このように思ったことはありませんか？

一般的に、気が滅入るとは「嫌なことや失敗によって気持ちが沈み、憂鬱になる」ことを指します。気が滅入ることでうつ病などの精神障害を引き起こすおそれがあるため、日頃からメンタルヘルスをケアする必要があるのです。

この記事では、仕事や家事、その他普段の生活の中で気が滅入ったときに試してほしい5つのストレス解消法・対処法を紹介します。

気が滅入っている時のサインとは？

うつ病などの精神障害は、身体的な病気と異なりいつ発症していたかが分かりづらいため、自覚症状がなく発症しているケースが多いです。

事実、ある大学の論文でも「うつ患者は最初からうつ気分を訴えて医療機関を受診することはまれであり、多くは身体的な自覚症状を最初に訴える」と解説されており、これを仮面うつと称することもあります。

次のような症状が見られる場合は注意が必要です。

サイン１．今まではなかったようなミスが続く

気が滅入っていると注意力が散漫になるため、ミスが続きパフォーマンスが落ちます。

たとえば仕事では、ルーティン業務や誤字脱字、メールの誤送信から業務プロセスのミスなど、細かなものから大きなものまでミスの種類は様々です。

また、プライベートでも物忘れや運転ミスなどが多発することもありますが、他人から指摘されても聞き流してしまうことが多く、結局メンタルの落ち込みが防止できずに精神障害を引き起こしかねません。

サイン２．以前と食事量が違う

ある大学の調査では、うつの特徴として「過食」「甘いものが無性に食べたくなる」と回答した学生が顕著だったとまとめられています。つまり、ストレスを食事で解消するため、気が滅入っている人は以前に比べて食事量が増えたのです。

食事自体は大切なことですが、極端に量が増えれば肥満や高血圧といった成人病に苦しめられ、更にストレスを感じる要因となり得るので悪循環を引き起こしかねません。

サイン３．コミュニケーションが減る

仕事で気が滅入っている場合は、自ずと職場から遠ざかるような行動をとりやすいため、同僚とのコミュニケーションが減ることがあります。また、主婦においては夫とのコミュニケーションや近所付き合い、子供を通した保護者同士のコンタクトも減り、精神的ストレスが蓄積しやすくなります。

社交的な性格の場合はもとより、内向的であっても話しかけなくなる・発言数が減る・誘いを断るなどの自覚があるならば、気が滅入っているおそれがあります。

気が滅入った時のストレス解消法・対処法５選

上記のサインをはじめ、自分自身にストレスが溜まっていると感じたら、早めに解消をしておくことが大切です。

ここで、気が滅入っている時におすすめのストレス解消法を５つご紹介します。

解消法１．一人でできる趣味を探す

一人の時間を作り、気を紛らわせることは気分転換の基本的考えと言われています。

アウトドアでもインドアでも、夢中になれる趣味があれば、気分を紛らわせられるだけでなくメリハリをつけることができます。

趣味がない場合は、映画鑑賞や読書などがおすすめです。芸術に触れて心を動かすことで精神のバランスを整えるのです。また、心を動かすことで涙を流すことは「涙活」と呼ばれ、ストレス解消やリフレッシュ効果が期待できます。

同様に、コメディ映画などで笑うことにより、精神的ストレスホルモンを低下させることもできます。笑うこと自体に健康効果があり、たとえ作り笑顔であっても科学的に健康にいいことが実証されているので、ぜひ試してみてください。

解消法２．睡眠をしっかりとる

心身の健康に最も重要な役割となるのが睡眠です。

大学の研究によると、4〜6時間程度の睡眠を2週間続けることで、脳機能は1〜2日徹夜した時の状態まで落ちているとされています。言い換えると、1日7時間以上の睡眠を確保できていなければ、強いストレスを抱えたまま生活し続けなければならないということです。

「寝たいとは思っているものの、中々寝付くことができない」という人には、睡眠スケジュール法がおすすめです。睡眠スケジュール法については以下の記事で詳しく解説していますので参考にしてください。

解消法３．自分自身と対話をする

今の自分の気分は一体良いのか、悪いのかを知ることは、簡単なようで意外と難しいものです。第三者から指摘を受け、初めて自分のメンタルの異常に気が付くケースも少なくありません。

メンタルの落ち込みを早期発見するには、自己対話（セルフトーク）が有効です。方法は単純で、自分自身に対して鼓舞するような発言をしたり、優しい言葉をかけたりするといったものですが、カナダの大学ではセルフトークの有効性についてポジティブな研究結果も出ています。

自己対話は、セルフトークに限らず自分を二人称視点で捉えるような「セカンドパーソン・セルフトーク」という方法もあります。気になる人は以下のリンクから確認してみてください。

解消法４．職場とは関係のない人と話す

つらいと感じたことを誰かに話すのは、効果の高いストレス解消法です。

仕事でのストレスを会社内の人に話すと、思わぬトラブルを引き起こしかねませんので、学生時代の友人や先輩といった職場とは関係のない人に話すといいでしょう。話す内容や方法は何でも問題ありません、大切なのは「とにかく自分が落ち着くまで話し尽くす」ということです。

話すことで直接ストレス解消に繋がるのはもちろんですが、自分を客観視できるといったメリットもあります。「自分はこう思って行動したが、結果がこうだったので上司からこのように言われた。この発言にはこういう意図があったのではないか」など、順序立てて話すことは物事の整理にも繋がり、仕事に前向きになれる要素を見つけられるかもしれません。

解消法５．医療機関のカウンセリングを受ける

上記の4点を試しても改善しない場合は、医療機関のカウンセリングを受診するのも手です。

厚生労働省では無料の相談窓口を設けており、こころの健康について電話やメッセージで相談できる体制を用意しています。

また、もし人に相談するのに抵抗がある場合は、スマホアプリでのカウンセリングも可能です。

SELF MINDでは、独自開発されたAIがいつでもどこでもスマホからカウンセリングを行えます。忙しくてまとまった時間を作れなくても、自分のタイミングで安価に利用できるので、ぜひ一度試してみてください。
→SELF MINDストアページ

気が滅入る前に、気を抜こう

2020年の厚生労働省の労働安全衛生調査（実態調査）によると、現在の仕事や職業生活に関することで、強い不安やストレスを感じている労働者は54.2％いるという結果が出ています。

労働者の約半分が何かしらのストレスを抱え、日々を過ごしています。ストレス社会と呼ばれている現代において、対策をしないままでいればこの数はますます増えていくのではないでしょうか。

つらいときに発散できず、思い詰めてしまうことこそ気が滅入る最大の要因です。

一度きりの人生を楽しむためにも、メンタルヘルスのケアを心がけてみてはいかがでしょうか。

Source：

小西香苗、百武愛子
「大学生における抑うつ症状および非定型うつ特徴とその関連要因の検討」

中尾睦宏
「情報化社会での職場のメンタルヘルスーうつと身体自覚症状との関連ー」

厚生労働省　令和２年労働安全衛生調査（実態調査）

投稿 気が滅入るってどんな意味？気が滅入った時の対処・解消法 は SELF MIND に最初に表示されました。

親にとって、子育てというのは楽しみでもあり、それ以上に大変であると感じる人は多いのではないでしょうか。思い通りにいかないことでイライラし、精神的に参ってしまうケースがあります。周りに頼れない場合やシングルマザー、シングルファザーにとってはなおさらでしょう。

では、子育てでイライラしないためにはどうしたらいいのでしょうか？ここでは、子どもの年代を二つに分けて見ていきたいと思います。

【乳幼児編】子育てでイライラしないための考え方

乳幼児の子育てでイライラしてしまう大きな要因として、「子供が何を考えているかが分からない」というものがあります。

コミュニケーションがうまく取れないのはつらいものですが、イライラしてしまう自分とも上手く付き合っていくことが、イライラしないためには重要なのです。以下、考え方のコツを３つご紹介します。

１．子どもの失敗をポジティブに受け止める

• ・物を散らかす
• ・予想外の行動をとる
• ・言うこと聞かない

親にとってイライラするポイントは様々ですが、感情のままに行動するのが「子ども」です。
正しい行動を取るようにしつけをすることも大事ですが、逆に失敗することをポジティブに受け止めてみてください。

例えば、寒い日に長袖を着させようとしたとき、子どもがグズって半袖をせがんだとしましょう。親としては「風邪をひいてしまうから長袖を着なさい」と伝えますが、子どもは「長袖を着ないと風邪をひく」という意図がわからず、気持ちのままに拒否するでしょう。

ここで大事なのは、子どもに「こうしないと自分によくないことが起きる」という自己認識をさせることです。上記の例で言うと、子どもに半袖で外出させることで「寒い時は長袖を着た方がいい」と認識させることで学習していくのです。

２．完璧な親でなくても良いと認識する

理想を目指すのと完璧を求めるのは似て非なるものです。
理想を目指して自分を磨くことは大切ですが、完璧を求めてしまうと自分に足りないものばかりが目につき、自己嫌悪に陥ってしまいます。

理想と現実を混同し、ストレスを抱えないためにも、自分に課するハードルを下げ、ある程度楽に生きることをおすすめします。

完璧な親などこの世にいません。
完璧な親でなくても良いという感覚を持つことが大切です。子育てにおいて一人でできることには限界があります。配偶者や親族、親戚などに協力してもらうことは何も恥ずかしいことではありません。

親であると同時に一人の人間であるということを忘れず、子どもと一緒に成長していく気持ちを持つことで、気分が楽になるのではないでしょうか。

３．中長期的な未来を妄想してみる

もし、子育てでイライラして配偶者や子どもに怒りの矛先を向けてしまいそうになったら、次のような中長期的な未来を想像してみてください。

• ・今はこんなにヤンチャだけど、もしかしたらインテリ系になるかも？
• ・小学生になったらどんなことに興味を持つようになるんだろう？
• ・この子が親になった時、子育ての大変さを分かち合えるかな？

未来を想像することで、目の前のイライラから一時的に逃れられるだけでなく、今を頑張る活力にもなるでしょう。

【少年編】子育てでイライラしないための考え方

ここでは“少年（男子女子両方を含む）”を厚生労働省の区分の通り、小学一年生から18歳までの者と定義します。

子どもが少年になることで、一人の人間としての自立が始まります。それに沿って親も意識を変えていかないと、子どもとの衝突を繰り返してしまいイライラしてしまいます。

ここで、意識するポイントを３つご紹介します。

１．子どもと自分が別人格であること認識する

小学生になると、自分で考えて物事を進めていけるようになるため、一人の人間として人格が形成されていきます。

子どもに対し過干渉に接することで言い争いに発展し、お互いにとってストレスになってしまう恐れがあります。子どもの成長に合わせて自分も成長し、多様な価値観を得ることが大切です。自分と子どもが別人格であるということを認識できれば、いい意味でメンタルに開放感が生まれるでしょう。

２．子どもの意見・個性を尊重する

子どもの意見を尊重することも重要です。

もし、親のさせたいがままに習い事を始めさせた場合、子どもは「やりたくないのに無理やり習わされた」と感じ、反抗するでしょう。

いちばん大事なのは習い事をする本人の気持ちです。子どもに対する心配や期待が先行すると、子どもの気持ちを無視した言動となり、子どもにとっても親にとってもイライラしてしまいます。

間違えを指摘する以外はなるべく子どもの意見を尊重し、親として応援することが子育てのコツと言えるでしょう。

３．アンガーマネジメントの考え方を学ぶ

アンガーマネジメント（Anger management）とはその名の通り、怒りのセルフコントロールのことを指します。自身に怒りの感情が少しでも芽生えそうになったら、以下のような行動を取ることで瞬時に怒りを抑制する効果が望めます。

• ・その場で６秒数える
• ・怒りを感じる現場から物理的に距離を取る
• ・幸せに感じた時の記憶を思い出す（ポジティブ・メモリーズ）
• ・深呼吸をする
• ・料理を作る
• （※一例です）

ある大学の実験によると、子育て中の４組の親に対しアンガーマネジメントを実践してもらったところ、自分に生じる怒りを冷静に観察できるようになり、イライラした感情を抑えられたという結果が出ています。

成長した子どもは自我を持っていますので、親の怒りには当然難色を示します。「まずはイライラしてしまう自分自身を見直す」といった意識を持つことができれば、子育てが更に楽しくなるでしょう。

家族でにこやかに過ごすために、少し意識を変えてみませんか？

子育てでイライラしてしまう人は、少し意識を変えるだけでストレスから解放される可能性があります。

この記事で解説した内容だけでなく、「運動をする」「浴槽で大きな声を出す」など、自分に合った方法でスイッチを切り替えるようにしてみましょう。

Source：
松本守弘，柴山謙二
「大学生の対人関係向上のためのアンガー・マネジメント」

投稿 子育てのイライラを解消！重要な６つの考え方とは は SELF MIND に最初に表示されました。