• 「明日も大切な用事があるのに眠れない」
  • 「なんだかモヤモヤする」
  • 「不安で寝れない」

そんなときはありませんか?
眠れないときにはスマホやPCを見てしまう人も多いでしょう。寝る方法を検索しているうちについつい画面に釘付けになり、結果的に寝れなくなってしまうというケースもあるかもしれません。

そこで今回は、眠れない夜の過ごし方を8つピックアップしました。

眠れないまま気づけば朝に…いつまで布団で過ごすべき?

くしゃくしゃのベッド
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夜眠れないからといって、寝るのを諦めて気づけば朝に……というのは避けたいですよね。

日々の生活の中で、睡眠のリズムを整えていくことは大切です。決まった時間に布団に入ったり、決まった時間に起きるという習慣は睡眠の質にも良い影響を及ぼします。しかし日々の生活においては、毎日異なるストレスやどうしても外せない用事で帰宅が遅れ、睡眠のリズムが崩れることもあるでしょう。

「眠れなくても1時間は我慢する」
「朝3時まで眠れなければ寝るのを諦めよう」

寝たいときにはそんな考えがよぎるものですが、思い切って一度布団から離れて気分を変えるほうが得策なときもあります。

では、具体的にはどんなことをしたらいいのでしょう?

眠れない夜に試したい8つの方法

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1:環境を改善する

整えられたベッド
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まずは環境を整えましょう。
寝具が乱れてしまっているようだったらきちんと敷き直し、できれば枕の高さも調節できるといいですね。

そして大事なのが温度・湿度の調整です。
暑すぎたり寒すぎたりする環境は体に負担をかけ、良質な睡眠を阻害する原因となってしまいます。特に夏と冬は室内環境の調整が難しいので注意が必要です。

  • <夏>
  • ・エアコンをタイマーにして寝る
  • ・タオルを巻いた保冷剤を用意する
  • ・しっかりと水分を摂取する
  • <冬>
  • ・エアコンと加湿器を両方つける
  • ・敷布団を温める
  • ・手足を温めてから布団に入る

暑くて寝苦しい夏は、エアコンの使い方が重要です。「エアコンを付けっ放しにすると電気代もかさむし体にも良くなさそう」と思う人もいるかもしれませんが、エアコンを我慢することで熱中症になるリスクがあるのです。

室温を26〜28度、湿度を50%前後に保ちつつ、タイマーを設定することで心地よい環境を作ることができます。エアコンを少し高めに設定して扇風機と併用するのもいいでしょう。その際、風が直接肌に触れないように調節するのがポイントです。

そして冬は、冷えや乾燥で布団に入っても眠れなかったりしますよね。そんなときに気をつけたいのが、安易に体を温めようとしないことです。手足が冷えるからといって、手袋や靴下をはめたまま眠るのはNGです。

人は眠りの態勢に入るとき、手足から熱を放散します。熱が下がっていく過程で眠くなっていくのですが、この際に手袋や靴下をはめていると熱を放散しづらくなってしまいます。これと同じことが電気毛布や湯たんぽにも言えます。就寝中も付けっ放しにして布団の中を暖かいままにしておくと、体温を下げられずに眠りにくくなるのです。寝る時は電気を切りましょう。

これらを踏まえ、布団に入る1〜2時間前に手足を温め、事前に布団も温めておくと、ポカポカしたまま眠りにつきやすいのではないでしょうか。

もう一つ。
冬は乾燥の季節です。乾燥して喉を痛めないように加湿器を使う人も多いでしょう。ただ、加湿器を付けっ放しにして寝ると結露ができ、窓ガラスやカーテンにカビが発生しやすくなります。寝る前には加湿器を消すか、暖房も同時につけておくことをおすすめします。

結露は部屋の湿度が高くなることでできるものですが、温度が下がれば湿度は上がっていきます。つまり、暖房を消して部屋の温度が下がれば湿度は高くなるので、加湿器を付けっ放しにしてしまうと必要以上に湿度が上がってしまうのです。

どうしても乾燥が気になる場合は、加湿器と暖房は両方つけておくことを推奨します。

2:todoの整理を行う

TO DOリストで整理する手
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夜になると不安になって眠れないという状況は、

  • 「明日何をしたらいいか分からない」
  • 「今日、やり残したことがあったのではないか」

というような安心感が得られない精神状態から引き起こされていると考えられます。そういう時は、問題点を書き出して可視化しましょう。箇条書きでいいので、抱えている悩みを思いつく限り紙に書くのです。

仕事上の不安であれば、不安材料を全て洗い出します。たとえばタスクに不安を抱えているのであれば、残っているタスクを全て洗い出して「すぐにできること」「時間がかかりそうなこと」の2つに分けます。そして、すぐにできそうなことだけを考えるようにすれば、まず何をするべきかが少しずつ明確になっていきます。

大切なのは何について不安になっているかを明確にすることです。「まずはこれをやる」と決めてしまうだけでも心が楽になるはずです。

3:今日の「よかったこと」について考える

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よかったことや楽しいことを考えることで心を落ち着かせるのも手段の一つです。

人は日光を浴びることで「セロトニン」というホルモンを分泌します。これは幸せホルモンとも言われるもので、これが気分の安定に役立つのです。夜は当然日光を浴びることができないため、セロトニンの量は減ってしまいます。暗い場所にいると気分が滅入りやすいのはこのためで、夜に眠れなくなるとネガティブな考えに支配されてしまうことがあります。

そんな時は、自分自身で気持ちを上げることが大事です。「今日は信号を守った」「友達と楽しく話せた」など、日頃当たり前に思えるようなことやささやかなことをポジティブにとらえて、気分の落ち込みを防ぐのです。

4:温かい飲み物を飲む

温かい飲み物
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眠れない夜におすすめの飲み物としては、ハーブティーホットミルクなどの温かいものが挙げられます。基本的にはノンカフェインのため、体を落ち着かせて睡眠を促す作用があるとされています。

特に、ミルクやはちみつなどはアミノ酸を多く含み、眠りの質を高める効果が期待できるので、温めたミルクにはちみつを少し混ぜたりするとより効果的でしょう。

ちなみに、布団に入ったにもかかわらずお腹が空いてしまったという場合は薄めのコンソメスープなどがおすすめです。睡眠前は消化しやすいものの摂取にとどめることが大切です。

5:ヨガなどのストレッチをする

ストレッチする女性
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寝る前にストレッチをすることは、入眠を快適にするだけでなく翌日をスッキリ過ごすための助けになります。ストレッチといっても種類がありますが、中でもヨガはゆっくり動くため心拍数が上がらない点や、動作的に近所迷惑になりにくいという点でおすすめです。

「ワニのポーズ」や「赤ちゃんのポーズ」など横になりながらできるものもあるので、簡単にできるポーズから試してみるといいでしょう。あまり体を動かし過ぎない程度に行うのがポイントです。詳しくはこちらを参考にしてみてください。
→E PARK スクール

6:ヒーリング音楽や環境音を聞く

ヘッドホンで音楽を聞く子供
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人間にとって心地よく感じられる音楽というものが存在します。それらの音楽に共通して含まれているのが「1/f揺らぎ」です。

1/f揺らぎを含む音は「ピンクノイズ」と呼ばれ、川のせせらぎやろうそくの揺れ、心拍音などがそれに当たります。人間の生体リズムが1/f揺らぎをしているということから、こういったピンクノイズを聞くと人は快適に感じられるのです。また、モーツァルトの楽曲美空ひばりさんの歌声にも1/f揺らぎが含まれていることが研究によりわかっています。

眠れないことで頭がいっぱいになっているときには、こういった1/f揺らぎを含むピンクノイズに耳を傾けてみるのもいいでしょう。

7:ツボ押しをする

ツボを押す
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ツボ押しも安眠の手助けとなります。
眠気を誘うツボには2種類あるとされています。

一つは失眠穴(しつみんけつ)と呼ばれるツボです。足裏の、かかとの中央にある少しへこんだ場所にあるのが失眠穴です。神経を落ち着かせる効果があるツボで、20回ほどゆっくり叩くといいそうです。

もう一つは丹田(たんでん)というツボです。ヘソの下の3㎝〜5㎝の部分にあるツボで、交感神経を鎮めて気持ちを落ち着かせる効果があるとされています。丹田に意識を集中させ、ゆっくりと呼吸をします。

8:読書をする

眠っている女性と本
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読書をすると目が覚めるのでは?と思う方もいるでしょう。
たしかに、好きな本や展開が気になる本などは気持ちが高ぶって交感神経が活発になるので、寝る前に読む本としては避けたほうが無難です。

ですので、寝る前に読む本としては難解な内容の本や、興味のないジャンルの本などが効果的です。理解するのが難しいような本は、思考が停止するので眠りにつきやすくなります。視力低下を防ぐため、読書の際は手元を明るくすることも忘れずに。

それでも眠れなければ「SELF MIND」

幸せに眠る犬
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いかがでしたか?
何もこれらをすべて試す必要はありません。「これならできそう」と思うものだけでいいので、できる範囲で試してみて下さい。

これ以外にも眠れない夜の助けとなるものがあります。スマホ上のAIロボと会話をすることでメンタルケアをしていく「AIカウンセリング」というものです。

ユーザーと会話をすることでAIロボがユーザーを知っていき、ユーザーに合ったカウンセリングやアドバイスをくれるのです。状態が記録されるので自分を客観視することができ、継続して使うことで精度の高いカウンセリングを受けることが可能になります。加えて、人には言えない相談でもロボットならいつどこでも遠慮せず相談できます。

  • 「眠れなくて不安」
  • 「夜は寂しい」
  • 「誰かと話したい」

そんな悩みを抱えていたら、ぜひ一度 SELF MINDを試してみてください。

Source:
ExploreIM Acupressure for Beginners
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渡邉 志(静岡産業大学情報学部・情報デザイン学科:放送大学)
塚本 博之(静岡産業大学情報学部・情報デザイン学科
松本 有二(静岡産業大学情報学部・情報デザイン学科
中川 雅文(国際医療福祉大学病院
白濱 成希(北九州工業高等専門学校・電子制御工学科
宮本 和典(九州女子大学人間科学部・人間発達学科
中谷 直史(東京電子専門学校・電子技術科
冨田 雅史(サレジオ工業高等専門学校・機械電子工学科
森 幸男(サレジオ工業高等専門学校・機械電子工学科
1/fゆらぎを持つとみなせる楽曲および環境音聴取時の脈波解析とVisual Analog Scaleによる主観評価

あなたのかかりつけ健康サイト サワイ健康推進課

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著者情報

SELF

北里大学医療衛生学部出身の医療系ライターを筆頭に、精神衛生やメンタルケアに特化した記事を得意とする。学術論文に基づいた記事を多く手掛けている。

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