たとえばサラリーマンでは、課長・部長クラスは管理職であると同時に更に上の管理職にマネジメントされていることから中間管理職とも呼ばれています。中間管理職はストレスを感じる割合が高いポジションであると同時に、メンタル不調を引き起こしてしまう人も少なくありません。

なぜ中間管理職の人はメンタル不調になりやすいのでしょう？また、落ち込んでしまったメンタルをどのように改善すればいいのでしょうか？

中間管理職のメンタル疲れの要因

一般社員に比べ、中間管理職の人は立場上、多方面からストレスを受けることが多いです。ストレスを受ける機会が多い分、ストレスマネジメントの重要性が高いのです。具体的には以下のような要因が挙げられます。

要因１．部下と上司の板挟みになる

「中間」という言葉の通り、中間管理者は常に自分の上司と部下に挟まれた状態で仕事を進めていくことになるので、やりたくないこともしなければならない状況も多々生まれます。

例えば、営業組織の中間管理者の場合、「部下のメンタルを気遣いながら和やかな組織にしたい」と考えていても、上司から徹底的な成果主義であることを求められた場合、自分の意に反した組織運営ができず、ストレスやもどかしさを感じることに繋がります。

要因２．労働時間が長くなりやすい

中間管理者の中には、自分がプレイヤーとして業務を行いつつ、マネジメントを行わなければならないといったプレイングマネジャーである人もいます。今までの仕事が評価された結果中間管理職に就いている人が多いので、プレイヤーとして取り組む仕事のレベルが高く、ただでさえ忙しい上に部下の面倒を見るため、労働時間が長くなりやすいことで、メンタルの不調を引き起こします。

ある大学の研究によると、1日の労働時間が10時間を超える中間管理職の社員は、そうでない社員に比べ、2.4倍〜3倍のストレスを感じることが分かっています。それだけでなく、労働時間が長いことはライフスタイルの悪化を引き起こしやすく、結果として睡眠の量や質も下がるといった悪影響もあります。

要因３．相談できる人が減ってしまう

中間管理職になることで「役職者」という立場になりますので、部下だけでなく上司にも、愚痴や相談事を気軽に話せる人が減ってしまうと感じるケースも見られます。

メンタルが落ち込んだときに誰かに悩みを話すとスッキリすることがありますが、そういった相談がしづらくなってしまうと、ストレスを抱え込み続けてメンタル不調を引き起こしかねません。

要因４．家庭があって逃げたくても逃げられない

一般財団法人 労務行政研究所の調査によると、中間管理者のそれぞれの昇進年齢の標準は係長が32.7歳、課長で39.4歳、部長で47.0歳となっています。男性の平均初婚年齢が31.1歳（※厚生労働省データ）なので、中間管理職の人には家庭を持っている人が多いのです。

たとえば職場の雰囲気や待遇面、はたまたこの先のキャリアを考えたときに転職をしよう考える人もいるでしょう。しかし、独り身ならまだしも家庭を背負う大黒柱であることを踏まえると、転職によるリスクを考えざるを得ません。そうするとストレスを感じたまま働き続けなければならず、ストレス悪化を加速させることに繋がります。

中間管理職を救う５つのストレス解消方法とは？

ストレスを感じやすい環境にいる中間管理職の人は、次のようなことに取り組むことで、メンタルの不調を和らげられるかもしれません。

解消法１．カウンセラーに相談する

人間関係を新しく作ったり、知り合いに弱みを見せたくないという人は勇気を出してカウンセラーに相談しましょう。「企業中間管理職ケアストレスカウンセラー」という資格がある程、中間管理職をメインにカウンセリングを行うカウンセラーは少なくありません。

「カウンセラーに相談なんて大げさ」「気が引ける」なんて思う方もいるでしょう。しかし、悩みを打ち明けるのは関係性の薄い人の方が効果的な場合があります。

関係性のない人に悩みを一から説明していく中で、思考が整理されて心を落ち着かせることができます。また、関係性の薄い人の方が身近な人よりも客観的な視点で悩みを聞けるので、新たな発見や目からウロコの意見を聞くこともできます。

また、今はスマホアプリでメンタルヘルスをケアできる時代です。AIロボと会話しながら心を落ち着かせ、感情を記録することで自身を客観的に見ることができます。使えば使うほどAIがユーザーを理解していくので、より的確なアドバイスをもらうこともできます。人には話しづらいこともロボットになら気軽に話せるメリットがあるので、こういったアプリを使うのも手です。
→ SELF MIND

解消法２．社外の繋がりをつくる

仕事を進める上で社内の繋がりを強めることは重要ですが、人間関係が社内にしかないと視野が狭くなるといったデメリットがあります。そこでおすすめしたいのが、社外のビジネスパーソンと繋がりを作ることです。

社会人サークルや勉強会など、繋がりのきっかけは何でも構いません。仕事のことを忘れて、自分らしくやり取りができる「友人」のような存在を作ることでストレス発散ができ、メンタルの不調も改善されます。

さらに、自分と同じような境遇にいる中間管理職の人同士の繋がりができれば、マネジメントのノウハウを高めることもできるといったメリットもあります。

解消法３．大変であることを上司に話す

相談できる上司が身近にいるならば、悩み事は遠慮なく相談しましょう。

真面目な人ほど、何か物事がうまくいかないと「自分のせいだ」と自己嫌悪に陥る傾向にあります。たとえ他に原因があったとしても自分の力量不足を責めてしまうのです。

もしかしたら仕事がうまくいかないのは人手不足など人的要因かもしれませんし、組織体制かもしれません。適材適所が守られていないのであれば、上長に相談して改善提案をするのもアリです。一人で抱え込むのではなく、周りを巻き込んで改善していくことで、もしかしたら自分と同じように思っていた仲間も声を上げることができるかもしれません。

「めんどくさい人と思われるんじゃないか」「目をつけられるんじゃないか」などと及び腰になるかもしれませんが、そういった場合はまず同僚や部下に話を聞いてみるのもいいでしょう。自分と同じような悩みを抱えている人が他にもいるとわかるだけでも安心感につながります。自分一人だけで抱え込まないことが大切なのです。

解消法４．完璧でなくてもいいことを自覚する

役職に付いているからといって完璧である必要はありません。中間管理職の人間として上手く働けていない自分に罪悪感を感じるのではなく、人には強みと弱みがあり、完璧な人間はいないというようにある種開き直ってみるのです。

足りない知識や経験はこれから身に付けていくことにして、完璧であることに固執しないことが大切です。そうでなければ、溜まっているストレスのダムはやがて崩壊し、あふれ出たストレスを解消することが難しくなってしまいます。ダムに蓋をしてストレスを入れないようにしたり、こまめに発散することで心のバランスを崩さないようにしましょう。

解消法５．ビジネス本などを読む

中間管理職としてあるべき姿であったり、望ましいコミュニケーション方法などが書かれたビジネス本が多く出版されています。そういったビジネス本を読むことで、「中間管理職で板挟みになっている中どのように振る舞ったらいいか分からない」という悩みを解決できるかもしれません。

また、ビジネス本に限らず、読書をすることは目の前の不安から一時的に遠ざけるのに有効だと考えられています。知見やノウハウのインプットだけでなく、マネジメントが不安で眠れないといった状況を改善させるためにもおすすめの行動です。

疲れないためにも自分らしさを忘れずに

将来的に役職をどんどん上げていきたいという人は、中間管理職は避けては通れない道ですが、立場に気負いすぎてしまうと、メンタルの不調を引き起こし、精神的な病気になることもあります。

日本でも最近、終身雇用からジョブ型の採用や副業の活発化など、多様な働き方が注目され始めています。自分の強みを活かしたり、弱みを見せられる場所を作ったりしながら、自分らしさを出せるようになると少しは心が楽になるのではないでしょうか。

Source：

丸山総一郎，河野慶三，森本兼曩
「中間管理者のメンタルヘルスに関する予防医学的研究（第2報）ー部課長における長時間労働のライフスタイル，ストレス及び労働生活満足度への影響ー」

投稿 ストレスの多い中間管理職…疲れたメンタルを癒す方法とは は SELF MIND に最初に表示されました。

このように、他の人よりも感覚が鋭いことでストレスを感じやすい性質は、HSP（Highly Sensitive Person）と呼ばれています。

HSPは一種の性格とも考えられており、治すということは難しく、上手く付き合っていかないと躁うつ病を始めとした精神病に発展してしまうおそれがあるのです。

HSPの心理的特徴

突然ですが、あなたはこの中でいくつ当てはまりますか？

• ・些細なことでも深く考えすぎてしまう
• ・映画やドラマなどの作品を見てすぐに感情移入してしまう
• ・大きな音に他の人よりも驚きやすい
• ・大勢の人に囲まれると距離を置きたいと感じる
• ・一度に多くのタスクを抱えると焦って仕方がない
• ・他人が怒られている姿を見ると動悸がする
• ・最近気分が晴れたためしがない

これらの項目において、多ければ多いほどHSPである可能性が高いと言えます。

人よりも考える時間が長かったり、感受性が豊かだったりするのはHSPの人の大きな特徴なのです。

HSPの症状

HSPの場合、人よりも感度が高い状態なので精神的な苦痛を受けることが多くなります。症状を細分化すれば多岐に渡りますが、ここではHSPの中でも特に多い症状を3つご紹介します。

症状１．傷つきやすい

例えば仕事やスポーツで何かミスをしてしまった時、「次は取り戻そう」と前向きな感情で切り替えられる人もいれば、自分の悪かった点を引きずってしまう人もいるでしょう。HSPの方は後者の感情になりやすいため、心が傷つきやすいという症状が見られます。

また、思考が敏感なため、他人を傷つけるような行為・思考をせず、問題は常に自分にあるといった自己否定的な考え方をしてしまいがちです。自分に自信がないことで卑屈になり、周囲とのコミュニケーションがうまく取れないことでさらにメンタルのバランスを崩してしまうこともあります。

症状２．疲れやすい

先述通り、HSPの人は繊細ゆえに物事に対して敏感なので、人の発言の背景や意図を読み取ったり、少ない情報から多くを想像するという特徴があります。常にアンテナが張られている状態のため、頭や心が疲れやすくなってしまいます。

加えて、周囲に敏感になるあまり他人の感情にも影響を受けやすく、ネガティブな人といると自分までネガティブになってしまうこともあるでしょう。

症状３．共感しやすい

何事にも共感しやすいというのもHSPの特徴の1つです。

友人や家族との会話に共感し、自分の意見を迎合させることも少なくありません。また、映画や漫画といった創作物に強く感情移入をすることもあります。

HSPを克服するための５つの方法

まず理解する必要があるのは、HSPは病気ではないということです。

あくまでも「人よりも感受性が豊かである」という個性なので、自分がHSPだからといって他人よりも劣っているということはありません。

その点を理解したうえで、HSPを克服するための対処法を５つご紹介します。いずれも大事なのは、リラックスできる環境を意識的に作ることです。

克服法１．読書をする

読書をすることで本の世界に没頭でき、自身の感じているストレスから一時的にでも距離を置くことができます。事実、読書には感情の起伏を抑制する効果があることが、ある大学の研究で明らかになっています。

また、創作小説だけでなく、マインドケアに関するビジネス本を読むことで、HSPによるストレスを改善するための新たなヒントを得られる可能性もあります。

忙しくて読書をする時間が取りづらいという人もいるでしょう。そういう人は移動中や就寝前の30分など、意識的に時間を取ることが大切です。

克服法２．音楽を聞く

読書と同じく、音楽を聞くこともリラックス効果をもたらすとされています。

HSPの症状から生じるストレスを軽減するためには、どれだけ自身の精神を落ち着かせるかが重要になりますが、それにはマインドフルネス瞑想が有効だと考えられています。

マインドフルネス瞑想とは、目を閉じてリラックスした状態で、自分の呼吸に意識を向けて瞑想をするストレス解消方法の一つです。これは音楽を聴きながら行うことで更に効果が上がることが分かっています。

音楽のジャンルは自分がリラックスできると感じるものであれば何でも構いませんが、特に今まで音楽を聴く習慣がなかった人は、音楽再生アプリで「ヒーリング音楽」「ジャズ」「自然音」などを検索すると、心が落ち着く音楽に出会えるでしょう。

克服法３．睡眠を十分にとる

あなたは毎日何時間睡眠をとっていますか？
総務省の社会生活基本調査によると、10歳以上の1日の平均睡眠時間は7時間40分というデータがあります。社会人の場合は、上記の時間に加えて仕事や家事育児に携わるための時間が必要になりますので、1日の睡眠時間が7時間を切っている人も珍しくはないでしょう。

ある大学の研究では、7時間未満の睡眠を2週間継続すると、1〜2日間徹夜をした時と同じ状態まで脳機能が落ちてしまうことが分かっています。つまり、睡眠時間が不足するということは、身体だけでなく脳、ひいては精神面にも強い悪影響を及ぼしているとも考えられるでしょう。

睡眠時間を増やしたくても物理的に増やせないという人におすすめしたいのが、休日も毎日同じ時間に起きるという方法です。平日睡眠できない分、休日にたくさん寝溜めをするといった生活をしていると、体内時計が狂ってしまい、平日の起床・睡眠サイクルが乱れるという悪循環が生じます。

休日寝溜めをしている人は、まずは7時間睡眠をするといった点を意識することで、HSPの症状による精神的ストレスを緩和できるでしょう。

克服法４．ポジティブ思考を身につける

物事を考えすぎてしまうあまり、どんなことでも「自分が悪い」「自分が非難を浴びせられるのではないか」と感じてしまうようなネガティブ思考に陥るケースがあります。

ネガティブ思考を解消するためには、ポジティブ思考を身につけることが有効です。ポジティブ思考を身につける方法の一つに、「スリー・グッド・シングス」というものがあります。寝る前にその日にあったポジティブな出来事を3つ日記に書くだけなので、誰でも簡単に実践できます。よかったら試してみてください。

克服法５．カウンセリングを受ける

どうしても自分一人だけではHSPの症状に向き合えないと感じた場合は、カウンセリングを受けるのも一つの手です。HSPの方を専門にカウンセリングを行うクリニックもあります。専門家に話すことで、気分が落ち着くだけでなく、自分に合ったHSPによるストレス解消法や考え方を知ることができるでしょう。

また、忙しくて中々カウンセリングに行けないという人には、スマホアプリによるカウンセリングがおすすめです。SELF MINDでは、AIが一人一人の悩みに応じたアドバイスをし、いつどこでもカウンセリングを受けられます。カウンセリング機能利用後のアンケートでは、94.2%以上の人が効果を実感していますので、あなたの悩みにも解決のヒントが訪れるでしょう。
→SELF MINDストアページ

自分のスピードでゆっくりHSPと向き合おう

HSPの人は精神的なストレスを感じやすいため、自分らしいリラックス方法を見つけることが大切です。

また、HSPはネガティブに捉えられがちですが、相手のことを親身になって助けたり、物事の裏の裏まで思考できるといった長所もあります。そのため、HSPであることを個性として受け入れ、共存していくことが大切です。

ゆっくりで構いません。
自分のスピードで、自分自身と向き合ってみませんか？

Source：

平野真理
「心理的敏感さに対するレジリエンスの緩衝効果の検討ーもともとの「弱さ」を後天的に補えるかー」

薬袋秀樹
「朝の読書の効果に関する議論についてー朝の読書関係単行書における説明の分析ー」

投稿 この症状ってHSP？HSPの特徴と克服方法とは は SELF MIND に最初に表示されました。

冬季うつの原因はセロトニン不足？

冬季うつは、その名の通り冬になると抑うつ気分が続き、春先になると改善するうつ病の一種です。特に女性に多いとされ、その患者数は男性の1.5倍にのぼると言われています。

症状としては、気分が落ち込むことに加え、過眠、過食などの症状が多くみられ、特に炭水化物や甘いものが多く欲しくなるという傾向があります。

冬季うつによって脳内でどういった変化が起こっているのか、詳細はよくわかっていませんが、その一番の原因は気温や湿度ではなく、日照時間が短くなることによるセロトニンの不足であるといわれています。

セロトニンは人間の感情の波や、食欲を伝達する役割を担っている物質で、このセロトニンが不足することで体内時計のリズムが崩れたり、気分が落ち込むといった症状が現れます。セロトニンは太陽の光を浴びる（網膜から光を取り入れる）ことで合成される物質のため、悪天候が続いたり、日照時間が短くなる冬には不足しやすいとされています。

冬季うつの対策と克服方法とは

①日光浴でセロトニン不足を解消

セロトニンの不足を予防するためには、日照時間の短くなる冬でも、十分な時間光を浴びることが重要です。

まずは規則正しい生活を心がけ、１日１時間以上日光を浴びるよう心がけましょう。セロトニンは網膜を介した太陽光によって合成されるため、日光を目の奥に届かせることが重要です。

屋内でも、窓の外に目をやることで日光を体内に取り入れることができます。自宅やオフィスなどでは、日中はできるだけカーテンやブラインドを開け、こまめに窓の外を見るようにしましょう。

また、セロトニンの合成には、その材料となるトリプトファンという物質が必要です。トリプトファンは豚肉などの肉類や豆腐や納豆などの豆類、果物ではバナナなどに多く含まれています。

一般的な食事で不足することは少ないとされていますが、冬季うつの人は炭水化物や甘いものを多く欲する傾向にあるため、トリプトファンや他の栄養素が不足してしまう懸念があります。意識的にトリプトファンを含む食物を摂取するといいでしょう。

→生活改善にオススメ！「SELF MINDアプリ」ストアページ

②食事でビタミンDを補給

抗うつ作用があり、うつ病の予防や改善に不可欠な栄養素として、ビタミンDがあります。

ビタミンDは皮膚で日光を浴びることで体内に生成されるため、こちらも日照時間の短くなる冬には不足しがち。日常的に十分な太陽光を浴びることが難しい場合は、ビタミンDの多く含まれる食べ物を摂取することで補いましょう。

ビタミンDはサケやマスなどの魚介類や鶏卵、牛乳、キクラゲや干しシイタケなどのきのこ類に多く含まれています。穀類や野菜には含まれておらず、また肉類にもそれほど多くは含まれていない栄養素なので、意識的に摂取する必要があります。

③高照度光療法

冬季うつの一般的な治療法として、高照度光療法があります。

セロトニンの生成には、3000〜10000ルクス程度の明るさが必要とされていますが、一般的な家庭やオフィスなどの屋内照明は数百ルクス程度とされており、セロトニンの生成には不十分です。高照度光療法は、専用の機器を使って強い人工の光を照射しセロトニンの生成を促すことで、症状を改善できるとされています。

高照度光療法は病院の睡眠外来などで受けられる他、簡易的な家庭用の機器も市販されています。日常的に太陽光を浴びる時間を確保することが難しい人は、この治療法を利用すると良いでしょう。

冬季うつを克服して穏やかな冬を過ごそう

冬は多くの動物にとって過酷な季節です。
そのため、冬場に栄養を蓄えたうえで活動を最小限に抑制しようとするのは、遺伝子に刻まれた動物としての本能といえます。冬季うつに見られる症状の多くは、こうした動物の本能に近いものがあり、そういった意味では冬季うつはそれほど異常な状態とは言えないのかもしれません。

しかし、言うまでもなく現代人は冬眠をすることはなく、仕事や家事を含んだ日々の生活を滞りなく送るためには、冬場でも心身ともに活力ある状態を維持しなくてはなりません。

冬季うつを予防するためには、日常的に十分な量の光を浴びることと、必要な栄養をバランスよく摂取することが大切です。まずは規則正しい生活を心がけ、不足しがちな栄養素は意識的に補うようにしましょう。それが、冬季うつに負けずに冬を乗り切るためのカギといえるのではないでしょうか。

Source：

福岡 義隆
「気象・季節の感情障害への影響」（地球環境 Vol.８ No.２，221－228，2003）

村上 純、山田 尚登
「光と気分」（照明学会 誌 第86巻 第6号 平成14年）

投稿 危険な冬季うつ…克服のカギはビタミンDと日光浴！ は SELF MIND に最初に表示されました。

そんな経験はありませんか？

やるべきことをついつい後回しにしてしまい、結果的に提出期限がギリギリになったり準備不足で間に合わなかったり……という人は少なからずいるのではないでしょうか。

今回は、やるべきことを後回しにするデメリットを挙げつつ、先延ばし癖の原因となりうる完全主義・完璧主義について紐解いていきたいと思います。

やるべきことを後回しにするデメリット

デメリット１．ミスが多くなる

大学生175名を対象にした研究では、やるべき課題を先延ばしにした生徒たちに共通してミスが多いという結果が出ています。

ケアレスミスをはじめ、「余裕がなくなることで処理できる問題数が減る」「プランがないため目先のことを優先して衝動的になる」など、時間に追われることでパニックになりやすく、先延ばしにすることで本来の力を十分に発揮できていないと考えられます。

これは学業に限ったことではありません。
追われている状態だと集中力は上がるかもしれませんが、俯瞰して見る余裕がないためミスに気づけないことが多く、ミスをしたことを悔やめばストレスにつながることもあるのです。

デメリット２．信頼を失う

物事を先延ばしにした結果、締め切りを守れなかったり結果が芳しくなかったりすると、結果的に相手の期待を裏切ることにつながります。期待を裏切ればそれに比例して評価も下がるでしょう。

また、期待値を下回ることは次の機会を失うということにもなりかねません。

人は、自分の期待を上回る活躍をしたり結果を残す人に対して好印象を抱きやすく、特に仕事においてはそういった人と多く関わる傾向にあります。期待を下回れば人は離れ、気づけば周りに誰もいないというような孤立した状態になるおそれもあります。このような状態が続けば次第に追い込まれ、自己嫌悪に陥るというケースも多いのです。

デメリット３．成長チャンスを逃す

デメリット２に関連しますが、信頼を失った結果次のチャンスを失い、活躍できる場が減ることが考えられます。

「実践に勝る経験はなし」という表現がありますが、目指すべきゴールがある中で、緊張感を持って行動するような場所では成長速度も上がります。逆にいえば、そういう場所から遠ざかることは自身の成長にも悪影響が及ぶおそれがあります。

信頼を失うことは実践経験が積めなくなることを意味し、ひいては自身の成長の妨げにもなるのです。

なぜ後回しにするの？

後回しにするというのは、やるべきことがあるにもかかわらずそれ以外の行動をしてしまう現象です。この現象には２つの理由があると考えられます。

理由１．本能が理性を支配する

１つは、理性が本能に支配されることです。
「勉強しなきゃいけないのに漫画を読む」「寝なきゃいけないのに動画を見る」というような現象は、やるべきだと考えている理性が、今を楽しみたいというような欲求に負けてしまうことで起きると考えられます。これは動物の本能とも言えるかもしれません。

しかし、人間は理性を持つ生物です。この動物的本能をうまく制御し、優先順位を決めて物事を進めていかなくてはなりません。「先延ばしにすることで起きるデメリット」「先に終わらせておくことのメリット」などを想像し、意識を変えて行動することが大切です。

理由２．完全主義・完璧主義の体質に由来する

もう１つは、完全主義・完璧主義という体質です。
このような体質の人は、強い恐怖や不安などの感情を持っている傾向にあります。そういった負の感情が視野を狭め、やるべきことを後回しにしてしまうことに繋がるのです。

では、いったいなぜ完全主義・完璧主義の人は恐怖感を感じるのでしょうか？以下、完全主義・完璧主義という体質についてフォーカスしていきたいと思います。

完全主義と完璧主義の違い

よく言われるのが完全主義と完璧主義の違いです。

一見似ている両者ですが、どんな違いがあるのでしょうか？

結論から言うと、現時点では学術的に大きな違いはありません。ただ、一般的には完全主義は「客観的」、完璧主義は「主観的」な視点を持っている人と認識されることが多いようです。

どちらも高い意識を持って目的に向かうという意味では同じですが、 他社や周囲を含め、計画をまっとうしようとする完全主義と、自分が納得できるまでクオリティにこだわり、完璧を追求する主観的な完璧主義とではややニュアンスが違うのかもしれません。

「完全でありたい」「失敗が怖い…」と思いがちな人は注意

日頃こんなふうに思うことはありませんか？

• 「正確に仕事ができているか絶えず気になる」
• 「ベストを尽くせばいいというより、これまで以上に頑張ろうとする」
• 「最善を尽くしても不安があり、もっとできたのではと思ってしまう」
• 「達成できるとは思えないほどの目標や水準を設定してしまう」
• 「目的の重要性を過大評価し、自己を過小評価 する」

これらのような意識を持つ人は、完全主義もしくは完璧主義である可能性が高いです。常に完全な成功を求め、それ以外は全くの失敗（all or none thinking）ととらえ、成功よりも欠点や過去の失敗に目が向きやすい傾向にあると言えるでしょう。

完全（完璧）主義というのは、

①完全でありたいという欲求
②自分に高い目標を課する傾向
③ミスを過度に気にする傾向
④自分の行動に漠然とした疑いを持つ傾向

これら４つの要素で構成されると言われています。
たとえば英語の勉強をするとなったとき、意識としては、

①「模試で毎回全て高得点を叩き出したい」
②「今月は単語帳を２冊終わらせる」
③「あの時あの問題が解けていれば、こんなことになっていなかったのかもしれない」
④「この勉強法は、本当にレベルアップに繋がるのだろうか」

というように考えられます。
①から④全てに完全主義、または完璧主義の人のストレス原因が潜んでいます。

主に、①②の要素を強く持つ場合を「適応的完全（完璧）主義」、③④の要素を強く持つ場合を「不適応的完全（完璧）主義」と定義されています。

適応的完全主義者と不適応的完全主義者

では、「適応的完全（完璧）主義」と「不適応的完全（完璧）主義」の人にはどういった違いがあるのでしょう？学術的には以下のように区別されています。

適応的完全（完璧）主義者
→自分の行動と求める水準の誤差があまりないため、ストレスを感じることが少ない人
不適応的完全（完璧）主義者
→自分の行動と求める水準の誤差が大きく、ストレスや抑うつ症状が生じている人

両者とも求める水準が高いという面では同じですが、その水準に対して結果が伴うかどうかがストレス度合いに影響しているようです。

何事においても、目標を設定することは生産性や成長にもつながり効果的な施策と言えます。しかし、高すぎる目標は心身に過度な負担をかけ、強い疲労感やキャパオーバーを招くことにもなります。仕事の遅延や学業不振の原因の一つともなり得るのです。

理想を追いかけていくうちに疲弊し、自分を追い詰めてしまうと、やがて悩みや葛藤を生み、結果的に先延ばししてしまうことに繋がるのではないでしょうか。

先延ばし癖を改善する方法とは？

ここまで述べた通り、完全主義や完璧主義はよりストレスを抱えやすいという意味で、デメリットがあることは否めません。やるべきことを後回しにしてしまうような先延ばし癖が、もしも完全主義・完璧主義に由来するものだとすれば、まずはその体質を治す必要があります。

自分自身を理解し、意識を少し変えるだけで完全主義・完璧主義体質は改善されるはずです。以下、先延ばし癖を克服するための改善法を２つ紹介します。

改善法１．とりあえず10分やってみる

「時間を決める」というのは効果的な方法です。

たとえば10分だけ作業すると決めたら、まずは10分作業してみましょう。気が乗ればそのまま続けてもいいですし、気が乗らなければ10分でやめて構いません。

やめたとしても、作業をしたという事実を脳は覚えており、それは達成感に繋がります。「やった」という事実を積み重ねていくことで、「ここまでやってやめるのは何だかもったいない」という意識に変化させていくのです。

改善法２．to doリストを作る

また、to doリストを活用するのも効果的です。

やったことをリスト化し、可視化することで自分の成果を自覚しやすくなり達成感にも繋がります。to doリストが埋まっていけばいくほど、楽しみながら進めていけるという利点もあるのです。

また、今はスマホアプリでメンタルケアができる時代です。AIロボと会話しながらストレスを発散したり、記録をつけながら自身のストレスを客観的に認識することでストレス軽減を目指すのです。メモ代わりにこういったアプリを使うのも有効なので、ぜひ試してみてください。
→SELF MIND

考え方を変えてストレスフリーな人生を

完全主義・完璧主義の人から生まれる発想やアイデア、プロダクトなどは周辺の人たちに多大な影響を与え、グループやコミュニティに貢献しているケースは少なくありません。様々な要因によって自信を失いネガティブ思考になることで、せっかくの強みが発揮されないのはもったいないことです。

考え方や捉え方次第で状況はいくらでも変えられます。もし「完全主義者かもしれない」「先延ばし癖がある」 などと思う部分があれば、少し考え方を変えてみましょう。

意識の変化で、これからの人生が明るくなるかもしれませんよ。

Source：

増井綾及、岩永誠（広島大学大学院総合科学研究科）
【自己志向的完全主義と責任性が情報収集行動に及ぼす影響】

宮原千佳
【大学生における完全主義の適応的側面と不適応的側面　ー抑うつ、不安、対処行動との関連ー】

石田裕昭 (東洋大学大学院社会学研究科)
【大学生の完全主義傾向と課題解決方略の非効率性：なぜ彼らの努力は報われないのか】

中野敬子・臼田倫美・中村有里
【完璧主義の適応的構成要素と精神的健康の関係―日本語版 Dyadic APS-R 完璧主義質問表による検討― 】
跡見学園女子大学文学部紀要　第45号（2010年9月15日）

大野木泉 （関西学院大学）
中村恵理 （関西学院大学）
篠置 昭男（関西学院大学）
【完璧主義の臨床心理学的研究一日本版多面的完璧主義尺度の作成の試み一】

藤田正
【先延ばし行動と失敗行動の関連について】14巻43-46p 2005-03-31

黒田卓哉
【先延ばしにつながる意思決定に影響する行動選択肢への評価】Japanese Journal Of Applised Phychology 2017,Vol.42,No.3,194-208

投稿 やるべきことは後回し？完全主義や完璧主義のストレスとは は SELF MIND に最初に表示されました。

このような状態は、一般的に「トラウマ」と呼ばれています。精神的ショックや恐怖を感じることでできる心の傷のことを言い、克服するには一筋縄ではいきません。

誰もが抱く可能性のあるトラウマ。
トラウマの正体とはいったい何なのでしょうか。

トラウマ（心的外傷）経験者は70％以上

トラウマとは「心的外傷」と呼ばれるもので、いじめや交通事故など精神的・肉体的に強い衝撃を受けることでその出来事にとらわれてしまい、その出来事自体は「トラウマ体験」として後の人生にネガティブな影響を及ぼすことがあります。

24か国を対象に行われた疫学調査によると、生涯のうち1度でもトラウマ体験をする人の割合は70.4％だということがわかっています。それだけトラウマ体験は身近なものなのです。

トラウマ体験をすると、トラウマ体験と似た状況に遭遇した際に強い拒否反応を示し、その状況から離れようとします。実際にはトラウマ体験とは関係のないような状況であっても回避行動を取る傾向にあり、何でもないようなことをネガティブな解釈をしたり、反射的な肉体異常をきたすことでメンタルのバランスを崩してしまうのです。

似ているようで違うトラウマとPTSD

トラウマと混合してしまいがちなのがPTSD（心的外傷後ストレス障害）です。

PTSDは戦争帰還兵に対する治療から研究が始まったとされており、命の危険を伴うような恐ろしい体験をした、あるいは目撃した場合に患うストレス障害です。

PTSDを患うと、ふとした時につらい体験（トラウマ体験）をした際の感情がよみがえります。まるでもう一度体験しているかのように生々しく思い出され、恐怖や苦痛、怒り、哀しみといったいろいろな感情が混じりあいます。

そんな説明のつかないような複雑な感情によって涙ぐんだり取り乱したりすることもあるため、周囲には突然不安定になったように見え、困惑するケースが多いのです。また、同じような悪夢を何度も見るというのもPTSDの特徴です。

PTSDには認知行動療法やストレス管理法などの精神療法が必要となり、精神医学傷害の一種とされています。つまり、PTSDはトラウマとは違い病気なのです。

トラウマ体験による苦痛が1カ月以上続く場合にもPTSDが疑われます。自分の意思と関係なくトラウマ体験がよみがえったり（＝フラッシュバック）、夢に出たりすることで日常生活に支障をきたし、精神不安定や不眠、イライラなどの精神異常を引き起こすのです。

トラウマを克服する方法とは？

克服法１．フラッシュバックを減らす

フラッシュバックのような嫌な体験を思い出さないようにすることは、トラウマを克服することにも繋がります。

フラッシュバックを起こさないようにするには、以下のような対策が有効です。

1. フラッシュバックしたときの気持ちをメモする
2. フラッシュバックが起きやすい状況をメモする
3. 心を許せる人に話を聞いてもらう
4. カウンセリングを受ける

これらをできる範囲で続けていきます。
フラッシュバックはふとした瞬間に訪れるほど強く脳に刻まれているものなので、すぐに治るというわけにはいかないでしょう。長い目で見てコツコツと訓練を重ねていくことが重要です。

そうやって少しずつフラッシュバックの回数を減らし、トラウマ体験を薄めていくことがトラウマ克服の第一歩なのです。

克服法２．「忘れる」「考えないようにする」をやめる

考える時間を減らすと言いましたが、考えないようにするということではありません。考えないようにするという思考自体がプレッシャーになってしまう恐れがあるからです。

トラウマを抱えている人に対して、 ｢トラウマ記憶を思い出し、向き合うことが克服・回復につながる｣ というような考えがあります｡ これは、過去を克服するためや防衛反応のためとも言えます。

もし、トラウマを思い出して向き合っていくことが過去を乗り越えるための自己鍛錬のようなものととらえているのであれば、それは言い換えると「思い出さなくなることが克服（＝自己鍛錬の成果）」とも言えます。

しかしそれは誤解です。
なぜなら、それはトラウマ記憶を忘れるといいとする考えにつながり、忘れられない自分を責めてしまうというようなトラウマ経験者を増やすことになりかねないからです。

センシティブな問題だけに、対応を誤るとより重症化してしまいかねません。大切なのは、トラウマを抱えた人の言葉に耳を傾けて一緒に乗り越えていこうという寄り添いの気持ちなのではないでしょうか。

トラウマを乗り越えるには正しい理解を

とある日本の大学生への調査だと、トラウマやPTSD（心的外傷後ストレス障害）などの症状やその治療法について、認識自体はあるものの、ちゃんと学んだことがないという人は対象者全体の9割以上を占めたという報告があります。おそらく映画やドラマ、漫画などのメディアを通じてトラウマやPTSDなどの存在に触れる機会はあっても、勉強をしたり知見を広めたりといった行動に移す人は少ないと考えられます。

加えて、トラウマについての正しい理解がないためにトラウマ経験者を傷つけてしまうおそれもあります。

たとえば、周囲がトラウマ記憶を持つ人に対して｢過去を思い出すようなこと言動は慎もう｣ といった警戒をした場合、その態度がトラウマ体験者に誤った解釈をもたらし、良かれと思って取った言動が誤解される可能性があります。その結果、彼らを孤立させてしまうのです。

トラウマ経験者自身も、 トラウマ記憶に苦しむ自分を異常だと思いこんで苦しんだり、自分自身を責めてしまったりするケースがあります。心のバランスを崩している状態では物事をネガティブにとらえやすくなり、側から見れば問題のないことを問題として認識し自己嫌悪に陥るといった負の連鎖が生じてしまうのです。

周囲で理解し、適切な環境を作ることができれば症状そのものを引き起こさないようにすることができるかもしれません。トラウマやPTSDについての正しい知識を持つことは、トラウマ体験者の苦しみを和らげ、メンタルを悪化させないためにも必要不可欠と言えるでしょう。

トラウマ体験で多いのが「いじめ」

自然災害や事故、暴行、虐待など、トラウマ体験の要因は多くありますが、中でも多いのがいじめです。文部科学省はいじめを以下のように定義しています。

いじめ：「当該生徒が，一定の人間関係のある者から，心理的・物理的な攻撃を受けたことにより，精神的な苦痛を感じているもの」

引用：文部科学省【いじめの定義の変遷】

子供や学生はもとより、大人にとってもいじめは身近な危機であり、物理的や身体的、心理的ないじめが継続して行われることは心身に大きな影響を及ぼす恐れがあります。被害者にとってはいじめを受けていると思っていても、加害者側は普通のじゃれ合いやイジリという認識でいることも多く、このズレはいじめ問題の大きな課題と言えます。

いじめによるつらい経験は脳に深く刻まれ、環境や条件によってフラッシュバックとして思い起こされます。いじめは、PTSDにかかわるストレス反応を引き起こす可能性が高いのです。

また、いじめ以外にも、かつて自分が味わったような苦い経験と似たような状況に遭遇したときや、自分以外の誰かが昔の自分とリンクするような状況を目撃したときなど、フラッシュバックはふとした瞬間にやってきます。その繰り返しが過去に対する恐怖心をより強めてしまい、当事者本人にとってつらいものになるのです。

コミュニティが回復のカギ

前途のように、トラウマ体験は強いインパクトとして脳や体に刻み込まれ、克服するのは簡単ではありません。

ですが、実際には過去の記憶に振り回されずに生活することは十分可能です。そういった情報を伝え続け、トラウマ記憶を思い出すことへの理解をうながし、認識や態度を今一度確認するということが大事になってきます。そうやってトラウマ体験者を孤立させずに、安心できる仲間や身近な存在などの「コミュニティ」で支え、安心・安全の回復をはかっていくのです。

もしそういったコミュニティに頼りづらというような状況であれば、臨床心理士などの専門医に相談するか、医療機関に頼るのもいいでしょう。また、今やAIがカウンセリングしてくれる時代でもあります。AIと会話をしながら自分を見つめ直し、ときには自分でも気づかないような指摘やアドバイスをもらいながらメンタルヘルスのケアをしていくというものです。

• 人には相談しづらい
• カウンセリング費用が高い
• タイミングがない
• 気軽に話したい

そんな人はぜひ一度「SELF MIND」試してみてください。→ SELF MIND

トラウマになる原因は人それぞれです。
乗り越えるには認識の相互理解をはかることが重要です。

トラウマによる問題を個人ではなくコミュニティの問題として扱いつつ、日常を取り戻す場をコミュニティ内で提供することは、トラウマ経験者が自らの壁を打ち破るためにも大切なことなのではないでしょうか。

Source：

瀧井美緒（兵庫教育大学大学院連合学校教育学研究科、新潟県精神保健福祉協会こころのケアセンター）
上田純平（兵庫教育大学大学院連合学校教育学研究科）
冨永良喜（兵庫教育大学）
【トラウマ体験の違いによる外傷後ストレス反応、身体症状、抑うつ症状、不安感受性の差異に関する検討】（不安障害研究，4(1), 10–19, 2013）

小林英二、三輪壽二
【いじめ研究の動向 : 定義といじめ対策の視点をめぐって】（茨城大学教育実践研究(32): 163-174）

【厚生労働省　知ることからはじめよう　みんなのメンタルヘルス　総合サイト】

投稿 トラウマを克服するには？乗り越えるための２つの方法 は SELF MIND に最初に表示されました。

社会人にとって、生活に必要なお金を得るための「仕事」は非常に重要なものであり、24時間しかない一日の中で大きな割合を占める社会活動です。多くの人にとって仕事が生活の基盤であり、人によっては仕事での目標がそのまま人生の指標となっていることさえあります。

仕事によって得られるものは、金銭という報酬だけではありません。達成感や自己肯定感、他者や社会とのつながりを得るという意味でも、私たちにとって仕事はとても大切なものです。

しかし、本来は人生を豊かにしてくれるはずの仕事も、度が過ぎると心とカラダの健康に暗い影を落とすことがあるのです。特に日本人は、「欧米人は生きていくために仕事をするが、日本人は仕事をするために生きている」と揶揄されるほど、仕事にのめりこみやすい傾向があるといいます。

プライベートが仕事に圧迫され、休日も仕事に時間を割くというワーカホリックと呼ばれる不健全な状態に陥ってしまわないためには、一体どうすればいいのでしょう。

ワーカホリックとは？

ワーカホリックとは仕事中毒とも呼ばれ、長時間労働に伴って生じる仕事への中毒的な状態を示す言葉です。一般的に、心身の健康を害する否定的な状態とされますが、一方で「仕事が楽しい」「仕事から多くのものを得る」といった肯定的な側面もあるという意見もあります。

ワーカホリックの定義は専門家の間でも様々ですが、日常的な長時間労働に加え、下記のような状態に当てはまる人は、ワーカホリックの可能性が高いと言えるでしょう。

• ・休日でも仕事のことが頭から離れない
• ・自分の健康やプライベートの時間をないがしろにしてまで仕事に打ち込む
• ・仕事以外のことに興味が持てない

ワーカホリックになりやすい人の特徴として、非常に多くの仕事量を抱え、また仕事に過度なプレッシャーを感じていることが多いとされています。

「次から次へとやるべき仕事が増えていく」「同時にいくつもの仕事を抱えている」といった状況にある人は、ワーカホリックに陥ってしまわないよう注意が必要です。

「楽しくない仕事」が心とカラダを壊していく

ワーカホリックが心身の健康に与える影響について分析した研究では、仕事を楽しめていない人ほど、心身が不健康な状態にあることがわかっています。

楽しいと感じられない業務に長時間従事することで、心身に大きなストレスを受けることになります。また、余暇を楽しんだり、ゆっくり休んだりといったリフレッシュのための時間が削られることで、ストレスは解消されることなく、心とカラダにどんどん蓄積されてしまいます。

果ては、バーンアウト（=燃え尽き症候群）やうつ病といった、より重篤な状態となってしまったり、最悪の場合、過労死にも繋がりかねません。

一般的に仕事というのは社会的な責任が伴う大変なものであり、それを個人の努力だけで楽しめるようにするというのは、非常に困難なことでしょう。

仕事のプレッシャーから心身が摩耗し、不健全な状態となってしまう人を１人でも減らすためには、ひとりひとりが仕事に楽しみを見出せるような取り組みを、社会全体で考えていく必要があるのかもしれません。

ただし、仕事を楽しんでいるからといって、過剰な長時間労働が健康にいいというわけではありません。生活の中で仕事に費やす時間の比重が増えれば、当然疲労は蓄積され、健康への被害が出ることもあります。仕事が楽しいかどうかにかかわらず、過度な長時間労働は避けるべきと言えるでしょう。

ワーカホリックから抜け出すための方法とは？

ワーカホリックは、過度な長時間労働から引き起こされる状態です。ワーカホリックを生まないためには、個人の仕事量や労働時間が適切かどうか、職場全体で常に考え、見直していく必要があるでしょう。

また、ひとりひとりがワークライフバランス（＝仕事と生活の調和）を重視した働き方ができるよう、労働環境について相談しやすい仕組みづくりも重要です。

ワーカホリックから抜け出すためには、仕事とプライベートのオンオフを意識的に切り替えることが重要です。具体的には以下の２点を意識してみてください。

対処法１．仕事以外に熱中できる趣味を見つける

自分が夢中になれる趣味の時間は、仕事のことを忘れるためには最適といえます。

趣味を充実させるためのお金や時間を捻出するために、仕事を効率よく進め、自然と無駄な長時間労働を避けようという気持ちになれるかもしれません。

対処法２．家族や友人との時間を大切にする

家族や友人、恋人など、仕事と直接関わりのない人とコミュニケーションをとることで、自然と頭を切り替えることができるでしょう。

また、職場以外での人間関係を大切にすることは、退職した後に社会的に孤立することを防ぐという意味でも重要となります。

ワーカホリックを未然に防ぐためには、自分自身の置かれている状況を客観的に把握することが重要となります。

しかし、仕事に追われ、心に余裕がなくなっている時に自分の状態を冷静に把握するのはなかなか難しいもの。そんな時は、あなたのことを心配してくれる家族や友人、職場の上司や同僚の意見に、素直に耳を傾ける姿勢を忘れないようにしましょう。

忙しい仕事に追われながらも「自分は大丈夫」と思い込んでいる時こそ要注意です。すでに自分を見失い、ワーカホリックの入り口に立っているのかもしれません。

仕事だけが人生じゃない

戦後の高度経済成長と、バブル崩壊からの長い不況を経験し、日本では仕事に疲弊し心身の健康を損なう労働者が数多く現れました。

その後、日本は長年にわたって、ワークライフバランスを重視した社会の実現については欧米各国に大きく遅れをとっているとされてきたのです。

そんな中、2007年に「仕事と生活の調和に関する憲章」が策定され、2019年には経済産業省が働き方改革を掲げ、最近では日本でもワークライフバランスを重視した働き方が推し進められています。

• 「仕事の成功だけが人生の目標」
• 「身も心も仕事に捧げる」

そんな生き方が是とされた時代は、すでに終わりつつあると言えるでしょう。ひとりひとりが人生の幸福、充実とは何かという命題に本気で向き合い、追い求める時代が始まっているのかもしれません。

Source：

藤本 隆史
「ワーカホリックと心身の健康」（日本労働研究雑誌June 2013　特集●職場のゆううつ）

武石 惠美子
「ワーク・ライフ・バランス実現への課題：国際比較調査からの示唆」（RIETI Policy Discussion Paper Series 10-P-004 2010 年 11 月）

投稿 仕事が頭から離れない…ワーカホリックから抜け出す方法 は SELF MIND に最初に表示されました。

不安や心配は悪いことではない？

私たちは不安なことや心配なことがあると、ついついそのことばかりを考えてしまい、心にゆとりがなくなってしまいます。その結果として、生活のあらゆる場面でイライラしやすくなったり、眠れなくなったりと、様々なストレスを感じるようになってしまいます。

しかし、そもそもメンタルヘルスの分野で心配（worry）は、

「否定的な情緒を伴った、制御の難しい思考やイメージの連鎖。不確実だが、否定的な結果が予測される問題を心的に解決する試み」

(Borkovec, Robinson, Pruzinsky & DePree, 1983, p.10)

と定義されており、心配という状態は、それ自体がストレスへの対処であるとされています。

様々な問題から心を守るために人に備わっている自然な反応だと考えれば、心配や不安感はそれほど忌避すべき感情ではないのかもしれません。

不安なときほど気をつけたい行動は３つ

不安や心配がストレスへの対処とはいえ、それがネガティブな感情を伴うということに変わりありません。そして、ネガティブな感情は時に自己や他者を追い詰め、社会に不利益となる行動へと私たちを追いやってしまいます。

不安感に心が支配されてしまった時、私たちはどのような行動をとってしまうのでしょう。それを正確に把握しておくことが、不安感に襲われたときにも不適切な行動をとらず、冷静に対処するためのカギといえるでしょう。

１）情報を過剰に収集・発信しない

不安とは、望まない結果をもたらす可能性のある問題に対して生まれる感情です。

不安感を解消するためには結果の不確実性を打ち消す必要があるため、不安を感じている人はたくさんの情報を集め、周囲と共有しようとします。

特に災害時など、社会全体が大きな不安感に直面しているときには、インターネット上に平時の何倍もの情報が発信されることがわかっています。そんな中で、時に流言やデマという誤った情報が拡散され、人々をさらなる混乱へと陥れる結果になってしまうのです。

昨今の新型コロナウイルスの感染拡大で「トイレットペーパーが不足する」というデマに踊らされた人々が、買い占め・買いだめといった行動に走ったことは記憶に新しいのではないでしょうか。

非常時に多くの人が不安に駆られ、過度な情報収集・発信をする状況下では、よりいっそうの情報リテラシー（必要な情報を収集し、整理し、発信するための能力）が求められるといえるでしょう。

２）攻撃的にならない

人は強い不安感に襲われたとき、それを他者への攻撃性に転嫁して解消しようとする場合もあります。不安や心配事で頭がいっぱいになると、精神的なゆとりがなくなってしまい、些細なことでもイライラしやすくなってしまったり、攻撃的になってしまうのです。

また、不安を解消しようとしているときに、その行動を邪魔するような人や物を見つけると、攻撃して排除したいという心理に陥ってしまうようです。

新型コロナウイルスの感染拡大に伴って起こった、感染者や医療従事者への差別や誹謗中傷は、多くの人々が不安感を攻撃性に転嫁して解消しようとした結果なのかもしれません。

３）支援や団結力を煽らない

社会が大きな混乱に直面した際、人々の中で批判的・攻撃的な感情が高まる一方、支援や団結を呼びかける動きも活発になることがわかっています。

ボランティアなどの支援活動に参加することは、問題解決のための直接的な取り組みであり、不安感をもたらす事象の不確実性を軽減する行動であるといえます。

支援は、「困っている人を助けたい」という善意から起こるという側面もありますが、「人を助ける」という直接的な行動をとることで、自らの不安感を緩和しようとする自助行動でもあるのです。

また、社会的な混乱に際しては、不安を払拭するために団結力を鼓舞する人々もいます。東日本大震災後に行われた調査では、以下のような結果が出ました。

「この国家的危機に団結できない政治家は問題だと思う」（54，3％），「政府はもっと被災地を支援すべきだ」（46．5％）と，半数の人が「団結」「支援」というものを政治家,政府 に求めていた。また「日本は団結すべきだ」（38．7％），「目本人を誇りに思う」（25．8％） など，戦時にも近いような非常時ゆえのナショナリズムの高揚と結びつき「団結」「支援」 を求める意識が高揚していった。

（情報の科学と技術 62巻 9 号）

団結力という言葉はポジティブな意味でつかわれることが多い言葉ですが、不安感から他者に団結を求めすぎることは同調圧力ともなり、そこから意にそぐわない人を排除しようという空気が生まれることもあります。

新型コロナウイルス感染拡大に伴う自粛要請が出た際、要請に従わない人や不適切だと思われる行為を、個人的に非難したりネット上でさらし者にする「自粛警察」と呼ばれる人々が現れたのも、不安感から団結力を鼓舞したことの行き過ぎた結果だったのかもしれません。

自分の力で解決できるかどうかを考えよう

日々の暮らしの中で不安感が高まったとき、適切に対処するためには、まず不安の元となっている問題が自分の行動次第でどうにかできる問題かどうかを見極める必要があります。

たとえば、個人の経済状況や健康の問題など、自分の行動次第で問題を解決、または改善が期待できる場合には「貯金をする」「病院で検査を受ける」など、その問題解決に焦点を当てた対処行動をとることで結果の不確実性が軽減され、不安を和らげることができるでしょう。

一方、災害での社会的混乱や経済不安の中、個人レベルの行動でその問題をどうにかすることは困難です。そういうときは、その問題に焦点を当てた対処ではなく、「規則正しい生活を送る」「適切に気分転換する」など、自分自身のカラダと心の状態に焦点を当てた対処をとることで、不安感を軽減することができるとされています。

まとめると、不安の元になっている問題が、

• ・自分の行動次第でどうにかできる場合はその問題解決に焦点を当てた対処
• ・自分ではどうにもできない場合は自分自身のカラダと心の状態に焦点を当てた対処

をとることが、不安を解消・軽減するうえで有効ということになります。

不安感に適切に対処するためには、まずは不安の元になっている問題の本質を見極めることが重要となるのです。

不安と戦うのではなく、不安と上手に付き合っていく

不安は不確実な未来に対して生じる感情です。

しかし、そもそも未来というものが誰にも予測できない以上、私たちが人生を送るうえで、不安を完全に解消することは不可能なのかもしれません。

不安な気持ちに心を支配され、自己や他者を傷つけることのないよう、私たちは社会が混乱状態にあるときほど、冷静に、慎重に自分自身の行動と向き合う必要があります。

ただ、人は不安があるからこそ未来に向けて準備をし、努力するものであるとも言えます。その結果、より幸福な未来がもたらされるのだとすれば、不安は私たちがより良い人生を歩むための原動力なのかもしれません。

Source：

杉浦 義典
「ストレス事態に関する思考の制御困難性と関連する対処方略」（教育心理学研究,2001)

関谷 直也　
「東日本大震災後の不安と情報行動」（情報の科学と技術 62巻 9 号，372〜377)

投稿 不安に支配される人必見！先が見えない不安を解消するには は SELF MIND に最初に表示されました。

SNSの日常化はインターネット依存症のはじまり

「ネットの見過ぎはよくない！」と漠然と思ってはいても、具体的にどんな悪影響を及ぼすのかあまり知られていないかもしれません。

2014年の総務省通信動向調査によると、国内のインターネット個人使用率は82.8％で、6～12歳の世代で71.6％、13～19歳、30～39歳で97.8％、一番多い20～29歳ではなんと99.2％にも及びます。

また、総務省情報通信政策研究所による高校生15,191名への調査では、平日1日あたりの平均インターネット利用時間はパソコンで38.8分、スマホなどのタブレットで161.9分という結果が出ています。 こう見るだけでも、多くの時間をインターネットに使っているかがわかりますね。

冒頭でも述べましたが、現代はSNSやオンラインゲームなど、インターネットを使えばいつでも簡単に人と繋がることができるようになりました。

この「いつでも簡単に」というのが極めて重要で、いつでも利用できるということは、利用したくなればすぐに手が出せてしまい、この手軽さが自覚なくインターネットに時間を費やしてしまう要因とも言えます。

あなたは大丈夫？自覚なくインターネット中毒に陥る人たち

今やインターネットでは数多くの動画が配信され、無料で楽しめたりもします。

また、SNSでは自分の投稿に反響があれば嬉しくなり、逆に反響がないと落ち込んだり。ちょっとした言葉の使い方や受け取り方次第で、炎上するなんていうこともあります。そうすると何が起こるでしょう？

ネットから離れられなくなるのです。

何をしててもずっと気になってしまう。
簡単に触れられるだけに尚更です。

2015年、とある大学・短期大学部の学生138人に調査を行ったところ、ネット依存傾向にある学生は58％だったそうです。また、このうち「自分がネット依存しているという自覚があるか」という質問ではこのような結果が出ています。

• ・そう思う：65.3％
• ・どちらとも言えない：18.1％
• ・そうは思わない：16.7％

ネット依存傾向にあるにも関わらず、１～２割の人が自覚がないのです。

自覚のないままネットにのめり込み、気づいたら心身を蝕むような依存症になっていたというケースは少なくないのです。

インターネット依存症の４つの種類

こういったインターネット依存には、主に４つの種類があります。

1. 過剰使用（時間を忘れて基本的な活動の無視と関連）
2. 離脱（インターネットができないことでの怒り、緊張、抑うつ状態など）
3. 耐性（より良い設備、ソフトウェア、より多くの時間を必要とすること）
4. 悪影響（口論やウソ、業績悪化、社会的孤立、疲労など）

これらは日々の生活に影を落とすものであり、特にネット使用頻度が高い学生たちにとっては授業の出席率や進級の失敗率にも悪影響を及ぼします。

さらには心が不安定になり、不眠や栄養障害を起こしたり、人との対立・孤立を招く原因にもなっているのです。また、男子大学生ではネット依存度が高いほど歩数の減少も認められています。

・ネット依存症のうつ病化事例

以下はゲーム好きの小学生男子のケースです。

親の管理などで保たれていたゲーム時間が、中学生になって自分でスマートフォンを持ち、友達から勧められてオンラインゲームを始めると次第にのめり込むようになりました。やがて食事や勉強がおろそかになり、深夜までゲームを続けるあまり朝起きられなくなり、だんだん遅刻や欠席を繰り返すようになっていきます。

そうなると徐々に学校にも行きづらくなり、退学か転校を考えるようになります。学校にいかない時間が増えればオンラインゲームの時間も増え、そのうち課金をするようになり、親のクレジットカードを使って数百万を使い込む。果ては罪悪感や自己嫌悪に陥りうつ病を発症してしまいます。

あくまで一例ですが、インターネットに依存することでストレスが溜まり、不眠や体調不良などメンタルや肉体への悪影響があることがわかっています。

下記の表は、具体的なインターネット依存症の症状です。

ネット依存症を克服するための「節ネット」とは？

一般的に、アルコール依存や薬物依存では断酒・断薬を目標とすることが多いですが、ネット依存の場合はインターネット禁止ではなく、節度を持ったインターネット使用（＝節ネット）が推奨されています。インターネットが生活必需品になっているのが大きな理由となっています。

たとえば、家庭内のネットを切断すると、連絡がつかなくなる上に他の家族も不便になってしまいます。また、ネットを禁止にした場合の怒りや情緒不安定さが家庭内暴力へと向かわせることも少なくない点、節ネットをしながらの社会生活を営むことが可能な場合が多い点などにおいて、禁止にするより節制して使っていくこと望ましいとされています。

専門機関へ受診することが改善・克服のカギ

日本より早くインターネットが普及した韓国では、オンラインゲームが原因とされる死亡事故や自殺、不登校などが相次ぎ、政府を中心に

• ・専門相談機関の設置
• ・若年者に対する深夜のインターネットシャットダウン制度
• ・レスキュースクール（治療キャンプとその後のアフターフォロー）

などの対策を取られるようになりました。

日本でも、たとえば久里浜医療センターでは、2011年から「ネット依存治療研究部門」を立ち上げて診療をしています。必要に応じて身体検査（採血、心電図、骨密度、MRI、脳波、視力・体力測定など）や心理検査を行う他、

• ・週２回のインターネット依存者専門デイケア
• ・個人・集団認知行動療法
• ・合併精神疾患

などの治療がされています。

また、家族に対しては家族会を開き、ショートレクチャーや家族間の話し合いの場を設けたりしているケースもあります。うつ病を合併した人には薬物治療も行われています。薬の投与によってうつ状態が改善された事例もあるので、深刻な場合は専門機関への受診をおすすめします。

さらにもう一つ。
今はスマホアプリでメンタルヘルスをケアできる時代です。AIロボと会話しながら心を落ち着かせ、感情を記録することで自身を客観的に見ることができます。専門機関にかかるより安価で、いつどこでも相談ができるためメリットが多い「AIカウンセリング」を試してみるのも手です。
→ SELF MIND

SNSやネットと上手に付き合おう

平成29年度版「情報通信白書」によると、2010年は10％未満だったスマートフォンの世帯保有率が70％を超え、13～19歳で81.4％、20代では94.1％にまで上っています。

便利な世の中になっていく反面、メンタルヘルスや肉体への健康被害も増えているのが現状です。かといって、インターネットが悪者というわけではありません。

SNSやインターネットと上手に付き合い、適度な距離感を保って使用できるかどうかが大切です。

いつまでも健康でいられるためにも、自分を客観視する姿勢が大切なのかもしれません。

source：

片山友子、水野（松本）由子
【大学生のインターネット依存傾向と健康度および生活習慣との関連性 】 2016 年 43 巻 6 号 p. 657-664　

中山秀紀
【 若者のインターネット依存（＜特集＞現代の若者のメンタルヘルス） 】 2015 年 55 巻 12 号 p. 1343-1352　

澤井智哉、福岡欣治
【 大学生のインターネット利用動機とインターネット依存傾向の関係―自己制御および孤独感との交互作用を含めて― 】

投稿 SNSの利用はほどほどに…メンタルを崩すネット依存症とは は SELF MIND に最初に表示されました。