魚介類でメンタルケア!あなたの心を元気にする食のチカラ

seafood料理

突然ですが、好きな食べ物はなんですか?

お寿司、ラーメン、カレー、ハンバーグ……
王道の人気メニューからニッチな食材まで、人によって様々な食の好みがあります。

飽食の現代において、健康にいいと言われている食べ物はたくさん存在しますが、実はメンタルヘルス向上に「魚介類」が大きく関与しているそうなのです。

青魚はうつ病に効果的?

市場に並ぶ青魚

日本の国立がん研究センターなどのチームが、青魚をよく食べる人はあまり食べない人よりもうつ病になる危険性が低いとの調査結果を米医学誌に発表しています。

アジやイワシ、サバなどの青魚に多く含まれている「ω(オメガ)3脂肪酸」という栄養素が、うつ病になるリスクを減少させるとのことです。
ω3脂肪酸には主に以下のような作用があります。

・抗炎症
・免疫調整
・神経伝達物質調整
・神経保護

これらの作用が抗うつに効果的かどうかを示すべく、日本のみならず欧米諸国でもω3脂肪酸とうつ病の関連性について多くの研究が行われています。

ω3脂肪酸は体内で生成することができないため、食物で摂取するしかありません。人が健全な生活を送るためには必須の脂肪酸なのです。

また、ω3脂肪酸は酸化しやすい性質をもっているため、βカロテンを多く含み抗酸化作用のあるピーマンやかぼちゃ、にんじんなどと一緒に摂取するとより効果的と言われています。

炒め物をするときには油の量に注意

キッチンでオイルを持つ男性

日本の研究チームが1181名の中高年男女に調査を行ったところ、 ω3脂肪酸を摂取することでうつ病のリスクが下がる一方、一定量を越えると効果が見られなくなったという報告があります。

その理由として、「ω6脂肪酸」という脂肪酸がω3脂肪酸の効果を打ち消してしまったと考えられています。

ω6脂肪酸とは、ω3脂肪酸と同じく体内で生成できない必須脂肪酸であり、主に大豆油やゴマ油などに多く含まれています。ω6脂肪酸摂取量の多い人は野菜などと共に炒めて調理している人が多く、油の摂取量が増えている恐れがあるのです。

両者は体内で一方が増えると他方の作用が抑えられる関係にあり、どちらも必要な栄養素であるものの、バランスの乱れが生活習慣病のリスクにつながると考えられています。厚生労働省の食事摂取基準では、ω6: ω3=4~5:1の割合が望ましいとされているので、摂取量には注意が必要です。

抑うつ傾向にある人ほど、ファストフードや菓子類を好む傾向に

ハンバーガーとポテトフライ

逆に、偏った食生活はうつ病のリスクを高めるようです。

約1万2000人以上の被験者を6年間追った研究によると、 以下のような飲食物を摂取することが多い人にうつ病発症の恐れが高まることがわかっています。

・加工肉
・ソーセージ
・糖質の高い清涼飲料およびデザート
・高塩分のスナック菓子
・ジャンクフード

これらには、「トランス脂肪酸」と呼ばれるものが多く含まれており、このトランス脂肪酸の摂り過ぎがうつ病を発症させる原因の一つと考えられているのです。

WHO(世界保健機関)によると、トランス脂肪酸の摂取量を総摂取エネルギーの1%に相当する量より少なくすることを目標としているので、日頃の食生活において塩分や脂質の過剰摂取には注意した方がよさそうです。

食生活を変えるだけで、心も体も健康に

食材についてまとめると以下のようになります。(図1、図2)

メンタルヘルスにおいて注意すべき食材の表

上記以外にも、メンタルヘルスに効果的な食物は存在します。
以前このブログでも紹介しましたが、ベリー類には大きな健康効果があることがわかっています。

魚介類の料理

食生活は、私たちの健康を左右する大切な要素です。

一時の改善ではなく、最適な食生活をできるだけ長く続けていくことが重要です。

普段きちんとご飯を食べている人も、
好き嫌いがある人も、
忙しくて時間がとれない人も、
食事がおろそかになっている人も、

今一度自分の食生活を振り返ってみましょう。ちょっとした食への意識の変化が、あなたの未来に大きな変化をもたらすかもしれません。

Image:Unsplash
Source:
岡田斉,荻谷久美子,石原俊一,谷口清,中島滋
「食物摂取の嗜好性と精神的健康の関連性についての探索的検討(1) ーω3不飽和脂肪酸 の摂取とうつを中心とした精神的健康との関連性についてー」(スポーツ・健康2AM036 日心第72回大会(2008))