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どうしても眠れない夜、試してみたい8つの過ごし方

どうしても眠れない夜、試してみたい8つの過ごし方

明日も大切な用事があるのに眠れない。なんだか漠然とモヤモヤしたり、不安な気持ちがあって眠れない夜……

「スマホやPCを覗くとさらに眠れなくなる」と分かっていても、眠るための対処法を検索しながら、ついつい気になったワードを調べたり、SNSを覗いてしまったりするかもしれません。

眠れない夜は、不安な気持ちを抱えて情報を検索するより、思い切って別のことをやってみるのがおすすめです。
この記事では、ちょっと心が楽になる、眠れない夜の時間の過ごし方を8つピックアップしました。

夜、眠れないままベッドの中で寝転がって、そのままぼんやりと朝になるのはつらいもの。そんな眠れない夜には、今回ご提案することを、ぜひ試してみてください。

眠れないまま気づけば朝に…いつまで布団で過ごすべき?

夜眠れないからといって、最初から眠るのを諦めて、気づけば朝に……というのは、できれば避けたいところです。
日々の生活の中で、睡眠のリズムを整えていくことはとても大切です。
夜、決まった時間に布団に入る、決まった時間に起きるという習慣は、睡眠の質にも影響します。
しかし、日々の生活では、毎日異なるストレスや、どうしても外せない用事で帰宅が遅れ、睡眠のリズムが崩れることもあるでしょう。

夜、眠ろうとするとドキドキする、妙に頭が冴えて眠れない。
そんな夜でも、布団に入れば、意外と眠れるかもしれません。

一度横になり、それでも眠れない夜は、布団から出てしまいましょう。
眠れなくても1時間は我慢する…朝3時まで眠れなければ寝るのを諦めよう…と長く我慢するより、30分眠れなければ気持ちを切り替えると決めてしまうのもいいかもしれません。

眠れない夜に試したい8つの方法

ここで紹介する方法は、明るすぎない部屋で行うことが理想です。
部屋の環境を整えて、ちょっと暗い部屋で、リラックスして始めたいところです。

1.夜眠れない環境を改善する

まずは深く眠ることで睡眠の質が上がるよう、眠る環境を整えましょう。
寝る前に布団の中でゴロゴロして、寝具が乱れてしまっているようだったら、一旦きちんと敷き直すのがおすすめです。

そして、眠れない夜から抜け出すためには室温や、体の状態もどうにかしたいところです。
暑すぎたり寒すぎたりする環境は、良質な睡眠を阻害する原因となってしまいます。
エアコンに頼れない状況や、エアコンだと具合が悪くなってしまう…という人は、

夏…汗をかいていれば着替える。タオルを巻いた保冷剤を用意する。しっかりと水分を摂取する。

冬…空気が乾燥しがち。朝、喉を痛めないように加湿器を活用する。体が芯から冷えるようであれば貼るカイロを使う。体温に合わせて重ね着を調整する。

などの対策をすることで、より快適な夜を過ごせるようになるはずです。

他にも夜に眠れない理由として考えられるのが、まくらの高さ
まくらの下にタオルを敷いたりして高さを調整することで、ひょっとしたら眠りに入りやすくなるかもしれません。

2.眠れない夜は、todoの整理を行う

夜になるとどきどきして眠れない、という状況は、

「明日何をしたらいいか分からない」
「今日、やり残したことがあったのではないか」

という心の引っかかりで、安心感が得られないという精神状態から引き起こされている可能性もあります。

見えないものとやみくもに向かい合うより、一旦可視化してしまいましょう。
翌日のみでなく、近日中に残っている残タスクを夜に全て洗い出し、それらをいつやるかを計画立ててみると、頭の中でそれらについてわざわざ覚えている必要もなくなり、やらなくてはいけないことの漏れも防ぐことができます。

単純に、眠れない夜が続いて寝不足の時は、「明日やるのはこのタスクだけ。あとはのんびり過ごし、早めに寝られるようにしよう」と決めてしまうだけでも心が楽になりますよ。

3.眠れない夜は、今日の「よかったこと」について考える

心がちょっとささくれていたり、嫌なことがあったり、疲れ切っていて眠れない夜。
嫌なことを何度も思い返し、「考えちゃダメだ…」と自身に言い聞かせることで、さらにそのことについて考えてしまい眠れない、ということはよくあります。

とはいえ、朝起きた時から夜寝る前までそういったことが起きている訳ではないもの。
夜、眠れないのなら「今日はケガをしなかったなー」「友人とのあのやりとり、ちょっとよかったな」などの、日頃当たり前に思えるようなことや、ささやかなこと、ふんわりした幸せなことを考えて、嫌なことを上書きしてしまいましょう。

4.眠れない夜は、温かい飲み物を飲む

温かい飲み物

眠れない夜に紅茶などはNG!と言われがちですが、ノンカフェインの商品であれば、眠れない夜にもリラックスして飲むことができます。
イチオシはハーブティー。カフェインが含有されていないことも多く、スーッとした感覚を得られるものから、少し甘みを感じるものまで、幅広い味が楽しめます。パッケージにカフェインの有無を掲げている商品も多いため、眠れない夜におすすめです。

何も飲むものがない!という時でも、白湯を飲むだけで、体が内側から温まって眠りにつきやすくなります。

夜にどうしてもお腹が空いて眠れないようであれば、粉末のコーンスープなどを飲むのも手。調理をすると目が冴えてしまいがちなので、ささっと作れるものにしましょう。

5.眠れない夜は、軽いストレッチを行う

夜、眠る前に体を少し伸ばしたり動かすことは、入眠を快適にするだけでなく、翌日をスッキリ過ごすための助けになるかもしれません。
様々なストレッチがありますが、その中でもヨガは、ゆっくり動くため心拍数が上がらない点や、階下へ響くような動作を選ばないで済むという点が眠れない夜に効果的です。

最初は、ウェブでやり方とにらめっこしながらやることになるかと思いますが、眠れない夜に行うと目が冴えてしまいますので、何度もやることで少しずつ覚え、何も見ずにできるようになることが理想です。

6.眠れない夜は、落ち着く音楽や環境音を聞く

眠れない夜、リラックスしたり、作業に集中できる状況を作る助けになるのが、ボーカルの入っていない静かな曲や、雨音などの自然な環境音です。

最近では様々なウェブサイトで、川のせせらぎや波の音を録音したものが公開されています。

雨の音だけでも、しとしととした控えめな雨から、雷の音まで入っている激しい雨音などが選べるようになっており、自身の一番お気に入りのものを探してみるのも、眠れない夜のこころを少し楽にしてくれるかも。

7.眠れない夜は、ツボ押しをする

肩や首のコリや冷え性などが、夜眠れない原因となっていることも多く、それらを解消するためのツボ押しをすることも、安眠の手助けとなります。
特に手と足には、人間の体をつかさどる重要なツボが集中しています。
昼間の生活をスッキリと過ごすためにも、眠れない夜にぜひ試してみてください。

8.眠れない夜は、読書をする

眠っている女性と本

読書を日頃からされる方もそうでない方も、文字を目で追い、話に没入することは、不安感から距離を置くことに有効にはたらきます。
しかし、難解すぎる本に挑戦しても、眠くなるより前に飽きてしまう可能性も。

そこで、眠れない夜には教科書で読んだことがあるような、短めの名作をゆっくり読むのはいかがでしょうか。
電子書籍の明るさは、目が冴えてしまうので、眠れない夜には避けたいところです。

最近ではオーディオブックのサービスも増えており、暗い室内であれば、文章を目で追うよりも、こちらの方が好みという方も多いかもしれません。

それでも眠れなければ「SELF MIND」

幸せに眠る犬

眠れない夜に少し心が楽になる、8つの方法を紹介しました。
「これならできそう」と思うものだけでも構いません。できる範囲でチャレンジしてみて下さい。

さらにメンタルケアをしたい方は、「AIカウンセリング」をオススメします。

その名の通り、人間ではなくAIがカウンセリングをするというもので、弊社開発のスマートフォンアプリケーション SELF MINDでは、AIロボットと会話をしながら自分では気づけないような指摘やアドバイスをもらうことができます。また、心の状態は自動的に記録されて振り返ることができ、具体的なストレス解消法も多数提案してくれます。

・専門医やカウンセラーに相談するまでじゃないけど、心のケアはしたい
・カウンセリングは高い
・話しづらい悩みがある

そんな人はぜひ SELF MINDアプリを試してみてくださいね。

Image:Unsplash

AUTHOR

SELF

北里大学医療衛生学部出身の医療系ライターを筆頭に、精神衛生やメンタルケアに特化した記事を得意とする。学術論文に基づいた記事を多く手がけている。