メンタルにいい光のチカラ!日光と心の健康について

明るい窓

外出しにくい日々が続くと、なんだか心が滅入ってくる…という時はありませんか?
実は、うつうつとした気持ちには、光が関係していると言われています。


光こそが精神の健康を保っている

肉体と精神の健康状態の維持には、日光が非常に重要な役割を果たしていることが、様々な研究で明らかになっています。
人体には、紫外線を浴びることでビタミンDを生成する機能が備わっています。ビタミンDは、骨や歯の形成にとても重要な役割を果たしており、摂取することで骨粗しょう症や、自己免疫疾患を防ぐことにつながります。

また、日光を網膜で感じることにより、体内時計の調整を行うという機能があります。
実は人の生活リズムは24時間ではない、という研究結果も発表されており、この特性が原因で、環境によっては毎日1時間ずつ、起床と就寝の時間がずれていくことになります。
これを防いでいるのが、網膜から光を感じること。これにより脳が昼夜を認識し、外的環境に合わせた24時間に、生活リズムを調整しています。

早朝に少しずつ明るくなり、夕方になると少しずつ暗くなっていく…太陽の動きは、人体に大きな影響を与えているのです。


冬の憂鬱さと日差しの関係

早朝と夕方の太陽光。夏だと強烈な日差しがありますが、冬の日差しはとても穏やか。
この柔らかな光は、体内リズムの調整の観点でいうと、ちょっと困り者です。

季節性感情障害という、秋から冬になるとうつ症状が身体に現れる一種の感情障害が存在します。なんだか冬には気分が滅入り、ずっと寝てしまう。その割にはたくさん食べてしまい、体重がどんどん増えていく…という方もいるかもしれません。

かなりの種類の動物が、秋にはたくさんの食料を食べ、冬になると巣穴に引きこもり冬眠を行います。自然下の動物にのみ見られる行動なのでは、と思われるところですが、実は人にもそういう症状が現れることがあるのです。動くのが億劫になるような気温であることももちろん原因の一つですが、冬の日光の弱さが原因の多くを占めているのです。

米国での全国的な調査により、緯度が高くなればなるほど、季節性感情障害を持った人は増えていくことが判明しています。
日本の中でも、冬季の札幌、つくば、那覇で日光浴によるビタミンDの生成時間についての研究が行われました。この3地点で比較したところ、1日に必要な量のビタミンDの生成に、夏ではそれぞれ3分から5分が必要でした。しかし、12月になると、これら3つの地点で大きく数値が異なったのです。
那覇では7.5分、つくばでは22.4分で生成されるところ、札幌ではなんと76.4分もの日光浴が必要という結果が出ました。

夏や冬、地域によってもこれだけの差があるということを考えると、冬に気分が滅入ってくる原因に、光が大きな影響を及ぼしていることが分かります。


照明は心も明るくする

実は、季節性感情障害の治療法として、高照度光療法と呼ばれる方法があります。

患者は、1週間ほど毎日1~2時間、特別な部屋で一般家庭の蛍光灯よりもかなり強烈な光を浴びます。網膜に光が届くことが非常に重要なため、患者は1分ごとに20~30秒ずつ光を眺める必要があります。特別な部屋で行われると聞くと、敷居の高い特殊な療法なのでは?と思うところですが、医療の発展は日進月歩。部屋に行かなくても高照度光療法を再現できる病室用や卓上型の照明が開発されています。


光が効くのは季節性うつだけではない

この療法ですが、季節性の抑うつのみでなく、一般的なうつ症状の人にも効いたという結果が発表されています。

抑うつ状態にあるが薬があまり効かず、食欲不振や睡眠のずれ、平均睡眠時間が12時間…といった状態にあった患者が、高照度光療法を始めて1週間ごろから抑うつ症状が軽快し始めたという報告がなされています。また、2週間後には散歩にも行けるようになり、4週間後には訴えもほとんどなくなったそう。

なんとなく「日差しを浴びると気分が良くなる」という感覚はあるものですが、科学的・医療的にも大きな意味を持った現象だったのですね。


生活に取り入れるには?

1.カーテンを開ける

雨の日でも晴れの日でも、起き抜けにまずカーテンを開けてみるのがおすすめです。遮光カーテンを活用している人であればなおのこと、しっかりと朝日を浴びましょう。寝ぼけ眼かもしれませんが、窓の前に立ち思いっきりカーテンを開けることを生活のルーチンの中に組み込んでしまえばこっちのもの。

できれば、少しずつ日が落ちて夕方になるまでカーテンを開けておくと、昼夜を正確に身体が認識し、適切な24時間の生体リズム周期を保つことができるはずです。

また、しっかり晴れた日であれば、カーテンを開けるついでに窓を開けて換気するのはいかがでしょうか。
新鮮な空気を取り入れることで、室内のCO2濃度を下げることができるのでグッと集中力が上がり、またウイルスの密度を下げることにもつながります。

2.散歩をする

日々、散歩をすることは心と身体の健康を守るために有効です。日の光をしっかりと浴びることでビタミンDを生成し、骨や歯の形成をしっかりと保つことができます。また、座りっぱなしでの筋肉のこわばりや、運動不足を解消することで、肉体の不調から引き起こされる精神的な憂うつさも解消されます。

もちろん、帰ってきたら手洗いをしっかりと行いましょう。

日光と人体の不思議な関係性。健康な日々のためにも、生活の中で積極的に太陽光を取り入れてみてくださいね。


Image:Unsplash
Source:
村上 純一,山田 尚登
「光と気分」(照明学会誌 2002年 86巻 6号 p. 378-380)

亀井 雄一,榎本 哲郎,秋山 幸長,内山 真,大川 匡子,浦田重 治郎
「高照度光療法が有効であった非季節性うつ病の1例」(医療, 1998年 52巻 10号 p.614-617)

中島英彰,宮内正厚
「体内で必要とするビタミンD生成に要する日照時間の推定」(筑波研究学園都市記者会配布 2013年)