あなたも今すぐメンタルケア!「フォー・グッド・シングス」とは

日記

「今すぐにでもストレスを解消したい!」
そう思いながらも、どう対処していいかわからず、日々のストレスをなんとなくやり過ごしていませんか?

イライラや不安などのネガティブな感情からくるストレスを放置すると、やがて心身に深刻なストレス反応を引き起こし、場合によっては「うつ病」などの精神疾患に至ってしまうこともあります。そうならないためには、ストレスを感じた時、可能なかぎり速やかにそのストレスを解消することが重要となるのです。

今回は、メンタルヘルスへの効果が科学的に実証されていて、手軽に実践できるストレスケアのテクニックを紹介します。
その名も「フォー・グッド・シングス」です。

メンタルケアの初歩!「日記」をつける

このテクニックは、以前紹介した「スリー・グッド・シングス」の改良版とされています。
「スリー・グッド・シングス」について、詳しくは下の記事をご覧ください。

メンタルヘルスケアにおいて、「日記をつける」というのはストレスへの初歩的なアプローチであるといえるでしょう。日々の自分の状態を記録して、客観的に把握することで認知の偏りに気づき、あるべき方向へと修正していくテクニックは、認知行動療法においても頻繁に用いられる手法です。

「フォー・グッド・シングス」は、オックスフォード大学のエレーヌ・フォックス博士が考案したテクニックです。日記の形式で、より効果的にストレスを解消し、思考をポジティブな方向へと導くことができるとされています。
その手順は以下の通りです。

① その日に起こったネガティブな出来事を1つ書き出す
② ポジティブな出来事を4つ書き出す


ポジティブな出来事については、自分自身が良い気分になれる内容であれば何でもかまいません。

・仕事でほめられた
・家族の機嫌がよかった
・朝気持ちよく起きられた
・ごはんがおいしかった

・好きな芸能人をテレビで見られた

上記のように、日常の中の些細な出来事でよいのです。

ポイントは、あえて「ネガティブな出来事」を1つ書き出すこと。
スイカに少量の塩をかけると甘みが増して感じられるように、あえてネガティブな出来事を意識することで、対比効果によってポジティブな出来事が輝きを増し、より強く脳に印象づけることができるのです。

「フォー・グッド・シングス」は、まだ検証データが少ない手法ではありますが、フォックス博士の実験では「スリー・グッド・シングス」よりも高いストレス解消効果が得られたことが確認されています。

厄介な「ネガティブ」には、「ポジティブ」の数で対抗!

人間の脳は、ネガティブな出来事の方が印象に残りやすいという難点があり、これによって認知の偏りが生まれてしまいます。

たとえば電車に乗るときに、「待ち時間なく電車が到着し、スムーズに乗車できた」というポジティブな出来事はすぐに忘れてしまいますが、「電車の発車にギリギリ間に合わず、次の電車まで待つことになった」というネガティブな出来事は印象が強いため、より長く脳に保存され、同じことがあるたびに前回のネガティブな記憶まで蘇ってしまいます。結果として「電車に乗るときはいつもギリギリ間に合わない。私は不運だ」というネガティブな認知の偏りを生んでしまうのです。

このような思考の偏りを生まないためには、その日に起こったネガティブな出来事の印象を、その都度打ち消す必要があります。
しかし、ネガティブな出来事はポジティブな出来事よりも印象が強いため、「ネガティブな出来事1つに、ポジティブな出来事1つ」で対抗するのは難しい場合が多いのです。

だからこそ、「フォー・グッド・シングス」では1つのネガティブな出来事のインパクトを打ち消すために、4つのポジティブな出来事で対抗します。たとえネガティブな出来事があったとしても、それに対してより多くのポジティブな出来事があれば、全体の印象としてはポジティブになる、というシンプルな考え方です。

「どうしてこんなについてないんだろう」とか「思い通りにいかないことばかりだ」と感じている人は、「フォー・グッド・シングス」を使って自らの認知の偏りをポジティブな方向へ修正することで、ストレスへの耐性を高めることができるかもしれません。

電車

ネガティブ思考を捨ててポジティブに

ネガティブ思考を打ち消し、自らの思考をポジティブに切り替えることができる「フォー・グッド・シングス」。日々のストレスに負けない強いメンタルを手に入れたい方は、試してみてはいかがでしょう。

「フォー・グッド・シングス」以外にも、手軽にストレスをケアしたり、ストレス耐性を高めるためのテクニックは他にもたくさんあります。自分に合う方法を事前に知っておき、日々の生活に取り入れることが、健全で快適な生活を過ごすカギとなるはずです。

Image:Unsplash
Source:
エレーヌ・フォックス著
「脳科学は人格を変えられるか?」