物事を否定的、悲観的に捉えてしまうネガティブ思考。そんなネガティブ思考を治したいと思っている人も少なくないのではないでしょうか？

実は、ネガティブ思考を改善するには睡眠が有効であることがわかっています。

なぜ人はネガティブ思考になってしまうのか？
なぜ睡眠がネガティブ思考の改善に有効なのか？

この記事では、こういった疑問について詳しく解説していきます。

ネガティブ思考になってしまう理由

ある大学の研究によると、人がネガティブ思考になるのは主に4つの要素が関係しているとされています。

• 「否定的感情表現」
• 「自信喪失」
• 「他者非難」
• 「後悔と恥」

どれもがネガティブになりうる要素であり、またこれらが複合的に重なり合って重度のネガティブ思考となる場合もあります。こういった要素を引き起こす原因として、以下のようなケースが考えられます。

原因１．集中的・慢性的なストレス

ストレスは、ネガティブ思考を引き起こす直接的な要因になります。
例えば、仕事で厳しい叱責を受けたり、成果が出せていない状況が継続している時、「自分はダメな人間だ」という感情に支配されてしまい、ポジティブ思考のしづらいメンタルになりやすくなってしまいます。

また、否定的な言動を頻繁に受ける環境にいることで気持ちが落ち込み、結果として否定的な思考（ネガティブ思考）へと変わってしまうこともあります。

原因２．過去の経験によるトラウマ

今までポジティブ思考だった人でも、大きなショックを受ける経験をしてしまうことで、自己肯定感が大きく削がれ、ネガティブ思考になる場合があります。

また、信頼していた人に裏切られるといったトラウマがある場合は、「また同じように裏切られてしまうだろう」というネガティブ思考から、心を塞ぎ込んでしまうこともあります。

原因３．生活習慣によるホルモンバランスの乱れ

感情のコントロールや精神の安定に深く関わる神経伝達物質に「セロトニン」というものがあります。

セロトニンが不足すると、活力が出ずネガティブ思考になるとされています。セロトニンを十分に分泌させるためには、「運動・食事・日光を浴びる」ことをはじめ、ストレスフリーな生活が重要になります。基本的な生活習慣を改善し、セロトニンを分泌させることがポジティブ思考への変化に効果的です。

ネガティブ思考改善に「睡眠」が効果的な理由

一般的に、何かを改善するためにはその原因を解決する必要がありますが、ネガティブ思考の原因となるトラウマや慢性的なストレスは、根本的な改善策がわからずに悩んでしまう人も多いのではないでしょうか。

そこでおすすめしたいのが、十分な睡眠を摂るという行動です。なぜ睡眠がネガティブ思考に効果的なのか、主に３つの理由が考えられます。

理由１．身体と脳の疲労回復に繋がる

睡眠中は脳の活動を休められるので、乱れているホルモン（自律神経）を整えられます。
ホルモンを整えることで、ネガティブ思考の原因の一つであるストレスへの耐性を高めると共に、回復を見込めるのです。

セロトニンを分泌させるのに運動が有効とされていますが、運動を行うには一定の体力が残っていなければいけません。ですので、体力回復に睡眠が効果的とされているのです。

理由２．生活習慣改善につながる

十分な睡眠は、規則正しい生活を送ることにもつながります。

睡眠不足は生活習慣病やメンタルヘルスの乱れに大きく関与し、健康的な生活を送るうえでもっとも大きな障害となります。一般的に、働き盛りの成人男性は一日７時間睡眠が理想とされており（※理想の睡眠時間は年齢によって変動します）、睡眠は自律神経をはじめとする体内環境の構築に欠かせない要素です。

毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きるという行為を繰り返すことで、体内時計が整い気力やエネルギーが生まれるのです。ひいては生活リズムを整えることにもつながり、規則正しい生活を送ることができるようになるのです。

ちなみに、同じ睡眠時間でもサイクルが異なると上質な睡眠を摂ることが難しくなります。たとえば、休日前に夜更かしして翌日の昼間に起きるといったようなサイクルの場合、体内環境がうまく整わずに疲労が抜けないおそれがあります。あくまで同じ時間に睡眠・起床をすることが大切です。

理由３．ネガティブ思考のループを断ち切れる

ネガティブ思考になると、悪い考えが更に悪い考えを引き出してしまうような、負のループに悩まされることがあります。そんなときは、睡眠により一度思考をリセットするといいでしょう。

寝ることで物理的に思考を断てるのはもちろんですが、ネガティブ思考に陥っている状況から一時的に離れることで、現状を客観視するような冷静さを取り戻せます。

また、睡眠の時間が中々取れないという人は、AIによるメンタルカウンセリングもおすすめです。今ではユーザーに合わせたストレスケアを提案してくれる会話型カウンセリングアプリも登場し、睡眠不足や生活改善に悩む人のよきパートナーとなってくれるのです。AIロボと会話をすることで心が癒され、自分を変えることができるかもしれません。
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生活を改善して、メンタルを回復させよう

いかがでしたか？

睡眠は身体と脳の疲労回復を促進させ、ネガティブ思考の改善に効果的です。上記のような基本的な行動を心がけ、健康的な生活を送ることこそがネガティブ思考から脱却し、ポジティブに生きるためのカギと言えるでしょう。

しっかりと寝て生活リズムを整える。
ネガティブ思考で悩む人は、今日から実践してみてくださいね。

Source：

白石智子、相馬英恵、島津直美
「ネガティブ状況下における否定的自動思考ーその内容と生起頻度が抑うつに与える影響ー」
阿久津洋巳、小田島裕美、宮聡美
「ストレス課題によるポジティブ感情とネガティブ感情の変化」
小西正良、吉田愛実
「セロトニン分泌に影響を及ぼす生活習慣と環境」

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あなたは普段、独り言を言いますか？

人は、無意識に自分に語りかける「セルフトーク（自己対話）」をする習慣があります。「大丈夫！」と自分を励ましてみたり、「あぁ、自分はなんてダメなんだ」と卑下してみたり、心の中で無意識に語りかけてしてしまうのです。

そういった内なる声は、日常の様々な場面で知らずと役立っています。

• 自分を励ます
• 計画を立てる
• 問題を解決へ導く
• 懐疑的思考を凝らす

仕事中やプライベート、はたまた旅行でリフレッシュしているときでも、自分を見つめ直す瞬間というのは訪れます。その瞬間全てに「セルフトーク」は活用されているのです。

セルフトークで話しかけている相手（自分自身）は、自己肯定感そのものを表すと言われています。また、幼い頃に周りからどのように接してこられたかがセルフトークの仕方に反映されるのです。

最近、自分に語りかけた言葉はどのような内容だったでしょうか？
ポジティブに応援する声でしたか？
自分を批判する声でしたか？

セルフトークを活用することによって、ストレスへの耐久性を上げたり、よりポジティブなメンタルに自分を持ち上げていくことができるのです。

セルフトークにおける「ポジティブ」と「ネガティブ」

１．ネガティブなセルフトーク

ネガティブな内容のセルフトークが増えれば、疑心が強く、自己肯定感の低い心になっていきます。これは高いストレス、不安、抑うつ、羞恥心へもつながります。アメリカ国立衛生研究所の研究によると、自己批判をするごとに身体がストレス反応を起こすことがわかっています。

もし自己批判が習慣になっている場合、自己批判していることに気づくのは難しいかもしれません。しかし、セルフトークの内容をよく観察することで、自分がネガティブに陥りやすいポイントに気付くことができます。今いる環境に目を向けたり、周囲とのコミュニケーションにアンテナを張ってみたりすることで、自分が何に反応しやすいのかを注視するのです。

ネガティブな傾向になりやすい要因がわかれば、心の準備や改善方法をうまく見出すことができます。ネガティブ要因を作り出しているものを全て取り除けることもあるかもしれません。

普段の生活でストレスを感じたら、まずはストレスに気付き、立ち止まって、自分が今どんなセルフトークをしようとしているのか注目してみるといいでしょう。

もしネガティブなセルフトークに気付いたら、ネガティブな内容に影響される前に、体験をポジティブな視点から見つめ直してみましょう。考え方を変えるのは簡単ではありませんが、経験を重ねることで誰でもネガティブで毒性のある考え方から抜け出すことができるのです。

２．ポジティブなセルフトーク

逆に、ポジティブなセルフトークを増やすことによってやる気やパフォーマンス、メンタルヘルスが向上します。楽観的に物事を捉えながら自分を励ますことができると、問題解決できるようになり、常識にとらわれない考え方や困難な状況でもストレスに耐えうる精神が備わってきます。さらには、ストレスや不安によって引き起こされる身体へのネガティブ反応も軽減できるのです。

カナダの大学でセルフトークの効果を検証した結果、ネガティブな思考はポジティブに言い直していくことが重要だと結論づけられています。脳内を耐えずポジティブで励ましのある内容で埋め尽くしていくと、自分だけでなく、他人に対する見方を変えていくこともできます。自己啓発の分野でも、ポジティブ思考が大事だという理由にはこのような裏付けがあるのです。

セルフトークをする際、心の中のポジティブな内容のボリュームを上げてみたり頻度を増やすとより効果的です。私たちが日頃使っている言葉や思考は、普段からまわりの人や環境に大きく影響を受けています。周りにいるポジティブ思考な人と過ごす時間を増やすことで自分自身をポジティブに染めていくのです。

ネガティブな言動をポジティブなものに変えられるように意識していくことが大切です。自分を応援し、支えていける存在は自分自身なのです。

セカンドパーソンとはいったい何？

ポジティブ思考を実践していく上で、最初は無理にポジティブにしようとするのは難しいかもしれません。「自分は現実主義者だ」と思う人ほどネガティブなことから目を背け、抵抗感を感じる傾向にあります。

しかし、ポジティブ思考を駆使しなくてもできる建設的なアプローチ法があります。

2014年、アメリカのミシガン大学で行われたセルフトークの仕方と効果についての実験では、被験者全員にスピーチを行うように言い渡し、スピーチの準備をしている間のセルフトークで使う「代名詞の違い」でグループ分けをしました。

その結果、内容がポジティブ・ネガティブであるというよりも、話し方や「代名詞」の使い方が重要であることが判明したのです。中でも、「セカンドパーソン（二人称）」を使ったセルフトークを実践したグループの被験者たちは、スピーチ後に感じるストレスや後悔、恥ずかしさといった感情が軽く済んだという結果が出ています。

つまり、セルフトークに使う代名詞を変えるだけで、ストレス状況下でも上手に感情、思考、行動をコントロールしていくことができるのです。

セカンドパーソン・セルフトークのやり方

具体的には、「一人称」「二人称」「三人称」と、自分の代名詞（主語）を変えて自分自身に話しかけるイメージです。たとえば、試験前の学生（A）とプレゼンを控えた社会人（B）の例を見てみましょう。

１．ファーストパーソン（一人称）

A.「試験の準備しなくちゃ。私ったらなんでまだ始めてもいないの？」
B.「ものすごく緊張する。準備はしたはずだけど、みんなに理解してもらえるだろうか」

２．セカンドパーソン（二人称）

A.「君、試験の準備した方がいいよ。なんでまだ始められていないのかな？」
B.「ねぇ君、緊張なんかする必要ないよ。しっかり準備したんだから、後は自信もって発表するだけだ」

３．サードパーソン（三人称）

A.「彼、試験の準備した方がいいよね。なんでまだ始めていないんだろう？」
B.「彼、緊張する必要ないのに。頑張って準備してたし、自信もって発表すればわかってくれるはずだよ」

このように、同じ内容を伝えているにもかかわらず、代名詞を変えることで自分の視点が変わり、受け取る印象にも違いが出ます。

ファーストパーソンAの「私ったらなんでまだ始めてもいないの？」は批判的に聞こえます。逆にセカンドパーソンの代名詞を使って同じ質問をすると、友達に問いかけるように質問することができます。しかし、サードパーソンまでいくと、同じ質問でも少し距離を感じるような問いかけになります。

科学的には、セカンドパーソンによる自己対話や内面視が、問題との距離感や心のバランスを保つ上で最も効果的であると言われています。

自分自身と距離を保つことが大切

人は、何か問題が起きて感情的になっているとき、無意識にファーストパーソンの代名詞になりがちです。

しかし、代名詞を変えるだけで自分自身との距離をつくることができます。この距離をつくるには、セカンドパーソンかサードパーソンの代名詞を使うといいでしょう。ちなみに、サードパーソンを使ったセルフトークは、脳では他の人と会話しているかのように認識されることがわかっています。

ここで、自分と距離を置くことのメリットと、距離の置き方をご紹介します。

・自分との距離を保つ３つのメリット

1. 不安な気持ちをコントロールしやすくなる
2. 困難な状況下での脅威を減らし、困難をチャレンジという視点に切り替えられる
3. 自分への後押しとなり、良いパフォーマンスの手助けができる

・自分との距離を保つ５つの方法

1. 感情的にならないよう、代名詞を変えてセルフトークをする
2. 困っている友達を助けるような気持ちで、親身に、励ますよう自分に語りかける
3. 自分の感情を否定せずに肯定し、自分へ建設的なアドバイスを送る
4. 最終的な目標をしっかりと意識して、今ある問題から自分を引き離す
5. 日記をつけ、自分の感情や状況を客観視する

セルフトークで健康になろう！

このように、脳内で簡単にできるセルフトークは他の作業をしながらでも手軽に実践することができます。身一つですぐにでも始められ、短期的にストレス解消ができるので、日頃のメンタルケアにおいても実用的と言えるでしょう。

また、今はスマホアプリでメンタルヘルスをケアできる時代です。AIロボと会話しながら心を落ち着かせ、感情を記録することで自身を客観的に見ることができます。ぜひ一度「AIカウンセリング」を試してみてください。
→ SELF MIND

人生で一番よく聞く声というのは他ならぬ自分自身の声です。

あなたは自分が成長するような問いかけをしていますか？
それとも成長を妨げるような自己対話をしていますか？

自分自身が自分の最高の応援団となれるよう、日頃から意識してみるといいのではないでしょうか。

Source：

Cascio, C. N., O’Donnell, M. B., Tinney, F. J., Lieberman, M. D., Taylor, S. E., Strecher, V. J., & Falk, E. B. (2015). Self-affirmation activates brain systems associated with self-related processing and reward and is reinforced by future orientation. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 11(4), 621–629. https://doi.org/10.1093/scan/nsv136


Chopra, K. (2012). Impact of positive self-talk. University of Lethbridge Research Repository. https://hdl.handle.net/10133/3202


Gruen, R. J., Silva, R., Ehrlich, J., Schweitzer, J. W., & Friedhoff, A. J. (1997). Vulnerability to Stress: Self-Criticism and Stress-Induced Changes In Biochemistry. Journal of Personality, 65(1), 33–47. https://doi.org/10.1111/j.1467-6494.1997.tb00528.x


Holland, K. (2018, October 17). Positive Self-Talk: How Talking to Yourself Is a Good Thing. Healthline. https://www.healthline.com/health/positive-self-talk


Kross, E., Bruehlman-Senecal, E., Park, J., Burson, A., Dougherty, A., Shablack, H., Bremner, R., Moser, J., & Ayduk, O. (2014). Self-talk as a regulatory mechanism: How you do it matters. Journal of Personality and Social Psychology, 106(2), 304–324. https://doi.org/10.1037/a0035173


Rawlings, R. (2019, May 7). The Connection Between Self-Talk and Wellbeing – Mind Cafe. Medium. https://medium.com/mind-cafe/what-self-talk-has-to-say-about-mental-health-d87a22ca0848

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紙とペンさえあれば誰でも簡単にできる

ネガティブダストビンとは、読んで字のごとく「ネガティブをダストビン（ゴミ箱）へ」という意味です。

具体的には、嫌なことや辛いことなどのネガティブな思考を紙に書いて、その紙をビリビリに破って捨てる。それだけです。

ネガティブなことを書き出す時間は2～3分で構いません。内容は一言でも長文でもよく、とにかく今感じている気持ちをストレートに言葉にするといいでしょう。

紙はノートでもメモ帳でも、何ならチラシの裏でも構いません。家や仕事場、喫茶店でも、紙とペンさえあればいつでも誰でもできる手軽なストレス解消法なのです。

ストレス耐性を高めるネガティブ・ダストビン

ネガティブ・ダストビンは、2012年にスペインの大学で行われた実験でも効果が実証されています。

頭の中でぼんやり考えていることを紙に書くという行為は「思考の物質化」と呼ばれ、脳は紙に書かれたものを「ストレスがモノになった」と錯覚するのです。モノとなったストレスをゴミ箱に捨てることであたかもストレスが消え去ったと感じられ、気分がスカッとするというわけです。

ただし、紙に書いたネガティブワードをゴミ箱に捨てても完全にはネガティブ思考は消えません。何なら思い出すこともあるでしょう。しかし、ゴミ箱に捨てたという事実を脳は覚えているため、ネガティブ・ダストビンを続けることで徐々にネガティブ思考が頭に浮かびにくくなっていきます。

このように、脳の錯覚を利用してストレス耐性を高めていくことができるのです。

ネガティブ思考を捨ててポジティブに

ネガティブ思考から脱却できる可能性のあるネガティブ・ダストビン、簡単なのでネガティブになった際にはぜひ試してみてください。

ストレスを受けた際に大切なのは、自身で何かしらのストレス解消法をもっておくことです。これは「コーピング」と言って、メンタルヘルスを正常に保つ上で大切なことです。

ネガティブ・ダストビン以外にも、手軽にできるストレス解消法は他にもたくさんあります。あなたに合うストレス解消法を持つことが、健全で快適な生活を過ごすカギとなるはずですよ。



（※1月14日追記）
介護職に特化した情報サイト「きらッコノート」さんに、本記事を掲載していただきました！

高齢化が進む現代において、これからますます介護の需要が増えていくことでしょう。人手不足や重労働に悩む介護職の方々にとって、本記事が少しでもストレス発散のお役に立てたら幸いです。→きらッコノート

Source：

Pablo Briñol1,2, Margarita Gascó1, Richard E. Petty2, and Javier Horcajo
【Treating Thoughts as Material Objects Can Increase or Decrease Their Impact on Evaluation】
Article in Psychological Science · November 2012

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