• 「泣くことは恥ずかしいこと」
• 「大人はそう簡単に泣いてはいけない」

いつの間にか、そんな風に思い込んでしまっている人が多いのではないでしょうか。

私たちは大人になるにつれて、人生で最初に獲得したはずの「泣く」という非常に効果的なストレス解消法を、自ら抑制してしまっているのかもしれません。近年、この涙を流すということのストレス発散効果が注目を浴びているのです。

どんな涙がストレス発散に効果的？

一口に「涙」といっても、人の流す涙にはいくつかの種類があります。

1. 基礎分泌の涙
2. 反応性の涙
3. 情動性の涙

ひとつは基礎分泌の涙。
眼が乾かないように、体内から常に微量分泌されている涙です。

次に反応性の涙。
眼にゴミが入ったときや玉ねぎを切ったときなど、眼に何らかの刺激が加わることによって分泌される涙です。泣くことがストレス解消に効果的だからと言って、玉ねぎを切って流れる反応性の涙にはストレス緩和の効果はありませんので注意しましょう。

最後に情動性の涙。
ストレス解消に効果的とされるのはこの涙です。情動性の涙を流すには、感動的な映画やドラマを見たり、誰かの悲しい経験に共感するのが良いでしょう。

また、自分の経験を誰かに話して共感してもらうというのも感動的な体験です。悩みの解決に直結するようなアドバイスが得られなくとも、自分の気持ちに対して「わかるよ」「つらかったね」と言葉をかけてもらうだけで、喜びと安心感から涙があふれてくるかもしれません。

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「泣く」行為には自律神経を切り替える効果がある

人の自律神経には交感神経と副交感神経があり、一般的に交感神経優位の状態は緊張やストレスを促すとされ、逆に副交感神経優位の状態となることで脳がリラックスできると言われています。

涙が流れるという反応は、「悲しい」や「悔しい」、また「感動」といった心に感じる刺激（=ストレス）から誘発されますが、涙を流すことによって交感神経の緊張が緩和され、一気に副交感神経優位の状態となることがわかっています。

一般的なストレスへの対処としては、休息を取り、心身をリラックスした状態に導くことで、徐々に副交感神経優位の状態にすることが重要とされています。そのためには、瞑想などでじっくりと自分と向き合う時間をとったり、アロマテラピーなどを用いて緩やかに自律神経の状態を切り替えていく必要があります。

しかし、涙を流すという行為は自律神経を一気に交感神経優位から副交感神経優位の状態に切り替えることができるので、心が抱えているストレスを一瞬でリセットする効果が期待できるとされています。

ストレス解消効果のある涙活とは？

近年、泣くことのストレス解消効果に注目が集まったことで、日本ではストレスケアの一環として能動的に涙を流す涙活という活動が生まれました。日々様々なストレスにさらされている人々が一堂に集い、泣ける動画を見たり、お互いの悲しいエピソードを語り合ったりする涙活イベントも、各地で催されています。

とはいえ、いきなりイベントなどに参加して、見ず知らずの人の前で泣くことには抵抗があるという人も多いでしょう。そんな人は、無理にイベントに参加をする必要はありません。重要なのは思いきり泣くということなので、自宅でひっそり、誰にも知られることなく涙を流すことも、立派な涙活と言えます。

ここで、効果的に涙活をするためのポイントを紹介します。

涙活のコツ１．感動して涙を流す

涙活をする際は、悲しみや怒りなど、自分自身のネガティブな感情を使って泣くよりも、映画やドラマの登場人物など、他者の経験に感動して泣くことが効果的とされています。

自分自身と直接関係のない物事は、自分が問題解決のための努力をする必要がないため、心おきなく泣いたあとは、よりスッキリと爽快な気分になれるのではないでしょうか。

涙活のコツ２．泣きのツボを知る

普段、涙を流す機会が少ない人は、世間一般で泣けると言われている動画を見たところで、なかなか泣けない場合もあります。

一口に感動と言っても、世の中には様々な趣味嗜好があり、スポーツの試合で感動しやすい人もいれば、動物や子供のいたいけな姿に感動しやすい人もいます。

自分はどんなことに感動し、自然と涙が流れるのかを事前に把握して、自分の「泣きのツボ」を押さえることで、効率よく涙を流すことができるでしょう。

涙活のコツ３．泣くことに集中できる環境を整える

人前で泣くことに慣れていない人は、自宅でひとりのときに涙を流すなど、自分が心おきなく涙を流せる環境を整えましょう。

ティッシュやタオルの用意はもちろんながら、よりリラックスできるよう抱きしめるためのクッションやぬいぐるみなどがあってもいいかもしれません。また、カラダが疲れて眠たいときなどは、映画やドラマを観たりしてもなかなか集中できず、感動しづらいかもしれません。

涙活をする際は、泣くことに集中できる環境と自分自身のコンディションを整えましょう。

リフレッシュのためにも泣いてみよう

現代人は、複雑な人間関係や社会不安などから、日々多くのストレスを受け続けています。

過大なストレスにさらされながら、そのストレスを解消するすべを持たなければ、いずれ蓄積されたストレスがうつ病などの深刻な精神疾患を引き起こしてしまう恐れもあります。

時には思いのままに泣きじゃくっていた幼いころに立ち返り、積極的に泣いてみてはいかがでしょう。

Source：

有田 秀穂
「涙とストレス緩和」日薬理誌（Folia Pharmacol. Jpn.）129，99～103 2007）

投稿 涙活のリフレッシュ効果とは？泣いてストレスを発散しよう は SELF MIND に最初に表示されました。

不安や心配は悪いことではない？

私たちは不安なことや心配なことがあると、ついついそのことばかりを考えてしまい、心にゆとりがなくなってしまいます。その結果として、生活のあらゆる場面でイライラしやすくなったり、眠れなくなったりと、様々なストレスを感じるようになってしまいます。

しかし、そもそもメンタルヘルスの分野で心配（worry）は、

「否定的な情緒を伴った、制御の難しい思考やイメージの連鎖。不確実だが、否定的な結果が予測される問題を心的に解決する試み」

(Borkovec, Robinson, Pruzinsky & DePree, 1983, p.10)

と定義されており、心配という状態は、それ自体がストレスへの対処であるとされています。

様々な問題から心を守るために人に備わっている自然な反応だと考えれば、心配や不安感はそれほど忌避すべき感情ではないのかもしれません。

不安なときほど気をつけたい行動は３つ

不安や心配がストレスへの対処とはいえ、それがネガティブな感情を伴うということに変わりありません。そして、ネガティブな感情は時に自己や他者を追い詰め、社会に不利益となる行動へと私たちを追いやってしまいます。

不安感に心が支配されてしまった時、私たちはどのような行動をとってしまうのでしょう。それを正確に把握しておくことが、不安感に襲われたときにも不適切な行動をとらず、冷静に対処するためのカギといえるでしょう。

１）情報を過剰に収集・発信しない

不安とは、望まない結果をもたらす可能性のある問題に対して生まれる感情です。

不安感を解消するためには結果の不確実性を打ち消す必要があるため、不安を感じている人はたくさんの情報を集め、周囲と共有しようとします。

特に災害時など、社会全体が大きな不安感に直面しているときには、インターネット上に平時の何倍もの情報が発信されることがわかっています。そんな中で、時に流言やデマという誤った情報が拡散され、人々をさらなる混乱へと陥れる結果になってしまうのです。

昨今の新型コロナウイルスの感染拡大で「トイレットペーパーが不足する」というデマに踊らされた人々が、買い占め・買いだめといった行動に走ったことは記憶に新しいのではないでしょうか。

非常時に多くの人が不安に駆られ、過度な情報収集・発信をする状況下では、よりいっそうの情報リテラシー（必要な情報を収集し、整理し、発信するための能力）が求められるといえるでしょう。

２）攻撃的にならない

人は強い不安感に襲われたとき、それを他者への攻撃性に転嫁して解消しようとする場合もあります。不安や心配事で頭がいっぱいになると、精神的なゆとりがなくなってしまい、些細なことでもイライラしやすくなってしまったり、攻撃的になってしまうのです。

また、不安を解消しようとしているときに、その行動を邪魔するような人や物を見つけると、攻撃して排除したいという心理に陥ってしまうようです。

新型コロナウイルスの感染拡大に伴って起こった、感染者や医療従事者への差別や誹謗中傷は、多くの人々が不安感を攻撃性に転嫁して解消しようとした結果なのかもしれません。

３）支援や団結力を煽らない

社会が大きな混乱に直面した際、人々の中で批判的・攻撃的な感情が高まる一方、支援や団結を呼びかける動きも活発になることがわかっています。

ボランティアなどの支援活動に参加することは、問題解決のための直接的な取り組みであり、不安感をもたらす事象の不確実性を軽減する行動であるといえます。

支援は、「困っている人を助けたい」という善意から起こるという側面もありますが、「人を助ける」という直接的な行動をとることで、自らの不安感を緩和しようとする自助行動でもあるのです。

また、社会的な混乱に際しては、不安を払拭するために団結力を鼓舞する人々もいます。東日本大震災後に行われた調査では、以下のような結果が出ました。

「この国家的危機に団結できない政治家は問題だと思う」（54，3％），「政府はもっと被災地を支援すべきだ」（46．5％）と，半数の人が「団結」「支援」というものを政治家,政府 に求めていた。また「日本は団結すべきだ」（38．7％），「目本人を誇りに思う」（25．8％） など，戦時にも近いような非常時ゆえのナショナリズムの高揚と結びつき「団結」「支援」 を求める意識が高揚していった。

（情報の科学と技術 62巻 9 号）

団結力という言葉はポジティブな意味でつかわれることが多い言葉ですが、不安感から他者に団結を求めすぎることは同調圧力ともなり、そこから意にそぐわない人を排除しようという空気が生まれることもあります。

新型コロナウイルス感染拡大に伴う自粛要請が出た際、要請に従わない人や不適切だと思われる行為を、個人的に非難したりネット上でさらし者にする「自粛警察」と呼ばれる人々が現れたのも、不安感から団結力を鼓舞したことの行き過ぎた結果だったのかもしれません。

自分の力で解決できるかどうかを考えよう

日々の暮らしの中で不安感が高まったとき、適切に対処するためには、まず不安の元となっている問題が自分の行動次第でどうにかできる問題かどうかを見極める必要があります。

たとえば、個人の経済状況や健康の問題など、自分の行動次第で問題を解決、または改善が期待できる場合には「貯金をする」「病院で検査を受ける」など、その問題解決に焦点を当てた対処行動をとることで結果の不確実性が軽減され、不安を和らげることができるでしょう。

一方、災害での社会的混乱や経済不安の中、個人レベルの行動でその問題をどうにかすることは困難です。そういうときは、その問題に焦点を当てた対処ではなく、「規則正しい生活を送る」「適切に気分転換する」など、自分自身のカラダと心の状態に焦点を当てた対処をとることで、不安感を軽減することができるとされています。

まとめると、不安の元になっている問題が、

• ・自分の行動次第でどうにかできる場合はその問題解決に焦点を当てた対処
• ・自分ではどうにもできない場合は自分自身のカラダと心の状態に焦点を当てた対処

をとることが、不安を解消・軽減するうえで有効ということになります。

不安感に適切に対処するためには、まずは不安の元になっている問題の本質を見極めることが重要となるのです。

不安と戦うのではなく、不安と上手に付き合っていく

不安は不確実な未来に対して生じる感情です。

しかし、そもそも未来というものが誰にも予測できない以上、私たちが人生を送るうえで、不安を完全に解消することは不可能なのかもしれません。

不安な気持ちに心を支配され、自己や他者を傷つけることのないよう、私たちは社会が混乱状態にあるときほど、冷静に、慎重に自分自身の行動と向き合う必要があります。

ただ、人は不安があるからこそ未来に向けて準備をし、努力するものであるとも言えます。その結果、より幸福な未来がもたらされるのだとすれば、不安は私たちがより良い人生を歩むための原動力なのかもしれません。

Source：

杉浦 義典
「ストレス事態に関する思考の制御困難性と関連する対処方略」（教育心理学研究,2001)

関谷 直也　
「東日本大震災後の不安と情報行動」（情報の科学と技術 62巻 9 号，372〜377)

投稿 不安に支配される人必見！先が見えない不安を解消するには は SELF MIND に最初に表示されました。

そんな風に感じたことはありませんか？

以前は意欲的に向き合ってきた仕事や人間関係が、いつの間にか億劫になり、何をするにもやる気が湧かない。しっかり休んでいるはずなのにリフレッシュできず、疲労感が残る。もしそんな症状を感じたら燃え尽き症候群（バーンアウト）のサインかもしれません。

でも安心してください。
考え方次第で、燃え尽き症候群から回復することができるのです。

燃え尽き症候群(バーンアウト)とは

燃え尽き症候群とはバーンアウトとも言われており、心身のエネルギーを失った無気力な状態が続くことです。 公式な精神疾患の診断名ではなく、ストレスの結果生じるストレス反応の一つとされています｡

以前はバリバリ仕事をこなし、周りの人たちからも一目置かれる存在であった人が、あたかも燃え尽きたように意欲を失い、休職や離職に追い込まれてしまう例が多数報告されています。

もとは医療や教育など「物」ではなく「人」に関わるサービス業の従事者に多いとされていましたが、多くの人が過大なストレスを抱えている現代においては、サービス業に限らず幅広い職種の人が燃え尽き症候群のリスクにさらされていると言えるでしょう。

情緒的消耗感という症状

燃え尽き症候群の主な症状として情緒的消耗感があります。

情緒的消耗感とは、人間関係や忙しさ、理想と現実のギャップなどから受けるストレスによって心がすり減り、気力が失われてしまった状態のことをいいます。

この症状から、対人関係などの情緒的な行為を機械的、官僚的に行ってしまう「脱人格化」、やりがいや自分の有能感を感じられなくなる「個人的達成感の低下」という燃え尽き症候群の他の症状に繋がるとされています。

燃え尽き症候群とうつ病は違う

燃え尽き症候群に見られる憂うつな気分や無気力状態はうつ病の症状と共通していることから、燃え尽き症候群はうつ病の一種とされることもあります。

しかしながら、燃え尽き症候群が主に心理学の領域で研究されてきた一方、うつ病は主に医学の領域で研究されてきたこともあり、燃え尽き症候群とうつ病を同一視することについては様々な議論があるようです。

うつ病が人生のあらゆるストレスによって発症するのに対し、燃え尽き症候群は職場でのストレスにより発生しやすいという特徴があります。

近年の研究によって、職場における燃え尽き症候群の尺度を測定するためのチェック項目が設定されています。下記のリストに当てはまる項目が多い人は、燃え尽き症候群に陥ってしまうリスクが高いといえるでしょう。

 ≪日本版燃え尽き症候群（バーンアウト）尺度 ≫

燃え尽き症候群になりやすいのは完璧主義者

燃え尽き症候群は理想に燃え使命感にあふれた人を襲う病とも言われ、ひたむきに仕事に打ち込む人や、周囲に細かな気配りをする人ほどその危険性が高いとされています。

特に、自分に課せられた仕事や責任に対して完璧でなければならないという意識の強い人は、思い通りにならない現実に直面した際に心に大きなストレスを受け、燃え尽き症候群のリスクが高まります。

燃え尽き症候群を防ぐ、または燃え尽き症候群から回復するには職務や義務と自分自身を切り離して考えることが重要になってくるのですが、様々なストレスを受け続ける日常の中で「心」というブラックボックスの状態を個人の努力だけでバランスよく保っていくのは、容易いことではありません。

自分の心を見つめ直し、客観的に把握するためには日々の記録と他者とのコミュニケーションが効果的です。日記やスマートフォンアプリを活用し、日常的に自分のメンタルの状態を把握しておくことが、バーンアウトやうつ病を防ぐことに繋がります。

今はAIロボと話すことで手軽に自己分析や記録ができるスマホアプリも登場しているので、よかったら試してみてください。
→SELF MIND

燃え尽き症候群から回復するにはどうするか

燃え尽き症候群になった場合、具体的にどうすればいいのでしょうか？

上記のスマホアプリをはじめ、燃え尽き症候群を克服する方法をご紹介します。

回復法１．環境を改善する

燃え尽き症候群には個人の資質だけではなく、環境的な要因も深く関係しています。

過重労働や上位者の命令を聞くだけの一方的なコミュニケーション、個人の資質に合わない業務などは、燃え尽き症候群のみならず様々なストレス疾患のリスクを高める環境的な問題といえるでしょう。

燃え尽き症候群を予防するための取り組みとしては、環境的要因に着目し改善策を模索することが重要とされています。職場であれば、

• 個人の業務量や精神的負担が過重になっていないか
• 個人の資質に見合った業務ができているか
• 双方向的なコミュニケーションが行われているか

などを常に見直し、改善していくことが燃え尽き症候群の予防策として有効であるといえます。

回復法２．気づくことが回復のヒント

再び気力を取り戻し、回復するためにはまず自分自身が直面している問題に「気づく」ことが大切です。

燃え尽き症候群に陥りやすい人は、自らが完璧でなければならないと思い込みがちです。その性質が、抱えている問題を自覚することを難しくしています。自らの状態を正確に把握するためには、家族や友人、職場の上司など身近な人から助言を受けることが有効な場合が多いでしょう。

そして、ストレスの元となっている要因から離れ、時間をかけて自らの価値観を問い直すことが必要です。たとえば仕事が燃え尽き症候群の要因になっている場合、休職や離職などは回復のための最適な手段なのです。

回復法３．終わりではなく出発点と考える

とある調査によると、休職によって燃え尽き症候群から回復した20人のうち、同じ職場に復帰した人は1人しかいませんでした。ほかの19人はそれまでのキャリアを断ち切り、新しい環境で自分の価値を再発見していくことを選択したのです。

ライフスタイルを変えるのは勇気のいることですが、恐れずに新たな環境に向かって一歩を踏み出すことが、燃え尽き症候群を繰り返さないために重要なことなのかもしれません。

そういった意味では、燃え尽き症候群は行き場のない終着点ではなく、新しいキャリアへの出発点であるとも言えるのです。

100点満点じゃなくていい

一般的に、仕事熱心な人や気配りができる人は優秀で、周りからの信頼も厚いというイメージを抱くでしょう。

ですが、世の中に常に完璧な人はいません。どれだけ優秀とされる人でも常に100点満点の日々を送ることはできず、80点の日もあれば40点の日もあります。

また、100点満点ではない日々の中にも幸せを感じる瞬間はあるはずです。たとえ1日の仕事が30点に終わってしまったとしても、家族や友人とのふれあいや趣味の時間が心を満たしてくれることもあるでしょう。

自分が求める唯一の「理想」に囚われず、不完全さを許容して肩のチカラを抜くことが、燃え尽き症候群（バーンアウト）の回避・回復のための大切な心構えと言えるのです。

Source：

久保 真人
「論文 バーンアウト (燃え尽き症候群)」（日本労働研究雑誌 January 2007）

入江正洋
「バーンアウトとうつ病」（健康科学 Vol.39,2017年3月）

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