そんな経験はありませんか？

怒りやイライラは、もっとも多く経験する感情と言われています。しかし、これらの感情は高血圧や心疾患の罹患率が高まることがわかっています。

心身の健康に悪影響を及ぼしかねない怒りの感情ですが、「マインドフルネス瞑想」によって気持ちをコントロールし、ストレスを軽減させられる可能性があるのです。

マインドフルネス瞑想とは？

マインドフルネスとは、簡単に言うと「集中している心の状態」のことです。

マインドフルネスは東洋の座禅やヨガなどの心身修養法と深い関係があり、アメリカではストレスや慢性的な心の痛みを低減するために「マインドフルネスストレス低減法」が考案されています。その中の一つとして「マインドフルネス瞑想」というプログラムがあり、マインドフルネスを促進する瞑想法が医療機関などでも実用化されています。

マインドフルネス瞑想は、たとえば自分の呼吸数を数えたりして特定の対象へ注意を向けていき、ネガティブ思考から距離を置くようにするという考えです。もし雑念が湧いてきても、それに気づいて何度も集中を戻していくというプロセスを重ねます。そうすることで思考をコントロールし、抑うつや不安障害の改善に効果が見込めるのです。

スティーブ・ジョブスも実践していたと言われていて、Appleでは瞑想やヨガの講習を社内で実施したり、職務時間内の30分を瞑想に当てています。他にもGoogleやIntel、Facebookなど多くの企業でマインドフルネス瞑想が取り入れられています。

脳をコントロールして怒りを鎮めよう

「怒り」とは、脳が自分を守ろうとして発動させる感情です。

過度なストレスがかかると、本能や感情をつかさどる扁桃体と呼ばれる部位が暴走し、思考をストップさせます。よく、怒ると善悪の判断がつかなくなり見境がなくなることがありますが、それはこれらの要因によるものです。

マインドフルネス瞑想を行えば、この扁桃体の暴走を止められるだけでなく、普段から怒りをコントロールしやすい脳に変えていくことができるのです。

日頃、何気なく生活していても、何がきっかけで怒るスイッチが入るかはわかりません。怒ってしまえば冷静な判断ができなくなり、集中力や注意力の低下に繋がります。また、上質なコミュニケーションが取れなくなることで二次災害的にトラブルが発生することも考えられるでしょう。

マインドフルネス瞑想によって普段から脳をコントロールしイライラを抑えることができれば、無用なトラブルを避けることができるのです。

マインドフルネス瞑想はリラクセーションにも効果的

大学生を対象に、1週間マインドフルネス瞑想を行ってもらったところ、怒りの反すう傾向（過去にあった怒りを思い出すこと）は有意に低減し、実験の4週間後も低減し続けたそうです。

また、喚起されやすさ（イライラしやすいかどうか）や持続しやすさについても、実験期間前から4週間後のフォローアップにかけて低減したという報告もあります。

この２つの結果を受けて瞑想前後に気分の評定を求めたところ、多くの被験者が瞑想後の気分の高揚を示したそうです。これはつまり、マインドフルネス瞑想が一種のリラクセーションをもたらしたと言えるのではないでしょうか。

過度の怒りや攻撃行動を中長期的に制御するための技法として、マインドフルネス瞑想は有効性が高そうです。

イライラする時こそマインドフルネス瞑想を

イライラしたり、些細なことで怒ったりすることはきっと多くの人が経験しているのではないでしょうか。

感情を持続的にコントロールし、発生しうる怒りのレベルを最小限に抑えることができるマインドフルネス瞑想は、長い目で見れば効果的と言えます。

また、道具を使ったり場所を選んだりする必要はなく、宗教的な要素や精神論などもないため、誰でも気軽に取り組める手法です。怒りによってストレスを溜め込まないためにも、毎日少しずつ取り組んでみてはいかがでしょう。

また、マインドフルネス瞑想以外にもこういったストレス解消法は存在します。健康志向が叫ばれている昨今、メンタルヘルスを健全に保つ「AIカウンセリング」をご存知でしょうか？

AIロボがユーザーと会話をすることで状態を記録し、メンタルケアをしていくのです。人には言いにくい悩みも相談でき、時間や場所を選ばないので手軽にメンタルケアができるメリットがあります。ぜひ一度試してみてください。
→ SELF MIND

Source：

平野 美沙、湯川 進太郎（筑波大学）
【マインドフルネス瞑想の怒り低減効果に関する実験的検討】
心理学研究 2013 年 第 84 巻 第 2 号 pp. 93–102

投稿 イライラを改善！怒りを鎮めるマインドフルネス瞑想 は SELF MIND に最初に表示されました。

• 「泣くことは恥ずかしいこと」
• 「大人はそう簡単に泣いてはいけない」

いつの間にか、そんな風に思い込んでしまっている人が多いのではないでしょうか。

私たちは大人になるにつれて、人生で最初に獲得したはずの「泣く」という非常に効果的なストレス解消法を、自ら抑制してしまっているのかもしれません。近年、この涙を流すということのストレス発散効果が注目を浴びているのです。

どんな涙がストレス発散に効果的？

一口に「涙」といっても、人の流す涙にはいくつかの種類があります。

1. 基礎分泌の涙
2. 反応性の涙
3. 情動性の涙

ひとつは基礎分泌の涙。
眼が乾かないように、体内から常に微量分泌されている涙です。

次に反応性の涙。
眼にゴミが入ったときや玉ねぎを切ったときなど、眼に何らかの刺激が加わることによって分泌される涙です。泣くことがストレス解消に効果的だからと言って、玉ねぎを切って流れる反応性の涙にはストレス緩和の効果はありませんので注意しましょう。

最後に情動性の涙。
ストレス解消に効果的とされるのはこの涙です。情動性の涙を流すには、感動的な映画やドラマを見たり、誰かの悲しい経験に共感するのが良いでしょう。

また、自分の経験を誰かに話して共感してもらうというのも感動的な体験です。悩みの解決に直結するようなアドバイスが得られなくとも、自分の気持ちに対して「わかるよ」「つらかったね」と言葉をかけてもらうだけで、喜びと安心感から涙があふれてくるかもしれません。

AIがあなたの気持ちに共感してくれる！？「SELF MINDアプリ」ストアページ

「泣く」行為には自律神経を切り替える効果がある

人の自律神経には交感神経と副交感神経があり、一般的に交感神経優位の状態は緊張やストレスを促すとされ、逆に副交感神経優位の状態となることで脳がリラックスできると言われています。

涙が流れるという反応は、「悲しい」や「悔しい」、また「感動」といった心に感じる刺激（=ストレス）から誘発されますが、涙を流すことによって交感神経の緊張が緩和され、一気に副交感神経優位の状態となることがわかっています。

一般的なストレスへの対処としては、休息を取り、心身をリラックスした状態に導くことで、徐々に副交感神経優位の状態にすることが重要とされています。そのためには、瞑想などでじっくりと自分と向き合う時間をとったり、アロマテラピーなどを用いて緩やかに自律神経の状態を切り替えていく必要があります。

しかし、涙を流すという行為は自律神経を一気に交感神経優位から副交感神経優位の状態に切り替えることができるので、心が抱えているストレスを一瞬でリセットする効果が期待できるとされています。

ストレス解消効果のある涙活とは？

近年、泣くことのストレス解消効果に注目が集まったことで、日本ではストレスケアの一環として能動的に涙を流す涙活という活動が生まれました。日々様々なストレスにさらされている人々が一堂に集い、泣ける動画を見たり、お互いの悲しいエピソードを語り合ったりする涙活イベントも、各地で催されています。

とはいえ、いきなりイベントなどに参加して、見ず知らずの人の前で泣くことには抵抗があるという人も多いでしょう。そんな人は、無理にイベントに参加をする必要はありません。重要なのは思いきり泣くということなので、自宅でひっそり、誰にも知られることなく涙を流すことも、立派な涙活と言えます。

ここで、効果的に涙活をするためのポイントを紹介します。

涙活のコツ１．感動して涙を流す

涙活をする際は、悲しみや怒りなど、自分自身のネガティブな感情を使って泣くよりも、映画やドラマの登場人物など、他者の経験に感動して泣くことが効果的とされています。

自分自身と直接関係のない物事は、自分が問題解決のための努力をする必要がないため、心おきなく泣いたあとは、よりスッキリと爽快な気分になれるのではないでしょうか。

涙活のコツ２．泣きのツボを知る

普段、涙を流す機会が少ない人は、世間一般で泣けると言われている動画を見たところで、なかなか泣けない場合もあります。

一口に感動と言っても、世の中には様々な趣味嗜好があり、スポーツの試合で感動しやすい人もいれば、動物や子供のいたいけな姿に感動しやすい人もいます。

自分はどんなことに感動し、自然と涙が流れるのかを事前に把握して、自分の「泣きのツボ」を押さえることで、効率よく涙を流すことができるでしょう。

涙活のコツ３．泣くことに集中できる環境を整える

人前で泣くことに慣れていない人は、自宅でひとりのときに涙を流すなど、自分が心おきなく涙を流せる環境を整えましょう。

ティッシュやタオルの用意はもちろんながら、よりリラックスできるよう抱きしめるためのクッションやぬいぐるみなどがあってもいいかもしれません。また、カラダが疲れて眠たいときなどは、映画やドラマを観たりしてもなかなか集中できず、感動しづらいかもしれません。

涙活をする際は、泣くことに集中できる環境と自分自身のコンディションを整えましょう。

リフレッシュのためにも泣いてみよう

現代人は、複雑な人間関係や社会不安などから、日々多くのストレスを受け続けています。

過大なストレスにさらされながら、そのストレスを解消するすべを持たなければ、いずれ蓄積されたストレスがうつ病などの深刻な精神疾患を引き起こしてしまう恐れもあります。

時には思いのままに泣きじゃくっていた幼いころに立ち返り、積極的に泣いてみてはいかがでしょう。

Source：

有田 秀穂
「涙とストレス緩和」日薬理誌（Folia Pharmacol. Jpn.）129，99～103 2007）

投稿 涙活のリフレッシュ効果とは？泣いてストレスを発散しよう は SELF MIND に最初に表示されました。