あなたは、ストレスに対してどれくらい柔軟に対応できますか？

引越しや進学、就職、結婚など、人生には様々な変化が訪れます。時間と共に環境に適応できればストレスを感じることも少ないですが、そういった変化に適応できすにいると、トラウマや精神疾患に陥るケースもあります。

そういった変化に対応するには、ストレスへの耐性を身につけなければなりません。実は、人間の脳は経験によってストレスを対処（回避）し、受け流す仕組みを備えているのです。

ストレスに対する脳の反応は４つ

１．ホメオスタシス（生体恒常性）

私たちの体は、体温や血圧といった体内環境を常に一定に保っています。この安定した状態を保とうとする機能はホメオスタスシス（生体恒常性）と呼ばれ、健康を維持するうえで重要な役割を担っています。ホメオスタシスは主に３つの機能によって成り立っています。

• 自律神経　　　体の働きを調節する
• 内分泌　　　　ホルモンの分泌をつかさどる
• 免疫　　　　　外部の異物から体を守る

体がストレスを受けたとき、これらがバランスをとりながら健康状態を維持するのです。

しかし、ストレスを受け続けるとホメオスタシスに負担がかかり、この３つの機能がバランスが崩れます。そうなると病気や不調といった健康被害が現れ、心身ともに疲弊してしまうのです。

実はホメオスタシスは成長によっても変化することがわかっており、たとえば思春期の場合、成長ホルモンが大量に分泌されてホメオスタシスのバランスが崩れ、不安定な気持ちになったり体調を崩したりすることがあります。

また、運動をすることで肉体的変化が起こるのと同じように、ホメオスタシスも外的要因や日々の行動・体験などによって変化しやすいと考えられているのです。

２．ニューロプラスティシティ（神経可塑性）

人間は、ストレスを経験することによって体内環境が変わっていきます。

ストレスを感じたとき、脳内ではそれを「ストレス」として受け止めるかどうか、またどうやって向き合うかを判断します。この能力をニューロプラスティシティ（神経可塑性）といい、成長や状況変化に伴い脳神経が新しい環境に適応しようとするのです。

たとえば、交通事故で頭を打ったとしましょう。手術が必要になったものの幸い命に別状はなく、しばらく安静にすることになりました。しかし後遺症で手足を動かせなくなり、治療後にリハビリテーションが始まります。このリハビリこそが、ニューロプラスシティを刺激するのです。

ニューロプラスシティ（神経可塑性）とは、機能的・構造的変化を指します。

• ・脳内の神経細胞間のシナプス伝達の効率の変化
• ・シナプス新生
• ・神経細胞の樹状突起・軸索の側芽伸長

リハビリをすることで、これらの神経可塑性を変化させことができます。リハビリによって残存する神経回路を変化させられれば、失われた機能をある程度取り戻すことができるのです。

３．アロスタシス（動的適応能）

アロスタシスとは、外部からのストレス（変化）によって体内環境が崩れないように、安定性を維持する反応です。一見ホメオスタシスと似ていますが、アロスタシスはホメオスタシスを維持し、急性のストレスなどに対して適応していくプロセスという位置付けになっています。

強いストレスがかかると、アドレナリンやコルチゾールなどの脳内分泌物が多くなります。そういった分泌物から体を守り、適応しようとするのがアロスタシスです。

ストレスを受けることによって身体は新しいホメオスタシスの基準値を作り、新たなストレスに対する「備え」をしようとします。一旦新しいホメオスタシスの基準がつくられれば、同じストレスを経験しても対処できるようになります。人は、過去の経験から学ぶ力を体内にも持ち合わせているのです。

４．アロスタティックロード

問題は「アロスタティックロード」です。

アロスタティックロードとは、アロスタシスによる機能調整を継続しようとする反応のことで、体に負担がかかりすぎてしまうと発動します。

たとえば、会社に高圧的な上司がいるとします。ちょっとしたことでも怒られて、みんなの前で声を荒げて注意するといった上司のもとで働く場合、社内がピリピリしますし会社にも行きたくなくなりますよね。こういった状況だと、人は身を守るために交感神経が優位な状態になります。そうなるとホルモンの分泌量が増え、ささいなことでも敏感に反応するようになります。

この体の反応自体は正常なものですが（→アロスタシス）、交感神経優位な状態が長く続くと自律神経のバランスを崩し、体調悪化を招くおそれがあります。この「アロスタシスを長く続けようとする反応」がアロスタティックロードなのです。

長期間強いストレスにさらされ続け、ストレスに耐えようとすることで正常な体内機能が逆に体を壊すことにもつながるアロスタティックロード。これを防ぐためには、肉体も精神もしっかりケアして身体への負担を減らすことが大切です。

アロスタティックロードを引き起こす4つのストレスタイプ

アロスタシスがアロスタティックロードとなるには、主に4つのケースが考えられます。

1. ストレッサー（ストレスの要因）が多数あり、何度も被る
2. ストレスに適応できない
3. ストレス状況を割り切れないor引きずってしまう
4. 脳内分泌物が過剰反応を起こす

このような状況を避けるためには、上手にストレスと向き合っていく方法を学び、実践していかなければなりません。

ストレスの対処には「アクティブリカバリー」

ストレスとうまく付き合っていくためには「アクティブリカバリー」が効果的と言われています。

アクティブリカバリーとは、主に肉体の疲労回復に行われるリカバリー方法ですが、ストレスの対処にも活用されています。

アクティブリカバリーに決まった定義はなく、一般的には最高心拍数を100%と考えたとき、70%の心拍数を最低30分間キープできる運動が良いとされています。運動はランニングや水泳、ヨガなどなんでも構いません。楽しいと思えるメニューだと脳の筋肉が活発化するため、楽しんで運動することが大切でしょう。

アクティブリカバリーは、ただ休むよりもリラックスした状態が作り出せることがわかっており、運動によって肉体をリカバリーできれば脳のリラックスにもつながります。そうやってリカバリーを続けていくことで、徐々にストレスへの耐性が備わっていくのです。

もし「いきなり運動をしろと言われても難しい」という方は、まずは散歩を日課にしてみましょう。近所を歩いてみたり、寄り道をするだけでもいい運動になるはずです。

散歩に慣れたら、より健康を意識したウォーキングをしてみるとさらに効果が上がります。コツコツと定期的に続けることで、きっとポジティブな効果を実感することができるでしょう。

小さな行動がストレス解消のカギ

いかがでしたか？
脳をはじめ、体内環境はホメオスタシスによって常に安定状態を保とうとします。外部からのストレスによってバランスを崩さないためにも、上記のようなストレス発散法を取り入れることが大切です。

小さな行動で構いません。
毎日を振り返ってみて、ストレスへの対処ができないかどうか探ってみましょう。もしあなたがデスクワークなら、椅子に何時間も座りっぱなしにならないように気をつけた方がよさそうです。1時間に1回は立ち上がり、軽いストレッチをすると効果的ですよ。

そういったこまめなストレス発散が、アロスタティックロードを防ぎ、健康的な生活を送るコツなのではないでしょうか。

Source：

Ganzel, B. L., Morris, P. A., & Wethington, E. (2010). Allostasis and the human brain: Integrating models of stress from the social and life sciences. Psychological Review, 117(1), 134–174. https://doi.org/10.1037/a0017773

McEwen, B. (2005). Stressed or stressed out: What is the difference? Journal of Psychiatry and Neuroscience, 30(5), 315–318. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1197275/

McEwen, B. S., & Gianaros, P. J. (2011). Stress- and Allostasis-Induced Brain Plasticity. Annual Review of Medicine, 62(1), 431–445. https://doi.org/10.1146/annurev-med-052209-100430

Ratey, J. J., & Manning, R. (2021). Go Wild: Free Your Body and Mind from the Afflictions of Civilization by John J. Ratey Richard Manning(2014–06-03). Little, Brown and Company.

上田耕蔵
【関連死・車中死の機序と救護所医療―アロスタシスの視点から】
（JIM 665-669, 2005）　2013 年 5 月 24 日、災害医学抄読会

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豆腐メンタルになる原因を知ろう

そもそもメンタルが弱い人は、先天的な要素より後天的な経験が影響していることが多いです。豆腐メンタルを改善するために、まずは自分がなぜ豆腐メンタルになってしまったのかを特定することが重要です。

豆腐メンタルな原因１．責任感が人一倍強い

責任感が強いというのは素晴らしいことですが、強すぎる責任感は必要以上に自分を責め、メンタルヘルスのバランスを崩してしまいます。

一度割れたガラスはくっつけても強度まで元通りにならないように、メンタルも一度崩れてしまうと打たれ弱くなってしまいます。ストレスを受け続けていることで結果的に豆腐メンタルになってしまうことがあるため、自分を責めてしまわないように注意が必要です。

また、責任感の強さと似ている症状としてHSPがあります。HSPとは「Highly Sensitive Person」の略で、感受性が高く物事を敏感に捉えてしまいやすい人を意味します。HSPの症状の一つである周りの人のことを気にしすぎてしまうことで、メンタルが傷つきやすくなっているのかもしれません。

豆腐メンタルな原因２．人間関係が希薄

愚痴や悩みごとなど、人は思っていることを誰かに吐き出すことでストレスを軽減できるとされています。ですので、人間関係が希薄だとはけ口がなく、ストレスを溜め込んでいってしまうおそれがあるのです。

誰にも相談できず、自分の中にしか答えを導き出せない状況が続くと、「何をやってもうまくいかない」「生きてる価値がない」といった極端な結論にいたるケースも多く、度重なるネガティブ感情によってメンタルが傷ついてしまいます。そうして結果的に豆腐メンタルに陥ってしまうのです。

豆腐メンタルな原因３．過去にトラウマを経験している

過去に強い否定や叱責を受けた経験がトラウマとなっている場合も、豆腐メンタルの要素となります。

先述の通り、一度傷ついた心はより繊細になっているため、トラウマを持つ人は、似たような状況に陥った場合に精神的にひどくダメージを受けてしまうおそれがあります。周囲から見れば大したことのない状況でも本人にとっては過剰なストレスとなるため、豆腐メンタルな人としてはつらい経験なのです。

豆腐メンタルを改善・克服する５つの行動とは

豆腐メンタルを引き起こしている要素を鑑みると、適度にストレスを解放できる状況下であることや、気持ちを切り替える方法を知っていることが改善のカギであると考えられます。

ここで、すぐに実践できる豆腐メンタルの克服方法について5つ紹介します。

改善法１．落ち着くまで誰かと話す

溜まったストレスをすぐに発散するには、誰かに話すことが有効です。

話すことで相手と悩みを共有でき、「落ち込んでいるのは自分だけではないんだ」というように、ストレスを軽減させることが期待できます。また、自分では思いつかないような意見も得られるため、問題解決にも効果的でしょう。

相談できる相手がいない場合は、自分一人で行える「ネガティブ・ダストビン」というストレス解消方法がおすすめです。ネガティブな出来事や言葉を紙に書いた後、紙をビリビリに破りゴミ箱に捨てるという簡単な行動ですが、科学的にポジティブな効果が実証されており、気持ちを落ち着かせることができます。

改善法２．自分を褒める

物事に対する考え方や、取るべきスタンスを変えるのも改善策の一つです。

今までの考え方を変えるというのは簡単なことではありません。なので、まずは自分を褒めるということから始めてみるといいでしょう。

豆腐メンタルの人は、何か問題が起きた時、自分の悪かった点にばかり注目してしまいがちです。しかし、「ここはダメだったけどここはよかった」と自分の行動を客観的に振り返り、自分で自分を認めることでメンタルを保つことができるのです。

改善法３．趣味の時間をもつ

気持ちを切り替えるためには、熱中できる趣味を見つけて取り組むのが有効です。

夢中になれるものであれば何でも構いませんが、特にスポーツなど身体を動かすものは、身体面を健康に保ち、メンタルに良い影響を及ぼすことが心理学研究でも明らかになっています。

ただ、運動が苦手な場合は逆にストレスになるおそれがあるので、あくまで自分が夢中になれるものが望ましいでしょう。

改善法４．身体面のケア

身体のコンディションはメンタルにも影響しています。メンタルだけでなく身体面のケアも忘れずに行いましょう。先述したウォーキングなどの簡単な運動のほか、このような行動も効果的です。

• ・入浴後のマッサージ
• ・バランスのいい食事
• ・十分な睡眠

こういった基本的な生活習慣を見直すことで自律神経が整えられ、生理的にも健康状態を保つことが豆腐メンタルの克服に繋がるのです。

改善法５．SNSを見る時間を減らす

豆腐メンタルの人にとって、SNSの過剰使用は控えた方がいいでしょう。

SNSは人との繋がりを得られる反面、多くの情報を浴びることになるため、不必要な情報によって混乱してしまうおそれがあります。また、友人の楽しそうな時間や、他人の充実した生活を見ることで自分と比べてしまい、嫉妬や劣等感を感じる人も少なくないでしょう。

豆腐メンタルの人は情報を取捨選択する、あるいは無視するといった行動が取りづらいため、SNSを見れば見るほどネガティブになってしまうことが考えられます。

SNSから離れることで余計な情報を断ち、かつ空いた時間をストレス解消や趣味のほか有意義な時間に当てれば、メンタルヘルスにとってはプラスとなるでしょう。

自分と向き合い豆腐メンタルから「こんにゃくメンタル」へ

豆腐メンタルは、時間こそかかるものの、自分や相手と向き合う姿勢を変えることでこんにゃくメンタルまで改善することができます。

自分に厳しかったり、物事をネガティブにとらえがちな自覚がある人は、自分を責めるのではなく自分を認めてみましょう。自分と向き合って自身の強みを見つけることが、豆腐メンタルの改善には大切なことと言えるでしょう。

また、今はスマホアプリでメンタルケアができる時代です。アプリ上のAIロボと会話をしながら日々の記録を残し、ストレスを客観的に把握することができます。使い続けることでロボがユーザーを知っていき、より的確なアドバイスを受けることも可能です。

ロボとの会話で自分を客観的に見ることができれば、豆腐メンタルから抜け出せるかもしれません。ぜひ一度試してみてください。
→SELF MIND

Source：

山下達久
「子どものメンタルヘルスー自閉症スペクトラムを中心にー」

西田順一、大友智
「小・中学校教員のメンタルヘルスに及ぼす運動・身体活動の影響ー個人的特性およびストレス経験を考慮した検討ー」

鷺地トミ子、林田雅希、湯川幸一、大坪敬子、前田真由美、石井伸子
「メンタルヘルスに関するアンケート調査からみた精神的不調ん関与因子」

椋田容世、小野圭司
「若手教師のメンタルヘルスのための実践的取り組みの検討ー教員メンタルサポートプログラムー」

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