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考え込みすぎで落ち込んでいる時に試したい5つの行動

考え込みすぎで落ち込んでいる時に試したい5つの行動

「昔から考えすぎる性格で損している…」
「一つのことに悩んでしまうと、中々他のことに手が付けられない…」
「どうすれば気晴らしできるか知りたい…」

物事を深く考えてしまう性格であることに悩む人は少なくないのではないでしょうか。
考えすぎてしまうことは、時に抑うつ状態の発症や悪化をもたらす恐れがあります。
この記事では、考えすぎてしまうことで生じるメンタルへの影響と、気晴らしに有効な5つの行動について解説します。

考えすぎがメンタルに与える影響

考えすぎている男性

何か選択をする時、いつでもすぐに決断できるという人は多くありません。
同じ出来事の決断でも、その人の置かれている状況や性格によって考える時間は大きく異なります。
しかし、考えすぎてしまうことで、次のようなメンタルに与える影響もあります。

抑うつ状態の発症や悪化

考えすぎてしまう人は心配性であることが多く、失敗を恐れながら物事に向き合いがちです。
そのため、何かあったら常に悪い状況を考えてしまい、メンタルが落ち込んでいってしまうのです。
メンタルが落ち込み、ストレスが溜まってくると、精神の安定を担う「セロトニン」という脳内物質が不足してしまい、抑うつ状態を引き起こします。
セロトニンが不足することで、抑うつ以外にも「慢性的な疲労感」、「不眠」、「イラつきの継続」といった様々な悪影響をもたらすとされています。

行動が後ろ倒しになってしまう

考える前に行動する人と行動する前に考える人では、行動の速度は前者が圧倒的に速いです。
考えすぎてしまうことで、何をするにも行動が後ろ倒しになります。
プライベートではそこまで大きな影響はないかもしれませんが、ビジネスシーンで行動が遅れてしまうと、契約機会の損失や関係性悪化をはじめとした様々な悪影響に繋がりかねません。

新しいことに挑戦できない

考えすぎることで、物事に対し様々な懸念点を感じてしまうため、新しいことに挑戦する判断がしづらくなります。
現状を維持するような安定志向になりやすいとも捉えられますが、同時に「つらい現実から逃げられない」というデメリットがあります。

例えば、今の仕事で人間関係の問題がありメンタルが傷ついてしまっている状況だとしても、転職という新たな挑戦に踏み切れずに最終的に心を壊してしまうことなどが考えられます。
つらい時に逃げられないというのは、当然メンタルにとって好ましい状況ではなく、抑うつ状態の発症やPTSDの原因となります。

物事を考えすぎてしまう時に試したい5つの行動

物事を考えすぎでしまう人は完璧主義者の傾向にあることが多いことから、自分の納得いくまで無理にでも答えを出そうとしてしまいます。
考えることが苦痛になってしまう場合は、次のような行動を試してみることをおすすめします。

1.身体を動かす趣味に打ち込む

自分が熱中できる趣味を見つけて打ち込むことで、目の前の物事から意識をそらし、メンタルの落ち込みを抑えられます。
趣味はどんなものでも問題ありませんが、できれば身体を動かすようなものが望ましいです。
何故なら右脳と左脳で働きが異なるためです。

言語や計算などの論理的思考を司る左脳と、空間認識やひらめきといった感覚的思考を司る右脳は、バランスよく使われている状態が好ましいとされています。
運動は右脳の活性化を期待できる上に、意識を行動に向けることができるため、落ち込みのループから逃れられることが期待できます。

2.考えていることを書き出す

考えすぎてしまうということは、自分自身で悩み事の解決に至っていないということになりますので、今一度自分が考えていることを客観視してみることが有効です。
そこでおすすめしたいのが、考えをとにかく書き出してみることです。

自分の中だけで閉じ込めていたことを言語化し、アウトプットすることによって、考えを整理できるだけでなく、気分を落ち着かせることにもつながるので、今までになかったような考えが思いつくこともあります。
悩み事から目をそらすのではなく、解決することでメンタルを改善させたいと考える人にとっておすすめの行動です。

3.すぐに寝る

睡眠は、脳の疲弊やメンタルの回復に有効な手段の一つです。
考えても考えても気分が休まらないのであれば、寝てしまうことで物理的に思考から離れることが可能になります。
とはいっても、「寝ようと思っても考え事がよぎってしまい、中々眠ることができない」という人もいると思います。
そういった人は、次のようなことを試してみると、寝つきがよくなるかもしれません。

・温かい湯船に浸かる
・眠る前にスマートフォンやタブレットを触らないようにする
・アロマオイルなどを用い、好きな匂いに包まれるようにする
・読み慣れた本を読み、心を落ち着かせる
・寝る2時間以内に食事をしないようにする

4.身の回りの人に相談してみる

身の回りの人に相談し、新しい視点でのアイデアを受けることで、物事が解決に進む期待ができます。
考えていることが他人にも話せるような内容であれば、積極的に相談してみることをおすすめします。

また、相談することにより、課題解決のアイデア以外にも得られるものがあります。
それは「安心感」です。
相談することで、考えすぎによる孤独感を薄められるだけでなく、「自分は一人ではない」という社会との繋がりを感じられるというメリットがあります。

5.考える時間をルーティンにする

考え続けてしまうということは、考えることのやめ時が分からないのが理由の一つだと考えられます。
そのため、考え続けることをやめられさえすれば、問題を解決できる可能性があります。

しかし、考え続けてしまう人はそう簡単に考えない人になることはできません。
そこで試して欲しいのが「考える時間を定期的に設ける」という思考のルーティン化です。
例えば「寝る前の30分」や「起きてすぐの15分」など、「いつ、どれくらい」考えるのかを決めることで、思考にメリハリが付き、考え続けてしまう状況を脱することができるでしょう。

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自分なりの方法で自分と向き合いましょう

明るい未来を考える女性

考えること自体に問題がある訳ではありませんが、自分自身で「考えすぎかもしれない」と感じてしまう場合は、一度考え事から離れてみるといいかもしれません。
この記事では、考えすぎて気分が落ち込んでしまっている時に試したい行動を5つ紹介しましたが、自分が最もメンタルを落ち着けることであれば何でも構いません。
悩みの規模や考えの深さは人それぞれですので、自分なりの方法で自分と向き合ってみてください。

Image:Uncplash
Source:
松本 麻友子
考え込む傾向が抑うつの持続に与える影響(1)ー抑うつ気分制御方略尺度の作成ー

AUTHOR

SELF

北里大学医療衛生学部出身の医療系ライターを筆頭に、精神衛生やメンタルケアに特化した記事を得意とする。学術論文に基づいた記事を多く手がけている。