ホームシックになるのは「警戒」するから

私たちは、同じ環境で長い時間を過ごすことにより、周囲に愛着を感じるようになります。新たな環境に身を置くことになれば、文化や言語、人間関係といったあらゆる状況に適応しようと努力します。

しかし、適応できないと混乱し、不安や孤独を感じます。ホームシックとは、そういった愛着や親近感のある環境から切り離される時に働く心理であり、不安や孤独などの強い反射感情を抱くことで起きるものです。

本能的に心や身体が「警戒モード」に入ってしまうと、健康面上でも様々な症状が引き起こされてしまうのです。

ホームシックの症状は主に３つ

ホームシックの症状は、軽いものから重症なものまで様々なかたちで現れます。身体的、心理的な問題をはじめ、認知行動がうまくいかずに普段の生活に支障を来たすような影響があることも分かっています。

ホームシックの典型的な症状は以下の通りです。

1. 身体の症状
   ・睡眠と食欲の障害
   ・感染リスクの拡大や胃腸の不調
   ・興奮による身体的不調：頭痛、目眩など
   ・ホルモン分泌の変化による免疫の低下
2. 認知行動の症状
   ・「帰りたい」という強い望みと、新しい環境への悲観的な視点は、人の認知行動にも影響を与える。
3. 心理の症状
   ・うつ病
   ・不安
   ・孤独感

このように、ホームシックは様々な症状が複雑に絡み合って現れます。ですので、不調の原因がホームシックであると認識するのが難しいのです。

ホームシックにならないための対処法４選

ホームシックについては、原因や症状に関する内容が多くある一方、対処法などの研究はあまりされていないのが現状です。

そんな数少ないホームシックの対処に関する研究において、大事なポイントが４つあると言われています。

1. 新しい環境に慣れ、居場所を見つける
2. 今までの繋がりを大切にする
3. 新たな繋がりを作る
4. 自己投資をする

以下に詳しく説明します。
すぐ活用できるアイディアもあるので、ぜひ参考にしてみてください。

対処法１．新しい環境に慣れて居場所を見つけよう

たとえば散歩や買い物といったように、何かしらの行動をとることで、視覚や聴覚を通して情報を受信し、脳を活性化させることができます。

散歩であれば、普段は見ないような角度から周囲を見たり、いつもとは違う道を通ったりすることで新しい発見があるかもしれません。また、カメラを持ち歩いてレンズを覗けば、違う世界に触れることもあるでしょう。そういったオープンな心構えでいることで刺激を受け、少しずつ環境に慣れていくのです。

加えて、行ったことのない場所を調べたり、少し足を伸ばしたりすることでさらに世界は広がります。旅や散策はリフレッシュにもなりますし、非日常を体験することで心地よい刺激を受けることができるでしょう。

そして、環境に慣れていく過程で落ち着ける場所を見つけることも重要です。

近所のカフェや公園、広場など、ゆったりできる場所があれば、そこが心のオアシスとなり得ます。もちろん自分の家でも構いません。DIYや配置換えといった空間づくりをすることは気分転換にもなり、自分好みの部屋が完成すれば一番のリラックス空間となるでしょう。

見知らぬ土地で心のバランスを崩さないためには、「環境に慣れること」と「避難できる場所を持つこと」が大切です。行動力と冒険心をもって環境に順応し、疲れたら落ち着ける場所へ行く。ホームシックを防ぐには、この２つは欠かせないポイントではないでしょうか。

対処法２．家族や友人との関係を深めよう

新たな環境に身を置くということは、なにも今までの交友関係が絶たれるという意味ではありません。逆に、家族とのつながりや友人関係がより強固になることもあります。

離れていれば直接会う機会も減り、コミュニケーションが希薄になると思われがちですが、電話やメールをはじめ、SNSが発達している昨今、ネットを使って手軽にコミュニケーションを取ることができます。

逆に、SNSが一般化している今の時代だからこそ、じっくりと相手と向き合える手紙でのやりとりも面白いかもしれませんし、地域の名産品や特産物などを送ることでいつもとは違うリアクションを得ることができるかもしれません。こういった普段はとらないような連絡手段によって新鮮な気持ちを掘り起こし、それがコミュニケーションの活性化につながるのです。

離れてみて初めて存在の大切さに気づくということもあるでしょう。離れているという事実が、逆に真心を込めたやり取りに繋がるきっかけとなり得るのです。

対処法３．新しい仲間をつくって、孤独感をなくそう

ただし、あまり既存の関係性を深めることばかりに終始していると、新たな人間関係を築きにくくなってしまうおそれがあります。大切な人たちとのコミュニケーションを大切にしつつ、新たな人間関係を構築していくことも忘れないようにしましょう。

人は社会性をもった動物です。
人間関係を築くことで居場所を見つけ、孤独感を感じにくくなります。これは社会で生きていくうえで重要なことであり、新しい友達や恋人をつくることは、ホームシックを予防するうえでもっとも効果的な対処法と言えるでしょう。

しかし、新しい人間関係を構築するのは多くの人にとって勇気のいることだと思います。一歩を踏み出し、アクティブになれるかどうかがカギです。

たとえばホームシックを感じているのなら、同じようにホームシックを感じている人か、もしくは感じたことがある人に声をかけてみるといいでしょう。職場や学校以外にも、ボランティアや地域の集まり、ネット交流の場、趣味などを通して気の合う仲間を探すことができます。たとえすぐに見つからなくても、焦らず楽観的に取り組んでいきましょう。

対処法４．自己投資をしてセルフケアをしよう

新たな環境に慣れるまでは、孤独感をプラスのエネルギーに変えていくのも手です。独りの時間は、いわば「自己投資」に最適な時間なのです。

新たな環境で生活をスタートさせるということは、今までの自分をリセットし、新しい自分をつくることでもあります。なりたい自分を思い描き、理想に向かって自分を磨けば充実感にもつながるため、ホームシックの予防になるのです。

また、日記をつけたり瞑想を通して毎日を振り返ると、自分自身への認知が高まり、客観性を得ることができます。これはメンタルヘルスを正常に保つことにもつながります。

運動をしたり食生活に気を使うことは、肉体的にも精神的にも大切なことです。読書をすれば知識を深めることができ、心の栄養にもなります。さらに、興味のある分野の勉強やスキルアップを図るのもいいでしょう。新しい環境に身を置くことをチャンスととらえ、自分に投資するという考えを持つことができれば、効果的なセルフケアが行えます。

「自己投資するなんていうモチベーションはない」「そこまでアクティブになれない」という方は、まずは自分の内面と向き合うところから始めてみるといいかもしれません。どんな人でも、心を鍛えることはできます。心を鍛えることでメンタルヘルスの改善を図るのです。

また、ホームシックにはカウンセリングが有効であることが科学的に分かっています。

自分の気持ちを吐き出すことでストレス発散や思考の整理をすることができるうえ、共感を得ることで安心感を獲得し、アドバイスをもらうことで問題の解決策を見いだすことも可能です。しかし、一般的なカウンセリングは費用もかかり、周囲の目も気になるため相談しようにもなかなか手を出せない人が多いのが現状です。

しかし近年、スマホでできるAIカウンセリングが登場し、対人カウンセリングよりも安価に、かつ時間や場所を選ばずに手軽にできるということで注目を集めています。AIキャラクターがユーザーの悩み聞き、悩みに沿ったアドバイスを送ってくれるというものです。会話をすればするほどユーザーを理解していくので、長く使えばそのぶんユーザーにとって最適な相談相手となるのです。

もし「誰かに話を聞いてほしい」「ストレスを発散したい」という悩みをお持ちであれば、一度試してみてはいかがでしょうか。
→ SELF MIND

環境や人間関係築くには時間がかかる

新しい環境に馴染んだり、気の合う仲間を見つけるというのは時間がかかるものです。

心地よく過ごせるようになるには、文化や習慣を知り、人とのかかわりをつくっていく必要があるので、すぐに順応できなくても焦ったり落ち込んだりしないようにしましょう。

ホームシックにならないためには、新しい場所に繰り出す冒険家のように、今までと違うことの刺激を楽しむくらいの気兼ねがあるといいかもしれません。違う環境から来たからこそ見えるものもあるでしょうし、インスピレーションが生まれることもあるでしょう。

新しい自分に出会うことで、きっと今よりさらに人生が豊かになるはずです。

Source：

Ferrara, T. (2020). Understanding Homesickness: A Review of the Literature. Journal for Leadership and Instructions, 8–15. https://files.eric.ed.gov/fulltext/EJ1255848.pdf


Southwick, N. (2021, June 22). 26 Ways to Reduce Homesickness Abroad. Go Overseas. https://www.gooverseas.com/blog/ways-reduce-homesickness-abroad

投稿 うつ病のリスクあり？ホームシックの原因と対処法とは は SELF MIND に最初に表示されました。

抑うつやストレスに効果があるEFTタッピング

EFTとは、以下のような概念が合わさったものだと言われています

• ・鍼灸治療のツボ
• ・神経言語プログラミング(NLP)
• ・エネルギー心理学
• ・思考場療法(TFT)

これらを踏まえ、アメリカのスタンフォード大学を卒業したエンジニア、ゲイリー・クレイグ氏によって通称「EFTタッピング」として広められました。他にも「フォアヘッド・タッピング」や「タッピング療法」などと呼ばれることがあります。

EFTタッピングは、主に以下のような症状に効果的だと言われています。

• 不安
• 抑うつ
• 不眠症
• 身体の痛み
• 心的外傷後ストレス障害（PTSD)
• 恐怖症
• ストレス
• 体重減量

長年、EFTタッピングは効果や科学的根拠が不十分と疑問視される声も聞かれましたが、近年では、EFTタッピングは感情解放テクニックとして効果的であるという結論を裏付ける研究結果が多く出ています。

EFTタッピングは科学的根拠が証明されている

一部ではEFTの信憑性が疑問視され、疑似科学に分類されるという意見もあります。しかし近年、100以上の研究が「臨床EFTは身体の健康とメンタルヘルス上、効果的である」という結論を出しています。

「EFTは根拠に基づく療法なのか」について、2019年にメタ分析（複数の臨床研究のデータを収集・統合し、統計的方法を用いて解析したもの）が行われました。メタ分析の内容を照合すると、米国心理学会の設けている基準において、「EFTは不安、抑うつ、恐怖症、心的外傷後ストレス障害（PTSD)において、効果的で根拠に基づく療法である」という結論が出ました。そして心だけでなく身体にも良い影響があることがわかったのです。

以下が、症状に対する具体的なEFTの効果です。

EFTの効果１．心的外傷後ストレス障害（PTSD)

2013年、「通常おこなう心理療法とEFTタッピングとでは、効果の違いがあるのか」という研究がなされました。

PTSDの症状があるアメリカの兵役経験者を対象に行われた実験では、EFTタッピングを受けたグループは、1ヶ月以内に大幅なストレス軽減が見受けらました。同じく1ヶ月以内に、グループの半分以上がPTSD発症者に当てはまらなくなったという結果が出ています。

EFTの効果２．不安症への効果

不安への軽減に、通常の心理療法とEFTタッピングの効果を比較した研究があります。結果的に、他の療法に比べてEFTタッピングを受けた被験者には大幅な不安の軽減が見受けられました。

他にも、スピーチ発表前にEFTタッピングを実践することで、あがり症が軽減されるという報告もあります。2018年にインドで発表された論文では、「EFTタッピングは、不安症や抑うつに対して、認知行動療法と同等の効果が得られる療法である」と結論づけられています。

EFTの効果３．抑うつとうつ病への効果

2016年のメタ分析では、「臨床EFTタッピングはうつ病にとても効果的」という結果が出ています。

EFTの効果４．体重減量と身体能力への効果

EFTの心理的効果に比べると、身体的効果の検証数はまだ少ないようです。

しかし、EFTタッピングは減量法として効果的であるとの報告があります。EFTを使った減量法は、同時に抑うつ症状を減少させることも分かっています。EFT療法を受けると、脳内のコルチゾール分泌が大幅に下がるので、抑うつと肥満の両方に効果があるという見解があります。

またアメリカでは、様々な分野のプロのスポーツ選手が、身体能力を上げるためにEFTタッピングを使用しています。

EFTタッピングのやり方

①ストレスレベルのチェック

1. まずは、今抱えている悩みを全て書き出します。複数の問題点を1つにまとめず、なるべく細かく分けて書きましょう。
2. 上から順に、不快感の評価点をつけていきましょう。0が感情を感じない状態、10は感情が強い状態という具合です。
3. 最も評価点の高かった悩みに対してEFTタッピングで使用します。悩みに対してじっくり向き合うことで、ストレス要因を顕在化させるのです。

②タッピングで使うフレーズをつくる

EFTタッピングは、「悩みを認める」「悩みを抱える今の自分を受け入れる」という２つの観点で行うことが大切です。

意識としては、「今、【悩み】に対して【感情】を感じているけど、私は自分を肯定して受け入れる」といった感じです。悩みがきちんと自分の感情にフォーカスされていることを意識することが大切です。たとえば友人が病気になってしまった場合では、

「今、私は〇〇が病気で悲しいけど、現実を受け入れて自分にできることをしよう」

といったように、自分の感情を認識して受け入れます。

③身体のツボをタッピングする

まずは、親指以外の4つの指で「空手チョップ」と呼ばれる部分に触れます。トントンと叩きながら②のフレーズを3回唱えましょう。これを左右両手で行います。

次に、4つの指を使って以下の順番通り、7回タップしながら1回フレーズを唱えます。（※右側か左側の片側だけで実践しましょう）

ここまでを1セットとして、2〜3セット行うと効果的だと言われています。

④ストレスレベルの再チェック

タッピングが1セット終わるごとに、0〜10の不快感の評価点をチェックしましょう。

人によって効果が感じられるまでの回数は違いますが、0の状態までいかなくても感情に変化が現れるまで繰り返しEFTタッピングを行います。不快感が軽減できたら、他の悩みの解消に取りかかります。

いかがでしたか？

シンプルにツボをタッピングしていくだけで、効果的にメンタルケアができてしまうこの手法は、生徒たちが思春期の複雑な感情を上手に対処できるようにと、世界中の学校の授業で教えられはじめています。

どんなに小さなストレスでも早めに対処しておけば、より楽に健康でいられます。EFTタッピング以外にも手軽にできるストレス解消法があるので、よかったらこちらも参考にしてみてください。
→ストレス解消法一覧

また、今はスマホアプリでメンタルケアができる時代です。AIロボと会話しながら心を落ち着かせ、感情を記録することで自身を客観的に見ることができます。話せば話すほどユーザーを知り、より的確なカウンセリングを受けることができる「AIカウンセリング」をぜひ試してみてください。
→ SELF MIND

source：

Anthony, K. (2018, September 18). EFT Tapping. Healthline. https://www.healthline.com/health/eft-tapping#research


Bach, D., Groesbeck, G., Stapleton, P., Sims, R., Blickheuser, K., & Church, D. (2019). Clinical EFT (Emotional Freedom Techniques) Improves Multiple Physiological Markers of Health. Journal of Evidence-Based Integrative Medicine, 24, 2515690X1882369. https://doi.org/10.1177/2515690×18823691


Church, D. (2010). The Effect of EFT (Emotional Freedom Techniques) on Athletic Performance: A Randomized Controlled Blind Trial. The Open Sports Sciences Journal, 2(1), 94–99. https://doi.org/10.2174/1875399×00902010094


Church, D., Hawk, C., Brooks, A. J., Toukolehto, O., Wren, M., Dinter, I., & Stein, P. (2013). Psychological Trauma Symptom Improvement in Veterans Using Emotional Freedom Techniques. The Journal of Nervous and Mental Disease, 201(2), 153–160. https://doi.org/10.1097/nmd.0b013e31827f6351


Clond, M. (2016). Emotional Freedom Techniques for Anxiety. The Journal of Nervous and Mental Disease, 204(5), 388–395. https://doi.org/10.1097/nmd.0000000000000483


DİNCER, B., ÖZÇELİK, S. K., ÖZER, Z., & BAHÇECİK, N. (2020). Breathing therapy and emotional freedom techniques on public speaking anxiety in XXX nursing students: A randomized controlled study. EXPLORE, . https://doi.org/10.1016/j.explore.2020.11.006


Jasubhai, D. S., & Mukundan, P. C. R. (2018). Cognitive Behavioural Therapy and Emotional Freedom Technique in Reducing Anxiety and Depression in Indian Adults. International Journal of Emergency Mental Health and Human Resilience, 20(2), . https://doi.org/10.4172/1522-4821.1000403


Leonard, J. (2019, September 26). A guide to EFT tapping. Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/326434


Nelms, J. A., & Castel, L. (2016). A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized and Nonrandomized Trials of Clinical Emotional Freedom Techniques (EFT) for the Treatment of Depression. EXPLORE, 12(6), 416–426. https://doi.org/10.1016/j.explore.2016.08.001


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冬季うつの原因はセロトニン不足？

冬季うつは、その名の通り冬になると抑うつ気分が続き、春先になると改善するうつ病の一種です。特に女性に多いとされ、その患者数は男性の1.5倍にのぼると言われています。

症状としては、気分が落ち込むことに加え、過眠、過食などの症状が多くみられ、特に炭水化物や甘いものが多く欲しくなるという傾向があります。

冬季うつによって脳内でどういった変化が起こっているのか、詳細はよくわかっていませんが、その一番の原因は気温や湿度ではなく、日照時間が短くなることによるセロトニンの不足であるといわれています。

セロトニンは人間の感情の波や、食欲を伝達する役割を担っている物質で、このセロトニンが不足することで体内時計のリズムが崩れたり、気分が落ち込むといった症状が現れます。セロトニンは太陽の光を浴びる（網膜から光を取り入れる）ことで合成される物質のため、悪天候が続いたり、日照時間が短くなる冬には不足しやすいとされています。

冬季うつの対策と克服方法とは

①日光浴でセロトニン不足を解消

セロトニンの不足を予防するためには、日照時間の短くなる冬でも、十分な時間光を浴びることが重要です。

まずは規則正しい生活を心がけ、１日１時間以上日光を浴びるよう心がけましょう。セロトニンは網膜を介した太陽光によって合成されるため、日光を目の奥に届かせることが重要です。

屋内でも、窓の外に目をやることで日光を体内に取り入れることができます。自宅やオフィスなどでは、日中はできるだけカーテンやブラインドを開け、こまめに窓の外を見るようにしましょう。

また、セロトニンの合成には、その材料となるトリプトファンという物質が必要です。トリプトファンは豚肉などの肉類や豆腐や納豆などの豆類、果物ではバナナなどに多く含まれています。

一般的な食事で不足することは少ないとされていますが、冬季うつの人は炭水化物や甘いものを多く欲する傾向にあるため、トリプトファンや他の栄養素が不足してしまう懸念があります。意識的にトリプトファンを含む食物を摂取するといいでしょう。

→生活改善にオススメ！「SELF MINDアプリ」ストアページ

②食事でビタミンDを補給

抗うつ作用があり、うつ病の予防や改善に不可欠な栄養素として、ビタミンDがあります。

ビタミンDは皮膚で日光を浴びることで体内に生成されるため、こちらも日照時間の短くなる冬には不足しがち。日常的に十分な太陽光を浴びることが難しい場合は、ビタミンDの多く含まれる食べ物を摂取することで補いましょう。

ビタミンDはサケやマスなどの魚介類や鶏卵、牛乳、キクラゲや干しシイタケなどのきのこ類に多く含まれています。穀類や野菜には含まれておらず、また肉類にもそれほど多くは含まれていない栄養素なので、意識的に摂取する必要があります。

③高照度光療法

冬季うつの一般的な治療法として、高照度光療法があります。

セロトニンの生成には、3000〜10000ルクス程度の明るさが必要とされていますが、一般的な家庭やオフィスなどの屋内照明は数百ルクス程度とされており、セロトニンの生成には不十分です。高照度光療法は、専用の機器を使って強い人工の光を照射しセロトニンの生成を促すことで、症状を改善できるとされています。

高照度光療法は病院の睡眠外来などで受けられる他、簡易的な家庭用の機器も市販されています。日常的に太陽光を浴びる時間を確保することが難しい人は、この治療法を利用すると良いでしょう。

冬季うつを克服して穏やかな冬を過ごそう

冬は多くの動物にとって過酷な季節です。
そのため、冬場に栄養を蓄えたうえで活動を最小限に抑制しようとするのは、遺伝子に刻まれた動物としての本能といえます。冬季うつに見られる症状の多くは、こうした動物の本能に近いものがあり、そういった意味では冬季うつはそれほど異常な状態とは言えないのかもしれません。

しかし、言うまでもなく現代人は冬眠をすることはなく、仕事や家事を含んだ日々の生活を滞りなく送るためには、冬場でも心身ともに活力ある状態を維持しなくてはなりません。

冬季うつを予防するためには、日常的に十分な量の光を浴びることと、必要な栄養をバランスよく摂取することが大切です。まずは規則正しい生活を心がけ、不足しがちな栄養素は意識的に補うようにしましょう。それが、冬季うつに負けずに冬を乗り切るためのカギといえるのではないでしょうか。

Source：

福岡 義隆
「気象・季節の感情障害への影響」（地球環境 Vol.８ No.２，221－228，2003）

村上 純、山田 尚登
「光と気分」（照明学会 誌 第86巻 第6号 平成14年）

投稿 危険な冬季うつ…克服のカギはビタミンDと日光浴！ は SELF MIND に最初に表示されました。

人間関係のストレスは、労働者にも会社にもデメリット

社会的責任の伴わないプライベートな人間関係から生じるストレスならば、その原因となっている人間関係を解消したり距離をとったりして回避することもできるでしょう。

しかし、社会的な責任を伴い、経済的に生活の基盤となる仕事で生じるストレスは、多くの人にとって避けようのないものであるため、放置していると心の病に繋がってしまいます。

現在の日本では、新卒者の約３割が就職後３年以内に離職するということが、厚生労働省の統計によってわかっています。また、若年者の離職理由として最も多いのが人間関係であることも、研究によって明らかにされています。

一般的に、企業が新入社員の採用コストを回収するには新入社員のスキルの習熟が必要なため、新入社員の早期離職は企業側に採用コストの損失を残すことになります。また、構成人数の少ない中小企業では、一人の離職が人手不足に直結して労働環境が悪化する可能性もあり、その状況が続くことで社会から「ブラック企業」とみなされるリスクもあります。

加えて、早期離職は離職者本人にも大きなリスクをもたらします。
仕事のストレスに耐えかねて早期離職を選択する場合、離職者は「忍耐力がない」「自分勝手」とレッテルを貼られ、再就職先の選択肢が狭まってしまう可能性もあります。悪くすると、仕事に対する自信や意欲を失い、ニートや引きこもりとなってしまう場合もあるでしょう。

つまり、職場でのストレスは、企業と労働者双方にとって大きなリスクを伴う深刻な問題といえます。

うつ病やバーンアウト（燃え尽き症候群）のリスクが高い

離職がリスクのある選択とはいえ、ストレスの多い職場で離職せずに耐え続けることもまた、別のリスクをはらんでいます。長期間にわたる過大なストレスは心身に蓄積され、精神疾患に繋がってしまう可能性があります。

代表的な精神疾患として、抑うつ気分や不安が続き、身体的な不調も伴ううつ病があります。
職場でのストレスを放置することで、精神的な不調だけではなく、「眠れない」「体がだるい」といった身体的な症状も発症し、結果として外出が難しくなるほどの深刻な状態に陥ってしまう危険もあります。

また、仕事でのストレスから発生する症状として「バーンアウト（燃え尽き症候群）」があります。以前はバリバリと仕事をしていた人が意欲を失ってしまい、無気力な状態が続くことを言い、うつ病とも深い因果関係にあるとされています。

ストレスからくる精神疾患に対しては、早期のケアが何より重要になります。まずは本人が自分の状態を把握し、病院やクリニックを受診するなど、適切な対処を行うことが大切です。

精神的に消耗している人は、自らの状態を客観的に判断することが難しくなっている可能性もあります。職場では、上司と部下、同僚らがお互いに目を配り、精神的に消耗している人にいち早く気づくことができる環境づくりが求められます。

職場における人間関係のストレス改善・対処法とは

業種や職種にもよりますが、職場ではその仕事にかかわる多くの人と接する必要があるため、多岐にわたる人間関係が発生します。年齢や生育環境、雇用形態など様々な背景を持った人々が同じ仕事に携わることで、対立や摩擦が生じることも珍しくはないでしょう。

職場での人間関係をめぐるストレスにはどのようなものがあるでしょう。また、そういったストレスに対処するにはどうすればいいのでしょうか。

①ハラスメント

職場でのストレス原因の代表的なものとして、ハラスメントの問題があります。

ハラスメントは、英語で「嫌がらせ」を表す言葉で、日本では1989年に新語・流行語大賞に選ばれています。その後、ハラスメントという言葉は一過性の流行語では終わらず、現代では様々な種類の「嫌がらせ」や「不快感を与える言動」が〇〇ハラスメントと名付けられ、社会に浸透しています。

• セクシャルハラスメント（性的嫌がらせ）
• パワーハラスメント（社会的立場の優位などを利用して嫌がらせを行う）
• スメルハラスメント（体臭や香水のにおいなどで相手を不快にする）
• ヌードルハラスメント（麺類をすする音によって相手を不快にする）

これら以外にも様々なハラスメントが存在し、年々多様化・細分化が進んでいるといえるでしょう。

問題は、その多くの事例において加害者側が無自覚で行っているという点です。
ユーモアや親しみを込めた表現、純粋な恋愛感情、相手の成長を思っての言動であっても、相互の信頼関係や被害者側の受け取り方次第でハラスメントとなる場合があり、加害者側は無自覚なまま職場での処罰や法的な訴訟に発展するケースも少なくありません。

＜ハラスメントへの対処法＞

ストレスの原因となっているハラスメントをやめさせる、やめてもらうためには、まず相手に「ハラスメントを行っている」という自覚を持たせることが重要でしょう。とはいえ、職場の上司やこれからも付き合っていかなくてはいけない相手に、面と向かって「やめてください」と言うのは難しいかもしれません。そんな時は、より相手と立場が近い人（意見を言いやすい人）に相談して改善を促してもらうといいでしょう。

また、自分一人で声を上げるのが難しい場合は、自分と近い立場の人に相談し、一人ではなく複数の意見として改善を求めることが効果的でしょう。周囲に頼れる人が誰もいない場合、あるいは周囲に相談しても一向に改善されない場合は、弁護士や行政の窓口に相談することをおすすめします。

ハラスメントは当事者の意識や行動によって、解消することのできる問題です。
ハラスメントを受けた際は、無理に自分を納得させようとしたり、我慢する必要はありません。誰もがハラスメントに対して適切な認識を持ち、そういった行為を許さない環境作りをすることが、自分のためだけではなく、さらなる被害者を生まないためにも重要となります。

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②苦手な人がいる

複数の人が長い時間を共に過ごす職場では、特に嫌がらせを受けることはなくても、性格の不一致や考え方の違いから人間関係にストレスを感じることもあるでしょう。

苦手な上司や同僚と密接にかかわりながら仕事をしなければならない場合、長期間にわたって大きなストレスを感じることになります。コミュニケーションをとることで関係が良くなり、ストレスが軽減される可能性もありますが、根本的に考え方が合わず、どれだけ歩み寄っても理解し合えない相手というのも、世の中にはいるものです。

また、他者に対して嫌悪感を抱きやすい人は自己肯定感が低い傾向にあるということが、研究によってわかっています。

つまり、自分に自信がない人ほど、他者のことを嫌悪し批判的にみてしまうということです。裏返せば、自分に対する自信を身につけることで他者に対する嫌悪感を軽減できるかもしれません。自己を肯定し、常に堂々とふるまうことができれば、他者との摩擦が生じても「他人がどうあれ自分は自分」と前向きに考えられるのではないでしょうか。

＜苦手な人への対処法＞

人間関係に摩擦が生じた場合、なによりも重要なのは冷静さを失わず、物事を客観的に考えることです。目の前の状況や自分の感情を俯瞰して見ることで、自らの認知の偏りに気づくことができます。

たとえば、仕事でミスをして上司に叱られたとき、「叱られた」という目の前の事実だけにとらわれて感情的になってしまうと、上司に対して怒りというストレスの原因になる感情が湧いてくるかもしれません。しかし、冷静になって状況を俯瞰することで「叱られたことで同じミスは二度としないだろう。ありがたいことだ」という風にポジティブに発想を転換することもできるのです。

自らの置かれている状況や感情を客観視するためには、思考を言語化することが有効です。信頼できる人に相談したり、日記を書いたり、独りごとを言うだけで、漠然とした思考が整理され、物事を客観視しやすくなります。

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③職務外の人付き合いがわずらわしい

社会に出て仕事を始めると、多くの人が他者とのコミュニケーションの重要さを思い知ることになります。

自分一人のチカラで責任を伴う仕事を完結させられる人は少なく、多くの場合、仕事は他者との協力、連携なくしては成り立ちません。業務に必要な情報交換もそれを行いやすい環境があって初めて円滑に機能するもの。

そのため、業務には直接関係がなくとも、お互いに親睦を深めようとする空気が往々にして形成されることになります。会社の飲み会や取引先との会食など、業務時間外や気分が乗らない時にも、仕事のために人と会ったり話したりすることを求められる場面もあります。

しかし近年、特に若者を中心に、必要以上の他者との関わりを避けようとする人が増えています。
上司に飲みに誘われればどんなときでも二つ返事で参加する、などという前時代的な考え方に疑問を持ち、業務外での行動を強制されることに抵抗を感じる人も増えています。

＜人付き合いの対処法＞

業務外とはいえ仕事に関わる人との付き合いにストレスを感じている場合、どういった対処が正解かというのは判断が難しいといえるでしょう。

周囲に合わせることなく、自分のやりたいように行動すればストレスが溜まることはないかもしれませんが、コミュニケーション不全に陥り、仕事の効率が悪くなったりトラブルが生じてしまう恐れがあります。

とはいえ、自分の気持ちを押し殺して周囲に合わせてばかりいると、ストレスで心が摩耗していってしまうかもしれません。

重要なのはバランスではないでしょうか。
「飲み会には参加しないけど仕事中は積極的にコミュニケーションをとる」「誘ってくれた相手の気持ちに配慮して、断る際にも最低限のフォローを忘れない」など、自分とは違う考え方や価値観を認め、配慮する姿勢を示すことで周囲もまた、その人の考えや価値観を尊重してくれます。

また、仕事上どうしても避けられない人付き合いにストレスを感じている場合は、そのストレスが心身に蓄積しないようこまめにストレス発散を行いましょう。どれだけ忙しくても、「１日10分だけは必ず趣味の時間を作る」「寝る前に日記を書く習慣を持つ」など、自分に合ったストレスケアの習慣を持っておくことをおススメします。

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より良い人間関係にはポジティブな効果も

現代社会で生きている以上、誰もが他者と関わりを持ちながら暮らしていかなければなりません。
自分とは異なる価値観や思想、または立場や目的の違いから周囲の人との関係にストレスが生じることは、どれだけ気をつけていても避けられないことなのかもしれません。

一方で、人間関係はメンタルヘルスにおける何よりの薬であるともいえます。
ありのままの自分を開示できる友人がいるだけで日々のストレスが和らいだり、悩みを相談できる相手がいるだけで気が楽になるということもあります。その在り方ひとつで、心を摩耗させる毒にも、心を癒す薬にもなる人間関係は、メンタルヘルスを考える上で非常に重要なテーマであると言えるでしょう。

しかし、人間関係の悩みに明確な解決法はなく、誰もが手探りで答えを探すしかありません。それでも、ほんの少し視点を変えて物事を見たり、新しい考え方を取り入れてみることで、より良い人間関係を築くためのヒントを得ることはできるかもしれません。

Source：

永冨　陽子
「職場のハラスメント状況下におけるストレッサーの生起過程」（大阪経大論集 第66巻 第5号・2016年1月)

永冨　陽子
「職場におけるハラスメントとメンタルヘルスの研究動向と課題」 （大阪経大論集 第66巻 第1号・2015年5月)

安田 雪
「若年者の転職意向と職場の人間関係 ―上司と職場 で防ぐ離・転職― 」（Works review : リクルートワークス研究所研究報告)

大塚 泰正，鈴木 綾子，高田 未里
「職場のメンタルヘルスに関する最近の動向とストレス対処に注目した職場ストレス対策の実際」（日本労働研究雑誌 No. 558/January 2007）

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そんな風に感じたことはありませんか？

以前は意欲的に向き合ってきた仕事や人間関係が、いつの間にか億劫になり、何をするにもやる気が湧かない。しっかり休んでいるはずなのにリフレッシュできず、疲労感が残る。もしそんな症状を感じたら燃え尽き症候群（バーンアウト）のサインかもしれません。

でも安心してください。
考え方次第で、燃え尽き症候群から回復することができるのです。

燃え尽き症候群(バーンアウト)とは

燃え尽き症候群とはバーンアウトとも言われており、心身のエネルギーを失った無気力な状態が続くことです。 公式な精神疾患の診断名ではなく、ストレスの結果生じるストレス反応の一つとされています｡

以前はバリバリ仕事をこなし、周りの人たちからも一目置かれる存在であった人が、あたかも燃え尽きたように意欲を失い、休職や離職に追い込まれてしまう例が多数報告されています。

もとは医療や教育など「物」ではなく「人」に関わるサービス業の従事者に多いとされていましたが、多くの人が過大なストレスを抱えている現代においては、サービス業に限らず幅広い職種の人が燃え尽き症候群のリスクにさらされていると言えるでしょう。

情緒的消耗感という症状

燃え尽き症候群の主な症状として情緒的消耗感があります。

情緒的消耗感とは、人間関係や忙しさ、理想と現実のギャップなどから受けるストレスによって心がすり減り、気力が失われてしまった状態のことをいいます。

この症状から、対人関係などの情緒的な行為を機械的、官僚的に行ってしまう「脱人格化」、やりがいや自分の有能感を感じられなくなる「個人的達成感の低下」という燃え尽き症候群の他の症状に繋がるとされています。

燃え尽き症候群とうつ病は違う

燃え尽き症候群に見られる憂うつな気分や無気力状態はうつ病の症状と共通していることから、燃え尽き症候群はうつ病の一種とされることもあります。

しかしながら、燃え尽き症候群が主に心理学の領域で研究されてきた一方、うつ病は主に医学の領域で研究されてきたこともあり、燃え尽き症候群とうつ病を同一視することについては様々な議論があるようです。

うつ病が人生のあらゆるストレスによって発症するのに対し、燃え尽き症候群は職場でのストレスにより発生しやすいという特徴があります。

近年の研究によって、職場における燃え尽き症候群の尺度を測定するためのチェック項目が設定されています。下記のリストに当てはまる項目が多い人は、燃え尽き症候群に陥ってしまうリスクが高いといえるでしょう。

 ≪日本版燃え尽き症候群（バーンアウト）尺度 ≫

燃え尽き症候群になりやすいのは完璧主義者

燃え尽き症候群は理想に燃え使命感にあふれた人を襲う病とも言われ、ひたむきに仕事に打ち込む人や、周囲に細かな気配りをする人ほどその危険性が高いとされています。

特に、自分に課せられた仕事や責任に対して完璧でなければならないという意識の強い人は、思い通りにならない現実に直面した際に心に大きなストレスを受け、燃え尽き症候群のリスクが高まります。

燃え尽き症候群を防ぐ、または燃え尽き症候群から回復するには職務や義務と自分自身を切り離して考えることが重要になってくるのですが、様々なストレスを受け続ける日常の中で「心」というブラックボックスの状態を個人の努力だけでバランスよく保っていくのは、容易いことではありません。

自分の心を見つめ直し、客観的に把握するためには日々の記録と他者とのコミュニケーションが効果的です。日記やスマートフォンアプリを活用し、日常的に自分のメンタルの状態を把握しておくことが、バーンアウトやうつ病を防ぐことに繋がります。

今はAIロボと話すことで手軽に自己分析や記録ができるスマホアプリも登場しているので、よかったら試してみてください。
→SELF MIND

燃え尽き症候群から回復するにはどうするか

燃え尽き症候群になった場合、具体的にどうすればいいのでしょうか？

上記のスマホアプリをはじめ、燃え尽き症候群を克服する方法をご紹介します。

回復法１．環境を改善する

燃え尽き症候群には個人の資質だけではなく、環境的な要因も深く関係しています。

過重労働や上位者の命令を聞くだけの一方的なコミュニケーション、個人の資質に合わない業務などは、燃え尽き症候群のみならず様々なストレス疾患のリスクを高める環境的な問題といえるでしょう。

燃え尽き症候群を予防するための取り組みとしては、環境的要因に着目し改善策を模索することが重要とされています。職場であれば、

• 個人の業務量や精神的負担が過重になっていないか
• 個人の資質に見合った業務ができているか
• 双方向的なコミュニケーションが行われているか

などを常に見直し、改善していくことが燃え尽き症候群の予防策として有効であるといえます。

回復法２．気づくことが回復のヒント

再び気力を取り戻し、回復するためにはまず自分自身が直面している問題に「気づく」ことが大切です。

燃え尽き症候群に陥りやすい人は、自らが完璧でなければならないと思い込みがちです。その性質が、抱えている問題を自覚することを難しくしています。自らの状態を正確に把握するためには、家族や友人、職場の上司など身近な人から助言を受けることが有効な場合が多いでしょう。

そして、ストレスの元となっている要因から離れ、時間をかけて自らの価値観を問い直すことが必要です。たとえば仕事が燃え尽き症候群の要因になっている場合、休職や離職などは回復のための最適な手段なのです。

回復法３．終わりではなく出発点と考える

とある調査によると、休職によって燃え尽き症候群から回復した20人のうち、同じ職場に復帰した人は1人しかいませんでした。ほかの19人はそれまでのキャリアを断ち切り、新しい環境で自分の価値を再発見していくことを選択したのです。

ライフスタイルを変えるのは勇気のいることですが、恐れずに新たな環境に向かって一歩を踏み出すことが、燃え尽き症候群を繰り返さないために重要なことなのかもしれません。

そういった意味では、燃え尽き症候群は行き場のない終着点ではなく、新しいキャリアへの出発点であるとも言えるのです。

100点満点じゃなくていい

一般的に、仕事熱心な人や気配りができる人は優秀で、周りからの信頼も厚いというイメージを抱くでしょう。

ですが、世の中に常に完璧な人はいません。どれだけ優秀とされる人でも常に100点満点の日々を送ることはできず、80点の日もあれば40点の日もあります。

また、100点満点ではない日々の中にも幸せを感じる瞬間はあるはずです。たとえ1日の仕事が30点に終わってしまったとしても、家族や友人とのふれあいや趣味の時間が心を満たしてくれることもあるでしょう。

自分が求める唯一の「理想」に囚われず、不完全さを許容して肩のチカラを抜くことが、燃え尽き症候群（バーンアウト）の回避・回復のための大切な心構えと言えるのです。

Source：

久保 真人
「論文 バーンアウト (燃え尽き症候群)」（日本労働研究雑誌 January 2007）

入江正洋
「バーンアウトとうつ病」（健康科学 Vol.39,2017年3月）

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日光がなぜメンタルに効果的なのか

肉体と精神の健康状態の維持には、日光が重要な役割を果たしていることが様々な研究で明らかになっています。

人体には、紫外線を浴びることでビタミンDを生成する機能が備わっています。ビタミンDは、骨や歯の形成にとても重要な役割を果たしており、摂取することで骨粗しょう症や、自己免疫疾患を防ぐことにつながります。

また、日光を網膜で感じることにより、体内時計の調整を行うという機能があります。実は人の生活リズムは24時間ではないという研究結果も発表されており、環境によっては毎日1時間ずつ起床と就寝の時間がずれていくことになります。

これを防いでいるのが網膜からの日光の受信です。日光を受けることで脳が昼夜を認識し、私たちの生活リズムを外的環境に合わせた24時間に調整しているのです。

冬は引きこもりになりやすい？日光不足に要注意

夏は強烈な日差しが照りつけ、冬の日差しは穏やかで温かみを感じられます。しかし、冬の柔らかな光は体内リズムの調整の観点でいうと少し厄介です。

というのも、季節性感情障害という、秋から冬になるとうつ症状が現れる一種の感情障害が存在します。

多くの動物は、秋にたくさんエサを食べ、冬になると巣穴に引きこもり冬眠を行います。冬眠中は活動せず、陽の光にも当たらない生活を送るわけですが、実は人間にもこれに似たバイオリズムが現れることがあるのです。

原因は、気温と日光の弱さです。

米国での全国的な調査によると、緯度が高くなればなるほど季節性感情障害を持った人が多いことがわかっています。日本でも、冬季の札幌、つくば、那覇の３地点で日光浴によるビタミンDの生成時間についての研究が行われました。

夏場では、1日に必要な量のビタミンDの生成には3分から5分で、地域によって大きな差はありませんでした。しかし、12月になると那覇では7.5分、つくばでは22.4分で生成されるところ、札幌では76.4分もの日光浴が必要という結果が出たのです。

時期や地域によって大きな差があることがわかります。寒い地域ではそれだけ日差しも弱く感じられるため、冬に気分が下がる原因として気温と日光が関係していると言えます。

「高照度光療法」でうつ病を克服

実は、季節性感情障害の治療法として、高照度光療法と呼ばれる方法があります。具体的な方法としては以下です。

患者は、毎日1〜2時間、一般家庭の蛍光灯よりも強烈な光を浴びることができる特殊な部屋で1週間ほど生活します。網膜に光が届くことが重要なため、患者は1分ごとに20~30秒ずつ光を眺めるというものです。今では医療技術も発展し、このような特殊な部屋で体験しなくとも高照度光療法を再現できる照明が開発されています。

ちなみに、高照度光療法は季節性の抑うつ症状のみでなく、一般的なうつ症状の人にも効くという報告もあります。

ある研究では、抑うつ状態で薬が効かず、食欲不振や睡眠のずれ、平均睡眠時間が12時間という状態にあった患者が、高照度光療法を始めて1週間ごろから抑うつ症状が軽快し始めたという結果が出ています。さらに、2週間後には散歩に行けるようになり、4週間後には訴えもほとんどなくなったというのです。

これはつまり、日差しを浴びると気分が良くなるという感覚は、科学的に根拠のあるものであると言えるのではないでしょうか。

日光を効果的に取り入れる方法

方法１．カーテンを開ける

天気に関係なく、起きたらまずはカーテンを開けましょう。窓の前に立ちカーテンを開けることを生活のルーティンの中に組み込むのです。

日が落ちて夕方になるまでカーテンを開けておくと、昼夜を身体が認識し、24時間の生体リズム周期を保つことができます。

また、カーテンを開けるついでに窓も開けて換気するとより効果的です。新鮮な空気を取り入れることで室内のCO2濃度を下げ、脳に酸素を行き渡らせることで集中力が上がります。冬場なら、新型コロナウイルスやインフルエンザをはじめとするウイルス対策にもつながります。

方法２．散歩をする

散歩などの有酸素運動は心と身体の健康を守るために有効です。
晴れている日はもちろん、曇っていても日光の恩恵を受けることはできます。体内でビタミンDを生成されれば骨や歯の形成に役立ちます。

また、散歩によって運動不足を解消することで筋肉のこわばりを和らげ、肉体由来の精神的不健康も解消される傾向にあります。体を動かすことで憂うつさも軽減できるのです。

日光を浴びてメンタルにいい生活を

いかがでしたか？
健康な日々を送るためにも、積極的に太陽光を取り入ることをおすすめします。

また、今はスマホアプリでメンタルケアができる時代です。
アプリ上のAIロボと会話をすることで日々の健康状態が記録され、ロボがユーザーのことを覚えていきます。続ければ続けるほど的確なアドバイスやストレス解消法を提案してくれるので、会話するだけでストレスの軽減が期待できます。

室内から出ることができずに日の光を浴びるのが難しいという方は、こういったアプリを使うのも手です。
→ SELF MIND

メンタルはあなたの行動次第で回復できます。より良い生活を送るためにも、困った時にはこういった手法を試してみてはいかがでしょうか。

Source：

村上 純一、山田 尚登
「光と気分」（照明学会誌 2002年 86巻 6号 p. 378-380）

亀井 雄一、榎本 哲郎、秋山 幸長、内山 真，大川 匡子，浦田 重治郎
「高照度光療法が有効であった非季節性うつ病の1例」（医療, 1998年 52巻 10号 p.614-617）

中島英彰、宮内正厚
「体内で必要とするビタミンD生成に要する日照時間の推定」（筑波研究学園都市記者会配布 2013年）

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