日々の繰り返しに疲れていませんか？
全ての雑音から逃れて、静かな場所でリラックスして過ごしたいと思っていませんか？

もしそう思うなら、あなたには「リトリート（メンタルヘルス休暇）」が必要かもしれません。

リトリートとは、普段の生活や仕事から離れた非日常的な場所で自分と向き合い、心と体をリラックスさせるという意味合いで使われています。

では、リトリートは心と体にどういった効果をもたらすのでしょう？

メンタルヘルスに有効な「リトリート」とは？

多忙な日々が続くと「この状況から抜け出したい」という思いが頭をよぎることがあります。実は、この「抜け出したい」という気持ちは、科学的にみても理に叶っているのです。

リトリートにはセラピーや食事療法、癒しのある自然空間などを考慮した様々なプログラムがあります。近年では、「ウェルネスツーリズム」などを通して観光業界でもリトリートのコンセプトが取り入れられ、癒し休暇を提供しようとするビジネスも増えています。

リトリートの定義は幅広く、特に決まった休暇期間があるわけではありません。あくまで自分自身を見つめ直すことを重要視します。

たとえば、都会で暮らす人が手軽にリトリートをしたいと思うのなら、マッサージや銭湯に行くのもいいでしょう。また、時間に余裕があれば自然と触れ合えるような場所に行き、より癒しを求める旅行に出かけるのもいいかもしれません。リトリートを取り入れた施設では、ヨガや瞑想といった癒し効果を深めるようなサービスもあります。

さらに、ウェルネスツーリズムに関しては、旅行に行くだけでもストレス発散や癒し効果があることがわかっています。

リトリートによる健康効果は長続きする？

2017年に行われた研究では、アロマセラピーを含むリトリートを一週間体験した人たちに対して、健康測定やメンタルヘルスにおける様々なテストを実施しています。

その結果、被験者たちはメンタルの改善が見られたほか、その後６週間もポジティブな効果が続いたことがわかっています。主な効果としては以下です。

• 身体的効果・・・体重の減少、お腹まわりのスリム化、血圧の正常化、睡眠の質改善
• 精神的効果・・・うつ、不安、ストレス、感情の起伏

これらの効果により、心身ともに大きな改善が見られています。このことから、リトリートにはその場限りのリフレッシュ効果だけでなく、日常に戻った後もしばらくは効果が持続すると言えるでしょう。

リトリートの癒し効果を深める3つの要素

リトリートの計画を立てる際に、考慮すべき点が３つあります。

金銭面や時間などの都合上、今すぐにリトリートを実践するのが難しい場合もあるかもしれませんが、以下の３つの要素を取り入れることで「プチリトリート」を体験することができるでしょう。

要素１．自然と繋がろう

一つは自然と触れ合うことです。
メンタルヘルスにおいては、自然に触れることで「癒し」や「充電」の効果があると言われています。

1. 自然に触れるのはもちろん、自然の写真を見るだけでも怒り、恐怖、ストレスが和らぐ
2. 40分の森林浴で気持が向上し、元気が沸く
3. 免疫機能と発想力が向上し、血圧、脈拍、筋肉の凝りなどが軽減される

このように、自然に触れるだけで様々な健康効果があることがわかっています。素足で草の生えた地面を感じたり、海辺で海水に足をつけてみるのも良いでしょう。短い時間でも、自然と直に触れ合えれば、きっと心も体も癒されるはずです。

また、職場のデスクや書斎に植物を置くだけでもリラックス効果が得られることが分かっています。外に出かけるのが難しい場合は、部屋の一角に植物を置いて小さな「リトリートスペース」を作ってみてはいかがでしょうか？

要素２．健康的な食事を摂ろう

二つめは食事です。
私たちの健康は食事によって左右されていると言っても過言ではありません。そして、食事は体だけでなくメンタルにも影響を及ぼします。

野菜や全粒の穀物、不飽和脂肪などを取り入れた食事は、体重の増量と慢性疾患が抑えられるということが長年の研究により明らかになっています。

リトリートを行なっている場所によっては、食事療法やダイエット法を取り入れたプログラムを提供しており、中にはファスティング（断食）で疲れた胃腸を休め、体調を整えるといった取り組みもなされています。これらを体験することで乱れた食生活を正し、食事による健康維持を目指せるのもメリットの一つです。

もしリトリートが困難なら、数日間の食事療法やダイエットを生活に取り入れてみるのもいいかもしれません。食事とメンタルヘルスの関係については、こちらにも詳しく掲載されています。

要素３．ハイドロセラピー（水治療法）を体験しよう

風呂や温泉文化のある日本では、お湯に浸かることは健康に良いことだと知られています。

実は、お湯でなくても冷たい水に浸かるだけ健康効果を得ることができます。これは「ハイドロセラピー（水治療法）」と呼ばれ、医学的にも様々な効果が実証されている治療法なのです。（※ウォーターセラピー、アクアセラピー、プールセラピーとも呼ばれています）

ハイドロセラピーは、近年愛犬家たちの間で犬の健康維持のために活用されていますが、人間においてもタラソセラピー（海水や泥などの海の恵みを使った健康治療法）の代表的なトリートメントとして広く浸透しています。

かつては冷たい水を身体に浴びて調子を整えるのが一般的でしたが、最近では水中でのエクササイズによって代謝が促進され、脂肪燃焼をうながすということでダイエット目的で活用する人も増えています。また、循環系機能を向上させて身体に活力を与えることも期待でき、他にも以下のような症状にも効果があると言われています。

• 慢性閉塞性肺疾患
• 喘息
• 肛門直腸疾患
• 感情の起伏
• 倦怠感
• 不安
• 肥満
• 高コレステロール血症
• 熱中症
• 出産の痛み

このように、様々な健康効果が期待されているハイドロセラピーですが、誰もが簡単に体験することができます。

近所の温泉施設や銭湯に出向いたり、家でゆっくりとバスタイムの時間を設けてもいいでしょう。リトリートによっては、ハイドロセラピーを行なっているリラクゼーション施設もあるので、もし興味があれば一度体験してみてはいかがでしょうか。

オフタイム休暇にリトリートを有効活用しよう！

ストレス社会と言われている今、私たちは生きていくうえでストレスを感じる場面が多くあります。

ストレスを感じたとき、我慢して溜め込まずに休息をとることが大切です。リトリートを通して、ちょっとしたオフの時間を取ってみましょう。気分が変われば、それだけでストレスは軽減されるものです。

リトリートによってメンタルヘルスをケアすることは、人生を謳歌するためのカギとなるかもしれません。楽しく健康に生きるためにも、オフタイム休暇をとってみてはいかがでしょうか。

Source：

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あなたは、ストレスに対してどれくらい柔軟に対応できますか？

引越しや進学、就職、結婚など、人生には様々な変化が訪れます。時間と共に環境に適応できればストレスを感じることも少ないですが、そういった変化に適応できすにいると、トラウマや精神疾患に陥るケースもあります。

そういった変化に対応するには、ストレスへの耐性を身につけなければなりません。実は、人間の脳は経験によってストレスを対処（回避）し、受け流す仕組みを備えているのです。

ストレスに対する脳の反応は４つ

１．ホメオスタシス（生体恒常性）

私たちの体は、体温や血圧といった体内環境を常に一定に保っています。この安定した状態を保とうとする機能はホメオスタスシス（生体恒常性）と呼ばれ、健康を維持するうえで重要な役割を担っています。ホメオスタシスは主に３つの機能によって成り立っています。

• 自律神経　　　体の働きを調節する
• 内分泌　　　　ホルモンの分泌をつかさどる
• 免疫　　　　　外部の異物から体を守る

体がストレスを受けたとき、これらがバランスをとりながら健康状態を維持するのです。

しかし、ストレスを受け続けるとホメオスタシスに負担がかかり、この３つの機能がバランスが崩れます。そうなると病気や不調といった健康被害が現れ、心身ともに疲弊してしまうのです。

実はホメオスタシスは成長によっても変化することがわかっており、たとえば思春期の場合、成長ホルモンが大量に分泌されてホメオスタシスのバランスが崩れ、不安定な気持ちになったり体調を崩したりすることがあります。

また、運動をすることで肉体的変化が起こるのと同じように、ホメオスタシスも外的要因や日々の行動・体験などによって変化しやすいと考えられているのです。

２．ニューロプラスティシティ（神経可塑性）

人間は、ストレスを経験することによって体内環境が変わっていきます。

ストレスを感じたとき、脳内ではそれを「ストレス」として受け止めるかどうか、またどうやって向き合うかを判断します。この能力をニューロプラスティシティ（神経可塑性）といい、成長や状況変化に伴い脳神経が新しい環境に適応しようとするのです。

たとえば、交通事故で頭を打ったとしましょう。手術が必要になったものの幸い命に別状はなく、しばらく安静にすることになりました。しかし後遺症で手足を動かせなくなり、治療後にリハビリテーションが始まります。このリハビリこそが、ニューロプラスシティを刺激するのです。

ニューロプラスシティ（神経可塑性）とは、機能的・構造的変化を指します。

• ・脳内の神経細胞間のシナプス伝達の効率の変化
• ・シナプス新生
• ・神経細胞の樹状突起・軸索の側芽伸長

リハビリをすることで、これらの神経可塑性を変化させことができます。リハビリによって残存する神経回路を変化させられれば、失われた機能をある程度取り戻すことができるのです。

３．アロスタシス（動的適応能）

アロスタシスとは、外部からのストレス（変化）によって体内環境が崩れないように、安定性を維持する反応です。一見ホメオスタシスと似ていますが、アロスタシスはホメオスタシスを維持し、急性のストレスなどに対して適応していくプロセスという位置付けになっています。

強いストレスがかかると、アドレナリンやコルチゾールなどの脳内分泌物が多くなります。そういった分泌物から体を守り、適応しようとするのがアロスタシスです。

ストレスを受けることによって身体は新しいホメオスタシスの基準値を作り、新たなストレスに対する「備え」をしようとします。一旦新しいホメオスタシスの基準がつくられれば、同じストレスを経験しても対処できるようになります。人は、過去の経験から学ぶ力を体内にも持ち合わせているのです。

４．アロスタティックロード

問題は「アロスタティックロード」です。

アロスタティックロードとは、アロスタシスによる機能調整を継続しようとする反応のことで、体に負担がかかりすぎてしまうと発動します。

たとえば、会社に高圧的な上司がいるとします。ちょっとしたことでも怒られて、みんなの前で声を荒げて注意するといった上司のもとで働く場合、社内がピリピリしますし会社にも行きたくなくなりますよね。こういった状況だと、人は身を守るために交感神経が優位な状態になります。そうなるとホルモンの分泌量が増え、ささいなことでも敏感に反応するようになります。

この体の反応自体は正常なものですが（→アロスタシス）、交感神経優位な状態が長く続くと自律神経のバランスを崩し、体調悪化を招くおそれがあります。この「アロスタシスを長く続けようとする反応」がアロスタティックロードなのです。

長期間強いストレスにさらされ続け、ストレスに耐えようとすることで正常な体内機能が逆に体を壊すことにもつながるアロスタティックロード。これを防ぐためには、肉体も精神もしっかりケアして身体への負担を減らすことが大切です。

アロスタティックロードを引き起こす4つのストレスタイプ

アロスタシスがアロスタティックロードとなるには、主に4つのケースが考えられます。

1. ストレッサー（ストレスの要因）が多数あり、何度も被る
2. ストレスに適応できない
3. ストレス状況を割り切れないor引きずってしまう
4. 脳内分泌物が過剰反応を起こす

このような状況を避けるためには、上手にストレスと向き合っていく方法を学び、実践していかなければなりません。

ストレスの対処には「アクティブリカバリー」

ストレスとうまく付き合っていくためには「アクティブリカバリー」が効果的と言われています。

アクティブリカバリーとは、主に肉体の疲労回復に行われるリカバリー方法ですが、ストレスの対処にも活用されています。

アクティブリカバリーに決まった定義はなく、一般的には最高心拍数を100%と考えたとき、70%の心拍数を最低30分間キープできる運動が良いとされています。運動はランニングや水泳、ヨガなどなんでも構いません。楽しいと思えるメニューだと脳の筋肉が活発化するため、楽しんで運動することが大切でしょう。

アクティブリカバリーは、ただ休むよりもリラックスした状態が作り出せることがわかっており、運動によって肉体をリカバリーできれば脳のリラックスにもつながります。そうやってリカバリーを続けていくことで、徐々にストレスへの耐性が備わっていくのです。

もし「いきなり運動をしろと言われても難しい」という方は、まずは散歩を日課にしてみましょう。近所を歩いてみたり、寄り道をするだけでもいい運動になるはずです。

散歩に慣れたら、より健康を意識したウォーキングをしてみるとさらに効果が上がります。コツコツと定期的に続けることで、きっとポジティブな効果を実感することができるでしょう。

小さな行動がストレス解消のカギ

いかがでしたか？
脳をはじめ、体内環境はホメオスタシスによって常に安定状態を保とうとします。外部からのストレスによってバランスを崩さないためにも、上記のようなストレス発散法を取り入れることが大切です。

小さな行動で構いません。
毎日を振り返ってみて、ストレスへの対処ができないかどうか探ってみましょう。もしあなたがデスクワークなら、椅子に何時間も座りっぱなしにならないように気をつけた方がよさそうです。1時間に1回は立ち上がり、軽いストレッチをすると効果的ですよ。

そういったこまめなストレス発散が、アロスタティックロードを防ぎ、健康的な生活を送るコツなのではないでしょうか。

Source：

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Ratey, J. J., & Manning, R. (2021). Go Wild: Free Your Body and Mind from the Afflictions of Civilization by John J. Ratey Richard Manning(2014–06-03). Little, Brown and Company.

上田耕蔵
【関連死・車中死の機序と救護所医療―アロスタシスの視点から】
（JIM 665-669, 2005）　2013 年 5 月 24 日、災害医学抄読会

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このように思ったことはありませんか？

一般的に、気が滅入るとは「嫌なことや失敗によって気持ちが沈み、憂鬱になる」ことを指します。気が滅入ることでうつ病などの精神障害を引き起こすおそれがあるため、日頃からメンタルヘルスをケアする必要があるのです。

この記事では、仕事や家事、その他普段の生活の中で気が滅入ったときに試してほしい5つのストレス解消法・対処法を紹介します。

気が滅入っている時のサインとは？

うつ病などの精神障害は、身体的な病気と異なりいつ発症していたかが分かりづらいため、自覚症状がなく発症しているケースが多いです。

事実、ある大学の論文でも「うつ患者は最初からうつ気分を訴えて医療機関を受診することはまれであり、多くは身体的な自覚症状を最初に訴える」と解説されており、これを仮面うつと称することもあります。

次のような症状が見られる場合は注意が必要です。

サイン１．今まではなかったようなミスが続く

気が滅入っていると注意力が散漫になるため、ミスが続きパフォーマンスが落ちます。

たとえば仕事では、ルーティン業務や誤字脱字、メールの誤送信から業務プロセスのミスなど、細かなものから大きなものまでミスの種類は様々です。

また、プライベートでも物忘れや運転ミスなどが多発することもありますが、他人から指摘されても聞き流してしまうことが多く、結局メンタルの落ち込みが防止できずに精神障害を引き起こしかねません。

サイン２．以前と食事量が違う

ある大学の調査では、うつの特徴として「過食」「甘いものが無性に食べたくなる」と回答した学生が顕著だったとまとめられています。つまり、ストレスを食事で解消するため、気が滅入っている人は以前に比べて食事量が増えたのです。

食事自体は大切なことですが、極端に量が増えれば肥満や高血圧といった成人病に苦しめられ、更にストレスを感じる要因となり得るので悪循環を引き起こしかねません。

サイン３．コミュニケーションが減る

仕事で気が滅入っている場合は、自ずと職場から遠ざかるような行動をとりやすいため、同僚とのコミュニケーションが減ることがあります。また、主婦においては夫とのコミュニケーションや近所付き合い、子供を通した保護者同士のコンタクトも減り、精神的ストレスが蓄積しやすくなります。

社交的な性格の場合はもとより、内向的であっても話しかけなくなる・発言数が減る・誘いを断るなどの自覚があるならば、気が滅入っているおそれがあります。

気が滅入った時のストレス解消法・対処法５選

上記のサインをはじめ、自分自身にストレスが溜まっていると感じたら、早めに解消をしておくことが大切です。

ここで、気が滅入っている時におすすめのストレス解消法を５つご紹介します。

解消法１．一人でできる趣味を探す

一人の時間を作り、気を紛らわせることは気分転換の基本的考えと言われています。

アウトドアでもインドアでも、夢中になれる趣味があれば、気分を紛らわせられるだけでなくメリハリをつけることができます。

趣味がない場合は、映画鑑賞や読書などがおすすめです。芸術に触れて心を動かすことで精神のバランスを整えるのです。また、心を動かすことで涙を流すことは「涙活」と呼ばれ、ストレス解消やリフレッシュ効果が期待できます。

同様に、コメディ映画などで笑うことにより、精神的ストレスホルモンを低下させることもできます。笑うこと自体に健康効果があり、たとえ作り笑顔であっても科学的に健康にいいことが実証されているので、ぜひ試してみてください。

解消法２．睡眠をしっかりとる

心身の健康に最も重要な役割となるのが睡眠です。

大学の研究によると、4〜6時間程度の睡眠を2週間続けることで、脳機能は1〜2日徹夜した時の状態まで落ちているとされています。言い換えると、1日7時間以上の睡眠を確保できていなければ、強いストレスを抱えたまま生活し続けなければならないということです。

「寝たいとは思っているものの、中々寝付くことができない」という人には、睡眠スケジュール法がおすすめです。睡眠スケジュール法については以下の記事で詳しく解説していますので参考にしてください。

解消法３．自分自身と対話をする

今の自分の気分は一体良いのか、悪いのかを知ることは、簡単なようで意外と難しいものです。第三者から指摘を受け、初めて自分のメンタルの異常に気が付くケースも少なくありません。

メンタルの落ち込みを早期発見するには、自己対話（セルフトーク）が有効です。方法は単純で、自分自身に対して鼓舞するような発言をしたり、優しい言葉をかけたりするといったものですが、カナダの大学ではセルフトークの有効性についてポジティブな研究結果も出ています。

自己対話は、セルフトークに限らず自分を二人称視点で捉えるような「セカンドパーソン・セルフトーク」という方法もあります。気になる人は以下のリンクから確認してみてください。

解消法４．職場とは関係のない人と話す

つらいと感じたことを誰かに話すのは、効果の高いストレス解消法です。

仕事でのストレスを会社内の人に話すと、思わぬトラブルを引き起こしかねませんので、学生時代の友人や先輩といった職場とは関係のない人に話すといいでしょう。話す内容や方法は何でも問題ありません、大切なのは「とにかく自分が落ち着くまで話し尽くす」ということです。

話すことで直接ストレス解消に繋がるのはもちろんですが、自分を客観視できるといったメリットもあります。「自分はこう思って行動したが、結果がこうだったので上司からこのように言われた。この発言にはこういう意図があったのではないか」など、順序立てて話すことは物事の整理にも繋がり、仕事に前向きになれる要素を見つけられるかもしれません。

解消法５．医療機関のカウンセリングを受ける

上記の4点を試しても改善しない場合は、医療機関のカウンセリングを受診するのも手です。

厚生労働省では無料の相談窓口を設けており、こころの健康について電話やメッセージで相談できる体制を用意しています。

また、もし人に相談するのに抵抗がある場合は、スマホアプリでのカウンセリングも可能です。

SELF MINDでは、独自開発されたAIがいつでもどこでもスマホからカウンセリングを行えます。忙しくてまとまった時間を作れなくても、自分のタイミングで安価に利用できるので、ぜひ一度試してみてください。
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気が滅入る前に、気を抜こう

2020年の厚生労働省の労働安全衛生調査（実態調査）によると、現在の仕事や職業生活に関することで、強い不安やストレスを感じている労働者は54.2％いるという結果が出ています。

労働者の約半分が何かしらのストレスを抱え、日々を過ごしています。ストレス社会と呼ばれている現代において、対策をしないままでいればこの数はますます増えていくのではないでしょうか。

つらいときに発散できず、思い詰めてしまうことこそ気が滅入る最大の要因です。

一度きりの人生を楽しむためにも、メンタルヘルスのケアを心がけてみてはいかがでしょうか。

Source：

小西香苗、百武愛子
「大学生における抑うつ症状および非定型うつ特徴とその関連要因の検討」

中尾睦宏
「情報化社会での職場のメンタルヘルスーうつと身体自覚症状との関連ー」

厚生労働省　令和２年労働安全衛生調査（実態調査）

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抑うつやストレスに効果があるEFTタッピング

EFTとは、以下のような概念が合わさったものだと言われています

• ・鍼灸治療のツボ
• ・神経言語プログラミング(NLP)
• ・エネルギー心理学
• ・思考場療法(TFT)

これらを踏まえ、アメリカのスタンフォード大学を卒業したエンジニア、ゲイリー・クレイグ氏によって通称「EFTタッピング」として広められました。他にも「フォアヘッド・タッピング」や「タッピング療法」などと呼ばれることがあります。

EFTタッピングは、主に以下のような症状に効果的だと言われています。

• 不安
• 抑うつ
• 不眠症
• 身体の痛み
• 心的外傷後ストレス障害（PTSD)
• 恐怖症
• ストレス
• 体重減量

長年、EFTタッピングは効果や科学的根拠が不十分と疑問視される声も聞かれましたが、近年では、EFTタッピングは感情解放テクニックとして効果的であるという結論を裏付ける研究結果が多く出ています。

EFTタッピングは科学的根拠が証明されている

一部ではEFTの信憑性が疑問視され、疑似科学に分類されるという意見もあります。しかし近年、100以上の研究が「臨床EFTは身体の健康とメンタルヘルス上、効果的である」という結論を出しています。

「EFTは根拠に基づく療法なのか」について、2019年にメタ分析（複数の臨床研究のデータを収集・統合し、統計的方法を用いて解析したもの）が行われました。メタ分析の内容を照合すると、米国心理学会の設けている基準において、「EFTは不安、抑うつ、恐怖症、心的外傷後ストレス障害（PTSD)において、効果的で根拠に基づく療法である」という結論が出ました。そして心だけでなく身体にも良い影響があることがわかったのです。

以下が、症状に対する具体的なEFTの効果です。

EFTの効果１．心的外傷後ストレス障害（PTSD)

2013年、「通常おこなう心理療法とEFTタッピングとでは、効果の違いがあるのか」という研究がなされました。

PTSDの症状があるアメリカの兵役経験者を対象に行われた実験では、EFTタッピングを受けたグループは、1ヶ月以内に大幅なストレス軽減が見受けらました。同じく1ヶ月以内に、グループの半分以上がPTSD発症者に当てはまらなくなったという結果が出ています。

EFTの効果２．不安症への効果

不安への軽減に、通常の心理療法とEFTタッピングの効果を比較した研究があります。結果的に、他の療法に比べてEFTタッピングを受けた被験者には大幅な不安の軽減が見受けられました。

他にも、スピーチ発表前にEFTタッピングを実践することで、あがり症が軽減されるという報告もあります。2018年にインドで発表された論文では、「EFTタッピングは、不安症や抑うつに対して、認知行動療法と同等の効果が得られる療法である」と結論づけられています。

EFTの効果３．抑うつとうつ病への効果

2016年のメタ分析では、「臨床EFTタッピングはうつ病にとても効果的」という結果が出ています。

EFTの効果４．体重減量と身体能力への効果

EFTの心理的効果に比べると、身体的効果の検証数はまだ少ないようです。

しかし、EFTタッピングは減量法として効果的であるとの報告があります。EFTを使った減量法は、同時に抑うつ症状を減少させることも分かっています。EFT療法を受けると、脳内のコルチゾール分泌が大幅に下がるので、抑うつと肥満の両方に効果があるという見解があります。

またアメリカでは、様々な分野のプロのスポーツ選手が、身体能力を上げるためにEFTタッピングを使用しています。

EFTタッピングのやり方

①ストレスレベルのチェック

1. まずは、今抱えている悩みを全て書き出します。複数の問題点を1つにまとめず、なるべく細かく分けて書きましょう。
2. 上から順に、不快感の評価点をつけていきましょう。0が感情を感じない状態、10は感情が強い状態という具合です。
3. 最も評価点の高かった悩みに対してEFTタッピングで使用します。悩みに対してじっくり向き合うことで、ストレス要因を顕在化させるのです。

②タッピングで使うフレーズをつくる

EFTタッピングは、「悩みを認める」「悩みを抱える今の自分を受け入れる」という２つの観点で行うことが大切です。

意識としては、「今、【悩み】に対して【感情】を感じているけど、私は自分を肯定して受け入れる」といった感じです。悩みがきちんと自分の感情にフォーカスされていることを意識することが大切です。たとえば友人が病気になってしまった場合では、

「今、私は〇〇が病気で悲しいけど、現実を受け入れて自分にできることをしよう」

といったように、自分の感情を認識して受け入れます。

③身体のツボをタッピングする

まずは、親指以外の4つの指で「空手チョップ」と呼ばれる部分に触れます。トントンと叩きながら②のフレーズを3回唱えましょう。これを左右両手で行います。

次に、4つの指を使って以下の順番通り、7回タップしながら1回フレーズを唱えます。（※右側か左側の片側だけで実践しましょう）

ここまでを1セットとして、2〜3セット行うと効果的だと言われています。

④ストレスレベルの再チェック

タッピングが1セット終わるごとに、0〜10の不快感の評価点をチェックしましょう。

人によって効果が感じられるまでの回数は違いますが、0の状態までいかなくても感情に変化が現れるまで繰り返しEFTタッピングを行います。不快感が軽減できたら、他の悩みの解消に取りかかります。

いかがでしたか？

シンプルにツボをタッピングしていくだけで、効果的にメンタルケアができてしまうこの手法は、生徒たちが思春期の複雑な感情を上手に対処できるようにと、世界中の学校の授業で教えられはじめています。

どんなに小さなストレスでも早めに対処しておけば、より楽に健康でいられます。EFTタッピング以外にも手軽にできるストレス解消法があるので、よかったらこちらも参考にしてみてください。
→ストレス解消法一覧

また、今はスマホアプリでメンタルケアができる時代です。AIロボと会話しながら心を落ち着かせ、感情を記録することで自身を客観的に見ることができます。話せば話すほどユーザーを知り、より的確なカウンセリングを受けることができる「AIカウンセリング」をぜひ試してみてください。
→ SELF MIND

source：

Anthony, K. (2018, September 18). EFT Tapping. Healthline. https://www.healthline.com/health/eft-tapping#research


Bach, D., Groesbeck, G., Stapleton, P., Sims, R., Blickheuser, K., & Church, D. (2019). Clinical EFT (Emotional Freedom Techniques) Improves Multiple Physiological Markers of Health. Journal of Evidence-Based Integrative Medicine, 24, 2515690X1882369. https://doi.org/10.1177/2515690×18823691


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眠れない、やる気が出ない…「コロナうつ」の症状とは？

コロナ禍において、精神保健福祉センターや民間の相談窓口に寄せられる相談は様々です。

• ・夜眠れない
• ・食欲がない
• ・憂鬱な気分が続く
• ・職場や学校に足が向かない
• ・仕事や勉強、家事が手につかない
• ・注意力が欠如してミスが増えた
• ・以前は楽しめていたことが楽しめない
• ・酒やたばこの量が増えた

他にもありますが、こういった症状のうち当てはまる数が多ければ多いほどうつ病発症のリスクが高いと言われています。

ある女性は「嗅覚障害が気になってしまい、ちゃんと臭いがするかどうか夜中に何度も起きてしまう」という悩みを抱え、彼女の場合、新型コロナウイルスの感染拡大により職を失い、ようやく再就職先を見つけたところで、初出勤前に自分が感染していないかどうかナーバスになっているのです。

必要以上に敏感になるというのもストレス要因のひとつです。「ささいなことでもイライラしてしまう」「子供にきつく当たってしまう」など、今までは平気だった物事に対して敏感に反応してしまうのは、新型コロナウイルスによって日常が大きく変わり、環境・状況に適応することが難しくなっていることが原因だと考えられます。

歩く速さと関係あり？メンタルを守る３つの方法

うつ病や精神障害を防ぐには、日頃からこまめにストレスを発散することが大切です。以下、３つほどストレス解消法を紹介します。

１．不安や悩みを紙に書き出す

頭に浮かぶ不安や悩みをすべて紙に書き出し、「自分で解決できること」と「自分では解決できないこと」に分けてみましょう。

新型コロナウイルスによる猛威は誰もが予想し得なかった事態と言えます。そんな不測の事態において、自分の手で解決できる点は実は限られていることが多いのではないでしょうか。世の中には自分の手に負えない出来事もあるという認識をもち、できないことは諦めるという決断を下すことも大切です。

また、紙に書いて整理することで、不安要素が視覚的にも明確になるので心を落ち着かせることができます。自分にできることが何なのかを把握し、解決に向けて行動していくことができればコロナうつを防ぐことにもつながるのです。

ちなみに、これと似たストレス解消法のひとつに「ネガティブ・ダストビン」という手法があります。「ネガティブ要素を紙に書いて捨てるだけ」という簡単なストレス解消法なので、こちらも合わせて試してみてください。

２．日記をつけて生活リズムを整える

日記をつけるという行為もメンタルヘルスの改善に有効です。

日記をつけることによって日々のスケジュールを見つめ直し、暮らしのリズムを安定させることができれば過度な飲酒やゲーム依存、過剰な食事摂取への抑止力にもつながるのです。

日記をつける際には、わかりやすく色分けなどをして記しておくとより効果的です。

• ・仕事関係は黒色
• ・家族関係は青色
• ・プライベートは黄色
• ・健康管理は赤色

このように、後で振り返ったときに生活習慣のバランスが確認しやすいと、改善案も生まれやすくなります。

３．運動をする

新型コロナウイルスの蔓延により、外出や人とのコミュニケーションが難しくなりました。その結果、体を動かす機会が減ったという人も多いのではないでしょうか？

ここで興味深い研究結果があります。
2020年にイギリスで行われた大規模コホート研究によると、歩く速度が遅い人は、歩く速度が速い人に比べて新型コロナウイルスに感染するリスクが約66％高いという結果が出たのです。

歩行速度と感染リスクにどういった因果関係があるのかはまだ解明されていませんが、歩行速度は有酸素能力と関係が深いことがこれまでの研究でわかっています。有酸素能力の高い人は呼吸機能や循環機能、免疫機能も高いことが報告されていることから、歩行速度が遅い人は呼吸機能や循環機能が低く、免疫機能も低いことで感染しやすいのではないかと考えられます。

運動は一見するとメンタルヘルスとは無関係に思われますが、運動不足を解消することが間接的にメンタルヘルスの改善・維持に効果的であることがわかっています。また、運動不足はホルモンバランスの乱れや睡眠障害など様々な弊害を生むおそれもあるので要注意です。

・感染対策をして外出する
・家の中で体を動かす（家事やストレッチなど）

など、制限が多い中でいかに運動不足を防ぐかが大切です。

「AIカウンセリング」でコロナうつを防ごう

肉体的な不調と違い、精神的な不調は認識しづらいケースが多いです。 ストレス解消法を実践しているにもかかわらず「いつもと違う」「なんかおかしいな」というように違和感を感じたら、無理せず誰かに相談しましょう。

特にコロナ禍では外出制限や自粛により社会的に孤立しやすくなる懸念もあるので、電話やメール、SNSなどで家族や友人とコミュニケーションをとったり、心療内科や専門医に相談するのもありです。オンラインでカウンセリングを受けたり薬を処方してもらえるところもあるので、遠慮せずに受診してください。

ただ、中には性格的に相談しにくいという人や、カウンセラーは敷居が高いと思う人もいるかもしれません。そんな人にオススメしたいのが「AIカウンセリング」です。

その名の通り、AIが人間をカウンセリングをし、ストレスをケアしながら日常生活のサポートをしていくというものです。相手がAIなので、時間や場所を問わず言いにくいことも言えるため、気を遣う心配がありません。

• 「気が滅入っている」
• 「誰かと喋りたい」
• 「メンタルを整えたい」

そんな人は、ぜひAIカウンセリングを試してみてください。→ SELFMIND

Source：

木村美也子（聖マリアンナ医科大学 予防医学教室）、尾島俊之（浜松医科大学 健康社会医学講座）、近藤克則 （千葉大学 予防医学センター 社会予防医学研究部門）（国立長寿医療研究センター 老年学・社会科学研究センター 老年学評価研究部 ）
【新型コロナウイルス感染症流行下での高齢者の生活への示唆：JAGES研究の知見から 】（日本健康開発雑誌 J-STAGE Advance published data: June 02, 2020）

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そう言われたら、あなたはすぐに思い出せますか？

日々の暮らしの中で、誰もがストレスを抱えているのではないでしょうか。メンタルヘルスにおいて、ストレスは溜めずに発散するのが鉄則です。ストレスにより引き起こされる心身への不調は、いずれあなたの未来に暗い影を落とすことにもなりかねません。

そこで今回は、科学的にもメンタルヘルスへの効果が実証されている「スリー・グッド・シングス」というストレス解消法を紹介します。

簡単！ポジティブなことを３つ書くだけ

スリー・グッド・シングスは、ビジネスや自己啓発の分野で有名な三行日記や感謝日記と共通したアプローチを持つテクニックです。その方法は極めてシンプル。

• 寝る前に、今日のポジティブな出来事を３つ書き出す

たったこれだけです。
書き出す内容は、自分自身がポジティブになれる内容であれば何でもかまいません。「家族の機嫌がよかった」や「朝気持ちよく起きられた」など、日常の中の些細な出来事でよいのです。

カリフォルニア大学が行った実験によると、たったこれだけの習慣を10週続けたことで、被験者は25％もストレスに強くなったという結果が出ています。

スリー・グッド・シングスには、以下のような効果が期待できます。

• ポジティブな出来事を振り返ることで、幸福感が高まる
• 良いことを積極的に見つけるようになり、物事を前向きに捉えられるようになる
• 寝る前に決まった習慣を持つことで、カラダが自然と入眠状態に入りやすくなる

ただし、最も効果のある頻度については毎日続けた方がいいという意見がある一方、週に一度の方が効果が高いという説も存在しており、専門家の間でも意見が分かれるところとなっています。

また、メジャーな手法であるために、様々な見地から数多くの研究が行われており、幸福度に及ぼす影響はごくわずかという専門家もいます。数々のビジネス書や自己啓発書などで推奨されている方法だからといって、魔法のような素晴らしい効果は期待しない方が良いかもしれません。

とはいえ、スリー・グッド・シングスが様々な効果が期待できる手軽なストレスケアの手法であることには違いありません。時間や費用がかかる方法でもないので、まずは自分が続けやすい頻度で、気楽に試してみてはいかがでしょう。

スリー・グッド・シングスでポジティブに

世の中には、ストレスを抱え鬱屈とした気分で過ごす人がいる一方、何事にも前向きで、はたから見てもわかるほど幸福感に溢れた人もいます。前者と後者の間にはいったいどのような違いがあるのでしょう？

もちろん、性格や生活環境、立場による違いもあるでしょうが、もしかしたら、幸福感の高い人はポジティブな出来事を見つけるのが得意な人なのかもしれません。

多くの人は、どうしてもネガティブな出来事の方が強く印象に残り、何度も思い出してしまうことで、ついつい思考までネガティブな方向に偏ってしまいます。そんなネガティブ思考を抑制し、物事を前向きに捉えるにはポジティブな出来事に目を向けようという意識を持つことが重要になるのです。

スリー・グッド・シングスは、ポジティブな出来事に意識を向ける訓練になり、これを習慣とすることができれば、常に物事を前向きに捉えられるストレスに強いメンタルを手に入れることができるかもしれません。

簡単にできるストレスケア方法を持とう

自身の幸福感やストレス耐性を高める効果が期待できるスリー・グッド・シングス。日々のストレスに負けない強いメンタルを手に入れたい方は、試してみてはいかがでしょう。

また、今はスマホアプリでメンタルヘルスをケアできる時代です。AIロボと会話しながら心を落ち着かせ、感情を記録することで自身を客観的に見ることができます。ぜひ一度「AIカウンセリング」を試してみてください。
→ SELF MIND

スリー・グッド・シングス以外にも、手軽にストレスをケアしたり、ストレス耐性を高めるためのテクニックは他にもたくさんあります。

自分に合う方法を事前に知っておき、日々の生活に取り入れることが、健全で快適な生活を過ごすカギとなるはずです。

Source：

Jeffrey J. Froh , William J. Sefick , Robert A. Emmons
「Counting blessings in early adolescents: An experimental study of gratitude and subjective well-being」（Nat Hum Behav. 2017 May; 1(5): 0093）

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「己の感覚に耳を傾ける方法を学びなさい。ほとんどの人間は数パーセントしかこの力を使わない。僅かにしか見ず、時たまにしか聞かず、匂いを嗅がず、皮膚でしか感じ取れないと考えている人が多い。しかし、人間はよく喋る。誠によく喋る。」

マイケル・スコット（アイルランドの作家）

私たちの頭の中では、絶えず自問自答が繰り返されています。こういった時間から離れるには五感を利用するのが効果的です。自分の頭で「あーでもない、こーでもない！」となってしまっている時には、いったん落ち着いて休息の時間を取りましょう。

「ファイブセンス・カウントダウン」の実践方法

– 自分の為の一時を作ろう

短時間でいいので、五感全てを感じられるような落ち着ける環境を作ってください。

1. 視覚の時間

まずは大きく深呼吸をしましょう。

そして、周りを見回して目に入ってくる５つのものに注目してみます。

床、机、カーテン、木々、動物、なんでもOKです。

声を出してそれぞれの名前を言うのもよし、心の声で言うのもいいでしょう。５つのものを自分の視覚を通して認識するのです。

2. 触覚の時間

再び深呼吸をします。

今度は、身近で触れることのできる４つのものに注目しましょう。

例えば、腕についている腕時計、膝に触れるズボンの布、足底に感じる地面、または椅子の背もたれなど何でも構いません。

それらを心の中で唱え、実際に触れ、深呼吸をしてその感覚に集中します。

3. 聴覚の時間

再度大きく深呼吸をして、今度は聴覚に集中します。

耳を澄ませて３つの音に注目してみて下さい。

風の音、鳥のさえずり、工事現場の音、車の走る音など、今聞こえる音で大丈夫です。

普段は注目することのない環境音に耳を傾け、それぞれの音を聴きながら個性、特徴、音のパターンや音程などに注目してみましょう。

4. 嗅覚の時間

また大きく深呼吸をしながら、今度は鼻を通る息に注目します。

そして、今いる空間で感じられる匂いを２つ見つけてみましょう。

心地良い匂いや不快な臭いに関わらず、普段は注目することのない匂いに注目するのです。風に乗って鼻を通るキンモクセイの香りかもしれませんし、台所から漂うチキンの香りかもしれません。洋服に染み付いたタバコの臭いだってあるでしょう。

5. 味覚の時間

最後にまた大きく深呼吸をしたら、自分の舌に意識を向けてみましょう。

食べ物や飲み物など、何かを口に入れて味わってみるのです。

飲みかけのジュースでも良いですし、チョコレートをひとかけら口に含んでみても構いません。もし何もなければ、今、口の中の状態を確認してどんな味がするか試してみるのもOKです。

いかがでしたか？

この「ファイブセンス・カウントダウン」のテクニックを実践することによって、考えごとをしている状態から今この瞬間に注目できる環境を作ることができます。そうやって徐々に気をそらせていくことでメンタルを平常に保つのです。

これだけでストレスが完全になくなると言う訳ではありませんが、ファイブセンス・カウントダウンによってリフレッシュの時間を取ることで、少なからずメンタルへの負担を減らすことはできます。悩みや不安に苛まれやすい人は、現状に目を向けることで、頭の中を巡るネガティブ感情から自分を解放させることが期待できます。

五感をフル活用することで改めて自分自身を認識し、「今この瞬間を生きている」という感謝の気持ちをもつことができれば、生をより強く実感でき、人生が明るくなるはずですよ。

画像: Unsplash
ソース:

Harris, R. (2013). Getting Unstuck in ACT: A Clinician’s Guide to Overcoming Common Obstacles in Acceptance and Commitment Therapy (1st ed.). New Harbinger Publications.

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「インターベンション・ブレスレット」のやり方

インターベンション・ブレスレットは、アメリカのテキサス大学で考案されたテクニックです。同大学の研究では不安傾向の高い学生にこの方法で介入することで、ストレスの低下と自尊心の向上が確認されています。

やり方は非常に簡単です。

• ① 簡単につけ外しができるブレスレットを用意する（指輪や腕時計、ゴムバンドなどでも可）
• ② ブレスレットを片手に装着して生活する
• ③ ネガティブな感情が生じたらブレスレットを外し、もう片方の手につけ直す

ストレスを感じるたびに③を繰り返しましょう。大切なのは、ネガティブな感情が生じた時に事前に決めた行動をとることで、冷静にストレスを認識することです。

研究によると、この方法を３週間続けた被験者は、ストレスへの自覚が芽生えただけでなく、慢性的な不快感が軽減したということです。

ストレスに気づくことが大事

旅行をしたり、趣味を楽しんだり、体を動かしたり……日々のストレスを解消する方法は人によって様々です。

もちろん、自分にあったストレス解消法を実践することはメンタルケアにおいて重要ですが、そのためにはまず、ストレスを受けた時に正しく「気づく」ことが大切です。

日常生活の中でストレスを受けた時、人は「イライラする」「疲れた」などストレスによって引き起こされた状態ばかりに気を取られ、ストレスを受けているという事実を認識していないことが多いとされています。自らが受けているストレスに気づくことができなければ、そのストレスに適切に対処することもできません。

もちろん、カラオケや旅行といった対処でもストレスを軽減することはできます。しかし、ストレスを認識するタイミングが遅くなればなるほど、ストレスの原因や度合いを正しく把握することは難しくなります。そうなると、何をしても完全にはスッキリしない状態が続き、原因不明のばく然としたストレスが心に蓄積されていってしまうのです。

ストレスを効率よく、適切に解消するためには、自らのストレスにその都度気づき、その種類や度合いを把握することが重要です。そのきっかけを作るために効果的なのがインターベンション・ブレスレットなのです。

ネガティブ思考を捨ててポジティブに

インターベンション・ブレスレットは、自分自身のストレスに正しく気づくための方法であると同時に、それ自体がストレスへの対処となるテクニックです。なかなか解消できない、ばく然としたストレスを感じている人にオススメです。

ストレスを溜めないためには、自分に合ったストレスへの対処法を実践することが重要です。これは「ストレス・コーピング」と言って、メンタルヘルスを正常に保つ上で有効です。

インターベンション・ブレスレット以外にも、手軽にできるメンタルケアのテクニックは他にもたくさんあります。自分に合う方法を事前に知っておき、ストレスを感じた時に実践することが、健全で快適な生活を過ごすカギとなるはずです。
→ストレス解消法一覧

また、今はスマホアプリでメンタルケアができる時代です。AIロボと会話しながら心を落ち着かせ、感情を記録することで自身を客観的に見ることができます。話せば話すほどユーザーを知り、より的確なカウンセリングを受けることができる「AIカウンセリング」をぜひ試してみてください。
→ SELF MIND

Source：

Elke Smeets, Kristin Neff, Hugo Alberts, and Madelon Peters
MeetingSuffering WithKindness: Effectsofa BriefSelf-Compassion Intervention for FemaleCollegeStudents（JOURNAL OF CLINICAL PSYCHOLOGY, Vol. xx(x), 1–15 , 2014)

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たった14秒でストレスが消える？

ポジティブ・メモリーズは、アメリカのラトガース大学が編み出した方法で、ストレスに対して即効性の高い対処法とされています。

そのやり方はきわめてシンプルで、過去の良い思い出を14秒間思い出すだけ。実験では、たったこれだけの方法で被験者の気分がだんだんよくなり、ストレスが低減したことがわかりました。

さらにこの実験では、ポジティブ・メモリーズを実践したグループのコルチゾールの分泌が抑制されたことがわかったのです。

コルチゾールはストレスホルモンとも呼ばれ、人が心身にストレスを感じた際に分泌されるホルモンの一種です。このホルモンの抑制が確認されたということは、ポジティブ・メモリーズを行うことが単に気分をよくするだけでなく、生理学的にもストレスを軽減する効果があると実証されたことになります

ポジティブ・メモリーズで思い出す過去の出来事は、自分がいい気分になるものならなんでも構いません。

仕事や趣味で成功した体験、楽しかった旅行、人に言われて嬉しかったことなど……自分にとってポジティブな思い出であれば、どんなことでも良いのです。

良い思い出をストックしておこう

日々の生活の中で、ストレスを感じること自体は悪いことではありません。問題となるのは、受けたストレスに対処せず、そのまま放置してしまうことです。

先述したコルチゾールにしても、ストレスを感じて一時的に分泌量が増加することは普通の現象ですが、これを放置してしまうと、やがて心身に重大なストレス反応を引き起こしてしまうのです。

近年、メンタルヘルスに関心を寄せる人が増えたこともあり、ネット上などでは様々なメンタルケアの方法が紹介されています。中には、初心者には難易度の高いテクニックや、お金や時間をたくさん費やす必要があるものも多く、人によっては実践するハードルが高いと感じてしまうかもしれません。

一方、ポジティブ・メモリーズを行うのに必要なものは過去の良い思い出だけ。お金も特別なテクニックも必要ありません。しかも、たった14秒でストレスが低減するということが、科学的に証明されているのです。

強いイライラや不安を感じる状況においては、良い思い出を頭の中で思い浮かべるのが難しい場合もあるかもしれません。

そうなった時のために、日ごろから自分にとってポジティブな出来事を強く意識して、良い思い出をストックしておくようにしましょう。

• ・ポジティブな出来事を日記やメモ帳などに書き残しておく
• ・良い思い出を呼び起こす写真などのアイテムを常に持ち歩く

日頃からこのような工夫をしておくことで、良い思い出がより強く印象に残り、心に余裕がなくなったストレス状態においてもすみやかに思い出せるようになるでしょう。

ネガティブ思考を捨ててポジティブに

短い時間でネガティブな感情を緩和できるポジティブ・メモリーズ。日々の生活の中で、イライラや不安などのストレスを感じた時に、ぜひ試してみてください。

ストレスを速やかにケアするために重要なのは、自身で何かしらのストレス解消法をもっておくことです。これは「ストレス・コーピング」と言って、メンタルヘルスを正常に保つ上で有効です。

また、今はスマホアプリでメンタルケアができる時代です。AIロボと会話しながら心を落ち着かせ、感情を記録することで自身を客観的に見ることができます。話せば話すほどユーザーを知り、より的確なカウンセリングを受けることができる「AIカウンセリング」をぜひ試してみてください。
→ SELF MIND

ポジティブ・メモリーズ以外にも、手軽にできるストレスケア・テクニックは他にもたくさんあります。自分に合う方法を事前に知っておき、ストレスを感じた時に実践することが、健全で快適な生活を過ごすカギとなるはずです。

Source：

Megan E. Speer，Mauricio R. Delgado
「Reminiscing about positive memories buffers acute stress responses」（Nat Hum Behav. 2017 May; 1(5): 0093）

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誰かにこんなことを言われたことはありませんか？

自分を客観的に見ることで、今の自分がどういう状態なのかを冷静に把握することができます。しかし、頭ではわかっていても実際にどうすればいいのか、正直なところよくわからないという人も多いのではないでしょうか。

そこで！
科学的にポジティブな効果が実証されていて、なおかつ手軽にできるストレスケアを紹介します。その名も「フライ・オン・ザ・ウォール」です。

壁にとまったハエになる

この方法は、怒りを感じた時や、イライラを抑えたい時に有効です。

道具や複雑な手順は必要ありません。ただ何かイヤなことが起こった時に、「自分は壁にとまったハエだ」とイメージするだけです。

言葉で説明すると陳腐に感じるかもしれませんが、このテクニックはアメリカのオハイオ大学が行った実験によって効果が実証されているのです。

実験では、このテクニックを実践したグループの怒りのレベルが大きく低下し、行った作業の成績が30%改善しました。

このテクニックにおいて重要なのは、自分を外側から見る視点を作り出すこと。

そうすることで、現在の体験と感情との間に距離が生まれ、ネガティブな思考に流されにくくなるのです。つまり、イメージすることはハエの視点である必要はなく、「空に浮いている雲」や「監視カメラ」であっても同様の効果が期待できます。

目の前の事実を俯瞰することが重要

人は怒りやイライラを引き起こすネガティブな事象を認識した時、どうしても目の前の体験に意識が集中し、その状況を冷静に、客観的に把握することが難しくなってしまいます。ひとたびそうなってしまうと、激しい感情が冷静な思考を阻害し、ストレスを感じる状況からなかなか抜け出せなくなってしまいます。

自分の目の前にある状況を外側から見る視点を作り出すことで、事実を客観的に把握し、感情をクールダウンさせることができると考えられます。

フライ・オン・ザ・ウォールのテクニックは、自分のイメージだけで完結することから、非常に手軽なストレスケアの手法といえるでしょう。

道具を使うことも、声を出すことも、特別な動作をすることも必要ありません。仕事中や誰かと話してる最中、自分がストレスを感じていることを気づかれたくない状況であっても実践できる、非常に有効なテクニックです。

フライ・オン・ザ・ウォールでポジティブに

ネガティブ思考から脱却できる可能性のあるフライ・オン・ザ・ウォール。日々の生活の中で、ちょっとした怒りやイライラを感じた時に、ぜひ試してみてください。

ストレスを速やかにケアするために重要なのは、自身で何かしらのストレス解消法をもっておくことです。これはストレス・コーピングと言って、メンタルヘルスを正常に保つ上で有効です。

また、今はスマホアプリでメンタルヘルスをケアできる時代です。AIロボと会話しながら心を落ち着かせ、感情を記録することで自身を客観的に見ることができます。ぜひ一度「AIカウンセリング」を試してみてください。
→ SELF MIND

ちなみに、ネガティブ思考で悩んでいる人は自動思考を身につけることをおすすめします。ネガティブ思考からポジティブ思考になることができるので必見ですよ。

Source：

Dominik Mischkowskia , Ethan Krossb , and Brad J. Bushman
Flies on the wall are less aggressive:Self-distancing “in the heat of the moment” reduces aggressive thoughts, angry feelings and aggressive behavior（Journal of Experimental Social Psychology Volume 48, Issue 5, September 2012, Pages 1187-1191)

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