脳疲労が引き起こす「注意力の倦怠」

注意力がなくなるといった「注意力の倦怠」は、正常な判断力の欠如や視野の狭まりなどを引き起こします。その原因は脳の疲労による可能性があります。

注意力の倦怠は、脳が過剰な情報やストレスを受けることによって起こり、注意力の倦怠に陥ると計画性や判断力・決断力といった実行機能を低下させます。そして、実行機能が低下すると生活において様々な影響が出ることがあるのです。

• 混乱
• 落ち着きのなさ
• 忘れやすさ
• 衝動的
• 無謀
• 社交性が欠ける

これらの項目に複数自覚がある場合、もしかするとすでに注意力の倦怠が起きているかもしれません。

注意力の倦怠自体は永久に持続するものではなく、病というわけでもないため治療薬なども存在しません。ですので、脳をしっかり休ませて充電させることが大切です。

集中をやめるとは「刺激の少ない活動をすること」

最近の研究では、集中をやめることによってリフレッシュ効果が得られることがわかっています。

たとえば、気分転換のためにゲームをしたり絵を描いたりといったように趣味に没頭（集中）する場合、「別のことに意識を向ける」という点では気分転換に有効ですが、没頭しているということは脳が稼働し続けている状態です。言うなれば、これはハードなリフレッシュと言えるでしょう。

一方、自然を感じながら深呼吸をしたり空を眺めたりといったような行為はソフトなリフレッシュとして、脳を休ませることにつながります。その他、自分の気持ちを振り返ったり内観視する余裕があるなど、ハードにはないメリットが挙げられます。

• ハードなリフレッシュ：刺激の強いアクティビティに集中している状態
• ソフトなリフレッシュ：刺激の低いアクティビティを行なっている状態

脳を休ませるためには、ハードよりもソフトなリフレッシュの方が効果があると言われています。では、ソフトなリフレッシュとは具体的にどんな方法なのでしょうか？

脳を休ませる（回復させる）ための方法とは？

方法１．自然に触れよう

ソフトなリフレッシュ体験は、注意回復理論の分野でよく研究対象となっています。注意回復理論とは、自然の力で注意力が回復し、より集中できるようになるというものです。

人は、一定期間自然の中で過ごすと前頭葉がリラックスし、注意力の倦怠症状が和らぎます。自然はソフトなリフレッシュを体感するのに最も理想的で、鳥のさえずりや川のせせらぎなど、五感による自然の低刺激が脳をリラックスさせてくれるのです。

ちなみに、リラックスしやすいものとして1/f揺らぎがあります。上記に挙げた川のせせらぎの他、ろうそくの火の揺れや雨音など、一定のようで実は不規則な現象のことを指し、規則的なものと不規則なものがうまく調和した状態が1/f揺らぎです。

また、自然のある場所に出向かなくとも、環境音をはじめとする1/f揺らぎはネット上に存在しているため、検索してネット上で聞くことでも効果が得られます。そういった1/f揺らぎを感じながらゆったりする時間は、きっと有意義な時間となるのではないでしょうか。

方法２．マインドフルネス瞑想を活用しよう

また、脳の休息にはマインドフルネス瞑想も効果的です。

「今この瞬間に意識を向ける」という意味のマインドフルネス瞑想は、自分自身を俯瞰することで意識のコントロールをするため、集中状態になることを避けることができます。

厳密には「瞑想をすることに脳を使っている」とも捉えられますが、「今脳を使っている」と自覚することで、客観的な視点をもつことができます。そうした客観視が必要以上な脳の活性化を抑えることにつながるのです。

方法３．睡眠の質を高めよう

脳を休めるのにもっともオーソドックスなのが上質な睡眠を摂ることです。

上質な睡眠とは、主に「寝つきが良い」「ぐっすり眠る」「寝起きがスッキリしている」といったことを指し、睡眠前の行動も影響します。

睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があり、約90分周期で両者を交互に繰り返しています。夢を見るのは主にレム睡眠中で、その間も脳が活動している状態です。一方のノンレム睡眠は、大脳と体が両方とも完全に休まった状態です。脳疲労の回復にはこの「ノンレム睡眠」がしっかり摂れているかが重要です。

また、睡眠前にスマホやテレビなどを見ることは、上質な睡眠を妨げることにつながります。スマホやテレビなどの液晶画面から放たれるブルーライトは、脳を覚醒させ入眠しづらくなるおそれがあるので注意が必要です。

さらに、上質な睡眠には睡眠時間も重要です。厚生労働省によると、理想の睡眠時間は約７時間と言われており、６時間睡眠や８時間以上の睡眠過多は健康を害するおそれがあるので気をつけましょう。（※適切な睡眠時間は年齢によって変動します）

方法４．イミダゾールペプチドを摂ろう

冒頭で、脳は体内のエネルギー消費の約20％を占めていると述べましたが、消費したエネルギーを補うためには睡眠だけでなく食事も大切です。

五大栄養素となる炭水化物・タンパク質・ビタミン・ミネラル・脂質をバランスよく摂取するのはもちろん、脳疲労の回復にはイミダゾールペプチドが効果的と言われています。

イミダゾールペプチドとはアミノ酸が結合したペプチドであり、抗酸化作用を発揮します。疲労は、主に活性酸素による酸化ストレスが原因で引き起こされていますが、イミダゾールペプチドは活性酸素が発生しやすい脳や骨格筋で合成され、酸化ストレスを浄化してくれるのです。

ちなみに、渡り鳥が長時間飛べるのは、羽を動かす筋肉である胸肉にイミダゾールペプチドが多く含まれているのが理由です。イミダゾールペプチドが多く含まれている食材としては鶏の胸肉やマグロ・カツオなど魚の赤身なので、食事の際に考慮してみるといいかもしれません。一日200mgずつ摂取するのが目安です。（※ちなみに、イミダペプチド200mgは鶏胸肉100gほどで摂取できると言われています）

自律神経を休ませることも体調改善になる

最後に、脳疲労を回復させることは体調改善やストレス解消にもつながります。

というのも、仕事をして疲れたという感覚や運動をして疲れたという感覚、はたまたイライラするといった精神的なストレスも、すべての疲れの根本は脳の自律神経の疲れが原因だと考えられているのです。

自律神経が疲弊すると、まず眼窩前頭野（がんかぜんとうや）という場所に「体が疲れている」といった信号が送られます。そうすると、たとえ体が疲れてなくとも体は「疲れている」と勘違いし、私たちは疲労感を感じます。そうやって脳がこれ以上体を動かさないようにさせるのです。このように、体が疲れたと感じているのは錯覚で実は脳が疲れているといったケースは、人間だけでなく動物全般に備わっているいわば防衛本能と言えます。

加えて、働き者の自律神経は老化しやすく、年齢と共にどんどん機能が失われていきます。一度老化してしまった自律神経は元には戻らないため、前出のような対策をとり、しっかり休ませることが大切です。

脳を休ませることは体調改善やストレス解消といったすべての健康維持につながります。疲労を慢性化させないように、こまめにリフレッシュしていけるといいでしょう。

また、最近はスマホアプリで手軽にストレス解消をできるようになりました。AIロボと会話をすることでロボがユーザーを知っていき、ユーザーに最適な情報・アドバイスを提案するといったメンタルヘルスに特化したストレスケアアプリです。安価でできるため、よかったら「AIカウンセリング」も試してみてください。
→ SELF MIND

Source:

Ackerman, C. E. (2020, September 11). What is Kaplan’s Attention Restoration Theory (ART)? Benefits + Criticisms. PositivePsychology.com. https://positivepsychology.com/attention-restoration-theory/

Basu, A., Duvall, J., & Kaplan, R. (2018). Attention Restoration Theory: Exploring the Role of Soft Fascination and Mental Bandwidth. Environment and Behavior, 51(9-10), 1055-1081. doi: 10.1177/0013916518774400

Kaplan, S., & Berman, M. G. (2010). Directed Attention as a Common Resource for Executive Functioning and Self-Regulation. Perspectives on Psychological Science, 5(1), 43-57. doi: 10.1177/1745691609356784

Ellison, M. A. (2018, March 14). Soft Fascination Allows The Mind To Wander in a Noisy, Urban World. Hiking Research. https://hikingresearch.wordpress.com/2011/06/10/soft-fascination-allows-the-mind-to-wander-in-a-noisy-urban-world/

Heid, M. (2021, June 17). How ‘Soft Fascination’ Helps Restore Your Tired Brain. Elemental. https://elemental.medium.com/how-soft-fascination-helps-restore-your-tired-brain-27669cd0be9d

Jamieson, S. (2019, November 4). Nature Exposure Helps Attention Fatigue – Dr. Susan Jamieson. Dr. Susan Jamieson Integrative Medical Practice. https://www.drsusanjamieson.com/health/attention-fatigue/

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心とカラダは繋がっている

私たちの心というのは、その肉体のあり方と非常に深く関わっているとされています。

「うつ」の症状がある人は姿勢もうつむき加減である傾向が高いとされ、また、表情筋を笑顔に近い状態にするだけでストレスが軽減され、ポジティブな感情が誘発されることもわかっています。

そして、皮膚という臓器もまた、心のありようと深く関わっています。これは、皮膚が人間にとって「自己と周囲の境界」の役割を持つことから自己認識に強く影響を与えるためとされています。

皮膚は第三の脳？

脳は発生の過程で皮膚と同じ外胚葉から形成され、近年の研究では脳内に存在する物質と同じものが皮膚にも存在することがわかっています。

また、皮膚感覚を処理するための脳の面積は非常に高い割合を占めるとされ、そのため皮膚感覚が脳に与える影響は非常に大きいと考えられています。さらに、皮膚が脳を介さず、一定の情報処理を独立して行っている可能性についても研究が進んでいます。

これらの理由から、皮膚は「第三の脳」または「露出した脳」といわれることもあるのです。
（余談ですが、脳から命令を受けなくても活動することのできる「腸」は「第二の脳」といわれています）

皮膚を温めると心も温かくなる

とある実験では、温かいコーヒーと冷たいコーヒーを持たせた人に、架空の人物の特徴を記した資料を読んでもらい、その印象を評定してもらいました。

すると、温かいコーヒーを持った人の方が、対象から「親切」や「寛容」であるという印象を受けたことがわかりました。その後の実験では、皮膚を温めることで人と人との距離が近くなり、人を信頼しやすくなることなどもわかっています。

その理由は脳内の「島皮質」といわれる部分が、皮膚の温かさと感情的な温かさの両方に関与しているためとされています。日本では「手の冷たい人は心が温かい」などという俗説がありますが、実際は「手（皮膚）を温めることで心も温かくなる」ということがわかっているのです。

触れる「速さ」と「圧」が大事

皮膚は触った物の柔らかさを認識し、それが心に影響を与えるとされています。

赤ちゃんを見ていると、ずっとおしゃぶりを咥えていたり、お気に入りのタオルを手に握って放さなかったりします。それは、おしゃぶりやタオルのように柔らかいものに触れることで、安心感や満足感を得ているからだといわれています。

肌に触れる「速さ」も心の状態に影響を与えることがわかっています。

ストレスを軽減したり精神的な安定をもたらす接触のスピードは秒速5～10㎝。目安としては5秒かけて肩から手の甲に触れていくような速さです。また、このときに手の平全体を使って、適度な圧をかけることが重要とされています。

不安や緊張を感じたり、ストレスが溜まっているときは、ゆっくりと適度な圧でセルフマッサージを行うことで、心が落ち着いてくるかもしれません。

撫でると生じる1/ｆゆらぎの癒しパワー

人が誰かの肌を撫でる時、「1/ｆゆらぎ（エフぶんのいちゆらぎ）」という周波数を持つ振動が発生することがわかっています。この「1/ｆゆらぎ」はそよ風や小川のせせらぎなど自然の中に多く存在し、人の心を癒し、リラックスした状態に導いてくれるとされています。

また、心地よい感触を脳が感じると、脳内ではオキシトシンという物質が分泌されることがわかっています。オキシトシンは愛情や信頼といった感情に深く関わっており、オキシトシンが分泌されることによって人は心身ともにリラックスすることができ、ストレスが軽減されるとされています。

落ち込んでいる人や悲しみにくれている人がいたら、あなたの手でゆっくりと頭や背中を撫でてあげてはいかがでしょう。きっと「1/ｆゆらぎ」の持つ癒しのパワーが、相手の心を穏やかにしてくれることでしょう。

この時代に触れ合うこと

心理学の分野では、人にはそれぞれパーソナルスペースといわれる空間があり、それを他者に侵されることで精神的なストレスを受けるとされています。軽々しく他者の身体に触れることで、相手に不快感を与えることもあるでしょう。

また、新型コロナウイルスの感染拡大以降、人との接触機会を減らし、ソーシャルディスタンス（=社会的距離）を保つなど、新しい生活様式に留意した行動が求められています。

ただ、ここまでに述べたように人とのふれあいが心を癒してくれるという事実、そして私たちが本能的に他者とのふれあいを求めているという事実は、どのような時代背景にあっても変わることはないのではないでしょうか。

人間関係や社会不安から多くの人が過大なストレスを抱える今、身近にいる大切な人とふれあう時間が、私たちの心を癒し、信頼関係を構築するうえで大きな助けになってくれるかもしれません。

Source:
山口 創
「身体接触におけるこころの癒し～こころとからだの不思議な関係～」
（全日本鍼灸学会雑誌2014年64巻3号）

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癒しブームの火付け役は、坂本龍一とAIBO？

1998年に刊行された広辞苑では、癒すとはこのように記載されています。

癒す……「病気や傷をなおす。飢えや心の悩みを解消する」

広辞苑　第五版

しかし、2003年に発行された現代用語の基礎知識によると、「癒し系市場」という単語が追加されています。

癒し系市場……人間の精神的安定に役立つことを切り口としてまとめられた市場。書籍、音楽、絵画、映像、マッサージ、飲料、食物、衣類など日常生活の多くの分野において人々の心を和ませる目的において開発された商品の発売が進んでいる。

現代用語の基礎知識2003年版

さらに、2008年に発行された広辞苑第六版では、「癒し系」という単語でこう記されています。

癒し系……心を和ませるような雰囲気や効果を持つ一連のもの。

広辞苑　第六版

広辞苑には、一度掲載された言葉は削除しないという基本方針があるので、癒しという言葉が世に定着していくかどうか慎重な議論がなされたことでしょう。

そんな高いハードルを乗り越えた理由の一つに、作曲家の坂本龍一さんが発売した「energy flow」という曲と、Sonyが開発した犬型ロボット「AIBO」が大きく影響しているようです。

1999年、「24時間、戦エマスカ！」というキャッチコピーで猛烈に働く企業戦士を描き、不況にあえぐ中で疲れた人々の共感を呼んだ、 三共のリゲインという栄養ドリンクのCM 。このCMで使われていた、ピアノで奏でられる穏やかな曲がenergy flowです。 また同時期に、本格ロボットのはしりとしてアニメや映画のような近未来を感じさせた見た目のかわいいAIBOは、発売当時多くの話題を呼びました。

これらは共に大ヒットし、まもなく「癒し」ブームが巻き起こっていくことになります。こうして癒しを求める世相にうまくマッチした結果、2000年代以降、癒しというワードが一気に世間に浸透していったのです。

「癒す」ではなく、「癒されたい」

このように、癒しという言葉の意味合いは2000年代を境に変化しています。自分で病気や傷をなおすという主体的な概念ではなく、誰かに癒しを求める、いわゆる「癒されたい」というような受け身な構図が成立していきました。

癒されるという表現は、 「癒し系」や「癒しグッズ」 など、モノやサービスなどの訴求においてキーワードとなっていきます。癒しの多くは金銭的に解決可能なもの、つまり消費によって得られるわけです。

バブル崩壊後、法人需要減となった高級ホテル業界は、エステなどのサービスに加えて「癒し宿泊プラン」を提供し、また、少子化のあおりを受ける玩具業界は「たれぱんだ」などの癒し系キャラを次々に発売することで、子供だけでなく大人にもターゲットを広げました。芸能界でも、本上まなみさんや井川遥さんら芸能人が「癒し系」として売り出されたことで、癒し系という言葉は瞬く間に定着していったのです。

これらの流れは、バブル崩壊後の不況が続き、閉塞感のあった日本には癒しという需要が潜在的にあったということを裏付ける結果と言えるでしょう。

そして、その後もリーマンショックや東日本大震災、新型コロナウイルスによって、私たちには多大なるストレスが降りかかっています。歯を食いしばって頑張る人たちはもちろん、日常生活を送る中で先行きの見えない不安を抱える人たちにとっても、「癒されたい」という需要は今後もなくならないのでないでしょうか。

心を落ち着かせる、1/fゆらぎとフィトンチッド

モノやサービス以外にも、世の中には様々な癒しが存在します。その一つが「1/fゆらぎ（エフぶんのいちゆらぎ）」

簡単に言うと、ろうそくの炎の揺れや雨音などがそれにあたります。 他にも焚火の音や川のせせらぎなど、1/fゆらぎは私たちの暮らしの近くにたくさん存在しています。 人の心拍の間隔が1/fゆらぎなので、体のリズムと同じものには人は心地よさを感じるのです。

ホタルの発光パターンにも1/fゆらぎが存在していると言われています。色相心理的な観点からも、ホタルの光には癒しの効果が高いとされているのです。（ちなみに、人は黄色から緑色にかけての色相帯であれば、ホタルの光と感じる可能性が高いそうです ）

また、森林浴も癒しの効果抜群です。
フィトンチッドと呼ばれる木々が発散する香りの成分が、血圧やアドレナリンを低下させることがわかっています。 フィトンチッドには殺菌作用もあるため、昔はおにぎりを木の皮で包むことで鮮度を保持していたそうです。まな板やキッチン用品が木製なのも、フィトンチッドの効果が期待されるからのようですよ。

このように、ときには日常から離れ、自然に身を委ねてみるのもいいでしょう。心と体をリフレッシュさせてくれる要素は、意外とたくさんあるものです。

自分にとっての癒しを見つけよう

2000年代以前は、癒しというと宗教的、または精神的な概念が強かったようです。それが、ブームを機に癒しは世俗的、物質的なものになっていきました。

時代の背景を色濃く反映するものとして、もしかしたら癒しの概念はこれからも変わっていくのかもしれません。とはいえ、癒しがなくなることはきっとないでしょう。

頑張ったとき
頑張れなかったとき
疲れたとき
つらいとき

自分にとって一番落ち着ける方法を見つけましょう。心と体の健康には、癒しは必要不可欠です。

また、今はスマホアプリでメンタルヘルスをケアできる時代です。AIロボと会話しながら心を落ち着かせ、感情を記録することで自身を客観的に見ることができます。ぜひ一度「AIカウンセリング」を試してみてください。
→ SELF MIND

Source：

松井剛（一橋大学　大学院商学研究科　准教授）
【自由論題　言語とマーケティング：「癒し」ブームにおける意味創造プロセス】（組織科学Vol.46 No.3:87-99(2013)）

近藤 照彦（群馬パース大学保健科学部）
武田 淳史（群馬パース大学保健科学部）
武田 信彬（東京慈恵会医科大学総合診療部）
下村 洋之助（群馬県立県民健康科学大学）
谷田貝 光克（秋田県立大学木材高度加工研究所）
小林 功（群馬パース大学保健科学部）
関 耕二（群馬大学大学院医学系研究科病態検査医学）
福村 幸仁（群馬大学大学院医学系研究科病態検査医学）
村上 正巳（群馬大学大学院医学系研究科病態検査医学）
山口 貴史（群馬県衛生環境研究所）
冨岡 淳（群馬県衛生環境研究所）
【森林浴効果の生理学的研究–川場村における癒しと健康効果の検討 】

干場恵美子、稲垣照美、木村尚美、阿部宣男、宮内一美
【日本機械学会論文集(C編) 72巻714号(2006-2) ホタルの発光パターンにおける色相の1/fnゆらぎ現象と癒し効果】（論文No.05-0386）

研究者：池口拓磨,三井知新,湯川大悟
指導者：古牧先生
【1/f ゆらぎと生物に関する数理的研究】

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