インターネットやSNSでは、特有の言葉・単語の言い回しがされることがあります。このように生まれた単語は「インターネットスラング（スラング…俗語）」と呼ばれており、流行語大賞にもノミネートされるほど日常的に使用されるものもあります。

一方、意味が分かりづらいインターネットスラングも一定数存在するので、「この言葉よく見るけど、どういう意味で、どうやって使われているのかが分からない」と感じる方も少なくないのではないでしょうか。

この記事では、インターネットスラングのうち、メンタル系の意味で使われるものに絞って解説します。

メンタルヘルススラングの解説一覧

女子大生を対象にした研究によると、メンタルヘルススラングの使用経験率は全体の73.4%と非常に高い割合となっており、それぞれ濃淡はあるものの多くの人に使用されている言葉となっています。

【うつだ死のう】

気分が落ち込んだ時に使用するスラングであり、「憂鬱」という言葉とほぼ同等の意味として使われています。

病気としてのうつ病まではいかないものの、それに近い心の状態を表すこともありますので、気軽に使われやすいネットスラングの一つです。

【アスペ】

アスペとは、実在する発達障がいである「アスペルガー症候群」の先頭の文字を取って呼称されているスラングです。

アスペルガー症候群の症状と同じく、「他人と円滑なコミュニケーションが取れない」「文章の理解が及ばない」「言葉の真意を汲み取れない」といった意味で用いられますが、特徴的なのは自称だけでなく、第三者を蔑む際に多用されるという点です。

「○○が分からないとかアスぺ？」であったり、「あいつはアスぺだから言葉が通じない」など、実際に使われる対象となる人がアスペルガー症候群でなくても使用されているため、本当に症状を持っている人の生きづらさを強めてしまう恐れがあるスラングの一つとなっています。

また、スラングとして多用されてしまっているため、ちょっとしたことでも自分はアスペルガー症候群なのではないかと感じ、来院する人も増えていると指摘されています。

【コミュ障】

コミュ障は「コミュニケーション障害」の略であり、第三者と上手くコミュニケーションが取れない・取りたくないという人を総称するスラングです。上述したアスぺと同じく、コミュニケーション障害も実在するメンタル障害の一つであり、その重度に関わらず用いられています。

コミュ障にも種類があり、コミュニケーションが苦手で人に関われないような人（ダウナー系）や、人の話を聞き入れずに自分の話だけを主張し続ける人（アッパー系）があります。他にも、言いたいことが言い表せなかったり、発言が極端に幼稚であったりすることもコミュ障と称されます。

【メンヘラ】

メンヘラは、元々インターネットの匿名掲示板でメンタルヘルスケアに関する投稿をしていた人を総称していましたが、現在では他人との繋がりに強い執着心を持っている人を指すスラングとして「メンヘラ」が使われることが多いようです。

強い繋がりの中でも特に恋愛に関する要素が強く、「この人に嫌われるなら自分が死ぬ」「恋人と仲良くする異性に対して攻撃的な対応を取る」といった要素がメンヘラと呼ばれる人の特徴です。

メンヘラは病気ではなく、ある意味個性を総称したものになります。アスぺやコミュ障などは元となる病気・症状が存在していますので、そういった意味ではメンヘラは異なったジャンルのスラングと言えるでしょう。

【メンブレ】

メンブレは、メンタルブレイクの略のことで、メンタル（精神）がブレイク（崩壊）している状態を指します。

人に怒られた時や、大学での講義疲れ、会社で仕事が上手くいかないなど、精神的に落ち込んでいる時にメンブレというスラングが使われますので、スラングとして使われるうつと同じような言葉となります。

【○○依存症】

アイドルグループ依存症やYouTube依存症など、何かに極端にのめり込んでいる状態のことを「（好きなものや事）＋依存症」と表現するスラングがあります。

薬物やアルコールなど、治療が必要な依存症もありますが、スラングとして使われる症候群にはそのような治療が必要なものという意味はありません。

【子供部屋おじさん・おばさん】

子供部屋おじさん（おばさん）とは、成人してからも親元を離れずに実家の子供部屋で生活している人を蔑称するスラングです。

親元から離れられていないことから、精神的・社会的に自立できていないという点でネガティブに使われることが多いですが、ニートとは異なり、必ず無職ということではありません。

略語・俗語が使われる理由

ある調査によると、メンタルヘルススラングは調査母集団の7割の人が特別な理由が無く使っていると分かっています。

つまり、それぞれの言葉の意味や成り立ちを完全に理解することなく、ある意味雰囲気でスラングを発している人が多くいることになります。そのような人が、メンタルヘルススラングを使っている理由は、その言葉が現状を最も表現しやすいからという単純なものです。

例えば、「うつ」というスラングは、なんとなく気分が落ち込んだ時に使われていますが、本来のうつ病は、心にも身体にも様々な悪影響を与える治療の難しいメンタルの病気です。

このように、本来は慎重に使われるべきメンタルヘルスのワードは、スラングという形で特に深い意味は無く使われているのです。

言葉の意味を理解して正しく付き合っていこう

軽い気持ちで使用されているメンタルヘルススラングですが、状況や相手に応じて気をつけて使用しないと、思わぬところで人の気分を害してしまう恐れがあります。この記事で解説したスラングは少なくとも意味を正しく理解した上で、正しく付き合っていくようにしてください。

また、今はスマホアプリでメンタルヘルスをケアできる時代です。AIロボと会話しながら心を落ち着かせ、感情を記録することで自身を客観的に見ることができるので、ぜひ一度「AIカウンセリング」を試してみてください。
→ SELF MIND

Source：

松崎良美
「“メンタルヘルス・スラング” を定義するー都内女子大生を対象とした横断研究よりー」

投稿 メンブレやメンヘラとは？メンタル系の略語を一挙解説！ は SELF MIND に最初に表示されました。

多くの人々に支持され、華やかに見える芸能人。

しかし、そう見えているだけで実際には人知れず不安や悩みを抱えている芸能人は多いのではないでしょうか。

悩みやストレスを相談しづらい芸能人たち

国民にそう思わせるきっかけとなったのが、2020年の夏頃に起きた三浦春馬さんや竹内結子さんをはじめとする人気俳優たちの突然の訃報。一般人からすると順風満帆のように見えた彼らですが、自ら命を絶つほどの強烈なストレスを抱えていた可能性は否めません。

• ・人に相談しにくいような悩みごとがある
• ・心の悩みを相談すること自体知られたくない
• ・忙しくて相談するタイミングがない

これらのような悩みは、特に芸能人にとって高いハードルとなり得ます。イメージダウンなどを警戒するあまりうまくメンタルケアができず、多大なストレスを抱え込んでしまうケースが多いのです。

人気者であればあるほど好奇の目にさらされる芸能人。そんな彼らにこそ、メンタルヘルスのケアが必要不可欠なのではないでしょうか。

一般人では経験しづらい芸能人の「特殊なストレス」とは

芸能人は仕事柄、私たち一般人が抱えうるストレスに上乗せしてさらなるストレスが降りかかります。

• ・私生活での制約
• ・誹謗中傷
• ・週刊誌やSNSによる名誉毀損
• ・プライバシー侵害報道

これらのような通常にはない特殊なストレスを被るおそれがあるにもかかわらず、ストレスケアの体制が十分に整っていない場合、芸能人たちは極めてストレスを溜めやすい状態になります。

しかしこれは、心療内科へ通うこと自体が報道ネタとなるというような日本の風潮も影響しているのかもしれません。

たとえばアメリカの芸能界では、メンタルケアはボディケアやビューティーケアといったすべてのケアの基本として挙げられており、それが世間に認知され受け入れられています。歌手のレディー・ガガさんは抗精神病薬を服用していることをインタビューで明かしており、俳優でプロレスラーのドウェイン・ジョンソンさんもうつ病や不安障害と悪戦苦闘していることを公言しています。世間の多くがメンタルケアに対して寛容な姿勢を見せているのです。

重要なのは、メンタルヘルスの問題が重要事項として捉えられており、寛容に受け止められる社会や体制が整っているかどうかではないでしょうか。

自分自身が商品であるというプレッシャー

また、芸能人は「自分自身が商品」という側面があるため、仕事内容自体が自分自身への評価と直結する場合が多いです。

• ・俳優なら演技
• ・ミュージシャンなら歌や曲
• ・お笑い芸人なら漫才やコント

たとえば、ミュージシャンが仕事として曲を発表してても「あの人の曲は嫌い」という評価を耳にすれば、ミュージシャンは「自分のことが嫌い」と受け取ってしまうおそれがあります。そういうネガティブな感想がSNSなどで拡散されてしまうと、よっぽどタフな人でない限りさらに精神的に追い込まれてしまうでしょう。

駒の一つか、唯一無二の存在か

また、芸能界においては「替えが利く」「替えが利かない」という両面の考え方が存在します。

競争の激しい芸能界では、一度休めば替わりとなるような存在はいくらでもいると芸能人自身は思いがちです。イス取りゲームのように、座れなかった人は除外されていく……そう思い込んでしまうと、たとえ体調が優れなかったとしても無理をして仕事を続けてしまい、心身ともにすり減ってしまうおそれがあります。

逆に、その人ならではの味や雰囲気、見た目のイメージ、影響力など、唯一無二な存在であればあるほど代替できる人は少なく、休むことで関係各所に多大な迷惑をかけてしまうというプレッシャーもあります。

どちらにせよ、自分自身が商品であるというプレッシャーは芸能人でいる限りついて回るものであり、心のバランスを崩さないようケアをしていく必要があるのです。

我慢の生活はメンタルヘルスに悪影響を及ぼす

メンタルヘルスについては近年注目されていますが、日本において「メンタルヘルスの問題に対して寛容な社会」という体制が整うまではおそらくまだ時間がかかるでしょう。

一般人にとっては普通にできることが、芸能人は顔が知られていることで自由に動けないというハンデがあります。特に今は、SNSの発達により誰もが気軽に情報を拡散できる時代になりました。芸能人から見れば、一歩外に出ればたちまちパパラッチに囲まれるというようなものかもしれません。

イメージ商売である芸能人にとって、世間のイメージを覆すような言動はその後の人生に大きく影響してきます。常に世間に監視され、プライベートが拡散されることを懸念して我慢の生活を続けることは大きなストレスとなるおそれがあります。

心の問題は目に見えないために、いつ限界がくるかわかりません。心のバランスが崩れそうになったとき、あるいは崩れてしまっているときには早急な対処が必要です。そんなときにおすすめなのが「AIカウンセリング」です。

芸能人に最適な「AIカウンセリング」

その名の通り、AIが人間をカウンセリングし、ストレスをケアしながら日常生活のサポートをしていくというものです。ちなみに 「SELFMIND」は、AIロボットと会話をしながらユーザーを理解していき、使えば使うほど的確なアドバイスをもらえるスマホアプリです。

相手がAIなので、時間や場所を問わず言いにくいことも言えて、気を遣う心配がありません。学術論文に基づいた根拠あるカウンセリングモードに加え、ストレスの発散法「ストレス・コーピング」の提案、日記機能での振り返り、はたまたざっくばらんな日常会話で心をほぐすこともできます。プライバシーを守るという意味では、人と接することのないAIカウンセリングは重宝すると言えるでしょう。

ただでさえデリケートな相談なだけに、気兼ねなく相談できる相手がいるというのは芸能人のメンタルヘルスの維持・改善にとっては重要なのです。

こまめにストレス発散をしてメンタルケアを

2020年末、日本俳優連合によって芸能人が個別に心の悩みを相談できる専用の相談窓口が設置されました。具体的には以下のような窓口です。

• ・公私を問わず、あらゆる心の悩みを臨床心理士がメールで受け付ける相談窓口
• ・セクシュアルハラスメントに関する相談について、専門の相談員から直接カウンセリングを受けられる窓口
• ・契約問題など全般的な法律相談に弁護士が応じる窓口

相談窓口の設置により、芸能人のプライバシーや権利が守られ、強いストレスにさらされやすい業務特性を少しでも薄められることが期待されます。

また、芸能人だけでなく、今の時代はSNSなどによって名前や顔が拡散されやすくなったため、芸能人特有と思われていたストレスはもはや身近なストレスへと変わりつつあります。

抑うつ状態や自殺を考えるほど追い込まれてしまえば、正常な判断を一人で下すことが難しくなります。そうならないようにこまめにメンタルヘルスをケアし、できる限り自分でできるストレス回避策をもっておくことが、これからの時代は大事になってくるのではないでしょうか。

Source：
佐藤大和（弁護士・日本エンターテイナーライツ協会共同代表理事）
「芸能人の権利を守る　～　日本エンターテイナーライツ協会の取り組み」

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運動を楽しむことで海馬の働きがよくなる

近年、過度のストレスが海馬を萎縮させ、さまざまな精神疾患に関与しているとの報告が上がっています。しかし、自発的な運動によって海馬の神経細胞の増殖を促進させ、抑うつの低減効果があることが動物実験でわかっているのです。

ここで注目したいのが、強制的な運動ではなく自発的な運動のほうが効果的であるという点です。

ある運動教室に通う17名を対象に、週一回1時間の運動を実施したところ、運動教室を楽しいと感じた人の多くがメンタルヘルスの改善傾向にあったという結果が出ています。特に、ヒップホップダンスのカリキュラムに関して高い満足感が示されたのです。

少し頑張れば達成できそうな目標を設定してそれに挑戦するということは、楽しさや喜びをもたらしやすいとされています。ヒップホップダンスの初歩的なステップを用いて、無理のない範囲で頑張れる環境だったということが楽しいと評価された要因と言えそうです。

つまり、報酬や罰によってコントロールされている状態ではなく、興味や関心をもって運動を行うことが重要なのです。

マインドフルネス瞑想が運動に効果的な理由

• 「運動には自信がある」
• 「より効果的なメンタル効果を得たい」

そんな方におすすめなのが、マインドフルネス瞑想を活用した運動です。

「今この瞬間を大切に生きる」というような意味で使われているマインドフルネスですが、「バスケットの神様」こと元NBA選手のマイケル・ジョーダン氏は現役時代、スポーツ心理学者からマインドフルネス瞑想の指導を受けていたと言われています。また、テニス界でもジョコビッチ選手がマインドフルネス瞑想とヨガを取り入れていることを明かしています。

実はストレスからの解放を目的に、アスリートをはじめ自身のパフォーマンスを高めるためにマインドフルネス瞑想を活用する人が増えているのです。

理由１．超集中状態「ゾーン」に入れる

スポーツ選手などに多く見られるゾーンという体験。一般的に、ゾーンとは感覚が研ぎ澄まされて雑念や思考、周囲の音などが気にならなくなるほどの超集中状態のことを言います。

ゾーンに入ると、人やボールの動きがゆっくり見えたり、時間が止まっているかのような感覚を抱くこともあると言われています。そのような特殊な状態に入ったとき、多くのスポーツ選手たちは自己ベストの記録を出したりスーパープレーを繰り出すことが多いのです。

スポーツに限らず、勉強や仕事、趣味の時間などでもゾーンに入ることがあります。集中力が極限まで高まり、ベストパフォーマンスを引き出してくれる「ゾーン」の状態。そんな理想的な状態になることができたら最高ではないでしょうか？

実は、トレーニング次第で誰でもゾーンに入ることができるのです。

ゾーンに入るための７ステップ

ゾーンに入るためには、まずフローという集中力の高まった状態になる必要があります。フローとは「流れに乗っている」というような意味で、フローの向こう側にある一時的な超集中状態がゾーンです。

フローに入るためには、主に7つのポイントがあります。

1. 夢や目標を持つ（ワクワクしてプラスのエネルギーを高める）
2. 好きな気持ちを大事にする（楽しめることや興味のあることに触れて集中力を高める）
3. 準備をする（集中できる環境を整え、気が散る要素をなくす）
4. イメージする（準備中、作業中、終わった後の達成感までを細かくイメージ）
5. 今を意識する（過去の失敗や未来の不安等は考えない）
6. 自分を信じる（たとえ根拠がなくても、自信をもって行動する）
7. 時間を決めて追い込む（短時間にあえて多くのタスクを課し、やりきる）

これらを意識し、なるべくフロー状態を保つことでゾーンへ突入しやすくさせるのです。その際に効果を発揮するのがマインドフルネス瞑想です。

マインドフルネス瞑想によって自我をコントロールし、ネガティブな要素を排除することが重要です。そしてポジティブさをまとうことで自身を発奮させ、思考を変えていくことがゾーンに入るためのカギとなるのです。

理由２．水泳やジョギングと組み合わせるとうつ病の改善に効果的

また、マインドフルネス瞑想と有酸素運動を合わせて行うことで、 脳内の海馬の神経発生を増加させ、うつ病の改善にも効果があることが研究によりわかっています。

有酸素運動とはその名の通り、酸素を使ってする運動のことです。ジョギングや水泳、サイクリングなど時間をかけてエネルギーを使い、体に負荷をかけるのです。マインドフルネス瞑想によって集中力を高め、長時間の有酸素運動をすることでより効果的なメンタルヘルスケアができます。

今まではうつ病の治療といえば向精神薬が主流でしたが、マインドフルネス瞑想と有酸素運動なら深刻な副作用を伴わず、生涯にわたって実践することができます。

ストレス社会と言われている現代、おそらく世の中からストレスという概念がなくなることはないでしょう。健康状態や環境次第でうつ病をはじめとする精神障害になるリスクは誰にでもあり得ます。そうならないためにも、水泳やジョギングで運動しつつ、日頃から自身をケアしていくことが大切です。

運動をするおすすめの時間帯は「夕方から夜」

アメリカのうつ病患者99名に対する研究によると、一日1時間の有酸素運動または無酸素運動を週3回、計8週間にわたって行ったところ、うつ状態が改善したという報告があります。

一過性（1日だけ）の運動ではさほど大きな影響はなかったものの、運動習慣のある人たちは深い睡眠である徐波睡眠が多く、睡眠が安定していたのです。

一般的に、眠気は体温が下がり始めるときに強く感じる傾向にあります。運動後の２〜３時間は上昇した体温が下がり、また、夜はメラトニンという睡眠サイクルをコントロールするホルモンの分泌量が増えます。運動と生体リズムが相乗効果を起こすことで眠りやすくなるというわけです。

適度な運動にはジョギングや早足の散歩などがおすすめです。運動ができなくても、ぬるめの湯に浸かるのも効果的です。ただし、あまり激しい運動は交感神経が刺激されて興奮してしまうので逆効果です。また、寝る前の運動も身体的ストレスを与えてしまうので注意が必要です。

うつ病予防やメンタル改善のためにも運動を

WHO（世界保健機関）が行った疾病負荷（DALYs：疾病による生命や生産的生活の消失の合計年数の調査）によると、2004年ではうつ病が第3位を占め、2030年には第1位になると予測されています。

誰もが発症する可能性のあるうつ病ですが、運動は睡眠改善や精神的、肉体的にポジティブな効果があり、心身をケアしていく上で有効な手段と言えます。（図1）

時代が進み、交通機関の拡充やインターネットの普及など便利な世の中になるにつれて、人とのコミュニケーションも昔ほど足を使わなくなりました。日々の活動も省エネになり、本来備わっている運動能力を発揮する機会も減ってきているのではないでしょうか。

そんな省エネで暮らせる時代だからこそ、日頃から体を動かすことを意識することが大切です。忙しい合間にストレッチをしたり、いつもより少し長めに歩いてみたり、そんな些細な運動の積み重ねがあなたの健康を守ってくれるはずです。

また、今はスマホアプリでメンタルケアができる時代です。アプリ上のAIロボと会話をしながら日々の記録を残し、ストレスを客観的に把握することができます。使い続けることでロボがユーザーを知っていき、より的確なアドバイスを受けることができるのです。

日々の運動を記録しながらロボとの会話で疲れを癒せれば、いいリフレッシュになるかもしれません。ぜひ一度試してみてください。
→SELF MIND

Source：

内田直、我如古雅志、塩田耕平、武田典子、楳沢旬、田代小百合、佐藤大介、阿部哲夫
【職場の運動療法うつ病の予防】2011年、第52回日本心身医学会総会ならびに学術講演会（横浜）

吉本好延、野村卓生、明崎禎輝、佐藤厚
【精神疾患患者に対する行動科学を応用した運動療法導入の試み】理学療法学 第36巻 第5号 287〜294頁 （2009年）

泉水宏臣、永松俊哉、井原一成、中川正俊
【回復期にある精神疾患患者を対象とした運動療法の試み】体力研究（Bulletin of the Physical Fitness Research Institute） No.107, pp. 15～22（Apr., 2009）

雨宮怜、坂入洋右
【スポーツ競技者のアレキシサイミア傾向とバーンアウトに対する抑制因としてのマインドフルネスの役割】スポーツ心理学研究　advpub_2015-1416 早期公開原著論文（Original Article） J-STAGE Advance Published Date:November 30,2015

Citation: Transl Psychiatry (2016) 6, e726; doi:10.1038/tp.2015.225 BL Alderman,RL Olson,CJ Brush and TJ Shors
【ORIGINAL ARTICLE MAP training: combining meditation and aerobic exercise reduces depression and rumination while enhancing synchronized brain activity】

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うつ病予防にはバランスのいい食事が大事

・栄養不足による精神的悪影響とは？

私たちが食事によって栄養素を摂取しているのは、肉体面だけでなく精神面の健康のためでもあります。

生命活動の中枢である脳は、精神機能を司っています。多くの栄養素を必要とするため、脳の活動は摂取された栄養素に大きく左右されます。脳に必要な栄養素が不足すると、具体的には以下のような症状が現れます。

• 頭がボーッとする…低血糖による脳の糖質不足が原因
• 痙攣・幻覚障害…神経の働きに必要なビタミンB群の欠乏が原因
• イライラ…脱水や水中毒などにより電解質のバランスが崩れることが原因

・タンパク質やビタミンB群で脳を安心させよう

仮にうつ病などの精神障害を患っている場合、食欲減退や摂食障害など食行動の異常が発生すると、精神症状の悪化はより顕著になるおそれがあります。

これらを防ぐためには、なるべく栄養が偏らないようにバランスよく食べることが大切です。特に、身体を構成しているタンパク質や、神経の働きに必要なビタミンB群は重要な栄養素と言えます。食事で摂りづらい場合はサプリメントなどを活用するのも手です。

また、食事が不規則になったり食事の時間が空いたりすると、脳は生命の危機を感じ、次の食事でたくさんの栄養を蓄えようとします。脳を安心させるためにも、食事の時間は一定にして、消化の負担をかけないよう夜遅くの食事は避けるのが賢明です。

ナッツやオリーブオイル、和食はストレス解消に効果的

日本には、魚や野菜を中心とした料理が多く存在します。

「一汁三菜」という表現があるように、日本食の基本的な構成である主食、汁物、三菜という献立は、身体に必要な栄養素をバランスよく摂取することができます。

他にも、健康に寄与する食べ物といえばイタリア、スペイン、ギリシャといった地中海沿岸の食事があります。豆やトマトをふんだんに使うレシピが特徴的ですが、この地中海沿岸諸国の食事にミックスナッツやオリーブオイルを摂取することで、心身にどのような変化が現れるかについての実験がヨーロッパで行われています。

結果としては、食事にミックスナッツを追加した群のII型糖尿病患者は、うつ病の発症リスクが41%低下したという報告があります。

うつ病時の身体には軽度の炎症や代謝障害が起きており、野菜や豆類、魚、そして赤ワインといった食材には抗酸化作用があり、うつ病の症状改善に効果があることが科学的にも実証されているのです。

うつ病から心を守るベリー類

ノルウェーやフィンランドで多く食されているベリー類にも健康効果があることがわかっています。

ラズベリー、ブルーベリー、コケモモなどのベリー類には、抗酸化作用をもつ物質であるポリフェノールが詰まっています。このポリフェノールには、うつ病の時に増加する炎症マーカーを低下させる働きがあるのです。

特にブルーベリーは用途が広く、1日3分の1カップ、1回分で80g食べれば病気のリスクが減るという報告もあります。

「噛むこと」自体がストレスケアになる

また、噛むという行動そのものにも良い影響があることがわかっています。

人は、精神的にストレスを感じると、脳内でドーパミンの分泌が過剰になり、不安感や恐怖感を感じやすくなります。しかし、噛むことで脳の一部の血流が増加し、CCK-8というホルモンが分泌されます。

このホルモンはドーパミンによる効用を抑える働きがあり、不安感や恐怖感を抑制する働きがあるのです。この他にも、CCK-8には記憶力を促進する効果もあります。

手っ取り早く噛むことの恩恵を受けられるのはガムです。摂取カロリーを抑え、目を覚ます効果もあるので、常備しておくと役に立つのではないでしょうか。

もちろん、娯楽の一つとしてもおすすめ

近年、食の欧米化や加工食品の摂取過多、または野菜の摂取不足などによってメンタルヘルスのバランスを崩す人が多いという報告もあります。

栄養バランスを考えた食生活を送ることはもちろん、不規則な生活を改めるだけでメンタルケアにつながることもあります。

新型コロナウイルスの蔓延により、家族や友人、恋人など誰かと一緒に食事をするというのが難しくなってしまいましたが、SNSなどで食生活を共有するというのは食生活改善のための打開策の一つとなり得ます。

一人で食事をする孤食は意識やモチベーションを維持するのが難しいですが、誰かと食を共有すれば楽しみにもつながります。

窮屈な生活の中で、身も心も健やかに過ごせるように、ぜひ心に効く食事を取り入れてみてはいかがでしょうか。

Source：

船越 正也
「咀嚼とメンタルヘルス」（日本咀嚼学会雑誌　1996 年 6 巻 1 号 p. 35-38）

松岡豊、浜崎景
「食からメンタルヘルスを考える」（精神神経学雑誌, 2016）

投石保広、佐橋喜志夫、船越正也
「ガム咀嚼が自覚的覚醒度に及ぼす効果」（日本咀嚼学会雑誌　1993年 3巻 1号 p.23-26）

特定非営利活動法人 地域精神保健福祉機構・コンボ

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日光がなぜメンタルに効果的なのか

肉体と精神の健康状態の維持には、日光が重要な役割を果たしていることが様々な研究で明らかになっています。

人体には、紫外線を浴びることでビタミンDを生成する機能が備わっています。ビタミンDは、骨や歯の形成にとても重要な役割を果たしており、摂取することで骨粗しょう症や、自己免疫疾患を防ぐことにつながります。

また、日光を網膜で感じることにより、体内時計の調整を行うという機能があります。実は人の生活リズムは24時間ではないという研究結果も発表されており、環境によっては毎日1時間ずつ起床と就寝の時間がずれていくことになります。

これを防いでいるのが網膜からの日光の受信です。日光を受けることで脳が昼夜を認識し、私たちの生活リズムを外的環境に合わせた24時間に調整しているのです。

冬は引きこもりになりやすい？日光不足に要注意

夏は強烈な日差しが照りつけ、冬の日差しは穏やかで温かみを感じられます。しかし、冬の柔らかな光は体内リズムの調整の観点でいうと少し厄介です。

というのも、季節性感情障害という、秋から冬になるとうつ症状が現れる一種の感情障害が存在します。

多くの動物は、秋にたくさんエサを食べ、冬になると巣穴に引きこもり冬眠を行います。冬眠中は活動せず、陽の光にも当たらない生活を送るわけですが、実は人間にもこれに似たバイオリズムが現れることがあるのです。

原因は、気温と日光の弱さです。

米国での全国的な調査によると、緯度が高くなればなるほど季節性感情障害を持った人が多いことがわかっています。日本でも、冬季の札幌、つくば、那覇の３地点で日光浴によるビタミンDの生成時間についての研究が行われました。

夏場では、1日に必要な量のビタミンDの生成には3分から5分で、地域によって大きな差はありませんでした。しかし、12月になると那覇では7.5分、つくばでは22.4分で生成されるところ、札幌では76.4分もの日光浴が必要という結果が出たのです。

時期や地域によって大きな差があることがわかります。寒い地域ではそれだけ日差しも弱く感じられるため、冬に気分が下がる原因として気温と日光が関係していると言えます。

「高照度光療法」でうつ病を克服

実は、季節性感情障害の治療法として、高照度光療法と呼ばれる方法があります。具体的な方法としては以下です。

患者は、毎日1〜2時間、一般家庭の蛍光灯よりも強烈な光を浴びることができる特殊な部屋で1週間ほど生活します。網膜に光が届くことが重要なため、患者は1分ごとに20~30秒ずつ光を眺めるというものです。今では医療技術も発展し、このような特殊な部屋で体験しなくとも高照度光療法を再現できる照明が開発されています。

ちなみに、高照度光療法は季節性の抑うつ症状のみでなく、一般的なうつ症状の人にも効くという報告もあります。

ある研究では、抑うつ状態で薬が効かず、食欲不振や睡眠のずれ、平均睡眠時間が12時間という状態にあった患者が、高照度光療法を始めて1週間ごろから抑うつ症状が軽快し始めたという結果が出ています。さらに、2週間後には散歩に行けるようになり、4週間後には訴えもほとんどなくなったというのです。

これはつまり、日差しを浴びると気分が良くなるという感覚は、科学的に根拠のあるものであると言えるのではないでしょうか。

日光を効果的に取り入れる方法

方法１．カーテンを開ける

天気に関係なく、起きたらまずはカーテンを開けましょう。窓の前に立ちカーテンを開けることを生活のルーティンの中に組み込むのです。

日が落ちて夕方になるまでカーテンを開けておくと、昼夜を身体が認識し、24時間の生体リズム周期を保つことができます。

また、カーテンを開けるついでに窓も開けて換気するとより効果的です。新鮮な空気を取り入れることで室内のCO2濃度を下げ、脳に酸素を行き渡らせることで集中力が上がります。冬場なら、新型コロナウイルスやインフルエンザをはじめとするウイルス対策にもつながります。

方法２．散歩をする

散歩などの有酸素運動は心と身体の健康を守るために有効です。
晴れている日はもちろん、曇っていても日光の恩恵を受けることはできます。体内でビタミンDを生成されれば骨や歯の形成に役立ちます。

また、散歩によって運動不足を解消することで筋肉のこわばりを和らげ、肉体由来の精神的不健康も解消される傾向にあります。体を動かすことで憂うつさも軽減できるのです。

日光を浴びてメンタルにいい生活を

いかがでしたか？
健康な日々を送るためにも、積極的に太陽光を取り入ることをおすすめします。

また、今はスマホアプリでメンタルケアができる時代です。
アプリ上のAIロボと会話をすることで日々の健康状態が記録され、ロボがユーザーのことを覚えていきます。続ければ続けるほど的確なアドバイスやストレス解消法を提案してくれるので、会話するだけでストレスの軽減が期待できます。

室内から出ることができずに日の光を浴びるのが難しいという方は、こういったアプリを使うのも手です。
→ SELF MIND

メンタルはあなたの行動次第で回復できます。より良い生活を送るためにも、困った時にはこういった手法を試してみてはいかがでしょうか。

Source：

村上 純一、山田 尚登
「光と気分」（照明学会誌 2002年 86巻 6号 p. 378-380）

亀井 雄一、榎本 哲郎、秋山 幸長、内山 真，大川 匡子，浦田 重治郎
「高照度光療法が有効であった非季節性うつ病の1例」（医療, 1998年 52巻 10号 p.614-617）

中島英彰、宮内正厚
「体内で必要とするビタミンD生成に要する日照時間の推定」（筑波研究学園都市記者会配布 2013年）

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