そんな経験がありませんか？

緊張や不安は交感神経を優位にさせ、目が覚めて眠れなくなってしまいます。眠れないことにイライラすると、さらに寝付けなくなるといった悪循環をも招きかねません。

そんな悪循環に陥らないためには、漫然と夜を迎えるのではなく、睡眠のための準備をすることが必要です。睡眠のための準備とはズバリ、心身のリラックスです。

緊張・不安を解くリラックス方法とは

リラックスが大切だとはいえ、いきなり「さぁリラックスしてください」と言われても困りますよね。そこで、緊張や不安を和らげるおすすめのリラクセーション方法を紹介します。

１．音楽を聴く

音楽には人の精神に影響を及ぼす作用があるということは広く知られています。

音楽を聴くことで心拍数や血圧が減少することも研究によってわかっており、音楽療法と呼ばれる治療法が医療の現場でも取り入れられています。

リラックス状態を促すには、ゆったりとしたテンポで気分が落ち着く曲を選びましょう。音楽を聴くことに意識を集中することで、ネガティブな思考が抑制され、リラックス効果を得ることができます。

２．アロマを用いる

音楽と同様、香りにも人の心身に働きかける効果があります。

アロマのお香やキャンドルの香りを寝室に満たすことで、気持ちが落ち着き、心地よい睡眠を得ることができます。

また、入浴時に湯船にアロマオイルを入れるアロマバスや、マッサージやスキンケアにアロマオイルを用いることでもリラックス効果を得られるとされています。安眠やネガティブ気分の解消にはラベンダーやベルガモット、スイートオレンジの香りが効果的と言われています。

３．腹式呼吸を行う

腹式呼吸とは、下腹部をへこませたり、膨らませたりするように意識して行う呼吸法です。

息を吐く時はゆっくりと下腹部をへこませるように長く息を吐き、息を吸う時は下腹部が大きく膨らむように息を吸います。これを繰り返すのです。

人は緊張した時やストレスを感じた時は呼吸が浅く、速くなるとされています。逆に呼吸を深くゆっくりと行うことで、心身をリラックスした状態に導くことができます。カラダの中の緊張を息とともに吐き出すようにイメージすると、リラックス効果が高まるとされています。

眠る前に避けたい３つの行動とは

逆に、就寝前には適さない行動もあります。特に以下のことには注意しましょう。

NG１．激しい運動

NG２．カフェインやニコチンの摂取

NG３．スマホ、パソコン、テレビを見る

このような行動は交感神経を活発にさせ、夜に脳を覚醒させてしまうといった自律神経の乱れを誘発するおそれがあります。

就寝前はなるべくこれらの行動を避け、リラックス行動をとって副交感神経優位の状態にすることが大切です。

眠れない夜にオススメの「漸進的筋弛緩法」

心身をリラックスさせる方法として、1930年代にアメリカの神経生理学者によって考案された漸進的筋弛緩法（ぜんしんてききんしかんほう）という方法があります。

これは、全身の筋肉を意識的に弛緩させることで、心身をリラックス状態に導く方法です。自分自身で実践でき、特別な道具や環境を必要としないことから、手軽に行えるリラクセーション法として、がん治療などの現場にも取り入れられています。

人間の全身の筋肉は、大脳や神経系と密接に関わっているとされ、筋肉を弛緩させることによって大脳の興奮を抑えることができると言われています。大脳の興奮が抑えられ、自律神経が副交感神経優位の状態となることで、心身ともにリラックスした状態になるとされています。

「漸進的筋弛緩法」のやり方

漸進的筋弛緩法はカラダの各部の筋肉に10秒間チカラを込めて緊張させ、その後15〜20秒間脱力し弛緩させるという基本動作を繰り返します。筋肉にチカラを込める時は、その部位の筋肉に意識を集中させ、弛緩させる際はチカラが抜けているということをしっかり意識しながら行っていきます。

ここからは漸進的筋弛緩法の実際のやり方を紹介します。リラックスできる環境で、椅子に浅く腰掛けた状態で行いましょう。

①両手
両腕を前に伸ばし、掌を上にして、親指を曲げて握り込む。10秒間力を入れ緊張させる。その後、手をゆっくり広げ、膝の上において15～20秒間脱力・弛緩する。
（※以下、10秒間チカラを入れて緊張させた後、15〜20秒脱力して弛緩させる手順は同じ）
②上腕
握り拳を肩に近づけ、曲った上腕全体にチカラを入れ、その後脱力・弛緩する。
③背中
②と同じ要領で曲げた上腕を外に広げ、肩甲骨を背中の中心に引き付ける。
④肩
首をすぼめるように両肩を上げ、肩にチカラを入れる。
⑤首
チカラを込めて右側に首をひねる。左側も同様に行う。
⑥顔
口をすぼめて顔のパーツを中心に集めるようなイメージでチカラを込める。弛緩させる際は口をぽかんと開けたような状態にする。
⑦腹部
腹部に手をあて、その手を押し返すようにチカラを入れる。
⑧足
爪先まで足を伸ばし、足の下側の筋肉を緊張させる。また、足を伸ばし、爪先を上に曲げ、足の上側の筋肉を緊張させる。
⑨全身
①〜⑧で使った筋肉を同時に10秒間緊張させる。その後ゆっくりとチカラを抜き、15～20秒間脱力・弛緩する。

以上の動作を10〜15分かけて行いましょう。
筋肉を最大限緊張させて一気に弛緩する感覚を体得することが目的ですが、力み過ぎてしまうと足がつったり、思わぬ怪我を招いてしまう恐れもあります。各部の筋肉に込めるチカラは60〜70％を意識しましょう。慣れることで就寝時以外でも、時間や場所を選ばず手軽にリラックスする方法を得ることができます。

リラックスして眠れない夜を改善しよう

ここまでに紹介した方法以外にも、一般的なリラクセーション法はたくさんあります。

リラクセーションは、自分に合った方法で行うことが大切です。自分に合った方法がわからないという人は、手軽に始められるものから、色々と試してみるといいでしょう。

睡眠は、人間が生命を維持するために必要不可欠な健康行動です。また、人は一生の3分の1を睡眠に費やすと言われるほど、人生の中で睡眠は多くの時間を占めています。充実した睡眠習慣を持つことは、生涯を通して心身の健康を保ち、その人が持つ能力を存分に発揮したり、さらなる成長を遂げることに寄与するでしょう。

すでにカラダに染み付いている生活を変え、より良い睡眠習慣を身に付けることは、簡単なことではないかもしれません。

しかし、それを実現することによってこの先の自分の人生がより健康的で充実したものになると思えば、努力する価値は十分にあるのではないでしょうか。

また、今はスマホアプリでメンタルヘルスをケアできる時代です。AIロボと会話しながら心を落ち着かせ、感情を記録することで自身を客観的に見ることができます。眠れない夜が続くなら、ぜひ一度「AIカウンセリング」を試してみてください。
→ SELF MIND

Source：

川添 郁夫，則包 和也，北嶋 結
「看護学生に対する呼吸法・漸進的筋弛緩法によるリラクセーション法の効果」（保健科学研究　6：29―39，2016）

文部科学省
「ストレスへの対処」

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• 「布団に入っても眠れない」
• 「睡眠が浅い」

そんな悩みを抱えている人は、ぜひ一度睡眠スケジュール法を実践してみてください。

布団に入っている時間と睡眠時間を近づける

一般的に、不眠症とは「満足な睡眠がとれない状態が一ヶ月以上続き、日中に倦怠感・意欲低下・集中力低下・食欲不振などの不調があらわれる状態」のことを言います。原因は日々のストレスや心身の病気、薬の副作用など様々です。

不眠症に悩む人の多くは、布団（寝床）に入っている時間が長い傾向にあります。寝ようと思ってなるべく早く布団に入るのは一見適切な対処かと思いきや、そこに落とし穴があります。

布団に入って横になっている時間と、実際に睡眠している時間の差が大きいと、寝つきにくくなったり途中で目が覚めてしまったりする「中途覚醒」が発生します。たとえ布団に入っていたとしても、熟睡できなければ睡眠の密度が浅いことになり、上質な睡眠を得ることができません。

睡眠スケジュール法は、布団に入っている時間と睡眠時間がなるべく近くなるように調整する方法なのです。

眠れないからといって、寝床でスマホを見たり本を読んだりする人もいるでしょう。しかし、そうすると本来眠るための場所として条件づけられていた寝床が、眠れない場所もしくは活動する場所として脳にインプットされてしまい、ますます眠れない状態に陥ってしまうおそれがあります。

大事なのは、寝床は眠るためだけの場所だと脳に再認識させることです。

• ・眠くなるまでは寝床以外の場所で過ごすこと
• ・自然と眠くなるまでは眠ろうとしないこと
• ・眠れないときは寝床から出ること

不眠に陥らないためには、これらを守ることが重要になります。

睡眠スケジュール（睡眠調整）法を実践してみよう！

①睡眠効率を把握する

睡眠スケジュール法を行うためには、まず自らの睡眠習慣を正しく把握することが重要です。

自分が眠ろうと思って寝床に入ってから、眠れない時間が実際にどのくらいあるのか、また翌朝起床した際に、何時間眠れたと感じているかを把握しましょう。「睡眠日誌」を作って、毎日記録をつけるようにすると効果的です。

自分の睡眠習慣を把握したら、そこから睡眠効率（寝床で過ごす時間における睡眠時間の割合）を計算しましょう。睡眠効率の計算方法は下記のとおりです。

たとえば、22時に寝床に入り、翌朝8時に起床した場合、寝床で過ごした時間は10時間となります。そのうち実際に眠れたと感じる時間が6時間である場合、睡眠効率は60％ということになります。この睡眠効率が一週間の平均で85％以上になることを目指します。

②就床時間を遅くする

睡眠効率を把握したら、一週間の平均の睡眠効率85％に近づけるため、寝床に入る時間（就床時間）を実際に眠れている時間の15〜30分前に調整します。

上の例のように眠れる時間が6時間で、朝8時に起床するという場合は、午前1時30分〜45分に寝床に入るようにします。その時間になるまでは、できるだけ寝室以外の場所で過ごし、寝室や寝床は「眠るためだけの場所」ということを身体と脳に条件づけます。

③少しずつ睡眠時間を長くする

一週間の平均睡眠効率が85％を超えたら、就床時間を15分早くするか起床時間を15分遅くして、徐々に眠れる時間を長くしていき、日中に不調が出ない程度の睡眠時間を目指しましょう。

この方法では、一時的に遅寝早起きとなってしまいますが、寝床で起きている時間を短くし、自身のカラダが一番「眠りやすい時間」に睡眠を集中することによって、主観的な睡眠に対する満足度を向上させることができます。

睡眠スケジュール法は、不眠の改善に効果が期待できる方法ではありますが、不眠症を根本的に治すには、原因に応じた対処が必要となることもあります。特に心身の病気や薬の副作用が不眠の原因となっている場合は、専門の医師の指導に基づいた改善が必要です。

まずは眠れない原因となっている事柄をしっかりと見極め、原因に応じた適切な対処を心がけましょう。

不眠症を治して充実した人生を

「人は一生の3分の1を睡眠に費やす」と言われるほど、睡眠時間は人生の中で多くの時間を占めています。

睡眠スケジュール法を活用して充実した睡眠習慣を持つことは、生涯を通して心身の健康を保ち、その人が持つ能力を存分に発揮したり、さらなる成長を遂げることに寄与するでしょう。

ただし、睡眠スケジュール法はあくまでも不眠によって日中に不調があらわれる状態が長期間続いている場合に有効なアプローチです。不眠症ではない人が行うと、逆に睡眠のリズムを乱してしまう恐れがありますので注意してくださいね。

Source：

宗澤 岳史、三島 和夫
「不眠症に対する認知行動療法」（精神保健研究 55：71－78，2009)

国立精神・神経医療研究センター
「睡眠障害・睡眠問題に対する支援マニュアル」

「むらいクリニック通信」

投稿 「睡眠スケジュール法」で不眠症を克服しよう！ は SELF MIND に最初に表示されました。

これは世界各国の睡眠時間を男女で比較した表です。（図1）

ほとんどの地域で女性のほうが男性よりも睡眠時間が長いことがわかります。各国に比べて睡眠時間が少ない国は日本で、男性より女性のほうが睡眠時間が短いようです。

理由の一つとして、日本では女性が家事や育児、介護を担うという傾向が多く、抱える負担が大きいことが考えられます。また、テレビを見たりイベントに参加したりする日本人女性が多く、睡眠時間が不足しがちとの報告もあります。

ちなみにスウェーデンでは、男性の収入だけでは家計が回らないことも多く、女性も働かなければならないのが前提になっています。家族において妻が働くのはごく普通のことであり、その分家事や育児を家族で協力する態勢も整っているケースが多いのです。

また、日本で見られるような「仕事で徹夜することを評価する」といった風潮はスウェーデンにはありません。仕事のために徹夜するのはバカバカしいと考える人が多く、そういった価値観の違いが女性の睡眠時間の長さに影響していると考えられます。

6時間睡眠による健康被害とは？

睡眠時間と健康に関しては疫学調査や精神生理学的実験が行われています。

度重なる睡眠不足（睡眠負債）や、社会時刻と睡眠・生理機能等の生物時計の不一致による心身の不調（社会的ジェットラグ）が、日中機能や心身の健康に負の影響を及ぼすことが明らかになっています。

睡眠負債が日中機能に及ぼす影響を調べた有名な実験として、ペンシルバニア大学睡眠・時間生物学研究所の研究があります。それによると、人は4～6時間程度の睡眠を2週間続けると、脳機能は1～2日徹夜をしたときと同じ状態になることがわかっています。

働く人にとって、6時間睡眠やさらに少ない睡眠サイクルで過ごしているケースは多いのではないでしょうか。「若干眠いけど徹夜しているわけでないし、そこそこ寝ている。昼間のパフォーマンスに影響は出ていない」と思う人もきっといるでしょう。

しかし、実はそれは慢性的な睡眠不足の状態下にあり、気づかないうちにパフォーマンスや健康状態が下がっている恐れがあるのです。

理想の睡眠時間は一日7時間

アメリカの研究では、睡眠時間が一日7時間の人が最も死亡率が低く長寿であるという結果が出ています。

人は、眠りについたらまず深い眠りのノンレム睡眠に到達します。このノンレム睡眠中に、細胞を修復するホルモンがもっとも多く分泌されます。このホルモンが毛細血管を通って全身に行き渡り、骨や筋肉、肌といった疲れた体を修復するのです。

傷ついた体（細胞）を修復せよという脳からの指令が全身に伝わるのに約3時間、酸素や栄養素などを全身に運び、修復作業をするのに約4時間、これらが理想とされる7時間睡眠の内訳です。

また、睡眠時間は加齢に伴い短くなるというデータもあり、これは歳を取ることで体内時計が変化し、血圧・体温・ホルモンバランスといった睡眠に必要な要素が前倒しになっているためだと言われています。

良い睡眠を摂るための３つの方法

• 「寝ようと思っているのに寝れない」
• 「寝溜めするしか睡眠不足解消の手立てがない」

このように思ったことはありませんか？6時間睡眠がベースである人にとって、睡眠不足を解消する手立てがなく困っているというケースも多々あります。

実は、良い睡眠を摂るためには主に３つのコツがあるのです。以下、ご紹介します。

１．平日に20～30分ずつ睡眠時間を多く摂る

もし休日になると起きられず、平日より2～3時間ほど多く寝てしまうようなら、睡眠を平日に20～30分ずつ割り振るようにするといいでしょう。

睡眠不足を休日にまとめて返済しようとするのではなく、できる限り日々の睡眠時間を確保することで、睡眠負債と社会的ジェットラグを防止することができるのです。

２．毎日同じ時間に起きる

また、休日にたくさん寝てしまうと、かえって体内時計を狂わせてしまうおそれがあります。

休日に睡眠時間を補うのではなく、朝はいつもと同じ時間に起きて太陽の光を浴び、朝食を摂り活動をしてから昼寝をすることで睡眠時間を補うといいでしょう。そうすることで体内時計が作動し、社会的ジェットラグを防ぐことができるのです。

ちなみに、昼寝のタイミングや昼寝時間の長さは「夜にしっかり眠れる程度」を心がけるといいですよ。目覚めの良い昼寝は、気持ちよく活動する手助けとなるはずです。

３．野外で過ごす時間を増やす

現代人の多くは、常に人工照明の下で過ごしています。なので昼間は受光量が足りず、一方で夜は光を浴びすぎているのが現状です。

コロラド大学の研究グループによると、被験者にキャンプをしてもらい、キャンプ中に受けた光の量、睡眠、メラトニン分泌量を測定した結果、普段の生活と比べてキャンプ中は日中と夜の受光量のメリハリが大きく、メラトニン開始時刻・終了時刻が早まって睡眠の時間帯が前進したという報告が出ています。

自然光には、社会的ジェットラグを防いでストレスや疲労を低減させる効果があります。

キャンプによる体内時計の前進効果は夜型タイプの人ほど大きいことも示されており、休日に夜ふかしをして翌日寝坊しやすい人には、キャンプは効果が高いと言えそうです。

一日8時間を越える睡眠は危険

ニュージーランドの成人1000名を対象とした調査では、社会的ジェットラグが大きい群ではBMIが増加し、肥満者とメタボリックシンドロームの割合が高いという結果が出ています。加えて、不妊や精神的健康の低下にも影響することがわかっています。

睡眠には、心身を休養させて脳と身体の機能を整える役割があります。特に女性の場合、月経周期やバイオリズムの変化など男性に比べて生体構造が繊細なため、ライフステージによる生体の変化、およびライフスタイルの変化が睡眠に影響を及ぼしやすいと言えるでしょう。

また、6時間睡眠だけでなく、一日8時間以上の睡眠時間を摂っている場合も注意が必要です。

110万人の男女を約6年間追ったアメリカの研究では、8時間以上寝ている人は、死亡リスクが増加することがわかっています。10時間睡眠の人に至っては、7時間睡眠の人に比べて男女ともに約1.5倍死亡リスクが高いという結果が出ており、寝不足と同様寝すぎもよくないと言えます。

睡眠不足や睡眠過多を控え、適切な睡眠時間を確保することは健全な生活を送るうえで必要不可欠です。人間は寝だめや食いだめという行為ができないため、日々の生活リズムを整え、体内時計を正常に動かしていかなくてはなりません。

もし「最近睡眠不足かも」と思ったら、いったん生活を見直してみましょう。ちょっとした意識の変化があなたの健康を守ってくれるはずです。

Source：

駒田　陽子（明治薬科大学リベラルアーツ）
【女性の睡眠とメンタルヘルス女性心身医学】
J Jp Soc Psychosom Obstet Gynecol　Vol. 24, No. 3, pp. 275-278，（2020 年 3 月）

三島 和夫
【社会的ジェットラグがもたらす健康リスク】

投稿 一日6時間睡眠は不十分？眠い・きつい人は7時間眠ろう！ は SELF MIND に最初に表示されました。

そんなときはありませんか？
眠れないときにはスマホやPCを見てしまう人も多いでしょう。寝る方法を検索しているうちについつい画面に釘付けになり、結果的に寝れなくなってしまうというケースもあるかもしれません。

そこで今回は、眠れない夜の過ごし方を８つピックアップしました。

眠れないまま気づけば朝に…

布団の中で頑張って寝ようとするものの、なかなか寝付けず気づけば朝に……というのは避けたいですよね。

日々の生活の中で、睡眠のリズムを整えていくことは大切です。決まった時間に布団に入ったり、決まった時間に起きるという習慣は睡眠の質にも良い影響を及ぼします。しかし日々の生活においては、毎日異なるストレスやどうしても外せない用事で帰宅が遅れ、睡眠のリズムが崩れることもあるでしょう。

「早く寝ないと明日に響く」
「とにかく目を閉じよう」

寝たいときにはそんな考えがよぎるものですが、思い切って一度布団から離れて気分を変えるほうが得策なときもあります。

では、具体的にはどんなことをしたらいいのでしょう？

どう過ごせばいい？不眠の解消法とは

過ごし方１．環境を改善する

まずは環境を整えましょう。
寝具が乱れていたらきちんと敷き直し、できれば枕の高さも調節できるといいでしょう。

そして大事なのが温度・湿度の調整です。
暑すぎたり寒すぎたりする環境は体に負担をかけ、良質な睡眠を阻害する原因となってしまいます。特に夏と冬は室内環境の調整が難しいので注意が必要です。

• ＜夏＞
• ・エアコンをタイマーにして寝る
• ・タオルを巻いた保冷剤を用意する
• ・しっかりと水分を摂取する

• ＜冬＞
• ・エアコンと加湿器を両方つける
• ・敷布団を温める
• ・手足を温めてから布団に入る

暑くて寝苦しい夏は、エアコンの使い方が重要です。「エアコンを付けっ放しにすると電気代もかさむし体にも良くなさそう」と思うかもしれませんが、エアコンを我慢することで熱中症になるリスクがあります。

室温を26〜28度、湿度を50％前後に保ちつつ、タイマーを設定することで心地よい環境を作ることができます。エアコンを少し高めに設定して扇風機と併用するのもいいでしょう。その際、風が直接肌に触れないように調節するのがポイントです。

そして冬は、冷えや乾燥で布団に入っても眠れなかったりしますよね。そんなときに気をつけたいのが、安易に体を温めようとしないことです。手足が冷えるからといって、手袋や靴下をはめたまま眠るのはNGです。

人は眠りの態勢に入るとき、手足から熱を放散します。熱が下がっていく過程で眠くなっていくのですが、この際に手袋や靴下をはめていると熱を放散しづらくなってしまいます。これと同じことが電気毛布や湯たんぽにも言えます。就寝中も付けっ放しにして布団の中を暖かいままにしておくと、体温を下げられずに眠りにくくなるのです。寝る時は電気を切りましょう。

これらを踏まえ、布団に入る１〜２時間前に手足を温め、事前に布団も温めておくと、ポカポカしたまま眠りにつきやすいのではないでしょうか。

もう一つ。
冬は乾燥の季節です。乾燥して喉を痛めないように加湿器を使う人も多いでしょう。ただ、加湿器を付けっ放しにして寝ると結露ができ、窓ガラスやカーテンにカビが発生しやすくなります。寝る前には加湿器を消すか、暖房も同時につけておくことをおすすめします。

結露は部屋の湿度が高くなることでできるものですが、温度が下がれば湿度は上がっていきます。つまり、暖房を消して部屋の温度が下がれば湿度は高くなるので、加湿器を付けっ放しにしてしまうと必要以上に湿度が上がってしまうのです。

どうしても乾燥が気になる場合は、加湿器と暖房は両方つけておくといでしょう。

過ごし方２．todoの整理を行う

夜になると不安になって眠れないという状況は、

• 「明日何をしたらいいか分からない」
• 「今日、やり残したことがあったのではないか」

というような安心感が得られない精神状態から引き起こされていると考えられます。そういう時は、問題点を書き出して可視化しましょう。箇条書きでいいので、抱えている悩みを思いつく限り紙に書くのです。

仕事上の不安であれば、不安材料を全て洗い出します。たとえばタスクに不安を抱えているのであれば、残っているタスクを全て洗い出して「すぐにできること」「時間がかかりそうなこと」の２つに分けます。そして、すぐにできそうなことだけを考えるようにすれば、まず何をするべきかが少しずつ明確になっていきます。

大切なのは、何について不安になっているかを明確にすることです。「まずはこれをやる」と決めてしまうだけでも心が楽になるはずです。

過ごし方３．今日のよかったことを考える

よかったことや楽しいことを考えることで心を落ち着かせるのも手段の一つです。

人は日光を浴びることで「セロトニン」というホルモンを分泌します。これは幸せホルモンとも言われるもので、これが気分の安定に役立ちます。夜は当然日光を浴びることができないため、セロトニンの量は減ってしまいます。暗い場所にいると気分が滅入りやすいのはこのためで、夜に眠れなくなるとネガティブな考えに支配されてしまうことがあるのです。

そんな時は、自分自身で気持ちを上げることが大事です。「今日は信号を守った」「友達と楽しく話せた」など、日頃当たり前に思えるようなことやささやかなことをポジティブにとらえて、気分の落ち込みを防ぐのです。

過ごし方４．温かい飲み物を飲む

眠れない夜におすすめの飲み物としては、ハーブティーやホットミルクなどの温かいものが挙げられます。基本的にはノンカフェインのため、体の緊張をほぐしてリラックスさせ、睡眠を促す作用があるとされています。

特に、ミルクやはちみつなどはアミノ酸を多く含み、眠りの質を高める効果が期待できるので、温めたミルクにはちみつを少し混ぜたりするとより効果的でしょう。

ちなみに、布団に入ったにもかかわらずお腹が空いてしまったという場合は薄めのコンソメスープなどがおすすめです。睡眠前は消化しやすいものの摂取にとどめることが大切です。

過ごし方５．ヨガなどのストレッチをする

寝る前にストレッチをすることは、入眠を快適にするだけでなく翌日をスッキリ過ごすための助けになります。ストレッチといっても種類がありますが、中でもヨガはゆっくり動くため心拍数が上がらない点や、動作的に近所迷惑になりにくいという点でおすすめです。

「ワニのポーズ」や「赤ちゃんのポーズ」など横になりながらできるものもあるので、簡単にできるポーズから試してみるといいでしょう。あまり体を動かし過ぎない程度に行うのがポイントです。詳しくはこちらを参考にしてみてください。
→E PARK スクール

過ごし方６．「1/f揺らぎ」を含む音楽を聞く

人間にとって心地よく感じられる音楽というものが存在します。それらの音楽に共通して含まれているのが「1/f揺らぎ」です。

1/f揺らぎを含む音は「ピンクノイズ」と呼ばれ、川のせせらぎやろうそくの揺れ、心拍音などがそれに当たります。人間の生体リズムが1/f揺らぎをしているということから、こういったピンクノイズを聞くと人は快適に感じられるのです。また、モーツァルトの楽曲や美空ひばりさんの歌声にも1/f揺らぎが含まれていることが研究によりわかっています。

疲れているときや覚醒しているときは、こういった1/f揺らぎを含むピンクノイズに耳を傾けてみるのもいいでしょう。

過ごし方７．ツボ押しをする

ツボ押しも安眠の手助けとなります。
数多くあるツボの中で、眠気を誘うツボは主に２種類あると言われています。

一つは失眠穴（しつみんけつ）と呼ばれるツボです。足裏の、かかとの中央にある少しへこんだ場所にあるのが失眠穴です。神経を落ち着かせる効果があるツボで、20回ほどゆっくり叩くといいそうです。

もう一つは丹田（たんでん）というツボです。ヘソの下の3㎝〜5㎝の部分にあるツボで、交感神経を鎮めて気持ちを落ち着かせる効果があるとされています。丹田に意識を集中させ、ゆっくりと呼吸をします。

過ごし方８．読書をする

読書をすると目が覚めるのでは？と思う方もいるでしょう。
たしかに、好きな本や展開が気になる本などは気持ちが高ぶって交感神経が活発になるので、寝る前に読む本としては避けたほうが無難です。

ですので、寝る前に読む本としては難解な内容の本や、興味のないジャンルの本などが効果的です。理解するのが難しいような本は、思考が停止するので眠りにつきやすくなります。視力低下を防ぐため、読書の際は手元を明るくすることも忘れずに。

それでも解消されない時は「SELF MIND」へ

いかがでしたか？
眠れなくて目が冴えてしまうときには、これらの行動を取るのも手です。何もこれらをすべて試す必要はなく、できる範囲でやってみてください。

これ以外にも眠れない夜の助けとなるものがあります。今やメンタルケアはスマホでできるようになり、スマホ上のAIロボと会話をする「AIカウンセリング」なるものが登場しています。

ユーザーと会話をすることでAIロボがユーザーを知っていき、ユーザーに合ったカウンセリングやアドバイスをくれるのです。状態が記録されるので自分を客観視することができ、継続して使うことで精度の高いカウンセリングを受けることが可能になります。加えて、人には言えない相談でもロボットならいつどこでも遠慮せず相談できます。

• 「眠れなくて不安」
• 「夜は寂しい」
• 「誰かと話したい」

そんな悩みを抱えていたら、ぜひ一度 SELF MINDを試してみてください。

Source：

ExploreIM　Acupressure for Beginners
Acupressure for Beginners

渡邉 志（静岡産業大学情報学部・情報デザイン学科:放送大学）
塚本 博之（静岡産業大学情報学部・情報デザイン学科）
松本 有二（静岡産業大学情報学部・情報デザイン学科）
中川 雅文（国際医療福祉大学病院）
白濱 成希（北九州工業高等専門学校・電子制御工学科）
宮本 和典（九州女子大学人間科学部・人間発達学科）
中谷 直史（東京電子専門学校・電子技術科）
冨田 雅史（サレジオ工業高等専門学校・機械電子工学科）
森 幸男（サレジオ工業高等専門学校・機械電子工学科）
1/fゆらぎを持つとみなせる楽曲および環境音聴取時の脈波解析とVisual Analog Scaleによる主観評価

あなたのかかりつけ健康サイト　サワイ健康推進課

LIVINGくらしナビ

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