「己の感覚に耳を傾ける方法を学びなさい。ほとんどの人間は数パーセントしかこの力を使わない。僅かにしか見ず、時たまにしか聞かず、匂いを嗅がず、皮膚でしか感じ取れないと考えている人が多い。しかし、人間はよく喋る。誠によく喋る。」

マイケル・スコット（アイルランドの作家）

私たちの頭の中では、絶えず自問自答が繰り返されています。こういった時間から離れるには五感を利用するのが効果的です。自分の頭で「あーでもない、こーでもない！」となってしまっている時には、いったん落ち着いて休息の時間を取りましょう。

「ファイブセンス・カウントダウン」の実践方法

– 自分の為の一時を作ろう

短時間でいいので、五感全てを感じられるような落ち着ける環境を作ってください。

1. 視覚の時間

まずは大きく深呼吸をしましょう。

そして、周りを見回して目に入ってくる５つのものに注目してみます。

床、机、カーテン、木々、動物、なんでもOKです。

声を出してそれぞれの名前を言うのもよし、心の声で言うのもいいでしょう。５つのものを自分の視覚を通して認識するのです。

2. 触覚の時間

再び深呼吸をします。

今度は、身近で触れることのできる４つのものに注目しましょう。

例えば、腕についている腕時計、膝に触れるズボンの布、足底に感じる地面、または椅子の背もたれなど何でも構いません。

それらを心の中で唱え、実際に触れ、深呼吸をしてその感覚に集中します。

3. 聴覚の時間

再度大きく深呼吸をして、今度は聴覚に集中します。

耳を澄ませて３つの音に注目してみて下さい。

風の音、鳥のさえずり、工事現場の音、車の走る音など、今聞こえる音で大丈夫です。

普段は注目することのない環境音に耳を傾け、それぞれの音を聴きながら個性、特徴、音のパターンや音程などに注目してみましょう。

4. 嗅覚の時間

また大きく深呼吸をしながら、今度は鼻を通る息に注目します。

そして、今いる空間で感じられる匂いを２つ見つけてみましょう。

心地良い匂いや不快な臭いに関わらず、普段は注目することのない匂いに注目するのです。風に乗って鼻を通るキンモクセイの香りかもしれませんし、台所から漂うチキンの香りかもしれません。洋服に染み付いたタバコの臭いだってあるでしょう。

5. 味覚の時間

最後にまた大きく深呼吸をしたら、自分の舌に意識を向けてみましょう。

食べ物や飲み物など、何かを口に入れて味わってみるのです。

飲みかけのジュースでも良いですし、チョコレートをひとかけら口に含んでみても構いません。もし何もなければ、今、口の中の状態を確認してどんな味がするか試してみるのもOKです。

いかがでしたか？

この「ファイブセンス・カウントダウン」のテクニックを実践することによって、考えごとをしている状態から今この瞬間に注目できる環境を作ることができます。そうやって徐々に気をそらせていくことでメンタルを平常に保つのです。

これだけでストレスが完全になくなると言う訳ではありませんが、ファイブセンス・カウントダウンによってリフレッシュの時間を取ることで、少なからずメンタルへの負担を減らすことはできます。悩みや不安に苛まれやすい人は、現状に目を向けることで、頭の中を巡るネガティブ感情から自分を解放させることが期待できます。

五感をフル活用することで改めて自分自身を認識し、「今この瞬間を生きている」という感謝の気持ちをもつことができれば、生をより強く実感でき、人生が明るくなるはずですよ。

画像: Unsplash
ソース:

Harris, R. (2013). Getting Unstuck in ACT: A Clinician’s Guide to Overcoming Common Obstacles in Acceptance and Commitment Therapy (1st ed.). New Harbinger Publications.

投稿 あなたも今すぐメンタルケア！「ファイブセンス・カウントダウン」とは は SELF MIND に最初に表示されました。

そんな経験はありませんか？

日々の生活の中で、人は様々なことを選択し、実行しなければなりません。

よりよい人生を送るために「やらなければならない」「やった方がいい」とわかっていても、行動に移せなかったりうまくいかないという人は、実行機能を高めるといいかもしれません。

やるべきことをやり遂げる「実行機能」

実行機能とは、人が複雑な課題を遂行するうえで必要となる思考や行動を制御する認知システムのことで、簡単にいうとやるべきことをやり遂げる機能のことです。

実行機能が弱い人は、様々な課題に直面してもそれをクリアすることができず、自信や自己肯定感が低減してしまいます。また実行機能の障害は、うつ病や強迫性障害、注意欠陥多動性障害、依存症などといった様々な精神疾患にも関わっているとされています。

これらの精神疾患を予防し、目標をやり遂げられる人になるためには、実行機能の向上が不可欠といえます。とはいえ、脳の認知に関わる機能を「やればできる！」などという精神論だけで向上させることは難しいでしょう。

実は近年、精神医療やビジネスの分野で幅広く取り入れられているマインドフルネスが、実行機能の向上にも有効であることが明らかになっているのです。

マインドフルネス瞑想と３つの実行機能とは

マインドフルネスとは、「今この瞬間に意識を集中する」という、仏教の教えをもとにした考え方です。

精神医療の分野では、瞑想によって能動的に注意をコントロールする技法として臨床にも取り入れられ、高い効果が報告されています。

近年、アメリカを中心に東洋の宗教的な思想に注目する人が増えたことで、マインドフルネスは穏やかな心の状態を維持するというライフスタイルや思想としても世界的に大きなムーブメントを巻き起こしています。

一方、実行機能には、以下の３つの要素が含まれるとされています。

１．ワーキングメモリの更新

ワーキングメモリとは、課題を達成するために必要な情報を記憶しておく機能のことです。

また、発達心理学においては、ある情報を短時間保持しながら同時に他のことも処理する能力のことを言います。たとえば読書をする場合、ワーキングメモリにより内容を途中まで覚えておいて、読み終えるまで記憶を保持することで一冊の内容を理解するというような能力です。

実行機能が向上することで、頭の中で情報を整理するチカラがつき、ワーキングメモリを更新させることが可能です。

２．抑制

ここでいう抑制とは、必要に応じて反応的、衝動的な行動や思考を止めることです。

たとえば仕事中や勉強中に、「おしゃべりをしたい」「趣味のゲームをしたい」という欲求をガマンする機能のことです。欲求を抑えるには理性を強化する必要があり、実行機能を向上させることで理性を強め、効率的な生活ができるようになります。

３．認知的柔軟性

認知的柔軟性とは、課題を遂行するうえで新しい要求やルール、優先事項に対応し、自分の視点や問題へのアプローチを柔軟に切り替える機能のことです。状況に応じて臨機応変に対応したり、うまくいくまで試行錯誤するための機能といえます。

いずれの要素も、必要に応じて自らの意識を能動的にコントロールすることが重要となるため、「今この瞬間に意識を集中する」というマインドフルネスの基本的なアプローチが、実行機能の向上に有効であるとされているのです。

トレーニング次第で脳機能はアップする

マインドフルネスの実践は「マインドフルネス瞑想」という瞑想が基本となります。

リラックスした状態で目を閉じ、自らの呼吸に意識を集中し、注意をそらす思考や刺激を感じたらそのことを認識してゆっくりと呼吸に意識を戻す、という瞑想法です。マインドフルネス瞑想について、詳しくは下の記事をご覧ください。

マインドフルネスの実践においては、続けることが重要となります。

経験した人は実感できることですが、自分の意識を能動的にコントロールし続けることは想像以上に難しく、それを自然にできるようになり日々の生活の中で活かせるまでに至るには、トレーニングの積み重ねが必要となります。

また、不慣れなマインドフルネストレーニングは 、自らの思考や行動を制御するための脳のエネルギーを一時的に枯渇させるともされています。

このエネルギーが枯渇するほど、実行機能の要素の一つである「抑制」が困難になるとされています。マインドフルネストレーニングに慣れていない人は、どうしても瞑想の最中に余計な思考が浮かぶとそれを考えないようにしようとしてしまいます。そのことによって脳が疲弊し、エネルギーが枯渇してしまうと考えられます。

ただし、この脳のエネルギーは一旦枯渇しても回復するということがわかっています。ある研究では、マインドフルネストレーニングは２週間実践することで、脳のエネルギーを枯渇させることなく、むしろ回復させる方向に働くということがわかりました。

ここで、マインドフルネストレーニングの初心者でも取り組みやすい簡単な練習法を紹介します。

数息観（すうそくかん）とは

数息観とは、仏教において「安那般那念（あんなはんなねん）」とも呼ばれる瞑想法です。読んで字のごとく、自分自身の呼吸を数えるという瞑想になります。

リラックスした状態で自然なペースの呼吸を心がけ、息を吸って吐くまでを１回としてゆっくりと10まで数え、10までいったらまた1から数え直し、これを繰り返します。

途中で思考や刺激によって呼吸から意識がそれたら、その思考や刺激を認識したうえで、またゆっくりと呼吸に意識を戻すようにしましょう。

呼吸を数えるだけなので誰にでも実践しやすく、マインドフルネスの導入的な練習法として、様々な研究・臨床で取り入れられている方法です。

マインドフルネス瞑想でやり遂げられる自分を作ろう

実行機能は脳に備わっている認知機能のひとつであり、向上させるのは容易なことではありません。また、認知機能は一般的に年齢とともに低下していくものであるため、実行機能についても、高齢であるほど低減しやすく、向上しづらいとされています。

しかし、マインドフルネスを用いた認知機能の改善は高齢者介護の分野でも取り入れられており、一定の効果が報告されています。

マインドフルネスによって実行機能を高めるには、日常的にトレーニングを繰り返す必要があるため、短期間で効果が実感できるものではありませんが、まずは自分が取り組みやすい方法で、マインドフルネスを生活の中に取り入れることが重要といえるでしょう。

実行機能が向上することで、不快な感情を抑制したり、ネガティブな思考から自然と距離をとることができるようになれば、ストレスに対する耐性も高まるとされています。また、実行機能の向上とともにワーキングメモリを増やすことで、できることの幅が格段に広がります。日々の生活の中で設定した目標を達成できるようになることは、充実感や幸福感にも繋がることでしょう。

人生において、面倒なことや困難なことは数多くあります。そういった物事に直面した際、「どうせできない」と諦めたり投げ出したりすることなく挑戦し、やり遂げることで、人生はより活き活きと充実したものになるのではないでしょうか。

そのためにも、マインドフルネスによって実行機能を高めるトレーニングを始めてみてはいかがでしょう。

Source：

田中圭介，杉浦義典
「実行機能とマインドフルネス」（心理学評論，Vol.58，No.1）

投稿 ワーキングメモリが鍛えられる？実行機能を高める瞑想の力 は SELF MIND に最初に表示されました。

メンタルを改善させる音楽療法とは

音楽は精神治療のひとつとされていて、音楽療法という手法があります。

音楽療法は主に「能動的音楽療法」と「受容的音楽療法」の２つに分けられ、前者は楽器を演奏したり歌ったりすることで精神的なバランスを整えるものであり、後者は音楽を聴くことにより心を落ち着かせるものです。

音楽療法の主流は能動的音楽療法で、世界的にも文献数や学会での発表などが多く、研究者たちにとって能動的音楽療法への注目度は高いようです。

しかし、楽器演奏や歌唱といった自己表現には少なからず覚悟がいり、それ事態がストレスとなってしまう可能性も否めません。もちろん全ての人がそうだとは限りませんが、おそらく多くの人たちにとって能動的音楽療法はハードルが高いものなのではないでしょうか。

それに比べて、受容的音楽療法はある種受け身な手法であり、聴くだけで効果が表れるという点において受け入れられやすい手法と言えるでしょう。

そんな受容的音楽療法には、マインドフルネス瞑想と共通点があるのです。

音楽を聞くとマインドフルネス瞑想がしやすい？

マインドフルネス瞑想とは、たとえば自分の呼吸や手の上に乗せたキャンディなど、わずかな刺激に注意を向ける瞑想のことです。それによって雑念やネガティブ思考から距離をとり、心の状態を安定させることを主な目的としています。

マインドフルネス瞑想の考え方として、よく「気づき」「あるがまま」「とらわれない」という３つのキーワードが使われています。

自分の内面に気づき、あるがままの自分を受け入れ、何事にもとらわれないというのがマインドフルネスの根本的な姿勢なのですが、受容的音楽療法にもこの考え方が当てはまります。

音楽を聴いている側は、ストップボタンで止めない限り、基本的には曲や演奏に身を委ねるしかありません。音楽に対する感じ方や体験の仕方を自分から変えればいいということに「気づき」、流れてくる音楽を「ありのまま」受け入れるのです。

また、音楽を聞くことによってマインドフルネス瞑想の効果が上がることがわかっています。というのも、音楽を聴きながらマインドフルネス瞑想を行うことで雑念が入りづらく、呼吸に集中しやすくなることでよりリラックスやストレス軽減につながるのです。

音楽の中でも、自然の音などが取り入れられているものや、ゆったりとしたテンポで歌詞の入っていないものなどがいいと言われています。早いテンポの音楽は脳を刺激しやすく、また歌詞が入っていると呼吸に集中しづらいため、落ち着いた曲調の音楽を選ぶといいでしょう。

マインドフルネスにオススメの音楽

では、具体的にどんな音楽がマインドフルネス瞑想に効果的なのでしょうか？

前出の内容も含め、オススメの要素を4つ挙げてみました。

• 落ち着いた曲で歌詞が入っていない
• 自分が聴いていてリラックスできる音楽
• 爽やかな自然音が取り入れられている
• フレッシュで希望に満ち溢れたメロディ

これらの要素をもつ音楽を聞くと、脳内でリラックスを誘うアルファ派が出やすくなると言われています。中でも、ヒーリング音楽と1/fゆらぎを含む音楽は、上記の要素を含むオススメの音楽です。

オススメ１．ヒーリング音楽

クラシックやジャズなど、穏やかで美しいメロディが多いヒーリング音楽。

ヒーリング音楽には鎮静作用があることがわかっています。 医療機関によっては、ヒーリング音楽を利用することで麻酔の量を減らし、患者への負担を軽減することができています。また、学校でヒーリング音楽を流すことによって、 生徒たちの集中力が向上したという報告もあります。

ヒーリング音楽は脳に作用し、ストレスホルモンを減少させます。医療機関や学校以外でも、ヨガやピラティス、エステなどで積極的に使われており、リラックス空間をつくるためにはヒーリング音楽は欠かせない要素と言っても過言ではありません。

自ら心を落ち着かせるマインドフルネス瞑想において、ヒーリング音楽は大きな助けになると言えるでしょう。

オススメ２．１/ｆゆらぎを含む音楽

「1/fゆらぎ」とは、身体の心拍や呼吸、体温の変化と同じリズムのものです。主に雨音や焚き火の音などがそれに当たります。生体リズムが「1/fゆらぎ」に相当するため、人は似たようなリズムのものを快適に感じるのです。

物理学者の研究においても、自然界の1/fゆらぎの音がリラクゼーション効果をもたらすことがわかっています。

このように、生体リズムと共鳴することで自律神経が整えられ､ 精神が安定し､ 活力が湧くと考えられている1/fゆらぎは、マインドフルネス瞑想を効果的に行う一助となるのです。
（※参照：「癒されたいってどういうこと？変わりゆく癒しの概念」）

音楽でより良いメンタルケアを

日常生活を送る上で、音楽は身近にある存在です。

自分の好きな音楽を聴いている人も、普段あまり音楽を聴かない人も、上記に述べたような音楽を聴くことで心が癒されることもあるはずです。

恐怖や不安などからの解放やリラックス効果など、メンタルヘルス向上にも期待される音楽。

ちょっとした時間にでも、耳を傾けてみるといいのではないでしょうか。

Source：

菌吉知子（人前科学研究終教授）
十珂治幸（十全第ご病院）
【受動的音楽擦法の意義ーマインドフルネスの視点からー】

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育児ストレスとは何か

一般的に、小学生から高校生くらいまでの児童は、自我の目覚め、反抗期、第二次性徴、交友関係の拡大、受験など、自身と環境のめまぐるしい変化に直面し、様々なストレスを受けるとされています。一方で、晩婚化が進行する現代では、30代〜40代で子育てをする親が多くなり、しばしば子育てと自分の親の介護を両立しなければならないことから、大きなストレスを受けることがあります。また、30代〜40代の子育て世代は職場においても責任を背負うことの多い世代であり、仕事と家庭の両方で大きなストレスを抱えてしまう人が増えているとされています。

そんな厳しいストレス環境が原因となり親子間での関係がいったんこじれてしまうと、近年報告の増えている児童虐待や育児放棄、子どもから親への家庭内暴力など、深刻な事態を招いてしまうこともあるのです。

とはいえ子育てにはマニュアルがなく、「どうすれば良好な親子関係を築き、維持できるか」という問いに対する絶対的な答えは存在しないでしょう。
そんな中、近年精神医療やビジネスの分野で活用されている「マインドフルネス」の実践が、子育てでのストレス軽減、そして良好な親子関係を築くうえで有効であると、注目を集めているのです。

マインドフルネスとは

マインドフルネスとは、「今この瞬間に意識を集中する」という、仏教の教えをもとにした考え方であり、近年では精神医療やビジネスの世界に幅広く取り入れられています。
実際の技法としては、「マインドフルネス瞑想」といわれる瞑想法によって、「常に落ち着いた心の状態」を目指すものです。

マインドフルネスにおいて重要とされているのは「今この瞬間にある状態（行動）を評価や判断を下すことなく受け入れること」ですが、こと対人関係においてこれは非常に難しいことです。相対する人の行動が自分の思い通りにならない時、無意識的に相手のことを「わがまま」「自分とは気が合わない」と評価してしまったり、相手の行動を「いいこと・悪いこと」と自分の尺度で判断してしまいがちです。

マインドフルネスの考え方を学び、「今この瞬間」に意識を集中するトレーニングを実践することで、相手の行動に対する評価や判断ではなく自分と相手が今この瞬間に何を感じているか、ということに意識を向けることができるようになり、思い通りにならない対人関係から受けるストレスを軽減することができるのです。

子育てとマインドフルネス

マインドフルネスの実践によって「今この瞬間」に意識を集中することは、子育てにも活用できます。
近年の研究によって、マインドフルネスを取り入れた子育て法が、親子関係に与える効用がいくつも報告されているのです。

親が「今この瞬間」の子どもの状態や行動に意識を集中することで、子どもが発している些細なサインや微妙な変化を正確にキャッチしたり、乳幼児の言葉を正確に聞き取ることができるようになるとされています。また、親が自らの経験から構築した「こうするべき」という思考や期待感が低減することで、思い通りにならない子どもの行動に対して感じるストレスが緩和される効果もあります。

また、子どもの状態や行動に親が自らの価値判断をさし挟むことなく受け入れることによって、子どもへの過度な期待やその子に合わない期待をすることなく、子どもの特性（性格や能力）をより深く理解することができるようになるとされています。

子どもの求めていることや感情の変化を正確に察知し、対応することで、思い通りにならない子どもの行動からストレスを感じる機会が減り、子育てに対する自己効力感（＝自分がある状況において必要な行動を遂行できるという認識）を高めることができるのです。

手軽に実践できる「マインドフルネス」

マインドフルネスが子育てのストレスを低減することに効果的とはいえ、忙しい日々の暮らしの中で実践することはハードルが高いと感じるかもしれません。
マインドフルネスの基本は瞑想によるトレーニングです。
瞑想というと「座禅を組んで目を閉じ、心を無にする」というイメージで、慣れていないとなかなかうまくできない、と感じる人が多いのではないでしょうか。

特に子育て中は、親自身が初めて経験することの連続で、常に心の余裕を維持することは難しく、また仕事や自分の親の介護と子育てを両立しなければならない場合、時間的にも極端に制限されることになります。
そんな生活の中、じっくりと時間をかけて瞑想し、マインドフルネスの達成を目指すのは非常に難しいと感じてしまうかもしれません。

しかしながら、マインドフルネスにおいて重要なのはあくまでも「自らの注意を能動的にコントロールすること」であって、座ることや目を閉じることは瞑想状態に入りやすくするためのプロセスにすぎません。
実際に研究や臨床で取り入れられているマインドフルネスには、より手軽に生活に取り入れられる実践法が存在するのです。ここで、日常の中で手軽に行いやすい方法をいくつか紹介します。

１）散歩や通勤中にもできる「歩行瞑想法」

その名の通り、歩くことに意識を集中する瞑想法です。
リラックスした状態で、自然な呼吸を心がけましょう。ゆっくりと慎重なペースで歩き始め、かかとからつま先が地面から離れる感覚、足を持ち上げるときの太ももやふくらはぎの筋肉が収縮する感覚、重心の移動、足を地面につけるときの感覚など……「歩く」という日常的な行動の中に含まれる、自分のカラダの状態と変化に丁寧に注意を向けましょう。
歩いている最中に様々な思考が浮かんでくることもあるでしょうが、そんなときは無理に「考えないようにする」のではなく「考えている」ということに気づいたうえで、再び「歩く」という行為に意識を集中するようにしましょう。
「歩行瞑想法」は歩くことに意識を集中する瞑想法なので、実践する際は車通りや人通りの少ない安全な場所で行うように注意しましょう。

２）仕事や家事の合間に「ボディスキャン」

「ボディスキャン」とは、頭のてっぺんから足のつま先まで、自分のカラダの細部に意識を集中することです。
立った状態でも座った状態でも構いません。ゆっくりと自然な呼吸を意識して、頭、額、耳……といった具合に、自分のカラダの各部に順番に注意を向け、身体のありのままの状態を感じ、気づくことが重要です。
「頭にかゆみがある」「肩が少し張っている」など、自分のカラダの変化や不調をいち早く察知することにもつながります。

３）料理を作る、食べることでもマインドフルネスを実践できる

普段の生活の中で何気なく行っている「料理を作る・食べる」という行為は人間の持つ様々な感覚を刺激することにつながります。
マインドフルネスにおいては、自らの五感に意識を集中することが重要となるため、その過程で様々な感覚を得られる「料理」は、マインドフルネスに適した行為といえるのです。
たとえば、包丁で魚を切る際に、魚の「ぶよぶよしている」という感触や、包丁を入れると血が出て、まな板が赤く染まること、食材に火が通る過程での匂いや固さの変化などに気づいて、意識を集中すること。
料理を食べるときに、その見た目や匂い、口に入れた瞬間の感触など、「その瞬間」のひとつひとつに丁寧に注意を向けることが、マインドフルネスに繋がる瞑想の訓練となるのです。

いずれの方法も、実践する中で様々な思考が頭に浮かんで、注意がそれることもあるでしょう。
そんなときに重要なのは「考えないようにする」ことではなく、「考えている」ことに気づき、「今この瞬間」に意識を戻すことです。
慣れるまではなかなか難しいと感じるかもしれませんが、これを実践しマインドフルネス瞑想を自然と行うことができるようになることで、日常のどんな場面でも、能動的に自らの意識をコントロールできるようになるでしょう。

子育ての「今この瞬間」を大切に

成長の過程にある子どもにとって、日常は初めて経験することの連続です。
また、子育てをする親にとっても、子どもと過ごす中で起こるひとつひとつが初めて経験することである場合が多いでしょう。子どもの個性がひとりひとりによって違っており、また親子を取り巻く社会環境も日々変化することから、仮に何人もの子どもを育ててきた経験のある親であっても、過去の経験を100％なぞってうまくいく状況はなかなかないでしょう。

人は初めての経験をする際、「失敗してしまうかもしれない」「ちゃんとできるだろうか」という思考から不安や緊張を感じ、心にストレスを溜め込んでしまいます。
そんな時に頼りになるのが過去の経験であり、心の拠り所になるのが未来への期待なのかもしれません。

しかし、親が頭の中で構築した「過去の経験からくる判断」や「未来への期待」によって子どもの「今」を評価・判断してしまうと、そこから「どうして思い通りにならないんだろう」という不満や、「自分の子育ては間違っているのかもしれない」というネガティブな思考が生まれてしまい、やはり大きなストレスを抱え込んでしまう結果になることもあるのです。

冷静に考えてみれば、過去の経験からくる判断を「今」に適用して正しい結果が得られるとは限らず、また、未来への期待をもってどれだけ努力をしたところで、未来がどうなるかはわかりません。人間はひとりひとり性格も能力も異なっていて当然なので、周りと比べることにも意味はないのかもしれません。

子育て中の親が過去や、未来や、周囲との比較にわずらわされることなく、自分自身と子どもの「あるがままの今」を受け入れることが、子育てにおけるストレスを軽減する最善の方法であるとするならば、マインドフルネスの考え方とその実践は子育てに悩む多くの人にとって、心の処方箋となり得るといえるでしょう。

Image：Unsplash
Source：
「親子関係とマインドフルネス」
（吉益光一，大賀英史，加賀谷亮，北林蒔子，金谷由希　日衛誌　第67巻　第1号　2012年1月）
「マインドフルネスの促進困難への対応方法とは何か」
（北川嘉野，武藤崇　心理臨床科学，第３巻，第１号，41-51，2013）

投稿 育児での悩み……親子関係におけるマインドフルネスの効用 は SELF MIND に最初に表示されました。

そんな経験はありませんか？

怒りやイライラは、もっとも多く経験する感情と言われています。しかし、これらの感情は高血圧や心疾患の罹患率が高まることがわかっています。

心身の健康に悪影響を及ぼしかねない怒りの感情ですが、「マインドフルネス瞑想」によって気持ちをコントロールし、ストレスを軽減させられる可能性があるのです。

マインドフルネス瞑想とは？

マインドフルネスとは、簡単に言うと「集中している心の状態」のことです。

マインドフルネスは東洋の座禅やヨガなどの心身修養法と深い関係があり、アメリカではストレスや慢性的な心の痛みを低減するために「マインドフルネスストレス低減法」が考案されています。その中の一つとして「マインドフルネス瞑想」というプログラムがあり、マインドフルネスを促進する瞑想法が医療機関などでも実用化されています。

マインドフルネス瞑想は、たとえば自分の呼吸数を数えたりして特定の対象へ注意を向けていき、ネガティブ思考から距離を置くようにするという考えです。もし雑念が湧いてきても、それに気づいて何度も集中を戻していくというプロセスを重ねます。そうすることで思考をコントロールし、抑うつや不安障害の改善に効果が見込めるのです。

スティーブ・ジョブスも実践していたと言われていて、Appleでは瞑想やヨガの講習を社内で実施したり、職務時間内の30分を瞑想に当てています。他にもGoogleやIntel、Facebookなど多くの企業でマインドフルネス瞑想が取り入れられています。

脳をコントロールして怒りを鎮めよう

「怒り」とは、脳が自分を守ろうとして発動させる感情です。

過度なストレスがかかると、本能や感情をつかさどる扁桃体と呼ばれる部位が暴走し、思考をストップさせます。よく、怒ると善悪の判断がつかなくなり見境がなくなることがありますが、それはこれらの要因によるものです。

マインドフルネス瞑想を行えば、この扁桃体の暴走を止められるだけでなく、普段から怒りをコントロールしやすい脳に変えていくことができるのです。

日頃、何気なく生活していても、何がきっかけで怒るスイッチが入るかはわかりません。怒ってしまえば冷静な判断ができなくなり、集中力や注意力の低下に繋がります。また、上質なコミュニケーションが取れなくなることで二次災害的にトラブルが発生することも考えられるでしょう。

マインドフルネス瞑想によって普段から脳をコントロールしイライラを抑えることができれば、無用なトラブルを避けることができるのです。

マインドフルネス瞑想はリラクセーションにも効果的

大学生を対象に、1週間マインドフルネス瞑想を行ってもらったところ、怒りの反すう傾向（過去にあった怒りを思い出すこと）は有意に低減し、実験の4週間後も低減し続けたそうです。

また、喚起されやすさ（イライラしやすいかどうか）や持続しやすさについても、実験期間前から4週間後のフォローアップにかけて低減したという報告もあります。

この２つの結果を受けて瞑想前後に気分の評定を求めたところ、多くの被験者が瞑想後の気分の高揚を示したそうです。これはつまり、マインドフルネス瞑想が一種のリラクセーションをもたらしたと言えるのではないでしょうか。

過度の怒りや攻撃行動を中長期的に制御するための技法として、マインドフルネス瞑想は有効性が高そうです。

イライラする時こそマインドフルネス瞑想を

イライラしたり、些細なことで怒ったりすることはきっと多くの人が経験しているのではないでしょうか。

感情を持続的にコントロールし、発生しうる怒りのレベルを最小限に抑えることができるマインドフルネス瞑想は、長い目で見れば効果的と言えます。

また、道具を使ったり場所を選んだりする必要はなく、宗教的な要素や精神論などもないため、誰でも気軽に取り組める手法です。怒りによってストレスを溜め込まないためにも、毎日少しずつ取り組んでみてはいかがでしょう。

また、マインドフルネス瞑想以外にもこういったストレス解消法は存在します。健康志向が叫ばれている昨今、メンタルヘルスを健全に保つ「AIカウンセリング」をご存知でしょうか？

AIロボがユーザーと会話をすることで状態を記録し、メンタルケアをしていくのです。人には言いにくい悩みも相談でき、時間や場所を選ばないので手軽にメンタルケアができるメリットがあります。ぜひ一度試してみてください。
→ SELF MIND

Source：

平野 美沙、湯川 進太郎（筑波大学）
【マインドフルネス瞑想の怒り低減効果に関する実験的検討】
心理学研究 2013 年 第 84 巻 第 2 号 pp. 93–102

投稿 イライラを改善！怒りを鎮めるマインドフルネス瞑想 は SELF MIND に最初に表示されました。

マインドフルネスとは？

「マインドフルネス」は、

「今ここでの経験に、評価や判断を加えることなく、能動的な注意を向けること」

（Kabat-Zinn 1994）

と定義されており、心理的な過程を指す言葉です。

元は仏教において重要な教えである「常に落ち着いた心の状態」を意味する「サティ」を英訳した言葉とされています。

1979年、アメリカのジョン・カバット・ジンが心理学の理論と組み合わせ、医療行為として体系化したことで、精神医療の分野に広まっていきました。現代では行動療法、認知療法に次ぐ「第三世代の認知行動療法」として、高い効果が実証されています。

具体的な技法としては、後述するマインドフルネス瞑想などのトレーニングによって、抑うつなどのネガティブな思考から距離をとり、語義でもある常に落ち着いた心の状態を目指すものです。

一方で、マインドフルネスという言葉は、仏教の瞑想や精神医療分野の治療法とは別に「今、この瞬間を大切にする」という思想やライフスタイルを指して使われることもあります。

アメリカでは2000年代に入り、東洋の宗教的思想に関心を向ける人が増えたことから、マインドフルネスが大きなムーブメントを巻き起こしました。日本でも2016年ごろからテレビなどのメディアで繰り返し特集が組まれるなど、多くの人の関心を集めています。

マインドフルネス瞑想とは？

マインドフルネス瞑想とは、自らの呼吸や手のひらに乗せたレーズンなど、ごくわずかな刺激に能動的に注意を向ける瞑想のことです。

人は何かを「考えないようにしよう」と思っても頭の中には次々と様々な考えが浮かんできてしまうものです。特に、ストレスの元となるようなネガティブな思考は「考えないようにしよう」とすればするほど頭の中に侵入し、思考を無にすることが難しくなってしまいます。

これは「思考抑制の逆説的効果」と呼ばれる思考のメカニズムであり、これを自らの意志でコントロールすることは非常に困難です。

マインドフルネス瞑想で、自らの呼吸などの些細なものに意識を集中するトレーニングを行うことで、ネガティブな思考を無理に抑えることなく自然と距離をとり、抑うつなどの苦痛を伴う感情からも距離をとることができるとされています。

ここで、一般的なマインドフルネス瞑想の方法を詳しく紹介します。

マインドフルネス瞑想のやり方

１．背筋を伸ばして座り、リラックスする

まずは何より、リラックスした状態で行うことが重要です。

反射的に意識を向けてしまう雑音などのない静かな環境で行うのが良いでしょう。部屋の明るさを調整したり、アロマテラピーなどを利用して、リラックスしやすい空間を作ることも効果的です。

２．軽く目を閉じ、自分の呼吸に意識を集中する

呼吸はあくまでも自然な呼吸を心がけましょう。

無理に息を吐ききったり、深く吸い込んだりする必要はありません。呼吸に意識が集中しづらい場合、レーズン程度の軽いものを手のひらに乗せ、そこに意識を集中するようにするのもよいでしょう。

３．雑念が浮かびそうになったら、呼吸に意識を戻す

無理に「考えないようにしよう」とするのではなく、思考が頭をよぎったらそれに気づき、その都度呼吸に意識を戻すようにします。

これを繰り返すことによって、自然と思考を抑制し、何も考えない状態に自らを導くことができます。

４．まずは３～５分程度を目標に

瞑想の初心者にとって能動的に注意をコントロールすることは思った以上に難しいものです。

始めは無理をせず、３～５分の瞑想を目標とし、慣れてきたら10分、15分と時間を長くしてみましょう。熟練者は、どんな環境であっても目を閉じることもなく、１時間以上瞑想状態に入ることができると言われています。

ネガティブ思考から意識を離すことが大事

マインドフルネス瞑想を実践しようとする中で、呼吸に意識を集中しようとしてもなかなかうまくいかない場合もあります。そんな時、「どうしてこんなこともできないんだろう」とネガティブな思考が頭をよぎることもあるかもしれません。

しかし、そのネガティブな思考にこだわることなく、また無理に抑え込むこともなく、ただ呼吸に意識を戻すことがマインドフルネス瞑想のコツといえるでしょう。

マインドフルネスは、自らの意識を能動的にコントロールするスキルともいえます。このスキルを身につけることで、日々の生活の中でストレスとなるネガティブな思考が生まれた際、自らの意識をネガティブな事柄から離したり、また認知の偏りに気づいて、ポジティブな事柄に意識を向けることができるようになるのです。

雑念を捨て、何も考えないで過ごそう

私たちは、積み重ねた過去と不確定な未来の板挟みになった「今」を生きています。

今を大切にしようとしても、ついつい過去のことで思い悩み、未来への不安で頭がいっぱいになってしまうこともあるでしょう。その結果、目の前にある事柄を事実よりも悪いように捉えてしまったり、本来はポジティブに捉えられる事象をネガティブに捉えてしまうことで、自らの認知に偏りを生み、ストレスを抱え込んでしまうのです。

マインドフルネスは、そんな雑念から自分自身を解き放つことができます。何も考えずにあるがままの今を受け止めて生きていくためには、マインドフルネスは有効な考え方といえるでしょう。

Source：

杉浦 義典
「マインドフルネスにみる情動抑制と心理的治療の研究の新しい方向性」
（感情心理研究,2008年,第16巻,第2号,167－177）

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