日々の繰り返しに疲れていませんか？
全ての雑音から逃れて、静かな場所でリラックスして過ごしたいと思っていませんか？

もしそう思うなら、あなたには「リトリート（メンタルヘルス休暇）」が必要かもしれません。

リトリートとは、普段の生活や仕事から離れた非日常的な場所で自分と向き合い、心と体をリラックスさせるという意味合いで使われています。

では、リトリートは心と体にどういった効果をもたらすのでしょう？

メンタルヘルスに有効な「リトリート」とは？

多忙な日々が続くと「この状況から抜け出したい」という思いが頭をよぎることがあります。実は、この「抜け出したい」という気持ちは、科学的にみても理に叶っているのです。

リトリートにはセラピーや食事療法、癒しのある自然空間などを考慮した様々なプログラムがあります。近年では、「ウェルネスツーリズム」などを通して観光業界でもリトリートのコンセプトが取り入れられ、癒し休暇を提供しようとするビジネスも増えています。

リトリートの定義は幅広く、特に決まった休暇期間があるわけではありません。あくまで自分自身を見つめ直すことを重要視します。

たとえば、都会で暮らす人が手軽にリトリートをしたいと思うのなら、マッサージや銭湯に行くのもいいでしょう。また、時間に余裕があれば自然と触れ合えるような場所に行き、より癒しを求める旅行に出かけるのもいいかもしれません。リトリートを取り入れた施設では、ヨガや瞑想といった癒し効果を深めるようなサービスもあります。

さらに、ウェルネスツーリズムに関しては、旅行に行くだけでもストレス発散や癒し効果があることがわかっています。

リトリートによる健康効果は長続きする？

2017年に行われた研究では、アロマセラピーを含むリトリートを一週間体験した人たちに対して、健康測定やメンタルヘルスにおける様々なテストを実施しています。

その結果、被験者たちはメンタルの改善が見られたほか、その後６週間もポジティブな効果が続いたことがわかっています。主な効果としては以下です。

• 身体的効果・・・体重の減少、お腹まわりのスリム化、血圧の正常化、睡眠の質改善
• 精神的効果・・・うつ、不安、ストレス、感情の起伏

これらの効果により、心身ともに大きな改善が見られています。このことから、リトリートにはその場限りのリフレッシュ効果だけでなく、日常に戻った後もしばらくは効果が持続すると言えるでしょう。

リトリートの癒し効果を深める3つの要素

リトリートの計画を立てる際に、考慮すべき点が３つあります。

金銭面や時間などの都合上、今すぐにリトリートを実践するのが難しい場合もあるかもしれませんが、以下の３つの要素を取り入れることで「プチリトリート」を体験することができるでしょう。

要素１．自然と繋がろう

一つは自然と触れ合うことです。
メンタルヘルスにおいては、自然に触れることで「癒し」や「充電」の効果があると言われています。

1. 自然に触れるのはもちろん、自然の写真を見るだけでも怒り、恐怖、ストレスが和らぐ
2. 40分の森林浴で気持が向上し、元気が沸く
3. 免疫機能と発想力が向上し、血圧、脈拍、筋肉の凝りなどが軽減される

このように、自然に触れるだけで様々な健康効果があることがわかっています。素足で草の生えた地面を感じたり、海辺で海水に足をつけてみるのも良いでしょう。短い時間でも、自然と直に触れ合えれば、きっと心も体も癒されるはずです。

また、職場のデスクや書斎に植物を置くだけでもリラックス効果が得られることが分かっています。外に出かけるのが難しい場合は、部屋の一角に植物を置いて小さな「リトリートスペース」を作ってみてはいかがでしょうか？

要素２．健康的な食事を摂ろう

二つめは食事です。
私たちの健康は食事によって左右されていると言っても過言ではありません。そして、食事は体だけでなくメンタルにも影響を及ぼします。

野菜や全粒の穀物、不飽和脂肪などを取り入れた食事は、体重の増量と慢性疾患が抑えられるということが長年の研究により明らかになっています。

リトリートを行なっている場所によっては、食事療法やダイエット法を取り入れたプログラムを提供しており、中にはファスティング（断食）で疲れた胃腸を休め、体調を整えるといった取り組みもなされています。これらを体験することで乱れた食生活を正し、食事による健康維持を目指せるのもメリットの一つです。

もしリトリートが困難なら、数日間の食事療法やダイエットを生活に取り入れてみるのもいいかもしれません。食事とメンタルヘルスの関係については、こちらにも詳しく掲載されています。

要素３．ハイドロセラピー（水治療法）を体験しよう

風呂や温泉文化のある日本では、お湯に浸かることは健康に良いことだと知られています。

実は、お湯でなくても冷たい水に浸かるだけ健康効果を得ることができます。これは「ハイドロセラピー（水治療法）」と呼ばれ、医学的にも様々な効果が実証されている治療法なのです。（※ウォーターセラピー、アクアセラピー、プールセラピーとも呼ばれています）

ハイドロセラピーは、近年愛犬家たちの間で犬の健康維持のために活用されていますが、人間においてもタラソセラピー（海水や泥などの海の恵みを使った健康治療法）の代表的なトリートメントとして広く浸透しています。

かつては冷たい水を身体に浴びて調子を整えるのが一般的でしたが、最近では水中でのエクササイズによって代謝が促進され、脂肪燃焼をうながすということでダイエット目的で活用する人も増えています。また、循環系機能を向上させて身体に活力を与えることも期待でき、他にも以下のような症状にも効果があると言われています。

• 慢性閉塞性肺疾患
• 喘息
• 肛門直腸疾患
• 感情の起伏
• 倦怠感
• 不安
• 肥満
• 高コレステロール血症
• 熱中症
• 出産の痛み

このように、様々な健康効果が期待されているハイドロセラピーですが、誰もが簡単に体験することができます。

近所の温泉施設や銭湯に出向いたり、家でゆっくりとバスタイムの時間を設けてもいいでしょう。リトリートによっては、ハイドロセラピーを行なっているリラクゼーション施設もあるので、もし興味があれば一度体験してみてはいかがでしょうか。

オフタイム休暇にリトリートを有効活用しよう！

ストレス社会と言われている今、私たちは生きていくうえでストレスを感じる場面が多くあります。

ストレスを感じたとき、我慢して溜め込まずに休息をとることが大切です。リトリートを通して、ちょっとしたオフの時間を取ってみましょう。気分が変われば、それだけでストレスは軽減されるものです。

リトリートによってメンタルヘルスをケアすることは、人生を謳歌するためのカギとなるかもしれません。楽しく健康に生きるためにも、オフタイム休暇をとってみてはいかがでしょうか。

Source：

Association of Nature and Forest. (n.d.). Forest Bathing is an Evidence-based wellness practice. Https://Www.Natureandforesttherapy.Org/about/Science. Retrieved July 26, 2021, from https://www.natureandforesttherapy.org/about/science


Cohen, M. M., Elliott, F., Oates, L., Schembri, A., & Mantri, N. (2017). Do Wellness Tourists Get Well? An Observational Study of Multiple Dimensions of Health and Well-Being After a Week-Long Retreat. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 23(2), 140–148. https://doi.org/10.1089/acm.2016.0268


Harvard Health. (2017, June 5). Harvard researchers continue to support their healthy eating plate. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/harvard-researchers-launch-healthy-eating-plate


Mooventhan, A., & Nivethitha, L. (2014). Scientific evidence-based effects of hydrotherapy on various systems of the body. North American Journal of Medical Sciences, 6(5), 199. https://doi.org/10.4103/1947-2714.132935



University of Minnesota. (n.d.). How Does Nature Impact Our Wellbeing? Taking Charge of Your Health & Wellbeing. Retrieved July 26, 2021, from https://www.takingcharge.csh.umn.edu/how-does-nature-impact-our-wellbeing

投稿 リトリートってどういう意味？休暇をとってメンタルケアを は SELF MIND に最初に表示されました。

あなたは普段、独り言を言いますか？

人は、無意識に自分に語りかける「セルフトーク（自己対話）」をする習慣があります。「大丈夫！」と自分を励ましてみたり、「あぁ、自分はなんてダメなんだ」と卑下してみたり、心の中で無意識に語りかけてしてしまうのです。

そういった内なる声は、日常の様々な場面で知らずと役立っています。

• 自分を励ます
• 計画を立てる
• 問題を解決へ導く
• 懐疑的思考を凝らす

仕事中やプライベート、はたまた旅行でリフレッシュしているときでも、自分を見つめ直す瞬間というのは訪れます。その瞬間全てに「セルフトーク」は活用されているのです。

セルフトークで話しかけている相手（自分自身）は、自己肯定感そのものを表すと言われています。また、幼い頃に周りからどのように接してこられたかがセルフトークの仕方に反映されるのです。

最近、自分に語りかけた言葉はどのような内容だったでしょうか？
ポジティブに応援する声でしたか？
自分を批判する声でしたか？

セルフトークを活用することによって、ストレスへの耐久性を上げたり、よりポジティブなメンタルに自分を持ち上げていくことができるのです。

セルフトークにおける「ポジティブ」と「ネガティブ」

１．ネガティブなセルフトーク

ネガティブな内容のセルフトークが増えれば、疑心が強く、自己肯定感の低い心になっていきます。これは高いストレス、不安、抑うつ、羞恥心へもつながります。アメリカ国立衛生研究所の研究によると、自己批判をするごとに身体がストレス反応を起こすことがわかっています。

もし自己批判が習慣になっている場合、自己批判していることに気づくのは難しいかもしれません。しかし、セルフトークの内容をよく観察することで、自分がネガティブに陥りやすいポイントに気付くことができます。今いる環境に目を向けたり、周囲とのコミュニケーションにアンテナを張ってみたりすることで、自分が何に反応しやすいのかを注視するのです。

ネガティブな傾向になりやすい要因がわかれば、心の準備や改善方法をうまく見出すことができます。ネガティブ要因を作り出しているものを全て取り除けることもあるかもしれません。

普段の生活でストレスを感じたら、まずはストレスに気付き、立ち止まって、自分が今どんなセルフトークをしようとしているのか注目してみるといいでしょう。

もしネガティブなセルフトークに気付いたら、ネガティブな内容に影響される前に、体験をポジティブな視点から見つめ直してみましょう。考え方を変えるのは簡単ではありませんが、経験を重ねることで誰でもネガティブで毒性のある考え方から抜け出すことができるのです。

２．ポジティブなセルフトーク

逆に、ポジティブなセルフトークを増やすことによってやる気やパフォーマンス、メンタルヘルスが向上します。楽観的に物事を捉えながら自分を励ますことができると、問題解決できるようになり、常識にとらわれない考え方や困難な状況でもストレスに耐えうる精神が備わってきます。さらには、ストレスや不安によって引き起こされる身体へのネガティブ反応も軽減できるのです。

カナダの大学でセルフトークの効果を検証した結果、ネガティブな思考はポジティブに言い直していくことが重要だと結論づけられています。脳内を耐えずポジティブで励ましのある内容で埋め尽くしていくと、自分だけでなく、他人に対する見方を変えていくこともできます。自己啓発の分野でも、ポジティブ思考が大事だという理由にはこのような裏付けがあるのです。

セルフトークをする際、心の中のポジティブな内容のボリュームを上げてみたり頻度を増やすとより効果的です。私たちが日頃使っている言葉や思考は、普段からまわりの人や環境に大きく影響を受けています。周りにいるポジティブ思考な人と過ごす時間を増やすことで自分自身をポジティブに染めていくのです。

ネガティブな言動をポジティブなものに変えられるように意識していくことが大切です。自分を応援し、支えていける存在は自分自身なのです。

セカンドパーソンとはいったい何？

ポジティブ思考を実践していく上で、最初は無理にポジティブにしようとするのは難しいかもしれません。「自分は現実主義者だ」と思う人ほどネガティブなことから目を背け、抵抗感を感じる傾向にあります。

しかし、ポジティブ思考を駆使しなくてもできる建設的なアプローチ法があります。

2014年、アメリカのミシガン大学で行われたセルフトークの仕方と効果についての実験では、被験者全員にスピーチを行うように言い渡し、スピーチの準備をしている間のセルフトークで使う「代名詞の違い」でグループ分けをしました。

その結果、内容がポジティブ・ネガティブであるというよりも、話し方や「代名詞」の使い方が重要であることが判明したのです。中でも、「セカンドパーソン（二人称）」を使ったセルフトークを実践したグループの被験者たちは、スピーチ後に感じるストレスや後悔、恥ずかしさといった感情が軽く済んだという結果が出ています。

つまり、セルフトークに使う代名詞を変えるだけで、ストレス状況下でも上手に感情、思考、行動をコントロールしていくことができるのです。

セカンドパーソン・セルフトークのやり方

具体的には、「一人称」「二人称」「三人称」と、自分の代名詞（主語）を変えて自分自身に話しかけるイメージです。たとえば、試験前の学生（A）とプレゼンを控えた社会人（B）の例を見てみましょう。

１．ファーストパーソン（一人称）

A.「試験の準備しなくちゃ。私ったらなんでまだ始めてもいないの？」
B.「ものすごく緊張する。準備はしたはずだけど、みんなに理解してもらえるだろうか」

２．セカンドパーソン（二人称）

A.「君、試験の準備した方がいいよ。なんでまだ始められていないのかな？」
B.「ねぇ君、緊張なんかする必要ないよ。しっかり準備したんだから、後は自信もって発表するだけだ」

３．サードパーソン（三人称）

A.「彼、試験の準備した方がいいよね。なんでまだ始めていないんだろう？」
B.「彼、緊張する必要ないのに。頑張って準備してたし、自信もって発表すればわかってくれるはずだよ」

このように、同じ内容を伝えているにもかかわらず、代名詞を変えることで自分の視点が変わり、受け取る印象にも違いが出ます。

ファーストパーソンAの「私ったらなんでまだ始めてもいないの？」は批判的に聞こえます。逆にセカンドパーソンの代名詞を使って同じ質問をすると、友達に問いかけるように質問することができます。しかし、サードパーソンまでいくと、同じ質問でも少し距離を感じるような問いかけになります。

科学的には、セカンドパーソンによる自己対話や内面視が、問題との距離感や心のバランスを保つ上で最も効果的であると言われています。

自分自身と距離を保つことが大切

人は、何か問題が起きて感情的になっているとき、無意識にファーストパーソンの代名詞になりがちです。

しかし、代名詞を変えるだけで自分自身との距離をつくることができます。この距離をつくるには、セカンドパーソンかサードパーソンの代名詞を使うといいでしょう。ちなみに、サードパーソンを使ったセルフトークは、脳では他の人と会話しているかのように認識されることがわかっています。

ここで、自分と距離を置くことのメリットと、距離の置き方をご紹介します。

・自分との距離を保つ３つのメリット

1. 不安な気持ちをコントロールしやすくなる
2. 困難な状況下での脅威を減らし、困難をチャレンジという視点に切り替えられる
3. 自分への後押しとなり、良いパフォーマンスの手助けができる

・自分との距離を保つ５つの方法

1. 感情的にならないよう、代名詞を変えてセルフトークをする
2. 困っている友達を助けるような気持ちで、親身に、励ますよう自分に語りかける
3. 自分の感情を否定せずに肯定し、自分へ建設的なアドバイスを送る
4. 最終的な目標をしっかりと意識して、今ある問題から自分を引き離す
5. 日記をつけ、自分の感情や状況を客観視する

セルフトークで健康になろう！

このように、脳内で簡単にできるセルフトークは他の作業をしながらでも手軽に実践することができます。身一つですぐにでも始められ、短期的にストレス解消ができるので、日頃のメンタルケアにおいても実用的と言えるでしょう。

また、今はスマホアプリでメンタルヘルスをケアできる時代です。AIロボと会話しながら心を落ち着かせ、感情を記録することで自身を客観的に見ることができます。ぜひ一度「AIカウンセリング」を試してみてください。
→ SELF MIND

人生で一番よく聞く声というのは他ならぬ自分自身の声です。

あなたは自分が成長するような問いかけをしていますか？
それとも成長を妨げるような自己対話をしていますか？

自分自身が自分の最高の応援団となれるよう、日頃から意識してみるといいのではないでしょうか。

Source：

Cascio, C. N., O’Donnell, M. B., Tinney, F. J., Lieberman, M. D., Taylor, S. E., Strecher, V. J., & Falk, E. B. (2015). Self-affirmation activates brain systems associated with self-related processing and reward and is reinforced by future orientation. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 11(4), 621–629. https://doi.org/10.1093/scan/nsv136


Chopra, K. (2012). Impact of positive self-talk. University of Lethbridge Research Repository. https://hdl.handle.net/10133/3202


Gruen, R. J., Silva, R., Ehrlich, J., Schweitzer, J. W., & Friedhoff, A. J. (1997). Vulnerability to Stress: Self-Criticism and Stress-Induced Changes In Biochemistry. Journal of Personality, 65(1), 33–47. https://doi.org/10.1111/j.1467-6494.1997.tb00528.x


Holland, K. (2018, October 17). Positive Self-Talk: How Talking to Yourself Is a Good Thing. Healthline. https://www.healthline.com/health/positive-self-talk


Kross, E., Bruehlman-Senecal, E., Park, J., Burson, A., Dougherty, A., Shablack, H., Bremner, R., Moser, J., & Ayduk, O. (2014). Self-talk as a regulatory mechanism: How you do it matters. Journal of Personality and Social Psychology, 106(2), 304–324. https://doi.org/10.1037/a0035173


Rawlings, R. (2019, May 7). The Connection Between Self-Talk and Wellbeing – Mind Cafe. Medium. https://medium.com/mind-cafe/what-self-talk-has-to-say-about-mental-health-d87a22ca0848

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最近では様々な種類のカラオケ店が登場しており、レストランのような料理を提供することに特化したカラオケや、インスタグラムなどのSNS用の写真に映えるカラオケルーム、カラオケとボルダリングが同時に楽しめる「ボルカラ」という変わったカラオケ店も人気を集めています。

今やカラオケは、友達や同僚と歌って盛り上がるだけでなく、家族の団らんに使ったり、ストレス解消のために１人で利用したりと、多様なニーズに応える身近なアミューズメントと言えるでしょう。

「カラオケはストレス解消になる」ということは通説として、多くの人がなんとなく信じていることですが、そこに科学的な根拠はあるのでしょうか？

（※2021年3月追記　編集時点では、感染症対策の観点から複数人でのカラオケは推奨されていません）

自律神経を整える効果があるカラオケ

カラオケで歌うことでストレスが緩和されるということは、科学的に証明されています。

唾液中に含まれる「コルチゾール」というホルモンの濃度を調べた実験では、カラオケで好きな歌を３曲歌った後、コルチゾールの濃度が有為に低下したという結果が報告されています。コルチゾールはストレスホルモンとも呼ばれ、人が心身にストレスを感じた時、ストレスからカラダを守るために副腎皮質から分泌されるホルモンです。

この結果は、カラオケで音楽を聴き、また大声を出すことによって自律神経が副交感神経優位に切り替わり、リラックス効果が得られたことが要因として考えられます。また、この実験では気分の変化についても調査され、カラオケで歌った後は「抑うつ」や「緊張」といったネガティブな気分が低下するという結果も出ました。

このような研究の結果から、カラオケがストレス発散につながるという多くの人が信じる通説には、しっかりとした科学的な根拠があるといえそうです。

下手でも気にしない！ 表情筋を使おう

人は歌を歌う時、大きく口を開ける必要があるため、顔の周囲にある表情筋を活発に動かすことになります。実はこの「表情筋を動かす」ということにも、メンタルヘルスにおいて好ましい効果があるとされています。

歌うために大きく口を開けた状態は笑顔にも近いといえます。

人は、表情筋を笑顔に近い状態にするだけでネガティブな感情が軽減し、ポジティブな感情が誘発されるという報告があります。また、表情筋を動かすことで血流が改善され、ストレス軽減に繋がるともされています。

つまり、カラオケでストレスを発散する際に大切なことは、歌を上手く歌うことや場を盛り上げることではなく、恥ずかしがらずに思いきり口を開けて、楽しく歌うことだといえるでしょう。

一人カラオケ（＝ヒトカラ）もストレス発散に効果的

もともと、友達や同僚とワイワイ楽しむものというイメージが強かったカラオケですが、近年ではストレス発散や歌の練習のために１人でカラオケに行く「ヒトカラ」も一般的になりました。前述したように、音楽を聴き、表情筋を動かして歌うことがストレス発散につながるということは、ヒトカラにもストレス解消の効果があると考えてよいでしょう。

ただ、複数人で行うカラオケと、ヒトカラにおける気分の差を調査した研究では、複数人で行うカラオケの方がポジティブな気分が活性化するという結果が報告されています。ヒトカラが一般的になりつつあるとはいえ、やはり心のどこかで寂しさや周りの人の目を気にしてしまうネガティブな意識が存在しているのかもしれません。

とはいえ、人前で歌うことに緊張を感じたり、上手く歌えなかったらどうしようという不安を感じる人も多いでしょう。せっかくカラオケに行っても楽しめなかったり、逆にストレスを感じることもあるかもしれません。そんな人にとっては、複数人で行うカラオケよりも、ヒトカラのほうが緊張を感じずに、より気軽に楽しめるストレス発散法となり得るでしょう。

また、大人数で行くカラオケでは、どうしても周りの年代や好みに合わせて選曲し、自分が本当に歌いたい歌を歌えない、といった場面もあるかもしれませんが、ヒトカラではその心配もありません。

多くの人がストレスを抱え、手軽に実践できるセルフケアに注目が集まる昨今、ヒトカラもその方法のひとつとして、今後ますます社会に浸透していくのかもしれません。

Source:
荒金英里子、川出富貴子
「音を聴くこと，歌を歌うことによるリラクセーション作用 身体的および心理的変化」（川崎医療福祉学会誌 Vol.19,No.1,2009）

松本じゅん子、多賀谷昭、北山秋雄
「カラオケとヒトカラによる心身への効果」
（信州公衆衛生雑誌 Vol.10, No.1,2015）　

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