• 「布団に入っても眠れない」
• 「睡眠が浅い」

そんな悩みを抱えている人は、ぜひ一度睡眠スケジュール法を実践してみてください。

布団に入っている時間と睡眠時間を近づける

一般的に、不眠症とは「満足な睡眠がとれない状態が一ヶ月以上続き、日中に倦怠感・意欲低下・集中力低下・食欲不振などの不調があらわれる状態」のことを言います。原因は日々のストレスや心身の病気、薬の副作用など様々です。

不眠症に悩む人の多くは、布団（寝床）に入っている時間が長い傾向にあります。寝ようと思ってなるべく早く布団に入るのは一見適切な対処かと思いきや、そこに落とし穴があります。

布団に入って横になっている時間と、実際に睡眠している時間の差が大きいと、寝つきにくくなったり途中で目が覚めてしまったりする「中途覚醒」が発生します。たとえ布団に入っていたとしても、熟睡できなければ睡眠の密度が浅いことになり、上質な睡眠を得ることができません。

睡眠スケジュール法は、布団に入っている時間と睡眠時間がなるべく近くなるように調整する方法なのです。

眠れないからといって、寝床でスマホを見たり本を読んだりする人もいるでしょう。しかし、そうすると本来眠るための場所として条件づけられていた寝床が、眠れない場所もしくは活動する場所として脳にインプットされてしまい、ますます眠れない状態に陥ってしまうおそれがあります。

大事なのは、寝床は眠るためだけの場所だと脳に再認識させることです。

• ・眠くなるまでは寝床以外の場所で過ごすこと
• ・自然と眠くなるまでは眠ろうとしないこと
• ・眠れないときは寝床から出ること

不眠に陥らないためには、これらを守ることが重要になります。

睡眠スケジュール（睡眠調整）法を実践してみよう！

①睡眠効率を把握する

睡眠スケジュール法を行うためには、まず自らの睡眠習慣を正しく把握することが重要です。

自分が眠ろうと思って寝床に入ってから、眠れない時間が実際にどのくらいあるのか、また翌朝起床した際に、何時間眠れたと感じているかを把握しましょう。「睡眠日誌」を作って、毎日記録をつけるようにすると効果的です。

自分の睡眠習慣を把握したら、そこから睡眠効率（寝床で過ごす時間における睡眠時間の割合）を計算しましょう。睡眠効率の計算方法は下記のとおりです。

たとえば、22時に寝床に入り、翌朝8時に起床した場合、寝床で過ごした時間は10時間となります。そのうち実際に眠れたと感じる時間が6時間である場合、睡眠効率は60％ということになります。この睡眠効率が一週間の平均で85％以上になることを目指します。

②就床時間を遅くする

睡眠効率を把握したら、一週間の平均の睡眠効率85％に近づけるため、寝床に入る時間（就床時間）を実際に眠れている時間の15〜30分前に調整します。

上の例のように眠れる時間が6時間で、朝8時に起床するという場合は、午前1時30分〜45分に寝床に入るようにします。その時間になるまでは、できるだけ寝室以外の場所で過ごし、寝室や寝床は「眠るためだけの場所」ということを身体と脳に条件づけます。

③少しずつ睡眠時間を長くする

一週間の平均睡眠効率が85％を超えたら、就床時間を15分早くするか起床時間を15分遅くして、徐々に眠れる時間を長くしていき、日中に不調が出ない程度の睡眠時間を目指しましょう。

この方法では、一時的に遅寝早起きとなってしまいますが、寝床で起きている時間を短くし、自身のカラダが一番「眠りやすい時間」に睡眠を集中することによって、主観的な睡眠に対する満足度を向上させることができます。

睡眠スケジュール法は、不眠の改善に効果が期待できる方法ではありますが、不眠症を根本的に治すには、原因に応じた対処が必要となることもあります。特に心身の病気や薬の副作用が不眠の原因となっている場合は、専門の医師の指導に基づいた改善が必要です。

まずは眠れない原因となっている事柄をしっかりと見極め、原因に応じた適切な対処を心がけましょう。

不眠症を治して充実した人生を

「人は一生の3分の1を睡眠に費やす」と言われるほど、睡眠時間は人生の中で多くの時間を占めています。

睡眠スケジュール法を活用して充実した睡眠習慣を持つことは、生涯を通して心身の健康を保ち、その人が持つ能力を存分に発揮したり、さらなる成長を遂げることに寄与するでしょう。

ただし、睡眠スケジュール法はあくまでも不眠によって日中に不調があらわれる状態が長期間続いている場合に有効なアプローチです。不眠症ではない人が行うと、逆に睡眠のリズムを乱してしまう恐れがありますので注意してくださいね。

Source：

宗澤 岳史、三島 和夫
「不眠症に対する認知行動療法」（精神保健研究 55：71－78，2009)

国立精神・神経医療研究センター
「睡眠障害・睡眠問題に対する支援マニュアル」

「むらいクリニック通信」

投稿 「睡眠スケジュール法」で不眠症を克服しよう！ は SELF MIND に最初に表示されました。

• 「ポジティブシンキングを身につけよう！」

もしかしたら、あなたもよく聞く言葉ではないでしょうか？

物事を前向きにとらえられるようになったら苦労しないですよね。反対に、うまくいかなかったことばかりを思い出してしまったり、「何をするにもうまくいかないな」というように、何事もネガティブにとらえてしまう人も多いかもしれません。

何をしても失敗してしまうと憂いたり、不安になって沈んでしまうというような気持ちは自動思考から生じていると考えられています。自動的にネガティブに考えてしまうのは厄介なものです。

でも安心してください。
そんな厄介な自動思考は、トレーニング次第で強い味方にもなるのです。

ネガティブな自動思考とは？

自動思考という言葉ですが、ネガティブな考え方やとらえ方を修正していく認知行動療法においてよく使われています。何かがあった時に反射的に頭に思い浮かぶ思考のことで、これがネガティブよりな場合は注意が必要です。

抑うつ的な考え方を促進するのは、主にネガティブな発想同士が強くリンクすることだと考察されています。

たとえば、一つの嫌なことがあった場合、それに関連して他の嫌なことについても連鎖的に考えてしまい、どんどんとネガティブ思考が枝分かれしていきます。そうなってしまうと、ネガティブな自己評価が何度も繰り返されて抑うつ的になっていき、将来についても前向きに取り組むことができない負のスパイラルに陥ってしまうのです。

嫌な経験ばかりしてきたという「過去・現在否定」の気持ちや、自分はダメな人間であるという「自己否定」が強いという自覚がある人は気をつけた方がいいでしょう。

身につけたい「ポジティブな自動思考」

この抑うつ的な考え方に対し、ポジティブな認知をすることで苦しみを低減することができるとされています。物事への考え方やとらえ方には、主に２つあります。

1. 潜在的な認知…今まで生きてきて得た信念や考え方
   　（例） 「生活の中には幸福がある。自分には長所もあるし、自分の命にはとても価値がある」
2. 顕在的な認知…意識に浮かぶ、一瞬の反応
   　（例） 「困難な状況だけど、自分ならきっと乗り切れるはず」

このように、物事を前向きにとらえることを繰り返していると、ネガティブ思考をストップさせて負のスパイラルから抜け出すことができます。

極端かもしれませんが、生きているだけで運がいいと考えれば、大抵のことは前向きにとらえられるのではないでしょうか。今日も目が覚めたのなら、それだけで素晴らしいことです。そうやって根本から辿っていくと、物事について許せる範囲がだんだんと広がっていきます。そうすれば、くよくよと悩まずに「別のことを考えよう」と気晴らしをする選択肢も出てくることでしょう。

また、今はスマホアプリでストレスをケアできる時代です。AIロボと会話しながら気持ちを落ち着かせ、感情を記録していくことで自身のメンタルを客観的に見ることができます。

続ければ続けるほどロボがユーザーのことを知っていくので、より的確なケアを受けることができます。よろしければ、AIカウンセラーでのストレス解消を一度試してみてください。
→ SELF MIND

ネガティブな自動思考をポジティブに変える３つの方法

では、自動思考をポジティブにしていくには具体的にどうしたらいいのでしょう？

方法１．なぜポジティブな体験ができたのかを考える

例えば、あるプレゼンが上手くいったという経験があったとします。このプレゼンが上手くいった理由としては主に以下のようなことでしょうか。

• ・真摯に取り組んだから
• ・限られた時間の中で集中して作業ができたから
• ・プレゼン力が高かったから

その他いろいろなことが考えられますが、その中の１つか２つ、もしくはそれ以上の要因が絡み合って成功したと言えるでしょう。

このように、成功体験がどんな要因によって生み出されたのかを考えるのです。事象や体験を筋道立てて考えることで、成功や失敗の秘訣が見えてきます。

方法２．ネガティブになったらポジティブなことを思い浮かべる

例えば、スポーツの大会で試合中に大きなミスをしたとします。

きっと「自分は大切な場面で失敗するような人間だ」と思ってしまうこともあるでしょう。しかし、そのネガティブ思考をポジティブ思考に変えるとこうなります。

• 「悔しさをバネに練習すれば、結果的に前より上手くなるのではないか」
• 「周りに励まされ、仲間の大切さを改めて知った」
• 「あの時の失敗が、いつか話のネタになるかも」

このように、目先を変え、前向きに考えることを癖づけることで、次第にポジティブ思考が身についていくのです。

どんな失敗でもいいので、かつて失敗から立ち直った経験を思い出しましょう。立ち直る過程でポジティブに行った行動あるいは思考があったなら、その部分にフォーカスするのです。

方法３．ポジティブな記憶が自分にどういう影響を与えているか考える

２の続きを考えます。

ミスをした後、悔しさをバネに練習したという経験がある場合、自身の粘り強さに目を向けます。それは、失敗にめげることなく努力ができる人間だったという証明になるでしょう。

また、周りに励まされたのなら、たくさんの人に支えてもらえるような人徳のある人間だったという長所が見えてきます。

上記のような方法を何度も行うことで、ネガティブ思考の隙間にポジティブ思考が割り込むようになり、ネガティブとポジティブが同時に発動するようになります。そうやって少しずつネガティブ思考のリンクが断ち切られることで、だんだんとストレスが軽減されていくのです。

自動思考は味方にすれば頼もしいものです。
前向きな人生を歩むためにも、ぜひポジティブな自動思考を身につけてくださいね。

Source：

福井至（北海道女子大学人間福祉学部）、坂野雄二（早稲田大学人間科学部）
抑うつと不安における不合理な信念と自動思考および気分の関連 (人間福祉研究　2000 No3, 1-12）

義田俊之、中村知靖
抑うつの促進および低減プロセスにおける自動思考の媒介効果(教育心理学研究 2007,55,313-324）

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