• 「毎日仕事でストレスが溜まってしまう…」
  • 「家にいる時間が長くて気分が滅入る…」
  • 「趣味がなく休日に何もしていない自分に嫌気がしてしまう…」

平日は朝起きて仕事に行き、仕事が終わったら帰宅してテレビを見て寝る。休日は遅くに起きてダラダラと過ごして1日を終える……。そんな日々を過ごしていませんか?

このような自堕落な生活を続けていると、生活にメリハリが無くなってしまい、メンタルも落ち込んでしまいがちになります。そんな状況のメンタルヘルスケアに有効になるのがウォーキングの習慣化です。

この記事では、ウォーキングの習慣化によるメリットや、習慣化のためのコツについて解説します。

ウォーキングとは「健康を目的とした散歩」

山道を歩く人たち
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ウォーキングとは健康維持を目的とした散歩のことです。文字通り、歩くことで健康増進を図るのです。

ウォーキングは有酸素運動なため脂肪を燃焼させます。脂肪が消費されることで体脂肪の減少や高血圧の抑制に効果的とされています。ヨーロッパでは、成人の約30%の人が定期的にウォーキングをしているという報告があり、特にフィンランドでは約68%の人がウォーキングを行なっており、北欧においてウォーキングはもっとも人気のあるスポーツの一つとされています。

スポーツやトレーニングの場合、技術を習得するのに時間がかかる上、その負担の大きさから継続することが難しいのが現状です。その点、歩くという行為なら多くの人が実施可能であり、気負わずにできるというメリットがあります。

ウォーキングのコツは5つ

山道を歩く親子の背中
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  1. 20分以上歩いても疲れないペースで
  2. 一日30分を目安にウォーキングをする
  3. 過度なウォーキングは禁物
  4. 夏場は朝夕、冬場は昼間に歩く
  5. こまめな水分補給

疲れてやめてしまってはウォーキングの効果が発揮されないので、20分以上歩いても苦にならないペースが望ましいです。無理のないペースで継続して歩くことが大切です。最低でも30分以上、できれば休憩を挟んで60分、70分と続けられるとより効果的です。

また、疲労が蓄積すると代謝効率が悪くなり逆効果です。オーバーワークにならないように、週2〜3回くらいの頻度でウォーキングができるとよさそうです。

加えて、ウォーキングを行う際は、暑過ぎず寒過ぎずといった過ごしやすい時間帯を選ぶといいでしょう。気持ちよくウォーキングをすることでいいイメージが根付き、次もやろうという意欲にも繋がります。ウォーキング前はもちろん、こまめな水分補給は忘れずに。

習慣化に悩んでしまう理由

長い道を歩く男性の背中
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先述しましたが、ウォーキングのメリットとして敷居の低さがあります。これは習慣化させることに大きな意味を持ちます。

例えば、今までフットサルをしてこなかったような方が、フットサルを習慣化させるためには、技術の習得だけでなく、道具の準備、フットサル場の手配など様々な障害を乗り越えなければなりません。いつでもどこでもできないものについては習慣化させることが難しいのです。

その他にも、特定の行動を習慣化させづらくなる要素はいくつかあります。

  • ・楽しくないと感じる
  • ・集中力が続かず、すぐに別のことを取り組んでしまう
  • ・終わりが見えず、続ける意義を見いだせない
  • ・わざわざ時間を取る為のメリットがない

このような点を一度でも感じてしまうと、多くの方は物事の習慣化が続かなくなり、結果として失敗に繋がってしまいます。

ウォーキングの習慣化が与えるメンタルへのメリット

紅葉の中を歩く人たち
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道具や場所の確保をせずに始められるウォーキングは、誰でもすぐに取り組むことができます。
ウォーキングを習慣化させることにより、次のようなメリットがあります。

メリット1:気分転換になる

自然の中を歩く女性の後ろ姿
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1点目は「気分転換になる」ことです。
大学の研究によると、運動をすることは年代・性別間で共通して「楽しいと思う」、「精神的ストレスの解消や集中力が付く」という効果が期待できるとされています。

スマホを見ながら歩いていると見ることができない景色を、見ながら歩くことで考え事がクリアになったり、今まで気づいていなかった発見ができますので、気分転換になるでしょう。

メリット2:同じコースで出会う仲間ができる

山道を歩く男女のグループ
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2点目は「人との繋がりができる」ことです。
ウォーキングをある程度習慣化させると、同じ時間帯でよく出会うウォーキング仲間ができることがあります。
同じ目的の仲間ができることで、より習慣化がしやすくなるだけでなく、挨拶を通じて気分が明るくなり、メンタルにもいい影響を与えてくれます。

メリット3:スタイルが良くなり、自分に自信がつく

夕日を浴びて歩く女性
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3点目は「自分に自信がつく」ということです。
ウォーキングは立派な運動の1つですので、カロリー消費によるダイエット効果が期待できます。
中々外に出られない状況から太ってしまい、太ってしまった自分の姿を他の人に見られることにストレスを感じている方も少なくないでしょう。
ウォーキングにより健康的なスタイルを手に入れ、自分に自信をつけることで、弱まっているメンタルを高めることができるでしょう。

ウォーキングを習慣化させるコツ

林道をみんなで歩く
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ウォーキングを習慣化させることができれば、日々の健康はグッと身近なものになります。

日常的に運動をしていない方にとってはウォーキングを習慣化させることはハードルが高いと思うかもしれませんが、やり方次第で習慣化にさせることができます。

以下、運動が苦手な方がウォーキングを習慣化させるためのコツをご紹介します。

・何が何でも継続させると自分を追い込まない

紅葉の中を歩く人の後ろ姿
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まず、「目的」は持ちつつも「目標」を持ちすぎず気軽に取り組むようにしましょう。

ウォーキングに限らず、何か物事を習慣化させようとする際には、目的が重要になります。
ウォーキングであれば、「気分転換や人間関係の交流を経て、メンタルヘルスケアに繋げたい」のか、「スタイル改善に繋げて自分に自信を持ちたい」のかによって、歩くコースやスピード、方法も変わります。

一方、「毎日何時間・何キロ以上必ず歩く」といった具体的な目標を最初から設定しないようにしましょう。

最初から高い目標を立ててしまうと、自分のメンタルを追い詰めることに繋がってしまい、習慣化に失敗しかねません。最初は「歩くことを楽しんでみる」程度のスモールスタートに留めることで、無理なくウォーキングに取り組めます。くれぐれも自分を追い込まないことが大切です。

・仲間と一緒に取り組む

山道をのぼっていく男女
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ウォーキングの習慣化のためには、仲間と一緒に取り組むと効果的です。
ウォーキングは1人ですぐに始められる点が魅力ですが、同時に1人であることで楽しさを感じられず、習慣化に失敗してしまう可能性があります。

仲間をつくってウォーキングに取り組むことで、マンネリ化を防ぐことはもちろん、正しいウォーキング方法を習得できるため、無理ない習慣化が期待できます。

他にも、運動をしながら他の人とコミュニケーションを取ることで、気分が明るくなり、「また今度もウォーキングをしよう」というマインドセットが可能になります。

メンタルのためにもウォーキングを習慣化させよう

夕日の影になっている男性
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メンタルの落ち込みに悩んでいる方は、ウォーキングを習慣化させることがおすすめですが、どんな人でもいきなりできる訳ではありません。運動が苦手だと、それだけで習慣化は難しくなってしまいます。

ウォーキングに限らず、物事を習慣化させるためには、メリットを理解することに加え、しっかりと目的を持つこと、何人かで取り組むことが重要です。

ウォーキングを習慣化させ、メンタルヘルスの改善に向き合ってみてはいかがでしょうか。

Source:
宮本真巳
心の健康と生活習慣ー精神機能障害としての生活習慣病ー
小原史郎,松下智之
運動・スポーツの習慣化・継続化に関する調査研究
泉嗣彦
ライフスタイル改善への行動分析学の応用ー運動習慣(ウォーキング)の形成についてー
蓑内 豊(北星学園大学文学部)
ウォーキングの効用–ウォーキング授業における生理的・心理的効果

著者情報

SELF

北里大学医療衛生学部出身の医療系ライターを筆頭に、精神衛生やメンタルケアに特化した記事を得意とする。学術論文に基づいた記事を多く手掛けている。

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