抑うつやストレスに効果があるEFTタッピング

EFTとは、以下のような概念が合わさったものだと言われています

• ・鍼灸治療のツボ
• ・神経言語プログラミング(NLP)
• ・エネルギー心理学
• ・思考場療法(TFT)

これらを踏まえ、アメリカのスタンフォード大学を卒業したエンジニア、ゲイリー・クレイグ氏によって通称「EFTタッピング」として広められました。他にも「フォアヘッド・タッピング」や「タッピング療法」などと呼ばれることがあります。

EFTタッピングは、主に以下のような症状に効果的だと言われています。

• 不安
• 抑うつ
• 不眠症
• 身体の痛み
• 心的外傷後ストレス障害（PTSD)
• 恐怖症
• ストレス
• 体重減量

長年、EFTタッピングは効果や科学的根拠が不十分と疑問視される声も聞かれましたが、近年では、EFTタッピングは感情解放テクニックとして効果的であるという結論を裏付ける研究結果が多く出ています。

EFTタッピングは科学的根拠が証明されている

一部ではEFTの信憑性が疑問視され、疑似科学に分類されるという意見もあります。しかし近年、100以上の研究が「臨床EFTは身体の健康とメンタルヘルス上、効果的である」という結論を出しています。

「EFTは根拠に基づく療法なのか」について、2019年にメタ分析（複数の臨床研究のデータを収集・統合し、統計的方法を用いて解析したもの）が行われました。メタ分析の内容を照合すると、米国心理学会の設けている基準において、「EFTは不安、抑うつ、恐怖症、心的外傷後ストレス障害（PTSD)において、効果的で根拠に基づく療法である」という結論が出ました。そして心だけでなく身体にも良い影響があることがわかったのです。

以下が、症状に対する具体的なEFTの効果です。

EFTの効果１．心的外傷後ストレス障害（PTSD)

2013年、「通常おこなう心理療法とEFTタッピングとでは、効果の違いがあるのか」という研究がなされました。

PTSDの症状があるアメリカの兵役経験者を対象に行われた実験では、EFTタッピングを受けたグループは、1ヶ月以内に大幅なストレス軽減が見受けらました。同じく1ヶ月以内に、グループの半分以上がPTSD発症者に当てはまらなくなったという結果が出ています。

EFTの効果２．不安症への効果

不安への軽減に、通常の心理療法とEFTタッピングの効果を比較した研究があります。結果的に、他の療法に比べてEFTタッピングを受けた被験者には大幅な不安の軽減が見受けられました。

他にも、スピーチ発表前にEFTタッピングを実践することで、あがり症が軽減されるという報告もあります。2018年にインドで発表された論文では、「EFTタッピングは、不安症や抑うつに対して、認知行動療法と同等の効果が得られる療法である」と結論づけられています。

EFTの効果３．抑うつとうつ病への効果

2016年のメタ分析では、「臨床EFTタッピングはうつ病にとても効果的」という結果が出ています。

EFTの効果４．体重減量と身体能力への効果

EFTの心理的効果に比べると、身体的効果の検証数はまだ少ないようです。

しかし、EFTタッピングは減量法として効果的であるとの報告があります。EFTを使った減量法は、同時に抑うつ症状を減少させることも分かっています。EFT療法を受けると、脳内のコルチゾール分泌が大幅に下がるので、抑うつと肥満の両方に効果があるという見解があります。

またアメリカでは、様々な分野のプロのスポーツ選手が、身体能力を上げるためにEFTタッピングを使用しています。

EFTタッピングのやり方

①ストレスレベルのチェック

1. まずは、今抱えている悩みを全て書き出します。複数の問題点を1つにまとめず、なるべく細かく分けて書きましょう。
2. 上から順に、不快感の評価点をつけていきましょう。0が感情を感じない状態、10は感情が強い状態という具合です。
3. 最も評価点の高かった悩みに対してEFTタッピングで使用します。悩みに対してじっくり向き合うことで、ストレス要因を顕在化させるのです。

②タッピングで使うフレーズをつくる

EFTタッピングは、「悩みを認める」「悩みを抱える今の自分を受け入れる」という２つの観点で行うことが大切です。

意識としては、「今、【悩み】に対して【感情】を感じているけど、私は自分を肯定して受け入れる」といった感じです。悩みがきちんと自分の感情にフォーカスされていることを意識することが大切です。たとえば友人が病気になってしまった場合では、

「今、私は〇〇が病気で悲しいけど、現実を受け入れて自分にできることをしよう」

といったように、自分の感情を認識して受け入れます。

③身体のツボをタッピングする

まずは、親指以外の4つの指で「空手チョップ」と呼ばれる部分に触れます。トントンと叩きながら②のフレーズを3回唱えましょう。これを左右両手で行います。

次に、4つの指を使って以下の順番通り、7回タップしながら1回フレーズを唱えます。（※右側か左側の片側だけで実践しましょう）

ここまでを1セットとして、2〜3セット行うと効果的だと言われています。

④ストレスレベルの再チェック

タッピングが1セット終わるごとに、0〜10の不快感の評価点をチェックしましょう。

人によって効果が感じられるまでの回数は違いますが、0の状態までいかなくても感情に変化が現れるまで繰り返しEFTタッピングを行います。不快感が軽減できたら、他の悩みの解消に取りかかります。

いかがでしたか？

シンプルにツボをタッピングしていくだけで、効果的にメンタルケアができてしまうこの手法は、生徒たちが思春期の複雑な感情を上手に対処できるようにと、世界中の学校の授業で教えられはじめています。

どんなに小さなストレスでも早めに対処しておけば、より楽に健康でいられます。EFTタッピング以外にも手軽にできるストレス解消法があるので、よかったらこちらも参考にしてみてください。
→ストレス解消法一覧

また、今はスマホアプリでメンタルケアができる時代です。AIロボと会話しながら心を落ち着かせ、感情を記録することで自身を客観的に見ることができます。話せば話すほどユーザーを知り、より的確なカウンセリングを受けることができる「AIカウンセリング」をぜひ試してみてください。
→ SELF MIND

source：

Anthony, K. (2018, September 18). EFT Tapping. Healthline. https://www.healthline.com/health/eft-tapping#research


Bach, D., Groesbeck, G., Stapleton, P., Sims, R., Blickheuser, K., & Church, D. (2019). Clinical EFT (Emotional Freedom Techniques) Improves Multiple Physiological Markers of Health. Journal of Evidence-Based Integrative Medicine, 24, 2515690X1882369. https://doi.org/10.1177/2515690×18823691


Church, D. (2010). The Effect of EFT (Emotional Freedom Techniques) on Athletic Performance: A Randomized Controlled Blind Trial. The Open Sports Sciences Journal, 2(1), 94–99. https://doi.org/10.2174/1875399×00902010094


Church, D., Hawk, C., Brooks, A. J., Toukolehto, O., Wren, M., Dinter, I., & Stein, P. (2013). Psychological Trauma Symptom Improvement in Veterans Using Emotional Freedom Techniques. The Journal of Nervous and Mental Disease, 201(2), 153–160. https://doi.org/10.1097/nmd.0b013e31827f6351


Clond, M. (2016). Emotional Freedom Techniques for Anxiety. The Journal of Nervous and Mental Disease, 204(5), 388–395. https://doi.org/10.1097/nmd.0000000000000483


DİNCER, B., ÖZÇELİK, S. K., ÖZER, Z., & BAHÇECİK, N. (2020). Breathing therapy and emotional freedom techniques on public speaking anxiety in XXX nursing students: A randomized controlled study. EXPLORE, . https://doi.org/10.1016/j.explore.2020.11.006


Jasubhai, D. S., & Mukundan, P. C. R. (2018). Cognitive Behavioural Therapy and Emotional Freedom Technique in Reducing Anxiety and Depression in Indian Adults. International Journal of Emergency Mental Health and Human Resilience, 20(2), . https://doi.org/10.4172/1522-4821.1000403


Leonard, J. (2019, September 26). A guide to EFT tapping. Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/326434


Nelms, J. A., & Castel, L. (2016). A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized and Nonrandomized Trials of Clinical Emotional Freedom Techniques (EFT) for the Treatment of Depression. EXPLORE, 12(6), 416–426. https://doi.org/10.1016/j.explore.2016.08.001


Stapleton, P., Church, D., Sheldon, T., Porter, B., & Carlopio, C. (2013). Depression Symptoms Improve after Successful Weight Loss with Emotional Freedom Techniques. ISRN Psychiatry, 2013, 1–7. https://doi.org/10.1155/2013/573532

投稿 メンタル改善に効果あり！「EFTタッピング」とは は SELF MIND に最初に表示されました。

このような状態は、一般的に「トラウマ」と呼ばれています。精神的ショックや恐怖を感じることでできる心の傷のことを言い、克服するには一筋縄ではいきません。

誰もが抱く可能性のあるトラウマ。
トラウマの正体とはいったい何なのでしょうか。

トラウマ（心的外傷）経験者は70％以上

トラウマとは「心的外傷」と呼ばれるもので、いじめや交通事故など精神的・肉体的に強い衝撃を受けることでその出来事にとらわれてしまい、その出来事自体は「トラウマ体験」として後の人生にネガティブな影響を及ぼすことがあります。

24か国を対象に行われた疫学調査によると、生涯のうち1度でもトラウマ体験をする人の割合は70.4％だということがわかっています。それだけトラウマ体験は身近なものなのです。

トラウマ体験をすると、トラウマ体験と似た状況に遭遇した際に強い拒否反応を示し、その状況から離れようとします。実際にはトラウマ体験とは関係のないような状況であっても回避行動を取る傾向にあり、何でもないようなことをネガティブな解釈をしたり、反射的な肉体異常をきたすことでメンタルのバランスを崩してしまうのです。

似ているようで違うトラウマとPTSD

トラウマと混合してしまいがちなのがPTSD（心的外傷後ストレス障害）です。

PTSDは戦争帰還兵に対する治療から研究が始まったとされており、命の危険を伴うような恐ろしい体験をした、あるいは目撃した場合に患うストレス障害です。

PTSDを患うと、ふとした時につらい体験（トラウマ体験）をした際の感情がよみがえります。まるでもう一度体験しているかのように生々しく思い出され、恐怖や苦痛、怒り、哀しみといったいろいろな感情が混じりあいます。

そんな説明のつかないような複雑な感情によって涙ぐんだり取り乱したりすることもあるため、周囲には突然不安定になったように見え、困惑するケースが多いのです。また、同じような悪夢を何度も見るというのもPTSDの特徴です。

PTSDには認知行動療法やストレス管理法などの精神療法が必要となり、精神医学傷害の一種とされています。つまり、PTSDはトラウマとは違い病気なのです。

トラウマ体験による苦痛が1カ月以上続く場合にもPTSDが疑われます。自分の意思と関係なくトラウマ体験がよみがえったり（＝フラッシュバック）、夢に出たりすることで日常生活に支障をきたし、精神不安定や不眠、イライラなどの精神異常を引き起こすのです。

トラウマを克服する方法とは？

克服法１．フラッシュバックを減らす

フラッシュバックのような嫌な体験を思い出さないようにすることは、トラウマを克服することにも繋がります。

フラッシュバックを起こさないようにするには、以下のような対策が有効です。

1. フラッシュバックしたときの気持ちをメモする
2. フラッシュバックが起きやすい状況をメモする
3. 心を許せる人に話を聞いてもらう
4. カウンセリングを受ける

これらをできる範囲で続けていきます。
フラッシュバックはふとした瞬間に訪れるほど強く脳に刻まれているものなので、すぐに治るというわけにはいかないでしょう。長い目で見てコツコツと訓練を重ねていくことが重要です。

そうやって少しずつフラッシュバックの回数を減らし、トラウマ体験を薄めていくことがトラウマ克服の第一歩なのです。

克服法２．「忘れる」「考えないようにする」をやめる

考える時間を減らすと言いましたが、考えないようにするということではありません。考えないようにするという思考自体がプレッシャーになってしまう恐れがあるからです。

トラウマを抱えている人に対して、 ｢トラウマ記憶を思い出し、向き合うことが克服・回復につながる｣ というような考えがあります｡ これは、過去を克服するためや防衛反応のためとも言えます。

もし、トラウマを思い出して向き合っていくことが過去を乗り越えるための自己鍛錬のようなものととらえているのであれば、それは言い換えると「思い出さなくなることが克服（＝自己鍛錬の成果）」とも言えます。

しかしそれは誤解です。
なぜなら、それはトラウマ記憶を忘れるといいとする考えにつながり、忘れられない自分を責めてしまうというようなトラウマ経験者を増やすことになりかねないからです。

センシティブな問題だけに、対応を誤るとより重症化してしまいかねません。大切なのは、トラウマを抱えた人の言葉に耳を傾けて一緒に乗り越えていこうという寄り添いの気持ちなのではないでしょうか。

トラウマを乗り越えるには正しい理解を

とある日本の大学生への調査だと、トラウマやPTSD（心的外傷後ストレス障害）などの症状やその治療法について、認識自体はあるものの、ちゃんと学んだことがないという人は対象者全体の9割以上を占めたという報告があります。おそらく映画やドラマ、漫画などのメディアを通じてトラウマやPTSDなどの存在に触れる機会はあっても、勉強をしたり知見を広めたりといった行動に移す人は少ないと考えられます。

加えて、トラウマについての正しい理解がないためにトラウマ経験者を傷つけてしまうおそれもあります。

たとえば、周囲がトラウマ記憶を持つ人に対して｢過去を思い出すようなこと言動は慎もう｣ といった警戒をした場合、その態度がトラウマ体験者に誤った解釈をもたらし、良かれと思って取った言動が誤解される可能性があります。その結果、彼らを孤立させてしまうのです。

トラウマ経験者自身も、 トラウマ記憶に苦しむ自分を異常だと思いこんで苦しんだり、自分自身を責めてしまったりするケースがあります。心のバランスを崩している状態では物事をネガティブにとらえやすくなり、側から見れば問題のないことを問題として認識し自己嫌悪に陥るといった負の連鎖が生じてしまうのです。

周囲で理解し、適切な環境を作ることができれば症状そのものを引き起こさないようにすることができるかもしれません。トラウマやPTSDについての正しい知識を持つことは、トラウマ体験者の苦しみを和らげ、メンタルを悪化させないためにも必要不可欠と言えるでしょう。

トラウマ体験で多いのが「いじめ」

自然災害や事故、暴行、虐待など、トラウマ体験の要因は多くありますが、中でも多いのがいじめです。文部科学省はいじめを以下のように定義しています。

いじめ：「当該生徒が，一定の人間関係のある者から，心理的・物理的な攻撃を受けたことにより，精神的な苦痛を感じているもの」

引用：文部科学省【いじめの定義の変遷】

子供や学生はもとより、大人にとってもいじめは身近な危機であり、物理的や身体的、心理的ないじめが継続して行われることは心身に大きな影響を及ぼす恐れがあります。被害者にとってはいじめを受けていると思っていても、加害者側は普通のじゃれ合いやイジリという認識でいることも多く、このズレはいじめ問題の大きな課題と言えます。

いじめによるつらい経験は脳に深く刻まれ、環境や条件によってフラッシュバックとして思い起こされます。いじめは、PTSDにかかわるストレス反応を引き起こす可能性が高いのです。

また、いじめ以外にも、かつて自分が味わったような苦い経験と似たような状況に遭遇したときや、自分以外の誰かが昔の自分とリンクするような状況を目撃したときなど、フラッシュバックはふとした瞬間にやってきます。その繰り返しが過去に対する恐怖心をより強めてしまい、当事者本人にとってつらいものになるのです。

コミュニティが回復のカギ

前途のように、トラウマ体験は強いインパクトとして脳や体に刻み込まれ、克服するのは簡単ではありません。

ですが、実際には過去の記憶に振り回されずに生活することは十分可能です。そういった情報を伝え続け、トラウマ記憶を思い出すことへの理解をうながし、認識や態度を今一度確認するということが大事になってきます。そうやってトラウマ体験者を孤立させずに、安心できる仲間や身近な存在などの「コミュニティ」で支え、安心・安全の回復をはかっていくのです。

もしそういったコミュニティに頼りづらというような状況であれば、臨床心理士などの専門医に相談するか、医療機関に頼るのもいいでしょう。また、今やAIがカウンセリングしてくれる時代でもあります。AIと会話をしながら自分を見つめ直し、ときには自分でも気づかないような指摘やアドバイスをもらいながらメンタルヘルスのケアをしていくというものです。

• 人には相談しづらい
• カウンセリング費用が高い
• タイミングがない
• 気軽に話したい

そんな人はぜひ一度「SELF MIND」試してみてください。→ SELF MIND

トラウマになる原因は人それぞれです。
乗り越えるには認識の相互理解をはかることが重要です。

トラウマによる問題を個人ではなくコミュニティの問題として扱いつつ、日常を取り戻す場をコミュニティ内で提供することは、トラウマ経験者が自らの壁を打ち破るためにも大切なことなのではないでしょうか。

Source：

瀧井美緒（兵庫教育大学大学院連合学校教育学研究科、新潟県精神保健福祉協会こころのケアセンター）
上田純平（兵庫教育大学大学院連合学校教育学研究科）
冨永良喜（兵庫教育大学）
【トラウマ体験の違いによる外傷後ストレス反応、身体症状、抑うつ症状、不安感受性の差異に関する検討】（不安障害研究，4(1), 10–19, 2013）

小林英二、三輪壽二
【いじめ研究の動向 : 定義といじめ対策の視点をめぐって】（茨城大学教育実践研究(32): 163-174）

【厚生労働省　知ることからはじめよう　みんなのメンタルヘルス　総合サイト】

投稿 トラウマを克服するには？乗り越えるための２つの方法 は SELF MIND に最初に表示されました。