もし身体のツボを指で軽くトントン触っていくだけでストレスや不安、恐怖症、トラウマなどから解放されると言われたら、あなたは信じますか?

ビックリするような話ですが、実際に「EFTタッピング」と呼ばれる「感情解放テクニック」が実在します。

「本当にそんな簡単にできるの?」と疑問に思う方も多いかもしれませんが、臨床医学に基づいているこの手法、正式には「Emotional(感情)Freedom (自由) Technique(手法)」、略して「EFT(イーエフティー)」と呼ばれ、メンタルヘルスの分野で不快感を解放するツールとして使用されています。世界中、どこでも簡単に実践できるテクニックとして科学的根拠も証明されているのです。

この記事では、「EFTタッピング」の基礎知識や科学的根拠、やり方などを紹介します!

「EFTタッピング」とは?

手を取り合う様子
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「EFT」のはじまりは、鍼灸治療のツボ、神経言語プログラミング(NLP)、エネルギー心理学、思考場療法(TFT)、などの概念が合わさったものだと言われています。

アメリカのスタンフォード大学を卒業したエンジニア、ゲイリー・クレイグ氏によって通称「EFTタッピング」として広められました。他にも「フォアヘッド・タッピング」「タッピング療法」などと呼ばれることがあります。

「EFTタッピング」では、決められた間隔で身体のツボ(主に頭と顔)をタッピング(軽く叩く動作)をしていきます。タッピングの動作をしながら、心の中で今解放されたいと思っている課題にフォーカスしていきます。

「EFTタッピング」は以下の症状に効果的だと言われています。

  • 不安
  • 抑うつ
  • 不眠症
  • 身体の痛み
  • 心的外傷後ストレス障害(PTSD)
  • 恐怖症
  • ストレス
  • 体重減量

長年、EFTタッピングは効果や科学的根拠が不十分と疑問視される声も聞かれましたが、近年では、EFTタッピングは感情解放テクニックとして効果的であるという結論を裏付ける研究結果が多く出ています。

では、EFTタッピングの効果と実績については、いったいどのような研究がなされているのでしょうか?

「EFTタッピング」の科学的根拠とは?

水面に触れる指先
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ネット上で「EFTタッピング」を検索すると、EFTの信憑性を疑問視する声も見られ、疑似科学に分類されるという意見もあります。しかし近年の調査では、100以上の研究結果が「臨床EFTは、身体の健康とメンタルヘルス上、効果的である」という結論を出しています。

「EFTは根拠に基づく療法なのか」について、2019年にメタ分析(複数の臨床研究のデータを収集・統合し、統計的方法を用いて解析したもの)が行われました。メタ分析の内容を照合すると、米国心理学会の設けている基準において、「EFTは不安、抑うつ、恐怖症、心的外傷後ストレス障害(PTSD)において、効果的で根拠に基づく療法である」という結論が出ました。そして心だけでなく身体にも良い影響があることがわかったそうです。

他にも、以下の症状に対する具体的な効果がわかっています。

効果1:心的外傷後ストレス障害(PTSD)

2013年、「通常おこなう心理療法とEFTタッピングとでは、効果の違いがあるのか」という研究がなされました。

この実験は、PTSDの症状があるアメリカの兵役経験者を対象に行われたのですが、結果、EFTタッピングを受けたグループは、1ヶ月以内に大幅なストレス軽減が見受けらました。同じく、1ヶ月以内にグループの半分以上が「PTSD発症者に当てはまらなくなったという結果が出ています。

効果2:不安症への効果

不安への軽減に「通常の心理療法」と「EFTタッピング」の効果を比較した2016年の研究があります。その結果によると、他の療法に比べ、EFTタッピングを受けた被験者には大幅な不安の軽減が見受けられました。

他にも、スピーチ発表前にEFTタッピングを実践する事で、あがり症が軽減されるという報告もあります。2018年にインドで発表された論文では、「EFTタッピングは、不安症や抑うつに対して、認知行動療法と同等の効果が得られる療法である」と結論づけられています。

効果3:抑うつとうつ病への効果

2016年のメタ分析では、「臨床EFTタッピングはうつ病にとても効果的」という結果が出ています。

効果4:体重減量と身体能力への効果

EFTの心理的効果に比べると、身体的効果の検証数はまだ少ないようです。

しかし、EFTタッピングは減量法として効果的であるとの報告があります。EFTを使った減量法は、同時に抑うつ症状を減少させることも分かっています。EFT療法を受けると、脳内のコルチゾール分泌が大幅に下がるので、「抑うつと肥満の両方に効果があるのでは?」という見解があります。

また、アメリカでは様々な分野のプロのスポーツ選手が、身体能力を上げるためにEFTタッピングを使用しています。

「EFTタッピング」のやり方

ステップ1:抱えている悩みとストレスレベルのチェック

  • まずは、今抱えている悩みを全て書き出しましょう。複数の問題点を1つにまとめず、なるべく細かく分けて書いてください。
  • 悩みが明確になったら、上から順に「不快感の評価点」をつけていきましょう。0が感情を感じない状態、10は感情が強い状態、という点数を基準に評価点をつけていきます。
  • 最も評価点の高かった悩みに対してEFTタッピングで使用します。悩みをじっくり、ひとつずつみていくことで、より効果的な結果を出すことができます。
EFT療法による感情の解放
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ステップ2:タッピングで使うフレーズをつくる

EFTタッピングを実践する前に、以下の2つの点に触れるフレーズをつくります。

  • 悩みを認める
  • 悩みを抱える今の自分の状態を受け入れる

最もよく使われるフレーズの形式が、「【問題点や出来事のシーン】+【感情】+私は自分を肯定し、受け入れます」です。

例:「今、【悩みの状況】に対して【抱えている感情】を感じているけど、私は自分を肯定し、受け入れます」

フレーズは自分の悩みに合わせて応用できますが、別の誰かの悩みごとが入らないようにしましょう。別の誰かの悩みごととは具体的に以下のようなケースです。

例:「今、○○は病気で苦しんでいるけど、私は自分を肯定し、受け入れます」

悩みがきちんと自分の感情にフォーカスしている内容であることを確認しましょう。たとえば、誰かが病気で悩んでいるとしたら以下のような具合です。

例:「今、私は、〇〇が病気でとても悲しいけど、私は自分を肯定し、受け入れます」

ストレスに対して効果的なフレーズは以下です。

例:「今、私は【状況】によって、ストレスを感じているけれども、私は自分を肯定し、受け入れます」

ステップ3:身体のツボをタッピングする

まずは、4つの指(親指はつかわない)で軽く「空手チョップ」と呼ばれる両手のツボ部分に触れます。トントンと叩きながら、前のステップでつくったフレーズを3回唱えましょう。

空手チョップポイント
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次に、同じ4つの指をつかって、ツボをそれぞれ以下の順番の通りに、7回タップしながら、1回フレーズを唱えます。(※右側か左側の片側だけで実践しましょう)

①頭のてっぺん 頭の真上
 ②まゆ頭 まゆが眉間から始まる部分
 ③目の横 目の外側、横のくぼんだ場所
 ④目の下 目のちょうど真下の骨の部分
 ⑤鼻の下 鼻と上唇の間
 ⑥あご 下唇と顔の下端の間
 ⑦鎖骨の下 喉の真下、鎖骨の下のくぼんだ場所
 ⑧わきの下 身体の真横のわきの部分で男性は乳首のライン、女性はブラジャーのライン
 ⑩戻る①の頭のてっぺんで、最後のタップをします

フレーズが長すぎる場合には、短めに略したフレーズを使ってください。
「私は【状況】によって、ストレスを感じているけれども、私は私を愛し受け入れます」がフレーズだった場合、略して「このストレス」というフレーズだけを使って、それぞれのポイントをタップしていきましょう。

ここまでを1セットとして、2〜3セット行うと効果的だと言われています。

ステップ4:ストレスレベルの再チェック

タッピングが1セット終わるごとに、0〜10の「不快感の評価点」を再度チェックしましょう。

そうすると、不快感がどのように変化していくのかを観察できます。人によって効果が感じられるまでの回数は違いますが、0の状態までいかなくても、感情に変化が現れるまで繰り返しEFTタッピングを行います。不快感が軽減できたら、他の悩みの解消に取りかかってみましょう!

タッピングを使った感情の解放で自由になる!
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いかがでしたか?

シンプルにツボをタッピングしていくだけで、効果的にメンタルケアができてしまうこの手法は、「生徒たちが思春期の複雑な感情を上手に対処できるように」と、世界中の学校の授業で教えられはじめています。

どんなに小さなストレスでも早めに対処しておけば、より楽に健康でいられます。もしストレスを感じたら、ぜひEFTタッピングを試してみて下さい!

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source:

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著者情報

SELF

北里大学医療衛生学部出身の医療系ライターを筆頭に、精神衛生やメンタルケアに特化した記事を得意とする。学術論文に基づいた記事を多く手掛けている。

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