ホームシックになるのは「警戒」するから

私たちは、同じ環境で長い時間を過ごすことにより、周囲に愛着を感じるようになります。新たな環境に身を置くことになれば、文化や言語、人間関係といったあらゆる状況に適応しようと努力します。

しかし、適応できないと混乱し、不安や孤独を感じます。ホームシックとは、そういった愛着や親近感のある環境から切り離される時に働く心理であり、不安や孤独などの強い反射感情を抱くことで起きるものです。

本能的に心や身体が「警戒モード」に入ってしまうと、健康面上でも様々な症状が引き起こされてしまうのです。

ホームシックの症状は主に３つ

ホームシックの症状は、軽いものから重症なものまで様々なかたちで現れます。身体的、心理的な問題をはじめ、認知行動がうまくいかずに普段の生活に支障を来たすような影響があることも分かっています。

ホームシックの典型的な症状は以下の通りです。

1. 身体の症状
   ・睡眠と食欲の障害
   ・感染リスクの拡大や胃腸の不調
   ・興奮による身体的不調：頭痛、目眩など
   ・ホルモン分泌の変化による免疫の低下
2. 認知行動の症状
   ・「帰りたい」という強い望みと、新しい環境への悲観的な視点は、人の認知行動にも影響を与える。
3. 心理の症状
   ・うつ病
   ・不安
   ・孤独感

このように、ホームシックは様々な症状が複雑に絡み合って現れます。ですので、不調の原因がホームシックであると認識するのが難しいのです。

ホームシックにならないための対処法４選

ホームシックについては、原因や症状に関する内容が多くある一方、対処法などの研究はあまりされていないのが現状です。

そんな数少ないホームシックの対処に関する研究において、大事なポイントが４つあると言われています。

1. 新しい環境に慣れ、居場所を見つける
2. 今までの繋がりを大切にする
3. 新たな繋がりを作る
4. 自己投資をする

以下に詳しく説明します。
すぐ活用できるアイディアもあるので、ぜひ参考にしてみてください。

対処法１．新しい環境に慣れて居場所を見つけよう

たとえば散歩や買い物といったように、何かしらの行動をとることで、視覚や聴覚を通して情報を受信し、脳を活性化させることができます。

散歩であれば、普段は見ないような角度から周囲を見たり、いつもとは違う道を通ったりすることで新しい発見があるかもしれません。また、カメラを持ち歩いてレンズを覗けば、違う世界に触れることもあるでしょう。そういったオープンな心構えでいることで刺激を受け、少しずつ環境に慣れていくのです。

加えて、行ったことのない場所を調べたり、少し足を伸ばしたりすることでさらに世界は広がります。旅や散策はリフレッシュにもなりますし、非日常を体験することで心地よい刺激を受けることができるでしょう。

そして、環境に慣れていく過程で落ち着ける場所を見つけることも重要です。

近所のカフェや公園、広場など、ゆったりできる場所があれば、そこが心のオアシスとなり得ます。もちろん自分の家でも構いません。DIYや配置換えといった空間づくりをすることは気分転換にもなり、自分好みの部屋が完成すれば一番のリラックス空間となるでしょう。

見知らぬ土地で心のバランスを崩さないためには、「環境に慣れること」と「避難できる場所を持つこと」が大切です。行動力と冒険心をもって環境に順応し、疲れたら落ち着ける場所へ行く。ホームシックを防ぐには、この２つは欠かせないポイントではないでしょうか。

対処法２．家族や友人との関係を深めよう

新たな環境に身を置くということは、なにも今までの交友関係が絶たれるという意味ではありません。逆に、家族とのつながりや友人関係がより強固になることもあります。

離れていれば直接会う機会も減り、コミュニケーションが希薄になると思われがちですが、電話やメールをはじめ、SNSが発達している昨今、ネットを使って手軽にコミュニケーションを取ることができます。

逆に、SNSが一般化している今の時代だからこそ、じっくりと相手と向き合える手紙でのやりとりも面白いかもしれませんし、地域の名産品や特産物などを送ることでいつもとは違うリアクションを得ることができるかもしれません。こういった普段はとらないような連絡手段によって新鮮な気持ちを掘り起こし、それがコミュニケーションの活性化につながるのです。

離れてみて初めて存在の大切さに気づくということもあるでしょう。離れているという事実が、逆に真心を込めたやり取りに繋がるきっかけとなり得るのです。

対処法３．新しい仲間をつくって、孤独感をなくそう

ただし、あまり既存の関係性を深めることばかりに終始していると、新たな人間関係を築きにくくなってしまうおそれがあります。大切な人たちとのコミュニケーションを大切にしつつ、新たな人間関係を構築していくことも忘れないようにしましょう。

人は社会性をもった動物です。
人間関係を築くことで居場所を見つけ、孤独感を感じにくくなります。これは社会で生きていくうえで重要なことであり、新しい友達や恋人をつくることは、ホームシックを予防するうえでもっとも効果的な対処法と言えるでしょう。

しかし、新しい人間関係を構築するのは多くの人にとって勇気のいることだと思います。一歩を踏み出し、アクティブになれるかどうかがカギです。

たとえばホームシックを感じているのなら、同じようにホームシックを感じている人か、もしくは感じたことがある人に声をかけてみるといいでしょう。職場や学校以外にも、ボランティアや地域の集まり、ネット交流の場、趣味などを通して気の合う仲間を探すことができます。たとえすぐに見つからなくても、焦らず楽観的に取り組んでいきましょう。

対処法４．自己投資をしてセルフケアをしよう

新たな環境に慣れるまでは、孤独感をプラスのエネルギーに変えていくのも手です。独りの時間は、いわば「自己投資」に最適な時間なのです。

新たな環境で生活をスタートさせるということは、今までの自分をリセットし、新しい自分をつくることでもあります。なりたい自分を思い描き、理想に向かって自分を磨けば充実感にもつながるため、ホームシックの予防になるのです。

また、日記をつけたり瞑想を通して毎日を振り返ると、自分自身への認知が高まり、客観性を得ることができます。これはメンタルヘルスを正常に保つことにもつながります。

運動をしたり食生活に気を使うことは、肉体的にも精神的にも大切なことです。読書をすれば知識を深めることができ、心の栄養にもなります。さらに、興味のある分野の勉強やスキルアップを図るのもいいでしょう。新しい環境に身を置くことをチャンスととらえ、自分に投資するという考えを持つことができれば、効果的なセルフケアが行えます。

「自己投資するなんていうモチベーションはない」「そこまでアクティブになれない」という方は、まずは自分の内面と向き合うところから始めてみるといいかもしれません。どんな人でも、心を鍛えることはできます。心を鍛えることでメンタルヘルスの改善を図るのです。

また、ホームシックにはカウンセリングが有効であることが科学的に分かっています。

自分の気持ちを吐き出すことでストレス発散や思考の整理をすることができるうえ、共感を得ることで安心感を獲得し、アドバイスをもらうことで問題の解決策を見いだすことも可能です。しかし、一般的なカウンセリングは費用もかかり、周囲の目も気になるため相談しようにもなかなか手を出せない人が多いのが現状です。

しかし近年、スマホでできるAIカウンセリングが登場し、対人カウンセリングよりも安価に、かつ時間や場所を選ばずに手軽にできるということで注目を集めています。AIキャラクターがユーザーの悩み聞き、悩みに沿ったアドバイスを送ってくれるというものです。会話をすればするほどユーザーを理解していくので、長く使えばそのぶんユーザーにとって最適な相談相手となるのです。

もし「誰かに話を聞いてほしい」「ストレスを発散したい」という悩みをお持ちであれば、一度試してみてはいかがでしょうか。
→ SELF MIND

環境や人間関係築くには時間がかかる

新しい環境に馴染んだり、気の合う仲間を見つけるというのは時間がかかるものです。

心地よく過ごせるようになるには、文化や習慣を知り、人とのかかわりをつくっていく必要があるので、すぐに順応できなくても焦ったり落ち込んだりしないようにしましょう。

ホームシックにならないためには、新しい場所に繰り出す冒険家のように、今までと違うことの刺激を楽しむくらいの気兼ねがあるといいかもしれません。違う環境から来たからこそ見えるものもあるでしょうし、インスピレーションが生まれることもあるでしょう。

新しい自分に出会うことで、きっと今よりさらに人生が豊かになるはずです。

Source：

Ferrara, T. (2020). Understanding Homesickness: A Review of the Literature. Journal for Leadership and Instructions, 8–15. https://files.eric.ed.gov/fulltext/EJ1255848.pdf


Southwick, N. (2021, June 22). 26 Ways to Reduce Homesickness Abroad. Go Overseas. https://www.gooverseas.com/blog/ways-reduce-homesickness-abroad

投稿 うつ病のリスクあり？ホームシックの原因と対処法とは は SELF MIND に最初に表示されました。

抑うつやストレスに効果があるEFTタッピング

EFTとは、以下のような概念が合わさったものだと言われています

• ・鍼灸治療のツボ
• ・神経言語プログラミング(NLP)
• ・エネルギー心理学
• ・思考場療法(TFT)

これらを踏まえ、アメリカのスタンフォード大学を卒業したエンジニア、ゲイリー・クレイグ氏によって通称「EFTタッピング」として広められました。他にも「フォアヘッド・タッピング」や「タッピング療法」などと呼ばれることがあります。

EFTタッピングは、主に以下のような症状に効果的だと言われています。

• 不安
• 抑うつ
• 不眠症
• 身体の痛み
• 心的外傷後ストレス障害（PTSD)
• 恐怖症
• ストレス
• 体重減量

長年、EFTタッピングは効果や科学的根拠が不十分と疑問視される声も聞かれましたが、近年では、EFTタッピングは感情解放テクニックとして効果的であるという結論を裏付ける研究結果が多く出ています。

EFTタッピングは科学的根拠が証明されている

一部ではEFTの信憑性が疑問視され、疑似科学に分類されるという意見もあります。しかし近年、100以上の研究が「臨床EFTは身体の健康とメンタルヘルス上、効果的である」という結論を出しています。

「EFTは根拠に基づく療法なのか」について、2019年にメタ分析（複数の臨床研究のデータを収集・統合し、統計的方法を用いて解析したもの）が行われました。メタ分析の内容を照合すると、米国心理学会の設けている基準において、「EFTは不安、抑うつ、恐怖症、心的外傷後ストレス障害（PTSD)において、効果的で根拠に基づく療法である」という結論が出ました。そして心だけでなく身体にも良い影響があることがわかったのです。

以下が、症状に対する具体的なEFTの効果です。

EFTの効果１．心的外傷後ストレス障害（PTSD)

2013年、「通常おこなう心理療法とEFTタッピングとでは、効果の違いがあるのか」という研究がなされました。

PTSDの症状があるアメリカの兵役経験者を対象に行われた実験では、EFTタッピングを受けたグループは、1ヶ月以内に大幅なストレス軽減が見受けらました。同じく1ヶ月以内に、グループの半分以上がPTSD発症者に当てはまらなくなったという結果が出ています。

EFTの効果２．不安症への効果

不安への軽減に、通常の心理療法とEFTタッピングの効果を比較した研究があります。結果的に、他の療法に比べてEFTタッピングを受けた被験者には大幅な不安の軽減が見受けられました。

他にも、スピーチ発表前にEFTタッピングを実践することで、あがり症が軽減されるという報告もあります。2018年にインドで発表された論文では、「EFTタッピングは、不安症や抑うつに対して、認知行動療法と同等の効果が得られる療法である」と結論づけられています。

EFTの効果３．抑うつとうつ病への効果

2016年のメタ分析では、「臨床EFTタッピングはうつ病にとても効果的」という結果が出ています。

EFTの効果４．体重減量と身体能力への効果

EFTの心理的効果に比べると、身体的効果の検証数はまだ少ないようです。

しかし、EFTタッピングは減量法として効果的であるとの報告があります。EFTを使った減量法は、同時に抑うつ症状を減少させることも分かっています。EFT療法を受けると、脳内のコルチゾール分泌が大幅に下がるので、抑うつと肥満の両方に効果があるという見解があります。

またアメリカでは、様々な分野のプロのスポーツ選手が、身体能力を上げるためにEFTタッピングを使用しています。

EFTタッピングのやり方

①ストレスレベルのチェック

1. まずは、今抱えている悩みを全て書き出します。複数の問題点を1つにまとめず、なるべく細かく分けて書きましょう。
2. 上から順に、不快感の評価点をつけていきましょう。0が感情を感じない状態、10は感情が強い状態という具合です。
3. 最も評価点の高かった悩みに対してEFTタッピングで使用します。悩みに対してじっくり向き合うことで、ストレス要因を顕在化させるのです。

②タッピングで使うフレーズをつくる

EFTタッピングは、「悩みを認める」「悩みを抱える今の自分を受け入れる」という２つの観点で行うことが大切です。

意識としては、「今、【悩み】に対して【感情】を感じているけど、私は自分を肯定して受け入れる」といった感じです。悩みがきちんと自分の感情にフォーカスされていることを意識することが大切です。たとえば友人が病気になってしまった場合では、

「今、私は〇〇が病気で悲しいけど、現実を受け入れて自分にできることをしよう」

といったように、自分の感情を認識して受け入れます。

③身体のツボをタッピングする

まずは、親指以外の4つの指で「空手チョップ」と呼ばれる部分に触れます。トントンと叩きながら②のフレーズを3回唱えましょう。これを左右両手で行います。

次に、4つの指を使って以下の順番通り、7回タップしながら1回フレーズを唱えます。（※右側か左側の片側だけで実践しましょう）

ここまでを1セットとして、2〜3セット行うと効果的だと言われています。

④ストレスレベルの再チェック

タッピングが1セット終わるごとに、0〜10の不快感の評価点をチェックしましょう。

人によって効果が感じられるまでの回数は違いますが、0の状態までいかなくても感情に変化が現れるまで繰り返しEFTタッピングを行います。不快感が軽減できたら、他の悩みの解消に取りかかります。

いかがでしたか？

シンプルにツボをタッピングしていくだけで、効果的にメンタルケアができてしまうこの手法は、生徒たちが思春期の複雑な感情を上手に対処できるようにと、世界中の学校の授業で教えられはじめています。

どんなに小さなストレスでも早めに対処しておけば、より楽に健康でいられます。EFTタッピング以外にも手軽にできるストレス解消法があるので、よかったらこちらも参考にしてみてください。
→ストレス解消法一覧

また、今はスマホアプリでメンタルケアができる時代です。AIロボと会話しながら心を落ち着かせ、感情を記録することで自身を客観的に見ることができます。話せば話すほどユーザーを知り、より的確なカウンセリングを受けることができる「AIカウンセリング」をぜひ試してみてください。
→ SELF MIND

source：

Anthony, K. (2018, September 18). EFT Tapping. Healthline. https://www.healthline.com/health/eft-tapping#research


Bach, D., Groesbeck, G., Stapleton, P., Sims, R., Blickheuser, K., & Church, D. (2019). Clinical EFT (Emotional Freedom Techniques) Improves Multiple Physiological Markers of Health. Journal of Evidence-Based Integrative Medicine, 24, 2515690X1882369. https://doi.org/10.1177/2515690×18823691


Church, D. (2010). The Effect of EFT (Emotional Freedom Techniques) on Athletic Performance: A Randomized Controlled Blind Trial. The Open Sports Sciences Journal, 2(1), 94–99. https://doi.org/10.2174/1875399×00902010094


Church, D., Hawk, C., Brooks, A. J., Toukolehto, O., Wren, M., Dinter, I., & Stein, P. (2013). Psychological Trauma Symptom Improvement in Veterans Using Emotional Freedom Techniques. The Journal of Nervous and Mental Disease, 201(2), 153–160. https://doi.org/10.1097/nmd.0b013e31827f6351


Clond, M. (2016). Emotional Freedom Techniques for Anxiety. The Journal of Nervous and Mental Disease, 204(5), 388–395. https://doi.org/10.1097/nmd.0000000000000483


DİNCER, B., ÖZÇELİK, S. K., ÖZER, Z., & BAHÇECİK, N. (2020). Breathing therapy and emotional freedom techniques on public speaking anxiety in XXX nursing students: A randomized controlled study. EXPLORE, . https://doi.org/10.1016/j.explore.2020.11.006


Jasubhai, D. S., & Mukundan, P. C. R. (2018). Cognitive Behavioural Therapy and Emotional Freedom Technique in Reducing Anxiety and Depression in Indian Adults. International Journal of Emergency Mental Health and Human Resilience, 20(2), . https://doi.org/10.4172/1522-4821.1000403


Leonard, J. (2019, September 26). A guide to EFT tapping. Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/326434


Nelms, J. A., & Castel, L. (2016). A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized and Nonrandomized Trials of Clinical Emotional Freedom Techniques (EFT) for the Treatment of Depression. EXPLORE, 12(6), 416–426. https://doi.org/10.1016/j.explore.2016.08.001


Stapleton, P., Church, D., Sheldon, T., Porter, B., & Carlopio, C. (2013). Depression Symptoms Improve after Successful Weight Loss with Emotional Freedom Techniques. ISRN Psychiatry, 2013, 1–7. https://doi.org/10.1155/2013/573532

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そんな経験がありませんか？

緊張や不安は交感神経を優位にさせ、目が覚めて眠れなくなってしまいます。眠れないことにイライラすると、さらに寝付けなくなるといった悪循環をも招きかねません。

そんな悪循環に陥らないためには、漫然と夜を迎えるのではなく、睡眠のための準備をすることが必要です。睡眠のための準備とはズバリ、心身のリラックスです。

緊張・不安を解くリラックス方法とは

リラックスが大切だとはいえ、いきなり「さぁリラックスしてください」と言われても困りますよね。そこで、緊張や不安を和らげるおすすめのリラクセーション方法を紹介します。

１．音楽を聴く

音楽には人の精神に影響を及ぼす作用があるということは広く知られています。

音楽を聴くことで心拍数や血圧が減少することも研究によってわかっており、音楽療法と呼ばれる治療法が医療の現場でも取り入れられています。

リラックス状態を促すには、ゆったりとしたテンポで気分が落ち着く曲を選びましょう。音楽を聴くことに意識を集中することで、ネガティブな思考が抑制され、リラックス効果を得ることができます。

２．アロマを用いる

音楽と同様、香りにも人の心身に働きかける効果があります。

アロマのお香やキャンドルの香りを寝室に満たすことで、気持ちが落ち着き、心地よい睡眠を得ることができます。

また、入浴時に湯船にアロマオイルを入れるアロマバスや、マッサージやスキンケアにアロマオイルを用いることでもリラックス効果を得られるとされています。安眠やネガティブ気分の解消にはラベンダーやベルガモット、スイートオレンジの香りが効果的と言われています。

３．腹式呼吸を行う

腹式呼吸とは、下腹部をへこませたり、膨らませたりするように意識して行う呼吸法です。

息を吐く時はゆっくりと下腹部をへこませるように長く息を吐き、息を吸う時は下腹部が大きく膨らむように息を吸います。これを繰り返すのです。

人は緊張した時やストレスを感じた時は呼吸が浅く、速くなるとされています。逆に呼吸を深くゆっくりと行うことで、心身をリラックスした状態に導くことができます。カラダの中の緊張を息とともに吐き出すようにイメージすると、リラックス効果が高まるとされています。

眠る前に避けたい３つの行動とは

逆に、就寝前には適さない行動もあります。特に以下のことには注意しましょう。

NG１．激しい運動

NG２．カフェインやニコチンの摂取

NG３．スマホ、パソコン、テレビを見る

このような行動は交感神経を活発にさせ、夜に脳を覚醒させてしまうといった自律神経の乱れを誘発するおそれがあります。

就寝前はなるべくこれらの行動を避け、リラックス行動をとって副交感神経優位の状態にすることが大切です。

眠れない夜にオススメの「漸進的筋弛緩法」

心身をリラックスさせる方法として、1930年代にアメリカの神経生理学者によって考案された漸進的筋弛緩法（ぜんしんてききんしかんほう）という方法があります。

これは、全身の筋肉を意識的に弛緩させることで、心身をリラックス状態に導く方法です。自分自身で実践でき、特別な道具や環境を必要としないことから、手軽に行えるリラクセーション法として、がん治療などの現場にも取り入れられています。

人間の全身の筋肉は、大脳や神経系と密接に関わっているとされ、筋肉を弛緩させることによって大脳の興奮を抑えることができると言われています。大脳の興奮が抑えられ、自律神経が副交感神経優位の状態となることで、心身ともにリラックスした状態になるとされています。

「漸進的筋弛緩法」のやり方

漸進的筋弛緩法はカラダの各部の筋肉に10秒間チカラを込めて緊張させ、その後15〜20秒間脱力し弛緩させるという基本動作を繰り返します。筋肉にチカラを込める時は、その部位の筋肉に意識を集中させ、弛緩させる際はチカラが抜けているということをしっかり意識しながら行っていきます。

ここからは漸進的筋弛緩法の実際のやり方を紹介します。リラックスできる環境で、椅子に浅く腰掛けた状態で行いましょう。

①両手
両腕を前に伸ばし、掌を上にして、親指を曲げて握り込む。10秒間力を入れ緊張させる。その後、手をゆっくり広げ、膝の上において15～20秒間脱力・弛緩する。
（※以下、10秒間チカラを入れて緊張させた後、15〜20秒脱力して弛緩させる手順は同じ）
②上腕
握り拳を肩に近づけ、曲った上腕全体にチカラを入れ、その後脱力・弛緩する。
③背中
②と同じ要領で曲げた上腕を外に広げ、肩甲骨を背中の中心に引き付ける。
④肩
首をすぼめるように両肩を上げ、肩にチカラを入れる。
⑤首
チカラを込めて右側に首をひねる。左側も同様に行う。
⑥顔
口をすぼめて顔のパーツを中心に集めるようなイメージでチカラを込める。弛緩させる際は口をぽかんと開けたような状態にする。
⑦腹部
腹部に手をあて、その手を押し返すようにチカラを入れる。
⑧足
爪先まで足を伸ばし、足の下側の筋肉を緊張させる。また、足を伸ばし、爪先を上に曲げ、足の上側の筋肉を緊張させる。
⑨全身
①〜⑧で使った筋肉を同時に10秒間緊張させる。その後ゆっくりとチカラを抜き、15～20秒間脱力・弛緩する。

以上の動作を10〜15分かけて行いましょう。
筋肉を最大限緊張させて一気に弛緩する感覚を体得することが目的ですが、力み過ぎてしまうと足がつったり、思わぬ怪我を招いてしまう恐れもあります。各部の筋肉に込めるチカラは60〜70％を意識しましょう。慣れることで就寝時以外でも、時間や場所を選ばず手軽にリラックスする方法を得ることができます。

リラックスして眠れない夜を改善しよう

ここまでに紹介した方法以外にも、一般的なリラクセーション法はたくさんあります。

リラクセーションは、自分に合った方法で行うことが大切です。自分に合った方法がわからないという人は、手軽に始められるものから、色々と試してみるといいでしょう。

睡眠は、人間が生命を維持するために必要不可欠な健康行動です。また、人は一生の3分の1を睡眠に費やすと言われるほど、人生の中で睡眠は多くの時間を占めています。充実した睡眠習慣を持つことは、生涯を通して心身の健康を保ち、その人が持つ能力を存分に発揮したり、さらなる成長を遂げることに寄与するでしょう。

すでにカラダに染み付いている生活を変え、より良い睡眠習慣を身に付けることは、簡単なことではないかもしれません。

しかし、それを実現することによってこの先の自分の人生がより健康的で充実したものになると思えば、努力する価値は十分にあるのではないでしょうか。

また、今はスマホアプリでメンタルヘルスをケアできる時代です。AIロボと会話しながら心を落ち着かせ、感情を記録することで自身を客観的に見ることができます。眠れない夜が続くなら、ぜひ一度「AIカウンセリング」を試してみてください。
→ SELF MIND

Source：

川添 郁夫，則包 和也，北嶋 結
「看護学生に対する呼吸法・漸進的筋弛緩法によるリラクセーション法の効果」（保健科学研究　6：29―39，2016）

文部科学省
「ストレスへの対処」

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「己の感覚に耳を傾ける方法を学びなさい。ほとんどの人間は数パーセントしかこの力を使わない。僅かにしか見ず、時たまにしか聞かず、匂いを嗅がず、皮膚でしか感じ取れないと考えている人が多い。しかし、人間はよく喋る。誠によく喋る。」

マイケル・スコット（アイルランドの作家）

私たちの頭の中では、絶えず自問自答が繰り返されています。こういった時間から離れるには五感を利用するのが効果的です。自分の頭で「あーでもない、こーでもない！」となってしまっている時には、いったん落ち着いて休息の時間を取りましょう。

「ファイブセンス・カウントダウン」の実践方法

– 自分の為の一時を作ろう

短時間でいいので、五感全てを感じられるような落ち着ける環境を作ってください。

1. 視覚の時間

まずは大きく深呼吸をしましょう。

そして、周りを見回して目に入ってくる５つのものに注目してみます。

床、机、カーテン、木々、動物、なんでもOKです。

声を出してそれぞれの名前を言うのもよし、心の声で言うのもいいでしょう。５つのものを自分の視覚を通して認識するのです。

2. 触覚の時間

再び深呼吸をします。

今度は、身近で触れることのできる４つのものに注目しましょう。

例えば、腕についている腕時計、膝に触れるズボンの布、足底に感じる地面、または椅子の背もたれなど何でも構いません。

それらを心の中で唱え、実際に触れ、深呼吸をしてその感覚に集中します。

3. 聴覚の時間

再度大きく深呼吸をして、今度は聴覚に集中します。

耳を澄ませて３つの音に注目してみて下さい。

風の音、鳥のさえずり、工事現場の音、車の走る音など、今聞こえる音で大丈夫です。

普段は注目することのない環境音に耳を傾け、それぞれの音を聴きながら個性、特徴、音のパターンや音程などに注目してみましょう。

4. 嗅覚の時間

また大きく深呼吸をしながら、今度は鼻を通る息に注目します。

そして、今いる空間で感じられる匂いを２つ見つけてみましょう。

心地良い匂いや不快な臭いに関わらず、普段は注目することのない匂いに注目するのです。風に乗って鼻を通るキンモクセイの香りかもしれませんし、台所から漂うチキンの香りかもしれません。洋服に染み付いたタバコの臭いだってあるでしょう。

5. 味覚の時間

最後にまた大きく深呼吸をしたら、自分の舌に意識を向けてみましょう。

食べ物や飲み物など、何かを口に入れて味わってみるのです。

飲みかけのジュースでも良いですし、チョコレートをひとかけら口に含んでみても構いません。もし何もなければ、今、口の中の状態を確認してどんな味がするか試してみるのもOKです。

いかがでしたか？

この「ファイブセンス・カウントダウン」のテクニックを実践することによって、考えごとをしている状態から今この瞬間に注目できる環境を作ることができます。そうやって徐々に気をそらせていくことでメンタルを平常に保つのです。

これだけでストレスが完全になくなると言う訳ではありませんが、ファイブセンス・カウントダウンによってリフレッシュの時間を取ることで、少なからずメンタルへの負担を減らすことはできます。悩みや不安に苛まれやすい人は、現状に目を向けることで、頭の中を巡るネガティブ感情から自分を解放させることが期待できます。

五感をフル活用することで改めて自分自身を認識し、「今この瞬間を生きている」という感謝の気持ちをもつことができれば、生をより強く実感でき、人生が明るくなるはずですよ。

画像: Unsplash
ソース:

Harris, R. (2013). Getting Unstuck in ACT: A Clinician’s Guide to Overcoming Common Obstacles in Acceptance and Commitment Therapy (1st ed.). New Harbinger Publications.

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不安や心配は悪いことではない？

私たちは不安なことや心配なことがあると、ついついそのことばかりを考えてしまい、心にゆとりがなくなってしまいます。その結果として、生活のあらゆる場面でイライラしやすくなったり、眠れなくなったりと、様々なストレスを感じるようになってしまいます。

しかし、そもそもメンタルヘルスの分野で心配（worry）は、

「否定的な情緒を伴った、制御の難しい思考やイメージの連鎖。不確実だが、否定的な結果が予測される問題を心的に解決する試み」

(Borkovec, Robinson, Pruzinsky & DePree, 1983, p.10)

と定義されており、心配という状態は、それ自体がストレスへの対処であるとされています。

様々な問題から心を守るために人に備わっている自然な反応だと考えれば、心配や不安感はそれほど忌避すべき感情ではないのかもしれません。

不安なときほど気をつけたい行動は３つ

不安や心配がストレスへの対処とはいえ、それがネガティブな感情を伴うということに変わりありません。そして、ネガティブな感情は時に自己や他者を追い詰め、社会に不利益となる行動へと私たちを追いやってしまいます。

不安感に心が支配されてしまった時、私たちはどのような行動をとってしまうのでしょう。それを正確に把握しておくことが、不安感に襲われたときにも不適切な行動をとらず、冷静に対処するためのカギといえるでしょう。

１）情報を過剰に収集・発信しない

不安とは、望まない結果をもたらす可能性のある問題に対して生まれる感情です。

不安感を解消するためには結果の不確実性を打ち消す必要があるため、不安を感じている人はたくさんの情報を集め、周囲と共有しようとします。

特に災害時など、社会全体が大きな不安感に直面しているときには、インターネット上に平時の何倍もの情報が発信されることがわかっています。そんな中で、時に流言やデマという誤った情報が拡散され、人々をさらなる混乱へと陥れる結果になってしまうのです。

昨今の新型コロナウイルスの感染拡大で「トイレットペーパーが不足する」というデマに踊らされた人々が、買い占め・買いだめといった行動に走ったことは記憶に新しいのではないでしょうか。

非常時に多くの人が不安に駆られ、過度な情報収集・発信をする状況下では、よりいっそうの情報リテラシー（必要な情報を収集し、整理し、発信するための能力）が求められるといえるでしょう。

２）攻撃的にならない

人は強い不安感に襲われたとき、それを他者への攻撃性に転嫁して解消しようとする場合もあります。不安や心配事で頭がいっぱいになると、精神的なゆとりがなくなってしまい、些細なことでもイライラしやすくなってしまったり、攻撃的になってしまうのです。

また、不安を解消しようとしているときに、その行動を邪魔するような人や物を見つけると、攻撃して排除したいという心理に陥ってしまうようです。

新型コロナウイルスの感染拡大に伴って起こった、感染者や医療従事者への差別や誹謗中傷は、多くの人々が不安感を攻撃性に転嫁して解消しようとした結果なのかもしれません。

３）支援や団結力を煽らない

社会が大きな混乱に直面した際、人々の中で批判的・攻撃的な感情が高まる一方、支援や団結を呼びかける動きも活発になることがわかっています。

ボランティアなどの支援活動に参加することは、問題解決のための直接的な取り組みであり、不安感をもたらす事象の不確実性を軽減する行動であるといえます。

支援は、「困っている人を助けたい」という善意から起こるという側面もありますが、「人を助ける」という直接的な行動をとることで、自らの不安感を緩和しようとする自助行動でもあるのです。

また、社会的な混乱に際しては、不安を払拭するために団結力を鼓舞する人々もいます。東日本大震災後に行われた調査では、以下のような結果が出ました。

「この国家的危機に団結できない政治家は問題だと思う」（54，3％），「政府はもっと被災地を支援すべきだ」（46．5％）と，半数の人が「団結」「支援」というものを政治家,政府 に求めていた。また「日本は団結すべきだ」（38．7％），「目本人を誇りに思う」（25．8％） など，戦時にも近いような非常時ゆえのナショナリズムの高揚と結びつき「団結」「支援」 を求める意識が高揚していった。

（情報の科学と技術 62巻 9 号）

団結力という言葉はポジティブな意味でつかわれることが多い言葉ですが、不安感から他者に団結を求めすぎることは同調圧力ともなり、そこから意にそぐわない人を排除しようという空気が生まれることもあります。

新型コロナウイルス感染拡大に伴う自粛要請が出た際、要請に従わない人や不適切だと思われる行為を、個人的に非難したりネット上でさらし者にする「自粛警察」と呼ばれる人々が現れたのも、不安感から団結力を鼓舞したことの行き過ぎた結果だったのかもしれません。

自分の力で解決できるかどうかを考えよう

日々の暮らしの中で不安感が高まったとき、適切に対処するためには、まず不安の元となっている問題が自分の行動次第でどうにかできる問題かどうかを見極める必要があります。

たとえば、個人の経済状況や健康の問題など、自分の行動次第で問題を解決、または改善が期待できる場合には「貯金をする」「病院で検査を受ける」など、その問題解決に焦点を当てた対処行動をとることで結果の不確実性が軽減され、不安を和らげることができるでしょう。

一方、災害での社会的混乱や経済不安の中、個人レベルの行動でその問題をどうにかすることは困難です。そういうときは、その問題に焦点を当てた対処ではなく、「規則正しい生活を送る」「適切に気分転換する」など、自分自身のカラダと心の状態に焦点を当てた対処をとることで、不安感を軽減することができるとされています。

まとめると、不安の元になっている問題が、

• ・自分の行動次第でどうにかできる場合はその問題解決に焦点を当てた対処
• ・自分ではどうにもできない場合は自分自身のカラダと心の状態に焦点を当てた対処

をとることが、不安を解消・軽減するうえで有効ということになります。

不安感に適切に対処するためには、まずは不安の元になっている問題の本質を見極めることが重要となるのです。

不安と戦うのではなく、不安と上手に付き合っていく

不安は不確実な未来に対して生じる感情です。

しかし、そもそも未来というものが誰にも予測できない以上、私たちが人生を送るうえで、不安を完全に解消することは不可能なのかもしれません。

不安な気持ちに心を支配され、自己や他者を傷つけることのないよう、私たちは社会が混乱状態にあるときほど、冷静に、慎重に自分自身の行動と向き合う必要があります。

ただ、人は不安があるからこそ未来に向けて準備をし、努力するものであるとも言えます。その結果、より幸福な未来がもたらされるのだとすれば、不安は私たちがより良い人生を歩むための原動力なのかもしれません。

Source：

杉浦 義典
「ストレス事態に関する思考の制御困難性と関連する対処方略」（教育心理学研究,2001)

関谷 直也　
「東日本大震災後の不安と情報行動」（情報の科学と技術 62巻 9 号，372〜377)

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香りによる心理的効果

効果１：集中力を高める

集中が要される場面で香りを利用すると効果的です。

香りによる覚醒効果を調べた研究では、単純な作業を行わせた被験者に香りをかがせたところ、その後の作業時間が短縮する傾向が現れました。このことは、単調な作業によって低下した集中力が、香りによって回復したものと考えられています。

効果２：眠気を覚ます

さらに同じ実験では、実験中に強い眠気を催した被験者に対して、眠気を覚ます効果があったことも示されました。この効果から、香りは自動車の運転中などにも有用だと考えられています。

例えば高速道路など、変わり映えのない景色を淡々と運転していると眠くなりがちですよね。そんなときに香りを嗅ぐことで、疲れを回復し、眠気を覚ましてくれるため、居眠り運転の防止に効果が期待されています。

効果３：メンタルヘルスの向上

さらに香りには、メンタルヘルスの向上にも効果があることが認められています。

大学の学生相談室を利用する学生を対象に、一週間毎朝好きな香りを嗅いでもらうことで、生活の質やメンタル面での変化を調べた研究があります。

もともと学生相談室を利用する学生は、そうでない学生よりも睡眠の質が悪く、運動量が少なく、不安感が強いなどの特性を持っており、メンタルや生活の質が低い傾向にあったそうです。

しかし実験の結果、これらの特性が改善され、相談室を利用しない学生との差がなくなるまでに変化したのです。香りを嗅ぐだけで生活全体の質までも改善されてしまうなんて、恐るべし香りのチカラですね…。

1日1回の香りでなが〜く効く？

さて、先ほど紹介した大学生を対象にした実験で興味深いのは、香りの効果だけではありません。

実験の方法は、一週間毎朝好きな香りを嗅いでもらうことでした。ここでポイントなのは、1日1回朝に好きな匂いを嗅いでもらっただけなのに、様々な効果をもたらした点です。

アロマデフューザーを使ったりお香を焚いたりして、部屋中を好きな香りで満たすのもいいですが、意外と面倒だったり忘れてしまったりすることもありますよね…。

そんなときでも、小分けして持ち運べるアトマイザーなどに好きな香りのアロマを移しておいて、1日1回ちょっとした時に匂いを嗅ぐなどすれば、無理のない範囲で香りの効果を得られるのではないでしょうか。

おすすめフレーバーはコレ！

・ストレス解消には柑橘系の香り

レモンやグレープフルーツに代表されるような柑橘系の香りは、爽やかな気分にさせてくれますよね。 柑橘系の香りには、ストレスを解消させたり気分を向上させる効果があることがわかっています。

単純な作業でストレスをかけた被験者にグレープフルーツの香りを提示したところ、STAIという不安の尺度を示す数値がストレスをかけられる前よりも減少しました（図1）。グレープフルーツが不安の軽減に効果をもたらしたものと考えられます。また同様に、リラックスの上昇にも効果があるとも示されました。

「プレゼンや会議の前で緊張する」

そんなときは柑橘系の香りを嗅ぐことで、少しはリラックスした状態で臨めるかもしれません。

・集中力を高めるには華やかなラベンダーの香り

「集中力が続かない」
そんなときにオススメしたいのがラベンダーです。

ラベンダーの香りを用いた研究では、作業量が増加し、ミスが減ったことが示されています。ラベンダーの香りには副交感神経の働きを活発にして、集中力を高める効果があると考えられています。

ちなみにラベンダーの香りは、濃度が低く香りが少ない場合でも効果がみられています。集中力が増すからといって、香りの強い香水をつけ過ぎて周囲のひんしゅくを買ってしまう…なんてことがないように注意が必要ですね。

目的に合わせて香りを選ぼう

いかがでしたか？

香りがもたらす心理的効果は様々です。目的に応じて香りを選び、自己を高めることでより良い人生を送ることができます。たかが匂いと思わずに、試しに香りとともに生活してみてください。きっとメンタルケアにもつながるはずです。

ちなみに、香り以外にもメンタルケアができる手段はあります。今は「 AIカウンセリング」といってスマホアプリでメンタルケアができる時代です。AIロボと会話しながら心を落ち着かせ、感情を記録することで自身を客観的に見ることができるのです。

集中力を上げたいと思った時にでも試してみてくださいね。
→ SELF MIND

Source：

芳賀 繁、増田 貴之
「香りの覚醒効果に関する生理心理学的研究」
（44巻 Supplement 号（2008））

吉川 弘明、足立 由美
「大学生のメンタルヘルスにおける香りの効果の前向き研究（１）」
（日本心理学会第82回大会（2018））

村松 仁、森 千鶴、永澤 悦伸、福澤 等
「精神負荷に対するグレープフルーツの香りの効果」
（山梨医科大学紀要 17巻（2000））

桑垣 彩乃、後藤 広太郎
「低濃度ラベンダーと注意維持の関係について」
（北海道心理学研究 40巻（2017））

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