物事を否定的、悲観的に捉えてしまうネガティブ思考。そんなネガティブ思考を治したいと思っている人も少なくないのではないでしょうか？

実は、ネガティブ思考を改善するには睡眠が有効であることがわかっています。

なぜ人はネガティブ思考になってしまうのか？
なぜ睡眠がネガティブ思考の改善に有効なのか？

この記事では、こういった疑問について詳しく解説していきます。

ネガティブ思考になってしまう理由

ある大学の研究によると、人がネガティブ思考になるのは主に4つの要素が関係しているとされています。

• 「否定的感情表現」
• 「自信喪失」
• 「他者非難」
• 「後悔と恥」

どれもがネガティブになりうる要素であり、またこれらが複合的に重なり合って重度のネガティブ思考となる場合もあります。こういった要素を引き起こす原因として、以下のようなケースが考えられます。

原因１．集中的・慢性的なストレス

ストレスは、ネガティブ思考を引き起こす直接的な要因になります。
例えば、仕事で厳しい叱責を受けたり、成果が出せていない状況が継続している時、「自分はダメな人間だ」という感情に支配されてしまい、ポジティブ思考のしづらいメンタルになりやすくなってしまいます。

また、否定的な言動を頻繁に受ける環境にいることで気持ちが落ち込み、結果として否定的な思考（ネガティブ思考）へと変わってしまうこともあります。

原因２．過去の経験によるトラウマ

今までポジティブ思考だった人でも、大きなショックを受ける経験をしてしまうことで、自己肯定感が大きく削がれ、ネガティブ思考になる場合があります。

また、信頼していた人に裏切られるといったトラウマがある場合は、「また同じように裏切られてしまうだろう」というネガティブ思考から、心を塞ぎ込んでしまうこともあります。

原因３．生活習慣によるホルモンバランスの乱れ

感情のコントロールや精神の安定に深く関わる神経伝達物質に「セロトニン」というものがあります。

セロトニンが不足すると、活力が出ずネガティブ思考になるとされています。セロトニンを十分に分泌させるためには、「運動・食事・日光を浴びる」ことをはじめ、ストレスフリーな生活が重要になります。基本的な生活習慣を改善し、セロトニンを分泌させることがポジティブ思考への変化に効果的です。

ネガティブ思考改善に「睡眠」が効果的な理由

一般的に、何かを改善するためにはその原因を解決する必要がありますが、ネガティブ思考の原因となるトラウマや慢性的なストレスは、根本的な改善策がわからずに悩んでしまう人も多いのではないでしょうか。

そこでおすすめしたいのが、十分な睡眠を摂るという行動です。なぜ睡眠がネガティブ思考に効果的なのか、主に３つの理由が考えられます。

理由１．身体と脳の疲労回復に繋がる

睡眠中は脳の活動を休められるので、乱れているホルモン（自律神経）を整えられます。
ホルモンを整えることで、ネガティブ思考の原因の一つであるストレスへの耐性を高めると共に、回復を見込めるのです。

セロトニンを分泌させるのに運動が有効とされていますが、運動を行うには一定の体力が残っていなければいけません。ですので、体力回復に睡眠が効果的とされているのです。

理由２．生活習慣改善につながる

十分な睡眠は、規則正しい生活を送ることにもつながります。

睡眠不足は生活習慣病やメンタルヘルスの乱れに大きく関与し、健康的な生活を送るうえでもっとも大きな障害となります。一般的に、働き盛りの成人男性は一日７時間睡眠が理想とされており（※理想の睡眠時間は年齢によって変動します）、睡眠は自律神経をはじめとする体内環境の構築に欠かせない要素です。

毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きるという行為を繰り返すことで、体内時計が整い気力やエネルギーが生まれるのです。ひいては生活リズムを整えることにもつながり、規則正しい生活を送ることができるようになるのです。

ちなみに、同じ睡眠時間でもサイクルが異なると上質な睡眠を摂ることが難しくなります。たとえば、休日前に夜更かしして翌日の昼間に起きるといったようなサイクルの場合、体内環境がうまく整わずに疲労が抜けないおそれがあります。あくまで同じ時間に睡眠・起床をすることが大切です。

理由３．ネガティブ思考のループを断ち切れる

ネガティブ思考になると、悪い考えが更に悪い考えを引き出してしまうような、負のループに悩まされることがあります。そんなときは、睡眠により一度思考をリセットするといいでしょう。

寝ることで物理的に思考を断てるのはもちろんですが、ネガティブ思考に陥っている状況から一時的に離れることで、現状を客観視するような冷静さを取り戻せます。

また、睡眠の時間が中々取れないという人は、AIによるメンタルカウンセリングもおすすめです。今ではユーザーに合わせたストレスケアを提案してくれる会話型カウンセリングアプリも登場し、睡眠不足や生活改善に悩む人のよきパートナーとなってくれるのです。AIロボと会話をすることで心が癒され、自分を変えることができるかもしれません。
→SELF MIND

生活を改善して、メンタルを回復させよう

いかがでしたか？

睡眠は身体と脳の疲労回復を促進させ、ネガティブ思考の改善に効果的です。上記のような基本的な行動を心がけ、健康的な生活を送ることこそがネガティブ思考から脱却し、ポジティブに生きるためのカギと言えるでしょう。

しっかりと寝て生活リズムを整える。
ネガティブ思考で悩む人は、今日から実践してみてくださいね。

Source：

白石智子、相馬英恵、島津直美
「ネガティブ状況下における否定的自動思考ーその内容と生起頻度が抑うつに与える影響ー」
阿久津洋巳、小田島裕美、宮聡美
「ストレス課題によるポジティブ感情とネガティブ感情の変化」
小西正良、吉田愛実
「セロトニン分泌に影響を及ぼす生活習慣と環境」

投稿 ネガティブ思考を治すのに「睡眠」が有効な理由 は SELF MIND に最初に表示されました。

紙とペンさえあれば誰でも簡単にできる

ネガティブダストビンとは、読んで字のごとく「ネガティブをダストビン（ゴミ箱）へ」という意味です。

具体的には、嫌なことや辛いことなどのネガティブな思考を紙に書いて、その紙をビリビリに破って捨てる。それだけです。

ネガティブなことを書き出す時間は2～3分で構いません。内容は一言でも長文でもよく、とにかく今感じている気持ちをストレートに言葉にするといいでしょう。

紙はノートでもメモ帳でも、何ならチラシの裏でも構いません。家や仕事場、喫茶店でも、紙とペンさえあればいつでも誰でもできる手軽なストレス解消法なのです。

ストレス耐性を高めるネガティブ・ダストビン

ネガティブ・ダストビンは、2012年にスペインの大学で行われた実験でも効果が実証されています。

頭の中でぼんやり考えていることを紙に書くという行為は「思考の物質化」と呼ばれ、脳は紙に書かれたものを「ストレスがモノになった」と錯覚するのです。モノとなったストレスをゴミ箱に捨てることであたかもストレスが消え去ったと感じられ、気分がスカッとするというわけです。

ただし、紙に書いたネガティブワードをゴミ箱に捨てても完全にはネガティブ思考は消えません。何なら思い出すこともあるでしょう。しかし、ゴミ箱に捨てたという事実を脳は覚えているため、ネガティブ・ダストビンを続けることで徐々にネガティブ思考が頭に浮かびにくくなっていきます。

このように、脳の錯覚を利用してストレス耐性を高めていくことができるのです。

ネガティブ思考を捨ててポジティブに

ネガティブ思考から脱却できる可能性のあるネガティブ・ダストビン、簡単なのでネガティブになった際にはぜひ試してみてください。

ストレスを受けた際に大切なのは、自身で何かしらのストレス解消法をもっておくことです。これは「コーピング」と言って、メンタルヘルスを正常に保つ上で大切なことです。

ネガティブ・ダストビン以外にも、手軽にできるストレス解消法は他にもたくさんあります。あなたに合うストレス解消法を持つことが、健全で快適な生活を過ごすカギとなるはずですよ。



（※1月14日追記）
介護職に特化した情報サイト「きらッコノート」さんに、本記事を掲載していただきました！

高齢化が進む現代において、これからますます介護の需要が増えていくことでしょう。人手不足や重労働に悩む介護職の方々にとって、本記事が少しでもストレス発散のお役に立てたら幸いです。→きらッコノート

Source：

Pablo Briñol1,2, Margarita Gascó1, Richard E. Petty2, and Javier Horcajo
【Treating Thoughts as Material Objects Can Increase or Decrease Their Impact on Evaluation】
Article in Psychological Science · November 2012

投稿 ストレスはゴミ箱へポイ！「ネガティブ・ダストビン」とは は SELF MIND に最初に表示されました。

• 「ポジティブシンキングを身につけよう！」

もしかしたら、あなたもよく聞く言葉ではないでしょうか？

物事を前向きにとらえられるようになったら苦労しないですよね。反対に、うまくいかなかったことばかりを思い出してしまったり、「何をするにもうまくいかないな」というように、何事もネガティブにとらえてしまう人も多いかもしれません。

何をしても失敗してしまうと憂いたり、不安になって沈んでしまうというような気持ちは自動思考から生じていると考えられています。自動的にネガティブに考えてしまうのは厄介なものです。

でも安心してください。
そんな厄介な自動思考は、トレーニング次第で強い味方にもなるのです。

ネガティブな自動思考とは？

自動思考という言葉ですが、ネガティブな考え方やとらえ方を修正していく認知行動療法においてよく使われています。何かがあった時に反射的に頭に思い浮かぶ思考のことで、これがネガティブよりな場合は注意が必要です。

抑うつ的な考え方を促進するのは、主にネガティブな発想同士が強くリンクすることだと考察されています。

たとえば、一つの嫌なことがあった場合、それに関連して他の嫌なことについても連鎖的に考えてしまい、どんどんとネガティブ思考が枝分かれしていきます。そうなってしまうと、ネガティブな自己評価が何度も繰り返されて抑うつ的になっていき、将来についても前向きに取り組むことができない負のスパイラルに陥ってしまうのです。

嫌な経験ばかりしてきたという「過去・現在否定」の気持ちや、自分はダメな人間であるという「自己否定」が強いという自覚がある人は気をつけた方がいいでしょう。

身につけたい「ポジティブな自動思考」

この抑うつ的な考え方に対し、ポジティブな認知をすることで苦しみを低減することができるとされています。物事への考え方やとらえ方には、主に２つあります。

1. 潜在的な認知…今まで生きてきて得た信念や考え方
   　（例） 「生活の中には幸福がある。自分には長所もあるし、自分の命にはとても価値がある」
2. 顕在的な認知…意識に浮かぶ、一瞬の反応
   　（例） 「困難な状況だけど、自分ならきっと乗り切れるはず」

このように、物事を前向きにとらえることを繰り返していると、ネガティブ思考をストップさせて負のスパイラルから抜け出すことができます。

極端かもしれませんが、生きているだけで運がいいと考えれば、大抵のことは前向きにとらえられるのではないでしょうか。今日も目が覚めたのなら、それだけで素晴らしいことです。そうやって根本から辿っていくと、物事について許せる範囲がだんだんと広がっていきます。そうすれば、くよくよと悩まずに「別のことを考えよう」と気晴らしをする選択肢も出てくることでしょう。

また、今はスマホアプリでストレスをケアできる時代です。AIロボと会話しながら気持ちを落ち着かせ、感情を記録していくことで自身のメンタルを客観的に見ることができます。

続ければ続けるほどロボがユーザーのことを知っていくので、より的確なケアを受けることができます。よろしければ、AIカウンセラーでのストレス解消を一度試してみてください。
→ SELF MIND

ネガティブな自動思考をポジティブに変える３つの方法

では、自動思考をポジティブにしていくには具体的にどうしたらいいのでしょう？

方法１．なぜポジティブな体験ができたのかを考える

例えば、あるプレゼンが上手くいったという経験があったとします。このプレゼンが上手くいった理由としては主に以下のようなことでしょうか。

• ・真摯に取り組んだから
• ・限られた時間の中で集中して作業ができたから
• ・プレゼン力が高かったから

その他いろいろなことが考えられますが、その中の１つか２つ、もしくはそれ以上の要因が絡み合って成功したと言えるでしょう。

このように、成功体験がどんな要因によって生み出されたのかを考えるのです。事象や体験を筋道立てて考えることで、成功や失敗の秘訣が見えてきます。

方法２．ネガティブになったらポジティブなことを思い浮かべる

例えば、スポーツの大会で試合中に大きなミスをしたとします。

きっと「自分は大切な場面で失敗するような人間だ」と思ってしまうこともあるでしょう。しかし、そのネガティブ思考をポジティブ思考に変えるとこうなります。

• 「悔しさをバネに練習すれば、結果的に前より上手くなるのではないか」
• 「周りに励まされ、仲間の大切さを改めて知った」
• 「あの時の失敗が、いつか話のネタになるかも」

このように、目先を変え、前向きに考えることを癖づけることで、次第にポジティブ思考が身についていくのです。

どんな失敗でもいいので、かつて失敗から立ち直った経験を思い出しましょう。立ち直る過程でポジティブに行った行動あるいは思考があったなら、その部分にフォーカスするのです。

方法３．ポジティブな記憶が自分にどういう影響を与えているか考える

２の続きを考えます。

ミスをした後、悔しさをバネに練習したという経験がある場合、自身の粘り強さに目を向けます。それは、失敗にめげることなく努力ができる人間だったという証明になるでしょう。

また、周りに励まされたのなら、たくさんの人に支えてもらえるような人徳のある人間だったという長所が見えてきます。

上記のような方法を何度も行うことで、ネガティブ思考の隙間にポジティブ思考が割り込むようになり、ネガティブとポジティブが同時に発動するようになります。そうやって少しずつネガティブ思考のリンクが断ち切られることで、だんだんとストレスが軽減されていくのです。

自動思考は味方にすれば頼もしいものです。
前向きな人生を歩むためにも、ぜひポジティブな自動思考を身につけてくださいね。

Source：

福井至（北海道女子大学人間福祉学部）、坂野雄二（早稲田大学人間科学部）
抑うつと不安における不合理な信念と自動思考および気分の関連 (人間福祉研究　2000 No3, 1-12）

義田俊之、中村知靖
抑うつの促進および低減プロセスにおける自動思考の媒介効果(教育心理学研究 2007,55,313-324）

投稿 ネガティブをポジティブに変える自動思考を身につけよう！ は SELF MIND に最初に表示されました。

辛いことや不安なことがあったとき、誰かにそれを話したくなったりしませんか？

実は、このような心理については科学的にも研究が進められており、ネガティブなことを誰かに話したいという心理には主に「認知的側面」と「対人的側面」があると考えられています。

辛いことや不安なことがあった時、誰かに話したいと思うにはちゃんと理由があるのです。

メンタルを保つカタルシス効果

ある研究で、不快な気持ちになるような映像を見たとき、人はその体験を他者に共有するかどうかについて調べたという実験があります。

映像を見た被験者を友人と待合室で二人きりにした結果、全被験者の95.3%の人が友人にその映像について語ったことがわかっています。また、他者に話すことを禁止した場合でも、一週間後には53%の人がそのことについて他者に話したという報告もあります。

人は、禁止されても止めることができないほど、嫌なことがあった時にそれを他者と共有したいという欲求が強い生き物なのです。

臨床心理学においては、生じた情動を言語化することには、不安や緊張を取り除くカタルシス効果があり、精神的な健康につながるとされています。言葉にして誰かに伝えるということは、抑うつからの回復が期待される行動であり、人は「認知的側面」と「対人的側面」からその効果を得ているのです。

誰かと話したいという２つの心理とは

心理１．概念の揺らぎを正し、不安を解消する「認知的側面」

つらいことがあった時はモヤモヤしたり不安になったりするものです。不安になるというのは、言い換えれば自分自身や周囲に対して「信頼できない」「認識できていない」というような概念の揺らぎが生じている状態と言えます。

• ・何が起きたのか整理したい
• ・どうしてこうなったかを明らかにしたい
• ・どんな社会的サポートが得られるかを知りたい

認知的側面においては、こういった心理が他者へ感情を吐露する理由だと考えられています。 気の置けない仲間や家族、または専門家と話し合い、自身の中で定義されている信頼を回復させる必要があるのです。

心理２．自分を知ってほしいという「対人的側面」

また、つらいことがあった時、人はどうしても自分に対して意識を向ける傾向にあり、周りに目を向けられなくなりがちです。

つらいことで感じるさびしい気持ちや不安な気持ちから逃れるため、人は嫌な経験について誰かに共有し、ネガティブ感情を発散させようとします。「自分の状態を知ってもらいたい」「受け入れてほしい」などの強い気持ちを他者に表明し、コミュニケーションを求めるのです。

対人的側面においては、このような承認欲求的な心理が話したくなる理由とされています。

恥ずかしい経験はすぐに話したくなる？

• 「スピーチをして噛んだ」
• 「繁華街を歩いていて転んだ」
• 「友人かと思って声をかけたら別人だった」

日常生活において、時として恥ずかしいと思うような経験をすることもあるでしょう。

ある大学で、「最も悲しかった出来事」「最も怒った出来事」「最も恥ずかしかった出来事」について、他者にそのことを話したか、またそのタイミングはいつだったかについての調査が行われました。

恥ずかしいことは他の人に話したくないものかと思いきや、参加者たちは71.4%の割合で他者とその経験を共有していました。さらにそれらは、約半数の割合で、出来事の直後に共有されていたのです。

これは、恥ずかしい出来事について誰かから攻撃されないように先手を打っていると考えられます。恥ずかしいという気持ちが芽生えた時点で、人は少なからず心に傷を負っています。その傷口は、他人に笑われたり責められたりすることでみるみる大きくなり、修復が難しくなることでトラウマ体験となり、後の人生に暗い影を落とすことになりかねません。

そうならないように、あえて自分から先に口にすることで心の防衛線を張り、それ以上傷を広げないように自分を守っているのです。

これは日本人だけでなく欧米人にも見られる現象で、ベルギー、スリナムなど６箇所で行われた感情の社会的共有行動に関する調査では、恥ずかしいことを言葉にする人の割合は国や年齢差、性別による差は認められませんでした。恥ずかしいことがあったときに誰かに話したいと思うのは古今東西、老若男女共通の現象のようです。

人と話したくないと思うときもある

もちろん、恥ずかしいことやネガティブなことを話したくないと思うこともあるでしょう。

理由は大きく分けて２つ考えられますが、どちらにも共通して言えるのは、両者とも自己防衛の側面が強いということです。

理由１．人に弱みを見せたくない

一つは、人に弱みを見せたくないという心理です。

これらの人の多くは「弱みを見せたら立場が弱くなる」「ヒエラルキーが下がる」といったような対人関係における立場を気にしています。特に、社会生活を送る中ではこういった立場やポジションは重要で、プライドを保っているのです。

また、人に弱みを話すことで否定されたり、嫌われるのではないかという不安を抱くケースもあります。

この場合は自己肯定感が低いことで自信が持てず、傷つきたくないという心理が働いていることが考えられます。何かアドバイスが欲しいわけではなく、「こう思っている」という思いをただ聞いてもらうだけの相手がいるといいかもしれません。

理由２．改めて認識したくない

もう一つは、自分の弱みを改めて認識したくないという心理です。

ネガティブなことや恥ずかしいことを体験したあとに、それをもう一度誰かに話すことでネガティブ体験を呼び起さなくてはなりません。そうなると自分の弱い部分を再認識させられるので、傷口に塩を塗る行為にもなり得ます。

これはプライドの高い人に多く見られるケースで、弱みを実感することで他人より劣っていると感じたり、自分はダメな存在なんだと自己否定に陥るのです。周囲の目を意識する傾向が強く、自意識が高いことが考えられるので、肩の力を抜いて自然体でいることを心がけるといいでしょう。

相手への思いやりを持とう！

一方、ネガティブな経験を話された相手にとっても、話の内容や回数によっては多かれ少なかれストレスがかかってしまうことがあります。

話を聞いてもらいたいという場合、つい自分本位になり聞いてくれる相手の気持ちを無視してしまいがちです。善意で聞いてくれる相手に対して感謝を忘れずに、思いやりを持って接することが大事です。

また、今はスマホアプリでメンタルヘルスをケアできる時代です。AIロボと会話しながら心を落ち着かせ、感情を記録することで自身を客観的に見ることができます。ぜひ一度「AIカウンセリング」を試してみてください。
→ SELF MIND

何かあったとき、その体験を人に共有するのはごく自然なことと言えます。

自分の中だけで解決できる問題ならまだしも、ネガティブ体験によって心が傷ついてしまうことを防ぐためにも、誰かに話して自己防衛することは大切なのではないでしょうか。

Source:
川瀬 隆千
「感情を語る理由：人はなぜネガティブな感情を他者に語るのか」（宮崎公立大学人文学部紀要　2000-03-21）

投稿 不安な時は誰かと話したい…辛いことを話す心理とは は SELF MIND に最初に表示されました。