眠れない、やる気が出ない…「コロナうつ」の症状とは？

コロナ禍において、精神保健福祉センターや民間の相談窓口に寄せられる相談は様々です。

• ・夜眠れない
• ・食欲がない
• ・憂鬱な気分が続く
• ・職場や学校に足が向かない
• ・仕事や勉強、家事が手につかない
• ・注意力が欠如してミスが増えた
• ・以前は楽しめていたことが楽しめない
• ・酒やたばこの量が増えた

他にもありますが、こういった症状のうち当てはまる数が多ければ多いほどうつ病発症のリスクが高いと言われています。

ある女性は「嗅覚障害が気になってしまい、ちゃんと臭いがするかどうか夜中に何度も起きてしまう」という悩みを抱え、彼女の場合、新型コロナウイルスの感染拡大により職を失い、ようやく再就職先を見つけたところで、初出勤前に自分が感染していないかどうかナーバスになっているのです。

必要以上に敏感になるというのもストレス要因のひとつです。「ささいなことでもイライラしてしまう」「子供にきつく当たってしまう」など、今までは平気だった物事に対して敏感に反応してしまうのは、新型コロナウイルスによって日常が大きく変わり、環境・状況に適応することが難しくなっていることが原因だと考えられます。

歩く速さと関係あり？メンタルを守る３つの方法

うつ病や精神障害を防ぐには、日頃からこまめにストレスを発散することが大切です。以下、３つほどストレス解消法を紹介します。

１．不安や悩みを紙に書き出す

頭に浮かぶ不安や悩みをすべて紙に書き出し、「自分で解決できること」と「自分では解決できないこと」に分けてみましょう。

新型コロナウイルスによる猛威は誰もが予想し得なかった事態と言えます。そんな不測の事態において、自分の手で解決できる点は実は限られていることが多いのではないでしょうか。世の中には自分の手に負えない出来事もあるという認識をもち、できないことは諦めるという決断を下すことも大切です。

また、紙に書いて整理することで、不安要素が視覚的にも明確になるので心を落ち着かせることができます。自分にできることが何なのかを把握し、解決に向けて行動していくことができればコロナうつを防ぐことにもつながるのです。

ちなみに、これと似たストレス解消法のひとつに「ネガティブ・ダストビン」という手法があります。「ネガティブ要素を紙に書いて捨てるだけ」という簡単なストレス解消法なので、こちらも合わせて試してみてください。

２．日記をつけて生活リズムを整える

日記をつけるという行為もメンタルヘルスの改善に有効です。

日記をつけることによって日々のスケジュールを見つめ直し、暮らしのリズムを安定させることができれば過度な飲酒やゲーム依存、過剰な食事摂取への抑止力にもつながるのです。

日記をつける際には、わかりやすく色分けなどをして記しておくとより効果的です。

• ・仕事関係は黒色
• ・家族関係は青色
• ・プライベートは黄色
• ・健康管理は赤色

このように、後で振り返ったときに生活習慣のバランスが確認しやすいと、改善案も生まれやすくなります。

３．運動をする

新型コロナウイルスの蔓延により、外出や人とのコミュニケーションが難しくなりました。その結果、体を動かす機会が減ったという人も多いのではないでしょうか？

ここで興味深い研究結果があります。
2020年にイギリスで行われた大規模コホート研究によると、歩く速度が遅い人は、歩く速度が速い人に比べて新型コロナウイルスに感染するリスクが約66％高いという結果が出たのです。

歩行速度と感染リスクにどういった因果関係があるのかはまだ解明されていませんが、歩行速度は有酸素能力と関係が深いことがこれまでの研究でわかっています。有酸素能力の高い人は呼吸機能や循環機能、免疫機能も高いことが報告されていることから、歩行速度が遅い人は呼吸機能や循環機能が低く、免疫機能も低いことで感染しやすいのではないかと考えられます。

運動は一見するとメンタルヘルスとは無関係に思われますが、運動不足を解消することが間接的にメンタルヘルスの改善・維持に効果的であることがわかっています。また、運動不足はホルモンバランスの乱れや睡眠障害など様々な弊害を生むおそれもあるので要注意です。

・感染対策をして外出する
・家の中で体を動かす（家事やストレッチなど）

など、制限が多い中でいかに運動不足を防ぐかが大切です。

「AIカウンセリング」でコロナうつを防ごう

肉体的な不調と違い、精神的な不調は認識しづらいケースが多いです。 ストレス解消法を実践しているにもかかわらず「いつもと違う」「なんかおかしいな」というように違和感を感じたら、無理せず誰かに相談しましょう。

特にコロナ禍では外出制限や自粛により社会的に孤立しやすくなる懸念もあるので、電話やメール、SNSなどで家族や友人とコミュニケーションをとったり、心療内科や専門医に相談するのもありです。オンラインでカウンセリングを受けたり薬を処方してもらえるところもあるので、遠慮せずに受診してください。

ただ、中には性格的に相談しにくいという人や、カウンセラーは敷居が高いと思う人もいるかもしれません。そんな人にオススメしたいのが「AIカウンセリング」です。

その名の通り、AIが人間をカウンセリングをし、ストレスをケアしながら日常生活のサポートをしていくというものです。相手がAIなので、時間や場所を問わず言いにくいことも言えるため、気を遣う心配がありません。

• 「気が滅入っている」
• 「誰かと喋りたい」
• 「メンタルを整えたい」

そんな人は、ぜひAIカウンセリングを試してみてください。→ SELFMIND

Source：

木村美也子（聖マリアンナ医科大学 予防医学教室）、尾島俊之（浜松医科大学 健康社会医学講座）、近藤克則 （千葉大学 予防医学センター 社会予防医学研究部門）（国立長寿医療研究センター 老年学・社会科学研究センター 老年学評価研究部 ）
【新型コロナウイルス感染症流行下での高齢者の生活への示唆：JAGES研究の知見から 】（日本健康開発雑誌 J-STAGE Advance published data: June 02, 2020）

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不安や心配は悪いことではない？

私たちは不安なことや心配なことがあると、ついついそのことばかりを考えてしまい、心にゆとりがなくなってしまいます。その結果として、生活のあらゆる場面でイライラしやすくなったり、眠れなくなったりと、様々なストレスを感じるようになってしまいます。

しかし、そもそもメンタルヘルスの分野で心配（worry）は、

「否定的な情緒を伴った、制御の難しい思考やイメージの連鎖。不確実だが、否定的な結果が予測される問題を心的に解決する試み」

(Borkovec, Robinson, Pruzinsky & DePree, 1983, p.10)

と定義されており、心配という状態は、それ自体がストレスへの対処であるとされています。

様々な問題から心を守るために人に備わっている自然な反応だと考えれば、心配や不安感はそれほど忌避すべき感情ではないのかもしれません。

不安なときほど気をつけたい行動は３つ

不安や心配がストレスへの対処とはいえ、それがネガティブな感情を伴うということに変わりありません。そして、ネガティブな感情は時に自己や他者を追い詰め、社会に不利益となる行動へと私たちを追いやってしまいます。

不安感に心が支配されてしまった時、私たちはどのような行動をとってしまうのでしょう。それを正確に把握しておくことが、不安感に襲われたときにも不適切な行動をとらず、冷静に対処するためのカギといえるでしょう。

１）情報を過剰に収集・発信しない

不安とは、望まない結果をもたらす可能性のある問題に対して生まれる感情です。

不安感を解消するためには結果の不確実性を打ち消す必要があるため、不安を感じている人はたくさんの情報を集め、周囲と共有しようとします。

特に災害時など、社会全体が大きな不安感に直面しているときには、インターネット上に平時の何倍もの情報が発信されることがわかっています。そんな中で、時に流言やデマという誤った情報が拡散され、人々をさらなる混乱へと陥れる結果になってしまうのです。

昨今の新型コロナウイルスの感染拡大で「トイレットペーパーが不足する」というデマに踊らされた人々が、買い占め・買いだめといった行動に走ったことは記憶に新しいのではないでしょうか。

非常時に多くの人が不安に駆られ、過度な情報収集・発信をする状況下では、よりいっそうの情報リテラシー（必要な情報を収集し、整理し、発信するための能力）が求められるといえるでしょう。

２）攻撃的にならない

人は強い不安感に襲われたとき、それを他者への攻撃性に転嫁して解消しようとする場合もあります。不安や心配事で頭がいっぱいになると、精神的なゆとりがなくなってしまい、些細なことでもイライラしやすくなってしまったり、攻撃的になってしまうのです。

また、不安を解消しようとしているときに、その行動を邪魔するような人や物を見つけると、攻撃して排除したいという心理に陥ってしまうようです。

新型コロナウイルスの感染拡大に伴って起こった、感染者や医療従事者への差別や誹謗中傷は、多くの人々が不安感を攻撃性に転嫁して解消しようとした結果なのかもしれません。

３）支援や団結力を煽らない

社会が大きな混乱に直面した際、人々の中で批判的・攻撃的な感情が高まる一方、支援や団結を呼びかける動きも活発になることがわかっています。

ボランティアなどの支援活動に参加することは、問題解決のための直接的な取り組みであり、不安感をもたらす事象の不確実性を軽減する行動であるといえます。

支援は、「困っている人を助けたい」という善意から起こるという側面もありますが、「人を助ける」という直接的な行動をとることで、自らの不安感を緩和しようとする自助行動でもあるのです。

また、社会的な混乱に際しては、不安を払拭するために団結力を鼓舞する人々もいます。東日本大震災後に行われた調査では、以下のような結果が出ました。

「この国家的危機に団結できない政治家は問題だと思う」（54，3％），「政府はもっと被災地を支援すべきだ」（46．5％）と，半数の人が「団結」「支援」というものを政治家,政府 に求めていた。また「日本は団結すべきだ」（38．7％），「目本人を誇りに思う」（25．8％） など，戦時にも近いような非常時ゆえのナショナリズムの高揚と結びつき「団結」「支援」 を求める意識が高揚していった。

（情報の科学と技術 62巻 9 号）

団結力という言葉はポジティブな意味でつかわれることが多い言葉ですが、不安感から他者に団結を求めすぎることは同調圧力ともなり、そこから意にそぐわない人を排除しようという空気が生まれることもあります。

新型コロナウイルス感染拡大に伴う自粛要請が出た際、要請に従わない人や不適切だと思われる行為を、個人的に非難したりネット上でさらし者にする「自粛警察」と呼ばれる人々が現れたのも、不安感から団結力を鼓舞したことの行き過ぎた結果だったのかもしれません。

自分の力で解決できるかどうかを考えよう

日々の暮らしの中で不安感が高まったとき、適切に対処するためには、まず不安の元となっている問題が自分の行動次第でどうにかできる問題かどうかを見極める必要があります。

たとえば、個人の経済状況や健康の問題など、自分の行動次第で問題を解決、または改善が期待できる場合には「貯金をする」「病院で検査を受ける」など、その問題解決に焦点を当てた対処行動をとることで結果の不確実性が軽減され、不安を和らげることができるでしょう。

一方、災害での社会的混乱や経済不安の中、個人レベルの行動でその問題をどうにかすることは困難です。そういうときは、その問題に焦点を当てた対処ではなく、「規則正しい生活を送る」「適切に気分転換する」など、自分自身のカラダと心の状態に焦点を当てた対処をとることで、不安感を軽減することができるとされています。

まとめると、不安の元になっている問題が、

• ・自分の行動次第でどうにかできる場合はその問題解決に焦点を当てた対処
• ・自分ではどうにもできない場合は自分自身のカラダと心の状態に焦点を当てた対処

をとることが、不安を解消・軽減するうえで有効ということになります。

不安感に適切に対処するためには、まずは不安の元になっている問題の本質を見極めることが重要となるのです。

不安と戦うのではなく、不安と上手に付き合っていく

不安は不確実な未来に対して生じる感情です。

しかし、そもそも未来というものが誰にも予測できない以上、私たちが人生を送るうえで、不安を完全に解消することは不可能なのかもしれません。

不安な気持ちに心を支配され、自己や他者を傷つけることのないよう、私たちは社会が混乱状態にあるときほど、冷静に、慎重に自分自身の行動と向き合う必要があります。

ただ、人は不安があるからこそ未来に向けて準備をし、努力するものであるとも言えます。その結果、より幸福な未来がもたらされるのだとすれば、不安は私たちがより良い人生を歩むための原動力なのかもしれません。

Source：

杉浦 義典
「ストレス事態に関する思考の制御困難性と関連する対処方略」（教育心理学研究,2001)

関谷 直也　
「東日本大震災後の不安と情報行動」（情報の科学と技術 62巻 9 号，372〜377)

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心とカラダは繋がっている

私たちの心というのは、その肉体のあり方と非常に深く関わっているとされています。

「うつ」の症状がある人は姿勢もうつむき加減である傾向が高いとされ、また、表情筋を笑顔に近い状態にするだけでストレスが軽減され、ポジティブな感情が誘発されることもわかっています。

そして、皮膚という臓器もまた、心のありようと深く関わっています。これは、皮膚が人間にとって「自己と周囲の境界」の役割を持つことから自己認識に強く影響を与えるためとされています。

皮膚は第三の脳？

脳は発生の過程で皮膚と同じ外胚葉から形成され、近年の研究では脳内に存在する物質と同じものが皮膚にも存在することがわかっています。

また、皮膚感覚を処理するための脳の面積は非常に高い割合を占めるとされ、そのため皮膚感覚が脳に与える影響は非常に大きいと考えられています。さらに、皮膚が脳を介さず、一定の情報処理を独立して行っている可能性についても研究が進んでいます。

これらの理由から、皮膚は「第三の脳」または「露出した脳」といわれることもあるのです。
（余談ですが、脳から命令を受けなくても活動することのできる「腸」は「第二の脳」といわれています）

皮膚を温めると心も温かくなる

とある実験では、温かいコーヒーと冷たいコーヒーを持たせた人に、架空の人物の特徴を記した資料を読んでもらい、その印象を評定してもらいました。

すると、温かいコーヒーを持った人の方が、対象から「親切」や「寛容」であるという印象を受けたことがわかりました。その後の実験では、皮膚を温めることで人と人との距離が近くなり、人を信頼しやすくなることなどもわかっています。

その理由は脳内の「島皮質」といわれる部分が、皮膚の温かさと感情的な温かさの両方に関与しているためとされています。日本では「手の冷たい人は心が温かい」などという俗説がありますが、実際は「手（皮膚）を温めることで心も温かくなる」ということがわかっているのです。

触れる「速さ」と「圧」が大事

皮膚は触った物の柔らかさを認識し、それが心に影響を与えるとされています。

赤ちゃんを見ていると、ずっとおしゃぶりを咥えていたり、お気に入りのタオルを手に握って放さなかったりします。それは、おしゃぶりやタオルのように柔らかいものに触れることで、安心感や満足感を得ているからだといわれています。

肌に触れる「速さ」も心の状態に影響を与えることがわかっています。

ストレスを軽減したり精神的な安定をもたらす接触のスピードは秒速5～10㎝。目安としては5秒かけて肩から手の甲に触れていくような速さです。また、このときに手の平全体を使って、適度な圧をかけることが重要とされています。

不安や緊張を感じたり、ストレスが溜まっているときは、ゆっくりと適度な圧でセルフマッサージを行うことで、心が落ち着いてくるかもしれません。

撫でると生じる1/ｆゆらぎの癒しパワー

人が誰かの肌を撫でる時、「1/ｆゆらぎ（エフぶんのいちゆらぎ）」という周波数を持つ振動が発生することがわかっています。この「1/ｆゆらぎ」はそよ風や小川のせせらぎなど自然の中に多く存在し、人の心を癒し、リラックスした状態に導いてくれるとされています。

また、心地よい感触を脳が感じると、脳内ではオキシトシンという物質が分泌されることがわかっています。オキシトシンは愛情や信頼といった感情に深く関わっており、オキシトシンが分泌されることによって人は心身ともにリラックスすることができ、ストレスが軽減されるとされています。

落ち込んでいる人や悲しみにくれている人がいたら、あなたの手でゆっくりと頭や背中を撫でてあげてはいかがでしょう。きっと「1/ｆゆらぎ」の持つ癒しのパワーが、相手の心を穏やかにしてくれることでしょう。

この時代に触れ合うこと

心理学の分野では、人にはそれぞれパーソナルスペースといわれる空間があり、それを他者に侵されることで精神的なストレスを受けるとされています。軽々しく他者の身体に触れることで、相手に不快感を与えることもあるでしょう。

また、新型コロナウイルスの感染拡大以降、人との接触機会を減らし、ソーシャルディスタンス（=社会的距離）を保つなど、新しい生活様式に留意した行動が求められています。

ただ、ここまでに述べたように人とのふれあいが心を癒してくれるという事実、そして私たちが本能的に他者とのふれあいを求めているという事実は、どのような時代背景にあっても変わることはないのではないでしょうか。

人間関係や社会不安から多くの人が過大なストレスを抱える今、身近にいる大切な人とふれあう時間が、私たちの心を癒し、信頼関係を構築するうえで大きな助けになってくれるかもしれません。

Source:
山口 創
「身体接触におけるこころの癒し～こころとからだの不思議な関係～」
（全日本鍼灸学会雑誌2014年64巻3号）

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