抑うつやストレスに効果があるEFTタッピング

EFTとは、以下のような概念が合わさったものだと言われています

• ・鍼灸治療のツボ
• ・神経言語プログラミング(NLP)
• ・エネルギー心理学
• ・思考場療法(TFT)

これらを踏まえ、アメリカのスタンフォード大学を卒業したエンジニア、ゲイリー・クレイグ氏によって通称「EFTタッピング」として広められました。他にも「フォアヘッド・タッピング」や「タッピング療法」などと呼ばれることがあります。

EFTタッピングは、主に以下のような症状に効果的だと言われています。

• 不安
• 抑うつ
• 不眠症
• 身体の痛み
• 心的外傷後ストレス障害（PTSD)
• 恐怖症
• ストレス
• 体重減量

長年、EFTタッピングは効果や科学的根拠が不十分と疑問視される声も聞かれましたが、近年では、EFTタッピングは感情解放テクニックとして効果的であるという結論を裏付ける研究結果が多く出ています。

EFTタッピングは科学的根拠が証明されている

一部ではEFTの信憑性が疑問視され、疑似科学に分類されるという意見もあります。しかし近年、100以上の研究が「臨床EFTは身体の健康とメンタルヘルス上、効果的である」という結論を出しています。

「EFTは根拠に基づく療法なのか」について、2019年にメタ分析（複数の臨床研究のデータを収集・統合し、統計的方法を用いて解析したもの）が行われました。メタ分析の内容を照合すると、米国心理学会の設けている基準において、「EFTは不安、抑うつ、恐怖症、心的外傷後ストレス障害（PTSD)において、効果的で根拠に基づく療法である」という結論が出ました。そして心だけでなく身体にも良い影響があることがわかったのです。

以下が、症状に対する具体的なEFTの効果です。

EFTの効果１．心的外傷後ストレス障害（PTSD)

2013年、「通常おこなう心理療法とEFTタッピングとでは、効果の違いがあるのか」という研究がなされました。

PTSDの症状があるアメリカの兵役経験者を対象に行われた実験では、EFTタッピングを受けたグループは、1ヶ月以内に大幅なストレス軽減が見受けらました。同じく1ヶ月以内に、グループの半分以上がPTSD発症者に当てはまらなくなったという結果が出ています。

EFTの効果２．不安症への効果

不安への軽減に、通常の心理療法とEFTタッピングの効果を比較した研究があります。結果的に、他の療法に比べてEFTタッピングを受けた被験者には大幅な不安の軽減が見受けられました。

他にも、スピーチ発表前にEFTタッピングを実践することで、あがり症が軽減されるという報告もあります。2018年にインドで発表された論文では、「EFTタッピングは、不安症や抑うつに対して、認知行動療法と同等の効果が得られる療法である」と結論づけられています。

EFTの効果３．抑うつとうつ病への効果

2016年のメタ分析では、「臨床EFTタッピングはうつ病にとても効果的」という結果が出ています。

EFTの効果４．体重減量と身体能力への効果

EFTの心理的効果に比べると、身体的効果の検証数はまだ少ないようです。

しかし、EFTタッピングは減量法として効果的であるとの報告があります。EFTを使った減量法は、同時に抑うつ症状を減少させることも分かっています。EFT療法を受けると、脳内のコルチゾール分泌が大幅に下がるので、抑うつと肥満の両方に効果があるという見解があります。

またアメリカでは、様々な分野のプロのスポーツ選手が、身体能力を上げるためにEFTタッピングを使用しています。

EFTタッピングのやり方

①ストレスレベルのチェック

1. まずは、今抱えている悩みを全て書き出します。複数の問題点を1つにまとめず、なるべく細かく分けて書きましょう。
2. 上から順に、不快感の評価点をつけていきましょう。0が感情を感じない状態、10は感情が強い状態という具合です。
3. 最も評価点の高かった悩みに対してEFTタッピングで使用します。悩みに対してじっくり向き合うことで、ストレス要因を顕在化させるのです。

②タッピングで使うフレーズをつくる

EFTタッピングは、「悩みを認める」「悩みを抱える今の自分を受け入れる」という２つの観点で行うことが大切です。

意識としては、「今、【悩み】に対して【感情】を感じているけど、私は自分を肯定して受け入れる」といった感じです。悩みがきちんと自分の感情にフォーカスされていることを意識することが大切です。たとえば友人が病気になってしまった場合では、

「今、私は〇〇が病気で悲しいけど、現実を受け入れて自分にできることをしよう」

といったように、自分の感情を認識して受け入れます。

③身体のツボをタッピングする

まずは、親指以外の4つの指で「空手チョップ」と呼ばれる部分に触れます。トントンと叩きながら②のフレーズを3回唱えましょう。これを左右両手で行います。

次に、4つの指を使って以下の順番通り、7回タップしながら1回フレーズを唱えます。（※右側か左側の片側だけで実践しましょう）

ここまでを1セットとして、2〜3セット行うと効果的だと言われています。

④ストレスレベルの再チェック

タッピングが1セット終わるごとに、0〜10の不快感の評価点をチェックしましょう。

人によって効果が感じられるまでの回数は違いますが、0の状態までいかなくても感情に変化が現れるまで繰り返しEFTタッピングを行います。不快感が軽減できたら、他の悩みの解消に取りかかります。

いかがでしたか？

シンプルにツボをタッピングしていくだけで、効果的にメンタルケアができてしまうこの手法は、生徒たちが思春期の複雑な感情を上手に対処できるようにと、世界中の学校の授業で教えられはじめています。

どんなに小さなストレスでも早めに対処しておけば、より楽に健康でいられます。EFTタッピング以外にも手軽にできるストレス解消法があるので、よかったらこちらも参考にしてみてください。
→ストレス解消法一覧

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→ SELF MIND

source：

Anthony, K. (2018, September 18). EFT Tapping. Healthline. https://www.healthline.com/health/eft-tapping#research


Bach, D., Groesbeck, G., Stapleton, P., Sims, R., Blickheuser, K., & Church, D. (2019). Clinical EFT (Emotional Freedom Techniques) Improves Multiple Physiological Markers of Health. Journal of Evidence-Based Integrative Medicine, 24, 2515690X1882369. https://doi.org/10.1177/2515690×18823691


Church, D. (2010). The Effect of EFT (Emotional Freedom Techniques) on Athletic Performance: A Randomized Controlled Blind Trial. The Open Sports Sciences Journal, 2(1), 94–99. https://doi.org/10.2174/1875399×00902010094


Church, D., Hawk, C., Brooks, A. J., Toukolehto, O., Wren, M., Dinter, I., & Stein, P. (2013). Psychological Trauma Symptom Improvement in Veterans Using Emotional Freedom Techniques. The Journal of Nervous and Mental Disease, 201(2), 153–160. https://doi.org/10.1097/nmd.0b013e31827f6351


Clond, M. (2016). Emotional Freedom Techniques for Anxiety. The Journal of Nervous and Mental Disease, 204(5), 388–395. https://doi.org/10.1097/nmd.0000000000000483


DİNCER, B., ÖZÇELİK, S. K., ÖZER, Z., & BAHÇECİK, N. (2020). Breathing therapy and emotional freedom techniques on public speaking anxiety in XXX nursing students: A randomized controlled study. EXPLORE, . https://doi.org/10.1016/j.explore.2020.11.006


Jasubhai, D. S., & Mukundan, P. C. R. (2018). Cognitive Behavioural Therapy and Emotional Freedom Technique in Reducing Anxiety and Depression in Indian Adults. International Journal of Emergency Mental Health and Human Resilience, 20(2), . https://doi.org/10.4172/1522-4821.1000403


Leonard, J. (2019, September 26). A guide to EFT tapping. Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/326434


Nelms, J. A., & Castel, L. (2016). A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized and Nonrandomized Trials of Clinical Emotional Freedom Techniques (EFT) for the Treatment of Depression. EXPLORE, 12(6), 416–426. https://doi.org/10.1016/j.explore.2016.08.001


Stapleton, P., Church, D., Sheldon, T., Porter, B., & Carlopio, C. (2013). Depression Symptoms Improve after Successful Weight Loss with Emotional Freedom Techniques. ISRN Psychiatry, 2013, 1–7. https://doi.org/10.1155/2013/573532

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あなたは普段、独り言を言いますか？

人は、無意識に自分に語りかける「セルフトーク（自己対話）」をする習慣があります。「大丈夫！」と自分を励ましてみたり、「あぁ、自分はなんてダメなんだ」と卑下してみたり、心の中で無意識に語りかけてしてしまうのです。

そういった内なる声は、日常の様々な場面で知らずと役立っています。

• 自分を励ます
• 計画を立てる
• 問題を解決へ導く
• 懐疑的思考を凝らす

仕事中やプライベート、はたまた旅行でリフレッシュしているときでも、自分を見つめ直す瞬間というのは訪れます。その瞬間全てに「セルフトーク」は活用されているのです。

セルフトークで話しかけている相手（自分自身）は、自己肯定感そのものを表すと言われています。また、幼い頃に周りからどのように接してこられたかがセルフトークの仕方に反映されるのです。

最近、自分に語りかけた言葉はどのような内容だったでしょうか？
ポジティブに応援する声でしたか？
自分を批判する声でしたか？

セルフトークを活用することによって、ストレスへの耐久性を上げたり、よりポジティブなメンタルに自分を持ち上げていくことができるのです。

セルフトークにおける「ポジティブ」と「ネガティブ」

１．ネガティブなセルフトーク

ネガティブな内容のセルフトークが増えれば、疑心が強く、自己肯定感の低い心になっていきます。これは高いストレス、不安、抑うつ、羞恥心へもつながります。アメリカ国立衛生研究所の研究によると、自己批判をするごとに身体がストレス反応を起こすことがわかっています。

もし自己批判が習慣になっている場合、自己批判していることに気づくのは難しいかもしれません。しかし、セルフトークの内容をよく観察することで、自分がネガティブに陥りやすいポイントに気付くことができます。今いる環境に目を向けたり、周囲とのコミュニケーションにアンテナを張ってみたりすることで、自分が何に反応しやすいのかを注視するのです。

ネガティブな傾向になりやすい要因がわかれば、心の準備や改善方法をうまく見出すことができます。ネガティブ要因を作り出しているものを全て取り除けることもあるかもしれません。

普段の生活でストレスを感じたら、まずはストレスに気付き、立ち止まって、自分が今どんなセルフトークをしようとしているのか注目してみるといいでしょう。

もしネガティブなセルフトークに気付いたら、ネガティブな内容に影響される前に、体験をポジティブな視点から見つめ直してみましょう。考え方を変えるのは簡単ではありませんが、経験を重ねることで誰でもネガティブで毒性のある考え方から抜け出すことができるのです。

２．ポジティブなセルフトーク

逆に、ポジティブなセルフトークを増やすことによってやる気やパフォーマンス、メンタルヘルスが向上します。楽観的に物事を捉えながら自分を励ますことができると、問題解決できるようになり、常識にとらわれない考え方や困難な状況でもストレスに耐えうる精神が備わってきます。さらには、ストレスや不安によって引き起こされる身体へのネガティブ反応も軽減できるのです。

カナダの大学でセルフトークの効果を検証した結果、ネガティブな思考はポジティブに言い直していくことが重要だと結論づけられています。脳内を耐えずポジティブで励ましのある内容で埋め尽くしていくと、自分だけでなく、他人に対する見方を変えていくこともできます。自己啓発の分野でも、ポジティブ思考が大事だという理由にはこのような裏付けがあるのです。

セルフトークをする際、心の中のポジティブな内容のボリュームを上げてみたり頻度を増やすとより効果的です。私たちが日頃使っている言葉や思考は、普段からまわりの人や環境に大きく影響を受けています。周りにいるポジティブ思考な人と過ごす時間を増やすことで自分自身をポジティブに染めていくのです。

ネガティブな言動をポジティブなものに変えられるように意識していくことが大切です。自分を応援し、支えていける存在は自分自身なのです。

セカンドパーソンとはいったい何？

ポジティブ思考を実践していく上で、最初は無理にポジティブにしようとするのは難しいかもしれません。「自分は現実主義者だ」と思う人ほどネガティブなことから目を背け、抵抗感を感じる傾向にあります。

しかし、ポジティブ思考を駆使しなくてもできる建設的なアプローチ法があります。

2014年、アメリカのミシガン大学で行われたセルフトークの仕方と効果についての実験では、被験者全員にスピーチを行うように言い渡し、スピーチの準備をしている間のセルフトークで使う「代名詞の違い」でグループ分けをしました。

その結果、内容がポジティブ・ネガティブであるというよりも、話し方や「代名詞」の使い方が重要であることが判明したのです。中でも、「セカンドパーソン（二人称）」を使ったセルフトークを実践したグループの被験者たちは、スピーチ後に感じるストレスや後悔、恥ずかしさといった感情が軽く済んだという結果が出ています。

つまり、セルフトークに使う代名詞を変えるだけで、ストレス状況下でも上手に感情、思考、行動をコントロールしていくことができるのです。

セカンドパーソン・セルフトークのやり方

具体的には、「一人称」「二人称」「三人称」と、自分の代名詞（主語）を変えて自分自身に話しかけるイメージです。たとえば、試験前の学生（A）とプレゼンを控えた社会人（B）の例を見てみましょう。

１．ファーストパーソン（一人称）

A.「試験の準備しなくちゃ。私ったらなんでまだ始めてもいないの？」
B.「ものすごく緊張する。準備はしたはずだけど、みんなに理解してもらえるだろうか」

２．セカンドパーソン（二人称）

A.「君、試験の準備した方がいいよ。なんでまだ始められていないのかな？」
B.「ねぇ君、緊張なんかする必要ないよ。しっかり準備したんだから、後は自信もって発表するだけだ」

３．サードパーソン（三人称）

A.「彼、試験の準備した方がいいよね。なんでまだ始めていないんだろう？」
B.「彼、緊張する必要ないのに。頑張って準備してたし、自信もって発表すればわかってくれるはずだよ」

このように、同じ内容を伝えているにもかかわらず、代名詞を変えることで自分の視点が変わり、受け取る印象にも違いが出ます。

ファーストパーソンAの「私ったらなんでまだ始めてもいないの？」は批判的に聞こえます。逆にセカンドパーソンの代名詞を使って同じ質問をすると、友達に問いかけるように質問することができます。しかし、サードパーソンまでいくと、同じ質問でも少し距離を感じるような問いかけになります。

科学的には、セカンドパーソンによる自己対話や内面視が、問題との距離感や心のバランスを保つ上で最も効果的であると言われています。

自分自身と距離を保つことが大切

人は、何か問題が起きて感情的になっているとき、無意識にファーストパーソンの代名詞になりがちです。

しかし、代名詞を変えるだけで自分自身との距離をつくることができます。この距離をつくるには、セカンドパーソンかサードパーソンの代名詞を使うといいでしょう。ちなみに、サードパーソンを使ったセルフトークは、脳では他の人と会話しているかのように認識されることがわかっています。

ここで、自分と距離を置くことのメリットと、距離の置き方をご紹介します。

・自分との距離を保つ３つのメリット

1. 不安な気持ちをコントロールしやすくなる
2. 困難な状況下での脅威を減らし、困難をチャレンジという視点に切り替えられる
3. 自分への後押しとなり、良いパフォーマンスの手助けができる

・自分との距離を保つ５つの方法

1. 感情的にならないよう、代名詞を変えてセルフトークをする
2. 困っている友達を助けるような気持ちで、親身に、励ますよう自分に語りかける
3. 自分の感情を否定せずに肯定し、自分へ建設的なアドバイスを送る
4. 最終的な目標をしっかりと意識して、今ある問題から自分を引き離す
5. 日記をつけ、自分の感情や状況を客観視する

セルフトークで健康になろう！

このように、脳内で簡単にできるセルフトークは他の作業をしながらでも手軽に実践することができます。身一つですぐにでも始められ、短期的にストレス解消ができるので、日頃のメンタルケアにおいても実用的と言えるでしょう。

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人生で一番よく聞く声というのは他ならぬ自分自身の声です。

あなたは自分が成長するような問いかけをしていますか？
それとも成長を妨げるような自己対話をしていますか？

自分自身が自分の最高の応援団となれるよう、日頃から意識してみるといいのではないでしょうか。

Source：

Cascio, C. N., O’Donnell, M. B., Tinney, F. J., Lieberman, M. D., Taylor, S. E., Strecher, V. J., & Falk, E. B. (2015). Self-affirmation activates brain systems associated with self-related processing and reward and is reinforced by future orientation. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 11(4), 621–629. https://doi.org/10.1093/scan/nsv136


Chopra, K. (2012). Impact of positive self-talk. University of Lethbridge Research Repository. https://hdl.handle.net/10133/3202


Gruen, R. J., Silva, R., Ehrlich, J., Schweitzer, J. W., & Friedhoff, A. J. (1997). Vulnerability to Stress: Self-Criticism and Stress-Induced Changes In Biochemistry. Journal of Personality, 65(1), 33–47. https://doi.org/10.1111/j.1467-6494.1997.tb00528.x


Holland, K. (2018, October 17). Positive Self-Talk: How Talking to Yourself Is a Good Thing. Healthline. https://www.healthline.com/health/positive-self-talk


Kross, E., Bruehlman-Senecal, E., Park, J., Burson, A., Dougherty, A., Shablack, H., Bremner, R., Moser, J., & Ayduk, O. (2014). Self-talk as a regulatory mechanism: How you do it matters. Journal of Personality and Social Psychology, 106(2), 304–324. https://doi.org/10.1037/a0035173


Rawlings, R. (2019, May 7). The Connection Between Self-Talk and Wellbeing – Mind Cafe. Medium. https://medium.com/mind-cafe/what-self-talk-has-to-say-about-mental-health-d87a22ca0848

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そう言われたら、あなたはすぐに思い出せますか？

日々の暮らしの中で、誰もがストレスを抱えているのではないでしょうか。メンタルヘルスにおいて、ストレスは溜めずに発散するのが鉄則です。ストレスにより引き起こされる心身への不調は、いずれあなたの未来に暗い影を落とすことにもなりかねません。

そこで今回は、科学的にもメンタルヘルスへの効果が実証されている「スリー・グッド・シングス」というストレス解消法を紹介します。

簡単！ポジティブなことを３つ書くだけ

スリー・グッド・シングスは、ビジネスや自己啓発の分野で有名な三行日記や感謝日記と共通したアプローチを持つテクニックです。その方法は極めてシンプル。

• 寝る前に、今日のポジティブな出来事を３つ書き出す

たったこれだけです。
書き出す内容は、自分自身がポジティブになれる内容であれば何でもかまいません。「家族の機嫌がよかった」や「朝気持ちよく起きられた」など、日常の中の些細な出来事でよいのです。

カリフォルニア大学が行った実験によると、たったこれだけの習慣を10週続けたことで、被験者は25％もストレスに強くなったという結果が出ています。

スリー・グッド・シングスには、以下のような効果が期待できます。

• ポジティブな出来事を振り返ることで、幸福感が高まる
• 良いことを積極的に見つけるようになり、物事を前向きに捉えられるようになる
• 寝る前に決まった習慣を持つことで、カラダが自然と入眠状態に入りやすくなる

ただし、最も効果のある頻度については毎日続けた方がいいという意見がある一方、週に一度の方が効果が高いという説も存在しており、専門家の間でも意見が分かれるところとなっています。

また、メジャーな手法であるために、様々な見地から数多くの研究が行われており、幸福度に及ぼす影響はごくわずかという専門家もいます。数々のビジネス書や自己啓発書などで推奨されている方法だからといって、魔法のような素晴らしい効果は期待しない方が良いかもしれません。

とはいえ、スリー・グッド・シングスが様々な効果が期待できる手軽なストレスケアの手法であることには違いありません。時間や費用がかかる方法でもないので、まずは自分が続けやすい頻度で、気楽に試してみてはいかがでしょう。

スリー・グッド・シングスでポジティブに

世の中には、ストレスを抱え鬱屈とした気分で過ごす人がいる一方、何事にも前向きで、はたから見てもわかるほど幸福感に溢れた人もいます。前者と後者の間にはいったいどのような違いがあるのでしょう？

もちろん、性格や生活環境、立場による違いもあるでしょうが、もしかしたら、幸福感の高い人はポジティブな出来事を見つけるのが得意な人なのかもしれません。

多くの人は、どうしてもネガティブな出来事の方が強く印象に残り、何度も思い出してしまうことで、ついつい思考までネガティブな方向に偏ってしまいます。そんなネガティブ思考を抑制し、物事を前向きに捉えるにはポジティブな出来事に目を向けようという意識を持つことが重要になるのです。

スリー・グッド・シングスは、ポジティブな出来事に意識を向ける訓練になり、これを習慣とすることができれば、常に物事を前向きに捉えられるストレスに強いメンタルを手に入れることができるかもしれません。

簡単にできるストレスケア方法を持とう

自身の幸福感やストレス耐性を高める効果が期待できるスリー・グッド・シングス。日々のストレスに負けない強いメンタルを手に入れたい方は、試してみてはいかがでしょう。

また、今はスマホアプリでメンタルヘルスをケアできる時代です。AIロボと会話しながら心を落ち着かせ、感情を記録することで自身を客観的に見ることができます。ぜひ一度「AIカウンセリング」を試してみてください。
→ SELF MIND

スリー・グッド・シングス以外にも、手軽にストレスをケアしたり、ストレス耐性を高めるためのテクニックは他にもたくさんあります。

自分に合う方法を事前に知っておき、日々の生活に取り入れることが、健全で快適な生活を過ごすカギとなるはずです。

Source：

Jeffrey J. Froh , William J. Sefick , Robert A. Emmons
「Counting blessings in early adolescents: An experimental study of gratitude and subjective well-being」（Nat Hum Behav. 2017 May; 1(5): 0093）

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「己の感覚に耳を傾ける方法を学びなさい。ほとんどの人間は数パーセントしかこの力を使わない。僅かにしか見ず、時たまにしか聞かず、匂いを嗅がず、皮膚でしか感じ取れないと考えている人が多い。しかし、人間はよく喋る。誠によく喋る。」

マイケル・スコット（アイルランドの作家）

私たちの頭の中では、絶えず自問自答が繰り返されています。こういった時間から離れるには五感を利用するのが効果的です。自分の頭で「あーでもない、こーでもない！」となってしまっている時には、いったん落ち着いて休息の時間を取りましょう。

「ファイブセンス・カウントダウン」の実践方法

– 自分の為の一時を作ろう

短時間でいいので、五感全てを感じられるような落ち着ける環境を作ってください。

1. 視覚の時間

まずは大きく深呼吸をしましょう。

そして、周りを見回して目に入ってくる５つのものに注目してみます。

床、机、カーテン、木々、動物、なんでもOKです。

声を出してそれぞれの名前を言うのもよし、心の声で言うのもいいでしょう。５つのものを自分の視覚を通して認識するのです。

2. 触覚の時間

再び深呼吸をします。

今度は、身近で触れることのできる４つのものに注目しましょう。

例えば、腕についている腕時計、膝に触れるズボンの布、足底に感じる地面、または椅子の背もたれなど何でも構いません。

それらを心の中で唱え、実際に触れ、深呼吸をしてその感覚に集中します。

3. 聴覚の時間

再度大きく深呼吸をして、今度は聴覚に集中します。

耳を澄ませて３つの音に注目してみて下さい。

風の音、鳥のさえずり、工事現場の音、車の走る音など、今聞こえる音で大丈夫です。

普段は注目することのない環境音に耳を傾け、それぞれの音を聴きながら個性、特徴、音のパターンや音程などに注目してみましょう。

4. 嗅覚の時間

また大きく深呼吸をしながら、今度は鼻を通る息に注目します。

そして、今いる空間で感じられる匂いを２つ見つけてみましょう。

心地良い匂いや不快な臭いに関わらず、普段は注目することのない匂いに注目するのです。風に乗って鼻を通るキンモクセイの香りかもしれませんし、台所から漂うチキンの香りかもしれません。洋服に染み付いたタバコの臭いだってあるでしょう。

5. 味覚の時間

最後にまた大きく深呼吸をしたら、自分の舌に意識を向けてみましょう。

食べ物や飲み物など、何かを口に入れて味わってみるのです。

飲みかけのジュースでも良いですし、チョコレートをひとかけら口に含んでみても構いません。もし何もなければ、今、口の中の状態を確認してどんな味がするか試してみるのもOKです。

いかがでしたか？

この「ファイブセンス・カウントダウン」のテクニックを実践することによって、考えごとをしている状態から今この瞬間に注目できる環境を作ることができます。そうやって徐々に気をそらせていくことでメンタルを平常に保つのです。

これだけでストレスが完全になくなると言う訳ではありませんが、ファイブセンス・カウントダウンによってリフレッシュの時間を取ることで、少なからずメンタルへの負担を減らすことはできます。悩みや不安に苛まれやすい人は、現状に目を向けることで、頭の中を巡るネガティブ感情から自分を解放させることが期待できます。

五感をフル活用することで改めて自分自身を認識し、「今この瞬間を生きている」という感謝の気持ちをもつことができれば、生をより強く実感でき、人生が明るくなるはずですよ。

画像: Unsplash
ソース:

Harris, R. (2013). Getting Unstuck in ACT: A Clinician’s Guide to Overcoming Common Obstacles in Acceptance and Commitment Therapy (1st ed.). New Harbinger Publications.

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「インターベンション・ブレスレット」のやり方

インターベンション・ブレスレットは、アメリカのテキサス大学で考案されたテクニックです。同大学の研究では不安傾向の高い学生にこの方法で介入することで、ストレスの低下と自尊心の向上が確認されています。

やり方は非常に簡単です。

• ① 簡単につけ外しができるブレスレットを用意する（指輪や腕時計、ゴムバンドなどでも可）
• ② ブレスレットを片手に装着して生活する
• ③ ネガティブな感情が生じたらブレスレットを外し、もう片方の手につけ直す

ストレスを感じるたびに③を繰り返しましょう。大切なのは、ネガティブな感情が生じた時に事前に決めた行動をとることで、冷静にストレスを認識することです。

研究によると、この方法を３週間続けた被験者は、ストレスへの自覚が芽生えただけでなく、慢性的な不快感が軽減したということです。

ストレスに気づくことが大事

旅行をしたり、趣味を楽しんだり、体を動かしたり……日々のストレスを解消する方法は人によって様々です。

もちろん、自分にあったストレス解消法を実践することはメンタルケアにおいて重要ですが、そのためにはまず、ストレスを受けた時に正しく「気づく」ことが大切です。

日常生活の中でストレスを受けた時、人は「イライラする」「疲れた」などストレスによって引き起こされた状態ばかりに気を取られ、ストレスを受けているという事実を認識していないことが多いとされています。自らが受けているストレスに気づくことができなければ、そのストレスに適切に対処することもできません。

もちろん、カラオケや旅行といった対処でもストレスを軽減することはできます。しかし、ストレスを認識するタイミングが遅くなればなるほど、ストレスの原因や度合いを正しく把握することは難しくなります。そうなると、何をしても完全にはスッキリしない状態が続き、原因不明のばく然としたストレスが心に蓄積されていってしまうのです。

ストレスを効率よく、適切に解消するためには、自らのストレスにその都度気づき、その種類や度合いを把握することが重要です。そのきっかけを作るために効果的なのがインターベンション・ブレスレットなのです。

ネガティブ思考を捨ててポジティブに

インターベンション・ブレスレットは、自分自身のストレスに正しく気づくための方法であると同時に、それ自体がストレスへの対処となるテクニックです。なかなか解消できない、ばく然としたストレスを感じている人にオススメです。

ストレスを溜めないためには、自分に合ったストレスへの対処法を実践することが重要です。これは「ストレス・コーピング」と言って、メンタルヘルスを正常に保つ上で有効です。

インターベンション・ブレスレット以外にも、手軽にできるメンタルケアのテクニックは他にもたくさんあります。自分に合う方法を事前に知っておき、ストレスを感じた時に実践することが、健全で快適な生活を過ごすカギとなるはずです。
→ストレス解消法一覧

また、今はスマホアプリでメンタルケアができる時代です。AIロボと会話しながら心を落ち着かせ、感情を記録することで自身を客観的に見ることができます。話せば話すほどユーザーを知り、より的確なカウンセリングを受けることができる「AIカウンセリング」をぜひ試してみてください。
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Source：

Elke Smeets, Kristin Neff, Hugo Alberts, and Madelon Peters
MeetingSuffering WithKindness: Effectsofa BriefSelf-Compassion Intervention for FemaleCollegeStudents（JOURNAL OF CLINICAL PSYCHOLOGY, Vol. xx(x), 1–15 , 2014)

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たった14秒でストレスが消える？

ポジティブ・メモリーズは、アメリカのラトガース大学が編み出した方法で、ストレスに対して即効性の高い対処法とされています。

そのやり方はきわめてシンプルで、過去の良い思い出を14秒間思い出すだけ。実験では、たったこれだけの方法で被験者の気分がだんだんよくなり、ストレスが低減したことがわかりました。

さらにこの実験では、ポジティブ・メモリーズを実践したグループのコルチゾールの分泌が抑制されたことがわかったのです。

コルチゾールはストレスホルモンとも呼ばれ、人が心身にストレスを感じた際に分泌されるホルモンの一種です。このホルモンの抑制が確認されたということは、ポジティブ・メモリーズを行うことが単に気分をよくするだけでなく、生理学的にもストレスを軽減する効果があると実証されたことになります

ポジティブ・メモリーズで思い出す過去の出来事は、自分がいい気分になるものならなんでも構いません。

仕事や趣味で成功した体験、楽しかった旅行、人に言われて嬉しかったことなど……自分にとってポジティブな思い出であれば、どんなことでも良いのです。

良い思い出をストックしておこう

日々の生活の中で、ストレスを感じること自体は悪いことではありません。問題となるのは、受けたストレスに対処せず、そのまま放置してしまうことです。

先述したコルチゾールにしても、ストレスを感じて一時的に分泌量が増加することは普通の現象ですが、これを放置してしまうと、やがて心身に重大なストレス反応を引き起こしてしまうのです。

近年、メンタルヘルスに関心を寄せる人が増えたこともあり、ネット上などでは様々なメンタルケアの方法が紹介されています。中には、初心者には難易度の高いテクニックや、お金や時間をたくさん費やす必要があるものも多く、人によっては実践するハードルが高いと感じてしまうかもしれません。

一方、ポジティブ・メモリーズを行うのに必要なものは過去の良い思い出だけ。お金も特別なテクニックも必要ありません。しかも、たった14秒でストレスが低減するということが、科学的に証明されているのです。

強いイライラや不安を感じる状況においては、良い思い出を頭の中で思い浮かべるのが難しい場合もあるかもしれません。

そうなった時のために、日ごろから自分にとってポジティブな出来事を強く意識して、良い思い出をストックしておくようにしましょう。

• ・ポジティブな出来事を日記やメモ帳などに書き残しておく
• ・良い思い出を呼び起こす写真などのアイテムを常に持ち歩く

日頃からこのような工夫をしておくことで、良い思い出がより強く印象に残り、心に余裕がなくなったストレス状態においてもすみやかに思い出せるようになるでしょう。

ネガティブ思考を捨ててポジティブに

短い時間でネガティブな感情を緩和できるポジティブ・メモリーズ。日々の生活の中で、イライラや不安などのストレスを感じた時に、ぜひ試してみてください。

ストレスを速やかにケアするために重要なのは、自身で何かしらのストレス解消法をもっておくことです。これは「ストレス・コーピング」と言って、メンタルヘルスを正常に保つ上で有効です。

また、今はスマホアプリでメンタルケアができる時代です。AIロボと会話しながら心を落ち着かせ、感情を記録することで自身を客観的に見ることができます。話せば話すほどユーザーを知り、より的確なカウンセリングを受けることができる「AIカウンセリング」をぜひ試してみてください。
→ SELF MIND

ポジティブ・メモリーズ以外にも、手軽にできるストレスケア・テクニックは他にもたくさんあります。自分に合う方法を事前に知っておき、ストレスを感じた時に実践することが、健全で快適な生活を過ごすカギとなるはずです。

Source：

Megan E. Speer，Mauricio R. Delgado
「Reminiscing about positive memories buffers acute stress responses」（Nat Hum Behav. 2017 May; 1(5): 0093）

投稿 14秒でストレス解消？「ポジティブ・メモリーズ」とは は SELF MIND に最初に表示されました。

いい思い出をなかったことにする？

サブトラクティングとは「差し引く」というような意味で、楽しかったことや嬉しかったことなどのポジティブな出来事を思い出し、もしその良い出来事がなかったら？と想像することで、ポジティブな出来事を際立たせるのがメンタル・サブトラクティングです。

ポジティブな出来事は何でもよく、
「試験に受かった」
「道で100円拾った」
「恋人ができた」
など、日常の些細なことから人生の転機となる出来事まで何でも構いません。もしそれでも出てこなければ、「今日も生きている」ぐらい根本的なことでもいいでしょう。

そのどれか一つをなかったものとして考えてみるのです。
これを一回３～５分くらいで２週間ほど続けると効果的なので、まずは３分を目安に実践してみるといいのではないでしょうか。

人は「何かを得る喜び」よりも「何かを失う苦しみ」を強く感じる

メンタル・サブトラクティングが効果的なのは、人は「何かを得る喜び」よりも「何かを失う苦しみ」を強く感じる生き物だからだと考えられています。専門的にはこれを「損失回避バイアス」と呼んでいます。

たとえば、人は90％の確率で1000円をもらえるよりも、確実に900円をもらえる方を選ぶ傾向にあることがわかっています。どちらも期待値は同じですが、10％の損を嫌ってしまうわけです。

メンタル・サブトラクティングの理屈もこれと同じです。
過去のポジティブな出来事を思い浮かべ、それがまるでなかったかのように振る舞うことで、ポジティブな出来事を失ったことへの悲しみを強く感じます。そうすることでポジティブな出来事の重要性を再認識し、その出来事への感謝の気持ちを持てるようになるのです。

アメリカのバージニア大学の学生を対象にした実験では、メンタル・サブトラクティングを行った被験者の多くはストレスに強くなり、研究後１カ月が過ぎてもポジティブな気分をキープし続けたことが分かっています。

慣れないうちは難しいかもしれませんが、ネガティブな気分を引きずってしまう人にとっては「メンタル・サブトラクティング」は有意義なストレス解消法と言えるのです。

メンタルケアのためにも「コーピング」を

メンタル・サブトラクティングは特に道具を使うことなくできるので、場所や状況を選ばないという利点もあります。 日々の生活の中で、ちょっと気分が沈んだりネガティブな気持ちになった際にはぜひ試してみてください。

ストレスを速やかにケアするために重要なのは、自身で何かしらのストレス解消法をもっておくことです。これは「ストレス・コーピング」と言って、メンタルヘルスを正常に保つ上で有効です。

また、今はスマホアプリでメンタルヘルスをケアできる時代です。AIロボと会話しながら心を落ち着かせ、感情を記録することで自身を客観的に見ることができます。ぜひ一度「AIカウンセリング」を試してみてください。
→ SELF MIND

「メンタル・サブトラクティング」以外にも、手軽にできるストレスケア・テクニックは他にもたくさんあります。自分に合う方法を事前に知っておき、ストレスを感じた時に実践することが、健全で快適な生活を過ごすカギとなるはずです。

Image：Unsplash
Source：
Minkyung Koo, Sara B. Algoe, Timothy D. Wilson, and Daniel T. Gilbert
「It’s a Wonderful Life: Mentally Subtracting Positive Events Improves People’s Affective States, Contrary to Their Affective Forecasts」

投稿 失うことの大切さ？「メンタル・サブトラクティング」とは は SELF MIND に最初に表示されました。

誰かにこんなことを言われたことはありませんか？

自分を客観的に見ることで、今の自分がどういう状態なのかを冷静に把握することができます。しかし、頭ではわかっていても実際にどうすればいいのか、正直なところよくわからないという人も多いのではないでしょうか。

そこで！
科学的にポジティブな効果が実証されていて、なおかつ手軽にできるストレスケアを紹介します。その名も「フライ・オン・ザ・ウォール」です。

壁にとまったハエになる

この方法は、怒りを感じた時や、イライラを抑えたい時に有効です。

道具や複雑な手順は必要ありません。ただ何かイヤなことが起こった時に、「自分は壁にとまったハエだ」とイメージするだけです。

言葉で説明すると陳腐に感じるかもしれませんが、このテクニックはアメリカのオハイオ大学が行った実験によって効果が実証されているのです。

実験では、このテクニックを実践したグループの怒りのレベルが大きく低下し、行った作業の成績が30%改善しました。

このテクニックにおいて重要なのは、自分を外側から見る視点を作り出すこと。

そうすることで、現在の体験と感情との間に距離が生まれ、ネガティブな思考に流されにくくなるのです。つまり、イメージすることはハエの視点である必要はなく、「空に浮いている雲」や「監視カメラ」であっても同様の効果が期待できます。

目の前の事実を俯瞰することが重要

人は怒りやイライラを引き起こすネガティブな事象を認識した時、どうしても目の前の体験に意識が集中し、その状況を冷静に、客観的に把握することが難しくなってしまいます。ひとたびそうなってしまうと、激しい感情が冷静な思考を阻害し、ストレスを感じる状況からなかなか抜け出せなくなってしまいます。

自分の目の前にある状況を外側から見る視点を作り出すことで、事実を客観的に把握し、感情をクールダウンさせることができると考えられます。

フライ・オン・ザ・ウォールのテクニックは、自分のイメージだけで完結することから、非常に手軽なストレスケアの手法といえるでしょう。

道具を使うことも、声を出すことも、特別な動作をすることも必要ありません。仕事中や誰かと話してる最中、自分がストレスを感じていることを気づかれたくない状況であっても実践できる、非常に有効なテクニックです。

フライ・オン・ザ・ウォールでポジティブに

ネガティブ思考から脱却できる可能性のあるフライ・オン・ザ・ウォール。日々の生活の中で、ちょっとした怒りやイライラを感じた時に、ぜひ試してみてください。

ストレスを速やかにケアするために重要なのは、自身で何かしらのストレス解消法をもっておくことです。これはストレス・コーピングと言って、メンタルヘルスを正常に保つ上で有効です。

また、今はスマホアプリでメンタルヘルスをケアできる時代です。AIロボと会話しながら心を落ち着かせ、感情を記録することで自身を客観的に見ることができます。ぜひ一度「AIカウンセリング」を試してみてください。
→ SELF MIND

ちなみに、ネガティブ思考で悩んでいる人は自動思考を身につけることをおすすめします。ネガティブ思考からポジティブ思考になることができるので必見ですよ。

Source：

Dominik Mischkowskia , Ethan Krossb , and Brad J. Bushman
Flies on the wall are less aggressive:Self-distancing “in the heat of the moment” reduces aggressive thoughts, angry feelings and aggressive behavior（Journal of Experimental Social Psychology Volume 48, Issue 5, September 2012, Pages 1187-1191)

投稿 ハエの視点が大事？「フライ・オン・ザ・ウォール」とは は SELF MIND に最初に表示されました。

紙とペンさえあれば誰でも簡単にできる

ネガティブダストビンとは、読んで字のごとく「ネガティブをダストビン（ゴミ箱）へ」という意味です。

具体的には、嫌なことや辛いことなどのネガティブな思考を紙に書いて、その紙をビリビリに破って捨てる。それだけです。

ネガティブなことを書き出す時間は2～3分で構いません。内容は一言でも長文でもよく、とにかく今感じている気持ちをストレートに言葉にするといいでしょう。

紙はノートでもメモ帳でも、何ならチラシの裏でも構いません。家や仕事場、喫茶店でも、紙とペンさえあればいつでも誰でもできる手軽なストレス解消法なのです。

ストレス耐性を高めるネガティブ・ダストビン

ネガティブ・ダストビンは、2012年にスペインの大学で行われた実験でも効果が実証されています。

頭の中でぼんやり考えていることを紙に書くという行為は「思考の物質化」と呼ばれ、脳は紙に書かれたものを「ストレスがモノになった」と錯覚するのです。モノとなったストレスをゴミ箱に捨てることであたかもストレスが消え去ったと感じられ、気分がスカッとするというわけです。

ただし、紙に書いたネガティブワードをゴミ箱に捨てても完全にはネガティブ思考は消えません。何なら思い出すこともあるでしょう。しかし、ゴミ箱に捨てたという事実を脳は覚えているため、ネガティブ・ダストビンを続けることで徐々にネガティブ思考が頭に浮かびにくくなっていきます。

このように、脳の錯覚を利用してストレス耐性を高めていくことができるのです。

ネガティブ思考を捨ててポジティブに

ネガティブ思考から脱却できる可能性のあるネガティブ・ダストビン、簡単なのでネガティブになった際にはぜひ試してみてください。

ストレスを受けた際に大切なのは、自身で何かしらのストレス解消法をもっておくことです。これは「コーピング」と言って、メンタルヘルスを正常に保つ上で大切なことです。

ネガティブ・ダストビン以外にも、手軽にできるストレス解消法は他にもたくさんあります。あなたに合うストレス解消法を持つことが、健全で快適な生活を過ごすカギとなるはずですよ。



（※1月14日追記）
介護職に特化した情報サイト「きらッコノート」さんに、本記事を掲載していただきました！

高齢化が進む現代において、これからますます介護の需要が増えていくことでしょう。人手不足や重労働に悩む介護職の方々にとって、本記事が少しでもストレス発散のお役に立てたら幸いです。→きらッコノート

Source：

Pablo Briñol1,2, Margarita Gascó1, Richard E. Petty2, and Javier Horcajo
【Treating Thoughts as Material Objects Can Increase or Decrease Their Impact on Evaluation】
Article in Psychological Science · November 2012

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