眠りたいのに眠れない……「不眠」の種類と対処法

不眠の原因と対処

「眠りたいのに眠れない」
「夜中に何度も目が覚めてしまう」
「眠ったはずなのに疲れが取れていない」

睡眠に関する悩みは、現代において多くの人が抱えている問題です。
睡眠は、私たちの心と体の調子を整える重要な健康行動であるため、眠れないことによってもたらされる心身への影響は計り知れません。
人間が自らの生命を維持するために必要不可欠な「睡眠」という機能が阻害されてしまう原因は、いったい何なのでしょうか。
そして、一度乱れた睡眠習慣を改善し、健康的な眠りを取り戻すにはどうすればいいのでしょう。「不眠」の症状を訴える人の中には、そもそも睡眠に対する正しい認識を持っていない人が多いとされています。

眠れない夜から抜け出し、健康的で心地よい睡眠習慣を取り戻すためにまず必要なのは、多くの人が知っているようで実は知らない、「不眠」の基本を知ることなのかもしれません。

「不眠」とは何か

一般的に、「不眠症」とは満足な睡眠がとれない状態が一ヶ月以上続き、日中に倦怠感・意欲低下・集中力低下・食欲不振などの不調があらわれる状態のことを言います。不眠症の原因は、日々のストレスや心身の病気、薬の副作用など様々です。

実は不眠症の定義において、睡眠時間はあまり重要ではありません。重要なのは、日中に不調が出るかどうか。睡眠時間が短い場合でも「日中に不調があらわれなければ問題ない」というのが多くの専門家の見解です。

そのうえで、不眠にはいくつかの種類があります。

・入眠障害
眠るためにベッドに入っているのになかなか眠れない、眠ろうとすればするほど眠れなくなる
・中途覚醒
夜中に何度も目を覚ましてしまう
・早朝覚醒
早朝に目が覚めてしまう、自分が「起きよう」と思った時間より前に目が覚めてしまう
・熟眠障害
眠ったはずなのに睡眠をとった実感がない

こういった症状が続くことで睡眠に対する「苦手意識」が生まれてしまうと、入眠時の緊張や睡眠に対するこだわりの意識が強くなり、結果として不眠の症状を悪化させてしまうという悪循環に陥ってしまいます。

眠れなくても気にしない

「眠りたいのに眠れない」という状況は、多くの人が一度は経験したことがあるでしょう。また、そういった状態が数日続くことは誰にでも起こりうることであり、それだけで「不眠症」ということにはなりません。仮に2〜3日眠れない日が続いたとしても、日中に不調があらわれていないのであれば、それほど心配する必要はないでしょう。むしろ「自分は不眠症かもしれない」と過度に意識してしまうことで、就寝時に緊張を生み、慢性的な不眠へと自らを追い込むことになってしまうのです。

不眠症に陥らないためには、眠れない日があったとしてもネガティブに考えない、ということが大切です。
「今日はうまく眠れないけど、明日はきっと眠れるだろう」というように、肩のチカラを抜いて前向きに考えることが心身のリラックスを生み、より良い睡眠へと繋がるのです。

眠れない

そもそも人は何時間眠るべきか

健康を維持するために必要な睡眠の時間は、人によって様々です。
7時間眠っても日中に眠くなる人もいれば、3時間程度の睡眠で問題なく生活できる人もいます。

睡眠について悩む人の中には「健康を維持するためには6時間以上、眠らないといけない!」などと思い込み、自らの睡眠の時間や質に対するハードルをあげてしまう人が多くいます。しかし、そもそも健康のために必要な睡眠時間は人それぞれなので、自分の睡眠を一般論に当てはめて、睡眠の長さにこだわる必要はないのです。

また、健康を維持するために必要となる睡眠時間は年齢によって変わる、ということも覚えておきましょう。
これは、加齢による体内時計の変化が原因とされており、一般的な夜間の睡眠時間は10歳までは8〜9時間、15歳で約8時間、25歳で約7時間、45歳で約6.5時間、65歳で約6時間とされています。つまり、加齢に伴って必要とする睡眠時間が少なくなるのはごく自然なことなので、若い時と比べて眠れなくなったからといって、過度に心配する必要はないのです。

睡眠時間

眠れない夜から抜け出すためには

睡眠習慣を改善するためには、何よりも寝る前に自分のカラダを「眠りやすい」状態に導くことが重要となります。
そのためには、心身のリラックスや睡眠に適した環境づくりが必要となります。また、眠りを妨げる可能性のある要素は極力排除しましょう。
ここで、すぐに試せる睡眠改善の方法を紹介します。

・毎朝同じ時間に起きて、日光を浴びる
人間の脳は、起床した後に日光を浴びることで「睡眠モード」から「覚醒モード」に切り替わるといわれています。
また、一般的に人は起床してから14時間〜16時間後に眠気が訪れるとされています。つまり、毎朝同じ時間に起きて日光を浴びることで、毎晩同じ時間に眠くなるという生活リズムを、カラダに覚えさせることができるのです。
重要なのは、仮に就寝の時間が遅くなったとしても、起床の時間は変えないようにすることです。そうすることで、夜更かしをしてしまった時にも体内時計を乱すことなく、生活リズムを保つことができます。

・眠たくなってからベッドに入る
カラダや脳が睡眠を欲していない時に眠ろうとしても、なかなか寝付けるものではありません。それでも「眠ろう」「眠らなければならない」と考えてしまうと、思考が心身に緊張を生み、さらに眠りにくい状態に陥ってしまいます。まずは心身ともにリラックスした状態を心がけ、自然と眠たくなったらベッドに入るようにしましょう。また、眠る時以外はベッドや布団の上で過ごすことは避けましょう。眠るつもりがない時にベッドや布団の上で過ごしていると、脳がその場所を「活動の場」と認識し、いざ眠ろうとした時に脳のスイッチを「睡眠モード」に切り替えることが難しくなってしまいます。

・心身をリラックスした状態にする
良質な睡眠には、何よりも心身の状態をリラックスさせることが重要になります。
就寝前に軽いストレッチをしたり、リラックスできるアロマを用いたりすることで、心身をリラックスさせることを心がけましょう。また、入浴は就寝の1〜2時間前に済ませておくことで、ベッドに入る頃には体温が程よく下がり、眠りやすい状態になると言われています。

・寝る前に避けるべきこと
入眠の妨げになるような行動はできる限り控えましょう。
テレビやスマートフォンの液晶画面が発するブルーライトは、脳を覚醒させる作用があると言われています。就寝の前には、テレビを見たりスマートフォンを使うことは控えましょう。
タバコに含まれるニコチンや、コーヒーなどに含まれるカフェインにも脳を覚醒させる作用があるので、就寝前は避けた方が良いでしょう。
また、激しい運動は体内にアドレナリンという興奮物質を分泌させ、脳を眠りにくい状態にしてしまいます。リラックスのために運動をする際も、軽いストレッチや体操程度にしておきましょう。

生活改善

不眠を解消するためには、正しい認識を持って自らの睡眠習慣と向き合い、よりよい睡眠のための生活習慣を実践することが大切です。
ただし、多くの現代人を悩ませる不眠には様々な原因があり、その原因によっては自らの努力だけでは解消できない場合もあります。心やカラダの病気、または薬の副作用が不眠の原因となっている場合は、専門の医師の指導のもとで改善していく必要があるでしょう。

生活改善で「眠れない」にさよなら

睡眠は、人間が生命を維持するために必要不可欠な健康行動です。また、「人は一生の3分の1を睡眠に費やす」と言われるほど、人生の中で多くの時間を占めるものです。充実した睡眠習慣を持つことは、生涯を通して心身の健康を保ち、その人が持つ能力を存分に発揮したり、さらなる成長を遂げることに寄与するでしょう。

すでにカラダに染み付いている生活習慣を改変し、より良い睡眠習慣を身に付けることは、簡単なことではないかもしれません。
しかし、それを実現することによってこの先の自分の人生がより健康的で充実したものになると思えば、努力する価値は十分にあるのではないでしょうか。

Image:Unsplash

Source:
内山 真

不眠症と過眠症」(日大医誌 69(1):11-16 2010)
宗澤 岳史、三島 和夫

不眠症に対する認知行動療法」(精神保健研究 55:71-78,2009)