あなたは、ストレスに対してどれくらい柔軟に対応できますか？

引越しや進学、就職、結婚など、人生には様々な変化が訪れます。時間と共に環境に適応できればストレスを感じることも少ないですが、そういった変化に適応できすにいると、トラウマや精神疾患に陥るケースもあります。

そういった変化に対応するには、ストレスへの耐性を身につけなければなりません。実は、人間の脳は経験によってストレスを対処（回避）し、受け流す仕組みを備えているのです。

ストレスに対する脳の反応は４つ

１．ホメオスタシス（生体恒常性）

私たちの体は、体温や血圧といった体内環境を常に一定に保っています。この安定した状態を保とうとする機能はホメオスタスシス（生体恒常性）と呼ばれ、健康を維持するうえで重要な役割を担っています。ホメオスタシスは主に３つの機能によって成り立っています。

• 自律神経　　　体の働きを調節する
• 内分泌　　　　ホルモンの分泌をつかさどる
• 免疫　　　　　外部の異物から体を守る

体がストレスを受けたとき、これらがバランスをとりながら健康状態を維持するのです。

しかし、ストレスを受け続けるとホメオスタシスに負担がかかり、この３つの機能がバランスが崩れます。そうなると病気や不調といった健康被害が現れ、心身ともに疲弊してしまうのです。

実はホメオスタシスは成長によっても変化することがわかっており、たとえば思春期の場合、成長ホルモンが大量に分泌されてホメオスタシスのバランスが崩れ、不安定な気持ちになったり体調を崩したりすることがあります。

また、運動をすることで肉体的変化が起こるのと同じように、ホメオスタシスも外的要因や日々の行動・体験などによって変化しやすいと考えられているのです。

２．ニューロプラスティシティ（神経可塑性）

人間は、ストレスを経験することによって体内環境が変わっていきます。

ストレスを感じたとき、脳内ではそれを「ストレス」として受け止めるかどうか、またどうやって向き合うかを判断します。この能力をニューロプラスティシティ（神経可塑性）といい、成長や状況変化に伴い脳神経が新しい環境に適応しようとするのです。

たとえば、交通事故で頭を打ったとしましょう。手術が必要になったものの幸い命に別状はなく、しばらく安静にすることになりました。しかし後遺症で手足を動かせなくなり、治療後にリハビリテーションが始まります。このリハビリこそが、ニューロプラスシティを刺激するのです。

ニューロプラスシティ（神経可塑性）とは、機能的・構造的変化を指します。

• ・脳内の神経細胞間のシナプス伝達の効率の変化
• ・シナプス新生
• ・神経細胞の樹状突起・軸索の側芽伸長

リハビリをすることで、これらの神経可塑性を変化させことができます。リハビリによって残存する神経回路を変化させられれば、失われた機能をある程度取り戻すことができるのです。

３．アロスタシス（動的適応能）

アロスタシスとは、外部からのストレス（変化）によって体内環境が崩れないように、安定性を維持する反応です。一見ホメオスタシスと似ていますが、アロスタシスはホメオスタシスを維持し、急性のストレスなどに対して適応していくプロセスという位置付けになっています。

強いストレスがかかると、アドレナリンやコルチゾールなどの脳内分泌物が多くなります。そういった分泌物から体を守り、適応しようとするのがアロスタシスです。

ストレスを受けることによって身体は新しいホメオスタシスの基準値を作り、新たなストレスに対する「備え」をしようとします。一旦新しいホメオスタシスの基準がつくられれば、同じストレスを経験しても対処できるようになります。人は、過去の経験から学ぶ力を体内にも持ち合わせているのです。

４．アロスタティックロード

問題は「アロスタティックロード」です。

アロスタティックロードとは、アロスタシスによる機能調整を継続しようとする反応のことで、体に負担がかかりすぎてしまうと発動します。

たとえば、会社に高圧的な上司がいるとします。ちょっとしたことでも怒られて、みんなの前で声を荒げて注意するといった上司のもとで働く場合、社内がピリピリしますし会社にも行きたくなくなりますよね。こういった状況だと、人は身を守るために交感神経が優位な状態になります。そうなるとホルモンの分泌量が増え、ささいなことでも敏感に反応するようになります。

この体の反応自体は正常なものですが（→アロスタシス）、交感神経優位な状態が長く続くと自律神経のバランスを崩し、体調悪化を招くおそれがあります。この「アロスタシスを長く続けようとする反応」がアロスタティックロードなのです。

長期間強いストレスにさらされ続け、ストレスに耐えようとすることで正常な体内機能が逆に体を壊すことにもつながるアロスタティックロード。これを防ぐためには、肉体も精神もしっかりケアして身体への負担を減らすことが大切です。

アロスタティックロードを引き起こす4つのストレスタイプ

アロスタシスがアロスタティックロードとなるには、主に4つのケースが考えられます。

1. ストレッサー（ストレスの要因）が多数あり、何度も被る
2. ストレスに適応できない
3. ストレス状況を割り切れないor引きずってしまう
4. 脳内分泌物が過剰反応を起こす

このような状況を避けるためには、上手にストレスと向き合っていく方法を学び、実践していかなければなりません。

ストレスの対処には「アクティブリカバリー」

ストレスとうまく付き合っていくためには「アクティブリカバリー」が効果的と言われています。

アクティブリカバリーとは、主に肉体の疲労回復に行われるリカバリー方法ですが、ストレスの対処にも活用されています。

アクティブリカバリーに決まった定義はなく、一般的には最高心拍数を100%と考えたとき、70%の心拍数を最低30分間キープできる運動が良いとされています。運動はランニングや水泳、ヨガなどなんでも構いません。楽しいと思えるメニューだと脳の筋肉が活発化するため、楽しんで運動することが大切でしょう。

アクティブリカバリーは、ただ休むよりもリラックスした状態が作り出せることがわかっており、運動によって肉体をリカバリーできれば脳のリラックスにもつながります。そうやってリカバリーを続けていくことで、徐々にストレスへの耐性が備わっていくのです。

もし「いきなり運動をしろと言われても難しい」という方は、まずは散歩を日課にしてみましょう。近所を歩いてみたり、寄り道をするだけでもいい運動になるはずです。

散歩に慣れたら、より健康を意識したウォーキングをしてみるとさらに効果が上がります。コツコツと定期的に続けることで、きっとポジティブな効果を実感することができるでしょう。

小さな行動がストレス解消のカギ

いかがでしたか？
脳をはじめ、体内環境はホメオスタシスによって常に安定状態を保とうとします。外部からのストレスによってバランスを崩さないためにも、上記のようなストレス発散法を取り入れることが大切です。

小さな行動で構いません。
毎日を振り返ってみて、ストレスへの対処ができないかどうか探ってみましょう。もしあなたがデスクワークなら、椅子に何時間も座りっぱなしにならないように気をつけた方がよさそうです。1時間に1回は立ち上がり、軽いストレッチをすると効果的ですよ。

そういったこまめなストレス発散が、アロスタティックロードを防ぎ、健康的な生活を送るコツなのではないでしょうか。

Source：

Ganzel, B. L., Morris, P. A., & Wethington, E. (2010). Allostasis and the human brain: Integrating models of stress from the social and life sciences. Psychological Review, 117(1), 134–174. https://doi.org/10.1037/a0017773

McEwen, B. (2005). Stressed or stressed out: What is the difference? Journal of Psychiatry and Neuroscience, 30(5), 315–318. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1197275/

McEwen, B. S., & Gianaros, P. J. (2011). Stress- and Allostasis-Induced Brain Plasticity. Annual Review of Medicine, 62(1), 431–445. https://doi.org/10.1146/annurev-med-052209-100430

Ratey, J. J., & Manning, R. (2021). Go Wild: Free Your Body and Mind from the Afflictions of Civilization by John J. Ratey Richard Manning(2014–06-03). Little, Brown and Company.

上田耕蔵
【関連死・車中死の機序と救護所医療―アロスタシスの視点から】
（JIM 665-669, 2005）　2013 年 5 月 24 日、災害医学抄読会

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「メンタルが強い」「メンタルが弱い」ってどういうこと？

・メンタルが強い人はいない

そもそも、「メンタルが強い」「メンタルが弱い」とはいったいどういうことなのでしょうか？

まず、メンタルが強いという言葉の定義として、メンタルそのものが強いのではなく、ネガティブな出来事に対する感情のかわし方が上手であると考えられます。

たとえば、会社でプレゼンを任された男性がいたとします。何日もかけて情報収集し、資料を作成してプレゼンに臨んだ彼は、緊張しながらも何とかプレゼンを乗り切りました。しかしその後、上司から厳しいフィードバックを受けてしまいます。さて、このあと彼はどう思うでしょう？

• ①「改善点を生かして次は頑張ろう」
• ②「いろいろ言われたけど気にしない」
• ③ 「頑張ったのに怒られた」

①は結果をポジティブにとらえ、次に生かそうとしている姿勢が見受けられます。かわし方としては①が理想です。目を背けるのではなく、今後似たようなことが起きても対処できるようにしておくことで、耐性を作るのです。

②は一見メンタルが強いように見えますが、今後への対処については考慮されていません。これは、誹謗中傷や嫌がらせといった悪意ある言動などに対しては有効でしょう。目の前の出来事が自分にとって大事かどうかを判断し、状況に応じてこういった選択をするとよさそうです。

問題は③です。
フィードバックをネガティブに受け止めることで、「情けない」「悔しい」「自分はダメだ」などと思い込み、自信を失ってしまいます。これは真面目な人や完璧主義者に多く見られる特徴で、理想を下回る結果を前にすると自己嫌悪に陥ってしまうのです。

・メンタルが弱い人は切り替えが大事

人は、自分にとって不都合なことが起きた際にまず不快感を感じます。不快感を感じたあと、「イライラ」「モヤモヤ」といったネガティブ感情が湧いてくるのですが、この不快感→ネガティブ感情という流れは脳のメカニズムであり、変えることはできません。

メンタルが弱いと言われている人の多くは、不快感後のネガティブ感情に振りまわされ、やがて自らが作り出した「ネガティブの檻」に閉じ込められてしまいます。

しかし、メンタルが強いと言われている人たちは、ネガティブ感情に振りまわされる前にポジティブな考え方に切り替えることができます。

この切り替えができるかどうかがポイントであり、前出のプレゼンの話で言えば「上司のおかげで成長できる」「自分には伸びしろがある」といったような前向きな思考回路を獲得することが大切です。

今からできる！メンタルトレーニングの方法５選

筋力や持久力と同じで、メンタルは誰でも鍛えることができます。ここではおすすめのメンタルトレーニング法を５つご紹介します。

トレーニング法１．自分と向き合う「セカンドパーソン・セルフトーク」

セカンドパーソン・セルフトークは、主語を変えて自分自身と会話をするという手法です。自分のことを他者目線から捉えることで客観的になることができるのです。

具体的には、「一人称」「二人称」「三人称」というように、自分に対して主語を変えて語りかけます。たとえば、プレゼン前に緊張している男性が落ち着きたいと思った場合、以下のようになります。

・ファーストパーソン（一人称）
「ものすごく緊張する。準備はしたはずだけど、みんなに理解してもらえるだろうか」

・セカンドパーソン（二人称）
「ねぇ君、緊張なんかする必要ないよ。しっかり準備したんだから、後は自信もって発表するだけだ」

・サードパーソン（三人称）
「彼、緊張する必要ないのに。頑張って準備してたし、自信もって発表すればわかってくれるはずだよ」

このように、自分のことをあたかも他人であるかのように俯瞰することで、自分自身と距離を置くことができて冷静になれるのです。

トレーニング法２．マインドフルネス瞑想

「今この瞬間を大切にする」というような意味で使われているマインドフルネスという考え方があります。マインドフルネスを基にしたマインドフルネス瞑想は、認知行動療法の一種として精神科などでも活用されています。

たとえば手のひらに豆を置いたときのようなごくわずかな刺激に注意を向け、ネガティブな出来事から意識を離していきます。ストレスの原因から遠ざかったところで改めて出来事に目を向けると、今まで気づけなかった側面が見えてきて問題解決につながります。

1. 背筋を伸ばして座り
2. 目をとじて自分の呼吸を感じ
3. 雑念が入りそうになったら呼吸に意識を戻す

マインドフルネス瞑想で意識するのはこの３つです。最初は3～5分を目安に行い、慣れてきたら10分、15分と時間を延ばしていくといいでしょう。

トレーニング法３．ハエの視点になる「フライ・オン・ザ・ウォール」

自分を客観視するという点においては、フライ・オン・ザ・ウォールも有効です。文字通り、壁に止まったハエ（虫）になったつもりで周りを俯瞰し、自分が置かれている状況を把握するのです。

フライ・オン・ザ・ウォールはアメリカのオハイオ大学による実験で効果が実証されているストレスケアメソッドであり、マインドフルネス瞑想同様、道具を必要とせずどこでも行うことができます。

このテクニックで大事なのが、自分のことを外部から見る視点を作ることです。

現実の体験と自身の感情の間に距離が生まれ、ネガティブな思考に流されにくくなります。ですので、イメージするのは虫でなくても雲でも街灯でも構いません。これを続けることで客観視する癖がつき、ストレスで頭がカッとなってもクールダウンさせることができるのです。

トレーニング法４．紙に書き出して頭を整理する

ネガティブな出来事が起きて、それについてあれこれ悩んでしまう時には、いったん紙に書き出してみましょう。

書き出す内容は主に、起きた出来事とそれについての感情です。

• ・友達とケンカした…モヤモヤ
• ・休日出勤になった…悲しい
• ・渋滞に巻き込まれた…イライラ

このように、思っていることを紙に書いて可視化することで自然と頭が整理されていきます。自分はなぜ今モヤモヤしているのか、なぜイライラするのかを再認識していくと、自分の思い込みや主観によって事実が歪曲していることに気づくかもしれません。

ネガティブ感情は連鎖しやすいため、一度ネガティブな気持ちになるとどんどん気分が下がってしまいます。紙に書いて気持ちを整理し、物事をなるべく楽観的に捉えることができないかを考えることが大切です。

トレーニング法５．ポジティブな自動思考を身につける

メンタルが弱い人の多くは、何かが起きた時に反射的にネガティブ思考になる傾向にあります。これは自動思考と呼ばれるもので、ネガティブな自動思考が続くと抑うつ症状を引き起こすおそれがあります。

しかし、自動思考はトレーニング次第で変えることができるので、３つのポイントを意識してポジティブな自動思考を手に入れましょう。

1. 成功体験を振り返る
2. ネガティブになったらポジティブなことを考える
3. いい記憶が自分にどんな影響を与えているかを考える

まずは、「褒められた」「いい点数をとった」など何でも構わないので、かつてうまくいった成功体験を思い出します。 それがどんな要因によって生み出されたのかを考えることで、成功や失敗の秘訣を紐解くのです。成功体験をたくさん思い出すことでポジティブな自動思考になっていきます。

また、失敗から立ち直った経験を思い出すことも効果的です。ネガティブになったときにポジティブ思考に切り替えるためには、かつての失敗から得たものを想像するといいでしょう。「仲間の大切さを知った」「後々話のネタになった」など、出来事に対して前向きに捉えることが重要です。

さらに、失敗によって仲間に励まされたのなら、自分は人徳のある人間なのかもしれないと考えることもできます。話のネタにできたのであればユーモアのある人間かもしれません。そうやってポジティブ思考を刷り込んでいくことで、自然とポジティブな自動思考が発動するようになるのです。

メンタルトレーニングで心も体も健康になろう

メンタルトレーニングについて述べましたが、メンタルが弱いというのは何もデメリットばかりではありません。

些細なことで思い悩むようなことがあれば繊細で感受性が豊かとも捉えられますし、不安や緊張に押しつぶされそうになるのはそれだけ責任感が強いとも考えられます。

メンタルが弱いことでメンタルを鍛えようと思っている人は、そんな自身の長所を失くさないように気をつけましょう。素晴らしい長所は残しつつ、弱点を補完できるようになれば今よりもっと素敵な人生が待っているはずです。

また、今はスマホアプリでメンタルケアができる時代です。AIロボと会話しながら心を落ち着かせ、感情を記録することで自身を客観的に見ることができます。話せば話すほどユーザーを知り、より的確なアドバイスやカウンセリングを受けることができるので、よかったら試してみてください。
→ SELF MIND

Source：

【World Health Organization】

【BlueCross BlueShield THE HEALTH OF AMERICA】

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