あなたには当てはまるものがありますか？

メリハリのない生活を続けていると、気分が落ち込みやすくなってしまいます。そんな状況を打開する方法の一つがウォーキングの習慣化です。

この記事では、ウォーキングの習慣化によるメリットや、習慣化のためのコツについて解説します。

ウォーキングとは「健康を目的とした散歩」

ウォーキングとは健康維持を目的とした散歩のことです。文字通り、歩くことで健康増進を図るのです。

ウォーキングは有酸素運動なため脂肪を燃焼させます。脂肪が消費されることで体脂肪の減少や高血圧の抑制に効果的とされています。ヨーロッパでは、成人の約30％の人が定期的にウォーキングをしているという報告があり、特にフィンランドでは約68％の人がウォーキングを行なっており、北欧においてウォーキングはもっとも人気のあるスポーツの一つとされています。

スポーツやトレーニングの場合、技術を習得するのに時間がかかる上、その負担の大きさから継続することが難しいのが現状です。その点、歩くという行為なら多くの人が実施可能であり、気負わずにできるというメリットがあります。

楽しくウォーキングするための５か条

1. 20分以上歩いても疲れないペースで
2. 一日30分を目安にウォーキングをする
3. 過度なウォーキングは禁物
4. 夏場は朝夕、冬場は昼間に歩く
5. こまめな水分補給

疲れてやめてしまってはウォーキングの効果が発揮されないので、20分以上歩いても苦にならないペースが望ましいです。無理のないペースで継続して歩くことが大切です。最低でも30分以上、できれば休憩を挟んで60分、70分と続けられるとより効果的です。

また、疲労が蓄積すると代謝効率が悪くなり逆効果です。オーバーワークにならないように、週２〜３回くらいの頻度でウォーキングができるとよさそうです。

加えて、ウォーキングを行う際は、暑過ぎず寒過ぎずといった過ごしやすい時間帯を選ぶといいでしょう。気持ちよくウォーキングをすることでいいイメージが根付き、次もやろうという意欲にも繋がります。ウォーキング前はもちろん、こまめな水分補給は忘れずに。

敷居が高いと長続きしない

先述しましたが、ウォーキングのメリットとして敷居の低さがあります。これは習慣化させることに大きな意味を持ちます。

例えば、今までフットサルをしてこなかったような方が、フットサルを習慣化させるためには、技術の習得だけでなく、道具の準備、フットサル場の手配など様々な障害を乗り越えなければなりません。いつでもどこでもできないものについては習慣化させることが難しいのです。

その他にも、特定の行動を習慣化させづらくなる要素はいくつかあります。

• ・楽しくないと感じる
• ・集中力が続かず、すぐに別のことを取り組んでしまう
• ・終わりが見えず、続ける意義を見いだせない
• ・わざわざ時間を取る為のメリットがない

このような点を一度でも感じてしまうと、多くの方は物事の習慣化が続かなくなり、結果として失敗に繋がってしまいます。

ウォーキングの習慣化によるメンタルへのメリットとは

道具や場所の確保をせずに始められるウォーキングは、誰でもすぐに取り組むことができます。ウォーキングを習慣化させることにより、次のようなメリットがあります。

メリット１：気分転換になる

1点目は「気分転換になる」ことです。
大学の研究によると、運動をすることは年代・性別間で共通して「楽しいと思う」「精神的ストレスの解消や集中力が付く」という効果が期待できるとされています。

スマホを見ながら歩いていると見ることができない景色を、見ながら歩くことで考え事がクリアになったり、今まで気づいていなかった発見ができますので、気分転換になるでしょう。

メリット２：同じコースで出会う仲間ができる

2点目は「人との繋がりができる」ことです。
ウォーキングをある程度習慣化させると、同じ時間帯でよく出会うウォーキング仲間ができることがあります。

同じ目的の仲間ができることで、より習慣化がしやすくなるだけでなく、挨拶を通じて気分が明るくなり、メンタルにもいい影響を与えてくれます。

メリット３：スタイルが良くなり、自分に自信がつく

3点目は「自分に自信がつく」ということです。
ウォーキングは立派な運動の1つですので、カロリー消費によるダイエット効果が期待できます。中々外に出られない状況から太ってしまい、太ってしまった自分の姿を他の人に見られることにストレスを感じている方も少なくないでしょう。

ウォーキングにより健康的なスタイルを手に入れ、自分に自信をつけることで、弱まっているメンタルを高めることができます。

ウォーキングを習慣化させるコツ

ウォーキングを習慣化させることができれば、日々の健康はグッと身近なものになります。

日常的に運動をしていない方にとってはウォーキングを習慣化させることはハードルが高いと思うかもしれませんが、やり方次第で習慣化にさせることができます。

以下、運動が苦手な方がウォーキングを習慣化させるためのコツをご紹介します。

１．何が何でも継続させると自分を追い込まない

まず、目的は持ちつつも目標を持ちすぎず気軽に取り組むようにしましょう。

ウォーキングに限らず、何か物事を習慣化させようとする際には、目的が重要になります。ウォーキングであれば、「気分転換や人間関係の交流を経て、メンタルヘルスケアに繋げたい」のか、「スタイル改善に繋げて自分に自信を持ちたい」のかによって、歩くコースやスピード、方法も変わります。

一方、毎日何時間・何キロ以上必ず歩くといった具体的な目標を最初から設定しないようにしましょう。

最初から高い目標を立ててしまうと、自分のメンタルを追い詰めることに繋がってしまい、習慣化に失敗しかねません。最初は歩くことを楽しんでみる程度のスモールスタートに留めることで、無理なくウォーキングに取り組めます。くれぐれも自分を追い込まないことが大切です。

２．仲間と一緒に取り組む

ウォーキングの習慣化のためには、仲間と一緒に取り組むと効果的です。ウォーキングは1人ですぐに始められる点が魅力ですが、同時に1人であることで楽しさを感じられず、習慣化に失敗してしまう可能性があります。

仲間をつくってウォーキングに取り組むことで、マンネリ化を防ぐことはもちろん、正しいウォーキング方法を習得できるため、無理ない習慣化が期待できます。

他にも、運動をしながら他の人とコミュニケーションを取ることで、気分が明るくなり、「また今度もウォーキングをしよう」というマインドセットが可能になります。

適度な運動を習慣づけてメンタル改善を

メンタルの落ち込みに悩んでいる方は、ウォーキングを習慣化させることがおすすめですが、どんな人でもいきなりできる訳ではありません。運動が苦手だと、それだけで習慣化は難しくなってしまいます。

ウォーキングに限らず、物事を習慣化させるためには、メリットを理解することに加え、しっかりと目的を持つこと、何人かで取り組むことが重要です。

ウォーキングを習慣化させ、メンタルヘルスの改善に向き合ってみてはいかがでしょうか。

Source：

宮本真巳
「心の健康と生活習慣ー精神機能障害としての生活習慣病ー」

小原史郎，松下智之
「運動・スポーツの習慣化・継続化に関する調査研究」

泉嗣彦
「ライフスタイル改善への行動分析学の応用ー運動習慣（ウォーキング）の形成についてー」

蓑内 豊（北星学園大学文学部）
「ウォーキングの効用–ウォーキング授業における生理的・心理的効果」

投稿 ウォーキングの習慣化でメンタル改善！運動のメリットとは は SELF MIND に最初に表示されました。

コーヒーの持つ健康効果とは？

コーヒーの健康効果については古くから知られており、500年以上前のアラビアではすでにコーヒーが「病気を治療し、眠気を遠ざける飲み物」として人々に親しまれていたといいます。

いったいコーヒーにはどういった健康効果があるのでしょう？

健康効果１．リラックス

コーヒーの香りにはリラックス効果があることも知られています。

コーヒーの香りをかぐことによって、脳がリラックスしたときに現れるα（アルファ）波が増加するということが、研究によって明らかになっているのです。

また、コーヒー豆によって違いがあることもわかっており、数あるコーヒー豆の中でも特に「グアテマラ」のコーヒーを摂取した際にα派の値が増加するという報告があります。

健康効果２．ダイエット

コーヒーはダイエットにも効果的です。

コーヒーにはカフェインが含まれていることが知られていますが、カフェインには脂肪を分解し、燃焼させる効果があります。また、コーヒーには自律神経のうち交感神経を活発にする働きもあるとされ、この効能によって脂肪代謝が促進され、ダイエットにも効果的とされているのです。

加えて、インスタントコーヒーはカフェイン量が少ないことがあるので、ダイエットにはカフェインが多いドリップコーヒーなどがおすすめです。

健康効果３．老化防止

コーヒーに含まれるポリフェノールの一種「クロロゲン酸」には抗酸化作用があり、老化の抑制や認知機能の向上に効果があるとされています。　

クロロゲン酸には皮膚を老化させる「フリーラジカル」という成分の生成を阻害する働きがあり、皮膚の老化を遅らせたり、紫外線などによる皮膚へのダメージを抑制する作用があります。

また、老化やストレスにかかわる受容体を守る役割があり、記憶力の低下を遅らせる効果もあるのです。

健康効果４．うつ病の抑制

コーヒーを摂取することでうつ病のリスクが軽減されるという研究もあります。

アメリカで、抑うつ症状のない女性を10年間追跡した調査によると、カフェイン入りコーヒーの消費量が多かった女性はうつ病のリスクが低いことがわかっているのです。

これは、上記に列挙したような健康効果がメンタルヘルスの改善・向上につながっているからだと考えられます。

集中力アップの効果も！コーヒーで作業効率UP

コーヒーには脳をリラックスさせる効果だけではなく、集中力を高め、作業効率をアップさせる効果もあります。

ある実験では、コーヒーの香りを嗅ぐことで、人が集中した時に現れる「P300」という脳波が増加したという結果が出ました。

さらにその実験では、コーヒーの産地によって、集中力を高める効果やリラックス効果に差があることもわかりました。

たとえば、先述した「グアテマラ」や「ブルーマウンテン」といった種類のコーヒー豆は、リラックス効果は強いものの、集中力を高める効果は「ブラジルサントス」や「マンデリン」に比べて低いことがわかっています。

リラックスしてストレスを軽減したい時、集中して作業効率を高めたい時など、その時の目的や気分に合わせてコーヒーの種類を変えることで、コーヒーの持つパワーをより効果的に引き出すことができるでしょう。

ストレスから心を守る「３つのR」

精神医療の分野では、ストレスを軽減し、うつ病などの精神疾患を予防するためには「３つのR」が重要とされています。

1. Rest（休息）
2. Relaxation（癒し）
3. Recreation（活性化）

これらを日常的に心がけることで、日々のストレスを緩和し、溜め込まないようにすることができるとされているのです。

「３つのR」を実践するためには様々な方法があります。スポーツや趣味を楽しんだり、旅行に行ったりすることも有効ですが、手軽さという点ではハードルが高いと感じる人もいるかもしれません。

そんな人には、コーヒーブレイクの習慣を持つことがおススメです。ストレスを感じた時や、仕事や家事の合間などにコーヒーを飲むことで、３つのRを手軽に実践できるとされているのです。

最適なコーヒーブレイクは「自分でコーヒーを淹れること」

「３つのR」を効果的に実践するためには、ただコーヒーを飲めばいいというわけではなく、「コーヒーを自分で淹れること」が大切です。

コーヒーの持つリラックス効果（Relaxation）は前述した通り。さらにコーヒーを飲むためにお湯を沸かし、コーヒーを淹れるという作業をすることによって「休憩（Rest）」にもなり、ストレスを感じる事柄から一時的に離れることができます。

また、コーヒーには様々な産地や種類があり、お湯の量や温度、焙煎などによっても味や香りが変わります。そういった様々な要素の組み合わせを考えて、自分好みの一杯を淹れることは、レクリエーション（Recreation）としての楽しみにもなります。

近年はスーパーやコンビニなどでも様々な産地のコーヒーが手に入ります。こだわる人は、インターネットやコーヒーショップなどで豆の状態のものを手に入れ、自ら豆を挽くところから始めると、よりレクリエーションの要素が強まるでしょう。

もちろん、そこまでしなくても、お湯を沸かしてコーヒーを淹れるだけで、「３つのR」を手軽に実践することができます。

ちなみに、コーヒーに含まれるクロロゲン酸はお湯に溶かすだけのインスタントコーヒーよりも、ドリップコーヒーに多く含まれているといいます。インスタントに比べて一手間増えてはしまいますが、美容や心身の健康を意識するのであればドリップコーヒーがオススメです。

飲み過ぎ注意！カフェインの過剰摂取に気をつけよう

ここまでに示したように、様々な健康効果を持つとされるコーヒーですが、飲み過ぎはカラダによくありません。

コーヒーの１日の摂取量の目安は、欧米では「健康な成人であれば１日にカップ３〜５杯。カフェイン400mgまで」とされています。これ以上の摂取は逆効果となり、上記に挙げたような健康メリットが得られないどころか、健康に悪影響を及ぼすおそれがあるのです。

コーヒーの過剰摂取によるデメリットを列挙します。

デメリット１．胃が荒れる

健康にコーヒーに含まれるカフェインは、胃液の分泌を促し消化を助ける効果があるとされていますが、空腹時に過剰摂取することで胃液が過多となり、胃が荒れる原因となってしまいます。

デメリット２．眠れなくなる

カフェインには神経を興奮させる作用があるため、就寝前に摂取することで人によっては眠れなくなったり、眠りが浅くなるといった症状が出ることもあります。

神経が過剰に刺激されると、めまいや心拍数の増加といった身体面での不調、不安や緊張といった精神面での不調などに繋がることもあります。

逆にこの覚醒作用を利用して、短時間での効果的な仮眠に利用することもできます。

→ずっと眠い、眠くて仕方ない…そんな時の仮眠テクニック

デメリット３．カフェイン中毒になる

カフェインを必要以上に摂取し続けると、体がカフェインに慣れてしまいリラックス効果や興奮作用が効きづらくなります。そのため、だんだんと摂取量が増えていき、「カフェインを摂取しないと集中できない」「疲労感が続く」といったような症状が表れます。

症状が悪化すれば吐き気や動悸、心肺停止を引き起こすおそれもあるため、過剰摂取には注意が必要です。

これ以外にも、カフェインの過剰摂取によるデメリットは多数報告されています。適度な摂取を心がけて、よりよい日常を送ってくださいね。

Source：

矢島潤平，長谷 真，岩永 弘，甲斐みゆき，志賀二郎
「コーヒー摂取による作業成績の向上とストレス反応の軽減」（【研究ノート】別府大学文学部人間関係学科，別府大学大学院文学研究科臨床心理学専攻，別府大学短期大学部食物栄養科）

「コーヒーと健康」（全日本コーヒー協会HP）

Michel Lucas, PhD, RD; Fariba Mirzaei, MD, MPH, ScD; An Pan, PhD; et al
「Coffee, Caffeine, and Risk of Depression Among Women」　Sep 26, 2011

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