ストレス解消法を実践しているにもかかわらず「いつもと違う」「なんかおかしいな」というように違和感を感じたら、無理せず誰かに相談しましょう。

特にコロナ禍では外出制限や自粛により社会的に孤立しやすくなる懸念もあるので、電話やメール、SNSなどで家族や友人とコミュニケーションをとったり、心療内科や専門医に相談するのもありです。オンラインでカウンセリングを受けたり薬を処方してもらえるところもあるので、遠慮せずに受診してください。

ただ、中には性格的に相談しにくいという人や、カウンセラーは敷居が高いと思う人もいるかもしれません。そんな人にオススメしたいのが「AIカウンセリング」です。

その名の通り、AIが人間をカウンセリングをし、ストレスをケアしながら日常生活のサポートをしていくというものです。相手がAIなので、時間や場所を問わず言いにくいことも言えるため、気を遣う心配がありません。

• 「気が滅入っている」
• 「誰かと喋りたい」
• 「メンタルを整えたい」

そんな人は、ぜひAIカウンセリングを試してみてください。→ SELFMIND

Source：

木村美也子（聖マリアンナ医科大学 予防医学教室）、尾島俊之（浜松医科大学 健康社会医学講座）、近藤克則 （千葉大学 予防医学センター 社会予防医学研究部門）（国立長寿医療研究センター 老年学・社会科学研究センター 老年学評価研究部 ）
【新型コロナウイルス感染症流行下での高齢者の生活への示唆：JAGES研究の知見から 】（日本健康開発雑誌 J-STAGE Advance published data: June 02, 2020）

投稿 コロナ時代を生き抜くために…メンタルヘルスの重要性 は SELF MIND に最初に表示されました。

仕事で海外赴任…不安なあなたが準備すべきことは３つ！

厚生労働省は、主なストレッサー（＝ストレスを引き起こすとされるもの）として社会的要因を挙げ、その内容を以下の４つに分類しています。

・人間関係
・近親者との離別、死別
・仕事上のトラブル
・引っ越しなどの環境変化

人間関係や親しい人との別れ、仕事上のトラブルなどは比較的ストレスを自覚することができますが、環境変化については無意識のうちにストレスを蓄積してしまうおそれがあります。困ったときに頼れる人がいない場合、精神的に追い込まれてメンタルヘルスのバランスを崩してしまいかねません。

想定されるリスクを考え、あらかじめ不安要素を取り除いておくことでストレスを軽減させることができます。ここでは、最低限準備しておきたい項目を３つご紹介します。

準備１．渡航先の情報収集

今やネットやSNSなどで簡単に情報が手に入れられる時代です。そういった情報網を利用し、これから自分が暮らす場所がどういうところなのかをリサーチするといいでしょう。

・最寄駅
・会社や学校までの道順
・スーパーや飲食店の位置
・現地の文化
・昼と夜での治安の違い
・天気や気温

生活をする上での基本的な情報を知っておくことで態勢を整え、ストレスを回避するのです。

準備２．言語の取得

海外生活において、言語はもっともストレスを抱えやすい原因のひとつです。

今や様々な翻訳サービスやソフトが登場していますが、円滑なコミュニケーションを図る上で、自分自身で言語を扱えるに越したことはありません。

渡航前に完璧にマスターしておく必要はないので焦らないでください。現地に行ってからでも勉強はできるので、挨拶や買い物ができる程度の決まり文句は頭に入れておくといいでしょう。

翻訳アプリや辞書は肌身離さず持ち歩き、空いた時間で単語だけでも習得しておくとコミュニケーションの幅が広がります。また、ジェスチャーも加えると伝わり方が増すので、困った時には身振り手振りを交えてコミュニケーションをとるのも有効です。

準備３．金銭面の蓄えをつくっておく

ハプニングやアクシデントを含め、急な出費が必要になった時のために金銭面の蓄えをつくっておきましょう。

慣れない環境でストレスがかかれば体調を崩しやすくなることもあります。もしそうなった時、治療費や薬代にお金は必要ですし、現地の物価が高ければより負担も大きくなります。また、万が一の状況に備えて、蓄えの中には往復分の渡航費も含まれているとより安心です。

金銭的な余裕をつくっておくことが、心の余裕をつくることにもつながるのです。

滞在開始後１年間はうつ病発症のリスクが高い

１〜２ヶ月の滞在ならまだしも、１年を越えるような滞在についてはより心のケアが大切になってきます。

青年海外協力隊員の隊員895名を対象にした調査によると、うつ病などを含むストレス関連疾患が全傷病の約1割を占めました。

中でも、海外で活動してから1年未満の隊員の精神的ストレスの割合が高く、原因としては「仕事面でのサポート欠如」や「生活における満足度の低さ」だったという報告があります。環境整備が十分でない地域に身を置くことが多い彼（彼女）らにとって、精神的な負担が多いのが実情です。

また、心身の不調が現れるのは海外渡航後半年以内が多く、1年を過ぎると大幅に減っていることがわかりました。そのため、半年前後の時期に心のケアをすることが大切と言えるでしょう。

慣れることでストレスを軽減させる

海外生活が1年を越えると心身への負担が減る要因として「慣れ」が考えられます。環境に順応することで免疫ができ、対応力や適応能力が上がるのです。

これは、長期間海外生活を送っている人へのインタビュー調査における事例です。

不動産会社に勤務していた日本人女性は、仕事に自信がないまま中国に転勤になり、安いアパートでの不慣れな暮らしや環境にストレスを抱えていました。そんな質素な暮らしを続けていくうち次第に環境に慣れ、生活が苦に思わなくなっていきました。また、結婚が決まった相手は中国人で、彼女自身、中国人化しているという意識すら芽生えたのです。

長く暮らしていれば様々な困難を経験し、課題に直面することでしょう。しかし、その都度乗り越えていくことで解決方法を学び、知見を得ることで心に余裕が生まれるのです。

また、変化しなかった部分はアイデンティティとなり、個性や自信にもつながります。海外生活を通して新たな自分を発見し、視野を広げていくことで、より大きな成長ができるのではないでしょうか。

準備こそがメンタルケアのカギ

このように、物理的な準備に加え心の準備をしておくことは極めて大切です。

どういうハプニングが予想されるか、そのハプニングにどんな対応をするのか、考えうる想定はできるだけしておくといいでしょう。準備すれば準備した分だけ、不安やネガティブ思考は軽減されるはずです。

また、ストレスを解消するための手段をもっておくことも大切です。自分一人でできるストレス解消法があれば、過度なストレスによる二次被害を防げるかもしれません。以下、簡単にできるエクササイズがあるので、よかったら参考にしてみてください。

その他、スマホアプリでメンタルケアをする方法もあります。アプリ上のAIロボと会話をしながら日々の記録を残し、ストレスを客観的に把握することができます。使い続けることでロボがユーザーを知っていき、より的確なアドバイスを受けることができるのです。

慣れない環境で話し相手のいないときなど、ロボとの会話がきっとリフレッシュになるはずです。ぜひ一度試してみてください。
→SELF MIND

文化や価値観、環境の違いを克服し、海外生活でステップアップを図るためにも、メンタルヘルスケアは重要事項です。

これから海外へ渡ろうと考えている方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

Source:

田中真奈美
【海外生活がアイデンティティに与える影響 】（東京未来大学研究紀要 2008年 1巻 p. 89-99）

加藤章子、土井由利子、筒井末春、牧野真理子
「青年海外協力隊員の職業性ストレス」（産業衛生学雑誌 2004年 46巻6号 p.191-200）

阿部康久（九州大学）、神谷浩夫（金沢大学）、中澤高志（明治大学）、鍬塚賢太郎（龍谷大学）、由井義通 （広島大学）
「海外居住歴からみる上海在住現地採用日本人の現地適応状況」（人文地理学会大会 2013年 p.118-119）

勝山博信（三菱重工神戸造船所衛生課）、仲野永里子 （三菱重工神戸造船所衛生課） 、佐々木順子（三菱神戸病院内科、心療内科）、土屋五郎（三菱神戸病院内科、心療内科）
「海外出張者のメンタルヘルスケアの問題点」（心身医学 1993年 33巻6号 p.527-）

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