怒りの感情とおさらば!マインドフルネス瞑想による怒りの低減効果とは

神秘的な背景

怒りは、普段生活する中で身近な感情ではないでしょうか。

怒りを感じる頻度が高い場合,高血圧や心疾患の罹患率が高まることがわかっています。

心身の健康に悪影響を及ぼしかねない怒りの感情ですが、「マインドフルネス瞑想」によって気持ちをコントロールし、ストレスを軽減させられる可能性があるそうです。

マインドフルネス瞑想とは?

最近耳にすることが多くなった「マインドフルネス」。
簡単に言うと「集中している心の状態」というような意味合いです。

マインドフルネスは東洋の座禅やヨガなどの心身修養法と深い関係があり、アメリカではストレスや慢性的な心の痛みを低減するために「マインドフルネスストレス低減法」が考案されています。その中の一つとして「マインドフルネス瞑想」というプログラムがあり、マインドフルネスを促進する瞑想法が医療機関などでも実用化されています。

マインドフルネス瞑想は、たとえば自分の呼吸数を数えたりして特定の対象へ注意を向けていき、ネガティブ思考から距離を置くようにするという考えです。もし雑念が湧いてきても、それに気づいて何度も集中を戻していくというプロセスを重ねます。そうすることで思考をコントロールし、抑うつや不安障害の改善に効果が見込めるのです。

マインドフルネスに関する詳しい説明は、こちらの記事に載ってますのでよかったら参考にしてみてください。

スティーブ・ジョブスも実践していたそうで、Appleでは瞑想やヨガの講習を社内で実施したり、職務時間内の30分を瞑想に当てたりしているそうです。他にもGoogleやIntel、Facebookなど多くの企業でマインドフルネス瞑想が取り入れられているようです。

なぜマインドフルネスが怒りに有効なのか

頭をかかえる女性

「怒り」とは、脳が自分を守ろうとして発動させる感情です。過度なストレスがかかると、本能や感情をつかさどる扁桃体と呼ばれる部位が暴走し、思考をストップさせてしまいます。よく、怒ると善悪の判断がつかなくなり見境がなくなることがありますが、それはこれらの要因によるものなのです。

マインドフルネス瞑想を行えば、この扁桃体の暴走を止められるだけでなく、普段から怒りをコントロールしやすい脳に変えていくことができるそうです。

日頃、何気なく生活していても、何がきっかけで怒りが発動するかわかりません。怒ってしまえば冷静な判断ができなくなり、集中力や注意力の低下に繋がります。また、上質なコミュニケーションが取れなくなることで二次災害的にトラブルが発生することも考えられるでしょう。

マインドフルネス瞑想によって普段から脳をコントロールし、怒りの感情を抑えることができれば、無用なトラブルを避けることができるかもしれません。

マインドフルネス瞑想によるリラクセーション効果に期待

大学生を対象に、1週間マインドフルネス瞑想を行ってもらったところ、怒りの反すう傾向(過去にあった怒りを思い出すこと)は有意に低減し、実験の4週間後も低減し続けたそうです。

また、喚起されやすさ(怒りやすいかどうか)や持続しやすさについても、実験期間前から4週間後のフォローアップにかけて低減したという報告もあります。

この2つの結果を受けて瞑想前後に気分の評定を求めたところ、多くの被験者が瞑想後の気分の高揚を示したそうです。これはつまり、マインドフルネス瞑想が一種のリラクセーションをもたらしたと言えるのではないでしょうか。

過度の怒りや攻撃行動を中長期的に制御するための技法として、マインドフルネス瞑想は有効性が高そうです。

いつでも誰でも簡単にできる

瞑想する女性

日常生活において、イライラしたり些細なことで頭に血が上ったりすることもあるかもしれません。

怒りを抑えるための方法はいくつかあると思いますが、感情を持続的にコントロールし、発生しうる怒りのレベルを最小限に抑えることができるマインドフルネス瞑想は、長い目で見れば効果的と言えます。

また、道具を使ったり場所を選んだりする必要はなく、宗教的な要素や精神論などもないため、誰でも気軽に取り組める手法です。毎日少しずつ取り組むだけで、生活の質が改善することもあるでしょう。

怒りに支配されて日常が台無しにならないように、マインドフルネス瞑想を活用してみてはいかがでしょうか。


Image:Unsplash
Source:
【マインドフルネス瞑想の怒り低減効果に関する実験的検討】
心理学研究 2013 年 第 84 巻 第 2 号 pp. 93–102
平野 美沙、湯川 進太郎(筑波大学)