日々の繰り返しに疲れていませんか？
全ての雑音から逃れて、静かな場所でリラックスして過ごしたいと思っていませんか？

もしそう思うなら、あなたには「リトリート（メンタルヘルス休暇）」が必要かもしれません。

リトリートとは、普段の生活や仕事から離れた非日常的な場所で自分と向き合い、心と体をリラックスさせるという意味合いで使われています。

では、リトリートは心と体にどういった効果をもたらすのでしょう？

メンタルヘルスに有効な「リトリート」とは？

多忙な日々が続くと「この状況から抜け出したい」という思いが頭をよぎることがあります。実は、この「抜け出したい」という気持ちは、科学的にみても理に叶っているのです。

リトリートにはセラピーや食事療法、癒しのある自然空間などを考慮した様々なプログラムがあります。近年では、「ウェルネスツーリズム」などを通して観光業界でもリトリートのコンセプトが取り入れられ、癒し休暇を提供しようとするビジネスも増えています。

リトリートの定義は幅広く、特に決まった休暇期間があるわけではありません。あくまで自分自身を見つめ直すことを重要視します。

たとえば、都会で暮らす人が手軽にリトリートをしたいと思うのなら、マッサージや銭湯に行くのもいいでしょう。また、時間に余裕があれば自然と触れ合えるような場所に行き、より癒しを求める旅行に出かけるのもいいかもしれません。リトリートを取り入れた施設では、ヨガや瞑想といった癒し効果を深めるようなサービスもあります。

さらに、ウェルネスツーリズムに関しては、旅行に行くだけでもストレス発散や癒し効果があることがわかっています。

リトリートによる健康効果は長続きする？

2017年に行われた研究では、アロマセラピーを含むリトリートを一週間体験した人たちに対して、健康測定やメンタルヘルスにおける様々なテストを実施しています。

その結果、被験者たちはメンタルの改善が見られたほか、その後６週間もポジティブな効果が続いたことがわかっています。主な効果としては以下です。

• 身体的効果・・・体重の減少、お腹まわりのスリム化、血圧の正常化、睡眠の質改善
• 精神的効果・・・うつ、不安、ストレス、感情の起伏

これらの効果により、心身ともに大きな改善が見られています。このことから、リトリートにはその場限りのリフレッシュ効果だけでなく、日常に戻った後もしばらくは効果が持続すると言えるでしょう。

リトリートの癒し効果を深める3つの要素

リトリートの計画を立てる際に、考慮すべき点が３つあります。

金銭面や時間などの都合上、今すぐにリトリートを実践するのが難しい場合もあるかもしれませんが、以下の３つの要素を取り入れることで「プチリトリート」を体験することができるでしょう。

要素１．自然と繋がろう

一つは自然と触れ合うことです。
メンタルヘルスにおいては、自然に触れることで「癒し」や「充電」の効果があると言われています。

1. 自然に触れるのはもちろん、自然の写真を見るだけでも怒り、恐怖、ストレスが和らぐ
2. 40分の森林浴で気持が向上し、元気が沸く
3. 免疫機能と発想力が向上し、血圧、脈拍、筋肉の凝りなどが軽減される

このように、自然に触れるだけで様々な健康効果があることがわかっています。素足で草の生えた地面を感じたり、海辺で海水に足をつけてみるのも良いでしょう。短い時間でも、自然と直に触れ合えれば、きっと心も体も癒されるはずです。

また、職場のデスクや書斎に植物を置くだけでもリラックス効果が得られることが分かっています。外に出かけるのが難しい場合は、部屋の一角に植物を置いて小さな「リトリートスペース」を作ってみてはいかがでしょうか？

要素２．健康的な食事を摂ろう

二つめは食事です。
私たちの健康は食事によって左右されていると言っても過言ではありません。そして、食事は体だけでなくメンタルにも影響を及ぼします。

野菜や全粒の穀物、不飽和脂肪などを取り入れた食事は、体重の増量と慢性疾患が抑えられるということが長年の研究により明らかになっています。

リトリートを行なっている場所によっては、食事療法やダイエット法を取り入れたプログラムを提供しており、中にはファスティング（断食）で疲れた胃腸を休め、体調を整えるといった取り組みもなされています。これらを体験することで乱れた食生活を正し、食事による健康維持を目指せるのもメリットの一つです。

もしリトリートが困難なら、数日間の食事療法やダイエットを生活に取り入れてみるのもいいかもしれません。食事とメンタルヘルスの関係については、こちらにも詳しく掲載されています。

要素３．ハイドロセラピー（水治療法）を体験しよう

風呂や温泉文化のある日本では、お湯に浸かることは健康に良いことだと知られています。

実は、お湯でなくても冷たい水に浸かるだけ健康効果を得ることができます。これは「ハイドロセラピー（水治療法）」と呼ばれ、医学的にも様々な効果が実証されている治療法なのです。（※ウォーターセラピー、アクアセラピー、プールセラピーとも呼ばれています）

ハイドロセラピーは、近年愛犬家たちの間で犬の健康維持のために活用されていますが、人間においてもタラソセラピー（海水や泥などの海の恵みを使った健康治療法）の代表的なトリートメントとして広く浸透しています。

かつては冷たい水を身体に浴びて調子を整えるのが一般的でしたが、最近では水中でのエクササイズによって代謝が促進され、脂肪燃焼をうながすということでダイエット目的で活用する人も増えています。また、循環系機能を向上させて身体に活力を与えることも期待でき、他にも以下のような症状にも効果があると言われています。

• 慢性閉塞性肺疾患
• 喘息
• 肛門直腸疾患
• 感情の起伏
• 倦怠感
• 不安
• 肥満
• 高コレステロール血症
• 熱中症
• 出産の痛み

このように、様々な健康効果が期待されているハイドロセラピーですが、誰もが簡単に体験することができます。

近所の温泉施設や銭湯に出向いたり、家でゆっくりとバスタイムの時間を設けてもいいでしょう。リトリートによっては、ハイドロセラピーを行なっているリラクゼーション施設もあるので、もし興味があれば一度体験してみてはいかがでしょうか。

オフタイム休暇にリトリートを有効活用しよう！

ストレス社会と言われている今、私たちは生きていくうえでストレスを感じる場面が多くあります。

ストレスを感じたとき、我慢して溜め込まずに休息をとることが大切です。リトリートを通して、ちょっとしたオフの時間を取ってみましょう。気分が変われば、それだけでストレスは軽減されるものです。

リトリートによってメンタルヘルスをケアすることは、人生を謳歌するためのカギとなるかもしれません。楽しく健康に生きるためにも、オフタイム休暇をとってみてはいかがでしょうか。

Source：

Association of Nature and Forest. (n.d.). Forest Bathing is an Evidence-based wellness practice. Https://Www.Natureandforesttherapy.Org/about/Science. Retrieved July 26, 2021, from https://www.natureandforesttherapy.org/about/science


Cohen, M. M., Elliott, F., Oates, L., Schembri, A., & Mantri, N. (2017). Do Wellness Tourists Get Well? An Observational Study of Multiple Dimensions of Health and Well-Being After a Week-Long Retreat. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 23(2), 140–148. https://doi.org/10.1089/acm.2016.0268


Harvard Health. (2017, June 5). Harvard researchers continue to support their healthy eating plate. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/harvard-researchers-launch-healthy-eating-plate


Mooventhan, A., & Nivethitha, L. (2014). Scientific evidence-based effects of hydrotherapy on various systems of the body. North American Journal of Medical Sciences, 6(5), 199. https://doi.org/10.4103/1947-2714.132935



University of Minnesota. (n.d.). How Does Nature Impact Our Wellbeing? Taking Charge of Your Health & Wellbeing. Retrieved July 26, 2021, from https://www.takingcharge.csh.umn.edu/how-does-nature-impact-our-wellbeing

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脳疲労が引き起こす「注意力の倦怠」

注意力がなくなるといった「注意力の倦怠」は、正常な判断力の欠如や視野の狭まりなどを引き起こします。その原因は脳の疲労による可能性があります。

注意力の倦怠は、脳が過剰な情報やストレスを受けることによって起こり、注意力の倦怠に陥ると計画性や判断力・決断力といった実行機能を低下させます。そして、実行機能が低下すると生活において様々な影響が出ることがあるのです。

• 混乱
• 落ち着きのなさ
• 忘れやすさ
• 衝動的
• 無謀
• 社交性が欠ける

これらの項目に複数自覚がある場合、もしかするとすでに注意力の倦怠が起きているかもしれません。

注意力の倦怠自体は永久に持続するものではなく、病というわけでもないため治療薬なども存在しません。ですので、脳をしっかり休ませて充電させることが大切です。

集中をやめるとは「刺激の少ない活動をすること」

最近の研究では、集中をやめることによってリフレッシュ効果が得られることがわかっています。

たとえば、気分転換のためにゲームをしたり絵を描いたりといったように趣味に没頭（集中）する場合、「別のことに意識を向ける」という点では気分転換に有効ですが、没頭しているということは脳が稼働し続けている状態です。言うなれば、これはハードなリフレッシュと言えるでしょう。

一方、自然を感じながら深呼吸をしたり空を眺めたりといったような行為はソフトなリフレッシュとして、脳を休ませることにつながります。その他、自分の気持ちを振り返ったり内観視する余裕があるなど、ハードにはないメリットが挙げられます。

• ハードなリフレッシュ：刺激の強いアクティビティに集中している状態
• ソフトなリフレッシュ：刺激の低いアクティビティを行なっている状態

脳を休ませるためには、ハードよりもソフトなリフレッシュの方が効果があると言われています。では、ソフトなリフレッシュとは具体的にどんな方法なのでしょうか？

脳を休ませる（回復させる）ための方法とは？

方法１．自然に触れよう

ソフトなリフレッシュ体験は、注意回復理論の分野でよく研究対象となっています。注意回復理論とは、自然の力で注意力が回復し、より集中できるようになるというものです。

人は、一定期間自然の中で過ごすと前頭葉がリラックスし、注意力の倦怠症状が和らぎます。自然はソフトなリフレッシュを体感するのに最も理想的で、鳥のさえずりや川のせせらぎなど、五感による自然の低刺激が脳をリラックスさせてくれるのです。

ちなみに、リラックスしやすいものとして1/f揺らぎがあります。上記に挙げた川のせせらぎの他、ろうそくの火の揺れや雨音など、一定のようで実は不規則な現象のことを指し、規則的なものと不規則なものがうまく調和した状態が1/f揺らぎです。

また、自然のある場所に出向かなくとも、環境音をはじめとする1/f揺らぎはネット上に存在しているため、検索してネット上で聞くことでも効果が得られます。そういった1/f揺らぎを感じながらゆったりする時間は、きっと有意義な時間となるのではないでしょうか。

方法２．マインドフルネス瞑想を活用しよう

また、脳の休息にはマインドフルネス瞑想も効果的です。

「今この瞬間に意識を向ける」という意味のマインドフルネス瞑想は、自分自身を俯瞰することで意識のコントロールをするため、集中状態になることを避けることができます。

厳密には「瞑想をすることに脳を使っている」とも捉えられますが、「今脳を使っている」と自覚することで、客観的な視点をもつことができます。そうした客観視が必要以上な脳の活性化を抑えることにつながるのです。

方法３．睡眠の質を高めよう

脳を休めるのにもっともオーソドックスなのが上質な睡眠を摂ることです。

上質な睡眠とは、主に「寝つきが良い」「ぐっすり眠る」「寝起きがスッキリしている」といったことを指し、睡眠前の行動も影響します。

睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があり、約90分周期で両者を交互に繰り返しています。夢を見るのは主にレム睡眠中で、その間も脳が活動している状態です。一方のノンレム睡眠は、大脳と体が両方とも完全に休まった状態です。脳疲労の回復にはこの「ノンレム睡眠」がしっかり摂れているかが重要です。

また、睡眠前にスマホやテレビなどを見ることは、上質な睡眠を妨げることにつながります。スマホやテレビなどの液晶画面から放たれるブルーライトは、脳を覚醒させ入眠しづらくなるおそれがあるので注意が必要です。

さらに、上質な睡眠には睡眠時間も重要です。厚生労働省によると、理想の睡眠時間は約７時間と言われており、６時間睡眠や８時間以上の睡眠過多は健康を害するおそれがあるので気をつけましょう。（※適切な睡眠時間は年齢によって変動します）

方法４．イミダゾールペプチドを摂ろう

冒頭で、脳は体内のエネルギー消費の約20％を占めていると述べましたが、消費したエネルギーを補うためには睡眠だけでなく食事も大切です。

五大栄養素となる炭水化物・タンパク質・ビタミン・ミネラル・脂質をバランスよく摂取するのはもちろん、脳疲労の回復にはイミダゾールペプチドが効果的と言われています。

イミダゾールペプチドとはアミノ酸が結合したペプチドであり、抗酸化作用を発揮します。疲労は、主に活性酸素による酸化ストレスが原因で引き起こされていますが、イミダゾールペプチドは活性酸素が発生しやすい脳や骨格筋で合成され、酸化ストレスを浄化してくれるのです。

ちなみに、渡り鳥が長時間飛べるのは、羽を動かす筋肉である胸肉にイミダゾールペプチドが多く含まれているのが理由です。イミダゾールペプチドが多く含まれている食材としては鶏の胸肉やマグロ・カツオなど魚の赤身なので、食事の際に考慮してみるといいかもしれません。一日200mgずつ摂取するのが目安です。（※ちなみに、イミダペプチド200mgは鶏胸肉100gほどで摂取できると言われています）

自律神経を休ませることも体調改善になる

最後に、脳疲労を回復させることは体調改善やストレス解消にもつながります。

というのも、仕事をして疲れたという感覚や運動をして疲れたという感覚、はたまたイライラするといった精神的なストレスも、すべての疲れの根本は脳の自律神経の疲れが原因だと考えられているのです。

自律神経が疲弊すると、まず眼窩前頭野（がんかぜんとうや）という場所に「体が疲れている」といった信号が送られます。そうすると、たとえ体が疲れてなくとも体は「疲れている」と勘違いし、私たちは疲労感を感じます。そうやって脳がこれ以上体を動かさないようにさせるのです。このように、体が疲れたと感じているのは錯覚で実は脳が疲れているといったケースは、人間だけでなく動物全般に備わっているいわば防衛本能と言えます。

加えて、働き者の自律神経は老化しやすく、年齢と共にどんどん機能が失われていきます。一度老化してしまった自律神経は元には戻らないため、前出のような対策をとり、しっかり休ませることが大切です。

脳を休ませることは体調改善やストレス解消といったすべての健康維持につながります。疲労を慢性化させないように、こまめにリフレッシュしていけるといいでしょう。

また、最近はスマホアプリで手軽にストレス解消をできるようになりました。AIロボと会話をすることでロボがユーザーを知っていき、ユーザーに最適な情報・アドバイスを提案するといったメンタルヘルスに特化したストレスケアアプリです。安価でできるため、よかったら「AIカウンセリング」も試してみてください。
→ SELF MIND

Source:

Ackerman, C. E. (2020, September 11). What is Kaplan’s Attention Restoration Theory (ART)? Benefits + Criticisms. PositivePsychology.com. https://positivepsychology.com/attention-restoration-theory/

Basu, A., Duvall, J., & Kaplan, R. (2018). Attention Restoration Theory: Exploring the Role of Soft Fascination and Mental Bandwidth. Environment and Behavior, 51(9-10), 1055-1081. doi: 10.1177/0013916518774400

Kaplan, S., & Berman, M. G. (2010). Directed Attention as a Common Resource for Executive Functioning and Self-Regulation. Perspectives on Psychological Science, 5(1), 43-57. doi: 10.1177/1745691609356784

Ellison, M. A. (2018, March 14). Soft Fascination Allows The Mind To Wander in a Noisy, Urban World. Hiking Research. https://hikingresearch.wordpress.com/2011/06/10/soft-fascination-allows-the-mind-to-wander-in-a-noisy-urban-world/

Heid, M. (2021, June 17). How ‘Soft Fascination’ Helps Restore Your Tired Brain. Elemental. https://elemental.medium.com/how-soft-fascination-helps-restore-your-tired-brain-27669cd0be9d

Jamieson, S. (2019, November 4). Nature Exposure Helps Attention Fatigue – Dr. Susan Jamieson. Dr. Susan Jamieson Integrative Medical Practice. https://www.drsusanjamieson.com/health/attention-fatigue/

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そんな経験がありませんか？

緊張や不安は交感神経を優位にさせ、目が覚めて眠れなくなってしまいます。眠れないことにイライラすると、さらに寝付けなくなるといった悪循環をも招きかねません。

そんな悪循環に陥らないためには、漫然と夜を迎えるのではなく、睡眠のための準備をすることが必要です。睡眠のための準備とはズバリ、心身のリラックスです。

緊張・不安を解くリラックス方法とは

リラックスが大切だとはいえ、いきなり「さぁリラックスしてください」と言われても困りますよね。そこで、緊張や不安を和らげるおすすめのリラクセーション方法を紹介します。

１．音楽を聴く

音楽には人の精神に影響を及ぼす作用があるということは広く知られています。

音楽を聴くことで心拍数や血圧が減少することも研究によってわかっており、音楽療法と呼ばれる治療法が医療の現場でも取り入れられています。

リラックス状態を促すには、ゆったりとしたテンポで気分が落ち着く曲を選びましょう。音楽を聴くことに意識を集中することで、ネガティブな思考が抑制され、リラックス効果を得ることができます。

２．アロマを用いる

音楽と同様、香りにも人の心身に働きかける効果があります。

アロマのお香やキャンドルの香りを寝室に満たすことで、気持ちが落ち着き、心地よい睡眠を得ることができます。

また、入浴時に湯船にアロマオイルを入れるアロマバスや、マッサージやスキンケアにアロマオイルを用いることでもリラックス効果を得られるとされています。安眠やネガティブ気分の解消にはラベンダーやベルガモット、スイートオレンジの香りが効果的と言われています。

３．腹式呼吸を行う

腹式呼吸とは、下腹部をへこませたり、膨らませたりするように意識して行う呼吸法です。

息を吐く時はゆっくりと下腹部をへこませるように長く息を吐き、息を吸う時は下腹部が大きく膨らむように息を吸います。これを繰り返すのです。

人は緊張した時やストレスを感じた時は呼吸が浅く、速くなるとされています。逆に呼吸を深くゆっくりと行うことで、心身をリラックスした状態に導くことができます。カラダの中の緊張を息とともに吐き出すようにイメージすると、リラックス効果が高まるとされています。

眠る前に避けたい３つの行動とは

逆に、就寝前には適さない行動もあります。特に以下のことには注意しましょう。

NG１．激しい運動

NG２．カフェインやニコチンの摂取

NG３．スマホ、パソコン、テレビを見る

このような行動は交感神経を活発にさせ、夜に脳を覚醒させてしまうといった自律神経の乱れを誘発するおそれがあります。

就寝前はなるべくこれらの行動を避け、リラックス行動をとって副交感神経優位の状態にすることが大切です。

眠れない夜にオススメの「漸進的筋弛緩法」

心身をリラックスさせる方法として、1930年代にアメリカの神経生理学者によって考案された漸進的筋弛緩法（ぜんしんてききんしかんほう）という方法があります。

これは、全身の筋肉を意識的に弛緩させることで、心身をリラックス状態に導く方法です。自分自身で実践でき、特別な道具や環境を必要としないことから、手軽に行えるリラクセーション法として、がん治療などの現場にも取り入れられています。

人間の全身の筋肉は、大脳や神経系と密接に関わっているとされ、筋肉を弛緩させることによって大脳の興奮を抑えることができると言われています。大脳の興奮が抑えられ、自律神経が副交感神経優位の状態となることで、心身ともにリラックスした状態になるとされています。

「漸進的筋弛緩法」のやり方

漸進的筋弛緩法はカラダの各部の筋肉に10秒間チカラを込めて緊張させ、その後15〜20秒間脱力し弛緩させるという基本動作を繰り返します。筋肉にチカラを込める時は、その部位の筋肉に意識を集中させ、弛緩させる際はチカラが抜けているということをしっかり意識しながら行っていきます。

ここからは漸進的筋弛緩法の実際のやり方を紹介します。リラックスできる環境で、椅子に浅く腰掛けた状態で行いましょう。

①両手
両腕を前に伸ばし、掌を上にして、親指を曲げて握り込む。10秒間力を入れ緊張させる。その後、手をゆっくり広げ、膝の上において15～20秒間脱力・弛緩する。
（※以下、10秒間チカラを入れて緊張させた後、15〜20秒脱力して弛緩させる手順は同じ）
②上腕
握り拳を肩に近づけ、曲った上腕全体にチカラを入れ、その後脱力・弛緩する。
③背中
②と同じ要領で曲げた上腕を外に広げ、肩甲骨を背中の中心に引き付ける。
④肩
首をすぼめるように両肩を上げ、肩にチカラを入れる。
⑤首
チカラを込めて右側に首をひねる。左側も同様に行う。
⑥顔
口をすぼめて顔のパーツを中心に集めるようなイメージでチカラを込める。弛緩させる際は口をぽかんと開けたような状態にする。
⑦腹部
腹部に手をあて、その手を押し返すようにチカラを入れる。
⑧足
爪先まで足を伸ばし、足の下側の筋肉を緊張させる。また、足を伸ばし、爪先を上に曲げ、足の上側の筋肉を緊張させる。
⑨全身
①〜⑧で使った筋肉を同時に10秒間緊張させる。その後ゆっくりとチカラを抜き、15～20秒間脱力・弛緩する。

以上の動作を10〜15分かけて行いましょう。
筋肉を最大限緊張させて一気に弛緩する感覚を体得することが目的ですが、力み過ぎてしまうと足がつったり、思わぬ怪我を招いてしまう恐れもあります。各部の筋肉に込めるチカラは60〜70％を意識しましょう。慣れることで就寝時以外でも、時間や場所を選ばず手軽にリラックスする方法を得ることができます。

リラックスして眠れない夜を改善しよう

ここまでに紹介した方法以外にも、一般的なリラクセーション法はたくさんあります。

リラクセーションは、自分に合った方法で行うことが大切です。自分に合った方法がわからないという人は、手軽に始められるものから、色々と試してみるといいでしょう。

睡眠は、人間が生命を維持するために必要不可欠な健康行動です。また、人は一生の3分の1を睡眠に費やすと言われるほど、人生の中で睡眠は多くの時間を占めています。充実した睡眠習慣を持つことは、生涯を通して心身の健康を保ち、その人が持つ能力を存分に発揮したり、さらなる成長を遂げることに寄与するでしょう。

すでにカラダに染み付いている生活を変え、より良い睡眠習慣を身に付けることは、簡単なことではないかもしれません。

しかし、それを実現することによってこの先の自分の人生がより健康的で充実したものになると思えば、努力する価値は十分にあるのではないでしょうか。

また、今はスマホアプリでメンタルヘルスをケアできる時代です。AIロボと会話しながら心を落ち着かせ、感情を記録することで自身を客観的に見ることができます。眠れない夜が続くなら、ぜひ一度「AIカウンセリング」を試してみてください。
→ SELF MIND

Source：

川添 郁夫，則包 和也，北嶋 結
「看護学生に対する呼吸法・漸進的筋弛緩法によるリラクセーション法の効果」（保健科学研究　6：29―39，2016）

文部科学省
「ストレスへの対処」

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コーヒーの持つ健康効果とは？

コーヒーの健康効果については古くから知られており、500年以上前のアラビアではすでにコーヒーが「病気を治療し、眠気を遠ざける飲み物」として人々に親しまれていたといいます。

いったいコーヒーにはどういった健康効果があるのでしょう？

健康効果１．リラックス

コーヒーの香りにはリラックス効果があることも知られています。

コーヒーの香りをかぐことによって、脳がリラックスしたときに現れるα（アルファ）波が増加するということが、研究によって明らかになっているのです。

また、コーヒー豆によって違いがあることもわかっており、数あるコーヒー豆の中でも特に「グアテマラ」のコーヒーを摂取した際にα派の値が増加するという報告があります。

健康効果２．ダイエット

コーヒーはダイエットにも効果的です。

コーヒーにはカフェインが含まれていることが知られていますが、カフェインには脂肪を分解し、燃焼させる効果があります。また、コーヒーには自律神経のうち交感神経を活発にする働きもあるとされ、この効能によって脂肪代謝が促進され、ダイエットにも効果的とされているのです。

加えて、インスタントコーヒーはカフェイン量が少ないことがあるので、ダイエットにはカフェインが多いドリップコーヒーなどがおすすめです。

健康効果３．老化防止

コーヒーに含まれるポリフェノールの一種「クロロゲン酸」には抗酸化作用があり、老化の抑制や認知機能の向上に効果があるとされています。　

クロロゲン酸には皮膚を老化させる「フリーラジカル」という成分の生成を阻害する働きがあり、皮膚の老化を遅らせたり、紫外線などによる皮膚へのダメージを抑制する作用があります。

また、老化やストレスにかかわる受容体を守る役割があり、記憶力の低下を遅らせる効果もあるのです。

健康効果４．うつ病の抑制

コーヒーを摂取することでうつ病のリスクが軽減されるという研究もあります。

アメリカで、抑うつ症状のない女性を10年間追跡した調査によると、カフェイン入りコーヒーの消費量が多かった女性はうつ病のリスクが低いことがわかっているのです。

これは、上記に列挙したような健康効果がメンタルヘルスの改善・向上につながっているからだと考えられます。

集中力アップの効果も！コーヒーで作業効率UP

コーヒーには脳をリラックスさせる効果だけではなく、集中力を高め、作業効率をアップさせる効果もあります。

ある実験では、コーヒーの香りを嗅ぐことで、人が集中した時に現れる「P300」という脳波が増加したという結果が出ました。

さらにその実験では、コーヒーの産地によって、集中力を高める効果やリラックス効果に差があることもわかりました。

たとえば、先述した「グアテマラ」や「ブルーマウンテン」といった種類のコーヒー豆は、リラックス効果は強いものの、集中力を高める効果は「ブラジルサントス」や「マンデリン」に比べて低いことがわかっています。

リラックスしてストレスを軽減したい時、集中して作業効率を高めたい時など、その時の目的や気分に合わせてコーヒーの種類を変えることで、コーヒーの持つパワーをより効果的に引き出すことができるでしょう。

ストレスから心を守る「３つのR」

精神医療の分野では、ストレスを軽減し、うつ病などの精神疾患を予防するためには「３つのR」が重要とされています。

1. Rest（休息）
2. Relaxation（癒し）
3. Recreation（活性化）

これらを日常的に心がけることで、日々のストレスを緩和し、溜め込まないようにすることができるとされているのです。

「３つのR」を実践するためには様々な方法があります。スポーツや趣味を楽しんだり、旅行に行ったりすることも有効ですが、手軽さという点ではハードルが高いと感じる人もいるかもしれません。

そんな人には、コーヒーブレイクの習慣を持つことがおススメです。ストレスを感じた時や、仕事や家事の合間などにコーヒーを飲むことで、３つのRを手軽に実践できるとされているのです。

最適なコーヒーブレイクは「自分でコーヒーを淹れること」

「３つのR」を効果的に実践するためには、ただコーヒーを飲めばいいというわけではなく、「コーヒーを自分で淹れること」が大切です。

コーヒーの持つリラックス効果（Relaxation）は前述した通り。さらにコーヒーを飲むためにお湯を沸かし、コーヒーを淹れるという作業をすることによって「休憩（Rest）」にもなり、ストレスを感じる事柄から一時的に離れることができます。

また、コーヒーには様々な産地や種類があり、お湯の量や温度、焙煎などによっても味や香りが変わります。そういった様々な要素の組み合わせを考えて、自分好みの一杯を淹れることは、レクリエーション（Recreation）としての楽しみにもなります。

近年はスーパーやコンビニなどでも様々な産地のコーヒーが手に入ります。こだわる人は、インターネットやコーヒーショップなどで豆の状態のものを手に入れ、自ら豆を挽くところから始めると、よりレクリエーションの要素が強まるでしょう。

もちろん、そこまでしなくても、お湯を沸かしてコーヒーを淹れるだけで、「３つのR」を手軽に実践することができます。

ちなみに、コーヒーに含まれるクロロゲン酸はお湯に溶かすだけのインスタントコーヒーよりも、ドリップコーヒーに多く含まれているといいます。インスタントに比べて一手間増えてはしまいますが、美容や心身の健康を意識するのであればドリップコーヒーがオススメです。

飲み過ぎ注意！カフェインの過剰摂取に気をつけよう

ここまでに示したように、様々な健康効果を持つとされるコーヒーですが、飲み過ぎはカラダによくありません。

コーヒーの１日の摂取量の目安は、欧米では「健康な成人であれば１日にカップ３〜５杯。カフェイン400mgまで」とされています。これ以上の摂取は逆効果となり、上記に挙げたような健康メリットが得られないどころか、健康に悪影響を及ぼすおそれがあるのです。

コーヒーの過剰摂取によるデメリットを列挙します。

デメリット１．胃が荒れる

健康にコーヒーに含まれるカフェインは、胃液の分泌を促し消化を助ける効果があるとされていますが、空腹時に過剰摂取することで胃液が過多となり、胃が荒れる原因となってしまいます。

デメリット２．眠れなくなる

カフェインには神経を興奮させる作用があるため、就寝前に摂取することで人によっては眠れなくなったり、眠りが浅くなるといった症状が出ることもあります。

神経が過剰に刺激されると、めまいや心拍数の増加といった身体面での不調、不安や緊張といった精神面での不調などに繋がることもあります。

逆にこの覚醒作用を利用して、短時間での効果的な仮眠に利用することもできます。

→ずっと眠い、眠くて仕方ない…そんな時の仮眠テクニック

デメリット３．カフェイン中毒になる

カフェインを必要以上に摂取し続けると、体がカフェインに慣れてしまいリラックス効果や興奮作用が効きづらくなります。そのため、だんだんと摂取量が増えていき、「カフェインを摂取しないと集中できない」「疲労感が続く」といったような症状が表れます。

症状が悪化すれば吐き気や動悸、心肺停止を引き起こすおそれもあるため、過剰摂取には注意が必要です。

これ以外にも、カフェインの過剰摂取によるデメリットは多数報告されています。適度な摂取を心がけて、よりよい日常を送ってくださいね。

Source：

矢島潤平，長谷 真，岩永 弘，甲斐みゆき，志賀二郎
「コーヒー摂取による作業成績の向上とストレス反応の軽減」（【研究ノート】別府大学文学部人間関係学科，別府大学大学院文学研究科臨床心理学専攻，別府大学短期大学部食物栄養科）

「コーヒーと健康」（全日本コーヒー協会HP）

Michel Lucas, PhD, RD; Fariba Mirzaei, MD, MPH, ScD; An Pan, PhD; et al
「Coffee, Caffeine, and Risk of Depression Among Women」　Sep 26, 2011

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