日々の繰り返しに疲れていませんか？
全ての雑音から逃れて、静かな場所でリラックスして過ごしたいと思っていませんか？

もしそう思うなら、あなたには「リトリート（メンタルヘルス休暇）」が必要かもしれません。

リトリートとは、普段の生活や仕事から離れた非日常的な場所で自分と向き合い、心と体をリラックスさせるという意味合いで使われています。

では、リトリートは心と体にどういった効果をもたらすのでしょう？

メンタルヘルスに有効な「リトリート」とは？

多忙な日々が続くと「この状況から抜け出したい」という思いが頭をよぎることがあります。実は、この「抜け出したい」という気持ちは、科学的にみても理に叶っているのです。

リトリートにはセラピーや食事療法、癒しのある自然空間などを考慮した様々なプログラムがあります。近年では、「ウェルネスツーリズム」などを通して観光業界でもリトリートのコンセプトが取り入れられ、癒し休暇を提供しようとするビジネスも増えています。

リトリートの定義は幅広く、特に決まった休暇期間があるわけではありません。あくまで自分自身を見つめ直すことを重要視します。

たとえば、都会で暮らす人が手軽にリトリートをしたいと思うのなら、マッサージや銭湯に行くのもいいでしょう。また、時間に余裕があれば自然と触れ合えるような場所に行き、より癒しを求める旅行に出かけるのもいいかもしれません。リトリートを取り入れた施設では、ヨガや瞑想といった癒し効果を深めるようなサービスもあります。

さらに、ウェルネスツーリズムに関しては、旅行に行くだけでもストレス発散や癒し効果があることがわかっています。

リトリートによる健康効果は長続きする？

2017年に行われた研究では、アロマセラピーを含むリトリートを一週間体験した人たちに対して、健康測定やメンタルヘルスにおける様々なテストを実施しています。

その結果、被験者たちはメンタルの改善が見られたほか、その後６週間もポジティブな効果が続いたことがわかっています。主な効果としては以下です。

• 身体的効果・・・体重の減少、お腹まわりのスリム化、血圧の正常化、睡眠の質改善
• 精神的効果・・・うつ、不安、ストレス、感情の起伏

これらの効果により、心身ともに大きな改善が見られています。このことから、リトリートにはその場限りのリフレッシュ効果だけでなく、日常に戻った後もしばらくは効果が持続すると言えるでしょう。

リトリートの癒し効果を深める3つの要素

リトリートの計画を立てる際に、考慮すべき点が３つあります。

金銭面や時間などの都合上、今すぐにリトリートを実践するのが難しい場合もあるかもしれませんが、以下の３つの要素を取り入れることで「プチリトリート」を体験することができるでしょう。

要素１．自然と繋がろう

一つは自然と触れ合うことです。
メンタルヘルスにおいては、自然に触れることで「癒し」や「充電」の効果があると言われています。

1. 自然に触れるのはもちろん、自然の写真を見るだけでも怒り、恐怖、ストレスが和らぐ
2. 40分の森林浴で気持が向上し、元気が沸く
3. 免疫機能と発想力が向上し、血圧、脈拍、筋肉の凝りなどが軽減される

このように、自然に触れるだけで様々な健康効果があることがわかっています。素足で草の生えた地面を感じたり、海辺で海水に足をつけてみるのも良いでしょう。短い時間でも、自然と直に触れ合えれば、きっと心も体も癒されるはずです。

また、職場のデスクや書斎に植物を置くだけでもリラックス効果が得られることが分かっています。外に出かけるのが難しい場合は、部屋の一角に植物を置いて小さな「リトリートスペース」を作ってみてはいかがでしょうか？

要素２．健康的な食事を摂ろう

二つめは食事です。
私たちの健康は食事によって左右されていると言っても過言ではありません。そして、食事は体だけでなくメンタルにも影響を及ぼします。

野菜や全粒の穀物、不飽和脂肪などを取り入れた食事は、体重の増量と慢性疾患が抑えられるということが長年の研究により明らかになっています。

リトリートを行なっている場所によっては、食事療法やダイエット法を取り入れたプログラムを提供しており、中にはファスティング（断食）で疲れた胃腸を休め、体調を整えるといった取り組みもなされています。これらを体験することで乱れた食生活を正し、食事による健康維持を目指せるのもメリットの一つです。

もしリトリートが困難なら、数日間の食事療法やダイエットを生活に取り入れてみるのもいいかもしれません。食事とメンタルヘルスの関係については、こちらにも詳しく掲載されています。

要素３．ハイドロセラピー（水治療法）を体験しよう

風呂や温泉文化のある日本では、お湯に浸かることは健康に良いことだと知られています。

実は、お湯でなくても冷たい水に浸かるだけ健康効果を得ることができます。これは「ハイドロセラピー（水治療法）」と呼ばれ、医学的にも様々な効果が実証されている治療法なのです。（※ウォーターセラピー、アクアセラピー、プールセラピーとも呼ばれています）

ハイドロセラピーは、近年愛犬家たちの間で犬の健康維持のために活用されていますが、人間においてもタラソセラピー（海水や泥などの海の恵みを使った健康治療法）の代表的なトリートメントとして広く浸透しています。

かつては冷たい水を身体に浴びて調子を整えるのが一般的でしたが、最近では水中でのエクササイズによって代謝が促進され、脂肪燃焼をうながすということでダイエット目的で活用する人も増えています。また、循環系機能を向上させて身体に活力を与えることも期待でき、他にも以下のような症状にも効果があると言われています。

• 慢性閉塞性肺疾患
• 喘息
• 肛門直腸疾患
• 感情の起伏
• 倦怠感
• 不安
• 肥満
• 高コレステロール血症
• 熱中症
• 出産の痛み

このように、様々な健康効果が期待されているハイドロセラピーですが、誰もが簡単に体験することができます。

近所の温泉施設や銭湯に出向いたり、家でゆっくりとバスタイムの時間を設けてもいいでしょう。リトリートによっては、ハイドロセラピーを行なっているリラクゼーション施設もあるので、もし興味があれば一度体験してみてはいかがでしょうか。

オフタイム休暇にリトリートを有効活用しよう！

ストレス社会と言われている今、私たちは生きていくうえでストレスを感じる場面が多くあります。

ストレスを感じたとき、我慢して溜め込まずに休息をとることが大切です。リトリートを通して、ちょっとしたオフの時間を取ってみましょう。気分が変われば、それだけでストレスは軽減されるものです。

リトリートによってメンタルヘルスをケアすることは、人生を謳歌するためのカギとなるかもしれません。楽しく健康に生きるためにも、オフタイム休暇をとってみてはいかがでしょうか。

Source：

Association of Nature and Forest. (n.d.). Forest Bathing is an Evidence-based wellness practice. Https://Www.Natureandforesttherapy.Org/about/Science. Retrieved July 26, 2021, from https://www.natureandforesttherapy.org/about/science


Cohen, M. M., Elliott, F., Oates, L., Schembri, A., & Mantri, N. (2017). Do Wellness Tourists Get Well? An Observational Study of Multiple Dimensions of Health and Well-Being After a Week-Long Retreat. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 23(2), 140–148. https://doi.org/10.1089/acm.2016.0268


Harvard Health. (2017, June 5). Harvard researchers continue to support their healthy eating plate. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/harvard-researchers-launch-healthy-eating-plate


Mooventhan, A., & Nivethitha, L. (2014). Scientific evidence-based effects of hydrotherapy on various systems of the body. North American Journal of Medical Sciences, 6(5), 199. https://doi.org/10.4103/1947-2714.132935



University of Minnesota. (n.d.). How Does Nature Impact Our Wellbeing? Taking Charge of Your Health & Wellbeing. Retrieved July 26, 2021, from https://www.takingcharge.csh.umn.edu/how-does-nature-impact-our-wellbeing

投稿 リトリートってどういう意味？休暇をとってメンタルケアを は SELF MIND に最初に表示されました。

うつ病予防にはバランスのいい食事が大事

・栄養不足による精神的悪影響とは？

私たちが食事によって栄養素を摂取しているのは、肉体面だけでなく精神面の健康のためでもあります。

生命活動の中枢である脳は、精神機能を司っています。多くの栄養素を必要とするため、脳の活動は摂取された栄養素に大きく左右されます。脳に必要な栄養素が不足すると、具体的には以下のような症状が現れます。

• 頭がボーッとする…低血糖による脳の糖質不足が原因
• 痙攣・幻覚障害…神経の働きに必要なビタミンB群の欠乏が原因
• イライラ…脱水や水中毒などにより電解質のバランスが崩れることが原因

・タンパク質やビタミンB群で脳を安心させよう

仮にうつ病などの精神障害を患っている場合、食欲減退や摂食障害など食行動の異常が発生すると、精神症状の悪化はより顕著になるおそれがあります。

これらを防ぐためには、なるべく栄養が偏らないようにバランスよく食べることが大切です。特に、身体を構成しているタンパク質や、神経の働きに必要なビタミンB群は重要な栄養素と言えます。食事で摂りづらい場合はサプリメントなどを活用するのも手です。

また、食事が不規則になったり食事の時間が空いたりすると、脳は生命の危機を感じ、次の食事でたくさんの栄養を蓄えようとします。脳を安心させるためにも、食事の時間は一定にして、消化の負担をかけないよう夜遅くの食事は避けるのが賢明です。

ナッツやオリーブオイル、和食はストレス解消に効果的

日本には、魚や野菜を中心とした料理が多く存在します。

「一汁三菜」という表現があるように、日本食の基本的な構成である主食、汁物、三菜という献立は、身体に必要な栄養素をバランスよく摂取することができます。

他にも、健康に寄与する食べ物といえばイタリア、スペイン、ギリシャといった地中海沿岸の食事があります。豆やトマトをふんだんに使うレシピが特徴的ですが、この地中海沿岸諸国の食事にミックスナッツやオリーブオイルを摂取することで、心身にどのような変化が現れるかについての実験がヨーロッパで行われています。

結果としては、食事にミックスナッツを追加した群のII型糖尿病患者は、うつ病の発症リスクが41%低下したという報告があります。

うつ病時の身体には軽度の炎症や代謝障害が起きており、野菜や豆類、魚、そして赤ワインといった食材には抗酸化作用があり、うつ病の症状改善に効果があることが科学的にも実証されているのです。

うつ病から心を守るベリー類

ノルウェーやフィンランドで多く食されているベリー類にも健康効果があることがわかっています。

ラズベリー、ブルーベリー、コケモモなどのベリー類には、抗酸化作用をもつ物質であるポリフェノールが詰まっています。このポリフェノールには、うつ病の時に増加する炎症マーカーを低下させる働きがあるのです。

特にブルーベリーは用途が広く、1日3分の1カップ、1回分で80g食べれば病気のリスクが減るという報告もあります。

「噛むこと」自体がストレスケアになる

また、噛むという行動そのものにも良い影響があることがわかっています。

人は、精神的にストレスを感じると、脳内でドーパミンの分泌が過剰になり、不安感や恐怖感を感じやすくなります。しかし、噛むことで脳の一部の血流が増加し、CCK-8というホルモンが分泌されます。

このホルモンはドーパミンによる効用を抑える働きがあり、不安感や恐怖感を抑制する働きがあるのです。この他にも、CCK-8には記憶力を促進する効果もあります。

手っ取り早く噛むことの恩恵を受けられるのはガムです。摂取カロリーを抑え、目を覚ます効果もあるので、常備しておくと役に立つのではないでしょうか。

もちろん、娯楽の一つとしてもおすすめ

近年、食の欧米化や加工食品の摂取過多、または野菜の摂取不足などによってメンタルヘルスのバランスを崩す人が多いという報告もあります。

栄養バランスを考えた食生活を送ることはもちろん、不規則な生活を改めるだけでメンタルケアにつながることもあります。

新型コロナウイルスの蔓延により、家族や友人、恋人など誰かと一緒に食事をするというのが難しくなってしまいましたが、SNSなどで食生活を共有するというのは食生活改善のための打開策の一つとなり得ます。

一人で食事をする孤食は意識やモチベーションを維持するのが難しいですが、誰かと食を共有すれば楽しみにもつながります。

窮屈な生活の中で、身も心も健やかに過ごせるように、ぜひ心に効く食事を取り入れてみてはいかがでしょうか。

Source：

船越 正也
「咀嚼とメンタルヘルス」（日本咀嚼学会雑誌　1996 年 6 巻 1 号 p. 35-38）

松岡豊、浜崎景
「食からメンタルヘルスを考える」（精神神経学雑誌, 2016）

投石保広、佐橋喜志夫、船越正也
「ガム咀嚼が自覚的覚醒度に及ぼす効果」（日本咀嚼学会雑誌　1993年 3巻 1号 p.23-26）

特定非営利活動法人 地域精神保健福祉機構・コンボ

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