抑うつやストレスに効果があるEFTタッピング

EFTとは、以下のような概念が合わさったものだと言われています

• ・鍼灸治療のツボ
• ・神経言語プログラミング(NLP)
• ・エネルギー心理学
• ・思考場療法(TFT)

これらを踏まえ、アメリカのスタンフォード大学を卒業したエンジニア、ゲイリー・クレイグ氏によって通称「EFTタッピング」として広められました。他にも「フォアヘッド・タッピング」や「タッピング療法」などと呼ばれることがあります。

EFTタッピングは、主に以下のような症状に効果的だと言われています。

• 不安
• 抑うつ
• 不眠症
• 身体の痛み
• 心的外傷後ストレス障害（PTSD)
• 恐怖症
• ストレス
• 体重減量

長年、EFTタッピングは効果や科学的根拠が不十分と疑問視される声も聞かれましたが、近年では、EFTタッピングは感情解放テクニックとして効果的であるという結論を裏付ける研究結果が多く出ています。

EFTタッピングは科学的根拠が証明されている

一部ではEFTの信憑性が疑問視され、疑似科学に分類されるという意見もあります。しかし近年、100以上の研究が「臨床EFTは身体の健康とメンタルヘルス上、効果的である」という結論を出しています。

「EFTは根拠に基づく療法なのか」について、2019年にメタ分析（複数の臨床研究のデータを収集・統合し、統計的方法を用いて解析したもの）が行われました。メタ分析の内容を照合すると、米国心理学会の設けている基準において、「EFTは不安、抑うつ、恐怖症、心的外傷後ストレス障害（PTSD)において、効果的で根拠に基づく療法である」という結論が出ました。そして心だけでなく身体にも良い影響があることがわかったのです。

以下が、症状に対する具体的なEFTの効果です。

EFTの効果１．心的外傷後ストレス障害（PTSD)

2013年、「通常おこなう心理療法とEFTタッピングとでは、効果の違いがあるのか」という研究がなされました。

PTSDの症状があるアメリカの兵役経験者を対象に行われた実験では、EFTタッピングを受けたグループは、1ヶ月以内に大幅なストレス軽減が見受けらました。同じく1ヶ月以内に、グループの半分以上がPTSD発症者に当てはまらなくなったという結果が出ています。

EFTの効果２．不安症への効果

不安への軽減に、通常の心理療法とEFTタッピングの効果を比較した研究があります。結果的に、他の療法に比べてEFTタッピングを受けた被験者には大幅な不安の軽減が見受けられました。

他にも、スピーチ発表前にEFTタッピングを実践することで、あがり症が軽減されるという報告もあります。2018年にインドで発表された論文では、「EFTタッピングは、不安症や抑うつに対して、認知行動療法と同等の効果が得られる療法である」と結論づけられています。

EFTの効果３．抑うつとうつ病への効果

2016年のメタ分析では、「臨床EFTタッピングはうつ病にとても効果的」という結果が出ています。

EFTの効果４．体重減量と身体能力への効果

EFTの心理的効果に比べると、身体的効果の検証数はまだ少ないようです。

しかし、EFTタッピングは減量法として効果的であるとの報告があります。EFTを使った減量法は、同時に抑うつ症状を減少させることも分かっています。EFT療法を受けると、脳内のコルチゾール分泌が大幅に下がるので、抑うつと肥満の両方に効果があるという見解があります。

またアメリカでは、様々な分野のプロのスポーツ選手が、身体能力を上げるためにEFTタッピングを使用しています。

EFTタッピングのやり方

①ストレスレベルのチェック

1. まずは、今抱えている悩みを全て書き出します。複数の問題点を1つにまとめず、なるべく細かく分けて書きましょう。
2. 上から順に、不快感の評価点をつけていきましょう。0が感情を感じない状態、10は感情が強い状態という具合です。
3. 最も評価点の高かった悩みに対してEFTタッピングで使用します。悩みに対してじっくり向き合うことで、ストレス要因を顕在化させるのです。

②タッピングで使うフレーズをつくる

EFTタッピングは、「悩みを認める」「悩みを抱える今の自分を受け入れる」という２つの観点で行うことが大切です。

意識としては、「今、【悩み】に対して【感情】を感じているけど、私は自分を肯定して受け入れる」といった感じです。悩みがきちんと自分の感情にフォーカスされていることを意識することが大切です。たとえば友人が病気になってしまった場合では、

「今、私は〇〇が病気で悲しいけど、現実を受け入れて自分にできることをしよう」

といったように、自分の感情を認識して受け入れます。

③身体のツボをタッピングする

まずは、親指以外の4つの指で「空手チョップ」と呼ばれる部分に触れます。トントンと叩きながら②のフレーズを3回唱えましょう。これを左右両手で行います。

次に、4つの指を使って以下の順番通り、7回タップしながら1回フレーズを唱えます。（※右側か左側の片側だけで実践しましょう）

ここまでを1セットとして、2〜3セット行うと効果的だと言われています。

④ストレスレベルの再チェック

タッピングが1セット終わるごとに、0〜10の不快感の評価点をチェックしましょう。

人によって効果が感じられるまでの回数は違いますが、0の状態までいかなくても感情に変化が現れるまで繰り返しEFTタッピングを行います。不快感が軽減できたら、他の悩みの解消に取りかかります。

いかがでしたか？

シンプルにツボをタッピングしていくだけで、効果的にメンタルケアができてしまうこの手法は、生徒たちが思春期の複雑な感情を上手に対処できるようにと、世界中の学校の授業で教えられはじめています。

どんなに小さなストレスでも早めに対処しておけば、より楽に健康でいられます。EFTタッピング以外にも手軽にできるストレス解消法があるので、よかったらこちらも参考にしてみてください。
→ストレス解消法一覧

また、今はスマホアプリでメンタルケアができる時代です。AIロボと会話しながら心を落ち着かせ、感情を記録することで自身を客観的に見ることができます。話せば話すほどユーザーを知り、より的確なカウンセリングを受けることができる「AIカウンセリング」をぜひ試してみてください。
→ SELF MIND

source：

Anthony, K. (2018, September 18). EFT Tapping. Healthline. https://www.healthline.com/health/eft-tapping#research


Bach, D., Groesbeck, G., Stapleton, P., Sims, R., Blickheuser, K., & Church, D. (2019). Clinical EFT (Emotional Freedom Techniques) Improves Multiple Physiological Markers of Health. Journal of Evidence-Based Integrative Medicine, 24, 2515690X1882369. https://doi.org/10.1177/2515690×18823691


Church, D. (2010). The Effect of EFT (Emotional Freedom Techniques) on Athletic Performance: A Randomized Controlled Blind Trial. The Open Sports Sciences Journal, 2(1), 94–99. https://doi.org/10.2174/1875399×00902010094


Church, D., Hawk, C., Brooks, A. J., Toukolehto, O., Wren, M., Dinter, I., & Stein, P. (2013). Psychological Trauma Symptom Improvement in Veterans Using Emotional Freedom Techniques. The Journal of Nervous and Mental Disease, 201(2), 153–160. https://doi.org/10.1097/nmd.0b013e31827f6351


Clond, M. (2016). Emotional Freedom Techniques for Anxiety. The Journal of Nervous and Mental Disease, 204(5), 388–395. https://doi.org/10.1097/nmd.0000000000000483


DİNCER, B., ÖZÇELİK, S. K., ÖZER, Z., & BAHÇECİK, N. (2020). Breathing therapy and emotional freedom techniques on public speaking anxiety in XXX nursing students: A randomized controlled study. EXPLORE, . https://doi.org/10.1016/j.explore.2020.11.006


Jasubhai, D. S., & Mukundan, P. C. R. (2018). Cognitive Behavioural Therapy and Emotional Freedom Technique in Reducing Anxiety and Depression in Indian Adults. International Journal of Emergency Mental Health and Human Resilience, 20(2), . https://doi.org/10.4172/1522-4821.1000403


Leonard, J. (2019, September 26). A guide to EFT tapping. Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/326434


Nelms, J. A., & Castel, L. (2016). A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized and Nonrandomized Trials of Clinical Emotional Freedom Techniques (EFT) for the Treatment of Depression. EXPLORE, 12(6), 416–426. https://doi.org/10.1016/j.explore.2016.08.001


Stapleton, P., Church, D., Sheldon, T., Porter, B., & Carlopio, C. (2013). Depression Symptoms Improve after Successful Weight Loss with Emotional Freedom Techniques. ISRN Psychiatry, 2013, 1–7. https://doi.org/10.1155/2013/573532

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• 「布団に入っても眠れない」
• 「睡眠が浅い」

そんな悩みを抱えている人は、ぜひ一度睡眠スケジュール法を実践してみてください。

布団に入っている時間と睡眠時間を近づける

一般的に、不眠症とは「満足な睡眠がとれない状態が一ヶ月以上続き、日中に倦怠感・意欲低下・集中力低下・食欲不振などの不調があらわれる状態」のことを言います。原因は日々のストレスや心身の病気、薬の副作用など様々です。

不眠症に悩む人の多くは、布団（寝床）に入っている時間が長い傾向にあります。寝ようと思ってなるべく早く布団に入るのは一見適切な対処かと思いきや、そこに落とし穴があります。

布団に入って横になっている時間と、実際に睡眠している時間の差が大きいと、寝つきにくくなったり途中で目が覚めてしまったりする「中途覚醒」が発生します。たとえ布団に入っていたとしても、熟睡できなければ睡眠の密度が浅いことになり、上質な睡眠を得ることができません。

睡眠スケジュール法は、布団に入っている時間と睡眠時間がなるべく近くなるように調整する方法なのです。

眠れないからといって、寝床でスマホを見たり本を読んだりする人もいるでしょう。しかし、そうすると本来眠るための場所として条件づけられていた寝床が、眠れない場所もしくは活動する場所として脳にインプットされてしまい、ますます眠れない状態に陥ってしまうおそれがあります。

大事なのは、寝床は眠るためだけの場所だと脳に再認識させることです。

• ・眠くなるまでは寝床以外の場所で過ごすこと
• ・自然と眠くなるまでは眠ろうとしないこと
• ・眠れないときは寝床から出ること

不眠に陥らないためには、これらを守ることが重要になります。

睡眠スケジュール（睡眠調整）法を実践してみよう！

①睡眠効率を把握する

睡眠スケジュール法を行うためには、まず自らの睡眠習慣を正しく把握することが重要です。

自分が眠ろうと思って寝床に入ってから、眠れない時間が実際にどのくらいあるのか、また翌朝起床した際に、何時間眠れたと感じているかを把握しましょう。「睡眠日誌」を作って、毎日記録をつけるようにすると効果的です。

自分の睡眠習慣を把握したら、そこから睡眠効率（寝床で過ごす時間における睡眠時間の割合）を計算しましょう。睡眠効率の計算方法は下記のとおりです。

たとえば、22時に寝床に入り、翌朝8時に起床した場合、寝床で過ごした時間は10時間となります。そのうち実際に眠れたと感じる時間が6時間である場合、睡眠効率は60％ということになります。この睡眠効率が一週間の平均で85％以上になることを目指します。

②就床時間を遅くする

睡眠効率を把握したら、一週間の平均の睡眠効率85％に近づけるため、寝床に入る時間（就床時間）を実際に眠れている時間の15〜30分前に調整します。

上の例のように眠れる時間が6時間で、朝8時に起床するという場合は、午前1時30分〜45分に寝床に入るようにします。その時間になるまでは、できるだけ寝室以外の場所で過ごし、寝室や寝床は「眠るためだけの場所」ということを身体と脳に条件づけます。

③少しずつ睡眠時間を長くする

一週間の平均睡眠効率が85％を超えたら、就床時間を15分早くするか起床時間を15分遅くして、徐々に眠れる時間を長くしていき、日中に不調が出ない程度の睡眠時間を目指しましょう。

この方法では、一時的に遅寝早起きとなってしまいますが、寝床で起きている時間を短くし、自身のカラダが一番「眠りやすい時間」に睡眠を集中することによって、主観的な睡眠に対する満足度を向上させることができます。

睡眠スケジュール法は、不眠の改善に効果が期待できる方法ではありますが、不眠症を根本的に治すには、原因に応じた対処が必要となることもあります。特に心身の病気や薬の副作用が不眠の原因となっている場合は、専門の医師の指導に基づいた改善が必要です。

まずは眠れない原因となっている事柄をしっかりと見極め、原因に応じた適切な対処を心がけましょう。

不眠症を治して充実した人生を

「人は一生の3分の1を睡眠に費やす」と言われるほど、睡眠時間は人生の中で多くの時間を占めています。

睡眠スケジュール法を活用して充実した睡眠習慣を持つことは、生涯を通して心身の健康を保ち、その人が持つ能力を存分に発揮したり、さらなる成長を遂げることに寄与するでしょう。

ただし、睡眠スケジュール法はあくまでも不眠によって日中に不調があらわれる状態が長期間続いている場合に有効なアプローチです。不眠症ではない人が行うと、逆に睡眠のリズムを乱してしまう恐れがありますので注意してくださいね。

Source：

宗澤 岳史、三島 和夫
「不眠症に対する認知行動療法」（精神保健研究 55：71－78，2009)

国立精神・神経医療研究センター
「睡眠障害・睡眠問題に対する支援マニュアル」

「むらいクリニック通信」

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