あなたは普段、独り言を言いますか？

人は、無意識に自分に語りかける「セルフトーク（自己対話）」をする習慣があります。「大丈夫！」と自分を励ましてみたり、「あぁ、自分はなんてダメなんだ」と卑下してみたり、心の中で無意識に語りかけてしてしまうのです。

そういった内なる声は、日常の様々な場面で知らずと役立っています。

• 自分を励ます
• 計画を立てる
• 問題を解決へ導く
• 懐疑的思考を凝らす

仕事中やプライベート、はたまた旅行でリフレッシュしているときでも、自分を見つめ直す瞬間というのは訪れます。その瞬間全てに「セルフトーク」は活用されているのです。

セルフトークで話しかけている相手（自分自身）は、自己肯定感そのものを表すと言われています。また、幼い頃に周りからどのように接してこられたかがセルフトークの仕方に反映されるのです。

最近、自分に語りかけた言葉はどのような内容だったでしょうか？
ポジティブに応援する声でしたか？
自分を批判する声でしたか？

セルフトークを活用することによって、ストレスへの耐久性を上げたり、よりポジティブなメンタルに自分を持ち上げていくことができるのです。

セルフトークにおける「ポジティブ」と「ネガティブ」

１．ネガティブなセルフトーク

ネガティブな内容のセルフトークが増えれば、疑心が強く、自己肯定感の低い心になっていきます。これは高いストレス、不安、抑うつ、羞恥心へもつながります。アメリカ国立衛生研究所の研究によると、自己批判をするごとに身体がストレス反応を起こすことがわかっています。

もし自己批判が習慣になっている場合、自己批判していることに気づくのは難しいかもしれません。しかし、セルフトークの内容をよく観察することで、自分がネガティブに陥りやすいポイントに気付くことができます。今いる環境に目を向けたり、周囲とのコミュニケーションにアンテナを張ってみたりすることで、自分が何に反応しやすいのかを注視するのです。

ネガティブな傾向になりやすい要因がわかれば、心の準備や改善方法をうまく見出すことができます。ネガティブ要因を作り出しているものを全て取り除けることもあるかもしれません。

普段の生活でストレスを感じたら、まずはストレスに気付き、立ち止まって、自分が今どんなセルフトークをしようとしているのか注目してみるといいでしょう。

もしネガティブなセルフトークに気付いたら、ネガティブな内容に影響される前に、体験をポジティブな視点から見つめ直してみましょう。考え方を変えるのは簡単ではありませんが、経験を重ねることで誰でもネガティブで毒性のある考え方から抜け出すことができるのです。

２．ポジティブなセルフトーク

逆に、ポジティブなセルフトークを増やすことによってやる気やパフォーマンス、メンタルヘルスが向上します。楽観的に物事を捉えながら自分を励ますことができると、問題解決できるようになり、常識にとらわれない考え方や困難な状況でもストレスに耐えうる精神が備わってきます。さらには、ストレスや不安によって引き起こされる身体へのネガティブ反応も軽減できるのです。

カナダの大学でセルフトークの効果を検証した結果、ネガティブな思考はポジティブに言い直していくことが重要だと結論づけられています。脳内を耐えずポジティブで励ましのある内容で埋め尽くしていくと、自分だけでなく、他人に対する見方を変えていくこともできます。自己啓発の分野でも、ポジティブ思考が大事だという理由にはこのような裏付けがあるのです。

セルフトークをする際、心の中のポジティブな内容のボリュームを上げてみたり頻度を増やすとより効果的です。私たちが日頃使っている言葉や思考は、普段からまわりの人や環境に大きく影響を受けています。周りにいるポジティブ思考な人と過ごす時間を増やすことで自分自身をポジティブに染めていくのです。

ネガティブな言動をポジティブなものに変えられるように意識していくことが大切です。自分を応援し、支えていける存在は自分自身なのです。

セカンドパーソンとはいったい何？

ポジティブ思考を実践していく上で、最初は無理にポジティブにしようとするのは難しいかもしれません。「自分は現実主義者だ」と思う人ほどネガティブなことから目を背け、抵抗感を感じる傾向にあります。

しかし、ポジティブ思考を駆使しなくてもできる建設的なアプローチ法があります。

2014年、アメリカのミシガン大学で行われたセルフトークの仕方と効果についての実験では、被験者全員にスピーチを行うように言い渡し、スピーチの準備をしている間のセルフトークで使う「代名詞の違い」でグループ分けをしました。

その結果、内容がポジティブ・ネガティブであるというよりも、話し方や「代名詞」の使い方が重要であることが判明したのです。中でも、「セカンドパーソン（二人称）」を使ったセルフトークを実践したグループの被験者たちは、スピーチ後に感じるストレスや後悔、恥ずかしさといった感情が軽く済んだという結果が出ています。

つまり、セルフトークに使う代名詞を変えるだけで、ストレス状況下でも上手に感情、思考、行動をコントロールしていくことができるのです。

セカンドパーソン・セルフトークのやり方

具体的には、「一人称」「二人称」「三人称」と、自分の代名詞（主語）を変えて自分自身に話しかけるイメージです。たとえば、試験前の学生（A）とプレゼンを控えた社会人（B）の例を見てみましょう。

１．ファーストパーソン（一人称）

A.「試験の準備しなくちゃ。私ったらなんでまだ始めてもいないの？」
B.「ものすごく緊張する。準備はしたはずだけど、みんなに理解してもらえるだろうか」

２．セカンドパーソン（二人称）

A.「君、試験の準備した方がいいよ。なんでまだ始められていないのかな？」
B.「ねぇ君、緊張なんかする必要ないよ。しっかり準備したんだから、後は自信もって発表するだけだ」

３．サードパーソン（三人称）

A.「彼、試験の準備した方がいいよね。なんでまだ始めていないんだろう？」
B.「彼、緊張する必要ないのに。頑張って準備してたし、自信もって発表すればわかってくれるはずだよ」

このように、同じ内容を伝えているにもかかわらず、代名詞を変えることで自分の視点が変わり、受け取る印象にも違いが出ます。

ファーストパーソンAの「私ったらなんでまだ始めてもいないの？」は批判的に聞こえます。逆にセカンドパーソンの代名詞を使って同じ質問をすると、友達に問いかけるように質問することができます。しかし、サードパーソンまでいくと、同じ質問でも少し距離を感じるような問いかけになります。

科学的には、セカンドパーソンによる自己対話や内面視が、問題との距離感や心のバランスを保つ上で最も効果的であると言われています。

自分自身と距離を保つことが大切

人は、何か問題が起きて感情的になっているとき、無意識にファーストパーソンの代名詞になりがちです。

しかし、代名詞を変えるだけで自分自身との距離をつくることができます。この距離をつくるには、セカンドパーソンかサードパーソンの代名詞を使うといいでしょう。ちなみに、サードパーソンを使ったセルフトークは、脳では他の人と会話しているかのように認識されることがわかっています。

ここで、自分と距離を置くことのメリットと、距離の置き方をご紹介します。

・自分との距離を保つ３つのメリット

1. 不安な気持ちをコントロールしやすくなる
2. 困難な状況下での脅威を減らし、困難をチャレンジという視点に切り替えられる
3. 自分への後押しとなり、良いパフォーマンスの手助けができる

・自分との距離を保つ５つの方法

1. 感情的にならないよう、代名詞を変えてセルフトークをする
2. 困っている友達を助けるような気持ちで、親身に、励ますよう自分に語りかける
3. 自分の感情を否定せずに肯定し、自分へ建設的なアドバイスを送る
4. 最終的な目標をしっかりと意識して、今ある問題から自分を引き離す
5. 日記をつけ、自分の感情や状況を客観視する

セルフトークで健康になろう！

このように、脳内で簡単にできるセルフトークは他の作業をしながらでも手軽に実践することができます。身一つですぐにでも始められ、短期的にストレス解消ができるので、日頃のメンタルケアにおいても実用的と言えるでしょう。

また、今はスマホアプリでメンタルヘルスをケアできる時代です。AIロボと会話しながら心を落ち着かせ、感情を記録することで自身を客観的に見ることができます。ぜひ一度「AIカウンセリング」を試してみてください。
→ SELF MIND

人生で一番よく聞く声というのは他ならぬ自分自身の声です。

あなたは自分が成長するような問いかけをしていますか？
それとも成長を妨げるような自己対話をしていますか？

自分自身が自分の最高の応援団となれるよう、日頃から意識してみるといいのではないでしょうか。

Source：

Cascio, C. N., O’Donnell, M. B., Tinney, F. J., Lieberman, M. D., Taylor, S. E., Strecher, V. J., & Falk, E. B. (2015). Self-affirmation activates brain systems associated with self-related processing and reward and is reinforced by future orientation. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 11(4), 621–629. https://doi.org/10.1093/scan/nsv136


Chopra, K. (2012). Impact of positive self-talk. University of Lethbridge Research Repository. https://hdl.handle.net/10133/3202


Gruen, R. J., Silva, R., Ehrlich, J., Schweitzer, J. W., & Friedhoff, A. J. (1997). Vulnerability to Stress: Self-Criticism and Stress-Induced Changes In Biochemistry. Journal of Personality, 65(1), 33–47. https://doi.org/10.1111/j.1467-6494.1997.tb00528.x


Holland, K. (2018, October 17). Positive Self-Talk: How Talking to Yourself Is a Good Thing. Healthline. https://www.healthline.com/health/positive-self-talk


Kross, E., Bruehlman-Senecal, E., Park, J., Burson, A., Dougherty, A., Shablack, H., Bremner, R., Moser, J., & Ayduk, O. (2014). Self-talk as a regulatory mechanism: How you do it matters. Journal of Personality and Social Psychology, 106(2), 304–324. https://doi.org/10.1037/a0035173


Rawlings, R. (2019, May 7). The Connection Between Self-Talk and Wellbeing – Mind Cafe. Medium. https://medium.com/mind-cafe/what-self-talk-has-to-say-about-mental-health-d87a22ca0848

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こんな日はありませんか？
そう、いわゆる無気力です。

無気力は、日本が高度経済成長を迎えた頃から言われてきました。モチベーションを保ち、精力的に過ごしている人を横目に、無気力な自分に対して自己嫌悪に陥るケースも少なくありません。

誰にでも起こりうる無気力状態。
もし無気力になってしまったら、いったいどう対処すればいいのでしょうか。

大学生に見られるスチューデント・アパシーとは？

ひとえに無気力といっても、種類も理由も人それぞれです。何に対して、どういう経緯で無気力になったのかを知ることができれば無気力から脱却することができるかもしれません。

ここで、大学生に多く見られる「スチューデント・アパシー」という症例があります。スチューデント・アパシーとは、特に原因がないにもかかわらず勉強をする気が起きなくなってしまうもので、大学生において問題になっている留年率・退学率の上昇もスチューデント・アパシーが原因ではないかと考えられています。

スチューデント・アパシーから引き起こされる無気力は、うつによる無気力とは種類が異なります。スチューデント・アパシーが勉強への無気力を誘引しているのに対して、うつ的な無気力は生活全体に影響するものとされています。

さらに、スチューデント・アパシーの特徴として「悩まない」「悩めない」のような、自分自身の問題について考えられないといった点があるのに対して、うつ的症状は自分自身の問題に対して深く考えてしまう特徴もあるのです。

これらは両者とも無気力とひとくくりにされてきました。しかし現在、そのひとくくりにされた無気力が、スチューデント・アパシー的なものと抑うつ的なものとにパターン分けできるという研究が行われているのです。

無気力における「スチューデントアパシー」と「うつ病」

2003年に、大学生283人（有効数233人）を対象に行われた調査例があります。

サークルやアルバイトなどへの意欲を聞くアンケートをもとに、高意欲グループと3つの低意欲グループに分けて研究が進められました。すると、3つの低意欲グループの中でも、学業への意欲だけが低いグループとすべてのことに意欲が低いグループに分けられることがわかったのです。

さらに、学業への意欲が低いグループだけは自分の内面について考えないといったスチューデント・アパシーの特徴が見られました。このことから、学業への意欲が低いグループにはスチューデント・アパシー的な無気力の傾向があり、他の2つの低意欲グループとは違うことがわかったのです。

このことから、「何もしたくない」「逃げたい」といった思考に対してただ単に無気力とひとくくりにしないことが必要だと言えるでしょう。

誰もが無気力になる可能性がある

ネガティブな体験をした際に、その場から逃げ出したいと思う人は多いのではないでしょうか。

しかし上記の研究において、対人関係や娯楽への意欲が低いグループでは、ネガティブな体験をしたときに自分のせいとして受け止め、「自分の力量が足りなかった」「ああしておけばよかった」というように自分の内面について考える傾向にあることがわかっています。

嫌なことから逃げず、困難に立ち向かう勇気や強さをもつことは素晴らしいことです。ただ、こういった人たちは誰かが差し伸べてくれた手を取ろうとせず、また娯楽にも興味が向かないため、ストレスを溜め込むことで抑うつ状態に陥りやすいのです。

ストレス社会と呼ばれている今、私たちは様々な刺激や情報を浴びて暮らしています。ストレスを発散できずにいることで精神的に疲弊し、気づいたときには立ち上がる元気がなくなってしまうおそれもあります。大学生に限らず、無気力は誰にでも起こりうる状態なのです。

何もしたくない日はコミュニケーションを取ろう

何もしたくないときは、誰かとコミュニケーションを取ってみるのも手です。

ネガティブになると偏った思考になりがちで、その偏った思考がさらなるネガティブを引き起こすので悪循環になりやすいです。一人で考えれば考えるほど袋小路に迷い込み、ネガティブから抜け出せなくなるのです。

無気力なときほど意識を外に向けることが大切です。家族や友人、恋人、仕事仲間など、誰かに気持ちを伝えるだけでストレス発散につながり、思考が整理されることもあります。また、自分が無気力であることを誰かに伝えることで、サポートを受けやすくなることもあるでしょう。

また、今やコミュニケーションはAIでも取れる時代です。スマホアプリでストレスケアができるSELF MINDでは、人には話しにくい悩みでも気兼ねなく相談でき、時間も場所も気にすることなくカウンセリングが受けられます。日常会話をしながらユーザーを知っていくことで、より精度の高いアドバイスやストレス解消法を提案してくれるのです。

何もしたくない日や逃げ出したいと思うときは誰にでも起こり得ます。そうならないように、普段から心のケアをしておくことが大切です。

心をすり減らさないためにも、悩み事は一人で抱え込むのではなく、周りに相談できるといいのではないでしょうか。

Source：

狩野武道、津川律子
「大学生における無気力の分類の試み」（こころの健康 2008年 23 巻 2号 p. 2-10）

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イヤなことや悲しいことがあった時、一刻も早くそのストレスから逃れるために、「考えないようにしよう」「頭の中から追い出してしまおう」と躍起になっていませんか？

もちろん、ストレスから解放されるためにその原因となっている事柄を考えないようにすること、忘れることは有効です。ただ、厄介なことに人間の思考というものは、「考えたくない」「忘れたい」と思ったことを簡単に忘れてしまえるほど単純ではないようです。

考えないようにすることは難しい

人間は、何かを「考えないようにしよう」「忘れよう」と強く意識すればするほど、その対象が思考に侵入し、思考の抑制が困難になるということが研究によって明らかにされています。

これは思考抑制の逆説的効果といわれ、たとえば禁煙中の人が「タバコのことを考えないようにしよう」と意識すればするほど、タバコのことで頭がいっぱいになり、コンビニに行くたびにタバコの棚に目をやってしまったり、喫煙所でタバコを吸う人の姿がいやに目に入ってきたりします。

また、誰かに「この話は絶対に秘密だから、誰にも話さないでね」と言われれば、かえってそのことばかり頭に浮かんで、誰かに話したくなってしまうこともあります。

意識してはいけないことをどうしても考えてしまうことで「自分は意志の弱い人間だ」と自己嫌悪に陥ってしまうこともあるかもしれません。しかしそれは本来、個人の意志のチカラによるものではなく、人間の思考のメカニズムの問題なのです。

嫌なことを「忘れる」ための３つの思考テクニック

考えないようにしようとすればするほど考えてしまう。それどころか「考えたくないこと」で頭がいっぱいになり、ストレスで心がすり減っていく……

そんな負のループから抜け出すためには、どうすればいいのでしょうか。ここからは、考えたくないことを自然と考えないようにするための方法を紹介します。

１）「考えてはいけない」という意識を弱める

ここまでに述べたように、人は考えてはいけないと意識すればするほど、そのことが頭から離れなくなってしまうもの。まずは、考えてはいけないという意識を弱めることが大切です。

絶対に考えてはいけないという課題を達成するためには、自分で自分の思考を厳しく監視する必要があります。

しかし、常に「〇〇のことを考えてはいけない」と意識することで、思考の中には常に考えたくない対象が存在することとなり、結果として「常に〇〇のことを考えている」状態となってしまうのです。

ストレスの要因となる思考を完全に断ち切るのは容易ではなく、時間のかかるものです。いきなり全く考えてはいけないという高いハードルを自分に課さないようにしましょう。

２）思考を整理して体系化する

ストレスの元となっている思考を漠然と捉えるのではなく、自分の中で整理して、わかりやすくまとめることも大切です。

たとえば何かイヤなことがあってイライラしてしまった時、頭の中ではどうしても印象の強いイライラした場面だけを切り取って思い浮かべてしまうものです。

そんな時は、イライラする前に何をしていて、自分がどういう状態だったのか、どういう状況でイライラしてしまったのか、どのような対処をすればよかったのか、など客観的な視点から体験や心情を分析してみましょう。そうすることで思考が整理され、気持ちが落ち着く場合もあります。

この体系化を繰り返すことで、徐々にポジティブな視点が加わり、受け入れやすい思考に変わっていくこともあるでしょう。

物事を細かく分析するという、一見「考えないようにする」とは真逆のプロセスが、結果として思考から受けるストレスを分散させ、イヤな思考からいち早く解放されることに繋がるのです。

３）代替的思考を取り入れる

同時にいくつものことを考えるのは、誰にとってもなかなか難しいものです。

つまり、考えたくないことを考えないようにするためには、代わりに何か他のことを考えればいいというわけです。ネガティブな思考で頭がいっぱいになってしまった時は、それをただ考えないようにするのではなく、楽しいことや嬉しいことに意識を向けることで自然とネガティブな思考を頭の中から追い出すことができるのです。

この代替的思考を習慣化することができれば、ストレスを感じた時に意識しなくても考えないようにすることができるかもしれません。

思考を言葉にしてみよう

ここで紹介した3つの思考法を実践するために有効な手段として、自分の感情や思考を開示するという方法があります。

自分の経験や心情、誰にも話したことのない体験を開示することで、メンタルヘルスに劇的な効果が認められたという研究結果が数多く存在します。

ここで言う開示は、必ずしも他人に公開される必要はなく、筆記や発話によって自分の心の奥底にある思考や感情を自由に表出することが重要とされています。

つまり、誰にも見せることのない日記や、自宅での独り言でもいいので、自分の思考を言葉に変えて吐き出してしまうということです。

漠然とした感情や思考に言葉という形を与えることで、

1. 「考えてはいけない」という意識の弱化
2. 思考の体系化
3. 代替的思考を生み出す

この３つの思考法を自然と実践することができるのです。

また、スマートフォンアプリなどを使って、手軽に思考を言語化するのもオススメです。AIと会話ができる SELF MIND というアプリは、画面上のAIロボと会話をするだけで思考が整理され、具体的な言葉として悩みを認識できます。よかったら試してみてください。
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考えたくないことを考えないために

早く忘れたいことを何度も思い出してしまう時、ネガティブな思考で頭がいっぱいになってしまった時は、無理にそのことを考えないようにするのではなく、言葉や文字に変えて吐き出してみましょう。

まずは自分の思考としっかり向き合うことが、考えたくないことを考えない、そしていつか「忘れる」ための近道なのかもしれません。

Source：

木村晴
「思考抑制の影響とメンタルコントロール方略」
Japanese Psychological Review 2003,Vol.46

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