• 「布団に入っても眠れない」
• 「睡眠が浅い」

そんな悩みを抱えている人は、ぜひ一度睡眠スケジュール法を実践してみてください。

布団に入っている時間と睡眠時間を近づける

一般的に、不眠症とは「満足な睡眠がとれない状態が一ヶ月以上続き、日中に倦怠感・意欲低下・集中力低下・食欲不振などの不調があらわれる状態」のことを言います。原因は日々のストレスや心身の病気、薬の副作用など様々です。

不眠症に悩む人の多くは、布団（寝床）に入っている時間が長い傾向にあります。寝ようと思ってなるべく早く布団に入るのは一見適切な対処かと思いきや、そこに落とし穴があります。

布団に入って横になっている時間と、実際に睡眠している時間の差が大きいと、寝つきにくくなったり途中で目が覚めてしまったりする「中途覚醒」が発生します。たとえ布団に入っていたとしても、熟睡できなければ睡眠の密度が浅いことになり、上質な睡眠を得ることができません。

睡眠スケジュール法は、布団に入っている時間と睡眠時間がなるべく近くなるように調整する方法なのです。

眠れないからといって、寝床でスマホを見たり本を読んだりする人もいるでしょう。しかし、そうすると本来眠るための場所として条件づけられていた寝床が、眠れない場所もしくは活動する場所として脳にインプットされてしまい、ますます眠れない状態に陥ってしまうおそれがあります。

大事なのは、寝床は眠るためだけの場所だと脳に再認識させることです。

• ・眠くなるまでは寝床以外の場所で過ごすこと
• ・自然と眠くなるまでは眠ろうとしないこと
• ・眠れないときは寝床から出ること

不眠に陥らないためには、これらを守ることが重要になります。

睡眠スケジュール（睡眠調整）法を実践してみよう！

①睡眠効率を把握する

睡眠スケジュール法を行うためには、まず自らの睡眠習慣を正しく把握することが重要です。

自分が眠ろうと思って寝床に入ってから、眠れない時間が実際にどのくらいあるのか、また翌朝起床した際に、何時間眠れたと感じているかを把握しましょう。「睡眠日誌」を作って、毎日記録をつけるようにすると効果的です。

自分の睡眠習慣を把握したら、そこから睡眠効率（寝床で過ごす時間における睡眠時間の割合）を計算しましょう。睡眠効率の計算方法は下記のとおりです。

たとえば、22時に寝床に入り、翌朝8時に起床した場合、寝床で過ごした時間は10時間となります。そのうち実際に眠れたと感じる時間が6時間である場合、睡眠効率は60％ということになります。この睡眠効率が一週間の平均で85％以上になることを目指します。

②就床時間を遅くする

睡眠効率を把握したら、一週間の平均の睡眠効率85％に近づけるため、寝床に入る時間（就床時間）を実際に眠れている時間の15〜30分前に調整します。

上の例のように眠れる時間が6時間で、朝8時に起床するという場合は、午前1時30分〜45分に寝床に入るようにします。その時間になるまでは、できるだけ寝室以外の場所で過ごし、寝室や寝床は「眠るためだけの場所」ということを身体と脳に条件づけます。

③少しずつ睡眠時間を長くする

一週間の平均睡眠効率が85％を超えたら、就床時間を15分早くするか起床時間を15分遅くして、徐々に眠れる時間を長くしていき、日中に不調が出ない程度の睡眠時間を目指しましょう。

この方法では、一時的に遅寝早起きとなってしまいますが、寝床で起きている時間を短くし、自身のカラダが一番「眠りやすい時間」に睡眠を集中することによって、主観的な睡眠に対する満足度を向上させることができます。

睡眠スケジュール法は、不眠の改善に効果が期待できる方法ではありますが、不眠症を根本的に治すには、原因に応じた対処が必要となることもあります。特に心身の病気や薬の副作用が不眠の原因となっている場合は、専門の医師の指導に基づいた改善が必要です。

まずは眠れない原因となっている事柄をしっかりと見極め、原因に応じた適切な対処を心がけましょう。

不眠症を治して充実した人生を

「人は一生の3分の1を睡眠に費やす」と言われるほど、睡眠時間は人生の中で多くの時間を占めています。

睡眠スケジュール法を活用して充実した睡眠習慣を持つことは、生涯を通して心身の健康を保ち、その人が持つ能力を存分に発揮したり、さらなる成長を遂げることに寄与するでしょう。

ただし、睡眠スケジュール法はあくまでも不眠によって日中に不調があらわれる状態が長期間続いている場合に有効なアプローチです。不眠症ではない人が行うと、逆に睡眠のリズムを乱してしまう恐れがありますので注意してくださいね。

Source：

宗澤 岳史、三島 和夫
「不眠症に対する認知行動療法」（精神保健研究 55：71－78，2009)

国立精神・神経医療研究センター
「睡眠障害・睡眠問題に対する支援マニュアル」

「むらいクリニック通信」

投稿 「睡眠スケジュール法」で不眠症を克服しよう！ は SELF MIND に最初に表示されました。

そんなときはありませんか？
眠れないときにはスマホやPCを見てしまう人も多いでしょう。寝る方法を検索しているうちについつい画面に釘付けになり、結果的に寝れなくなってしまうというケースもあるかもしれません。

そこで今回は、眠れない夜の過ごし方を８つピックアップしました。

眠れないまま気づけば朝に…

布団の中で頑張って寝ようとするものの、なかなか寝付けず気づけば朝に……というのは避けたいですよね。

日々の生活の中で、睡眠のリズムを整えていくことは大切です。決まった時間に布団に入ったり、決まった時間に起きるという習慣は睡眠の質にも良い影響を及ぼします。しかし日々の生活においては、毎日異なるストレスやどうしても外せない用事で帰宅が遅れ、睡眠のリズムが崩れることもあるでしょう。

「早く寝ないと明日に響く」
「とにかく目を閉じよう」

寝たいときにはそんな考えがよぎるものですが、思い切って一度布団から離れて気分を変えるほうが得策なときもあります。

では、具体的にはどんなことをしたらいいのでしょう？

どう過ごせばいい？不眠の解消法とは

過ごし方１．環境を改善する

まずは環境を整えましょう。
寝具が乱れていたらきちんと敷き直し、できれば枕の高さも調節できるといいでしょう。

そして大事なのが温度・湿度の調整です。
暑すぎたり寒すぎたりする環境は体に負担をかけ、良質な睡眠を阻害する原因となってしまいます。特に夏と冬は室内環境の調整が難しいので注意が必要です。

• ＜夏＞
• ・エアコンをタイマーにして寝る
• ・タオルを巻いた保冷剤を用意する
• ・しっかりと水分を摂取する

• ＜冬＞
• ・エアコンと加湿器を両方つける
• ・敷布団を温める
• ・手足を温めてから布団に入る

暑くて寝苦しい夏は、エアコンの使い方が重要です。「エアコンを付けっ放しにすると電気代もかさむし体にも良くなさそう」と思うかもしれませんが、エアコンを我慢することで熱中症になるリスクがあります。

室温を26〜28度、湿度を50％前後に保ちつつ、タイマーを設定することで心地よい環境を作ることができます。エアコンを少し高めに設定して扇風機と併用するのもいいでしょう。その際、風が直接肌に触れないように調節するのがポイントです。

そして冬は、冷えや乾燥で布団に入っても眠れなかったりしますよね。そんなときに気をつけたいのが、安易に体を温めようとしないことです。手足が冷えるからといって、手袋や靴下をはめたまま眠るのはNGです。

人は眠りの態勢に入るとき、手足から熱を放散します。熱が下がっていく過程で眠くなっていくのですが、この際に手袋や靴下をはめていると熱を放散しづらくなってしまいます。これと同じことが電気毛布や湯たんぽにも言えます。就寝中も付けっ放しにして布団の中を暖かいままにしておくと、体温を下げられずに眠りにくくなるのです。寝る時は電気を切りましょう。

これらを踏まえ、布団に入る１〜２時間前に手足を温め、事前に布団も温めておくと、ポカポカしたまま眠りにつきやすいのではないでしょうか。

もう一つ。
冬は乾燥の季節です。乾燥して喉を痛めないように加湿器を使う人も多いでしょう。ただ、加湿器を付けっ放しにして寝ると結露ができ、窓ガラスやカーテンにカビが発生しやすくなります。寝る前には加湿器を消すか、暖房も同時につけておくことをおすすめします。

結露は部屋の湿度が高くなることでできるものですが、温度が下がれば湿度は上がっていきます。つまり、暖房を消して部屋の温度が下がれば湿度は高くなるので、加湿器を付けっ放しにしてしまうと必要以上に湿度が上がってしまうのです。

どうしても乾燥が気になる場合は、加湿器と暖房は両方つけておくといでしょう。

過ごし方２．todoの整理を行う

夜になると不安になって眠れないという状況は、

• 「明日何をしたらいいか分からない」
• 「今日、やり残したことがあったのではないか」

というような安心感が得られない精神状態から引き起こされていると考えられます。そういう時は、問題点を書き出して可視化しましょう。箇条書きでいいので、抱えている悩みを思いつく限り紙に書くのです。

仕事上の不安であれば、不安材料を全て洗い出します。たとえばタスクに不安を抱えているのであれば、残っているタスクを全て洗い出して「すぐにできること」「時間がかかりそうなこと」の２つに分けます。そして、すぐにできそうなことだけを考えるようにすれば、まず何をするべきかが少しずつ明確になっていきます。

大切なのは、何について不安になっているかを明確にすることです。「まずはこれをやる」と決めてしまうだけでも心が楽になるはずです。

過ごし方３．今日のよかったことを考える

よかったことや楽しいことを考えることで心を落ち着かせるのも手段の一つです。

人は日光を浴びることで「セロトニン」というホルモンを分泌します。これは幸せホルモンとも言われるもので、これが気分の安定に役立ちます。夜は当然日光を浴びることができないため、セロトニンの量は減ってしまいます。暗い場所にいると気分が滅入りやすいのはこのためで、夜に眠れなくなるとネガティブな考えに支配されてしまうことがあるのです。

そんな時は、自分自身で気持ちを上げることが大事です。「今日は信号を守った」「友達と楽しく話せた」など、日頃当たり前に思えるようなことやささやかなことをポジティブにとらえて、気分の落ち込みを防ぐのです。

過ごし方４．温かい飲み物を飲む

眠れない夜におすすめの飲み物としては、ハーブティーやホットミルクなどの温かいものが挙げられます。基本的にはノンカフェインのため、体の緊張をほぐしてリラックスさせ、睡眠を促す作用があるとされています。

特に、ミルクやはちみつなどはアミノ酸を多く含み、眠りの質を高める効果が期待できるので、温めたミルクにはちみつを少し混ぜたりするとより効果的でしょう。

ちなみに、布団に入ったにもかかわらずお腹が空いてしまったという場合は薄めのコンソメスープなどがおすすめです。睡眠前は消化しやすいものの摂取にとどめることが大切です。

過ごし方５．ヨガなどのストレッチをする

寝る前にストレッチをすることは、入眠を快適にするだけでなく翌日をスッキリ過ごすための助けになります。ストレッチといっても種類がありますが、中でもヨガはゆっくり動くため心拍数が上がらない点や、動作的に近所迷惑になりにくいという点でおすすめです。

「ワニのポーズ」や「赤ちゃんのポーズ」など横になりながらできるものもあるので、簡単にできるポーズから試してみるといいでしょう。あまり体を動かし過ぎない程度に行うのがポイントです。詳しくはこちらを参考にしてみてください。
→E PARK スクール

過ごし方６．「1/f揺らぎ」を含む音楽を聞く

人間にとって心地よく感じられる音楽というものが存在します。それらの音楽に共通して含まれているのが「1/f揺らぎ」です。

1/f揺らぎを含む音は「ピンクノイズ」と呼ばれ、川のせせらぎやろうそくの揺れ、心拍音などがそれに当たります。人間の生体リズムが1/f揺らぎをしているということから、こういったピンクノイズを聞くと人は快適に感じられるのです。また、モーツァルトの楽曲や美空ひばりさんの歌声にも1/f揺らぎが含まれていることが研究によりわかっています。

疲れているときや覚醒しているときは、こういった1/f揺らぎを含むピンクノイズに耳を傾けてみるのもいいでしょう。

過ごし方７．ツボ押しをする

ツボ押しも安眠の手助けとなります。
数多くあるツボの中で、眠気を誘うツボは主に２種類あると言われています。

一つは失眠穴（しつみんけつ）と呼ばれるツボです。足裏の、かかとの中央にある少しへこんだ場所にあるのが失眠穴です。神経を落ち着かせる効果があるツボで、20回ほどゆっくり叩くといいそうです。

もう一つは丹田（たんでん）というツボです。ヘソの下の3㎝〜5㎝の部分にあるツボで、交感神経を鎮めて気持ちを落ち着かせる効果があるとされています。丹田に意識を集中させ、ゆっくりと呼吸をします。

過ごし方８．読書をする

読書をすると目が覚めるのでは？と思う方もいるでしょう。
たしかに、好きな本や展開が気になる本などは気持ちが高ぶって交感神経が活発になるので、寝る前に読む本としては避けたほうが無難です。

ですので、寝る前に読む本としては難解な内容の本や、興味のないジャンルの本などが効果的です。理解するのが難しいような本は、思考が停止するので眠りにつきやすくなります。視力低下を防ぐため、読書の際は手元を明るくすることも忘れずに。

それでも解消されない時は「SELF MIND」へ

いかがでしたか？
眠れなくて目が冴えてしまうときには、これらの行動を取るのも手です。何もこれらをすべて試す必要はなく、できる範囲でやってみてください。

これ以外にも眠れない夜の助けとなるものがあります。今やメンタルケアはスマホでできるようになり、スマホ上のAIロボと会話をする「AIカウンセリング」なるものが登場しています。

ユーザーと会話をすることでAIロボがユーザーを知っていき、ユーザーに合ったカウンセリングやアドバイスをくれるのです。状態が記録されるので自分を客観視することができ、継続して使うことで精度の高いカウンセリングを受けることが可能になります。加えて、人には言えない相談でもロボットならいつどこでも遠慮せず相談できます。

• 「眠れなくて不安」
• 「夜は寂しい」
• 「誰かと話したい」

そんな悩みを抱えていたら、ぜひ一度 SELF MINDを試してみてください。

Source：

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渡邉 志（静岡産業大学情報学部・情報デザイン学科:放送大学）
塚本 博之（静岡産業大学情報学部・情報デザイン学科）
松本 有二（静岡産業大学情報学部・情報デザイン学科）
中川 雅文（国際医療福祉大学病院）
白濱 成希（北九州工業高等専門学校・電子制御工学科）
宮本 和典（九州女子大学人間科学部・人間発達学科）
中谷 直史（東京電子専門学校・電子技術科）
冨田 雅史（サレジオ工業高等専門学校・機械電子工学科）
森 幸男（サレジオ工業高等専門学校・機械電子工学科）
1/fゆらぎを持つとみなせる楽曲および環境音聴取時の脈波解析とVisual Analog Scaleによる主観評価

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