そんな経験はありませんか？

怒りやイライラは、もっとも多く経験する感情と言われています。しかし、これらの感情は高血圧や心疾患の罹患率が高まることがわかっています。

心身の健康に悪影響を及ぼしかねない怒りの感情ですが、「マインドフルネス瞑想」によって気持ちをコントロールし、ストレスを軽減させられる可能性があるのです。

マインドフルネス瞑想とは？

マインドフルネスとは、簡単に言うと「集中している心の状態」のことです。

マインドフルネスは東洋の座禅やヨガなどの心身修養法と深い関係があり、アメリカではストレスや慢性的な心の痛みを低減するために「マインドフルネスストレス低減法」が考案されています。その中の一つとして「マインドフルネス瞑想」というプログラムがあり、マインドフルネスを促進する瞑想法が医療機関などでも実用化されています。

マインドフルネス瞑想は、たとえば自分の呼吸数を数えたりして特定の対象へ注意を向けていき、ネガティブ思考から距離を置くようにするという考えです。もし雑念が湧いてきても、それに気づいて何度も集中を戻していくというプロセスを重ねます。そうすることで思考をコントロールし、抑うつや不安障害の改善に効果が見込めるのです。

スティーブ・ジョブスも実践していたと言われていて、Appleでは瞑想やヨガの講習を社内で実施したり、職務時間内の30分を瞑想に当てています。他にもGoogleやIntel、Facebookなど多くの企業でマインドフルネス瞑想が取り入れられています。

脳をコントロールして怒りを鎮めよう

「怒り」とは、脳が自分を守ろうとして発動させる感情です。

過度なストレスがかかると、本能や感情をつかさどる扁桃体と呼ばれる部位が暴走し、思考をストップさせます。よく、怒ると善悪の判断がつかなくなり見境がなくなることがありますが、それはこれらの要因によるものです。

マインドフルネス瞑想を行えば、この扁桃体の暴走を止められるだけでなく、普段から怒りをコントロールしやすい脳に変えていくことができるのです。

日頃、何気なく生活していても、何がきっかけで怒るスイッチが入るかはわかりません。怒ってしまえば冷静な判断ができなくなり、集中力や注意力の低下に繋がります。また、上質なコミュニケーションが取れなくなることで二次災害的にトラブルが発生することも考えられるでしょう。

マインドフルネス瞑想によって普段から脳をコントロールしイライラを抑えることができれば、無用なトラブルを避けることができるのです。

マインドフルネス瞑想はリラクセーションにも効果的

大学生を対象に、1週間マインドフルネス瞑想を行ってもらったところ、怒りの反すう傾向（過去にあった怒りを思い出すこと）は有意に低減し、実験の4週間後も低減し続けたそうです。

また、喚起されやすさ（イライラしやすいかどうか）や持続しやすさについても、実験期間前から4週間後のフォローアップにかけて低減したという報告もあります。

この２つの結果を受けて瞑想前後に気分の評定を求めたところ、多くの被験者が瞑想後の気分の高揚を示したそうです。これはつまり、マインドフルネス瞑想が一種のリラクセーションをもたらしたと言えるのではないでしょうか。

過度の怒りや攻撃行動を中長期的に制御するための技法として、マインドフルネス瞑想は有効性が高そうです。

イライラする時こそマインドフルネス瞑想を

イライラしたり、些細なことで怒ったりすることはきっと多くの人が経験しているのではないでしょうか。

感情を持続的にコントロールし、発生しうる怒りのレベルを最小限に抑えることができるマインドフルネス瞑想は、長い目で見れば効果的と言えます。

また、道具を使ったり場所を選んだりする必要はなく、宗教的な要素や精神論などもないため、誰でも気軽に取り組める手法です。怒りによってストレスを溜め込まないためにも、毎日少しずつ取り組んでみてはいかがでしょう。

また、マインドフルネス瞑想以外にもこういったストレス解消法は存在します。健康志向が叫ばれている昨今、メンタルヘルスを健全に保つ「AIカウンセリング」をご存知でしょうか？

AIロボがユーザーと会話をすることで状態を記録し、メンタルケアをしていくのです。人には言いにくい悩みも相談でき、時間や場所を選ばないので手軽にメンタルケアができるメリットがあります。ぜひ一度試してみてください。
→ SELF MIND

Source：

平野 美沙、湯川 進太郎（筑波大学）
【マインドフルネス瞑想の怒り低減効果に関する実験的検討】
心理学研究 2013 年 第 84 巻 第 2 号 pp. 93–102

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地域によって違う交通事故の原因

WHOの発表では、交通事故死者数が増える一方で、人口や車の台数の増加に対する死亡率はそれほど変わっていません。また、低所得国で交通事故死者数が減少した国は皆無で、高所得国より死亡リスクが3倍高いという結果も出ています。

低所得国や貧困地域では、歩道や自転車レーンなどのインフラが整っていなかったり、飲酒運転やスピード違反などの交通安全リスクに関する法律が不十分だったり、自動車の保安基準が緩かったりと交通事故要因は様々です。

一方、日本ではどうでしょうか。

図1の黄色で示した「第一次交通戦争」とは、自動車数や免許保持者、そして道路交通整備に伴い走行距離が急激に伸びた時期であり、信号機や歩道などの交通安全設備が追いつかずに自動車事故や歩行者衝突事故が多かったと言われています。「第二次交通戦争」は、第二次ベビーブーム（昭和46年～49年生まれ）が運転免許取得年齢に達し、運転技能が十分ではない若者の運転者が急増したため、自動車乗車中の死者が多かったと考えられます。

その後、交通インフラについては整備が進み、道路や自動車そのものが原因で発生する交通事故はごくわずかとなっている日本では、道路交通法が厳罰化された影響もあり、近年は大幅に自動車事故が減っています。

とはいえ、交通事故が起こっていることには変わりありません。
今、日本における事故の8割はドライバーに起因していると言われています。居眠り運転や飲酒運転、また最近では高齢者ドライバーによる運転操作ミスも問題になっていますが、そんな数あるヒューマンエラーの中でも、人の感情が交通事故に関与していることがわかっています。

感情が極端化することによって、ドライバーは危険な運転態度に陥り、それがある種の思い込みを生じさせたり、人間が持っている自動車の操作能力の限界を超えさせてしまうために交通事故が起こると考えられているのです。

運転中に怒るドライバーたち

・怒りを誘発する４つの交通状況

中でも多いのが「怒り」の感情です。
ドライバーにとって、怒りを覚える瞬間は大きく分けて4つあります。

1. 運転妨害因子：信号がなかなか青に変わらない、交通渋滞で車がなかなか前に進まない等
2. 交通違反因子：道路標識を守らない車を見たとき、信号無視をしている車を見たとき等
3. 交通マナー因子：隣の車線からむりやり車が割り込んできたとき、後ろからクラクションを鳴らされたとき等
4. 危険状況因子：正面衝突しそうになったとき、自分の車の前に急に子どもが飛び出してきたとき等

この4つの感情因子を、年齢別に見てみましょう。（図2）

これを見ると、20歳代の若手ドライバーにおいて怒り得点が他の年代より低いことがわかります。 そして、年齢が上がるにつれて 「運転妨害」「交通違反」「運転マナー」「危険状況」すべての因子において高くなっていきます。これは一見、高齢になると怒りやすくなる傾向にあるとも見れます。たしかに、運転歴が長いドライバーは怒りやすい傾向にあることがわかっているのですが（後述）、一概にそうとも言い切れません。

たとえば「交通違反」と「危険状況」という場面は、 社会規範を逸脱するような法に触れる行為を行ったドライバーを目撃した、あるいは遭遇した時に生じる怒り喚起場面です。そんな状況において、若者に怒りの感情が見えづらいということは、社会規範を逸脱した法に触れる行為を行っているドライバーを目撃しても、大して気に留めない若手ドライバーが一定数いると考察できます。

そうした運転マナーの欠如したドライバーが増加することで、他のドライバーの怒りを生むという負の連鎖が起きてしまうことも懸念されているのです。

交通事故要因を減らすためにも、今後はこの4つの感情因子からなるドライバーの怒りを多面的に捉えていくことが必要であると言えるでしょう。

・ベテランドライバーほどキレやすい？

先ほども少し述べた通り、 ベテランのドライバーほど運転中に怒りやすくなる傾向が見られます。

運転妨害をされたときや、交通違反・マナー違反をしている車と出会ったときなど、運転歴の長いドライバーほど怒りの感情が顕著に表れることがわかりました。もしかすると、長年運転しているからこその運転への自信も大きいのかもしれません。その自信が過信を引き起こし、独りよがりになって周りが見えなくなるというケースも考えられるでしょう。

他にも、加齢に伴う心身の変化や職場や家庭における環境の変化、運転能力自体の衰えなども考えられ、ベテランドライバーに対する心のケアや教育訓練は必要になってくるでしょう。

また、今まで１度も交通事故を起こしたことのないドライバーも運転中に怒りやすい傾向にあることがわかっています。これは、交通事故を起こしたくないという意識が必要以上に高いため、事故になりかねない状況に遭遇したり、そういった状況を目撃してしまうと怒り感情が高まるものと考えられます。

さらに、運転中に疲れを感じているドライバーほど怒りやすい傾向にあり、運転中のストレスはドライバーに生じる怒り感情を高める大きな要因になっていると言われています。

アンガーマネジメントで交通事故を回避しよう

人の怒りは6秒でピークを過ぎると言われています。

脳科学的に、怒りの発生から理性の発動までには6秒程度のズレがあるそうで、感情的になりやすい6秒間は言動をコントロールしなければなりません。

このような、怒りの感情と上手に付き合う「アンガーマネジメント」という手法は、感情抑制のための訓練として世界中で注目されています。 アンガーマネジメントの一例としては以下のような行動があります。

• ・深呼吸をする
• ・簡単な計算をやってみる（例：100から3を引いていく）
• ・怒りを点数化する（客観視して数値化することで冷静さを取り戻す）

もし運転中に怒りやストレスを感じたら、これらを行うことで心を落ち着かせ、うまく6秒を乗り越えることがカギになります。

また、そもそも怒りの感情にならないようにあらかじめリスクを想定しておくことが、ドライバーにとっては大切です。運転中にどういうリスクがあるかをシミュレーションし、何が正しい行動なのかしっかりと理解することも必須事項と言えるでしょう。

イギリスでは、運転者教育の一環としてハザード知覚（ドライバーの認知的技能の一つで、事故と結びつくような対象や事象、環境条件を探索して予期する情報処理過程）のテストが行われています。また、スウェーデンでは自己評価の低減を目標とする走行実技訓練をしたり、フィンランドでは個別指導によるフィードバックを重視した運転者教育、および運転免許試験制度が実施されています。

運転中において感じるストレスを低減させることは、交通事故の原因にもなりかねないドライバーの怒り感情を低減させるためにも極めて重要なのです。

交通事故の原因となりうるドライバーにならないためにも、日頃からアンガーマネジメントを意識し、安全運転を心がけましょう。

Source：

藤井義久
【ドライバーの怒り感情とその対処行動に関する研究】
（岩手大学教育学部附属教育実践総合センター研究紀要　第13号　253－263，2014）

蓮花一己
【運転時のリスクテイキング行動の心理的過程と リスク回避行動へのアプローチ】

霜触智紀・木山慶子
【保健体育科へのアンガーマネジメントの導入意義を探る ── わが国の学校教育におけるアンガーマネジメントに関する研究動向から ──】

小川和久
【リスク知覚とハザード知覚】（大阪大学人間科学部紀要. 19 P.27-P.40）

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物語の中では、信じることの難しさや大切さが描かれています。自分の愛した人が殺人者かもしれない。そんな葛藤を抱えながら、それでも人を信じるというのはいったいどういうことなのか？

……と、これ以上はネタバレになりそうなのでやめておきますが、実は、メンタルヘルスにおいても信じることの重要性が説かれています。

ある精神科医は、人は人を求めて生きていると言いました。人は無意識に何かを信じることなしには生きていけず、その無意識な心の動きこそが信じることの本質なのかもしれないという説です。

信じる。
口にしてしまえば簡単な言葉ではありますが、今日は臨床における「信じる」について少し考えていきましょう。

最も大切なのは信頼関係

たとえば、体調が悪くなったときに病院に行きますよね。患者は医者を信頼して症状を話し、診察や治療を受けると思います。もしその医者が信頼できなければ、別の医者に診てもらうのもいいでしょう。

医者も同じです。
患者を信頼し、症状や容体を鑑みて適切な治療をしなくてはいけません。

ここで注意しなければいけないのが、治療する側は「価値中立的」でなくてはならないという点です。臨床において、宗教や思想は持ち込まず、あくまで症状や容態を中立的観点で指摘しなければなりません。

実際、若い精神科医が患者に対して神父のような言動を取ると、患者は敏感に反応してそれを指摘した例もあるようです。伝え方や接し方一つで、信頼は簡単に崩れてしまうというのが難しいところですね。

信じるというのは、困難で勇気のいることです。信じることで人の心は開かれて裸になるものの、傷つきやすくもなる。そうすると自己防衛機能が働いて、信じたいけど信じられないという葛藤が生まれる。信頼と不信は常にセットと言えるのではないでしょうか。

夢中になることでメンタルヘルスが改善する

少し視点を変えてみましょう。

よく、アスリート達がイメージトレーニングをするという話を耳にします。イメージトレーニングとはメンタルトレーニングの一種で、集中力の向上、技能の定着、トラウマの克服などに効果的であることがわかっています。

ここで、競泳の池江璃花子選手のメンタルトレーニングを例に見てみましょう。聞いた話だと、彼女のイメージは本番前の控え室から始まるんだとか。そこからプール会場へと向かい、会場の声援に応えてスタート位置に立ち、スターターピストルが鳴り、飛び込んで、そのまま最後まで泳ぎ切る。一連の流れでイメージが途切れたり、理想的な泳ぎをイメージできなかったら最初からやり直して、納得いくイメージができるまで繰り返すそうです。

メンタルトレーニングが記録の向上に繋がることは、科学的にも証明されています。というのも、呼吸法やポジティブシンキングを駆使すると、競技の妨げになりうる心理的要因を低下させることがあるのです。

メンタルトレーニングは高い集中力があってこそできる技です。集中し、夢中になり、没頭する。これは不安や緊張を低減させ、気持ちを落ち着かせるための心理技法です。

このように、何かに夢中になったり没頭したりすることは、メンタルヘルスにおいて課題解決策の一つと言えるでしょう。

「信じる」とは自分をさらけ出すこと

冒頭でも述べましたが、人は、誰かを信じることで心が開かれ裸になるといいます。それはつまり、自分をさらけ出せるかどうかということではないでしょうか。

裏切られるかもしれない、痛い目に遭うかもしれない、照れくさい……。たとえ好きな人や頼りにしている人のことでも、100％信じるというのは勇気のいることだと思います。（もちろん、中には信じられる人もいると思いますが）

心の扉を開いて、さらけ出して、受け入れる。それにはきっと抵抗もあるでしょうし、万が一傷ついたらと思うと怖いですよね。しかしメンタルヘルスにおいて、そこを乗り越えて光を見たという事例もあります。

また、今はスマホアプリでメンタルヘルスをケアできる時代です。スマホ内にいるAIロボと会話しながら心を落ち着かせ、自身を客観的に見ることができます。人には相談しにくい悩みでも、AIならたとえ夜中だろうと気兼ねなく相談することができるので、こういったアプリもおすすめです。
→ SELF MIND

自分を信じ、相手を信じる。
その結果、信頼関係が築ける。

簡単なようで難しい「信じる」力、あなたはちゃんと持てていますか？

Source：

熊倉伸宏
【臨床における「信じる」ことの一考察 　―土居健郎論文,「精神療法と信仰」を再読する―】

飯田拓磨
【競技者の心理的な状態の理解に基づくメンタルトレーニングの有効性】
（岩手大学大学院人文社会科学研究科紀要 第25号　2016年6月　39頁〜51頁）

関沢洋一（経済産業研究所） 、後藤康雄（経済産業研究所）、 宗未来（慶應義塾大学）、 野口玲美（千葉大学） 、清水栄司（千葉大学）
【収入と暮らしに関する将来予測と幸福度・メンタルヘルスの関係： 消費者態度指数の質問を使った検証】
（RIETI Discussion Paper Series 16-J-052）

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