• 「毎日退社する時には気分が落ち込んでしまっている…」
  • 「気が滅入ることはあっても、気分が盛り上がることは全然ない…」
  • 「社会人はどのようにストレス発散をしているのか知りたい…」

納期や実績、人間関係から身体的負担まで、社会人には多方面からのストレスがかかりやすいため、毎日帰宅する頃にはどんよりとした気分という人も少なくありません。

人は許容以上のストレスを感じることで、気が滅入ってしまい、最終的にうつ病などの精神障害を引き起こしてしまいますので、日頃からメンタルヘルスケアを行う必要があります。

この記事では、気が滅入ってしまっている社会人に試してほしい5つのストレス解消法を紹介します。

気が滅入っているサイン

うつ病などの精神障害は、身体的な病気と異なり、いつ発症していたかが分かりづらいため、自覚症状がなく発症しているケースが多いです。

事実、ある大学の論文でも「うつ患者は最初からうつ気分を訴えて医療機関を受診することはまれであり、多くは身体的な自覚症状を最初に訴える」と解説されており、これを“仮面うつ”と称することもあります。

次のような症状が見られる場合、本当は気が滅入っているかもしれません。

・今まででは考えられないようなミスが続く

仕事上で気が滅入っていると注意力が散漫になりますので、ミスが続きパフォーマンスが落ちていきます。日常のルーティン業務や誤字脱字、メールの誤送信から業務プロセスのミスなど、細かなものから大きなものまでミスの種類は様々です。

また、仕事だけでなくプライベートでも物忘れや運転ミスなどが多発することもありますが、他人から指摘されても聞き流してしまうことが多く、結局メンタルの落ち込みが防止できずに精神障害を引き起こしかねません。

・食事量が以前と大きく異なっている

二つのハンバーガーを食べる人
出典:Unsplash

ある大学の調査では、うつの特徴として「過食」「甘いものが無性に食べたくなる」と回答した学生が顕著だったとまとめられています。つまり、ストレスを食事で解消するため、気が滅入っている人は以前に比べて食事量が異なっていることがあります。

食事自体は生きていく上で必要ですが、極端な量になってしまうと問題が生じます。肥満や身体的病気などに苦しめられ、更にストレスを感じる要因となり得ますので、悪循環を引き起こしかねません。

・同僚とのコミュニケーションが減る

仕事で気が滅入っている時は、自ずと職場から遠ざかるような行動をとりやすいため、同僚とのコミュニケーションが減ることがあります。

元々社交的な性格だったとしても、同僚に話しかけなくなる・会議での発言数が減る・ランチや飲み会に誘われても断るようになるなどの変化を感じているのであれば、気が滅入っている可能性があります。

気が滅入った時におすすめのストレス解消法5選

開放感を感じている人
出典:Unsplash

上記のサインを始め、自分自身にストレスが溜まっていると感じたら、早めに解消をしておくことが大切です。ストレス解消方法は人によって様々ですが、もし自分の解消法が分からない・効果が出ないと感じている人は、次のような方法を試してみてください。

1.自分一人で打ち込める趣味を探す

仕事のことを考え続けることで、更に気が滅入ってしまうことを防ぐため、意図的に仕事から気を紛らわせられるような趣味を見つけ、取り組んでみましょう。

アウトドアでもインドアでも自分に合っていて継続できる趣味であれば、気分を紛らわせられるだけでなく、趣味と仕事でメリハリをつけてイキイキと過ごせるようになるでしょう。

もし今趣味がなくて困っている場合は、映画鑑賞や読書といった趣味がおすすめです。
ドキュメンタリーや恋愛モノなど、積極的に涙を流す「涙活」をすることで、リフレッシュの効果が期待できます。

同様に、コメディ映画などで笑うことにより、精神的ストレスホルモンを低下させることもできます。自分の好きなジャンルのものを、好きな時に見るだけでも、ストレス解消に大きな影響をもたらします。

2.睡眠をしっかりとる

寝る女性
出典:Pixabay

仕事でミスをした時、大きく気が滅入るのは言うまでもありません。実力不足であれば仕方がありませんが、心身の不健康が原因であれば改善が可能です。心身の健康に最も重要な役割となるのが睡眠です。

大学の研究によると、4〜6時間程度の睡眠を2週間続けることで、脳機能は1〜2日徹夜した時の状態まで落ちているとされています。言い換えると、1日7時間以上の睡眠を確保できていなければ、強いストレスを抱えたまま生活し続けなければならないということです。

「寝たいとは思っているものの、中々寝付くことができない」という人には、「睡眠スケジュール法」がおすすめです。睡眠スケジュール法については以下の記事で詳しく解説していますので参考にしてください。

3.自分自身と対話をする

「今の自分の気分は一体良いのか、悪いのか」を知ることは、簡単なようで意外と難しいものです。第三者から指摘を受け、初めて自分のメンタルの異常に気が付くケースも少なくありません。

メンタルの落ち込みを早期発見するには、自己対話(セルフトーク)が有効です。方法は単純で、「自分自身に対して鼓舞するような発言をしたり、優しい言葉をかけたりする」といったものですが、カナダの大学ではセルフトークの有効性について研究結果も出ているほど効果が見込めます。

自己対話は、セルフトークに限らず、自分を二人称視点で捉えるような「セカンドパーソン・セルフトーク」という方法もあります。気になる人は以下のリンクから確認してみてください。

4.職場とは関係のない友人と話す

友達同士で話す
出典:Pixabay

つらいと感じたことを誰かに話すのは、基本的ながらも効果の高いストレス解消法です。

仕事でのストレスを会社内の人に話すと、思わぬトラブルを引き起こしかねませんので、学生時代の友人や先輩といった職場とは関係のない人に話すことをおすすめします。話す内容や方法は何でも問題ありません、大切なのは「とにかく自分が落ち着くまで話し尽くす」ということです。

話すことで直接ストレス解消に繋がるのはもちろんですが、自分を客観視できるといったメリットもあります。「自分はこう思って行動したが、結果がこうだったので上司からこのように言われた。この発言にはこういう意図があったのではないか」など、順序立てて話すことは物事の整理にも繋がり、仕事に前向きになれる要素を見つけられるかもしれません。

5.医療機関のカウンセリングを受ける

上記の4点を試してみても、中々メンタルが改善しない場合は、医療機関のカウンセリングを受診するのも手です。

厚生労働省では無料の相談窓口を設けており、こころの健康について電話やメッセージで相談できる体制を用意しています。

また、もし人に相談するのは恥ずかしくてできないのであれば、スマホアプリでのカウンセリングも可能です。SELF MINDでは、独自開発されたAIがいつでもどこでもスマホからカウンセリングを行ってくれます。忙しい社会人で、まとまった時間を作れなくても利用できますので、気になった人は以下のリンクから見てみてください。
SELF MINDストアページ

心の健康が何より大切、少しくらい気を抜いてもいいんです

手を広げる男性
出典:Pixabay

思い詰めてしまうことこそ、気が滅入る要因です。

月並みな言葉ですが、社員は何人いたとしても、あなたは一人だけしかいません。趣味や睡眠など、自分のために使う時間を過ごし、心身ともに健康に過ごす毎日を送ってみませんか?

Source:
小西香苗,百武愛子
大学生における抑うつ症状および非定型うつ特徴とその関連要因の検討
中尾睦宏
情報化社会での職場のメンタルヘルスーうつと身体自覚症状との関連ー

著者情報

SELF

北里大学医療衛生学部出身の医療系ライターを筆頭に、精神衛生やメンタルケアに特化した記事を得意とする。学術論文に基づいた記事を多く手掛けている。

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